Aula 6 Envelhecimento

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Prescrição do exercício e envelhecimento
Prof. Me. Bruno Ferreira Viana
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Principais benefícios da prática de exercício para idosos.
Desacelerar as alterações fisiológicas do envelhecimento que diminuem a capacidade do exercício.
Melhorar as alterações na composição corporal, causadas pelo envelhecimento.
Promover bem-estar psicológico e cognitivo.
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Principais benefícios da prática de exercício para idosos.
Gerenciamento de doenças crônicas 
Reduzir os riscos da baixa capacidade física.
Aumentar a longevidade
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Frequencia 
Apenas 22 % dos indivíduos com mais de 65 anos praticam exercícios regularmente, dos quais menos de 11 % possuem mais de 85 anos.
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Componentes de uma prescrição de exercícios para idosos.
Exercícios aeróbios e de força / resistência.
Exercícios de flexibilidade.
Para aqueles que já sofreram ou possuem o risco que queda, ou possuem limitações de mobilidade.
Exercícios neuromotores específicos que combinem: equilíbrio, agilidade e propriocepção.
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FITT
Frequencia
≥5 d /sem para intensidade moderada ou ≥3 d / sem para intensidades elevadas, ou alguma combinação dessas.
Intensidade
Numa escala PSE 0-10, 5-6 para exercícios de moderada intensidade e 7-8 para intensidade elevada. (0=sentado / 10=máximo esforço)
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FITT
Tempo
30 a 60 min/dia em seções de pelo menos 10 min, totalizando 150-300 min/sem.
Ou
20-30 min/dia se os exercícios forem realizados em alta intensidade, totalizando 75-100 min/semana.
É possível também pensar numa configuração que combine ambos os modelos.
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Exercícios de força
Frequencia 
≥2 d/sem
Intensidade
Moderada (60%–70% [1 RM])
Leve (40%–50% [1RM])
Quando a RM não for mensurada usar a PSE semelhante ao da prescrição aeróbia.
5-6 para exercícios de moderada intensidade e 7-8 para intensidade elevada. (0=sentado / 10=máximo esforço)
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Exercícios de força
Tipo
Treinamento com pesos ou exercícios com peso corporal (calistenicos) (Funcional!!!)
8-10 exercícios com grandes grupos musculares (≥1 série de 10–15 reps)
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Exercícios de flexibilidade
Frequencia
≥2 d/sem
Intensidade
Alongar até o ponto de rigidez ou pouco desconforto.
Tempo
Sustentar a posição por 30 s
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Exercícios de flexibilidade
Tipo
Qualquer atividade que objetive manter ou aumentar a flexibilidade por meio de movimentos lentos que terminem com sustentação do alongamento.
Para grandes grupos musculares é recomendável o uso de alongamentos estáticos ao invés de movimentos balísticos rápidos.
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Exercícios neuromotores
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Exercícios neuromotores
Frequência 
≥ 2-3 d.sem é recomendado
Intensidade
A intensidade desse modelo de exercício ainda não foi corretamente determinada
Tipo
Exercícios que envolvam habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, cordenação e postura), exercícios proprioceptivos e atividades multifacetadas (tai ji e yoga) 
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