Prescrição de Exercício para o desenvolvimento da potência aeróbia

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Prescrição de Exercício Prescrição de Exercício 
Para o Desenvolvimento Para o Desenvolvimento 
da Potência Aeróbiada Potência Aeróbia
Prof. Tony Meireles dos Santos, Ms.
Docente da Famath & Universo
Doutorando em Educação Física do PPGEF-UGF
Sócio-Gerente Pro Health & Performance
Certificado ACSM’s Health & Fitness Instructor
Pro Health &
Performance
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Questão a Esclarecer?
Como prescrever exercícios para 
potência aeróbia?
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ACSM’s Guidelines 2000
ACSM,s Guidelines for Exercise Testing 
and Prescription (2000). Williams & 
Wilkins: Baltimore. 4
Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Modo de Exercício
Atividades que envolvam grandes grupamentos 
musculares
Considerar as habilidades necessárias e prazer 
proporcionado
Treinamento contra resistência como atividade de 
apoio
Considerações sobre lesões
 > em atividades de alta intensidade
 > em indivíduos com sobrepeso/obesidade
 > em iniciantes
Considerar as facilidades e barreiras para fidelização
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Intensidade do Exercício
Determinante para o “Impacto de 
treinamento”
 Em conjunção com o volume, 
determinam o dispêndio energético da 
atividade
Relação direta com:
 incidência de lesões
 Taxas de aderência
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Posicionamento do ACSM - 1998
Treinamento Aeróbio
 3-5 vezes/semana
 55/65% - 90% FCmáx ou 40/50% - 85% 
VO2R ou FCR
 20-60 min (exercício contínuo ou inteiramente 
- mínimo de 10 min)
 Qualquer atividade que mobilize grandes 
grupos musculares 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Intensidade do Exercício – Aspectos a Considerar
Nível de aptidão
Medicações
Risco de lesões 
cardiovasculares ou 
ortopédicas
Preferências individuais
Objetivos do programa
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pelo VO2
Cálculos baseados 
nas equações do 
ACSM
Determinação da 
intensidade 
independente de 
medidas fisiológicas
Maior precisão na 
determinação das 
cargas
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Conceito e Utilização do VO2R
%
VO2máx
% 
Treinamento
%
VO2R
VO2rep.
1 MET
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade VO2R
T.M.S.
31 anos
VO2máx: 41 mL.kg-1.min-1
Intensidade Desejada: 70%
Atividade: Corrida Esteira (0%)
Etapa 1 – Cálculo de 70% VO2R
VO2máx = 41 mL.kg-1.min-1
VO2 R70% = [(41 – 3,5) x 0,70] + 3,5
29,75 mL.kg-1.min-1
Etapa 2 – Velocidade na Esteira
29,75 = (0,2 x X) + 3,5 
0,2X = 29,75 – 3,5
X = 26,25 ÷ 0,2 
131,25 m. min-1 ou 7,9 km.h-1
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Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pela FC
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Critério de Término do Teste 
65 – 85% da FCmáx
FCmáx% = FCmáx x % ÷ 100
FCmáx = 194 bpm
% desejado: 75%
FCmáx% = 194 x 75 ÷ 100
146 bpm
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Conceito e Utilização da FCR
%
FCmáx
% 
Treinamento
%
FCR
FCrep
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pela FCR (Karvonen)
FCres% = [(FCmáx – FCrepouso) x % ÷ 100] + FCrepouso
FCmáx = 194 bpm
FCrepouso = 52 bpm
% desejado: 75%
FCres% = [(194 – 52) x 75 ÷ 100] + 52
159 bpm
Justificativas:
 Relação direta com VO2
 Leva em consideração a 
reserva cronotrópica
9 Idade
9 Grau de treinamento
 Cálculo mais preciso
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Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da Intensidade pela ESE
Específica para atividade
Pode ser usada em atividades 
acíclicas
Útil para:
 indivíduos com dificuldade em 
aferir a FC
 Enfermos em uso de medicação 
que altere a FC
Considerar variações interpessoais
 Deve ser usada com cautela
Estímulo Recomendado de 3 a 5
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
0 absolutamente nada
0,3
0,5 extremamente fraco
1 muito fraco
1,5
2 fraco
2,5
3 moderado
4
5 forte
6
7 muito forte
8
9
10 extremamente forte
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• máximo absoluto
Escala Subjetiva de Esforço 
Percebido (Borg)
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Aptidão Cardiorrespiratória
Classificação da Intensidade do Exercício
Intensidade
Muito Leve
Leve
Moderada
Pesada
Muito Pesada
Máxima
VO2máx (%)
FC Res. (%)
< 25
25-44
45-59
60-84
≥85
100
RPE
(BORG)
<9
9-10
11-12
13-16
>16
20
Jovem
(20-39)
<3.0
3.0-4.7
4.8-7.1
7.2-10.1
≥10.2
12
Meia 
Idade
(40-64)
<2.5
2.5-4.4
4.5-5.9
6.0-8.4
≥8.5
10.0
Idoso
(65-79)
<2.0
2.0-3.5
3.6-4.7
4.8-6.7
≥6.8
8.0
Muito
Idoso
(≥ 80 )
<1.26
1.26-2.2
2.3-2.95
3.0-4.25
≥4.25
5.0
Contração
Voluntária 
Máxima
(%)
<30
30-49
50-69
70-84
>85
100
Intensidade Relativa
Intensidade Absoluta 
(METs) em Adultos Saudáveis
Intensidade 
Relativa
Atividade de Resistência Atividade 
de Força
%FC 
Máx
(%)
< 30
30-49
50-69
70-89
≥90
100
Pate et al. (1995). JAMA 273: 402-407
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Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Duração da Atividade
Risco de lesão aumenta proporcionalmente à 
duração da atividade
Possibilidade de realização de atividades 
parcionadas
Recomendação para a maioria da população
 20 a 30 min – 60 a 80% FCR
Para sedentários, recomenda-se treinamento 
intervalado
 4 x 5 min vs. 20 min
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Posicionamento do ACSM - 1998
Treinamento Aeróbio
 3-5 vezes/semana
 55/65% - 90% FCmáx ou 40/50% - 85% 
VO2R ou FCR
 20-60 min (exercício contínuo ou inteiramente 
- mínimo de 10 min)
 Qualquer atividade que mobilize grandes 
grupos musculares 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Freqüência Semanal
Ideal 3 a 5 vezes por semana
Freqüência demasiada propicia 
benefícios mínimos e aumenta 
o risco de lesão
Relação inversa entre 
intensidade e freqüênciasemanal
Considerar a meta calórica
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Aptidão Cardiorrespiratória
Posicionamento do ACSM - 1998
Treinamento Aeróbio
 3-5 vezes/semana
 55/65% - 90% FCmáx ou 40/50% - 85% 
VO2R ou FCR
 20-60 min (exercício contínuo ou inteiramente 
- mínimo de 10 min)
 Qualquer atividade que mobilize grandes 
grupos musculares 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Recomendação de Gasto Calórico
150 a 400 kcal.sessão-1
Meta inicial para Sedentários 
– 1000 kcal.sem-1
Benefícios estão 
associados ao 
dispêndio calórico 
total
Estratégias
 Equações do 
ACSM
 Compêndium
 Medida Direta
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Inter-relações Metabólicas
kg Gordura.min-1
mL.kg-1.min-1
L.min-1
kcal.min-1
MET
÷ 3,5
x 3,5
x 7.700
÷ 7.700
x 5
÷ 5
÷1000 x Peso
x 1000 ÷ Peso
x Peso x 3,5 ÷ 200
÷ Peso ÷ 3,5 x 200
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Simulação de Cálculo de Gasto Energético
Etapa 1 – Cálculo do Gasto da Atividade (30 min de 
caminhada a 5 km.h-1 e 3 % de inclinação – 70 kg)
 VO2 = (83,3 x 0,1) + (83,3 x 1,8 x 0,03) + 3,5
 VO2 = 8,33 + 4,5 + 3,5
 VO2 = 16,3 mL.kg-1.min-1 ou 1,14 L.min-1 ou 5,7 kcal.min-1
 Gasto calórico da atividade = 30 x 5,7
 Gasto calórico da atividade = 171,5 kcal.30min-1
Etapa 2 – Cálculo do Gasto Calórico Semanal (4 vezes 
por semana)
 Gasto calórico semanal = 171,5 x 4
 Gasto calórico semanal = 686 kcal.semana-1
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Componentes Essenciais de um Programa de 
Exercícios Individualizado e Sistemático
Modo
Freqüência
Intensidade
Duração
Progressão
ACSM (2000). Guidelines for 
exercise testing and 
prescription. Lippincott 
Wiliams & Wilkins.
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Progressão do Treinamento
Determinantes
 Capacidade funcional
 Condição de saúde
 Idade
 Objetivos e preferências
 Tolerância individual
 Nível atual do treinamento
Não existe fórmula mágica 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Progressão do Treinamento Aeróbio
Segundo o ACSM
Estágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração
(sessões/semana) (% FCR) (min)
Inicial 1 3 40 - 50 15 -20
2 3 - 4 40 - 50 20 - 25
3 3 - 4 50 - 60 20 - 25
4 3 - 4 50 - 60 25 - 30
Incremento 5 - 7 3 - 4 60 - 70 30 - 35
8 - 10 3 - 4 60 - 70 30 - 35
11 - 13 3 - 4 65 - 75 30 - 35
14 - 16 3 - 5 65 - 75 30 - 35
17 - 20 3 - 5 70 - 85 35 - 40
21 - 24 3 - 5 70 - 85 35 - 40
Manutenção 24 + 3 - 5 70 - 85 30 - 45
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Impacto do Treinamento
Impacto de Treinamento = Volume x Intensidade
Determinação do Dispêndio Energético da Atividade
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Importância do Impacto de Treinamento
Possibilidade de variação do 
estímulo
Padronização dos estímulos
Aumento da motivação ao 
programa
Modos de Modos de 
Prescrição AeróbiaPrescrição Aeróbia
34
Perguntas a responder
Quais as diferentes formas de 
prescrição para o desenvolvimento da 
potência aeróbia?
Quais características devem ser 
consideradas?
35
Métodos de Prescrição para Potência Aeróbia
Contínuo
Intervalado
Circuito
Calistenia e Dança 
Aeróbica
Outras Opções
36
Método Contínuo
77
37
Método Contínuo
Características
Mais popular dos métodos de treinamento aeróbio
 Método Cooper
Normalmente de baixo custo
Atividade mais introvertida que extrovertida
Normalmente sujeita a condições climáticas
Recomendação usual para prescrição
 Intensidade abaixo do limiar metabólico 2
 Percebida como moderada
 Promova um suor moderado e uma ligeira taquipnéia
(que possibilite conversar)
38
Método Contínuo
Formas de Prescrição
% FCmáx
% FCreserva
% VO2máx -
velocidade
% VO2reserva -
velocidade
BORG
Tabela de METs
39
Método Intervalado
40
Método Intervalado
Características
Originário da Alemanha, em período anterior a segunda 
guerra – Dr. Reindell
Na preparação de atletas jovens de resistência, era 
postulado:
 Estímulo de 70 s a 180 bpm
 Recuperação suficiente para 120 bpm
Fundamentação
 Durante a recuperação, ocorre uma diminuição da FC 
desproporcional ao DC, estimulando o aumento do VS (Reindell, 
Roskamm & Gerchler, 1962)
 Goldberg & Shephard (1980) corroboraram tal achado
9 Aumento de 29% no VS
9 30 min após a atividade
9 Realizando recuperação ativa
41
Treinamento Intervalado
Adaptações Promovidas
Melhoras semelhantes ao treinamento 
contínuo caso o trabalho total 
(dispêndio energético) seja mantido
 Eddy, Sparks & Adelizi, 1977
 Poole & Gasser, 1985
 Pyke, Ewing & Roberts, 1978
42
Treinamento Intervalado
Tópicos a Considerar
Aspectos Positivos
 Manutenção de 
intensidades
superiores
 Possibilidade de 
transição 
caminhada-corrida
Aspectos Negativos
 Maior duração
 Maior necessidade 
de ajustes
 Maior risco de lesão 
(maior intensidade)
88
43
Método Intervalado
Formas de Prescrição
% FCmáx
% FCreserva
% VO2máx - velocidade
% VO2reserva - velocidade
BORG
Tabela de METs
44
Treinamento em Circuito
45
Treinamento em Circuito
Características
Normalmente usado no treinamento contra 
resistência
Limitações da FC – influência do componente 
periférico
Programa:
 8 a 12 exercícios
 Descansos reduzidos
 50 a 60% de 1RM
Pode preceder ou proceder a um estímulo aeróbio 
(10 min caminhada ou ciclismo)
Benefícios periféricos significativos, porém reduzida 
melhora do VO2máx (MacDonald, 1983 e Roskamm, 
1967)
46
Calistenia e Dança Aeróbica
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Calistenia e Dança Aeróbica
Características
Usualmente com baixa solicitação energética
 Padrão brasileiro merece mais esclarceimentos
Adequada ao aquecimento, porém limitada 
para a ampliação da performance aeróbia
Melhores resultados podem ser observados 
na dança aeróbia
 Benefícios semelhantes aos de uma prescrição 
de forma contínua (equiparando o dispêndio 
energético)
48
Outras Atividades
99
49
Outras Atividades
Características
Tipos: Spinning, Tae-Bo, Jump-fit etc.
Observar o volume + intensidade = 
impacto do treinamento
Considerar aspectos individuais do 
treinamento
50
Obrigado