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Nutricao Esportiva Giovana Guido

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1 
 
 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
FÁCIL: 
Teoria e Prática 
 
 
 
 Giovana Guido 
 
2 
 
 ÍNDICE 
Item Página
1. INTRODUÇÃO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Proteínas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROSGRUPOSALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. Água 25
2.3.3. Açúcares&Gorduras 26
3. CALCULESEUGASTOCALÓRICO 28
4. ESTRUTURADOCARDÁPIOIDEAL 29
5. ESQUEMAPORMODALIDADEESPORTIVA 30
6. INSTRUÇÕESGERAIS 32
6.1. Ganhandomassamuscularmagra 32
6.2. Eliminandogorduracorporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVENADIETA 35
8. SUGESTÕESPRÉEPÓS-TREINO 40
9. OQUECOMERNOSINTERVALOS 41
10. HIDRATAÇÃO 42
11. DICASDEREEDUCAÇÃOALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas&Minerais 47
12.2. ProteínaseAminoácidos 55
3 
 
12.3. EnergiaeCarboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOSDECARDÁPIOS 80
14. LISTADECOMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pães 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratosprincipais 135
15.8. Sanduíches 142
16. DICASDESITESELIVROS 148
4 
 
1. INTRODUÇÃO 
 
Nutrição Esportiva 
 
 A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da 
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em 
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” 
para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos 
nutrientes e excreção. 
 O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova 
(completou 40 anos), porém com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista 
pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das 
pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais 
diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-las atingir qualquer um que seja 
remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente. 
 A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e 
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal 
desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.). 
 Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas 
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os 
indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, 
que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc. 
 Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor 
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A 
base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns 
alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções 
5 
 
dos nutrientes existentes na natureza. Também irei fornecer dicas de alimentação 
saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus 
próprios cardápios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores 
suplementos e sugestões de cardápios. 
 Boa sorte! 
 Nutricionista Giovana Guido 
 E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com 
 
 
SOBRE A AUTORA... 
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas 
Tadeu (SP) em 2006, especialista em Nutrição Clínica & 
Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 
2008 e especialista em Nutrição Esportiva também pela 
Universidade Gama Filho em 2011. 
Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na área, em 
clubes e academias. Experiência com dietas para redução de gordura, ganho de massa 
magra, melhora de desempenho, controle de doenças, prescrição de suplementos e 
palestras na área de alimentação saudável, reeducação alimentar e nutrição esportiva. 
Realiza também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia). 
Presta assessoria para escolinhas de futebol, lojas de suplementos e lojas de 
produtos naturais. Já trabalhou no time de futebol Internacional de Limeira (SP), sendo 
responsável pela alimentação e orientação dos atletas do sub-20 e profissional. Atualmente 
assume a nutrição do time profissional do Paulista F.C., em Jundiaí (SP), série A1 do 
Campeonato Paulista. 
6 
 
2. NUTRIENTES 
 
 O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que 
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e 
atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do 
organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o 
indivíduo esteja consumindo os alimentos certos. 
 Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, 
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina 
próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em 
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados. 
 A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes 
necessários ao organismo: 
 
2.1. MACRONUTRIENTES 
 
 2.1.1. Carboidratos 
7 
 
 
 Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores 
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em 
nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer 
energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio 
hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de 
energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio 
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só 
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. 
 Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de 
glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de 
musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para 
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, 
porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua 
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau 
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.). 
 O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das 
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato 
deverá ter na alimentação (65-70%). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de 
carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso): 
 
SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO 
Treinamentos de baixa a 
moderada intensidade 
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia 
Treinamentos de moderada a 
intensa intensidade/ hipertrofia 
Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia 
Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais 
 
 
8 
 
Ø Carboidratos e desempenho 
 Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e 
calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que 
pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que 
determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratosno desempenho é o período 
em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos: 
 
1- Antes do exercício 
 
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir 
durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio; 
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após 
cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem 
tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um 
pouco mais do que 60 minutos antes. 
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, 
o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações 
normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. 
 
2- Durante o exercício 
 
 Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para 
que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, 
teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para 
quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita 
diferença. 
9 
 
 Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo irá 
depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). Consuma de 
150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício dure mais de 2 horas e a 
sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato com água. 
 
3- Após o exercício 
 
 Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até 
duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada, 
porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes 
na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à 
alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição 
pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. 
 Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos 
deverá ser alto também nas refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra 
em recuperação nas próximas 24 horas. 
 
 
Ø Índice Glicêmico 
 
 Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar 
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. 
Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um 
indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de 
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
10 
 
 Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos 
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
 
 A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
 Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
11 
 
Feijão cozido 69 
Batata doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pera 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
Ø Conteúdo de carboidratos 
 
 Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você 
possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de 
carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
12 
 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 unidade média 
1 fatia média 
1 unidade média 
1 unidade média 
¼ xícara 
¼ xícara 
½ unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
Abobrinha 
½ xícara 
½ xícara 
1 unidade média 
5 fatias finas 
1 colher de sopa 
15 
13 
7 
2,5 
3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 fatias 
2 fatias 
1 barra 
1 unidade 
1 unidade média 
1 unidade média 
1 unidade 
1 unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
11 
10 
10 
13 
 
Cornflakes 
Müsli 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
12 
11 
Massas e Amidos 
Batata assada 
Batata doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ molho 
 
1 unidade pequena 
1 unidade pequena 
1 pegador grande 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 escumadeira 
1 unidade pequena 
15 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão de bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
5 
7 
4 
7 
5 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas para 
atletas e esportistas, pois elas trarão muitos prejuízos! 
 
RESUMINDO... 
 Funções: 
 Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; 
 O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; 
14 
 
 Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; 
 Principal fonte de energia dos músculos; 
 Facilitam recuperação muscular; 
 Evitam quebra de músculos e proteínas; 
 Fornecem fibras. 
 
 
 ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha; 
- Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; 
- Hortaliças – legumes e verduras; 
- Frutas – todas; 
- Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 
 
 
 2.1.2. Proteínas 
 
 Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar 
na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, 
músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem 
animal e fornecem 4 kcal/g. 
15 
 
 As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados 
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa 
magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de 
massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. 
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, 
porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da 
necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir 
mais proteínas ainda, principalmentese forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a 
absorção de proteínas vegetais é menor. 
 A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a 
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia 
e evitar o acúmulo de gorduras. A digestão de proteínas resulta em aminoácidos. 
 Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso 
de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras, 
laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 
 
 Boas fontes de proteínas para o exercício: 
 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gorda 
Bife de fígado 
1 bife pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé/pedaço pequeno 
1 unidade 
1 unidade 
1 bife pequeno 
1 bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
16 
 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 copo de requeijão 
1 copo de requeijão 
1 fatia fina 
½ xícara 
1 garrafinha 
1 garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
Soja cozida 
Leite de soja 
Tofu 
½ xícara 
1 xícara 
½ xícara 
15 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão de bico 
Lentilha 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
RESUMINDO... 
 
 Funções: 
 Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 
 Formação de hormônios e anticorpos; 
 Crescimento 
 Reparação de músculos e tecidos; 
 Participação de reações do metabolismo; 
 Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). 
17 
 
 
 
 ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
- Leite e derivados; 
- Carnes, aves e peixes; 
- Ovos; 
- Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc. 
 
 
 2.1.3. Gorduras 
 Classe de compostos insolúveis em água. 
 Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de 
gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos. 
 As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo 
exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas 
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se 
acumulam sob a pele e podem causar problemas no coração. As gorduras boas participam 
da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o 
cérebro. 
18 
 
 No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios 
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz 
esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e 
proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na 
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em 
gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado. 
É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo 
sabe: 
 
Ø Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 
Ø Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como: 
água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 
Ø Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas). 
 
 Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do 
cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente 
de vez em quando. 
 
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: 
 
AO INVÉS DE: TENTE: 
Leite integral Leite desnatado 
Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou 
catupiry 
Mussarela light, queijo minas, ricota, 
cottage, etc. 
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte 
light 
Margarina ou manteiga Geléia, cream cheese light, requeijão 
light, cottage 
19 
 
Bife Filés magros ou postas de peixe 
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele 
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com 
chocolate ou barra de frutas secas 
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 
 
RESUMINDO... 
 
 Funções: 
 Reserva energética no jejum; 
 Melhora o sabor dos alimentos; 
 Formação de hormônios; 
 Controle da temperatura corporal; 
 Transporte de algumas vitaminas; 
 Promoção da saciedade. 
 
 
 ONDE ACHAR GORDURAS? 
- Óleos vegetais; 
- Gorduras animais; 
- Abacate e açaí; 
- Coco; 
- Leite e derivados integrais; 
- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
- Gema de ovo. 
 
 
20 
 
2.2. MICRONUTRIENTES 
 
 Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com 
o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor, 
porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação 
seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está 
adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir 
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 
 
 2.2.1. Vitaminas 
 
 As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem 
nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo 
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos 
acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos 
os dias. Elas não fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas estão muito 
envolvidas com funções antioxidantes (previne morte de células), ajudam no sistema 
imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão 
estrutura ao corpo, etc. 
21 
 
 
 As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
 
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento 
e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura, 
abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. 
 
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e 
pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos 
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. 
 
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja 
e gérmen de trigo. 
 
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão 
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia, 
banana, gérmen de trigo. 
 
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove 
a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também. 
Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão, 
cereja, brócolis, couve, pimentão. 
 
 
 
 
22 
 
 2.2.2. Minerais 
 Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são 
muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e 
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até 
mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são 
responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial,do controle da secreção de 
insulina e bom aproveitamento do oxigênio. 
 Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo 
de suplementação): 
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode 
aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito 
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. 
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 
salgados. 
 
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a 
contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e 
soja. 
 
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a 
23 
 
pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as 
verduras e legumes crus. 
 
FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue, 
músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no 
organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes, 
aves, feijão e verduras escuras. 
 
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido 
na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona. 
Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados. 
 
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do 
ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade 
muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma 
suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes: 
cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. 
 
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua 
ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia 
(causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru, 
banana, maçã, etc. 
 
 
 
 
 
 
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES... 
24 
 
 
 2.3.1. Fibras 
 São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são 
digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. 
 Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante 
papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que 
o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado. 
 As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula” 
e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais 
(quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose 
vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar 
picos de insulina e acúmulo de gordura. 
 Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos 
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um 
abdômen menos inchado. 
 Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, 
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 
 
25 
 
 2.3.2. Água 
 A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão 
dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem 
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de 
água antes, durante e após a atividade é primordial. 
 Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não 
perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: 
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a 
isso! 
 Funções: 
 Equilíbrio do corpo; 
 Manutenção da temperatura corpórea; 
 Substância necessária para reações metabólicas; 
 Necessária para digestão, absorção e excreção; 
 Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; 
 Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); 
 Hidratação de pele e cabelos. 
 
Ø Fontes de água: 
26 
 
- Água mineral; 
- Isotônicos 
- Água de coco; 
- Sucos naturais 
- Leite e iogurtes; 
- Vitaminas; 
- Frutas e legumes suculentos; 
- Sopas; 
- Chás; 
- Gelatina. 
 
Ø Evite: 
- Refrigerantes; 
- Bebidas alcoólicas; 
- Sucos artificiais adoçados. 
 
 
 2.3.3. Açúcares & Gorduras 
 
 Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão 
no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em 
poucas quantidades. 
27 
 
 O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça 
e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos 
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no 
máximo 3x/semana. 
 Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para 
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos 
aparentes. 
 
 Fontes: 
 Sorvete; 
 Pirulito, bala e chicletes; 
 Chocolate 
 Refrigerante; 
 Biscoitos com ou sem recheio; 
 Tortas e bolos cheios de cobertura; 
 Frituras; 
 Açúcar refinado; 
 Leite condensado e creme de leite; 
 Salgadinhos; 
 Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.); 
 Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); 
 Pizza com coberturas gordurosas; 
 Doces de forma geral; 
 Fast-food no geral; 
 Comida pronta e/ou congelada. 
 
 
 
28 
 
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 
 O primeiro passo da sua independência para montar seus cardápios é saber 
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. A ideia é aquela básica: se quer 
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste 
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual à ingestão. Porém, nesse esquema 
a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não precisará alterar nada no 
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá: 
 
1- Treinando para manter os músculos/peso: 
Homens: peso x 44 
Mulheres: peso x 40 
 
1- Ganhar músculos ou melhorar performance: 
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor 
e vá aumentando aos poucos) 
Mulheres: peso x 50-55 (idem) 
 
2- Eliminar gordura/definir: 
Homens: peso x 38 
Mulheres: peso x 35 
 
 
29 
 
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o 
que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta, siga a estrutura básica 
abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente): 
 
• CAFÉ DA MANHÃ 
- Leite e derivados 
- Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); 
- Frutas ou sucos 
- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester). 
 
• LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE 
- Sucos ou frutas; 
- Cereais ou derivados; 
- Leite e derivados; 
- Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.). 
 
• ALMOÇO/JANTAR 
- Arroz e feijão; 
- Cereais/derivados ou tubérculos (macarrão, massas, panquecas, batata, mandioca, 
etc.); 
- Carnes, aves ou peixes 
30 
 
- Legumes e verduras 
- Gordura boa 
- Sobremesas: frutas ou doce 
 
ESQUEMA PRÁTICO: 
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos. 
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínase líquidos. 
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. à ÁGUA. 
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. à Água com carboidratos (maltodextrina) 
ou Isotônicos (Repositores). 
 
 
OBS: Sua hidratação está diretamente ligada ao seu bom rendimento!!! 
 
 
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 
Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as 
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha é só para você ter uma ideia da 
disposição dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte teórica do 1º capítulo e tente 
visualizar a porcentagem dos nutrientes. Se você pratica alguma que não esteja aqui, me 
envie um e-mail! 
 
 
31 
 
Legenda: 
- P: Proteínas 
- C: Carboidratos 
- G: Gorduras 
 
ESPORTE DIVISÃO P C G 
Musculação Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
55-65% 15-25% 
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Artes Marciais Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
60-70% 15-25% 
Vôlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Basquete Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Handebol Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Tênis Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
32 
 
Levantamento de 
peso 
 
 
Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
55-65% 15-25% 
Ginástica/Pilates 
ou Dança 
Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Natação Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Surfe/Esportes 
Aquáticos 
Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Maratonas Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
 
6. INSTRUÇÕES GERAIS 
 
6.1. Ganhando massa muscular magra... 
 
 Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, 
então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa 
33 
 
tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente 
a: 
 
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a 
programação de um educador físico; 
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve 
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de 
gorduras localizadas; 
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em 
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo 
com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e 
batatas, etc.; 
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e 
saturadas); 
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, 
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), 
abacate, gordura de coco, etc.; 
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos 
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas; 
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de 
sono. 
 
6.2. Eliminando gordura corporal... 
 Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a 
eliminação de gordura corporal: 
 
1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições 
irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas 
34 
 
com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de 
atividade física; 
2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As 
calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais 
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o 
metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 
3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa 
muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta 
extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, 
então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, 
o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na 
tabela de necessidades. 
4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão 
engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na 
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios; 
5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de 
alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for 
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, 
etc. Utilize adoçantes; 
6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo 
resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá 
enquanto você estiver em jejum; 
7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o 
esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos 
alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, 
frituras, etc.). 
 
 
 
35 
 
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de 
citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a 
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem 
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice 
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
 
 1. Leite desnatado 
Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que 
está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta 
qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um 
copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. 
Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. 
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios 
pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só 
não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. 
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. 
 
2. Banana 
Quem nunca viu os frequentadores deacademia ou 
atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento 
preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica 
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É 
ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito 
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e 
mel! Ótimo lanche pré-treino! 
36 
 
 
 3. Peixes 
Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma 
preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, 
afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser uma carne 
branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem 
animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se 
você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma 
suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 4. Mel 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 
kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é 
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de 
alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o 
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com 
calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, 
cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. 
 
 5. Aveia 
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora 
mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de 
gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. 
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia 
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, 
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a 
energia seja mais prolongada. 
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6. Azeite 
O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, 
afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras 
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se 
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As 
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a 
pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso 
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os 
exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-
lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. 
 
 
 
 7. Frutas Secas 
Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas 
podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para 
lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem 
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa e para quem 
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por 
perto! 
 
 
 8. Peito de frango 
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O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada 
no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de 
proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo 
sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca 
frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o 
alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 
 
 
 9. Oleaginosas 
Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas 
ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses 
alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, 
elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das 
oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você 
consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos 
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, 
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, 
amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 
 
 10. Batata Doce 
A batata doce é um alimento rico em fibras e, 
portanto, sua liberação de energia no sangue é mais 
lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão 
usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar 
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica 
em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de 
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite). 
 
39 
 
 
 
 11. Chá verde 
Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em 
cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína 
é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: 
melhora a concentração e dá mais energia durante os 
treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e 
danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 
cápsulas de 250mg cada. 
 
 
 12. Ovos 
Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à 
saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. 
Realmente a gema possui uma quantidade significativa 
de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é 
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não 
possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A 
albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos 
nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, 
principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de 
forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo. 
 
 
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 
40 
 
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-
treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei 
somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa. 
 
1- PRÉ-TREINO (60-120minutos antes): 
 
Ø Pão com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com mel 
Ø Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
Ø Cereal integral com leite desnatado e fruta 
Ø Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas 
Ø Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana + Suco de frutas 
Ø Pão integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 
2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após): 
 
Ø Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco 
Ø Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
Ø Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
Ø Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
Ø Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco 
Ø Pão branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas 
Ø Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
Ø Whey protein + dextrose + glutamina 
 
 
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS? 
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Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. 
Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só 
do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter: 
líquidos são obrigatórios! 
SALGADOS 
Ø 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) 
Ø Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios 
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 
Ø6 unidades de bolacha integral salgada 
Ø 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light 
 
DOCES 
Ø 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas 
Ø Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – 
Variar) 
Ø 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 
colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa! 
Ø 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 
Ø 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 
Ø 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, 
aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco 
seco) 
Ø Iogurte light com granola ou com o mix acima 
Ø 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet 
 
BEBIDAS 
Ø Iogurte light (com ou sem sabor) 
Ø Água de coco 
Ø Suco natural sem açúcar ou de caixinha light 
Ø Chá gelado sem açúcar (verde ou preto) 
Ø Água mineral ou com sabor 
Ø Extrato ou suco de soja light 
 
10. HIDRATAÇÃO 
42 
 
 
 Reposição de líquidos é uma das práticas 
nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do 
nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se 
exercita, líquidos são perdidos através do suor e 
respiração. Se esses líquidos não forem repostos, 
ocorrerá a desidratação. 
Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os 
repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: 
sódio, potássio e água. 
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a 
sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está 
desidratado. 
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), 
porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o 
ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que 
aumente também. 
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais 
consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão 
de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina 
escura indica desidratação. 
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas 
antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20 minutos (150-250 
ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água 
nas próximas horas. Dê uma olhada na prática: 
 
 
43 
 
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: 
Ø Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente 
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); 
Ø Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas 
horas subsequentes ao exercício; 
Ø Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; 
Ø Não confie na sede como boa indicadora. 
 
 
E os isotônicos? 
 
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos 
mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado 
que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a 
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água. 
Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente 
sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do 
volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda 
durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o 
aparecimento de cãibras. 
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova 
rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 
 
 
 
 
44 
 
RESUMINDO... 
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o 
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor: 
 
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA 
Ø Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos 
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; 
Ø Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. 
O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará 
cãibras; 
Ø A bebida deve ser agradável ao paladar; 
Ø O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o 
exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início 
deste; 
Ø Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; 
Ø Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; 
Ø Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas 
podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); 
Ø Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias 
energéticas; 
Ø Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez 
num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se 
torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto. 
 
 
 
 
45 
 
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
 
ü Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis 
é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre; 
 
ü Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, 
suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.; 
 
ü Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou 
gorduras; 
 
ü Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também 
para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no 
estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado); 
 
ü Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, 
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce, 
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.; 
 
ü Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, 
refogados, grelhados,...); 
 
ü Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos 
e refogados (com pouco óleo); 
 
ü Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins 
nessas horas do dia; 
 
46 
 
ü Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles 
prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”; 
 
ü Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as 
peles antes de prepará-los; 
 
ü Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam 
dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; 
 
ü O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é 
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta 
personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos 
mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
 
12. SUPLEMENTOS 
 
 As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias 
funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de 
energia, etc., porém, muitos delesnão têm eficácia testada e aprovada, então, não 
deposite todas suas esperanças neles. 
 Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e 
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para 
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se 
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. 
 A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões 
sobre sua eficácia. 
 
 12.1. Vitaminas & Minerais 
 
A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for 
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles. 
Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo 
só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no 
fígado. 
 
 
48 
 
 COMPLEXO B 
 
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), 
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H). 
Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de 
energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os 
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma 
geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso 
de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B 
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas 
elas: 
 
 
1- Tiamina (B1) 
 
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as 
atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir mais vitamina B1. 
Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa 
muscular. 
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de 
frango. 
 
2- Riboflavina (B2) 
 
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do 
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é 
facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar 
o consumo. 
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais 
integrais. 
 
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3- Niacina (B3) 
 
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em 
conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra 
de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais 
diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de 
pele. 
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 
 
4- Ácido Pantotênico (B5) 
 
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios 
pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas 
pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. 
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo 
de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 
 
5- Piridoxina (B6) 
 
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio 
em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A 
deficiência pode causar depressão. 
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata, 
aveia e gérmen de trigo. 
 
6- Ácido fólico (B9) 
 
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas 
do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção. 
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 
 
50 
 
7- Cobalamina (B12) 
 
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção 
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a 
saúde do sangue e do sistema nervoso. 
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 
 
8- Biotina (H) 
 
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo 
não é capaz de queimar gorduras. 
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão, 
arroz integral e frango. 
 
 ANTIOXIDANTES 
 
 Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres 
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool, 
cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do 
corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos 
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o 
organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e 
doenças degenerativas. 
 A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade 
a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes 
são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. 
 Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios 
imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-treino. Você pode tomá-
los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada. 
 
 
51 
 
1- Beta-Caroteno 
 
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra 
danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras 
diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada. 
 
2- Vitamina C 
 
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos 
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e 
manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. 
O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 
 
3- Vitamina E 
 
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do 
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina 
E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito 
pobres em gorduras diminuem a absorção. 
 
4- Zinco 
 
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de 
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na 
produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico. 
 
 
5- Selênio 
 
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante: 
glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes. 
52 
 
 MINERAIS 
 
 
1- Eletrólitos 
 
 A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar em harmonia para balancear a 
quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular 
e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois 
principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da 
célula e o potássio no interior da célula). 
 Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe 
em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica 
exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em 
exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma 
bebida esportivacom eletrólitos a cada 10-20 minutos. 
 O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é 
a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas, 
etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos, 
no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de 
nutrientes para as células. 
 Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos 
é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com 
atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas, 
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal. 
 
2- Cálcio 
 
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos 
e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a 
quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo 
irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade 
53 
 
de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é 
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda. 
Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são 
responsáveis pela saúde óssea e dentes. 
 
3- Ferro 
 
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos 
musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. 
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a 
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio 
dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina, 
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio às células 
musculares para que a contração muscular possa ocorrer. 
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio. 
Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente. 
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por 
dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de 
ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se 
há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora 
do desempenho e recuperação. A deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, 
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com 
defiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro 
no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de 
hemoglobina e transporte de oxigênio, mas tome cuidado, não se auto-medique com ferro. 
 
4- Zinco 
 
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos 
orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento 
e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o 
54 
 
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os 
músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga. 
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produção e 
secreção de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na 
síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por 
exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico, 
melhorando as defesas do organismo. 
 
5- Magnésio 
 
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no 
organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio 
também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular. 
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato 
do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras 
em atletas com magnésio baixo. 
 
6- Cromo 
 
Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-traço, 
quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação 
de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com 
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, 
ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra, porém, os estudos ainda 
são controversos. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e 
alteração das concentrações das gorduras do sangue. 
 
55 
 
12.2. Proteínas e Aminoácidos 
 
 
 WHEY PROTEIN 
 
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente 
digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas 
no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, 
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular 
magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, 
cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado 
principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os 
atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no 
meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 
414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é 
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui 
composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. 
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior 
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de 
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta 
mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. 
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão 
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro 
56 
 
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas 
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua 
ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. 
 
 
Suplementação 
 A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a 
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da 
atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um 
shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, 
leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de 
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na 
reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. 
 
 
 BCAA 
 
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e 
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina 
e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam 
aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta 
contribuição os torna importantes naconstrução muscular e mais fornecimento de energia 
para as células musculares. 
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de 
aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as 
reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em 
provas de resistência aeróbia. 
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são 
essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. 
Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas 
57 
 
musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que 
os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos 
processos de produção de energia. 
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de 
competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro 
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de 
serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. 
Suplementação 
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio 
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais 
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram 
uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva 
muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na 
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo 
organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. 
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, 
antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a 
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com 
BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques 
musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia). 
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os 
efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de 
leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é 
usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina. 
 
 
 CREATINA 
 
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. 
Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam 
58 
 
de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta 
velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de 
força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho 
inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a 
creatina. 
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e 
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue 
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células 
musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve 
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP 
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com 
creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais 
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares. 
 
 Suplementação 
 
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para 
intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de 
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma 
saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção. 
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em 
quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins. 
Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. 
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos 
seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também 
pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. 
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la 
não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de 
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a 
absorção em até 60%!). 
59 
 
Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na 
absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate, 
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.). 
 
 
 ALBUMINA 
 
Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A 
albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando 
no crescimento e regeneração muscular. A albumina é considerada uma proteína completa, 
pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a 
albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios. 
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à procura 
de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó 
não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde 
devido às inúmeras bactérias existentes. 
 
Suplementação 
 
A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais 
para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite 
(whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o treino, os melhores 
horários são: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará 
por mais horas no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também 
ajuda a prolongar a saciedade. 
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os gases, 
distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso, porém, isso é 
individual, mudando de pessoa para pessoa. 
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina. 
 
 
60 
 
 PROTEÍNA DE SOJA 
 
A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não 
animal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade 
quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de 
colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em 
diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. 
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo. Ela 
possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema 
imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção no intestino. 
Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem demonstrado 
reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração. 
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são consideradas 
nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de 
diversos tipos de câncer em homens e mulheres. 
Na nutrição esportiva, a soja também é

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