Aula 5 Prescrição de Exercícios para a Saúde - Aptidão Cardiorrespiratória e Neuromuscular

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DESCRIÇÃO
Apresentação de bases teórico-metodológicas para a prescrição de exercícios físicos, visando
o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória e função neuromuscular para populações
saudáveis.
PROPÓSITO
Reconhecer a importância do domínio das bases teóricas e metodológicas da prescrição do
treinamento físico para a melhoria da aptidão cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade,
como componente fundamental na formação do profissional responsável pela elaboração,
condução e supervisão de programas de exercícios físicos.
OBJETIVOS
MÓDULO 1
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da
melhoria da aptidão cardiorrespiratória
MÓDULO 2
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da
melhoria da força muscular
MÓDULO 3
Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em busca da
melhoria da flexibilidade
INTRODUÇÃO
Uma das preocupações impostas pelo estudo da aptidão física é o comportamento dos seus
componentes à medida em que envelhecemos. Assim, é importante compreender as
modificações que ocorrem com o avançar dos anos e as respostas ao exercício físico. Logo, o
entendimento das formas pelas quais a intervenção do profissional de Educação Física pode
contribuir para o desenvolvimento dos componentes da aptidão física é um aspecto
fundamental de sua formação.
Ainda que se careçam de definições universais para os componentes da aptidão física, aceita-
se que quatro qualidades físicas são importantes para a saúde: força muscular, flexibilidade,
capacidade cardiorrespiratória e composição corporal. As duas primeiras relacionam-se ao
que se entende por função muscular, enquanto a capacidade cardiorrespiratória remete ao
potencial de produção de energia para o trabalho físico ou, em termos genéricos, à função
cardiorrespiratória. Já a composição corporal é determinada por fatores múltiplos, sendo
influenciada pelo treinamento da força e aeróbio, em virtude do impacto na massa muscular e
dispêndio calórico total.
Níveis adequados de força e flexibilidade são necessários para a realização de tarefas
cotidianas, com maior eficácia e menor probabilidade de lesões. Enquanto a força remete às
possibilidades de desenvolvimento de tensão por meio da contração muscular, a flexibilidade
exprime a amplitude de movimentos necessária para a execução de atividades diversas. No
que tange ao treinamento aeróbio, trata-se da modalidade mais identificada com a promoção
da saúde de forma geral.
A preservação da capacidade de responder às demandas energéticas das atividades diárias
figura entre os principais objetivos de qualquer programa de exercícios. Um bom potencial
aeróbio implica em reserva orgânica, que se traduz em melhor aproveitamento das horas de
lazer e rendimento no trabalho. A preservação desses componentes da aptidão física ao longo
da vida, em última análise, relaciona-se à manutenção de uma vida autônoma.
 
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MÓDULO 1
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em
busca da melhoria da aptidão cardiorrespiratória
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA
CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA
A capacidade de consumir oxigênio para produzir energia é importante para a independência.
Indivíduos, cuja aptidão cardiorrespiratória é elevada, realizam as atividades do cotidiano com
maior eficiência, as quais impõem menor intensidade relativa. Uma maior capacidade aeróbia
acarreta menor demanda para a realização de esforços submáximos e recuperação mais
rápida após trabalho físico intenso. A função cardiorrespiratória é importante para uma vida
independente, pois relaciona-se à produção da energia necessária aos processos metabólicos.
Na juventude, as atividades diárias não representam demandas excessivas, as diferenças
entre indivíduos fisicamente mal ou bem condicionados torna-se mais evidente em idades
avançadas: o esforço relativo imposto por tarefas, como subir escadas, transportar pesos ou
caminhar longas distâncias pode aproximar-se perigosamente da capacidade máxima de
trabalho, com prejuízo à independência funcional.
 
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Em adultos jovens, as atividades de rotina não pedem muito dos sistemas responsáveis pela
produção de energia. Com a idade, porém, tarefas anteriormente tidas como normais podem
sobrecarregar as reservas orgânicas.
 COMENTÁRIO
Aceita-se que o pico da capacidade cardiorrespiratória seja atingido por volta dos 20-22 anos
de idade, quando então se inicia um declínio progressivo (SPIRDUSO, 1995).
Durante muito tempo, a sobrecarga das atividades cotidianas é suficiente para manter a
capacidade de produzir energia, mas, aos poucos, mudanças no sistema de transporte de
oxigênio e na própria massa muscular tornam-nas insuficientes.
A literatura sugere que reduções da ordem de 10 a 12% por década da vida adulta ocorram na
capacidade aeróbia – aproximadamente 0,42 ml/Kg/min por ano (MONTEIRO; FARINATTI,
2008). Nesse contexto, deve-se recordar que a carga de trabalho associada a qualquer tarefa
independe do nível de aptidão do executante. Ou seja, se um indivíduo exibe capacidade
aeróbia elevada, tende a realizar as tarefas cotidianas com sobras. Por outro lado, quando sua
capacidade é reduzida, passa a executá-las com dificuldade ou não as consegue completar.
Muitos fatores contribuem para a diminuição da capacidade máxima de consumo de oxigênio
(ou VO2máx). Incontestavelmente, o mais importante é o declínio gradual do débito cardíaco,
devido à redução progressiva da frequência cardíaca máxima (SHEPHARD, 1997).
Durante atividades submáximas, a frequência cardíaca relativa (% do máximo) eleva-se mais
rapidamente em idosos que jovens, além de atingir menores valores máximos. Adicionalmente,
os períodos de recuperação tendem a ser mais longos em idosos, particularmente quando
exibem capacidade física reduzida.
O volume sistólico também tende a diminuir devido a modificações na contratilidade do
miocárdio. Enfim, a própria capacidade muscular para extrair oxigênio do sangue e produzir
energia por meio do metabolismo aeróbio, traduzida pela diferença arteriovenosa de oxigênio,
pode sofrer redução com a idade em virtude de diminuição na massa muscular, capilarização
dos tecidos ou capacidade oxidativa celular. Com isso, sobrevém com o envelhecimento uma
limitação progressiva da capacidade de se consumir oxigênio e produzir energia para o
trabalho físico, o que pode comprometer a independência funcional e a qualidade de vida
(ÅSTRAND et al ., 1997).
DÉBITO CARDÍACO
O débito cardíaco (Q) corresponde à quantidade total de sangue bombeada pelo coração
a cada minuto (L/min), definido pelo produto entre frequência cardíaca (FC) e volume
sistólico (VS) (Q = FC x VS). A FC refere-se ao número de sístoles (ou batimentos) por
minuto (bpm), enquanto o VS representa o montante de sangue ejetado do coração a
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cada sístole (ml/min). Assim, o Q pode ser modificado por flutuações na FC, VS ou
ambos.
 
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O exercício físico regular é recomendado para a preservação da independência funcional e
saúde ao longo dos anos. O montante de atividade física habitual é determinante das
diferenças na capacidade física individual, principalmente, a partir da meia-idade.
 
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Além disso, tudo leva a crer que um estilo de vida ativo se associe a menores taxas de
mortalidade e morbidade por todas as causas, especialmente as cardiovasculares (ACSM,
2018).
 
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Quando indivíduos sedentários começam a se exercitar, a capacidade aeróbia é reconduzida a
patamares convenientes, o que se dá mesmo em idades avançadas. As evidências indicam
que o treinamento aeróbio pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória em todas as idades.
É interessante mencionar que fatores independentes da idade responderiam pela maior parte
do declínio da capacidade cardiorrespiratóriaao longo dos anos. Estudos sugerem que 50-80%
da redução da capacidade aeróbia durante o envelhecimento decorreria de estilos de vida
fisicamente inativos e/ou composição corporal inadequada. Desse modo, manutenção de uma
vida ativa é tida como aspecto importante da qualidade de vida, aumentando as possibilidades
de se levar uma vida independente e prevenir mortalidade precoce (MONTEIRO; FARINATTI,
2008).
Os benefícios do exercício, porém, dependem de uma aplicação adequada dos estímulos. Por
isso, as atividades devem ser planejadas e supervisionadas para que os efeitos desejados
ocorram. Tanto em programas formais de exercícios, quando nas atividades físicas no lazer, é
preciso produzir uma relação dose-resposta compatível com os efeitos que se deseja provocar.
Logo, o profissional que lida com a prescrição de exercícios deve ser capaz de administrar
cargas que satisfaçam essa relação.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA
CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória abrange atividades aeróbias e deve ser elaborado
de forma a proporcionar uma melhora na capacidade de se oferecer oxigênio à musculatura
exercitada (circulação central) e nas condições que esses tecidos têm de extraí-lo do sangue
para produzir energia (circulação periférica). Quão maior o nível de aptidão, maior a
preocupação com as particularidades das situações para as quais se treina, aumentando-se a
especificidade das intervenções: solicitações motoras especiais demandam adaptações
fisiológicas especiais.
 
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Há duas ênfases principais no treinamento aeróbio:
TREINAMENTO COM ÊNFASE NA SAÚDE
Cujo objetivo principal recai no aprimoramento dos componentes central e periférico da função
cardiorrespiratória, visando incrementar aptidão física geral.

TREINAMENTO COM ÊNFASE NO DESEMPENHO
Com propósito de aumentar a capacidade para a realização de atividades específicas, com a
maior intensidade possível. Quando se trata de desempenho, o aprimoramento do componente
periférico, através da especificidade dos estímulos, torna-se prioridade pelas razões que
veremos a seguir.
 ATENÇÃO
Independentemente da ênfase no treinamento, planejamento e controle adequados demandam
avaliação inicial. Além da avaliação clínica, aconselhável particularmente para indivíduos a
partir dos 40 anos, é útil determinar o nível de aptidão aeróbia dos praticantes. A medida do
VO2 através de análise de gases é considerada como o mais preciso indicador da capacidade
cardiorrespiratória, traduzindo o potencial de produção de energia por meio do metabolismo
aeróbio.
Existem muitos testes de laboratório ou campo para medir ou estimar o VO2máx, entretanto, a
estrutura necessária para esse tipo de avaliação nem sempre é acessível e depende de
recursos humanos especializados. Alternativamente, aplicam-se testes de exercício máximo
em ergômetros variados, estimando-se o VO2máx indiretamente, ao mesmo tempo que são
obtidas informações acerca das respostas cardíacas (eletrocardiograma) e hemodinâmicas
(pressão arterial). No caso de indivíduos com baixo risco, testes de campo podem ser
utilizados.
 
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Além de ser importante na planificação de programas de treinamento, o conhecimento das
condições físicas iniciais do praticante ajuda a definir expectativas quanto aos efeitos. Os
indivíduos são, por vezes, tão sedentários que mesmo programas à primeira vista ineficazes
revelam-se adequados para melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Por outro lado, em
praticantes treinados, estímulos com maiores intensidades e volumes fazem-se necessários
para provocar respostas satisfatórias.
Deve-se reconhecer que a quantidade, intensidade e modalidade dos exercícios para promover
a saúde são diferentes daqueles recomendados para melhorar a aptidão física. Níveis menores
de atividade física podem ter impacto favorável sobre fatores de risco para doença
cardiovascular e/ou metabólica, do que aqueles exigidos para melhorar a capacidade
cardiorrespiratória. Assim, intensidade e volume devem ser planejados a partir dos objetivos do
treinamento.
As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são:
Tipo de atividade
Duração do esforço
Intensidade do esforço
Frequência do treinamento
As possibilidades de escolha do tipo de atividade são diversificadas e remetem a aspectos
como a ludicidade e acesso a equipamentos. Na verdade, a escolha do tipo de atividades deve
subordinar-se ao potencial de adesão dos indivíduos às rotinas de treinamento. Para otimizar
as possibilidades de incremento da capacidade cardiorrespiratória, é bem aceito que os
exercícios devam envolver grandes massas musculares, exercitadas de forma cíclica e
contínua. Alguns exemplos são as caminhadas, corridas, natação, ciclismo ou remo.
O ACSM (2018) divide as atividades físicas em três grupos distintos:
GRUPO 1
Atividades como a caminhada, jogging (corrida lenta) e ciclismo, que podem ser mantidas
em intensidade constante e cuja variabilidade interindividual em termos de gasto energético é
baixa. As atividades desse grupo são adequadas a iniciantes ou pessoas com condição física
reduzida, por não exigirem habilidades motoras complexas. Além disso, a intensidade do
esforço é facilmente controlada. Atividades como a caminhada e ciclismo envolvem menor
estresse ortopédico, podendo ser praticadas por indivíduos com uma faixa bastante variada de
massa corporal e condicionamento físico. Já o jogging requer maior nível de aptidão física,
associando-se a maiores riscos de lesão muscular, óssea ou articular, principalmente, quando
a massa corporal é elevada. Para praticá-lo, é preciso exibir condição cardiorrespiratória e
muscular adequadas. Sem isso, dificilmente, consegue-se manter a atividade por períodos
compatíveis com os efeitos perseguidos. Iniciantes podem ter dificuldades durante certos tipos
de exercício, sobretudo quando incluem componente localizado intenso (remo, transport ou
step ). Nesses casos, opções como o ciclismo estacionário ou caminhada são aconselhadas.
Uma combinação interessante, que permitiria evoluir aos poucos da caminhada para a corrida,
seria alternar as duas formas de atividade ao longo de uma mesma sessão de treinamento.
GRUPO 2
Inclui atividades que exigem habilidades técnicas refinadas, como a natação ou patinação.
Nesse tipo de atividades, o gasto energético relaciona-se com a habilidade técnica – quanto
maior a habilidade, maior a eficiência. Indivíduos habilidosos são capazes de manter
intensidades moderadas ou elevadas por períodos prolongados, o que é mais difícil quando
não se domina as técnicas necessárias. As atividades do Grupo 2 não apresentam maiores
problemas para o controle da intensidade do esforço. Contudo, a exigência de habilidades
específicas pode limitar um pouco sua aplicação para iniciantes. Por serem atividades cíclicas
que envolvem grandes grupamentos musculares e execução prolongada, podem fazer parte de
programas de exercícios aeróbios para diferentes grupos.
GRUPO 3
Inclui a dança, ginástica aeróbia e desportos coletivos, aos quais implicam em intensidade
elevada e variável. Devido a essa característica, o controle dos estímulos aplicados é mais
difícil, mas, geralmente, induzem alto gasto calórico, o que pode ser desejável em programas
de emagrecimento. Essas atividades têm um bom componente lúdico devido ao prazer que
proporcionam, contribuindo com a socialização e com a adesão aos programas de treinamento.
A duração do esforço é um componente do volume do treinamento e costuma ser inversamente
proporcional à intensidade. Preconiza-se que sessões de treinamento aeróbio tenham duração
de 20 a 60 min. Deve-se notar que um maior volume total de treinamento pode ser mais
facilmente mantido quando combinado a intensidades menores de esforço. Então, o equilíbrio
entre intensidade e duração deve ser atingido a partir da análise das condições físicas do
indivíduoe dos objetivos do programa, evoluindo para maiores intensidades, com redução da
duração das sessões.
Em termos epidemiológicos, estima-se que um montante de atividades físicas da ordem de 150
min/semana de exercícios moderados (30-60 min/dia) ou 75 min/semana de exercícios
vigorosos (ou 20-60 min/dia), ou uma combinação de atividades moderadas a vigorosas
seriam ideais para a prevenção de doença cardiovascular ou metabólica. Em iniciantes
fisicamente inativos, um montante de 20 min/dia parece já surtir efeitos positivos nesse sentido
(GARBER et al ., 2011).
Um outro aspecto importante a ser analisado é a possibilidade de se compensar intensidades
menores de treinamento através do aumento da duração. Isso pode ser feito em programas
visando emagrecimento, nos quais o objetivo principal é o dispêndio calórico. Praticantes
obesos podem não tolerar atividades intensas por mais que poucos minutos, além de
rejeitarem por desconforto exercícios mais intensos. Ao reduzir a intensidade e aumentar a
duração do exercício, pode-se alcançar gastos calóricos similares, atendendo às prioridades
desse tipo de programa.
A intensidade do treinamento tem relação direta com a sobrecarga fisiológica. As adaptações
em longo prazo na aptidão cardiorrespiratória parecem depender principalmente desse
componente.
No treinamento aeróbio, a intensidade de esforço é geralmente determinada para que se possa
sustentar o exercício em condições de estado estável, ou seja, equilíbrio entre oferta e
demanda de O2, com estabilidade de marcadores fisiológicos como o próprio VO2, frequência
cardíaca ou pressão arterial.
Para tanto, prescrevem-se exercícios com intensidade submáxima de acordo com o estado de
treinamento. Assim, se para indivíduos iniciantes indicam-se atividades com intensidade leve a
moderada (40-70% do VO2máx), para praticantes treinados recomendam-se intensidades
moderadas a vigorosas (até 90% VO2max). Para o indivíduo médio, a faixa de intensidade
considerada como sensível ao treinamento varia entre 60 e 90% do VO2máx (GARBER et al .,
2011; ACSM, 2018).
Um conceito importante quando se fala em intensidade do treinamento aeróbio é o de limiar
anaeróbio. À medida que a atividade se torna mais intensa, a produção de lactato extrapola a
capacidade de metabolização das fibras musculares, passando a difundir em quantidade maior
para o sangue. Ao atingir determinados patamares, essa concentração pode contribuir para
uma elevação significativa da percepção do esforço, diminuindo com isso a duração da
atividade. A sensação subjetiva de fadiga parece ser estreitamente relacionada com o lactato
sanguíneo. Diferentes níveis de concentração no lactato sanguíneo definem o que se conhece
por limiares de lactato ou limiares anaeróbios (POOLE et al ., 2020).
 COMENTÁRIO
Sabe-se que o acúmulo de lactato durante o exercício resulta mais de fatores periféricos
(musculares) que centrais (oferta de oxigênio). Logo, o treinamento pode alterar as respostas
de produção e remoção do lactato de um grupo muscular face a um trabalho específico, sem
que com isso haja reflexos significativos no VO2máx ou na tolerância de outros grupamentos
musculares (MONTEIRO e FARINATTI, 2008).
Dois indivíduos podem ter capacidades máximas de consumo de oxigênio equivalentes, mas,
exibirem concentrações diversas de lactato sanguíneo em resposta a diferentes modalidades
de exercício feitas na mesma intensidade. Na prática, isso significa que, a partir de certo grau
de condicionamento aeróbio, a prescrição do treinamento deve ser a mais específica possível
para a modalidade para que se busque aumento de desempenho.
É comum que atletas de alto nível exibam desempenhos elevados em sua modalidade, mas
não em outras, ainda que seu VO2máx seja elevado. Isso explica por que os testes físicos de
atletas devem ser específicos – corredores não exibirão bons resultados no ciclo ergômetro,
enquanto ciclistas não deveriam ser testados em esteiras, ainda que ambos possam exibir
VO2máx semelhantes.
Um outro aspecto desse conceito refere-se ao uso dos limiares de lactato em suas diferentes
estimativas (limiares ventilatórios) como indicadoras do estado de treinamento. A concentração
de lactato para uma mesma intensidade relativa pode diferir entre indivíduos com VO2máx
semelhante, que executam a mesma modalidade de exercício, dependendo do seu estado de
treinamento.
Na população em geral, assume-se que o primeiro limiar anaeróbio se situe em torno de 50%
do VO2máx. Em indivíduos treinados, o acúmulo de lactato sanguíneo compatível com
desconforto durante a atividade pode ocorrer em intensidade relativa superior a 90% do
VO2máx.
À medida que a aptidão cardiorrespiratória melhora, os indivíduos tornam-se capazes de se
exercitar em intensidades relativas maiores com mais conforto – por outro lado, quanto maior
esse patamar, independentemente, do VO2máx, menor o ganho com o treinamento e maiores
os volumes necessários para induzir ganhos. A partir de determinado nível de treinamento, a
expectativa de melhorias repousa muito mais na capacidade de se exercitar em cargas
submáximas, com eficiência e conforto, do que no aumento do VO2máx. Em geral, em virtude
de limitações centrais, aceita-se que as possibilidades de incremento no potencial de oferta de
oxigênio, em resposta ao treinamento físico, situem-se em torno de 20% (POWERS e
HOWLEY, 2011). Por outro lado, pode-se aumentar em muito a eficiência muscular na
captação e metabolização do oxigênio (circulação periférica), com incrementos na capacidade
de desempenho em uma determinada modalidade.
A frequência semanal é outro componente do volume de treinamento e deve ser estruturada
para que ocorram adaptações favoráveis. Pode ser interpretada como o equilíbrio entre a
aplicação dos estímulos e tempo de recuperação, para que se otimize o processo de
supercompensação. A frequência semanal de treinamento influencia e é influenciada pela
intensidade das atividades. Há evidências de que a opção de trabalhar com intensidades
menores possa ser compensada por uma maior frequência, particularmente em praticantes
com menor aptidão. Contudo, intensidades elevadas de treino exigirão mais tempo de
recuperação, com redução nas possibilidades de se trabalhar mais dias na semana
(MONTEIRO e FARINATTI, 2008).
Outro aspecto que deve ser levado em conta no estabelecimento da frequência semanal é o
risco de lesões, principalmente, quando se lida com populações mais frágeis ou em início de
treinamento. Os problemas decorrem de durações prolongadas de esforço, conjugadas com
quantidade elevada de sessões semanais. Frequências superiores a 3-4 vezes por semana
deveriam ser evitadas, especialmente nas atividades em que o nível de impacto é maior.
Parece haver um ponto ótimo de aplicação dos estímulos, no qual os efeitos fisiológicos podem
ser potencializados sem a ocorrência de lesões.
Infelizmente, isso é bastante individual, não existindo evidências consistentes sobre qual a
melhor combinação de frequência, duração e intensidade do exercício em pessoas com níveis
distintos de aptidão física. Pode-se afirmar que a incidência de lesões tende a ser maior
quando as frequências semanais se situam nos extremos (exercitação esporádica vs .
demasiada). O risco associado à quantidade de exercícios físicos respeita uma curva em U, na
qual os extremos deveriam ser evitados, conforme ilustrado na Figura 1.
SUPERCOMPENSAÇÃO
O princípio da supercompensação estabelece que, quando o organismo recebe
estímulos maiores que a capacidade atual nas sessões de treinamento (sobrecarga),
tende a se preparar para novo estresse do exercício, através da reposição das reservas
gastas e adaptações estruturais (síntese proteica) que o leve a condições melhores do
que exibia anteriormente.
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Fonte: EnsineMe.
 Figura 1. Risco associado à quantidade de exercício físico.
A metodologia de trabalho exerce influência direta na magnitude dos efeitos obtidos.É comum
utilizarem-se os termos treinamento contínuo e treinamento intervalado para designar
formas de condução do treino aeróbio.
O treinamento contínuo visa a evolução do praticante quanto ao incremento do volume de
estímulos, o que não quer dizer que a intensidade seja negligenciada. Busca-se aplicar o maior
volume com a maior intensidade possível. O treinamento contínuo envolve intensidades de
50 a 85% do VO2máx, sustentadas durante 30 a 60 min. Na maior parte dos casos,
intensidades abaixo do limiar anaeróbio são aplicadas, mas podem exceder esse patamar em
praticantes treinados e sessões mais curtas. Pode-se classificar as sessões de treinamento
contínuo da seguinte forma (MONTEIRO e FARINATTI, 2008):
INTENSIDADES ENTRE 40-60% DO VO2MÁX
Preconizadas para iniciantes, com ênfase no volume de treinamento.
INTENSIDADES ENTRE 60-80% DO VO2MÁX
Preconizadas para praticantes com nível intermediário, com ênfase na intensidade, embora o
volume também seja importante. Treinamentos com essas intensidades podem melhorar o
limiar anaeróbio.
INTENSIDADES ACIMA DE 80% DO VO2MAX
Preconizadas para indivíduos bem condicionados, sendo mais aplicáveis em atividades de
curta e média duração, com maior ênfase na intensidade do que no volume (gasto calórico).
No treinamento intervalado, há uma alternância de estímulos com intensidades variadas.
Uma diferença básica entre o treinamento intervalado e o contínuo está nas variações de
estímulos ao longo de uma mesma sessão. No treinamento intervalado, as variações são mais
constantes (menor presença de steady-state ), envolvendo maior amplitude das intensidades
de esforço.
Sessões de treinamento intervalado são aplicadas alternando-se fases fortes (estímulo
principal) com fases fracas (recuperação), levando o indivíduo a exercitar-se durante maior
tempo com cargas que sustentaria por períodos muito curtos, caso a atividade fosse realizada
de maneira contínua. Isso se deve ao caráter intermitente, que permite que o efeito do acúmulo
de lactato de uma carga sobre a outra seja reduzido.
Devido à característica intermitente, o treinamento intervalado permite que se realize um
grande volume de trabalho em alta intensidade. Em geral, almeja-se uma exercitação em
intensidades mais elevadas do que as possíveis no treinamento contínuo, partindo-se da
premissa de que não conseguiriam ser sustentadas por períodos prolongados.
O estresse exigido nessa modalidade de treinamento tende a provocar adaptações mais
rápidas no sistema de transporte de O2 e fibras musculares, cuja capacidade de suportar e
metabolizar concentrações elevadas de lactato é desenvolvida pela obrigação de acelerar a
sua remoção nos intervalos e acúmulo nos períodos de exercício.
Os componentes do treinamento intervalado são a duração e intensidade do esforço, número
de repetições, relação entre estímulos nas fases forte e fraca (1:1, 1:2, 1:3 etc.) e atividades
em cada uma das fases. Os períodos de recuperação são organizados para reduzir a fadiga.
Por isso, uma adequada relação entre estímulo e recuperação é crucial na organização do
treinamento.
Por exemplo, digamos que o praticante seja capaz de correr durante apenas cinco minutos
com intensidade de 95% do VO2máx. Em um modelo no qual se aplicam fases de 3 min com
essa intensidade, alternadas com 2 min com carga correspondente a 70% do VO2máx, em
uma sessão de 30 min, pode-se levá-lo a correr na carga desejada por 18 min (MONTEIRO e
FARINATTI, 2008).
Isso pode ser feito com indivíduos treinados, para aumentar a resistência a determinadas
cargas, mas também com aqueles pouco aptos, com limitações importantes. Nesses casos, o
propósito é levá-los a desempenhar continuamente o exercício na intensidade almejada,
aumentando progressivamente a duração das fases fortes e restringindo os intervalos ou fases
fracas.
CONTROLE DA INTENSIDADE DO
EXERCÍCIO AERÓBIO
Diversas estratégias para controlar a intensidade do exercício aeróbio podem ser aplicadas
(Figura 2). Dentre elas, a frequência cardíaca é a mais utilizada, devido à estreita relação com
o VO2 e facilidade da medida. Estratégias mais precisas de prescrição com base no
componente periférico (muscular), como a determinação dos limiares de lactato ou
ventilatórios, têm aplicação difícil e pouco sensível na população em geral, sendo mais
indicada em indivíduos altamente treinados. Por outro lado, medidas do VO2máx através de
testes cardiopulmonares demandam equipamentos custosos e formação específica, nem
sempre presentes na prática profissional cotidiana. Deve-se notar que, em grande parte da
população, é possível melhorar o VO2máx devido a adaptações na circulação central e esse é
o objetivo de programas com ênfase na saúde. Assim, na ampla maioria das situações, a
utilização da frequência cardíaca como método de controle da intensidade é suficiente.
Há duas maneiras de estimar a intensidade do exercício por meio da frequência cardíaca, seja
calculando-se percentuais da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou da frequência
cardíaca de reserva (FCR). Em ambos, é preciso medir ou estimar a FCmáx. Para tanto,
podem ser aplicados testes máximos em laboratório ou em campo, mas também valer-se de
estimativas com base em equações preditivas.
 ATENÇÃO
É importante lembrar que nem sempre é possível aplicar testes máximos em nosso ambiente
profissional, principalmente em populações de risco (idosos, hipertensos, obesos), o que faz
das equações preditivas opção preferencial em muitos casos. Há muitas fórmulas disponíveis,
incluindo variáveis como a idade, sexo, composição corporal ou estado de treinamento. Todas,
contudo, têm limitações quanto à precisão devido à variabilidade da frequência cardíaca entre
indivíduos da mesma idade (± 10 bpm). Então, é comum que essas fórmulas produzam valores
subestimados ou superestimados, que devem ser aplicados com cautela, quando do
estabelecimento de zonas alvo de treinamento.
A equação mais conhecida para a estimativa da FCmáx é a que estabelece como equivalente a
“220 – idade”. Em interessante revisão da literatura, Robergs e Landwehr (2002) indicaram
que essa fórmula não teria sido formalmente desenvolvida com base em estudos de validação
criteriosa, mas derivada informalmente por Fox et al . (1971). Com base nas várias propostas
então existentes, os autores sugerem que as diferentes equações que estimam a FCmáx a
partir da idade equivalem-se em relação ao seu poder de previsão e erros de estimativa.
O conceito de FCR remete às possibilidades de elevação da frequência cardíaca durante o
exercício, à faixa que vai dos valores de repouso até a FCmáx. Além da FCmáx deve-se
também medir a frequência cardíaca de repouso (FCrep). A FCR de trabalho (expressa como
%FCR) representa a proporção relativa à diferença entre FCrep e FCmáx. A frequência
cardíaca alvo da prescrição do exercício pode ser calculada pela fórmula:
FCR 
 Atenção! Para visualização completa da equação utilize a rolagem horizontal
Ao levar-se em consideração a FCrep para a estimativa da intensidade do esforço, tem-se um
controle mais individualizado da prescrição em comparação com o simples cálculo de
percentuais da FCmáx. Em indivíduos idosos, por exemplo, o uso do %FCmáx pode produzir
pulsações tão baixas, que coincidem ou ficam mesmo abaixo da FCrep.
Tomemos como exemplo um indivíduo com 65 anos de idade. Ao estimarmos sua FCmáx
utilizando a equação “220 – idade”, obtemos o valor de 155 bpm. Se desejarmos que se
exercite com 50% da FCmáx, isso perfaria uma frequência cardíaca de 77 bpm, o que poderia
equivaler ao valor exibido em repouso. O método da FCR, portanto, revela-se mais adequado
para aplicação em indivíduos com mais de 60 anos de idade (MONTEIRO e FARINATTI, 2008).
O Quadro 1 apresenta as relações teóricas existentes entre %FCmáx, %FCR e diferentes
intensidades com base em %VO2max.
 
Fonte: EnsineMe.
 Figura 2. Variáveis utilizadas no controle da intensidade do treinamento aeróbio.
% VO2max% FCR % FCmáx
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96
 Quadro 1. Relação entre os percentuais do VO2máx , FCR e FCmáx
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
Uma estratégia complementar para controlar a intensidade do esforço são as escalas de
percepção subjetiva do esforço. Dentre os instrumentos mais utilizados, destaca-se a escala
proposta por Gunnar Borg, nos anos 1980 (BORG, 1998). Parte-se da premissa de que a toda
carga corresponderia uma resposta fisiológica, mas também uma carga mental que se refletiria
em respostas perceptivas. Logo, ao se avaliar as respostas perceptivas, seria possível estimar
a intensidade da carga física vivenciada pelo praticante. Inicialmente proposta com variação de
6 a 20 (correspondendo a pulsações entre 60 e 200 bpm), a Escala de Borg veio sendo
aperfeiçoada para utilização no sistema decimal até a versão mais correntemente utilizada,
denominada Escala de Borg CR-10 (Quadro 2).
Grau Esforço Percepção
0,3 Absolutamente nada Nenhuma percepção
0,5 Extremamente fraco Apenas perceptível
1 Muito fraco
1,5
2 Fraco Leve
2,5
3 Moderado
4
5 Forte Intensa
6
7 Muito forte
8
9
10 EXTREMAMENTE FORTE PERCEPÇÃO MÁXIMA
11

 Máximo absoluto Percepção a mais intensa possível
 Quadro 2. Escala de Borg CR-10.
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
Ao ser aplicada em combinação com a frequência cardíaca, a Escala de Borg revela-se útil na
correção de possíveis desvios na estimativa da intensidade do exercício. Isso é importante em
razão dos frequentes erros na estimativa da FCmáx, quando se utilizam equações preditivas.
Se a percepção do esforço se apresenta muito acima ou abaixo do esperado para uma dada
intensidade associada ao %FCmáx ou %FCR, é provável que se tenha superestimado ou
subestimado o praticante e ajustes podem ser realizados. Para tanto, vale-se de quadros
comparativos entre a classificação da intensidade do exercício e expectativas para os escores
de percepção do esforço, conforme ilustrado no Quadro 3.
Intensidade Relativa (%)
Borg (CR-10)
 
Intensidade
FCMAX VO2 max ou FCRMAX
< 35% < 30% < 1 Muito Leve
35 – 59% 30 – 49% 1 – 2 Leve
60 – 79% 50 – 74% 3 – 4 Moderada
80 – 89% 75 – 84% 5 – 6 Pesada
≥ 90% ≥ 85% > 6 Muito Pesada
 Quadro 3. Classificação da intensidade do exercício em atividades contínuas de 20-60 min
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
RECOMENDAÇÕES DE AGÊNCIAS
NORMATIVAS
É possível encontrar recomendações para o treinamento aeróbio em textos divulgados pelo
American College of Sports Medicine, American Heart Association ou Organização Mundial da
Saúde. Em que pese essa multiplicidade de fontes, os aspectos centrais da prescrição do
treinamento aeróbio na população em geral acabam por se assemelhar.
O Quadro 4 sumariza os itens mais comumente considerados no delineamento de programas
de treinamento, visando melhorar a aptidão cardiorrespiratória no contexto da promoção da
saúde e qualidade de vida (DONNELLY et al ., 2009; GARBER et al ., 2011; ACSM, 2018;
NELSON et al ., 2007; WHO, 2010).
Quanto aos
objetivos
Aumento da capacidade cardiorrespiratória por meio de atividades
regulares com intensidade moderada a vigorosa, diminuição do risco
cardiovascular através de volumes mínimos de atividades moderadas a
vigorosas e controle ponderal ao produzir gasto calórico adequado a
programas de emagrecimento.
Quanto à
intensidade
Atividades com intensidade moderada (3-6 METs) a vigorosas (> 6
METs). Atividades menos intensas, inclusive leves (< 3 METs) podem
ser suficientes para iniciantes.
Quanto à
duração
Aconselha-se acumular 30-60 min/dia (150 min/semana) de atividades
com intensidade moderada ou 20-60 min/dia (75 min/semana) de
atividades vigorosas. Uma combinação de atividades moderadas a
vigorosas revela-se adequada para a maior parte dos adultos
saudáveis. Rotinas com menos de 20 min/dia podem ser suficientes
para iniciantes previamente sedentários.
Quanto à
frequência
semanal
Aconselha-se um mínimo de 5 dias/semana de atividades de
intensidade moderada ou 3 dias/semana de atividades vigorosas. Uma
combinação de ambos os tipos de atividade em 3-5 dias/semana
também é adequada.
Quanto ao
volume
total
Um volume de 500-1000 METs/min/semana é recomendado, o que
equivaleria a 7000 passos/dia. Em programas de emagrecimento,
busca-se um dispêndio energético de 1200-2000 kcal/semana.
Quanto à
modalidade
dos
exercícios
Exercícios envolvendo grandes massas musculares, principalmente,
membros inferiores, executados de forma cíclica são recomendados.
Quanto ao
tipo de
treinamento
O volume recomendado de exercícios pode ser atingido por meio de
sessões contínuas ou fracionadas (por exemplo, várias sessões diárias
de 10 min de duração). Treinamento intervalado pode ser aplicado,
variando a intensidade do exercício ao longo da mesma sessão de
treinamento, em indivíduos destreinados e treinados. Nos primeiros,
objetiva-se aumentar o período em que se executa continuamente
intensidade desejada. Nos últimos, o método é utilizado para trabalhar
em cargas máximas ou supra máximas, acelerando-se os efeitos sobre
a capacidade cardiorrespiratória.
 Quadro 4. Recomendações para o treinamento aeróbio de acordo com agências
normativas.
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO
VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO AERÓBIO, PODE-SE AFIRMAR:
A) Na perspectiva da promoção da saúde, é importante para idosos, mas não para jovens.
B) Compensa declínios na aptidão cardiorrespiratória decorrentes de limitações periféricas,
mas não centrais.
C) Tem como principais variáveis a intensidade, duração, frequência e modalidade dos
exercícios.
D) Quando tem ênfase no desempenho, o foco deve ser no incremento da circulação central
em detrimento da circulação periférica.
E) A intensidade deve ser priorizada em obesos.
2. PODE-SE AFIRMAR EM RELAÇÃO AO CONTROLE DA INTENSIDADE
NO TREINAMENTO AERÓBIO:
A) Depende das possibilidades de se medir o VO2máx e estimar a FCrep.
B) Depende das possibilidades de se medir a FCmáx e estimar o VO2máx.
C) Depende das possibilidades de se medir a FCmáx e FCrep, independentemente da
utilização de escala de esforço percebido.
D) Independe das possibilidades de se medir ou estimar o VO2máx ou FCmáx, podendo ser
feita com base na estimativa da percepção subjetiva do esforço.
E) A escala de Borg não é eficiente para o controle do treinamento.
GABARITO
1. Em relação ao treinamento aeróbio, pode-se afirmar:
A alternativa "C " está correta.
 
As variáveis do treinamento aeróbio relacionam-se à intensidade e volume (duração e
frequência), com a modalidade devendo ser escolhida em função da aptidão e preferências dos
praticantes.
2. Pode-se afirmar em relação ao controle da intensidade no treinamento aeróbio:
A alternativa "D " está correta.
 
A utilização de escalas de percepção subjetiva do esforço tem relação estreita com as
respostas de VO2 e FC durante o exercício, podendo ser utilizadas na estimativa da
intensidade relativa dos exercícios físicos.
MÓDULO 2
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em
busca da melhoria da força muscular
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA
FORÇA MUSCULAR
 
Fonte: Shutterstock.com
A força muscular é essencial para a saúde e função fisiológica, constituindo componente
relevante da aptidão física relacionada à saúde. Níveis adequados de força permitem a
execução das tarefas cotidianas com maior eficiência e menor esgotamento, contribuindo para
prevenir comprometimentos locomotores. Apesar de níveis moderados de força serem
importantes em todas as idades, para os idosos o treinamento dessa qualidade física assume
destaque especial, pela sua associação com a preservação da capacidade de locomoção,equilíbrio e realização das tarefas cotidianas. A manutenção da força é imprescindível para
atividades como transportar compras, subir escadas, usar transportes coletivos ou cozinhar.
Além disso, o treinamento da força concorre para prevenir a instabilidade articular e
osteoporose, diminuir o risco de quedas, manter a capacidade cardiorrespiratória e preservar a
imagem corporal e autoestima (FRAGALA et al ., 2019).
Uma das características mais marcantes do processo de envelhecimento é o declínio gradual
da função muscular. A literatura revela que a força máxima é atingida entre os 20 e 25 anos de
idade (SPIRDUSO, 1995).
 
Fonte: Shutterstock.com
Após esse período, observa-se uma gradual diminuição na capacidade de se produzir e manter
tensão muscular por períodos prolongados. Ocorrem declínios superiores a 40% da força
máxima em indivíduos sexagenários, em comparação ao que exibiam na juventude. No
entanto, essa redução não é linear. Os estudos indicam que haveria um período sem
alterações marcantes, até os 40-50 anos nas mulheres e 50-60 anos nos homens. A partir daí,
sobreviria uma perda acelerada, com taxa de 10-15% a cada década, podendo atingir 20-30%
a partir dos 70 anos de idade (SHEPHARD, 1997).
A capacidade de se aplicar tensão muscular elevada em curto tempo (potência muscular)
também declina com a idade, em proporção até superior ao observado para a força máxima.
Isso é prejudicial à qualidade de vida, pois atividades relacionadas à autonomia funcional
dependem tanto da potência muscular quanto da força máxima. Por exemplo, a ação de
recuperar o equilíbrio, quando se tropeça, é ligada à rapidez com que se reage, produzindo-se
tensão muscular em lapso reduzido de tempo para evitar uma queda. Da mesma forma,
levantar de uma cadeira exige geração de torque elevado na articulação do quadril – é comum
que pessoas idosas tenham dificuldades nesse movimento, apesar de terem força suficiente
para sustentar sua massa corporal.
A capacidade de sustentação de cargas submáximas por longos períodos (endurance de
força) também se apresenta comprometida quando a força muscular diminui, com impacto
negativo na independência funcional (ZWART et al ., 1995). As reduções nesse tipo de
manifestação da força (força resistente) são mais sutis do que as observadas na força
máxima e potência muscular, até porque geralmente a endurance de força envolve a
sustentação de cargas submáximas moderadas.
Deve-se lembrar que, uma vez havendo declínio nos níveis de força, a demanda relativa de
todas a atividades que se faz apresenta-se aumentada. Isso predispõe à fadiga, já que a
execução de tarefas específicas representará uma proporção maior da força máxima absoluta.
Assim, quando as contrações musculares devem ser sustentadas por longos períodos, por
exemplo, ao se carregar compras ou subir escadas, trabalha-se com maior força relativa.
Mesmo quando as tarefas são cumpridas, as pausas tendem a ser mais frequentes. Além
disso, eleva-se o desgaste fisiológico e respostas hemodinâmicas (frequência cardíaca,
pressão arterial), o que representa menor eficiência e maior risco.
As razões para a diminuição da força muscular com a idade são muitas, sendo difícil isolar sua
importância relativa. Contudo, dentre os principais fatores, pode-se destacar (AOYAGI,
SHEPHARD, 1992; CHODZKO-ZADJKO et al ., 2009; AAGAARD et al ., 2010; FRAGALA et
al ., 2019):
Sarcopenia.
Alterações hormonais (testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1).
Morte de neurônios motores e inatividade física.
Diminuição do tamanho e número de fibras musculares, com maior percentual de tecido
conectivo na estrutura muscular.
Alterações na capacidade de as fibras musculares produzirem tensão, em virtude de
modificações contráteis e/ou mecânicas.
Diminuição da capacidade de ativação das fibras com alto limiar de estimulação
nervosa, com menor coordenação neuromuscular em cargas elevadas.
 
Grande parte dessas alterações não são consequência inevitável do envelhecimento, sendo
majoradas pela inatividade física e desuso. Nesse sentido, alguns autores propõem que a falta
de estimulação adequada seja a principal razão das perdas de força até os 70 anos de idade.
De fato, sabe-se que a eficiência muscular é, em grande medida, preservada em resposta ao
padrão diário de atividades físicas. Pessoas que permanecem fisicamente ativas ao longo do
envelhecimento exibem níveis de força mais preservados que as sedentárias. Associações
entre o nível geral de força muscular vs . atividades do cotidiano e outras qualidades físicas
(capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio, agilidade etc.) têm sido demonstradas em estudos
populacionais diversos (PHILLIPS e HASKELL, 1995; CHODZKO-ZADJKO et al ., 2009;
FRAGALA et al ., 2019). Assim, pode-se afirmar que os movimentos executados no dia a dia
determinarão o quanto a função muscular é preservada ao longo da vida. Nesse contexto, são
inseridos os benefícios do treinamento da força para a saúde e qualidade de vida.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA
FORÇA MUSCULAR
O formato dos programas de treinamento para melhorar a força dependerá, em grande parte,
dos mecanismos subjacentes a esses ganhos. Em geral, aceita-se que, nas primeiras 8-12
semanas de intervenção, o aumento da força deva-se a adaptações coordenativas, ou seja,
ao componente neural da força. Nesses casos, ocorreria uma otimização do recrutamento
das unidades motoras, com incremento da coordenação durante os movimentos. Programas
com essa duração, em virtude da ênfase neurogênica e efeitos rápidos sobre a força muscular,
são classificados como de curto prazo (FLECK e KRAEMER, 2017).
Ganhos de força decorrentes de adaptações coordenativas tendem a ser maiores em
indivíduos destreinados e sem experiência nos exercícios realizados. Indivíduos idosos exibem,
frequentemente, capacidade muscular reduzida no início de programas de exercícios – isso
ajuda a explicar por que pessoas idosas podem exibir ganhos muito maiores que jovens no
início de programas de treinamento.
 ATENÇÃO
É importante ressaltar que as respostas associadas ao componente neural da força são pouco
influenciadas pelo volume do treinamento – em indivíduos iniciantes, diversos estudos
demonstraram efeitos similares sobre a força em resposta a rotinas de treinamento envolvendo
séries simples vs . múltiplas ou, ainda, realizadas uma única vez na semana em comparação
com frequências maiores.
As adaptações neurais são determinadas por melhoras coordenativas, envolvendo refinamento
no padrão de recrutamento de unidades motoras, inibição recíproca com menor ação dos
antagonistas e aprendizagem dos movimentos realizados. A independência de fatores
relacionados ao volume do treinamento (número de séries, repetições, frequência semanal)
abre possibilidades de se investir em uma maior variação de movimentos e exercícios nas
sessões de treinamento, otimizando com isso as adaptações coordenativas e as chances de
transferência dos ganhos de força para as atividades cotidianas.
Uma vez que as possibilidades de adaptações neurais vão diminuindo, os ganhos de força
passam a depender cada vez mais de modificações estruturais no músculo pela hipertrofia
muscular (componente hipertrófico). Programas cujos ganhos de força dependem
majoritariamente de hipertrofia muscular têm, geralmente, duração superior a 12 semanas e
são classificados como de longo prazo.
Para que as respostas hipertróficas ocorram, as contrações devem ser capazes de ativar
receptores na membrana plasmática das fibras musculares e/ou induzir incorporação de
células-satélite. Uma vez ativados, esses receptores ligam-se a substâncias (particularmente o
IGF-1) que induzem aumento na síntese de proteínas contráteis. Por outro lado, em resposta a
cargas elevadas, a membrana plasmática das fibras musculares deixa filtrar fatores de
crescimento que agem sobre as células-satélite (fatores de crescimento fibroblásticos ou FGF),
estimulando sua diferenciação e fundiçãoàs fibras musculares originais. Em consequência
desses mecanismos, o volume (seção transversa) das fibras aumenta progressivamente.
Por conta desses mecanismos, os estímulos aplicados no treinamento da força devem ser
suficientes para ativar os receptores de membrana e liberar FGF – para tanto, intensidades de
contração elevadas são necessárias – > 70% da carga máxima (ACSM, 2009). Adicionalmente,
é preciso que as sessões de treinamento aumentem os níveis circulantes de IGF-1, o que
parece depender de picos na secreção de hormônio do crescimento (GH) em resposta a
tempos de tensão prolongados. Picos adequados de GH não são obtidos em séries com
poucas repetições (< 6 repetições). Em suma, as respostas hipertróficas exigem uma
combinação ótima de sobrecarga e tempo de tensão muscular.
Programas de treinamento com foco na hipertrofia muscular demandam cargas e repetições
elevadas, o que gera desconforto nem sempre bem aceito por indivíduos fisicamente inativos.
Contudo, se no início de programas de treinamento as adaptações neurais independem de
volumes elevados, esses fatores são importantes para a continuidade nos ganhos de força
através do componente hipertrófico. Assim, fatores como sobrecarga, repetições, número de
séries e frequência semanal possibilitam que ganhos de força continuados ocorram em
treinamentos de longo prazo.
A Figura 3 ilustra a interação entre os componentes neural e hipertrófico para os ganhos de
força, caracterizando com isso treinamentos de curto e longo prazos.
 
Fonte: EnsineMe.
 Figura 3. Interação entre componente neural e hipertrófico para produzir ganhos de força
em treinamentos de curto e longo prazos.
As principais variáveis envolvidas em programas de treinamento resistido são:
 
Fonte: Shutterstock.com
Intensidade das sobrecargas
 
Fonte: Shutterstock.com
Volume do treinamento (número de repetições e séries)
 
Fonte: Shutterstock.com
Quantidade e modalidade dos exercícios, incluindo tipo de contração
 
Fonte: Thengakola/Noun Project
Frequência semanal
O aumento da força em resposta ao treinamento é ditado, principalmente, pela intensidade da
sobrecarga, ou seja, pelo nível de tensão aplicada ao músculo. O grau de força produzido
advém da combinação da quantidade de unidades motoras recrutadas para o trabalho e
magnitude dessa ativação. Os estímulos devem ser analisados em termos de integração
neuromuscular, levando-se em conta, tanto a capacidade dos músculos produzirem tensão,
quanto a habilidade do sistema nervoso ativá-los. Outro aspecto é que o treinamento da força
se revela específico para o tipo de contração e forma com que os movimentos são realizados.
Essa especificidade decorre do fato que as adaptações ao treinamento ocorrem no próprio
músculo, mas também na organização neural e excitabilidade para determinado movimento
voluntário (FRAGALA et al ., 2009).
A manipulação das cargas modifica as respostas metabólicas, hormonais e neurais ao
exercício. Embora qualquer magnitude de sobrecarga possa resultar em algum
desenvolvimento da força, níveis de esforço próximos à intensidade máxima de contração
produzem maiores efeitos. Todavia, a intensidade do treinamento da força dependerá do nível
de treinamento do praticante, uma vez que isso define expectativas quanto a ganhos, devido a
adaptações neurais ou hipertróficas.
A determinação das cargas costuma seguir um dos seguintes procedimentos:
Percentagem da carga máxima (1 repetição máxima – 1RM)
Aumento da carga associada a um número predeterminado de repetições
Aumento da carga para um determinado número de repetições máximas (por exemplo, 12-15
RM)
Em praticantes inexperientes, cujos ganhos dependerão mais do componente neural que
hipertrófico, cargas em torno de 40-50% de 1-RM ou 15-20 RM parecem ser suficientes para
provocar ganhos de força. À medida que se progride no treinamento, cargas maiores são
necessárias, com pelo menos 70-80% de 1-RM ou 8-12 RM sendo indicadas para a
continuidade dos efeitos na população em geral (GARBER et al ., 2011).
 COMENTÁRIO
É interessante mencionar que, em treinamentos de curto prazo com ênfase no componente
neural, a variação de cargas parece otimizar os ganhos de força. Essa é uma estratégia que
pode ser aplicada para evitar a aplicação de cargas elevadas em todas as sessões de
treinamento, quando a frequência semanal é elevada, o que se revela particularmente útil em
pessoas idosas. Por outro lado, um elevado volume total em combinação com sobrecarga
mecânica também alta parece relacionar-se aos maiores ganhos de massa muscular,
caracterizando, portanto, rotinas com foco no componente hipertrófico.
O volume total em sessões de treinamento resistido reflete o estresse aplicado aos músculos,
podendo ser calculado como o produto entre carga, número de repetições e séries. A carga
corresponde à intensidade, enquanto repetições e séries são os componentes especificamente
relacionados ao volume. Mudanças no volume de treinamento influenciam as possibilidades de
incremento na força através da hipertrofia.
Pode-se alterar o volume de treinamento modificando-se a quantidade de exercícios para cada
grupamento muscular, repetições em cada série e número de séries por exercício. Em
iniciantes, programas com baixo volume (altas cargas, poucas repetições e séries) tendem a
produzir resultados similares àqueles com alto volume (cargas moderadas, muitas repetições e
séries múltiplas.
As evidências indicam que indivíduos destreinados respondem favoravelmente a rotinas com
séries simples ou múltiplas, o que favorece o enriquecimento das sessões com exercícios
variados. Em contrapartida, em indivíduos treinados a manutenção dos ganhos de força exige
um aumento do volume total de treinamento, através da manipulação da carga e do número de
repetições e séries. Usualmente, as recomendações mencionam 3-4 séries por exercícios,
mas, em atletas e fisiculturistas, isso pode chegar a 8-10 séries por grupamento muscular, com
séries múltiplas por exercício ou vários exercícios para o mesmo grupamento.
O número de exercícios varia de acordo com os grupos musculares que se deseja trabalhar.
Em programas com foco na saúde, são, geralmente, incluídos exercícios uni ou
multiarticulares, para melhorar a aptidão muscular do corpo inteiro (membros inferiores,
membros superiores e tronco). Ganhos de força podem decorrer de tipos variados de exercício,
realizados em máquinas, pesos livres ou com auxílio de bandas elásticas. Aconselha-se aplicar
exercícios para agonistas e antagonistas, em ambos os dimídios corporais, para que se evitem
desequilíbrios musculares.
Uma estratégia para aumentar o volume de treinamento sobre determinados grupamentos
musculares é a aplicação de exercícios diversos que os envolvam, independentemente do
número de séries (crucifixo seguido de levantamento supino). Essa estratégia é
frequentemente utilizada por indivíduos altamente treinados, como fisiculturistas.
Quanto ao tipo de contração, o treinamento da força pode ser de natureza estática ou
dinâmica. Em condições estáticas, pode-se aplicar maiores tensões que nas contrações
dinâmicas. Contudo, os ganhos de força decorrentes de exercícios estáticos se dão apenas
nos ângulos treinados, com pouca especificidade para as atividades cotidianas de forma geral.
No entanto, podem ser aplicados para reforçar a força em determinados ângulos dos
movimentos, o que se revela útil para determinados desportos ou no âmbito de intervenções
visando reabilitação músculo-articular. O treinamento dinâmico, por favorecer ganhos de força
em toda angulação dos movimentos, é o mais utilizado em programas de condicionamento
físico voltados para a promoção da saúde (FRAGALA et al ., 2019).
A frequência semanal está relacionada ao volume de treinamento. Sua determinação
depende de muitos fatores, uma vez relacionada ao repouso necessário para uma adequada
supercompensação (repousar também é treinar). Sua definição decorre da análisede
variáveis como intensidade, volume, grupamentos musculares exercitados, nível de aptidão
muscular e capacidade de recuperação. Em indivíduos destreinados os ganhos de força
parecem independer da frequência semanal – respostas similares foram relatadas em estudos
com indivíduos sedentários de diversas idades, após intervenções com 1, 2 ou 3 dias por
semana.
 
Fonte: Thengakola/Noun Project
Da mesma forma, uma vez que os efeitos passam a depender majoritariamente de aumento da
massa muscular, frequências maiores são necessárias, usualmente 3-5 dias/semana. Para a
manutenção dos níveis de força em praticantes já engajados em programas de treinamento da
força, frequências de 1-2 dias/semana são suficientes.
A manipulação da frequência semanal é influenciada pelos propósitos do treinamento e
condições do praticante. Em atletas de rendimento e fisiculturistas, a progressão varia muito,
podendo chegar a todos os dias na semana ou mesmo duas sessões no mesmo dia
focalizando grupamentos musculares diferentes, o que pode resultar em até 12 sessões
semanais. Evidentemente, uma elevadíssima aptidão muscular e capacidade de recuperação,
bem como nutrição adaptada a essas exigências são condições para que esse volume possa
ser aplicado.
RECOMENDAÇÕES DE AGÊNCIAS
NORMATIVAS
Existem muitos posicionamentos de agências normativas para a prescrição do treinamento
visando o aprimoramento da força muscular. Talvez esta seja a qualidade física para a qual as
indicações sejam as mais detalhadas, em termos de objetivos, periodização e organização das
sessões de treinamento (ordem de exercícios, intervalos de recuperação etc.). Dentre os
posicionamentos existentes, destacam-se os do American College of Sports Medicine (ACSM,
2009; CHODZKO-ZADJKO et al ., 2009; GARBER et al ., 2011) e da National Strength and
Conditioning Association (FRAGALA et al ., 2019).
O Quadro 5 apresenta as principais recomendações contidas nesses textos.
Quanto aos
objetivos
Desenvolver a força dos principais grupamentos musculares,
buscando melhorar o desempenho funcional em atividades do
cotidiano através de exercícios uni e multiarticulares.
Quanto à
sobrecarga
A carga indicada para praticantes iniciantes ou intermediários deveria
corresponder a 60-70% de 1 com 8-12 repetições. Indivíduos
treinados podem trabalhar com 80-100% de 1 RM para maximizar os
ganhos de força. No caso da endurance de força, intensidades
menores (50% de 1 RM) com 15-25 repetições podem ser aplicadas,
com no máximo duas séries para cada exercício.
Quanto ao
número de
exercícios e
séries
Em iniciantes, os programas de treinamento deveriam incluir 1-3
séries de 8-10 exercícios para os principais grupamentos musculares.
A progressão de séries simples para múltiplas deve ocorrer de acordo
com a evolução da aptidão muscular, sem grandes variações para
evitar a síndrome do sobretreinamento (overtraining ). A quantidade
de séries pode variar entre os exercícios, dependendo das prioridades
do treinamento e aptidão dos praticantes. Pode-se aumentar o número
de séries por grupamento muscular através de aplicação de mais de
um exercício (por exemplo, 2 séries de crucifixo e 2 séries de supino
reto).
Quanto à
frequência
semanal
Recomenda-se que indivíduos iniciantes e intermediários realizem
exercícios generalizados ao menos 2-3 vezes/semana por grupamento
muscular. Na população em geral, intervalos de 48-72 h parecem ser
necessários para uma ótima recuperação celular associada a ganhos
de massa e força muscular.
Quanto à
ordem dos
exercícios
Em iniciantes, costuma-se recomendar que se coloquem exercícios
com grandes massas musculares antes daqueles envolvendo massa
muscular menor. À medida que se avança no treinamento, exercícios
prioritários de acordo com os objetivos das sessões de treinamento
deveriam vir antes dos demais.
Quanto à
frequência
semanal
Para a população em geral, frequências de 2-3 dias/semana parecem
suficientes para melhorar a amplitude de movimentos. Maiores ganhos
podem ser obtidos com maiores frequências. Não há contraindicações
para realizar exercícios de flexibilidade diariamente, inclusive, nos dias
em que ocorrerem outras modalidades de treinamento (força ou
capacidade cardiorrespiratória, por exemplo). Exercícios de
flexibilidade com menor intensidade podem ser incluídos, ainda, como
parte do aquecimento ou volta à calma em sessões de treinamento
voltadas para outras qualidades físicas.
Quanto aos
intervalos
de
recuperação
Intervalos de recuperação de 1-3 min são suficientes para a ampla
maioria das situações em treinamento de força para a promoção da
saúde. Exercícios com cargas mais pesadas e maiores grupamentos
musculares demandam recuperação mais longa do que aqueles com
cargas mais leves e grupamentos menores. O período de recuperação
entre séries múltiplas pode ser variado, dependendo da capacidade de
recuperação do praticante. Séries alternadas por segmento ou em
circuito podem propiciar recuperação para um grupamento muscular
enquanto outro é exercitado, reduzindo-se o período de inatividade
nas sessões de treinamento.
Quanto à
velocidade
de
movimento
As velocidades de movimento devem ser lentas a moderadas, sempre
subordinadas à correta execução técnica dos movimentos. Em rotinas
para desenvolver a potência muscular, trabalha-se com a máxima
velocidade possível na carga adotada, mantendo-se a preocupação
com a técnica de execução.
 Quadro 5. Recomendações para o treinamento da força de acordo com agências
normativas.
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE
FORÇA
VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. ASSINALE A AFIRMATIVA CORRETA EM RELAÇÃO AO TREINAMENTO
DA FORÇA MUSCULAR:
A) Programas de treinamento da força são capazes de melhorar a força e potência máximas,
mas não a endurance de força.
B) Pode ser classificado como de treinamento de curto ou longo prazo, consoante ao
predomínio do componente neural ou hipertrófico como causa dos ganhos de força.
C) A força relativa em idosos é passível de incremento com exercícios adequados, mas não a
força máxima.
D) Adaptações coordenativas predominam uma vez que o componente hipertrófico começa a
declinar.
E) A ordenação dos exercícios é uma das variáveis que mais influencia o volume do treino.
2. É CORRETO AFIRMAR EM RELAÇÃO ÀS VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR:
A) O volume total de treinamento corresponde ao produto entre intensidade e volume, ou seja,
o produto entre carga, repetições, séries e frequência semanal.
B) Pode-se alterar o volume de treinamento manipulando-se o número de séries e repetições,
mas não a carga, já que diz respeito à intensidade.
C) O número de exercícios relaciona-se à intensidade do treinamento e não ao seu volume,
principalmente quando realizados com pesos livres.
D) Contrações estáticas devem predominar em treinamentos de força para atletas, pois é
possível atingir-se cargas maiores do que no treinamento de natureza dinâmica.
E) A carga utilizada é diretamente proporcional ao volume.
GABARITO
1. Assinale a afirmativa correta em relação ao treinamento da força muscular:
A alternativa "B " está correta.
 
O componente neural ou coordenativo predomina nas primeiras semanas de treinamento,
enquanto ganhos de força devidos à hipertrofia muscular são predominantes quando a margem
para adaptações coordenativas diminui. O treinamento com ênfase em adaptações neurais é
classificado como de curto prazo, enquanto o treinamento cujos ganhos decorrem de aumento
da massa muscular é classificado como de longo prazo.
2. É correto afirmar em relação às variáveis do treinamento da força muscular:
A alternativa "A " está correta.
 
Os componentes de intensidade e volume do treinamento de força são, respectivamente, as
cargas vs. repetições, séries e frequência semanal. O volume total corresponde ao produto
entre todos esses fatores. O treinamento envolvendo contrações dinâmicasé mais específico
para os desportos que intervenções nas quais contrações estáticas predominam.
MÓDULO 3
 Reconhecer as bases teóricas e metodológicas para a prescrição de exercícios em
busca da melhoria da flexibilidade
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DA
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade pode ser definida como uma:
QUALIDADE MOTRIZ QUE DEPENDE DA
ELASTICIDADE MUSCULAR E DA MOBILIDADE
ARTICULAR, EXPRESSA PELA MÁXIMA AMPLITUDE
DE MOVIMENTOS NECESSÁRIA PARA A PERFEITA
EXECUÇÃO DE QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA
ELETIVA, SEM QUE OCORRAM LESÕES
ANATOMOPATOLÓGICAS.
(ARAÚJO, 1983, p.7)
Indivíduos com bons níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos
a esforços intensos e, geralmente, apresentam menor incidência de problemas musculares e
articulares (CORBIN e NOBLE, 1980). Em contrapartida, níveis reduzidos de flexibilidade
relacionam-se com problemas posturais, lombalgias e tensões neuromusculares.
A eficiência do movimento tem relação direta com a flexibilidade. A mobilidade articular é
fundamental para a realização dos movimentos do dia a dia e não há sentido em se conservar
ossos e músculos fortes, se não pudermos movimentá-los para manipular objetos ou
locomover-nos. Níveis reduzidos de flexibilidade têm sido associados a dificuldades de
desempenho nas atividades cotidianas, como vestir-se ou calçar-se, assim como menor
eficiência no padrão de marcha e maior incidência de quedas (ACSM, 2018). Declínios
acentuados da flexibilidade podem ser fonte de desconforto e incapacidade em idosos.
 
Fonte: Shutterstock.com
Muitos fatores influenciam a flexibilidade, sendo difícil separar a influência da idade de outras
variáveis, como participação desportiva, atividades cotidianas ou meio ambiente. Na verdade,
dentre as qualidades físicas, talvez a flexibilidade seja aquela mais suscetível a modificações
devido ao padrão de atividades físicas. Por isso, é comum observarmos indivíduos jovens com
bons níveis de força e capacidade cardiorrespiratória, mas com mobilidade comprometida.
A literatura é consensual quanto aos efeitos do envelhecimento sobre a flexibilidade. As perdas
de mobilidade podem chegar a 20% entre os 20 e os 65 anos, acelerando-se a partir de então.
A Figura 4 ilustra o declínio da flexibilidade em homens e mulheres, com base em banco de
dados do autor para o Flexíndice, índice geral produzido pelo Flexiteste, que reflete a
mobilidade acumulada de 20 movimentos nos principais grupos articulares.
 
Fonte: EnsineMe.
 Figura 4. Valores do Flexíndice para os sexos masculino feminino de acordo com banco de
dados do Flexiteste.
Não há consenso sobre as articulações e movimentos mais afetados, pois é praticamente
impossível isolar os efeitos do envelhecimento e aqueles resultantes do padrão de
movimentação. Diversos estudos disponíveis permitem destacar alguns grupos articulares
como alvo de especial preocupação, em virtude de sua relação com atividades cotidianas e
risco de lombalgias. A literatura menciona reduções na flexibilidade de tronco, tornozelo e
quadril, destacando as consequências sobre a mobilidade de forma geral, equilíbrio de padrão
da marcha. Há estudos enfatizando o declínio de mobilidade nos ombros, por causa da relação
estreita com as tarefas diárias. De fato, grande parte das queixas das pessoas idosas em
relação à perda de autonomia refere-se aos movimentos de ombro, como dificuldades em se
vestir, tomar banho ou alcançar objetos.
A prática de atividades físicas é fundamental para manter a flexibilidade. Exercícios de
alongamento melhoram a resistência de tendões e ligamentos, aumentando a extensibilidade
dos músculos e permitindo maiores amplitudes de movimento. Logo, o treinamento da
flexibilidade não diminui a resistência de tendões ou da cápsula articular, tornando-os mais
resistentes à tração. Isso os protege de lesões em virtude do estresse impostos pelos
exercícios de alongamento, contribuindo para a preservação das inserções do músculo com o
osso e entre as ligações dos segmentos ósseos.
Exercícios de flexibilidade são importantes para adultos de meia-idade e idosos, sendo muitos
os estudos que relatam respostas favoráveis a diferentes estratégias de treinamento. A
flexibilidade é específica para cada articulação e movimento, por isso, a identificação dos
gestos a serem trabalhados constitui um fator básico para organização do treinamento. No
entanto, as evidências indicam que seria possível melhorar a flexibilidade em resposta a
diferentes tipos de intervenção, mesmo aquelas não especialmente voltadas para o seu
aprimoramento. Na verdade, bastaria modificar o padrão de movimentação habitual, valendo-
se de estratégias variadas – a lista vai de atividades como a dança, ioga, tai-chi-chuan a
exercícios calistênicos, com incrementos de mobilidade que podem atingir mais de 200% em
certos grupos articulares (ALTER, 1999).
Os efeitos do exercício sobre a mobilidade articular são rápidos. De fato, já se dão de forma
aguda, após uma única sessão de treinamento, o que justificaria frequências semanais
elevadas. Após 3-4 semanas de intervenção regular efeitos crônicos podem ser observados,
com incrementos tendo sido relatados após apenas 10 sessões de treinamento.
Tudo indica que não haja diferenças de treinabilidade entre jovens e idosos. A flexibilidade em
mulheres ativas de mais de 60 anos de idade tende a aproximar-se mais do obtido em
mulheres jovens do que dos em mulheres inativas de idade similar. Programas de treinamento
da flexibilidade tendem a produzir ganhos similares independentemente da idade. Os ganhos
de amplitude ocorrem por modificações na extensibilidade do tecido conectivo da fáscia
muscular, os quais se assemelham em jovens e idosos. Não há impeditivo fisiológico que
possa fazer crer que os níveis de amplitude de movimentos alcançados por pessoas idosas,
como efeito do treinamento, difiram da flexibilidade desenvolvida em qualquer outra fase da
vida.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DA
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptidão física, pode ser trabalhada
regularmente e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e exercícios específicos. Apesar
dessa boa disseminação, ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto, o que torna
um tanto difícil indicar esse ou aquele sistema de trabalho.
É consenso que, no treinamento de flexibilidade, músculo e tecido conectivo devam ser
estendidos além de seu comprimento habitual, de forma a provocar as modificações
morfofuncionais à melhora de suas propriedades elásticas. Entretanto, pouco se sabe sobre
aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento ou a
intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Ainda estão longe de serem definidas com
clareza normas quanto à intensidade, duração e frequência dos estímulos para o treinamento
da flexibilidade.
 
Fonte: Shutterstock.com
Farinatti e Monteiro (2008) revisaram estudos que se propuseram a determinar parâmetros de
treinamento. As intensidades mínimas propostas para o treinamento oscilaram em torno de
10% acima do comprimento normal do músculo. Entretanto, é praticamente impossível
determinar qual o momento em que isso ocorre. Uma recomendação bem aceita, propõe que
os estímulos sejam suficientes para causar desconforto, não existindo a necessidade de dor
para se obterem resultados.
Na verdade, a dor associa-se geralmente a amplitudes que ultrapassam a resistência da fáscia
muscular à tração, levando à ruptura de fibras conjuntivas (colágeno), gerando um processo
inflamatório contraproducente à continuidade do treinamento (sensação tardia de dor
muscular). Por essa razão, um aquecimento prévio às sessões de alongamento é aconselhado.
Aumenta-se a temperatura tecidual, melhorando-se a condução nervosa, produção de líquido
sinovial e viscosidade do colágeno, reduz-se o coeficiente de atrito entre as estruturas que
limitam a amplitude de movimentos, por uma melhor lubrificação naarticulação e segmentos
conectados. Além disso, aumenta-se a faixa de sobrecarga sem risco de ruptura do tecido
conectivo da fáscia muscular, alcançando-se maiores amplitudes de movimento sem
desencadear o processo de dor muscular tardia.
A duração com que o movimento é sustentado na posição é um aspecto importante do
treinamento. O grau de ativação dos fusos musculares é diretamente proporcional à amplitude
alcançada no exercício. A contração reflexa desencadeada pelos fusos contra o alongamento
diminui paulatinamente quando a posição é sustentada – ou seja, os fusos musculares
exercem um efeito limitador imediato forte, que se reduz em alguns segundos. Com isso, a
contração reflexa da musculatura antagonista ao movimento também tende a diminuir e com o
tempo, as novas amplitudes são aceitas progressivamente como normais. Em geral, a duração
com que as máximas amplitudes são sustentadas depende do método de treinamento e nível
de aptidão.
As recomendações para essa variável são vagas. Em programas visando promoção da saúde,
mencionam-se durações de 6 a 60 segundos. Apesar disso, aceita-se que, em iniciantes,
durações acima de 30 segundos não acarretariam efeitos adicionais. Quanto à frequência do
treinamento, os poucos estudos experimentais disponíveis indicam que seria um fator
secundário no que tange aos ganhos de flexibilidade. Em se tratando de não atletas, os
estudos indicam 3 a 5 sessões/semana. Em populações atléticas, o treinamento pode ocorrer
até diversas vezes por dia, conquanto se previnam lesões decorrentes de excesso de volumes
e sobrecarga.
São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a estática ou passiva,
balística ou ativa e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).
No treinamento estático, move-se lenta e progressivamente o segmento à posição de
sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo. Essa técnica de execução permite que se
atinjam amplitudes máximas de movimento, com menor estimulação do fuso muscular do que
movimentos feitos com velocidade. A maioria dos autores indica esse tipo de treinamento para
iniciantes e não atletas, considerando-o mais seguro. A principal desvantagem reside na
reduzida especificidade para técnicas desportivas.
 
Fonte: Shutterstock.com
 
Fonte: Shutterstock.com
A forma balística compreende movimentos forçados e repetidos nos extremos de movimento.
Caracteriza-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Tem grande potencial
de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular, o que aumenta o risco de
lesões. Embora se reconheça que esse tipo de trabalho não é o mais apropriado para o
treinamento em não atletas, a atividade balística é mais específica no caso de algumas
atividades eletivas, como práticas desportivas ou movimentos coreográficos.
A FNP (conhecida também como método 3S) envolve a ativação/inibição de mecanismos
proprioceptivos, como os fusos musculares e órgãos tendinosos de Golgi, além da inibição
agonista/antagonista. Existem diferentes formas de aplicar a FNP, mas, em sua forma mais
tradicional, a técnica consiste em levar o movimento à máxima amplitude e, em seguida,
contrair estaticamente a musculatura alongada durante 6-10 segundos. Na fase seguinte, leva-
se o movimento a uma nova amplitude, usualmente maior que a anterior. A somação da
contração reflexa, provocada pelos fusos musculares com a contração voluntária,
sobrecarregaria os órgãos tendinosos de Golgi, intermediando de forma reflexa o relaxamento
da musculatura alongada, permitindo alcançar maior amplitude de movimento. Com isso,
“burla-se” o papel protetor dos fusos musculares, com riscos elevados de lesão conjuntiva ou
muscular. Desse modo, o FNP não é indicado para iniciantes, devendo ser utilizado com
cautela.
 
Fonte: Fonte: Shutterstock.com
Quais movimentos incluir em um programa de flexibilidade?
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Fonte: Shutterstock.com
Em primeiro lugar, destaca-se a flexibilidade de tronco, em virtude da associação dos seus
movimentos com os níveis gerais de mobilidade e equilíbrio, bem como com a prevenção de
dores na coluna cervical e lombar.
Outra região importante é a articulação do quadril, pela contribuição com a amplitude de
passada e por atuar em conjunto com a coluna para a mobilidade da região lombar.
 
Fonte: Shutterstock.com
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De maneira geral, as recomendações para programas de flexibilidade enfatizam essas áreas
como prioridade. Contudo, no caso da preservação do padrão da marcha em idosos, a
articulação do tornozelo tem importância tão grande quanto a do quadril, devido à fase de
impulsão do passo.
Há evidências de que a flexibilidade dos ombros declina rapidamente, comprometendo
atividades cotidianas diversas.
 
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Desse modo, na perspectiva da manutenção da independência funcional, seria aconselhável
incluir exercícios para preservar a mobilidade dos movimentos do ombro. Veja a Figura 5.
 
Fonte: EnsineMe.
 Figura 5. Grupos articulares para aprimoramento da flexibilidade em programas voltados
para a promoção da saúde e qualidade de vida.
RECOMENDAÇÕES DE AGÊNCIAS
NORMATIVAS
As recomendações para a prescrição de treinamento de flexibilidade mais atuais, foram
propostas pelo American College of Sports Medicine (GARBER et al ., 2011) e no manual para
avaliação e prescrição do exercício (ACSM, 2018). O Quadro 6 sumariza os principais pontos
desses textos.
Quanto aos
objetivos
Desenvolver a amplitude de movimentos nos principais grupos
articulares, buscando relação próxima com as atividades do dia a dia.
Em geral, recomendam-se que exercícios para melhorar a flexibilidade
de pescoço, tronco, coluna lombar, ombros, quadril, joelhos e
tornozelos sejam incluídos na rotina de treinamento.
Quanto ao
tipo de
exercícios
e métodos
de
treinamento
Diferentes tipos de exercício podem melhorar a flexibilidade, mesmo
quando não diretamente concebidos com esse objetivo. Em iniciantes,
os ganhos de amplitude de movimento são equivalentes em reposta
aos métodos estático, dinâmico ou FNP. Contudo, os riscos são
menores no estático, o que o torna mais indicado para praticantes
inexperientes.
Quanto à
intensidade
e duração
dos
exercícios
Manter a amplitude de movimentos por 10–30 s no limite do
desconforto (sem dor) parece ser eficaz para aumentar a flexibilidade.
Na população em geral, benefícios adicionais tendem a não ocorrer em
resposta a períodos mais longos de estimulação. No método PNF,
recomendam-se contrações estáticas com intensidade correspondente
a 20-75% do máximo durante 3-6 s, seguidas de 10-30 s de
alongamento assistido. As sessões de treinamento deveriam ter
duração total de pelo menos 10 min.
Quanto às
repetições
dos
exercícios
Recomenda-se repetir cada exercício por 2-4 vezes. A combinação de
duração e repetições deveria visar um total de 60 s de alongamento
para cada exercício, com expectativa de efeitos crônicos após 3-12
semanas, dependendo do nível inicial de flexibilidade do praticante.
Quanto à
frequência
semanal
Para a população em geral, frequências de 2-3 dias/semana parecem
suficientes para melhorar a amplitude de movimentos. Maiores ganhos
podem ser obtidos com maiores frequências. Não há contraindicações
para realizar exercícios de flexibilidade diariamente, inclusive, nos dias
em que ocorrerem outras modalidades de treinamento (força ou
capacidade cardiorrespiratória, por exemplo). Exercícios de
flexibilidade com menor intensidade podem ser incluídos, ainda, como
parte do aquecimento ou volta à calma em sessões de treinamento
voltadas para outras qualidades físicas.
 Quadro 6. Recomendações para o treinamento da flexibilidade de acordo com agências
normativas.
 Atenção! Para visualização completa da tabela utilize a rolagem horizontal
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE
FLEXIBILIDADE
VERIFICANDO O APRENDIZADO
1. SÃO MECANISMOS DOS GANHOS DE FLEXIBILIDADE:
A) Adaptações no tecido conjuntivo