Fibras: benefícios, tipos e consumo

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Fibras: benefícios, tipos e como consumir
 As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.
 Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes. As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta.Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxiliam para uma microbiota intestinal saudável.
Benefícios comprovados das fibras
Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon
Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células.
Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado.
Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.
Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). 
Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.
Fontes de fibras
 As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.
Lista de alimentos ricos em fibras
A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:
	Cereais
	Quantidade de fibras
	Energia
	Farelo de trigo
	30 g
	310 kcal
	Farinha de Centeio
	15,5 g
	336 kcal
	Aveia
	9,1 g
	394 kcal
	Pão de trigo integral
	6,9 g
	253 kcal
	Verduras, hortaliças e derivados
	Farinha de mandioca
	6,5 g
	365 kcal
	Couve manteiga refogada
	5,7 g
	90 kcal
	Brócolis cozido
	3,4 g
	25 kcal
	Cenoura crua
	3,2 g
	34 kcal
	Batata doce cozida
	2,2 g
	77 kcal
	Pimentão verde
	2,6 g
	21 kcal
	Frutas
	Caqui
	6,5 g
	71 kcal
	Abacate
	6,3 g
	96 kcal
	Goiaba
	6,3 g
	52 kcal
	Laranja da terra
	4,1 g
	51 kcal
	Maçã
	2,0 g
	63 kcal
	Nozes e sementes
	Linhaça
	33,5 g
	495 kcal
	Amêndoas
	11,6 g
	581 kcal
	Castanha do Pará
	7,9 g
	643 kcal
	Coco cru
	5,4 g
	406 kcal
	Castanha de caju
	3,7 g
	570 kcal
	Leguminosas
	Farinha de soja
	20,2 g
	404 kcal
	Feijão carioca cozido
	8,5 g
	76 kcal
	Amendoim
	8,0 g
	544 kcal
	Lentilha cozida
	7,9 g
	73 kcal
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco. 
Quantidade recomendada de fibras
 São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.
Trabalho de Educação Física.
Escola Estadual José de Alencar
Diretora: Maria de Nazaré
Professora: Galindo
Aluna: Maria Lucia Ribeiro de Sá.
 Carmem Lucia
Data: 04 de Setembro de 2017
Turma: 331 3ª Etapa-Eja
Disciplina: Educação Física
INTRODUÇÃO
As fibras solúveis e não insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia etc. As leguminosas, como feijões ,lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal. Para uma alimentação balanceada e saudável, é importante o consumo de fibras.
CONCLUSÃO
Com este trabalho premir doenças, pois elas são responsáveis por muitos benefícios. Elas também auxiliam no controle e perversão de algumas doenças como diabetes, nos níveis de colesterol e são aliadas do coração. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuído para um maior volume á refeição e maior saciedade. Chego a conclusão que o consumo adequado de fibras na alimentação para manter a saúde e