MATERIAL DE REVISÃO

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MATERIAL DE REVISÃO 
 
Envelhecimento, Sarcopenia e Treinamento de Força 
O envelhecimento humano está associado a importantes alterações fisiológicas 
e neuromusculares que comprometem progressivamente a funcionalidade do 
indivíduo. Entre essas alterações, destaca-se a sarcopenia, caracterizada pela 
perda gradual de massa muscular, força e desempenho físico. 
Segundo estudos clássicos sobre fisiologia do exercício e envelhecimento, 
ocorre redução significativa das fibras musculares do tipo II, também conhecidas 
como fibras de contração rápida. Essas fibras possuem elevada capacidade de 
produção de potência muscular e são fundamentais para respostas rápidas de 
equilíbrio, aceleração e prevenção de quedas. 
A diminuição das fibras do tipo II compromete a capacidade do sistema 
neuromuscular de gerar respostas rápidas diante de desequilíbrios posturais. 
Dessa forma, idosos apresentam maior risco de quedas, perda funcional e 
incapacidade física. 
Além disso, a sarcopenia desenvolve um ciclo fisiopatológico progressivo: 
• redução da força muscular; 
• diminuição da potência; 
• queda da resistência muscular; 
• menor participação em atividades físicas; 
• aumento da incapacidade funcional; 
• agravamento da perda muscular. 
Esse ciclo demonstra que o sedentarismo potencializa o processo degenerativo 
muscular. 
O treinamento de força surge como uma das principais estratégias terapêuticas 
e preventivas contra os efeitos do envelhecimento. O exercício resistido 
promove: 
• aumento da força; 
• melhora da coordenação motora; 
• preservação da massa muscular; 
• melhora do equilíbrio; 
• aumento da independência funcional; 
• redução do risco de quedas. 
 
 
 
Diabetes Mellitus e Treinamento Resistido 
O treinamento de força é amplamente recomendado para indivíduos com 
Diabetes Mellitus tipo I e II, desde que haja adequado controle glicêmico. 
Entretanto, existem condições metabólicas que contraindicam temporariamente 
o exercício físico. Valores glicêmicos extremamente elevados ou reduzidos 
representam riscos importantes durante o treinamento. 
De acordo com recomendações clínicas aplicadas ao exercício físico: 
• glicemia ≥ 250 mg/dl pode aumentar o risco de complicações 
metabólicas; 
• glicemia ≤ 50 mg/dl eleva significativamente o risco de hipoglicemia 
severa. 
A hipoglicemia pode provocar: 
• tontura; 
• tremores; 
• sudorese; 
• confusão mental; 
• perda de consciência. 
Portanto, o profissional de Educação Física deve realizar monitoramento 
adequado antes da prescrição do exercício resistido para indivíduos diabéticos. 
 
Periodização do Treinamento de Força 
A periodização corresponde à organização sistemática do treinamento por meio 
da manipulação das variáveis: 
• volume; 
• intensidade; 
• frequência; 
• densidade; 
• recuperação. 
Segundo os estudos de Harries, Lubans e Callister (2015), diferentes modelos 
de periodização podem produzir resultados semelhantes quando o volume total 
e a intensidade do treinamento são equalizados. 
Os principais modelos estudados são: 
 
 
 
Periodização Linear 
Caracteriza-se pelo aumento gradual da intensidade e redução progressiva do 
volume ao longo do treinamento. 
Exemplo: 
• início com cargas leves e maior número de repetições; 
• progressão para cargas elevadas e menor número de repetições. 
Periodização Ondulatória 
Apresenta variações frequentes de intensidade e volume dentro da semana ou 
do próprio microciclo. 
Exemplo: 
• segunda-feira: força máxima; 
• quarta-feira: hipertrofia; 
• sexta-feira: resistência muscular. 
Periodização Linear Reversa 
Apresenta inicialmente maior volume e menor intensidade, evoluindo 
posteriormente para maior intensidade e menor volume. 
Os estudos demonstram que não existe superioridade absoluta entre os modelos 
quando as variáveis principais são controladas adequadamente. 
 
Hipertrofia Muscular e Resistência Muscular 
A hipertrofia muscular consiste no aumento do tamanho das fibras musculares 
em resposta ao treinamento resistido. 
Segundo Campos (2002) e James Krieger (2010), diferentes modelos de 
treinamento podem gerar hipertrofia semelhante quando o volume total é 
equalizado. 
A hipertrofia depende principalmente de fatores como: 
• tensão mecânica; 
• volume total de treino; 
• recuperação; 
• sobrecarga progressiva; 
• nutrição adequada. 
Já a resistência muscular corresponde à capacidade de sustentar contrações 
repetidas durante determinado período. 
A periodização linear reversa pode favorecer resistência muscular devido ao 
maior volume de repetições realizado em determinadas fases do treinamento. 
Assim, tanto hipertrofia quanto resistência muscular dependem da adequada 
manipulação entre intensidade e volume. 
 
Ações Musculares 
Segundo Steven Kraemer, Steven Fleck e Michael Deschenes (2012), as ações 
musculares representam diferentes formas de produção de força pelo músculo 
esquelético. 
Ação Concêntrica 
Ocorre quando o músculo se encurta durante a produção de força. 
Exemplo: 
• fase de subida da rosca bíceps. 
Características: 
• aproximação das inserções musculares; 
• produção de movimento; 
• encurtamento muscular. 
Ação Excêntrica 
Ocorre quando o músculo se alonga sob tensão. 
Exemplo: 
• fase de descida da rosca bíceps. 
Características: 
• maior produção de força; 
• desaceleração do movimento; 
• maior sobrecarga mecânica. 
A ação excêntrica está fortemente associada a adaptações neurais e 
hipertróficas importantes. 
 
Ação Isométrica 
Ocorre produção de força sem movimento articular visível. 
Exemplo: 
• sustentação estática de uma carga. 
Embora não exista movimento, há geração de tensão muscular significativa. 
 
Adaptações ao Treinamento com Diferentes Ações Musculares 
Segundo Kraemer, Fleck e Deschenes (2012), os ganhos promovidos pelo 
treinamento são específicos à ação muscular treinada. 
Isso significa que: 
• treinos predominantemente excêntricos favorecem adaptações 
excêntricas; 
• treinos predominantemente concêntricos favorecem adaptações 
concêntricas. 
Entretanto, quando o volume total do treinamento é adequadamente controlado, 
as diferenças entre as adaptações podem diminuir. 
A combinação das ações musculares geralmente promove melhores resultados 
globais no treinamento resistido. 
 
Sistemas de Treinamento: Série Simples e Múltiplas Séries 
De acordo com James Krieger (2010), os sistemas de treinamento podem ser 
classificados conforme o número de séries executadas por exercício. 
Série Simples 
Caracteriza-se pela realização de apenas uma série por exercício. 
Esse modelo pode ser utilizado: 
• em iniciantes; 
• em programas com limitação de tempo; 
• em fases específicas de adaptação. 
 
 
Múltiplas Séries 
Caracteriza-se pela realização de duas ou mais séries por exercício. 
Esse sistema tende a promover maiores ganhos de: 
• força muscular; 
• hipertrofia; 
• desempenho físico. 
Isso ocorre porque o método produz maior volume total de treinamento, 
aumentando os estímulos fisiológicos necessários para adaptação muscular. 
Assim, indivíduos treinados geralmente apresentam melhores resultados 
utilizando sistemas de múltiplas séries. 
 
O treinamento de força representa uma ferramenta fundamental para saúde, 
funcionalidade e desempenho físico. 
Os estudos apresentados pelos autores da disciplina demonstram que: 
• o treinamento resistido combate a sarcopenia; 
• reduz riscos associados ao envelhecimento; 
• melhora força e hipertrofia; 
• aumenta a funcionalidade; 
• auxilia no controle metabólico; 
• promove adaptações neuromusculares importantes. 
Além disso, compreender conceitos como periodização, ações musculares e 
sistemas de treinamento permite ao profissional elaborar programas mais 
seguros, individualizados e cientificamente fundamentados.