UNIDADE 2 COMPONENTES E MÉTODOS DE TREINAMENTO (TEORIA DO TREINAMENTO) ETAPA1 2 2017 (AVA)

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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
UNIDADE 2 
COMPONENTES E MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
- Treinamento da força. 
 
- Treinamento da velocidade. 
 
- Treinamento da coordenação. 
 
- Treinamento da flexibilidade. 
 
- Treinamento da resistência. 
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CAPACIDADES 
FÍSICAS 
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CAPACIDADES 
FORÇA 
EQUILIBRIO 
VELOCIDADE 
COORDENAÇÃO 
AGILIDADE 
FLEXIBILIDADE 
RESISTÊNCIA 
AERÓBIA 
RESISTÊNCIA 
ANAERÓBIA 
CAPACIDADES FÍSICAS 
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CAPACIDADES FÍSICAS 
- Cada exercício tem uma capacidade dominante: 
Quando o atleta maximiza a... 
- Carga, trata-se de um exercício de força. 
 
- Rapidez e frequência em um exercício, trata-se de velocidade. 
 
- Distância, a duração ou número de repetições, realiza um exercício 
de resistência. 
 
- Quando um exercício requer um alto grau de complexidade, trata-se 
de um exercício de coordenação. 
 
 
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CAPACIDADES FÍSICAS 
- Importante variar os principais métodos de treinamento do desporto e 
executá-los em diferentes condições de sobrecarga. 
 
- O volume varia de acordo com o calendário de competições. 
 
- A intensidade de um exercício pode ser igual a exigência da 
competição. 
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CAPACIDADES FÍSICAS 
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CAPACIDADES FÍSICAS 
As principais capacidades físicas 
(Resistência, velocidade, força, flexibilidade...) 
se manifestam de forma variada e por 
diferentes meios de trabalho físico 
 
 
Estão intimamente relacionadas e são dependentes do 
desenvolvimento das outras para o sucesso esportivo 
(UNESCO, 2013). 
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CAPACIDADES FÍSICAS 
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FORÇA 
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FORÇA 
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“Capacidade neuromuscular de superar uma 
resistência externa ou interna” 
(BOMPA, 2002). 
FORÇA 
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FORÇA 
“Capacidade de se aplicar esforço contra uma resistência” 
BOMPA (2002). 
 
 
“Capacidade de se exercer tensão muscular contra uma resistência, 
envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a 
força em algum movimento particular” 
BARBANTI (1997). 
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FORÇA 
“O desenvolvimento da força deve ser a preocupação primária de 
todo aquele que procura melhorar o desempenho de um atleta” 
 
- É um dos mais importantes ingredientes do processo de formação de 
atletas. 
 
 
- Um atleta pode melhorar a força alterando um dos 2 fatores (Massa ou 
aceleração). 
Força = Massa x Aceleração 
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- Durante a infância e o início da adolescência, não há diferença 
significativa entre meninos e meninas no que diz respeito à força. Após 
esses períodos, entretanto, os meninos tornam-se progressivamente 
mais fortes, ao passo que a força muscular das meninas não aumenta 
significativamente. 
FORÇA 
MONTEIRO (1997); RHEA (2009). 
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- Alterações substanciais na síntese e na liberação de hormônios, com a 
proximidade do período pubertário, provavelmente explicam essa 
diferença no desenvolvimento. 
 
- As variações hormonais, especialmente nos níveis de testosterona e de 
hormônio do crescimento, são determinantes para que se observem as 
diferenciações em favor dos meninos. 
FORÇA 
MONTEIRO (1997); RHEA (2009). 
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FORÇA 
Pico no crescimento da massa muscular 
- Homens: Entre os 18 e os 25 anos. 
 
- Mulheres: Entre os 16 e os 20 anos. 
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- A capacidade de desempenho da força depende: 
1- Massa muscular envolvida. 
 
2- Coordenação intermuscular. 
 
3- Coordenação intramuscular. 
 
4- Força de reação de um músculo a um estímulo nervoso. 
FORÇA 
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- A capacidade de desempenho da força depende: 
1- Massa muscular envolvida: Sessão transversal do músculo. 
 
2- Coordenação intermuscular: Interação de vários músculos durante 
o desempenho. Sinergia. 
FORÇA 
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- A capacidade de desempenho da força depende: 
3- Coordenação intramuscular: Resultado da potência do atleta. 
Depende do envolvimento de um maior número de fibras musculares 
em um dado movimento de força. 
 
4- Força de reação de um músculo a um estímulo nervoso: Um 
músculo reage a um estímulo de treinamento a 30% do potencial. 
Estímulos de alta intensidade (Máximos) resultam em efeito máximo. 
FORÇA 
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- Fatores determinantes 
 - Biomecânica. 
 
 - Massa muscular. 
 
 - Intensidade de contração. 
FISIOLOGIA DO TREINAMENTO DE FORÇA 
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- Hipertrofia 
- Aumento de miofibrilas, da densidade capilar por fibra muscular, da quantidade de 
proteína e do número de fibras musculares. 
 
- Coordenação intermuscular 
Interação de vários grupos musculares. 
 
- Coordenação intramuscular 
Unidades motoras. 
 
- Força de reação muscular 
Impulsos nervosos. 
FISIOLOGIA DO TREINAMENTO DE FORÇA 
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- Força da gravidade. 
 
- Aparelhos isocinéticos. 
 
- Resistência fixa. 
 
- Estimulação elétrica. 
 
TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR 
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FATORES QUE AFETAM O DESEMPENHO 
- Potencial muscular: Soma de forças de todos os músculos que 
colaboram com o desempenho de um movimento. 
 
- O potencial para desempenho da força é estimado de 2,5 a 3 vezes 
maior que os desempenhos obtidos hoje no levantamento de peso. 
 
 
 
 
(KUZNETSOV, 1975; BAROGA, 1978). 
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- Uso do potencial muscular: Capacidade de empregar muitas fibras 
musculares simultaneamente. (Para melhorar o potencial muscular usar 
exercícios específicos, vencendo ou opondo-se à gravidade). 
 
- Técnica: Pode intermediar a melhoria do uso do potencial muscular 
através do treinamento específico. Pode melhorar o potencial muscular 
em 80%. 
 
FATORES QUE AFETAM O DESEMPENHO 
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- Força generalizada 
A força de todo o sistema neuromuscular completo. 
 
- Força específica 
Músculos particulares do desporto. 
 
- Força máxima 
Maior força na contração voluntária máxima. 
TIPOS DE FORÇA 
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- Resistência muscular 
Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado. 
 
- Força absoluta 
Capacidade de exercer força independentemente do peso corporal. 
 
- Força relativa 
Razão entre a força absoluta e o peso corporal. 
TIPOS DE FORÇA 
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TREINAMENTO DE FORÇA 
- Na generalidade do treino infantil, não se deve utilizar cargas externas 
além do peso corporal para não afetar os ossos ainda flexíveis e com 
menor resistência à pressão, assim como os tecidos tendinosos e 
ligamentosos, ainda não suficientemente resistentesa grandes trações. 
BOMPA (2002). 
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TREINAMENTO DE FORÇA 
- Após os 14 ou 15 anos, no entanto, pode-se utilizar cargas externas 
com alguns cuidados. 
(6 a 15 repetições por série e de 1 a 3 séries por exercício, duas a três vezes por 
semana, com sessões de 20 a 30 minutos de duração). 
 
- Nunca se deve utilizar cargas máximas, todos os exercícios devem ser 
executados em toda a sua amplitude, enfatizando-se os exercícios 
dinâmicos concêntricos, como, por exemplo, o meio agachamento e a 
extensão de joelhos (Leg press). 
BOMPA (2002). 
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TREINAMENTO DE FORÇA 
- O treinamento de força mais adequado para crianças parece ser o que 
utiliza o peso corporal, visto que durante a infância deve-se 
desenvolver o sistema locomotor de maneira geral e abrangente, 
utilizando-se o ímpeto natural de movimento dessa fase. 
 
- Com o crescimento, o PC aumenta e uma tensão progressiva é 
imposta aos elementos estruturais do corpo (tendões, ligamentos, 
tecidos conectivos etc.). 
WEINECK (2005). 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO 
- O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no 
condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação 
de lesões e no aumento da massa muscular. 
 
- Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e 
sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a 
superioridade de um sobre o outro. 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO 
- Principais fontes de resistência externa. 
- Exercícios com o peso corporal. 
 
- Medicine balls. 
 
- Tiras elásticas e cordas. 
 
- Halteres. 
 
- Barras. 
 
- Resistência fixa. 
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PARÂMETROS METODOLÓGICOS PARA O TREINO DE FORÇA 
- A seleção dos exercícios deve ser feita analisando os seguintes 
aspectos: 
 
- Idade. 
 
- Nível de desempenho. 
 
- Necessidades do desporto. 
 
- Fase de treinamento. 
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SUCESSÃO DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA 
- Carga. 
 
- Número de repetições e ritmo de execução. 
 
- Número de séries. 
 
- Intervalo de descanso e atividade durante o mesmo. 
 
- Volume total de treinamento. 
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MÉTODOS DE TREINAMENTO 
- Passo a passo do planejamento: 
1º - Caracterização da modalidade. (*) 
 
2º - Avaliação do(s) atleta(s). 
 
3º - Determinação dos objetivos do programa. 
 
4º - Elaboração da periodização. 
 
5º - Distribuição dos conteúdos em função da hierarquia. 
 
6º - Elaboração da sessão de treinamento. (*) 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
1- Método isotônico 
 
2- Método isométrico 
 
3- Método isocinético 
 
4- Método pliométrico 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
1- Método isotônico 
- Consiste em manter a mesma tensão muscular durante toda a 
execução, mas de forma dinâmica (Carga de 90 a 100 % do máximo). 
 
- Um dos melhores métodos para 
hipertrofia muscular (Em aparelhos 
específicos ou pesos livres). 
MCARDLE et al., (1998). 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
2- Método isométrico 
- É utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo 
articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum 
ponto do movimento de determinada articulação. 
MCARDLE et al., (1998). 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
3- Método isocinético 
- Realiza esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento 
para obter vantagens. 
(MCARDLE et al., 1998). 
- Fornece resistência proporcional à 
força aplicada em cada ângulo do 
movimento, fato que não ocorre nos 
métodos isotônicos e isométricos. 
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MÉTODOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
4- Método pliométrico 
- Realização de exercícios em que a musculatura é alongada 
rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de 
estiramento” um trabalho concêntrico maior. 
 
- Utilizado para o desenvolvimento 
da força explosiva. 
(MCARDLE et al., 1998). 
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AMORTIZAÇÃO 
ESTABILIZAÇÃO 
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR 
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- Ainda existe um grande desafio de melhoria que o atleta vive ao 
incorporar mais treinamento de força em seus programas atléticos. 
 
- A utilização de esteroides anabolizantes com o intuito de melhorar o 
desempenho o fazem por ignorar o treinamento de força. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
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VELOCIDADE 
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VELOCIDADE 
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“No esporte é a capacidade de atingir maior rapidez de reação e de 
movimento, de acordo com o condicionamento específico, baseada 
no processo cognitivo, na força máxima e no bom funcionamento 
do sistema neuromuscular” 
(GROSSER, 1991). 
VELOCIDADE 
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“É a capacidade de se concluir, em um espaço de tempo mínimo, 
ações motoras sob determinadas exigências. 
É a capacidade de se realizar um movimento no menor espaço de 
tempo” 
(BARBANTI, 1997). 
VELOCIDADE 
“É a relação entre espaço e tempo” 
(BOMPA, 2002). 
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FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
1 - Hereditariedade - Talento natural. 
 
2 - Tempo de reação. 
 
3 - Capacidade de superar resistência externa. 
 
4 - Técnica. 
 
5 - Concentração e força de vontade. 
 
6 - Elasticidade muscular / mobilidade articular (Flexibilidade). 
 
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FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
1 - Hereditariedade - Talento natural 
- Diferente entre composição e proporção de fibras. 
 
- Contração lenta (Vermelhas) e rápidas (Brancas) 
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FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
2 - Tempo de reação 
- É também hereditário. 
 
- Tempo entre a exposição a um estímulo e a 1ª reação muscular. 
 
- Tempo de reação simples: Resposta consciente pré-determinada a um 
sinal conhecido. 
 
- Tempo de reação complexo ou escolha: Recebe vários estímulos e 
opta por um. 
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3 - Capacidade de superar resistência externa 
- Da gravidade, do implemento, do ambiente (água, neve, ventos) e dos 
oponentes. 
 
- Para contrapor a estas forças aumentar a potência para aumentar a 
aceleração dos movimentos. 
FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
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4 - Técnica 
- A perfeição técnica de um movimento facilita o desempenho. 
FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
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5 - Concentração e força de vontade 
- Força de vontade e alta concentração são essenciais na obtenção da 
velocidade máxima. 
- Incluir sessões para solicitar as qualidades psicológicas. 
FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
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6 - Elasticidade muscular / mobilidade articular (Flexibilidade) 
- A flexibilidade adequada é importante para produzir movimentos com 
a amplitude necessária. 
FATORES QUE AFETAM A VELOCIDADE 
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TIPOS DE VELOCIDADE 
- Puras (Dependentes do SNC e fatores genéticos): 
- Velocidade de reação. 
Capacidade de reação a estímulo em menor espaço de tempo. 
 
- Velocidade de ação: 
Capacidade de realização de movimentos acíclicos únicos. 
 
Velocidade de frequência. 
Capacidade de realizar movimentos cíclicos repetidas vezes. 
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Complexas: 
- Velocidade de força: Potência, força rápida*. 
 
- Resistência de força rápida: Manutenção de velocidade sob fadiga, 
movimentos acíclicos. 
 
- Resistência de velocidade máxima: Manutenção de velocidade em 
movimentos cíclicos e de máxima velocidade de contração. 
 
TIPOS DE VELOCIDADE 
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Intensidade dos estímulos 
- Devemos concentrar entre estímulos submáximos e supra-máximos 
aplicados sempre com boa técnica. 
 
O melhor efeito do treinamento ocorre: 
- Logo após o aquecimento. 
 
- É precedido por dia de descanso ou treinamento de baixa intensidade. 
ELEMENTOS DA VELOCIDADE 
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Duração dos estímulos 
- É individual e necessita conhecer as capacidades do atleta. 
 
- Tanto a duração mínima quanto a máxima não podem ser 
especificadas. 
 
- Uma longa duração melhora a resistência anaeróbia. 
ELEMENTOS DA VELOCIDADE 
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Volume dos estímulos 
- O volume do treino deve ser baixo, por estar entre os mais intensos 
que o SNC e o sistema neuromuscular experimentam. 
 
- Deve ser observado em função da intensidade e da fase de 
treinamento. 
 
- Interromper o treinamento quando não puder manter velocidade 
máxima em função da fadiga. 
ELEMENTOS DA VELOCIDADE 
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Frequência dos estímulos 
- A quantidade de energia gasta no treino de velocidade é baixa se 
comparada ao treino de resistência, porém, o dispêndio de energia por 
unidade de tempo é muito elevado, provocando a fadiga rapidamente. 
 
- Sugerem-se treinos de intensidade máxima 5 a 6 vezes por sessão, 2 a 
4 vezes por semana (Fase competitiva). 
 
ELEMENTOS DA VELOCIDADE 
61 
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Intervalo de descanso 
- Deve garantir a quase total recuperação/restauração da capacidade de 
trabalho. 
 
- O intervalo não deve ser excessivamente longo, pois reduz a 
excitabilidade do SNC. 
 
- Entre estímulos intensivos deve estar por volta de 4 a 6 minutos. 
(Descanso ativo, corrida leve ou caminhada). 
ELEMENTOS DA VELOCIDADE 
62 
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- Reação repetida 
Baseada na reação de um indivíduo após um estímulo, ou no instante de um sinal 
(Visual ou sonoro). 
 
- Método analítico 
Parte de desempenho de uma tarefa ou elemento técnico sob condições mais fáceis. 
 
- Método sensomotor 
Relaciona-se com o tempo de reação e a capacidade de distinguir menores espaços de 
tempo (Fases 1, 2 e 3). 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER O TEMPO DE REAÇÃO 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Reação a um objeto em movimento 
É típica nos desportos coletivos e naqueles envolvendo dois oponentes. 
 
- Reação seletiva 
Implica na escolha de uma resposta motora apropriada de uma gama de possíveis 
respostas à ação de parceiros ou oponentes, ou ainda a uma rápida alteração do 
ambiente de desempenho. 
 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER O TEMPO DE REAÇÃO 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER A VELOCIDADE 
- É necessário entender para que se utiliza cada tipo de treinamento. 
 
- É fundamental para estabelecer os objetivos do trabalho realizado no 
âmbito do esporte, visto que, uma vez traçado o objetivo, escolhe-se a 
carga a ser utilizada e a intensidade a ser aplicada nos exercícios 
propostos. 
(CBAt, 2010) 
65 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
1- Método repetição 
 
2- Método alternado 
 
3- Método da desvantagem 
 
4- Revezamento e jogos 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
1- Método repetição 
É o método básico usado em treinamento de velocidade. 
 
É a repetição de uma distância, várias vezes a uma determinada 
velocidade. 
 
Pode ser: 
A- Repetições máximas sob resistência decrescente. 
B- Repetições máximas sob resistência crescente. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
67 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
A- Repetições máximas sob resistência decrescente 
Utiliza-se a redução da resistência externa. 
Ex.: Usar implementos mais leves, reduzindo a superfície da pá no remo, ciclismo no 
vácuo de uma moto, corrida em declive etc. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
B- Repetições máximas sob resistência crescente 
Utiliza-se o aumento da resistência externa. 
Ex.: Correr, nadar atados por uma corda elástica, nadar ou remar rebocando uma bola 
de ar, correr em aclive, etc. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
69 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
2- Método alternado 
- Movimentos ritmicamente alternados com altas e baixas velocidades. 
 
- Acrescenta e reduz a velocidade progressivamente. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
70 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
3- Método da desvantagem 
Põe os melhores em desvantagem inicial e possibilita trabalhar junto 
atletas com capacidades (Velocidade) diferentes desde que todos 
tenham motivação. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
4- Método de revezamentos e jogos 
Considerando seu caráter emocional e pela possibilidade de promover 
divertimento é indicado para iniciantes e atletas de elite durante a fase 
preparatória. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
RELAÇÃO DAS CAPACIDADES COM A VELOCIDADE 
Estimativa aproximada das capacidades específicas no 
desenvolvimento da velocidade 
(CBAt, 2010) 
Flexibilidade (10%) 
Coordenação (20%) 
Resistência (10%) 
Força (60%) 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- O treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira idade 
escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos. 
 
- A velocidade máxima de corrida alcança seu ponto máximo nas 
meninas dos 15 aos 17 anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos. 
ORIENTAÇÕES FINAIS 
(WEINECK, 1999). 
74 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
ORIENTAÇÕES FINAIS 
- Entender para que se utiliza cada tipo de treinamento é fundamental 
para estabelecer os objetivos do trabalho realizado no âmbito do 
esporte, visto que, uma vez traçado o objetivo, escolhe-se a carga a ser 
utilizada e a intensidade a ser aplicada nos exercícios propostos. 
(CBAt, 2010) 
75 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- A velocidade não deve ser vista apenas de forma linear, uma 
velocidade dirigida em linha reta à frente, mas também como a 
capacidade de rapidamente mudar de direção e executar giros rápidos. 
 
- Para desportos coletivos, mudanças rápidas de direção são tão 
importantes quanto a velocidade linear. 
ORIENTAÇÕES FINAIS 
76 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
COORDENAÇÃO 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
COORDENAÇÃO 
78 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
COORDENAÇÃO 
“A capacidade que o corpo tem de desenvolver um movimento” 
 
 
 
 
 
 
“Qualidade humana complexa, influenciada por vários fatores” 
(MORAES, 2017). 
79UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
FATORES QUE AFETAM A COORDENAÇÃO 
- Um ou mais fatores podem limitar a coordenação 
1- Inteligência atlética. 
 
2- Fineza e precisão dos sentidos. 
 
3- Experiência motora. 
 
4- Desenvolvendo outras capacidades biomotoras. 
80 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CLASSIFICAÇÃO DA COORDENAÇÃO 
- Coordenação geral 
 
- Coordenação específica 
 
 - Coordenação de velocidade 
 Tempo necessário para aquisição de uma habilidade 
 Tempo para ajustar habilidade 
 Tempo para reagir à um sinal 
 
 - Coordenação de força 
 
 - Coordenação de resistência 
81 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CLASSIFICAÇÃO DA COORDENAÇÃO 
Coordenação geral 
Regula a capacidade de executar racionalmente várias habilidades 
motoras, sem relação com a especialização do desporto. 
 
Representa a base por meio da qual um atleta pode desenvolver a 
coordenação específica. 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CLASSIFICAÇÃO DA COORDENAÇÃO 
Coordenação específica 
Reflete a capacidade de executar vários movimentos no desporto 
selecionado rapidamente, mas também perfeitamente, com facilidade e 
precisão. 
 
Está ligada à especificidade de habilidades motoras, preparando o 
atleta para usar na execução eficiente em treinamento e competição. 
 
É atingida como resultado de muitas repetições ao longo da carreira. 
83 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
FATORES QUE AFETAM A COORDENAÇÃO 
- Um ou mais dos seguintes fatores pode limitar a coordenação 
Inteligência atlética. 
 
Fineza e precisão dos sentidos. 
 
Experiência motora. 
 
Desenvolvendo outras capacidades biomotoras. 
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UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA COORDENAÇÃO 
- Não há muitos métodos específicos para desenvolver a coordenação 
comparada a outras capacidades biomotoras, já que a coordenação é 
uma capacidade natural, hereditária. 
 
- Indivíduos não dotados com boa coordenação e que adquirem 
habilidades complexas, vagarosamente, é errado esperar melhorias 
acentuadas como resultado da aplicação das técnicas. 
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TÉCNICAS PARA DESENVOLVER COORDENAÇÃO 
1- Posicionar inicialmente um exercício de forma não usual. 
 
2- Desempenhar tarefas com membros opostos. 
 
3- Alterar a velocidade ou o ritmo de execução de um movimento. 
 
4- Restringir espaço para a execução de uma tarefa. 
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TÉCNICAS PARA DESENVOLVER COORDENAÇÃO 
5- Mudar elementos ou habilidades técnica. 
 
6- Aumentar a dificuldade de exercícios por meio de movimentos 
suplementares. 
 
7- Combinar habilidades conhecidas com habilidades recém-
formadas. 
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TÉCNICAS PARA DESENVOLVER COORDENAÇÃO 
8- Aumentar a oposição ou resistência de um parceiro. 
 
9- Criar condições de desempenho não usuais. 
 
10- Desempenhar desportos relacionados e não relacionados. 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
A coordenação ou a falta dela pode ser aperfeiçoada, especialmente se 
o atleta iniciar seu desenvolvimento desde a infância. 
 
É possível desenvolver a coordenação, mesmo na fase adulta. 
 
A coordenação depende da força, velocidade, resistência e 
flexibilidade. Dessa forma, não adianta querer melhorar a coordenação 
sem antes melhorar as valências físicas referidas. 
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FLEXIBILIDADE 
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FLEXIBILIDADE 
91 
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“É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das 
articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de 
determinadas ações” 
(TUBINO, 1984) 
 
FLEXIBILIDADE 
92 
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“É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações 
com apropriada amplitude de movimento” 
(BARBANTI, 1994). 
 
“Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da 
mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de 
movimento necessária para execução de qualquer atividade física, 
sem que ocorra lesões anatomo-patológicas” 
(ARAÚJO, 1987). 
FLEXIBILIDADE 
93 
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- Frequentemente denominada mobilidade articular é a capacidade de 
executar movimentos em grande amplitude. 
 
- É pré-requisito para desempenhar habilidades e aumentar a facilidade 
de executar movimentos rápidos. 
 
- A amplitude de um movimento deverá ser sempre levemente maior 
que a requerida pelo movimento (Reserva de flexibilidade). 
FLEXIBILIDADE 
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DIFERENÇA ENTRE FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO 
Flexibilidade 
“Qualidade física responsável pela execução voluntária de um 
movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto 
de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar 
lesão” 
Alongamento 
“Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade 
obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o 
mínimo de restrição física possível” 
(DANTAS, 1998). 
95 
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CONSEQUÊNCIAS DE DEFICIÊNCIA DE FLEXIBILIDADE 
- Dificuldade em aprender ou aperfeiçoar um movimento. 
 
- Maior predisposição a lesões. 
 
- Desenvolvimento da força, da velocidade e da coordenação afetados 
adversamente. 
 
- Limita qualitativamente o desempenho de um movimento. 
96 
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- Idade e sexo. 
 
- Temperatura corporal geral. 
 
- Durante um aquecimento normal (Maior irrigação sanguínea). 
 
- Hora do dia (+ alta: 10h /11h e 16h /17h), e (+ baixa: primeiras horas da manhã). 
 
- Falta de força muscular. 
 
- Fadiga e estado emocional. 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
97 
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“Quanto mais elásticos mais altos níveis de 
amplitude dos ligamentos e tendões” 
 
Identificar a característica de cada elemento... 
Ligamentos Tendões Músculos 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
98 
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FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
Forma, tipo e estrutura de uma articulação. 
 
Articulação: Formada por 2 ou mais ossos. 
- As mais importantes para o trabalho de flexibilidade são as 
articulações móveis. 
 
 
99 
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Ligamentos 
- Cordões fibrosos de tecido conectivo, flexíveis porém inelásticos. 
 
- São responsáveis por unir dois ossos e sua função principal é 
sustentar uma articulação. 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
100 
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Ligamentos 
- Composto de fibras colagenosas em paralelo ou entrelaçadas; 
maleáveis e flexíveis oferecendo liberdade de movimento, são 
resistentes e inextensíveis o suficiente para não ceder às forças 
aplicadas. 
 
- A cápsula articular e os ligamentos contribuem com 47% da 
resistência total para o movimento. 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
101 
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Tendões 
- Tecido fibroso responsável pela união do músculo ao osso. 
 
- É um componente praticamente inextensível, oferece 
aproximadamente 10% da resistência total do movimento. 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
102 
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Músculos 
- Constituem um componente fundamental da flexibilidade por suaspropriedades elásticas. 
 
- Os músculos são a principal estrutura no desempenho da flexibilidade 
pois “são órgãos ativos compostos de feixes de fibras que, por sua 
capacidade de contrair-se, imprimem movimentos a alguma parte do 
corpo”. 
FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE 
103 
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TIPOS DE FLEXIBILIDADE 
Estática: É a permanência na posição mobilizando o segmento de 
forma lenta e gradual até se alcançar o limite máximo do arco articular. 
Este tipo de flexibilidade é o utilizado para avaliar esta qualidade 
física. 
 
Dinâmica: É a amplitude máxima obtida durante a execução de um 
movimento. É a mais utilizada na Educação Física. 
104 
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Balística: É o forçamento rápido obtido pela inércia do segmento ou 
por outra pessoa, com ou sem insistência, provocando, 
consequentemente o reflexo miotático. 
 
Controlada: É a sustentação de um segmento num amplo arco 
articular. Muito utilizada por bailarinos e ginastas. 
TIPOS DE FLEXIBILIDADE 
105 
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- Refere-se a 2 tipos de flexibilidade, geral (Boa mobilidade de todas as 
articulações corporais) e específica (Qualidade específica do desporto ou 
articulação. Ex.: Corredor de barreiras # do nadador estilo borboleta). 
 
- É importante seu desenvolvimento durante a juventude, 
independentemente da modalidade esportiva (Depois deste período deve-se 
realizar a manutenção). 
 
- O aquecimento geral precede os exercícios de flexibilidade. 
ORENTAÇÕES PARA O TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE 
106 
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- Durante os intervalos de descanso deve-se realizar exercícios de 
relaxamento. 
 
- Deve ser visado em maiores níveis durante a fase preparatória. 
 
- Durante a fase competitiva, deve-se fazer a manutenção dos níveis de 
flexibilidade. 
 
ORENTAÇÕES PARA O TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE 
107 
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MÉTODOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE 
1- Método ativo. 
Composto por um método estático e um método balístico. 
 
2- Método passivo. 
 
3- Método combinado ou FNP. 
 
“Estudos comparativos entre os 3 métodos concluíram que não há 
nenhuma diferença entre suas eficiências” 
(NORMAN, 1973). 
 
108 
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MÉTODOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE 
1- Método ativo 
Mobilidade máxima através da ativação muscular dos agonistas. 
 
Composto por um método estático e um método balístico. 
Método ativo estático: Flexionam-se 2 segmentos ao nível máximo e mantém a 
posição por 6 a 12 segundos. 
 
Método balístico: Flexiona-se um segmento 
móvel contra um estático de forma rápida. 
Com ou sem insistências. 
109 
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2- Método passivo 
Atingimos a flexibilidade máxima por meio da ajuda de um parceiro ou 
pelo uso de um equipamento. 
 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE 
110 
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3- Método combinado / FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva) 
Requer que o atleta flexione o membro ao limite da articulação e então 
execute 1 contração isométrica máxima. 
 
O atleta eleva o membro voluntariamente para um ângulo mais agudo 
além dos limites anteriores. 
 
O atleta pode executar a contração isométrica por 4 a 6 segundos. 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE 
111 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
3- Método combinado / FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva) 
Deve-se repetir tantas vezes quanto puder considerando a capacidade 
física e o metodologicamente necessário. 
MÉTODOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE 
112 
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COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE 
Mobilidade articular: É o grau de movimentação de uma articulação e 
é responsável por 47% da resistência à flexibilidade. 
 
Elasticidade: Refere-se ao alongamento dos componentes musculares 
e contribui com 41% durante a resistência à flexibilidade. 
 
113 
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Plasticidade: Refere-se ao grau de deformação dos componentes 
plásticos durante o trabalho de flexibilidade. 
 
Maleabilidade: Refere-se às modificações da pele no segmento 
exigido para o trabalho. A resistência à flexibilidade corresponde à 
apenas 2%. 
Obs: Os tendões oferecem 10% de resistência ao trabalho de flexibilidade (FOX, 
BOWERS & FOSS, 1989). 
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE 
114 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
É desenvolvida superficialmente na maioria dos desportos, 
especialmente nos coletivos. 
 
A verdade é que, perante a grande maioria dos esportes, o que o atleta 
mais precisa é de mobilidade, ou seja, as suas articulações precisam 
obter amplitudes suficientes para a execução plena dos movimentos. 
Então, o foco deve ser muito maior nas nossas dobradiças do que na 
“flexibilidade muscular”. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
115 
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RESISTÊNCIA 
116 
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RESISTÊNCIA 
117 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
“Tolerância do organismo e de órgãos isolados, ao cansaço” 
(WEINECK, 1999) 
RESISTÊNCIA 
118 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
“Como a capacidade de se resistir à fadiga nos esforços de 
longa duração e de intensidade moderada” 
(BARBANTI, 1997) 
 
 
“Refere-se à extensão de tempo que um indivíduo consegue 
desempenhar um trabalho com determinada intensidade” 
(BOMPA, 2000) 
 
RESISTÊNCIA 
119 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Resistência Básica 
- Requisito básico para o aumento do desempenho em todas as 
modalidades esportivas. 
RESISTÊNCIA 
120 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Sistema Nervoso Central (SNC). 
 
- Força de vontade atlética. 
 
- Capacidade aeróbia. 
 
- Capacidade anaeróbia. 
 
- Reserva de velocidade. 
FATORES DE AFETAM A RESISTÊNCIA 
121 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
Tipos (Quanto à - aos): 
- Participação da musculatura: Geral e localizada. 
 
- Modalidade esportiva: Geral e específica. 
 
- Mobilidade energética: Aeróbia e anaeróbia. 
 
- Duração: Curta (45” à 2’), média (2’ à 8’), Longa (Acima de 8’). 
 
- Principais requisitos motores: 
 - Resistência de força 
 - Resistência de força rápida 
 - Resistência de velocidade. 
TIPOS DE RESISTÊNCIA 
122 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Resistência Geral: Capacidade de desempenhar um tipo de atividade 
que envolve muitos grupos musculares e sistemas (SNC, 
neuromuscular e cardiorrespiratório) por tempo prolongado. 
 
- Resistência Específica: É específica de cada desporto dependendo 
das particularidades de cada modalidade ou das muitas repetições dos 
atos motores deles. 
RESISTÊNCIA 
123 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Resistência de curta duração: Refere-se a desportos nos quais a 
duração situa-se entre 45 seg. a 2 min. 
 
- Processos anaeróbios participam intensamente. 
 
- Força e velocidade têm papel fundamental. 
 
- O sistema anaeróbio provém 80% da energia para trabalhos de 
aproximadamente 45 seg. e 60 a 70% aproximadamente para trabalhos 
de 2 min. 
RESISTÊNCIA 
124 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Resistência de média duração: Específica para desporto com 
duração entre 2 min a 8 min. 
 
- O suprimento de oxigênio não pode satisfazer todas as necessidades 
do corpo. 
 
- O sistema anaeróbio provém 20% da energia para trabalhosde 
aproximadamente 8 min. e 50 % aproximadamente para trabalhos de 4 
min. 
 
RESISTÊNCIA 
125 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Resistência de longa duração: Requerida para desportos que duram 
mais de 8 min. 
 
- A energia é suprida quase exclusivamente pelo sistema aeróbio. 
 
RESISTÊNCIA 
126 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Não objetivar o desenvolvimento máximo da capacidade de 
resistência, negligenciando outros requisitos essenciais e específicos 
para o desempenho em uma modalidade específica. 
 
- A resistência treinada em excesso, compromete a velocidade e a força 
rápida. 
PARÂMETROS METODOLÓGICOS PARA O TREINO DE 
RESISTÊNCIA 
127 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Desempenho excessivo em resistência - sobretudo resistência de 
velocidade pode implicar em redução de resistência básica e prejuízo 
na capacidade de recuperação. 
PARÂMETROS METODOLÓGICOS PARA O TREINO DE 
RESISTÊNCIA 
128 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
Níveis indicativos de intensidade, volume, duração e recuperação 
para o desenvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia 
RESISTÊNCIA 
(CBAt, 2010). 
129 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA 
1- Treinamento de longa distância. 
 - Estável. 
 - CCVV. 
 - Fartleck. 
 
2- Treinamento intervalado. 
 - Repetição. 
 - Modelo. 
130 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Em relação à função pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos 
pulmões aumenta de forma proporcional ao crescimento corporal e 
sofre adaptações da atividade física. 
 
- O treino aeróbio não provoca grandes alterações no VO2max dos pré-
adolescentes, mas a condição aeróbia deles aumenta com o treino 
aeróbio. Após a puberdade, os incrementos do VO2max são 
notadamente mais significativos. 
TREINO DE RESISTÊNCIA AERÓBIA 
131 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- O sistema anaeróbio lático ou glicolítico, ou sistema de transferência 
de energia em curto prazo, e utilizado predominantemente em 
exercícios de alta intensidade e curta duração (máximo de 2 minutos). 
O sistema anaeróbio lático, ou ATP-CP de transferência de energia 
fornece energia imediata, e um sistema de grande potência e de 
pequena capacidade para produzir ATP. 
TREINO DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 
132 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- O efeito do treinamento anaeróbio pode ser decorrente de alterações 
morfológicas, fisiológicas ou psicológicas. Essas adaptações 
metabólicas que acompanham o treinamento, exigem um alto nível de 
metabolismo que produzem alterações específicas nos diferentes 
sistemas de transferência de energia. 
TREINO DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 
133 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Em decorrência do treinamento anaeróbio os músculos esqueléticos, 
resultantes do treinamento anaeróbio, apresentam maiores capacidades 
do sistema ATP-CP e da glicose anaeróbia em gerar ATP. Isso se da 
com um aumento nos níveis de substratos anaeróbios em repouso que 
indicam um aprimoramento da força muscular (Com aumentos 
significativos de ATP e CP, creatina livre e glicogênio). 
TREINO DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 
134 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Em decorrência dessas alterações, também há um aumento na 
quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase 
anaeróbia do fracionamento da glicose, bem como o treinamento pode 
ocasionar aumentos significativos no tamanho das fibras musculares de 
contração rápida (SOARES, 2001). 
TREINO DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA 
135 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
- Segundo Weineck (1999), crianças e jovens apresentam, sob o ponto 
de vista metabólico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a 
estímulos de resistência com mobilização aeróbia de energia. Em 
contrapartida, a capacidade anaeróbia de crianças apresenta melhora 
em função da idade e do crescimento. 
136 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
- A resistência é a capacidade determinante para o rendimento do atleta 
nas provas de média e longa duração na natação e no atletismo, além 
de ser fundamental para a manutenção da técnica e do desempenho em 
esportes de longa duração, como o futebol. 
137 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
- A resistência deve possibilitar ao atleta ser capaz de suportar uma 
intensidade de carga durante o maior tempo possível, aumentar a sua 
capacidade de suportar as cargas de treinamento e de competição, tanto 
em volume como em intensidade, acelerar a sua recuperação entre as 
fases do esforço e estabilizar a sua técnica. 
138 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
- A resistência deve possibilitar ao atleta ser capaz de suportar uma 
intensidade de carga durante o maior tempo possível, aumentar a sua 
capacidade de suportar as cargas de treinamento e de competição, tanto 
em volume como em intensidade, acelerar a sua recuperação entre as 
fases do esforço e estabilizar a sua técnica. 
139 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- A maioria dos esportes requer um certo grau de resistência, que é 
proporcional à duração de uma competição. 
 
- Em muitos esportes, especialmente os de equipe, a importância da 
resistência e a maneira como ela é desenvolvida é negligenciada. 
 
- Os atletas desenvolvem o treinamento de resistência de forma muita 
rápida, o que não é adequado ao desporto. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
140 
UNILESTE - CEF - TEORIA DO TREINAMENTO 
- Nos desportos nos quais a resistência é a capacidade dominante, o 
treinamento aeróbio tem um papel de compensação, facilitando a 
recuperação, uma vez que representa uma atividade de baixa 
intensidade. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS