Importância do Sono e Descanso

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Welcome to CREATION Health!
Viver a vida no máximo!
DESCANSO
A tranquilidade que rejuvenece
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Rest makes it possible for us to function at our best. Optimally, rest includes getting a good night's sleep and taking time to relax daily, weekly and annually. Life’s stresses and pressures accumulate over time to create a generalized "dis-ease" with life. Rest is a powerful antidote for the everyday challenges and difficulties we face. 
Rest Was Created by God
O descanso foi criado por Deus
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Rest was created by God -- and He modeled it in the Garden of Eden. During the first six days of CREATION He created life, but on the seventh day He created love, and rested with His new family. 
Rest: Gift Given at Creation
Descanso: um presente da criação
Deus criou a noite e o dia (Gn 1:3-5)
Deus deu o Sábado como o dia de descanso e muito mais (Gn 2)
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in Genesis 1:3-5, God created night and day, His first act of Creation. In Genesis 2, His last act of creation was the gift of the Sabbath, a time set apart for rest, reflection and fellowship with Him and each other. 
O descanso é poderoso
O descanso proporciona ao corpo e a mente estar…
Rejuvenecido
Regenerado
Reconstruído
Dormir é vital para a saúde e deveria ser considerado como essencial para um estilo de vida saudável, assim como exercício e nutrição
Foco
Descanso físico
Descanso Mental
Descanso Espiritual
Sono
30-40% das pessoas dormem menos do que 6 horas por noite
Sono REM
Usualmente ocorre 90 minutos após você começar a dormir
Tem um ciclo junto com os outros estágios de sono que não são o REM ao longo da noite
Os olhos se movem com as pálpebras fechadas
Respiração é mais rápida, irregular, e curta
A pulsação cardíaca e pressão sanguínea aumentam
Hora dos sonhos
Braços e pernas ficam temporariamente paralisados.
Estágios do Sono
Estágio 1 (não-REM): Sono leve; facilmente acordado; atividade muscular; movimento ocular diminui
Estágio 2 (não-REM): O movimento dos olhos para; as ondas do cérebro se tornam vagarosas, com ocasionais ondas rápidas do cérebro 
Estágios do Sono
Estágio 3 (Não-REM): Considerado sono profundo; dificuldade de acordar; as ondas do cérebro se tornam ainda mais vagarosas, mas ainda ocasionalmente as ondas cerebrais tem momentos rápidos
Estágio 4 (Não-REM) : Considerado sono profundo; dificuldade de acordar; ondas cerebrais extremamente vagarosas
Os benefícios de ir para a cama cedo e ter um sono adequado
O meu tempo de sono é o suficiente?
7-8 horas por noite é o melhor
O Estudo Alameda
Muito sono pode ser também maléfico
Sono adequado
Duração do sono e pesquisa de saúde em estudantes universitários
Pesquisa internacional
Aproximadamente 17.500 estudantes
De 24 países
7 + horas de sono = 
Melhor saúde relatada pelos estudantes
Durma Cedo
“Os seres humanos foram feitos para serem criaturas do dia. Isso está impregnado no nosso corpo... Quando você deliberadamente tenta mudar o ciclo do sono, seria como ter uma sinfonia com dois maestros, cada um regendo em um ritmo diferente...Seu ritmo interno delicado sai do compasso... Você precisa tratar o sono como algo precioso e frágil.”
				- Dr. Timothy Monk
Acorde cedo
Acordar cedo é associado a maior regularidade
Relações sociais
Alimentação
Atividade física
Recreação
Melhor regularidade é associado com: um melhor sono
Recompensa de dormir cedo: melhora no Sistema imunológico
Pessoas que não dormem das 3am às 7am têm uma diminuição de 30% nas funções imunológicas.
Pessoas que não dormem das 10pm às 3am têm uma diminuição aproximada de 50% das funções imunológicas.
Recompensa de dormir cedo: impacto na vida acadêmica
Associado com:
Notas mais altas
Melhores notas em provas
Um melhor desempenho acadêmico
Pesquisa nacional da fundação do sono (USA)
Pessoas que acordam cedo (27%)
Menos problemas com distúrbios do sono
75% dizem que dormem o suficiente
Boa saúde
Dormem mais do que necessário e não reportam cansaço matinal
Consideram a si mesmos pessoas que rendem de dia
Menos chances de adoecer
Pesquisa nacional da fundação do sono (USA)
Pessoas que dormem pouco (59%)
Não dormem o suficiente
Geralmente se sentem cansadas e fatigadas
Consequência em problemas de relacionamento
Relações íntimas são afetadas
Sono profundo e restaurador
O sono profundo é considerado a parte “restauradora” do sono que é necessária para se obter o descanso e atitude energética durante o dia
Hormônios que impactam o sono
Melatonina – precursora de um bom sono
Sincroniza os ritmos
Estimula o sistema imunológico
Guarda o sistema nervoso
Coordena o ritmo fisiológico
Se espalha por todas células
Hormônios que impactam o sono
Melatonina
Diminui deterioração cognitiva em indivíduos com Alzheimer
Pode ajudar a controlar pressão arterial alta em homens e mulheres
Combate uma vasta gama de cânceres
Sono & Hormônios
Melatonina
Precursora de um bom sono
Nível alto durante o horário de dormir normal
Aumenta ao final da tarde
Máximo após à meia-noite
Diminui ao amanhecer
Hormônios que impactam o sono
Melatonina
Exposição à luzes de noite impactam a produção de melatonina
Um estudo finlandês atestou que existe uma redução de 40% de risco de câncer de mama em pessoas totalmente cegas
Um estudo sobre a saúde de enfermeiros constatou que plantões noturnos aumentam as chances de câncer de mama.
O impacto do sono nos hormônios
Grelina e Leptina
Restringir o sono aumenta a grelina—hormônio que controla a fome
A falta de sono diminui a leptina—hormônio que avisa que estamos satisfeitos
O impacto do sono nos hormônios
Hormônio do crescimento
Dormir cedo aumenta os benefícios desses hormônios
A maior carga do hormônio do crescimento ocorre uma hora após o início do sono
Madrugadores X Corujões
Todos nós fomos criados iguais
Todos nós fomos criados para dormir cedo e maximizar a saúde
Nosso ambiente impacta nosso ritmo
Nós podemos seguir o ritmo natural do sono
Dicas para como repaginar o hábito
Comece devagar
Seja consistente (inclusive aos finais de semana)
Faça exercício físico de manhã
Sono inadequado:
Impacto no Sistema imunológico
A perda de uma boa noite de sono pode comprometer o sistema imunológico por até 4 semanas
Sono inadequado consistente
Pode aumentar o risco de desenvolver
Diabetes
Pressão alta
Obesidade
Doenças cardíacas
Sono inadequado:
Impacto no IMC
Um estudo de hábitos do sono e o índice de massa corpórea em 990 residentes de uma zona rural
IMC maior proporcionalmente invertido à quantidade de horas de sono
Sono inadequado: o impacto na mente
Dormir menos do que o necessário está relacionado a...
Diminuição na habilidade de exercer atividades controladas pelo lobo frontal
PLANEJAMENTO
CONCENTRAÇÃO
MOTRICIDADE
HABILIDADES INTELECTUAIS
Sono inadequado: 14 dias de noites mal dormidas
Pessoas se sentiram apenas mais ou menos sonolentas
Não percebem o défice
Prestar atenção
Pensar rápido
Reagir à estimulo
Multitarefas
Sono inadequado - acidentes
Sono inadequado:
Acidentes de carro
Sono inadequado: acidentes de carro
Dicas para evitar acidentes de carro
Dirija descansado
Evite dirigir de madrugada
Dirija com companhia
Organize para fazer paradas
Não conte com energéticos
Muita água e zero álcool
Como ter o benefício máximo de seu Sono
Dicas para o dia
Luz solar
Respire ar puro
Faça atividade física
Jante leve
Dicas para o dia
Regularidade nos horários
Tanto quanto possível, resolva seus conflitos e deixe-os fora do quarto onde você dorme de noite
Dicas para o dia
Relaxe antes de ir dormir
Foque o sono de noite
Tome um banho quente 11/2 a 2 horas antes de dormir
Crie um bom ambiente para dormir
Mantenha o quarto escuro
Mantenha o quarto quieto
Mantenha o quarto fresco
Crie um bom ambiente para dormir
Use a cama apenas para dormir e intimidade
Circule ar fresco
Faça uma cama confortável
Siga o ritmo natural do sono
“ Dormir e acordar cedo faz um homem saudável, rico e sábio”
- Benjamin Franklin
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Energize a sua vida diariamente, semanalmente e anualmentecom recreação, relaxamento e meditação
Energize-se se recompensando diariamente
Relaxe fazendo algo diferente do que aquilo que faz no dia-a-dia
Gaste tempo na natureza
Medite em algo positivo e motivador
Tire pequenas férias diárias (20 minutos)
Benefícios do Power Nap
Benefícios do Power Nap
Mais alerta
Modula as emoções
Melhora o humor
Melhora o desempenho
Melhora na memória
“Se você não souber a dose certa da soneca, você fica para trás e perde”
Dr. David Neubauer, M.D.
Princípios do Power Nap
Faça o power nap cedo e curto (20 minutos)
Entre 2-4 PM
Pelo menos 5 horas antes de dormir
Descanso Mental
Examine como você gasta seu tempo
Identifique e se comprometa com quem ou o quê necessita mais de seu tempo (Deus, família, amigos, tempo pessoal, etc.)
Elimine o que é dispensável
Não se comprometa com tudo
Foco
Tire intervalos durante o dia
Power naps de 10-20 minutos
Intervalos mentais
Oração
Visite alguém
Como ter descanso mental
Como ter descanso mental
Faça intervalos de qualidade
Massagem
Divirta-se
Respiração vagarosa e profunda
Como ter descanso mental
Intervalos ao longo do ano
Energize-se com um descanso semanal- o ritmo de 7 dias
O corpo humano tem um ritmo de 7 dias
Pesquisa mostra a importância de um descanso semanal feito no mesmo dia
UK – 74 horas de trabalho por semana foi inviável
França – semana de 10 dias resultou em caos
Energize-se com um descanso semanal
Muitos mantêm um sábado semanal
Judeus – sábado
Mulçulmanos – Sexta-feira
Católicos – Domingo
Protestantes – Sábado ou Domingo
Budistas – alternam 1 dia dos 7 dias
Originado na criação
“Vinde a mim, todos os que estais cansados e sobrecarregados, e eu vos aliviarei ”
Mateus 11:28
O descanso restaura
Resumo – benefício do descanso
Melhora concentração
Aumenta energia
Diminui ansiedade
Diminui sentimentos depressivos & desespero
Melhora a aparência
Resumo – benefício do descanso
Melhora nossos julgamentos
Diminui pressão alta
Diminui hormônios do estresse
Aumenta senso de felicidade
Você está separando tempo suficiente para...
Seu sono? 
Tempo pessoal ?
Tempo familiar ?
Tempo de férias ?
Tempo com Deus ?
Escolha fazer do descanso uma prioridade em sua vida!
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