trabalho de vitaminas composicao de alimentos

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VITAMINA A VITAMINA A
As vitaminas são compostos orgânicos presentes naturalmente em poucas e diferentes quantidades nos alimentos, essências para a manutenção do metabolismo normal. 
FUNÇÃO
  A vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, como ação protetora na pele e mucosas e papel essencial na função da retina da capacidade funcional dos órgãos de reprodução. Confere elementos de defesa contra as infecções, preside ao crescimento alimentar dos tecidos dando-lhes resistência às enfermidades, desenvolvimento e manutenção  do tecido epitelial. Contribui para o desenvolvimento normal dos dentes e a conservação do esmalte e bom estado dos cabelos. Protege a área respiratória, é essencial na gravidez e lactação, importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. Ajuda no funcionamento adequado do sistema imunológico. Ajuda eliminar as manchas senis. Colabora no tratamento de muitos problemas visuais, é antixeroftálmica, ajuda no desenvolvimento ósseo, anticancerígeno.
Absorção e digestão 
A absorção da vitamina A diz respeito à vitamina preformada, do ácido retinóico e do beta caroteno ou outros carotenóides. Após administração, a absorção é realizada similarmente a das gorduras, e na presença de anormalidades da absorção das gorduras, a absorção do retinol sofre redução. A absorção é quase integral é quase integral em condições de normalidade do aparelho gastrintestinal, sendo a absorção do retinol e de seu ésteres mais completa em jejum, se forem administrados sob forma de soluções aquosas. O retinol é formado pela hidrólise dos ésteres do retinil no intestino, sofre rápida absorção, sendo que no caso de sua ingestão em alto teor, certa quantidade é eliminada pelas fezes.
Os ésteres de retinil sofrem hidrólise no lúmen intestinal por enzimas pancreáticas dentro da borda de escova da célula intestinal antes da absorção, seguindo por reesterificação, principalmente para o palmitato. Quantidades apreciáveis de retinol também são absorvidas diretamente na circulação.
O armazenamento da vitamina A é feito em forma de ésteres de retinil, e após divisão hidrolítica dos ésteres o fígado libera continuamente retinol livre na circulação sangüínea deste modo mantendo uma constante concentração de sua forma ativa na circulação. O transporte do retinol no sangue é realizado em grande parte por um veículo, o RBP 9 (retinol ligado a uma proteína, alfaglobulina).
Metabolicamente o retinol sofre conjugação com ácido glicurônico, entrando assim na circulação êntero-hepática, sofrendo oxidação em retinol e ácido retinóico.
A administração de pequenas quantidades de vitamina, aumenta o armazenamento do retinol nos tecidos. A concentração sangüínea não é um guia recomendável para um estudo individual da vitamina A, mas valores baixos de retinol sangüíneo significam que o armazenamento hepático da vitamina pode ser esgotado. A concentração do RBP no plasma é decisiva para a regulação do retinol no plasma e seu transporte para os tecidos.
A excreção de produtos identificados até o momento inclui o ácido retinóico livre e glucoronatado, ambos como ácido oxorretinóico. O retinol não é fixado na urina e sob forma inalterada é excretado somente em casos de nefrite crônica. Quando altas doses de vitamina A são administradas é que certa proporção sofre excreção sob forma inalterada nas fezes.
  DEFICIÊNCIA
Hemeralopia (cegueira noturna), distúrbios oftálmicos (xeroftalmia, querotomalácia, dificuldade de adaptação visual, fotofobia), distúrbios na visão crepuscular, pele seca e escamosa, distúrbios cutâneos (ictiose, doença de Darier, frinoderma), cabelos duros, sem brilho e ásperos, enfraquecimento dos dentes e inflamação das gengivas, falta de resistência às infecções das vias respiratórias e aos cálculos renais, perturbações no crescimento do individuo. Perda de peso.
  EXCESSO
Quantidades grandes de vitamina A são tóxicas. Os sintomas da intoxicação por vitamina A incluem dor e fragilidade óssea, dermatite escamativa, hepatoesplenomegalia, diarréia e função hepática anormal. Hidrocefalia e vômitos em crianças, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, oscite e hipertensão.
 FONTES
Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora, cenoura, salsa, pimentão vermelho, tangerina, manga, goiaba vermelha, brócolos, alface, pêssego, nabo, caqui, couve-manteiga, dente-de-leão, nirá, mostarda, vagem, milho, abobrinha, alcachofra, alho, repolho, pepino, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata-doce branca, roxa e amarela, lentilha, melão, melancia, maçã, morango, banana, caranguejo, ova de peixe, carne de frango. óleo de fígado de peixe, rim, óleo de dendê, couve.
Quando exposta por três horas à luz ultravioleta, há perdas vitamínicas de 100%.
Dose diária recomendada de vitamina A
As necessidades de vitamina A variam de acordo com a fase da vida:
Bebês de 0 a 6 meses: 400 mcg/dia
Bebês de 6 a 12 meses: 500 mcg/dia
Crianças de 1 a 3 anos: 300 mcg/dia
Crianças de 4 a 8 anos: 400 mcg/dia
Meninos de 9 a 13 anos: 600 mcg/dia
Meninas de 9 a 13 anos: 600 mcg/dia
Homens a partir de 14 anos: 900 mcg/dia
​Mulher a partir de 14 anos: 700 mcg/dia
Gestantes: 750 a 770 mcg/dia
Lactentes: 1200 a 1300 mcg/dia
Esses valores são a quantidade mínima de vitamina A que deve-se ingerir por dia para manter o bom funcionamento do organismo.
Vitamina d 
Vitamina D é o nome geral dado a um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo, sendo também conhecida como Vitamina D antirraquítica e colecalciferol. Sua estrutura possui como unidade fundamental o isopreno e é formada a partir da abertura de um dos anéis do ciclopentanoperidrofenantreno (colesterol), sendo assim classificada como um seco-esteróide. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo. Existem duas formas de vitamina D na dieta:
Vitamin D2 (ergocalciferol): encontrado em cogumelos.
Vitamin D3 (colecalciferol): encontrado no óleo de peixe, óleo de fígado de peixe e gema de ovo.
Função 
A vitamina D3 é a mais poderosa dos dois tipos e aumenta os níveis sanguíneos da vitamina D em quase duas vezes comparando com a vitamina D2. As grandes quantidades de vitamina D também podem ser obtidas na pele quando estamos expostos aos raios ultravioletas da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura corporal para o uso posterior. Cada célula do seu corpo tem um receptor para a vitamina D. Esta vitamina está envolvida em muitos processos, que incluem a saúde óssea, função do sistema imunológico e a proteção contra o câncer.
Absorção e digestão da vitamina D
 vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e é a única vitamina que pode ser produzida em nosso organismo por meio dos raios ultravioleta do sol. A pró-vitamina D ingerida e sob a ação da radiação ultravioleta da luz solar se transforma em vitamina D, que se concentra na pele. Promove a absorção de cálcio, essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes. Também ajuda a manter os níveis sanguíneos de fósforo.
benefícios da vitamina d
Auxilia na saúde do coração: a vitamina D participa de diversos processos no corpo, como auxílio no relaxamento de vasos sanguíneos e controle das contrações do músculo cardíaco, que servem para bombear o sangue para o resto do corpo.
Importante para a saúde óssea: auxilia na fixação do cálcio no osso, que também é responsável pelo fortalecimento dos dentes.
Essencial durante a gestação: em níveis adequados no corpo da mãe, a vitamina D diminui o risco de aborto nos primeiros meses. Além disso, é essencial para o desenvolvimento do cérebro do neném.
Diminui o risco de diabetes: a vitamina ajuda amanter os níveis de glicose no sangue, por isso é necessária para diminuir o risco de desenvolvimento de diabete tipo 2.
Evita infecções: auxilia no funcionamento do sistema imunológico, deixando a saúde mais forte.
A deficiência de vitamina d
A falta de vitamina D pode causar malefícios à saúde, como hipertensão, diabete, osteoporose e até obesidade. Para evitar esses problemas, é necessário tomar de 15 a 20 minutos de sol por dia para que a vitamina seja produzida no organismo.
Caso seja necessário, existem suplementos, na forma de gotas, cápsulas e comprimidos, que ajudam a evitar essa carência e podem auxiliar no tratamento de algumas doenças.  Mas é preciso consultar um médico para saber a dosagem exata, já que em excesso a vitamina D pode causar problemas renais.
TOXICIDADE DE VITAMINA D
Em geral, a toxicidade de vitamina D é decorrente de ingestão excessiva. Hipercalcemia marcada comumente causa sintomas. O diagnóstico costuma se basear nos níveis elevados de 25(OH)D. O tratamento consiste em suspender a vitamina D, restringir o cálcio na dieta, restabelecer o déficit intravascular e, se a toxicidade for grave, administrar corticosteroides ou bifosfonatos.
Como a síntese dos potentes metabólitos de 1,25(OH) <29912D é estritamente regulada, a toxicidade de vitamina D só ocorre se doses excessivas (prescrição ou megavitaminas) forem consumidas. Cerca de 1.000 µg (40.000 UI) por dia provocam toxicidade em bebês de 1 a 4 meses. Em adultos, a ingestão diária de 1.250 µg (50.000 UI/dia) por vários meses pode ocasionar toxicidade. Pode haver toxicidade iatrogênica de vitamina D quando o hipoparatireoidismo é tratado de forma muito agressiva ( Fisiopatologia).
Sinais e sintomas
Os principais sintomas da toxicidade de vitamina D resultam de hipercalcemia. Podem ocorrer anorexia, náuseas e vômitos, muitas vezes seguidos de poliúria, polidipsia, fraqueza, nervosismo, prurido e, eventualmente, falência renal. Proteinúria, azotemia e calcificações metastáticas (particularmente nos rins) podem ocorrer.
alimentos ricos em vitamina d
Alguns alimentos também são fontes de vitamina D, como:
•Salmão
•Sardinha
•Cogumelos
•Gema do ovo 
Necessidade diária de Vitamina D
Quanto de vitamina D nós precisamos consumir, depende de muitos fatores. Dentre eles incluem idade, raça, latitude, estação, exposição ao sol, roupas e muito mais. As recomendações do Instituto de Medicina dos EUA sugerem que uma ingestão média diária de 400-800 UI, ou 10-20 microgramas seja adequado para 97,5% dos indivíduos. No entanto, alguns estudos demonstraram que a dose diária deve ser maior do que se não tiver a possibilidade de estar exposto ao sol. Dependendo de quem você vier a perguntar, os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml ou 30 ng / ml são considerados como “suficiente”. Um estudo com adultos saudáveis ​​mostrou que era necessária uma ingestão diária de 1.120-1.680 UI para manter os níveis de sangue suficiente. No mesmo estudo, os indivíduos que estavam deficientes em vitamina D, precisavam de 5000 UI para atingir os níveis de sangue acima de 30 ng / ml. Já nos estudos realizados com mulheres pós-menopáusicas, com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng / ml descobriram que a ingestão de 800-2.000 UI elevou os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml. No entanto, eram necessárias doses mais elevadas para alcançar os 30 ng / mL. Os indivíduos com sobrepeso ou obesidade, também pode precisar de maiores quantidades de vitamina D. Todas as coisas consideradas, uma ingestão diária de vitamina D de 1000-4000 IU, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir os níveis sanguíneos num patamar ideal na maioria das pessoas. 4000 UI é o limite superior de segurança de acordo com o Institute of Medicine (IOM). Certifique-se de não tomar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.
Qual o Nível Ótimo de Vitamina D no Sangue?
Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados através da medição de 25 (OH) no sangue, que é a forma de armazenamento de vitamina D no corpo. Porém, tem havido algum debate sobre a definição sobre os níveis sanguíneos ótimos. O Instituto de Medicina (IOM) e o Conselho de Nutrição Nórdica baseiam suas recomendações nos seguintes níveis sanguíneos:
Suficiente: 25(OH)D > 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
Insuficiente: 25(OH)D <20 ng/ml (<50 nmol/l).
Deficiente: 25(OH)D < 12 ng/ml (< 25 nmol/l).
Vitamina c 
A vitamina C é um poderoso antioxidante e combate a formação dos radicais livres. Ela ajuda as células do organismo a crescer e permanecer sadias — principalmente as células dos ossos, dentes, gengivas e dos vasos sanguíneos.
Função 
A vitamina C é necessária para combater infecções, atuar na absorção do ferro, reduzir o nível de triglicerídeos e de colesterol, além de fortalecer o sistema imunológico.
Para o corpo humano estar em perfeito funcionamento, deve haver um balanço entre as substâncias oxidantes e antioxidantes. Quando as substâncias oxidantes aumentam de quantidade ou os antioxidantes diminuem, temos o chamado stress oxidativo que, em excesso, pode ser bastante tóxico para o organismo.
Movimentando-se pelas células, os radicais livres — que são substâncias bastante instáveis — tentam desesperadamente se ligar à outra molécula. Os alvos preferenciais são DNA e proteínas, que acabam sofrendo lesões após essa união e se tornam disfuncionais. O resultado são doenças dos mais diversos tipos.
Benefícios da Vitamina C
Fortalece os capilares sanguíneos.
É extremamente importante em tratamentos antialérgicos.
Ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
É excelente na prevenção de gripes e infecções.
Atua no organismo como um poderoso antioxidante.
Dá resistência aos ossos e dentes.
Facilita a absorção de ferro pelo organismo.
Atua no metabolismo de alguns aminoácidos.
Deficiência de Vitamina C
Escorbuto
Sangramento das gengivas
Anemia
Depressão
Hemorragia
Doenças Cardiovasculares
Envelhecimento precoce
A melhor maneira de se obter a quantidade necessária desta vitamina é através da alimentação. A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, morangos, pimentões e brócolis. Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir várias doenças, inclusive determinados tipos de câncer.
recomendação diária de Vitamina C
Sempre se acreditou, pelos médicos e nutricionistas, que a quantidade recomendada de vitamina C para o organismo seria em torno de 75 a 90 mg por dia. Mas novas pesquisas apontam que a quantidade ideal para ser consumida é muito maior: 200 mg.
O excesso de vitamina C 
Esta vitamina é encontrada em frutas cítricas como limão, laranja, goiaba, groselha, morango, uva, pêssego, manga, tangerina, brócolis, tomate, pimentão, couve de bruxelas, repolho, etc. Quando todas as vitaminas são consumidas em excesso, resultando em overdose ou toxicidade. Na maioria dos casos, a toxicidade de uma vitamina é encontrada em pessoas que consomem suplementos vitamínicos regularmente. Os suplementos vitamínicos são consumidos, a fim de evitar doenças de deficiência. No entanto, os suplementos devem ser consumidos apenas em quantidades prescritas, como consumir em excesso pode ser perigoso. Felizmente, Vitamina C é uma vitamina solúvel em água, e não é armazenado no corpo. Lava-se para fora do corpo quando o teor for superior normal. Portanto, a vitamina C overdose e toxicidade é muito raro e só ocorre em pessoas que consomem suplementos em grandes quantidades. 
Vitamina e 
A vitamina E, chamada tecnicamente de tocoferol, é uma das vitaminas lipossolúveis (que dependem de gordura para absorção) necessárias para o bom funcionamento do organismo. Essa vitamina possui potente ação antioxidante, conferindo proteção à membrana que reveste as células do corpo e também para as lipoproteínas, que são responsáveis por transportar o colesterol no sangue, dessa forma previne a oxidação causada pelos radicais livres, que podem levar a formação das placas de ateroma, que obstruem a passagem de sangue nas artérias.
Função 
Em seres humanos, a sua principalfunção é actuar como um antioxidante. Os radicais livres são moléculas com electrões altamente instáveis que podem causar doenças degenerativas e morte das células. Eles são formados durante o metabolismo ou devido à exposição a factores ambientais, como o fumo dos cigarros. As gorduras, que são parte integral de todas as membranas plasmáticas, são vulneráveis à destruição através da oxidação dos radicais livres. O alfa-tocoferol está singularmente preparado para interceptar os radicais livres e, dessa forma, prevenir uma destruição em cadeia dos lípidos.
A vitamina E é um nutriente de extrema importância para a saúde do corpo humano. A substância ajuda a protegê-lo da ação das espécies reativas de oxigênio, um dos tipos de radicais livres, além de prevenir contra envelhecimento precoce, mal de Alzheimer e mal de Parkinson. Mas, alguns alimentos podem atrapalhar sua absorção.
Absorção e digestão da vitamina e 
A vitamina E é absorvida na porção superior do intestino delgado por difusão dependente da ação dos sais biliares, formação de micelas, e incorporação aos quilomícrons nos enterócitos para posterior transporte via sistema linfático. Por meio da ação da lipase lipoproteica (LPL), parte dos tocoferóis transportados nos quilomícrons é captada pelos tecidos extra-hepáticos, e os quilomícrons remanescentes transportam o restante dos tocoferóis ao fígado, onde, pela ação da proteína transportadora de α-tocoferol (α-TTP), a maior parte deste é incorporada nas lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL-c)  Alguns fatores dietéticos têm sido apontados como redutores da biodisponibilidade da vitamina E. Tem-se estabelecido que, tanto em animais quanto em humanos, um aumento na ingestão de lipídios insaturados, especialmente os ácidos graxos poli saturados (AGPI), acelera a depleção e aumenta os requerimentos de vitamina E devido ao fato de os AGPIs estarem concentrados, preferencialmente, nas membranas celulares, onde eles têm uma capacidade de “sequestrar” certa quantidade de vitamina E para manter sua estabilidade oxidativa e armazená-la parte no fígado
A eficiência de absorção da vitamina E parece ser maior quando solubilizada em micelas contendo triglicerídios com ácidos graxos de cadeia média, quando comparada aos de cadeia longo O tocoferol é oxidada a tocoferil quinona biologicamente inativa, que pode ser reduzida em tocoferil hidroquinona. Os conjugados do ácido glicurônico são secretados na bile, tornando a excreção nas fezes a principal via de eliminação da vitamina E, uma porção muito pequena é excretada na urina como metabólitos hidrossolúveis de cadeia lateral.
Fibras e excesso de vitamina A podem prejudicar atuação da vitamina E
“A vitamina E é lipossolúvel, ou seja, é absorvida por meio do metabolismo das gorduras, e é dependente da ação dos sais biliares para ser absorvida”, explica a nutricionista Carla Cotta. Os sais biliares são substâncias que fazem parte da composição do líquido biliar e são responsáveis por quebrar e absorver as gorduras dos alimentos. O consumo de vitaminas e fibras em grandes quantidades acabam atrapalhando sua absorção.
Gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos de girassol, também podem ‘requisitar’ mais vitamina E para a metabolização e prejudicar sua absorção, assim como a vitamina A em excesso. “Um alto consumo de vitamina A, presente em diversos alimentos alaranjados (como a cenoura) ou na forma de suplementos, farelo de trigo e fibra pectina, também tem sido apontado como redutor da biodisponibilidade e absorção da vitaminas 
 falta de vitamina E
A deficiência de vitamina E resulta em disfunções neurológicas como a ataxia (falta de coordenação dos movimentos), a neuropatia (perda de sensibilidade sensorial), miopatia (fraqueza dos músculos) e retinose pigmentada (doença degenerativa da retina). O desenvolvimento do sistema nervoso é fortemente afectado pela deficiência de vitamina E. Por exemplo, as crianças com falta de vitamina E à nascença e que não sejam tratadas podem desenvolver rapidamente qualquer um dos problemas mencionados acima.
Algumas fontes de vitamina E:
Sementes de girassol
Espinafres
Amêndoas
Avelãs
Alface
Soja
Couve
Abacate
Dose Diária Recomendada de vitamina E
Em 2000, um levantamento de dados do National Health and Nutrition Examination Survey revelou que os homens consomem diariamente 6,3 mg de vitamina E. Já as mulheres consomem em média 7,8 mg diariamente . Estes valores são quase menos de metade daquilo que é recomendado . Na realidade, um estudo realizado em 2004 mostrou que 90% dos norte-americanos não consomem a DDR de vitamina E 
	Altura da vida
	Idade
	Sexo masculino
	Sexo femenino
	Bebés
	0-6 meses
	4 mg/dia
	4 mg/dia
	Bebés
	7-12 meses
	5 mg/dia
	5 mg/dia
	Crianças
	1-3 anos
	6 mg/dia
	6 mg/dia
	Crianças
	4-8 anos
	7 mg/dia
	7 mg/dia
	Crianças
	9-13 anos
	11 mg/dia
	11 mg/dia
	Adolescentes
	14-18 anos
	15 mg/dia
	15 mg/dia
	Adultos
	19 anos ou mais
	15 mg/dia
	15 mg/dia
	Grávidas
	Qualquer idade
	 –
	15 mg/dia
	Quem amamenta
	Qualquer idade
	–
	19 mg/dia
Valores indicados pelo Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine dos EUA
Vitamina k 
A vitamina K, fundamental para o nosso organismo, é dividida em K1, K2 e K3. A vitamina K1 é obtida através dos vegetais, enquanto a vitamina K2 é produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 tem sua produção feita em laboratórios, sendo esta, das três, a utilizada na produção de suplementos e a melhor absorvida pelo nosso organismo. Dentre as suas atribuições, podemos citar o auxílio desempenhado por ela no processo da coagulação do sangue, além da contribuição à s
OS BENEFÍCIOS DA VITAMINA K
Atualmente já existem diversos estudos que comprovam os diferentes benefícios que a vitamina K traz ao organismo. Veja abaixo:
 
Coagulação sanguínea: a vitamina K auxilia as proteínas a transformarem-se nas substâncias que atuam de forma a contribuir para a coagulação do sangue. Dessa forma, a vitamina torna-se essencial nos processos de coagulação sanguínea, o que contribui para o controle de possíveis hemorragias e para uma melhor cicatrização de ferimentos.
Saúde dos ossos: tal como a vitamina B, a vitamina K é essencial também para a saúde dos ossos pois ela
ajuda na fixação de cálcio neles. É importante ressaltar que o cálcio é de extrema importância para o organismo, visto que é de sua responsabilidade tanto a construção quanto a manutenção das estrutura dos ossos e dos dentes.
Saúde dos bebês: em virtude da sua capacidade de coagulação, a vitamina K pode ajudar na melhoria da
saúde de bebês prematuros, que nasceram antes do tempo. Essas crianças têm mais risco de vir a sofrer uma hemorragia espontânea. Dessa forma, a vitamina K auxilia a prevenir esse tipo de problema. No entanto, os estudos sobre isso ainda estão sendo realizados, para confirmar se todos os bebês recém-nascidos podem receber esse tipo de suplementação.
Além disso, há pesquisas que demonstram ainda que a vitamina contribui também para a saúde dos vasos sanguíneos – que precisam de elasticidade e complacência para aceitar a pressão sanguíneo sem que exista o risco de rompimentos durante o processo. Os estudos têm mostrado que ela colabora na melhoraria da elasticidades dos vasos e alguns mostram também que a sua ausência no organismo pode levar ao surgimento de problemas nesses locais. Com isso, a vitamina poderia ajudar a prevenir doenças como a aterosclerose – doença cardíaca coronária, responsável pelo estreitamentos dos vasos sanguíneos menores que fazem o fornecimento de sangue e oxigênio para o coração.
DEFICIÊNCIA DA VITAMINA K
São raros os casos de deficiência de vitamina K no organismo, visto que ela está presente em muitas fontes de alimentos, tais como os vegetais, e também é produzida pelo próprio corpo, mas, mesmo assim, eles ainda existem. Nos casos de ausência de vitamina K no organismo, os principais problemas que surgem estão relacionados à coagulação sanguínea, como hemorragia,a perda da saúde dos ossos, como calcificação da cartilagem e má formação, e depósito de sais de cálcio na parede das artérias. As pessoas com o maior risco de ter deficiência de vitamina K no corpo são aquelas que passaram pela cirurgia bariátrica – redução de estômago, e/ou que ingerem medicamentos que acabam por dificultar a absorção de gordura pelo organismo.
AS PRINCIPAIS FONTES DE VITAMINA K
A vitamina k, no formato k1, pode ser encontrada em uma série diversa de alimentos, especialmente nos vegetais, como a acelga,  agrião, alface, aspargo,brócolis, cenoura,  couve-de-bruxelas,  couve-flor,  espinafre,  nabo,  pepino,  repolho e rúcula, além de outros vegetais que tenham coloração verde. Outros alimentos ricos em vitamina K são frutas como o abacate,  açaí,  ameixa seca, amora, banana, figo, fruto do conde, kiwi, limão e uva. Há também especiarias que são capazes de fornecer vitamina K ao organismo, tais como, o aipo, o coentro, o manjericão, o manjerona, o orégano, a salsa, a sálvia e o tomilho. Além desses, a vitamina também é encontrada no azeite de oliva, bem como nos ovos e no fígado bovino e de frango.
 QUANTIDADE RECOMENDADA 
O indicado de consumo no dia-a-dia de vitamina K para os adultos corresponde a até 25mg. Já para mulheres, especialmente as que estão amamentando, o consumo deve ser menor, algo em torno de 10mg por dia. Enquanto para crianças, o indicado é um micrograma por cada quilo de peso dela.
toxicidade de VITAMINA K
O consumo excessivo de vitamina K raramente acontece em virtude de uma alimentação exagerada dos alimentos que a possuem, isso ocorre normalmente em virtude do uso de suplementação alimentar sem a correta orientação de um especialista, seja um médico ou nutricionista. Nesses casos, é preciso ficar atendo, pois a coagulação sanguínea pode vir a ser estimulada de forma excessiva e há o risco do surgimento de uma trombose – formação de coágulos sanguíneos nas veias. Além disso, ela também pode acabar interferindo nos efeitos dos remédios que são anticoagulantes, e pode também interagir com outros remédios que são anticonvulsivos.
Para que a vitamina K seja bem aproveitada pelo organismo, e contribua para a saúde óssea, para a fixação do cálcio e para a coagulação sanguínea, bem como para a cicatrização e controle de hemorragias, ela deve ser ingerida em quantidades corretas. Portanto, as suplementações que tem como base a vitamina K devem ser consumidas apenas sob a supervisão e orientação de um bom nutricionista ou médico.
Absorção e digestão da vitamina k 
A vitamina K é absorvida no intestino delgado e transportada pelas vias linfáticas. Necessita de um fluxo normal de bile e suco pancreático, além de um teor adequado de gordura na dieta(5). Alguns fatores podem interferir na absorção como a fisiologia do indivíduo, doenças específicas, má absorção gastrintestinal, secreção biliar, estado nutricional, ingestão insuficiente das fontes dessa vitamina, uso de anticoagulantes cumarínicos, nutrição parenteral total (NPT) e ingestão de megadoses de vitaminas A e E (antagonistas da vitamina K)(19). As maiores lipoproteínas carreadoras da vitamina K são os triglicérides, explicando a relação entre filoquinona e triglicérides plasmáticos(6, 15). Independentemente da dose consumida, 20% é excretada pela urina em três dias, enquanto que entre 40 e 50% pelas fezes. Esse catabolismo mostra a rápida depleção das reservas hepáticas em pessoas com dieta pobre em vitamina K(20).
A menor concentração plasmática encontra-se na terceira década de vida para ambos os sexos, sendo aumentada após esse período(6). Os indivíduos acima de 60 anos (principalmente as mulheres) apresentam concentrações maiores que os abaixo de 40 anos. Isso pode se dever ao fato de que as pessoas da terceira idade consomem mais filoquinona que os de 20 a 50 anos. Foi relatado que os ossos podem agir como repositores de filoquinona e menaquinona em pessoas idosas. A deficiência da vitamina K é detectada através de sintomas como hemorragias, equimoses, melena, hematúria, hematêmese e osteoporose.
a varfarina é metabolizada no fígado por meio da hidroxilação e conjugação realizadas por enzimas microssomais. É absorvida por completo, chegando à circulação sanguínea nas primeiras quatro horas, iniciando o efeito anticoagulante em 24 horas.
RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS
A ingestão diária recomendada (IDR) é a quantidade de vitaminas e de outros nutrientes que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas da população 
 
No tratamento com anticoagulantes orais, o paciente deve ter uma ingestão equilibrada e constante da vitamina K. Através da idade do paciente, verifica-se nas tabelas de recomendação o total de microgramas de vitamina K indicado ou utiliza-se 1 µg/Kg de peso corpóreo ao dia, que é uma quantidade considerada segura e adequada, pela maioria dos estudos.
Estudos concluíram que, particularmente na velhice, a recomendação de vitamina K para manter a função óssea pode ser maior que a necessária para a coagulação.
 
B1 tiamina 
Também conhecida como tiamina, a vitamina B1 faz parte do conjunto de vitaminas pertencentes ao complexo B. Ela possui várias funções no nosso organismo, como regular os gastos de energia, estimular o apetite e também auxiliar o metabolismo dos carboidratos.
A vitamina B1 também desempenha um papel importante para a saúde do fígado, pele, unha e cabelo. 
funcao DA VITAMINA B1 
A primeira vitamina do complexo B a ser descoberta, a vitamina B1 desempenha um papel importante na manutenção do sistema nervoso, além é claro, de melhorar o funcionamento cardiovascular do corpo.
Por ser uma vitamina solúvel, é capaz de ajudar na conversão de hidratos de carbono em glicose, que será usada para a produção de energia e diversas funções do organismo. Dentre os seus benefícios para a saúde podemos destacar:
ENERGIA
Sem dúvidas o principal benefício da vitamina B1 é o seu total envolvimento na ativação do sistema de enzimas que auxiliam na oxidação do açúcar, que é a principal fonte de energia para o corpo. Graças a essa ativação das enzimas, o corpo poderá obter maiores quantidades de energia, além da sensação de bem estar e vitalidade.
SAÚDE NERVOSA
A vitamina B1 também oferece benefícios para a saúde nervosa. Isso porque em quantidades corretas, essa vitamina tem a função de estimular uma boa memória, concentração e raciocínio. Segundo pesquisas, a vitamina B1 também é capaz de prevenir o mal de Alzheimer.
SAÚDE DO CORAÇÃO
A vitamina B1 também é ótima para o coração, pois ela é responsável por estimular a produção da acetilcolina que são neurotransmissores os quais possuem a função de transmitir mensagens dos neurônios até os músculos. E isso inclui o coração. Além disso, ela também tem o papel de proteger a regularidade das funções do coração. Ela faz isso enquanto melhora a comunicação entre esse músculo e sistema nervoso.
PERDA DE PESO
É uma vitamina aliada na perda de peso, já que ela possui a função de manter o bom funcionamento do sistema digestivo. Além disso, a vitamina B1 também auxilia o corpo a conseguir todos os nutrientes que necessita, dessa forma, bloqueando as reações adversas quando há falta de um nutriente. Ela também ajuda a emagrecer, pois evita o acúmulo de gordura e a fome intensificada.
SAÚDE OCULAR
Segundo pesquisas, a vitamina B1 é capaz de retardar o desenvolvimento da catarata. Estudos em pacientes mostraram que há menor ocorrência da doença em pessoas que possuem quantidades adequadas de vitamina B1 no organismo.
AÇÃO ANTIOXIDANTE
A vitamina B1 tem a função de proteger o corpo dos radicais livres, que são substâncias nocivas e as grandes responsáveis pelo envelhecimento precoce.
GANHO DE MASSA MUSCULAR
Ótimas notícias para quem quer ganhar massa muscular. Essa vitamina também garante que os músculos recebam o oxigênio necessário para se desenvolverem. Além de melhorar a comunicação do sistema nervoso, o que garante que os movimentos de contração muscularsejam melhor executados durante o treino.
fontes da VITAMINA B1
Facilmente encontrada, está presente em uma grande variedade de alimentos. Também é possível obter através de suplementos encontrados em farmácias, casas de produtos naturais e lojas de produtos para treinos.
Os alimentos ricos em vitamina B1 são:
Fontes animais: carne de porco, fígado, atum e salmão;
Cereais integrais: centeio, gérmen de trigo, aveia, quinoa e amaranto;
Vegetais folhosos: espinafre, couve, acelga, agrião e almeirão;
Leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha, soja e amendoim;
Frutas oleaginosas: castanha do Pará, amêndoas e castanha de caju.
Além disso, a vitamina B1 também está presente em aspargos, sementes de girassol, batatas, soja, lentilha, arroz integral, tomate, couve-de-bruxelas e berinjela.
 FALTA DE VITAMINA B1 
É importante ressaltar que a deficiência de vitamina B1 no organismo é mais comumente encontrada em pessoas que possuem uma alimentação desbalanceada. Principalmente em um cardápio que contenha apenas arroz branco, carboidratos simples (como a farinha branca e o açúcar) e principalmente bebidas alcoólicas em excesso. Dentre as consequências da falta de vitamina B1 no organismo podemos destacar:
Perda de peso: a perda de peso em excesso pode ser consequência da falta de vitamina B1 no organismo;
Fraqueza: sem a vitamina B1, o corpo não é capaz de processar corretamente o carboidrato, principal fonte de combustível para todas as funções do organismo;
Distúrbios emocionais: segundo pesquisas, a deficiência de vitamina B1 está diretamente relacionada a terrores noturnos, ataques do pânico entre outros tipos de distúrbios emocionais;
Síndrome de Wernicke-Korsakoff: a síndrome trata-se de uma neuropatia relacionada com a deficiência de vitamina B1. Pessoas que sofrem com essa doença apresentam sangramentos nas porções inferiores do cérebro, incluindo o tálamo e hipotálamo. Essas regiões são as responsáveis pelo sistema nervoso e endócrino, por isso que a Síndrome de Wernicke causa danos na visão, coordenação e equilíbrio;
Beribéri: é uma doença causada pela falta de vitamina B1 e caracterizada por uma série de alterações nervosas, cardíacas e cerebrais. Dentre os sintomas podemos destacar confusão mental, laringite, câimbras musculares,  visão dupla, dor nas pernas e pés.
Além dessas consequências pela falta de vitamina B1 no organismo, também podemos observar a falta de apetite, vômitos, dor abdominal, câimbras noturnas, formigamento e adormecimento das mãos e pés, sonolência, atordoamento e nervosismo.
Toxicidade de vitamina b1 
Embora seja essencial para a saúde, quando tomada em excesso a vitamina B1 pode proporcionar alguns efeitos secundários bem desagradáveis. Dentre eles podemos destacar:
Sensação de calor;
Fraqueza;
Sudorese;
Náuseas;
Agitação;
Respiração difícil;
Aperto na garganta;
Pele levemente azulada.
Em casos de overdose profunda, o paciente pode vir a óbito. 
Absorção e digestão 
 Após uma refeição, predomina no lúmen intestinal a tiamina na forma livre, a qual resulta da hidrólise da tiamina pirofosfato (TPP) presente nos alimentos, e é na forma livre que a Vitamina B1 é absorvida no intestino delgado proximal na presença de meio ácido, pelo transporte ativo (em pequenas doses) e difusão passiva (em grandes doses), no interior das células da mucosa intestinal (enterócitos) onde volta a ser fosforilada em tiamina pirofosfato (TPP) por acção da difosfocínase da tiamina. A TPP ativada é levada para o fígado pela circulação portal, dessa forma parte da vitamina retorna ao lúmen intestinal com a bile, em um ponto bem distante do local de absorção máxima.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
       A riboflavina, ou vitamina B2, é uma das vitaminas mais amplamente distribuídas em produtos de origem animal e vegetal. É importante para o metabolismo do organismo humano, para o sistema respiratório e para a pele, cabelo, boca e olhos.
 Fontes de Vitamina B2
O consumo adequado de vitamina B2 é possível com uma dieta equilibrada e saudável, tornando a suplementação algo geralmente dispensável. Porém, caso a suplementação de vitamina B2 se faça necessária, é importante que um médico ou nutricionista seja consultado. Geralmente os suplementos são indicados para aqueles que não têm acesso às fontes da vitamina, algo que pode ocorrer no caso dos vegetarianos,
 absorção e digestão 
 FAD e a riboflavina fosfato dos alimentos são hidrolisadas no lúmen intestinal por uma variedade de fosfatases para gerar a riboflavina livre, que é absorvida no intestino delgado superior por um mecanismo dependente de sódio saturável. Não há absorção de riboflavina contra gradiente de concentração, e o pico de concentração plasmática está relacionado apenas com doses acima de 40-50 micromol (15-20 mg); além disso, a absorção de uma dose alta única de riboflavina é inexpressiva. Embora as bactérias intestinais possam sintetizar a riboflavina, e a excreção fecal da vitamina possa ser 5 ou 6 vezes maior que a ingestão, acreditava-se que essa riboflavina sintetizada no intestino praticamente não seria absorvida. Entretanto, a identificação mais recente de carreadores específicos que possibilitam a absorção intestinal de riboflavina produzida por bactérias, pode indicar um papel diferente para esta fonte de vitamina, e uma de regulação mais fina da homeostase corporal de riboflavina e de outras vitaminas, além dos estoques nos próprios colonócitos. Grande parte da riboflavina absorvida é fosforilada na mucosa intestinal pela flavoquinose e entra na circulação sanguínea como riboflavina fosfato, embora isso não pareça ser essencial para a absorção da vitamina. A riboflavina livre administrada por via parenteral também é fosforilada na mucosa intestinal. Não está claro se esse é um resultado da reciclagem enterro-hepática da vitamina ou simplesmente a tomada da riboflavina livre da circulação para dentro da mucosa intestinal. Cerca de 7% da riboflavina da dieta estão covalentemente ligados a proteínas (sobretudo como riboflavina 8 alfa-histidina ou riboflavina 8 alfa-cisteína). Nem a riboflavina nem o aminoácido no complexo liberado por proteólise são biologicamente disponíveis, e embora sejam absorvidos do trato gastrintestinal, posteriormente serão excretados na urina.
Entre outras múltiplas funções, a riboflavina é essencial para a formação de células vermelhas do sangue, para a neoglicogênese e a regulação das enzimas tireoideanas. Combina-se ao ácido fosfórico nos tecidos, fazendo parte de duas processos de oxirredução nas células, sobretudo como transportadoras de hidrogênio no sistema mitocondrial de transporte de elétrons. Atuam também como coenzimas das desidrogenases, que catalisam o primeiro passo na oxidação de alguns intermediários do metabolismo da glicose e dos ácidos graxos. Também está envolvida na ativação da vitamina B6. Não há evidências de que haja reservas significativas de riboflavina; além da limitação na absorção, qualquer ingestão maior de riboflavina é excretada rapidamente. Portanto, assim que as necessidades metabólicas são atingidas, a excreção urinária da riboflavina e de seus metabólitos refletirá a ingestão até que a absorção intestinal seja saturada. A conservação da riboflavina nos tecidos é muito eficiente em situações de deficiência. Quase todas as vitaminas nos tecidos estão ligadas a enzimas, e a riboflavina livre fosfato e a FAD são rapidamente hidrolisadas em riboflavina. Se não é refosforilada, rapidamente é difundida para fora dos tecidos e é excretada. Na deficiência, a única perda de riboflavina dos tecidos se dá por meio da riboflavina ligada covalentemente à enzima, e mesmo assim em pequena quantidade.
Recomendações de riboflavina, 
Com base em estudos de depleção-repleção, a quantidade mínima necessária de riboflavina tem variado de 0,5-0,8 mg/dia. Em estudos populacionais foram observados valores normais de atividade da glutationa redutase eritrocitária com ingestão habitual de 1,2-1,5 mg/dia. Com ingestão entre 1,1-1,6 mg/dia, a excreção urináriaaumentou nitidamente, sugerindo que as reservas teciduais estavam saturadas. Devido ao papel central das coenzimas de flavina no metabolismo gerador de energia, as referências de ingestão eram calculadas com base no gasto energético, entre 0,14-0,19 mg/MJ (0,6-0,8 mg/1000 kcal). Entretanto, tendo em vista o grande número de reações dependentes de riboflavina, além daquelas do metabolismo de geração de energia, tornou-se difícil justificar essa base para o cálculo das recomendações. As RDAs calculadas para a riboflavina, dentro das atuais DRIs, estão dispostas no quadro abaixo, segundo estágio de vida e sexo. As gestantes necessitam de 1,4 mg de riboflavina por dia e as lactantes, 1,6 mg/dia. Exercícios físicos podem aumentar as necessidades de riboflavina, assim como de piridoxina.
	Valores de DRIs para vitamina B2
	Estágio de vida
	EAR (mg/dia)
	RDA (mg/dia)
	Recém-nascidos e crianças
	0 a 6 meses
	-
	0,3 (AI)
	7 a 12 meses
	-
	0,4 (AI)
	1 a 3 anos
	0,4
	0,5
	4 a 8 anos
	0,5
	0,6
	Homens
	9 a 13 anos
	0,8
	0,9
	14 a 70 anos
	1,1
	1,3
	> 70 anos
	1,1
	1,3
	Mulheres
	9 a 13 anos
	0,8
	0,9
	14 a 18 anos
	0,9
	1,0
	19 a 70 anos
	0,9
	1,1
	> 70 anos
	0,9
	1,1
	Gestação
	1,2
	1,4
	Lactação
	1,3
	1,6
	
	
	
 Fontes de vitamina b2 
A riboflavina é distribuída amplamente nos alimentos, mas em pequenas quantidades. Entre os alimentos-fonte pode-se destacar o leite e seus derivados, e as vísceras, como fígado e rins, também com quantidades apreciáveis.
A fotólise da riboflavina leva à formação de lumiflavina (em solução alcalina) e lumicromo (em solução ácida ou neutra). Como a lumiflavina pode ser extraída por clorofórmio, a fotólise em solução alcalina, seguida pela extração com clorofórmio, e pela determinação fluorimétrica, constitui a base dos métodos comuns de determinação da riboflavina. Só recentemente foi demonstrado que apenas cerca de 25% da riboflavina urinária aparente são realmente riboflavina, o restante é uma variedade de derivados lumicromo.
Antigamente, a exposição do leite armazenado em garrafas de vidro claras à luz solar ou fluorescente provoca perdas de quantidades significativas de riboflavina como resultado da fotólise. Tal fato era de grande importância nutricional, já que mais de um quarto das recomendações de ingestão é proveniente do leite e derivados. A lumiflavina e o lumicromo resultantes também catalisam a oxidação da vitamina C, portanto mesmo uma breve exposição do alimento à luz, que possibilita pequena perda de riboflavina, pode causar perdas consideráveis de vitamina C, entretanto, isso não é de grande importância, uma vez que o leite não é fonte desta vitamina. Lumiflavina e lumicromo também catalisam a oxidação de lipídios (para peróxidos lipídicos) e metionina (para metional), resultando no desenvolvimento de um sabor desagradável. A luz a 400-550 nm pode penetrar também em algumas embalagens não apropriadas; portanto estas devem incluir uma camada de proteção opaca para este comprimento de onda, que atualmente já está em uso.
Deficiência em riboflavina
A deficiência em riboflavina é relativamente comum, embora não haja uma doença específica que possa ser atribuída a ela. A deficiência é caracterizada por lesões nos cantos da boca e nos lábios, descamação dolorosa na língua deixando-a vermelha, seca e atrófica, e dermatite seborreica, afetando especialmente as partes nasolabiais, com anormalidades na pele ao redor da vulva e do ânus. As lesões na boca podem responder tanto à riboflavina quanto à vitamina B6 em indivíduos aparentemente deficientes em B2. Pode também aparecer conjuntivite com vascularização da córnea e opacidade do cristalino. Este último sinal é a única lesão da ariboflavinose em que as bases bioquímicas são conhecidas. A glutationa é importante para a manutenção da claridade normal do cristalino nas lentes e a glutationa redutase é uma flavoproteína particularmente sensível à depleção de riboflavina. O principal efeito da deficiência em riboflavina é no metabolismo lipídico. Animais deficientes em riboflavina têm razão metabólica baixa comparada com os controles e necessitam de ingestão alimentar de 15 a 20% maior para manter o peso corporal. Uma alimentação rica em gordura provoca redução marcante no crescimento e maior necessidade de riboflavina para restaurá-lo. Algumas vezes, a deficiência em riboflavina pode estar associada à anemia hipocrômica microcítica, como resultado da absorção diminuída de ferro (Fe) nestas condições. A explicação para este mecanismo de ação está pautada no fato de que o Fe, para ser transportado pela transferrina, necessita estar na forma de Fe3+, portanto deveria, para ser liberado da ferritina (forma de reserva de Fe), ser oxidado da forma Fe2+para Fe3+, sendo essa reação catalisada por uma enzima dependente de flavina. Portanto, na deficiência em riboflavina, grande proporção de uma dose-teste de Fe fica retida nas células da mucosa intestinal ligada à ferritina, sendo posteriormente perdida nas fezes. A depleção de riboflavina também diminui a oxidação de vitamina B6 alimentar para piridoxal; a piridoxina oxidase é uma flavoproteína muito sensível à depleção de riboflavina. Não é claro em que extensão há uma deficiência funcional em B6 na deficiência em riboflavina. Greb et al. mostraram que a deficiência em B2 prejudica o metabolismo hepático da vitamina B6. Portanto, na deficiência em riboflavina pode haver também alterações no metabolismo do triptofano. O distúrbio no metabolismo deste em tal deficiência, devido a redução da quinurenina hidroxilase, pode também resultar na síntese reduzida de NAD do triptofano e também ser um fator na etiologia da pelagra.
Considerando ainda interações medicamentos/nutrientes, alguns compostos como as fenotiazinas e como a clorpromazina, utilizadas no tratamento de esquizofrenia, e medicamentos antidepressivos, como o imipramine, são análogos estruturais da riboflavina e inibem a flavoquinase. Embora não haja evidências de que pacientes tratados com esses medicamentos por períodos prolongados desenvolvam sinais clínicos de deficiência em B2, o uso por longos períodos de clorpromazina está associado a uma redução na razão metabólica de B2.
Toxidade
Devido à sua baixa solubilidade e à limitada absorção do trato gastrintestinal, a B2 não tem toxidade por via oral significativa ou mensurável. Em doses parenterais extremamente altas (300-400 mg/kg peso corporal) pode haver cristalização da riboflavina nos rins devido à sua baixa solubilidade.
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B3 
A niacina, ou vitamina B3, compõe o grupo das vitaminas do complexo B. É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) essencial para as reações envolvidas para a produção de energia a partir dos alimentos.
Função 
A niacina, também conhecida como vitamina B3, desempenha funções no organismo como melhorar a circulação sanguínea, aliviar a enxaqueca, baixar o colesterol e melhorar o controle da diabetes.
Esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos e vegetais, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.
Assim, o consumo adequado de niacina é importante para manter o funcionamento adequado das seguintes funções no organismo:
Baixar os níveis de colesterol;
Produzir energia para as células;
Manter a saúde das células e proteger o DNA;
Manter a saúde do sistema nervoso;
Manter a saúde da pele, da boca e dos olhos;
Prevenir câncer de boca e de garganta;
Melhorar o controle da diabetes;
Melhorar os sintomas de artrite;
Prevenir doenças como Alzheimer, catarata e aterosclerose.
Além disso, a deficiência de niacina provoca o aparecimento de pelagra, uma doença grave que gera sintomas como manchas escuras na pele, diarreia intensa e demência. Veja como é feito o seu diagnóstico e tratamento.
Quantidade recomendada
A quantidade diária recomendada de consumo de niacina varia de acordo com a idade, como mostrado na tabela a seguir:
	Idade
	Quantidade de Niacina0 a 6 meses
	2 mg
	7 a 12 meses
	4 mg
	1 a 3 anos
	6 mg
	4 a 8 anos
	8 mg
	9 a 13 anos
	12 mg
	Homens a partir de 14 anos
	16 mg
	Mulheres a partir de 14 anos
	18 mg
	Mulheres grávidas
	18 mg
	Mulheres que amamentam
	17 mg
Os suplementos de niacina podem ser utilizados para melhorar o controle do colesterol alto segundo orientação médica, sendo importante destacar que podem causar efeitos colaterais como formigamento, dor de cabeça, coceira e vermelhidão na pele.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, peixes, leite, ovos e vegetais verdes, como couve e espinafre, e a sua deficiência pode causar os seguintes sintomas no corpo:
Má digestão;
Aparecimento de aftas na boca;
Cansaço frequente;
Vômitos;
Depressão;
Pelagra, uma doença de pele que provoca irritação na pele, diarreia e demência.
Toxicidade de niacina
O excesso de niacina ocorre principalmente devido ao uso de suplementos com esse nutriente, podendo causar sintomas como ardor, formigamento, gases intestinais, tonturas, dor de cabeça e coceira e vermelhidão no rosto, nos braços e no peito. Esses sintomas pioram quando ocorre ingestão de álcool enquanto faz-se uso do suplemento vitamínico.
Uma dica para diminuir os efeitos colaterais dessa vitamina é iniciar a suplementação com pequenas doses para facilitar a adaptação do organismo.
O consumo excessivo de niacina também pode piorar doenças como diabetes, pressão baixa, gota, alergias, úlceras, problemas na vesícula, no fígado, no coração e nos rins. Além disso, pessoas que irão fazer cirurgias devem parar a suplementação com esta vitamina 2 semanas antes do procedimento cirúrgico, para evitar alterações na glicemia e facilitar a cicatrização.
Absorsao e digestão 
A Vitamina B3 existe em duas formas: niacina e niacinamida. A niacina pode ser produzida pelo triptofano (aminoácido essencial), precisando das vitaminas B1, B2 e B6 para concluir o processo. A niacinamida atua como antioxidante.
A niacina participa da formação das coenzimas NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo) e NADP (nicotinamida adenina dinucleotídeo fostato). Essas coenzimas participam do metabolismo de lipídios, carboidratos e proteínas, atuando como transportadoras de prótons e elétrons. E feito rapidamente no intestino delgado. Após a digestão se dirigi-se ao órgão alvos como as células sanguíneas , rins , celebro e fígado e fica armazenado no fígado e o excesso vai pela urina .
 B5 
A Vitamina B5 ou ácido pantotênico como muitas vezes é conhecida possui uma função de extrema importância que é participar do metabolismo das células no organismo humano. Além disso participa ativamente do processo de liberação energética dos carboidratos presentes no corpo do indivíduo, atua no metabolismo e degradação dos ácidos graxos e na síntese de hormônios esteroides, colesterol, fosfolipídeos entre outras. Por todas essas funções relevantes para o ser humano a vitamina B5 merece atenção especial por parte dos estudiosos.
Funções 
De acordo com profissionais especializados na área, a vitamina B5 ou ácido pantotênico tem uma função essencial no metabolismo dos mamíferos pois participa de forma relevante na produção da coenzima A.
Outras funções da Vitamina B5  de grande importância para o corpo humano são: auxilia no processo metabólico de gorduras açúcares e proteínas; ajuda no controle da resposta corporal à sensação de estresse; atua no processo de produção energética dos carboidratos, das proteínas e dos lipídeos; atua para que haja produção de cortisona na glândula suprarrenal e na síntese de esteroide, sendo dessa forma, de vital importância para o indivíduo a presença da vitamina B5 no organismo.
Aborcao e digestão 
A vitamina B5 ou ácido pantotênico é uma vitamina hidrossolúvel e quando ingerido pelos seres humanos é absorvida totalmente no intestino delgado da pessoa, sendo que aparece também em uma pequena parte do estômago, sendo que sua conversão inicial na forma livre é feita pela subdivisão das enzimas.
O ácido pantotênico, de acordo com especialistas, não é sintetizado no corpo da pessoa, com um excreção pela urina de sessenta a setenta por cento em média da quantidade total que foi consumida pela pessoa, sendo que o restante é eliminado do organismo através das fezes. A Vitamina B5 ou ácido pantotênico através da flora intestinal é sintetizada no intestino grosso no corpo humano.
Uma vez que a vitamina B5 está presente na porção celular do organismo, as demandas diárias dessa vitamina são disponibilizadas pelo teor presente em todos os gêneros alimentícios que são consumidos diariamente pelos indivíduos.
Falta de vitamina b 5 
As principais manifestações clínicas da falta  de vitamina B5 no seres humanos são:  parestesias com sensação de queimação nos pés, complicações na circulação nos membros inferiores, hiperestesias, além de fraqueza muscular e fadiga corporal, redução da pressão sanguínea, problemas cutâneos e em casos mais graves distúrbios nervosos.
Toxicidade de vitamina b 5 
Segundo profissionais especializados quando a vitamina B5 ou ácido pantotênico é consumida em excesso pelos indivíduos ela é eliminada muito facilmente pela urina, não havendo qualquer tipo de complicações mais graves para os seres humanos, apenas o fato de terem de suprir suas necessidades de vitamina B5 diariamente na dietas alimentares.
A importância de consumir alimentos que sejam ricos em vitamina B5 ou ácido pantotênico está no fato de que essa vitamina é essencial para o funcionamento harmônico do organismo humano.
Quantidade diária recomendada 
 
Doses diárias recomendadas: estimada em até 10 ug. É difícil determinar a dose mínima diária necessária por serem os estados carenciais praticamente desconhecidos
b 7 
A vitamina B7 é também chamada de biotina, é um importante componente que integra o complexo B. Seus benefícios são diversos, motivo pelo qual a substância tem cada vez mais recebido atenção. Dentre suas contribuições, podemos citar, por exemplo, a sua ação positiva para a estética dos cabelos e da pele, mas os seus benefícios não param por aí. Ela é uma grande auxiliadora para aqueles que querem perder peso ou ganhar massa muscular.
Função 
benefícios obtidos pela vitamina B7 para a saúde e a boa forma. 
Reduz o colesterol e os triglicerídeos: os benefícios da vitamina B7, ou biotina, são importantes para a saúde do coração e do sistema circulatório. Quando presente em níveis adequados no organismo, a vitamina B7 contribui para que os níveis de colesterol reduzam, acarretando em uma significante diminuição dos riscos e da severidade da hipertensão e da arteriosclerose.
A vitamina B7 também desempenha o mesmo efeito de redução nos níveis dos triglicerídeos, elementos que são nocivos para o nosso sistema circulatório e que muitas vezes pioram os problemas do colesterol, resultando na diminuição dos níveis do bom colesterol, o HDL. 
Regula os níveis de açúcar: dentre as ações positivas desempenhadas pela vitamina B7, podemos citar a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Esta manutenção é importante, pois evita que o açúcar sofra escassez ou excesso, reduzindo assim a pressão nos níveis de insulina. Deste modo, a vitamina B7 contribui significativamente para a prevenção e a redução do diabetes tipo 2.
Beneficia os cabelos e a pele: desde os primeiros estudos sobre a vitamina B7 é sabido que ela beneficia as funções responsáveis pela manutenção da saúde dos cabelos, da pele e das unhas. A vitamina B7, por exemplo, contribui para a redução da queda dos cabelos, além de fortalecer os cabelos e as unhas, que passam a sofrer menos quebras. A pele também é beneficiada pela biotina, tornando-se mais sadia e livre dos problemas estéticos, como as dermatites e a acne, por exemplo.
Melhora o metabolismo: um dos benefícios mais notáveis da vitamina B7 é a sua ação no metabolismo, realizada por meio da ativação das enzimas, essenciais para a eficácia da digestão, já que são elas as responsáveis pela quebra dos nutrientesem menores unidades, permitindo assim que elas sejam absorvidas pelo nosso organismo. Deste modo, a vitamina B7 contribui para uma digestão saudável, permitindo que os nutrientes essenciais sejam absorvidos Repara os tecidos: a vitamina B7 desempenha importantes funções que contribuem para o crescimento e reparo de uma extensa variedade de tecidos do nosso corpo. Assim, a vitamina B7 é essencial para que a medula óssea cresça, bem como as células nervosas danificadas sejam reparadas.
Contribui para a perda do peso: a redução do peso é beneficiada pela vitamina B7, já que esta atua no nosso metabolismo. Esta vitamina ativa as enzimas, garantindo assim a absorção dos nutrientes que necessitamos, o que leva o nosso corpo a evitar as reações negativas que contribuem para o acúmulo de gordura e o aumento da fome. Outro benefício garantido pela vitamina B7 para o emagrecimento é o controle que ela exerce nos níveis de glicose no sangue. Altos níveis de açúcar contribuem para o acúmulo de gorduras. Quando controlados, os níveis de açúcar ainda possibilitam que o nosso organismo funcione com níveis mais reduzidos de insulina, o hormônio responsável por estimulo do armazenamento de gordura.
Contribui para o ganho de músculos: o ganho de massa muscular também é beneficiado pela vitamina B7, especialmente no que diz respeito às funções reparadores dos tecidos danificados. O treino de hipertrofia é ideal para a recuperação de tecidos, já que o seu propósito é causar pequenos danos aos músculos, permitindo que estes sejam reparados por meio da obtenção de massa muscular. Por atuar na digestão, a vitamina B7 ainda garante a energia que o nosso corpo necessita para realizar a síntese proteica, que é fundamental para o crescimento muscular.
Absorcao e digestão 
Ocorre no intestino delgado, por processo ativo sódio-dependente;
Sintetizada por bactérias intestinais.
Quantidade Necessária de Vitamina B7
A quantidade diária de vitamina B7 que nós necessitamos aumenta conforme crescemos. Até os 6 meses de vida, o bebê deve ingerir 0,0005mg da substância. A partir desta idade, a necessidade diária aumenta até os 19 anos de vida, se estabilizando em 0,0019mg tanto para os homens quanto para as mulheres. As gestantes devem continuar consumindo 0,00019mg de vitamina B7 diariamente; já as lactantes necessitam de uma dose diária de 0,0035mg. Também é importantes destacarmos que a vitamina B7 é hidrossolúvel, e por este motivo o nosso corpo não é capaz de armazená-la. O consumo diário adequado desta vitamina é fundamental para a boa saúde.
Deficiência de Vitamina B7
A deficiência de vitamina B7 é rara de acontecer, já que a vitamina é produzida por bactérias que habitam o intestino humano, garantindo assim quantidades suficientes da substância. A produção de biotina, entretanto, pode ser afetada por problemas genéticos, bem como pelo consumo de antibióticos, capazes de matar as bactérias responsáveis pela produção. Pessoas idosas, que sofrem de problemas digestivos, alcoólatras, epiléticas ou atletas também podem sofrer de uma baixa concentração da substância, bem como mulheres que estão grávidas ou em fase de amamentação.
Quando leve, a deficiência de vitamina B7 pode apresentar como sintomas formigamentos nas extremidades, problemas neurológicos (como letargia), alucinações e depressão. A deficiência severa de biotina se manifesta por meio da queda dos cabelos e do surgimento de problemas na pele, como acne, dermatites e coceiras. Os olhos também são afetados pela deficiência da vitamina, pois ela pode causar conjuntivite. Quando prolongada, a deficiência ainda pode diminuir a eficiência do sistema imunológico.
Fontes de Vitamina B7
Além das bactérias do intestino serem capazes de produzir a vitamina B7, podemos encontrá-la em diversos alimentos. São as principais fontes de vitamina B7 alimentos como peixes, gema do ovo, fígado de boi, leite, arroz integral, soja, aveia, nozes, batatas, brócolis, espinafre, couve-flor e banana. A clara do ovo, entretanto, deve ter seu consumo feito com cuidado, já que ela é fonte de uma proteína que reduz a absorção de vitamina B7, podendo inclusive causar a deficiência da vitamina. Portanto, o aquecimento da clara por meio da fritura ou cozimento faz com que a esta proteína perca o seu efeito de redução da absorção de vitamina B7.
Suplementação de Vitamina B7
Apesar de geralmente ser desnecessária, a suplementação de vitamina B7 pode ser indicada para tratamentos benéficos daqueles que correm risco de deficiência da vitamina, como atletas, idosos e gestantes. Já no caso daqueles que sofrem de doença hereditária de biotina é extremamente necessária.
Toxicidade 
Não relatada 
B 9 
A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, pertence ao grupo das vitaminas que são solúveis em água. Essencial em uma dieta equilibrada, esta vitamina confere diversos benefícios à nossa saúde, contribuindo positivamente nos casos de distúrbios cardíacos, distúrbios mentais e emocionais, AVC (Acidente Vascular Cerebral), câncer, construção muscular, aumento celular, formação da hemoglobina e gravidez. Dentre as ações da vitamina B9, destacam-se a sua atuação em algumas funções vitais, como formação de glóbulos vermelhos e produção de energia.
Função da Vitamina B9
 vitamina B9 é essencial para a boa saúde. Confira a seguir mais benefícios da vitamina B9 para a saúde:
Contribuição para o coração: a vitamina B9 é capaz de contribuir para o melhor funcionamento do coração, já que ela remove a homocisteína, uma das grandes causas dos ataques cardíacos em fases iniciais. Além disso, a vitamina B9 controla os níveis de colesterol que se depositam no nosso coração, contribuindo assim para um coração mais saudável.
Prevenção ao AVC: A homocisteína não somente causa ataques cardíacos, como também é uma das causas do AVC (Acidente Vascular Cerebral), uma doença que é mortal para o cérebro. Grandes quantidades de homocisteína no nosso corpo ainda contribuem para o enfraquecimento ósseo, algo que aumenta as probabilidades de fraturas acontecerem com frequência. Por contribuir no controle da quantidade de homocisteína, a vitamina B9 ajuda a reduzir a probabilidade de um acidente vascular cerebral vir a acontecer.
Previne o câncer: considerada um componente essencial para a redução do desenvolvimento de câncer no organismo, a vitamina B9 é capaz de combater alguns cânceres, como o câncer de cólon, o câncer cervical e o câncer de pulmão. Portanto, a ingestão de vitamina B9 ajuda na prevenção do câncer.
Contribui para a gravidez e a saúde do feto: a vitamina B9 restringe as chances de defeitos ocorrerem durante a gestação e o nascimento do bebê. Mulheres que se encontram grávidas e seguem uma alimentação deficiente deste componente dificilmente dão à luz uma criança saudável. Os defeitos congênitos causados pela deficiência de vitamina B9 ainda incluem defeitos no tubo neural. 
melhora o nível de hemoglobina: capaz de melhorar os níveis de hemoglobina, componente essencial que contribui para a transferência de oxigênio no nosso organismo, a vitamina B9 é considerada uma grande colaboradora para a formação de hemoglobina.
Trata transtornos emocionais e mentais: a vitamina B9 é eficaz no tratamento de transtornos mentais e emocionais, como depressão e ansiedade, problemas comuns da saúde mental.
Importante para o organismo: a formação de proteínas e da hemoglobina é garantidas pela vitamina B9. Além disso, ela é fundamental para o crescimento e a divisão celular, além de contribuir para o funcionamento saudável do trato intestinal e para que a gente se recupere de diversas doenças, como a anemia. A vitamina B9 também contribui para espermatozoides saudáveis.
Fontes de Vitamina B9
 A vitamina b 9 esta em diversos alimentos do nosso dia a dia. São fontes de vitamina B9 os vegetais folhosos, a levedura de cerveja, o milho, os peixes gordos, a ervilha, o fígado de boi, o amendoim, a gema de ovo, o brócolis, a cenoura, a lentilha, a laranja, o feijão, as frutas secas e os grãos integrais. Os alimentosdevem ser armazenados longe da exposição solar, em temperatura ambiente, e não devem ser submetidos a temperaturas altas, para que não percam seus nutrientes.
Deficiência de Vitamina B9
Nosso corpo não é capaz de produzir vitamina B9, motivo pelo qual sua obtenção deve ser alcançada por meio de uma alimentação equilibrada e saudável. A deficiência de vitamina B9 pode ocasionar fadiga, anemia megaloblástica, lesões nas mucosas, defeitos no tubo neural, insuficiência respiratória, anorexia, apatia, insônia, problemas de memorização, problemas de crescimento, aborto, depressão e elevação dos níveis de homocisteína, aumentando os riscos do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
No Brasil, há uma lei que determina a adição de vitamina B9 (ácido fólico) na farinha de trigo, algo que reduz as chances de desenvolvimento da anemia, especialmente nas crianças. Por este ácido participar na formação do tubo neural durante a gravidez, o consumo adequado por parte das grávidas contribui para a prevenção de anencefalia, espinha bífida e outros defeitos que podem ocorrer no sistema nervoso central.
Vitamina B9 e Demais Vitaminas
Quando associada às demais vitaminas integrantes do complexo B, como a biotina, a vitamina C e a vitamina B12, a vitamina B9 é melhor absorvida pelo nosso organismo. Entretanto, a cafeína, a nicotina, os anticoncepcionais, os antiácidos, os laxantes, os antibióticos e a quimioterapia diminuem a absorção da vitamina.
Dose Recomendada de Vitamina B9
A dose diária recomendada de vitamina B9 para adultos é de 400mcg. Entretanto, mulheres grávidas ou que estão em fase de amamentação devem consultar o ginecologista, para que este possa orientá-las a respeito da quantidade diária recomendada da vitamina. No caso das crianças, a dose diária de vitamina B9 deve ser de 65mcg para bebês de 0 a 6 meses de vida, 80mcg para bebês de 7 a 12 meses e 150mcg para crianças com idades entre 1 e 3 anos. Crianças com idades entre 4 e 8 anos devem consumir diariamente 200mcg de vitamina B9, e crianças com idades entre 9 e 13 anos devem consumir diariamente 300mcg da vitamina.
Toxicidade 
Não a relatos 
B 12 
A vitamina B12 é uma importante substância que contribui para a manutenção do metabolismo do sistema nervoso, bem como para que as células vermelhas do sangue permaneçam saudáveis. Esta vitamina também ajuda a reduzir o risco de danos ao DNA, fator bastante positivo para os nossos músculos.
Função 
Especialmente saudável e benéfica para os idosos por prevenir o encolhimento cerebral, a vitamina B12 ainda a desenvolve e mantém as funções do sistema nervoso central: a vitamina B12 é essencial para que as funções do nossos sistema nervoso se desenvolvam e sejam mantidas de forma saudável. A deficiência de vitamina 12 faz com que a mielina que recobre e protege os nervos sofra um desgaste (desmielinização), atingindo tanto os neurônios dos nervos periféricos, como aqueles que compõe a substância branca do nosso cérebro.juda a prevenir a anemia perniciosa, ou anemia megaloblástica. A seguir, confira outros benefícios garantidos pela vitaminaProtege o DNA: segundo uma pesquisa que o Linus Pauling Institute of Oregon State University (EUA) realizou, ingerir vitamina B12 reduz os riscos de ocorrer quebra nos cromossomos, fato que danifica o DNA e um dos fatores de risco de câncer.
Ajuda a prevenir a anemia megaloblástica: as características da anemia megaloblástica são imaturidade das hemácias, tamanho anormal, diminuição dos leucócitos e das plaquetas. Uma vez que a vitamina B12 contribui para a formação, maturação e integridade das hemácias, ela contribui para que a gente se previna da anemia megaloblástica.
Benéfica para os idosos: a vitamina B12 é boa para os idosos por ser essencial que as funções do sistema nervoso se desenvolvam e se mantenham saudáveis. O Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford realizou um estudo cujos resultados apontaram que os idosos que fizeram uso de suplementação de vitaminas B6, B12 e ácido fólico apresentaram um encolhimento cerebral menor ao longo do período do estudo, que durou dois anos.
Benéfica para os músculos: segundo algumas pesquisas, a vitamina B12 contribui para a regeneração muscular, além de manter as nossas reservas de energia, já que ela interfere no processo de síntese de creatina, proteína fundamental para que o nível de massa muscular se mantenha adequado.
Ajuda na prevenção da depressão: O The American Journal of Psychiatry publicou uma pesquisa cujos resultados apontaram que a vitamina B12, quando em boas quantidades, contribui para que o risco do indivíduo sofrer de depressão diminua.
Deficiência de Vitamina b 12 
Uma série de problemas pode vir a surgir quando nosso organismo se encontra deficiente de vitamina B12, já que a ausência desta vitamina provoca lesões que são irreversíveis para o nosso sistema nervoso, já que os neurônios morrem em tal condição. O resultado disto são as neuropatias, cujos sintomas incluem formigamentos nas pernas, sensação de queimação nas solas dos pés, incontinência urinária e dificuldade para andar.
A deficiência de vitamina B12 ainda contribui para que o risco do indivíduo desenvolver depressão aumente. Além disto, há a possibilidade de ocorrer anemia megaloblástica quando há falta da vitamina. Outros sintomas relacionados à deficiência de vitamina B12 são falta de energia, fadiga, tontura ao realizar movimentos, falta de concentração, falhas de memória, paranoia, alucinações, icterícia (caracterizada pelo amarelamento da pele), inchaço e inflamação da língua.
O tabaco e o álcool podem causar interferência na absorção da vitamina b12  por parte do organismo, bem como alimentos que são ricas fontes de fibras, quando consumidos com alimentos que contém vitamina B12. Isto acontece devido ao fato das fibras atrapalharem na absorção da substâncias. Certos medicamentos como colchicina, neomicina, metformina e ácido aminossalicílico também interferem com a vitamina B12.
A combinação de vitamina B12 e ácido fólico é boa para a saúde, pois mantém os níveis de homocisteína em bom estado no nosso organismo.
Alimentos que Contém Vitamina B12
São fontes de vitamina B12 alimentos como carne de porco, fígado, ovos, leite e seus derivados, peixes de águas profundas e fritas como truta, salmão e atum, além de ostras, determinados cereais e produtos derivados da soja.
Suplementação de Vitamina B12
A carência de vitamina B12 pode ser identificada através do exame de sangue. Nestes casos, a suplementação de vitamina B12 é indicada, desde sob orientação de médicos ou nutricionistas. A vitamina B12 se encontra presente em muitos alimentos de origem animal, motivo pelo qual muitas pessoas vegetarianas ou veganas apresentam maiores chances de sofrerem de carência da vitamina. Deste modo, é importante que essas pessoas conversem com um médico ou nutricionista, a fim de descobrirem se há necessidade de consumirem suplemento de vitamina B12.
Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica também apresentam mais chances de sofrerem de deficiência de vitamina B12, já que ela é absorvida no intestino delgado após ser ativada no nosso estômago. Neste caso, é normal que os pacientes sejam orientados a fazerem uso de suplementação de vitamina B12 após a cirurgia, bem como o acompanhamento continuar ao longo da evolução da dieta.
toxicidade de Vitamina B12
Apesar de dificilmente, a vitamina B12 pode ser ingerida em excesso através da suplementação ou do excesso de alimentos que são fontes da substâncias. Quando consumida em grandes quantidades, a vitamina B12 pode provocar alteração no baco, bem como aumento dos linfócitos. O excesso de vitamina B12 geralmente acontece quando a suplementação é feita sem orientação do médico ou nutricionista.
 A dose diária recomendada de vitamina B12
	
	D.G.E.
	U.E.
	E.U.A.
	WHO/FAO
	Adultos (a partir dos 14 anos)
	3,0
	2,5
	2,4
	2,4
	Grávidas
	3,5
	–
	2,6
	2,6
	Amamentação
	4,0
	–
	2,8
	2,8
	Crianças 1-4
	1,0
	–
	0,9
	0,9
	Crianças4-7
	1,5
	–
	1,2
	1,2
	Crianças 7-10
	1,8
	–
	1,8
	1,8
	Crianças 10-13
	2,0
	–
	1,8
	1,8