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TREINO DE CALISTENIA 3 DESAFIO 21 DIAS Prepare-se para transformar seu corpo em 21 dias com nosso desafio de calistenia estruturado em três semanas progressivas. Na primeira semana, você estabelecerá os fundamentos com treinos divididos por grupos musculares, seguidos por intensificação na segunda semana e domínio técnico na terceira. SEMANA 2: Intensidade e Progressão PUSH AVANÇADO Explosive push-ups, pseudo planche push-ups, dips com isometria. PULL AVANÇADO Pull-ups com peso, chin-up + isometria, Australian row com pausa. CORE POWER V-ups, hanging leg raise, Russian twist, hollow hold, dragon flag. HIIT AVANÇADO Burpee + pull-up, squat jump, push-up com palmada, L- sit crunch. SEMANA 3: Desafio e Domínio 1 Dias 15-16 Combinações PUSH & CORE e PULL & SKILLS para desenvolver força superior. 2 Dias 17-18 PERNAS FUNCIONAIS e FULLBODY CHALLENGE para resistência completa. 3 Dias 19-20 SKILL FLUX e TESTE FINAL para avaliar seu progresso. 4 Dia 21 RECUPERAÇÃO + REFLEXÃO para celebrar sua evolução.
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