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PLANO DE TREINO JÚNIOR SÁ Exercícios de Mobilidade e Ativação (devem ser executados antes de cada treino). 1. Flexões 3 sets 30 R 2. Mobilidade de Glúteo 1 set 15 RM 3. Burpees 3 set 15 RM 4. Prancha Isométrica 1 Set 2 min TREINO I: MMSS E MMII (montagem alternada por segmento multiarticular) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM Supino reto Barra 3-4 10-15 ↑ Carga Agachamento Pórtico 3-4 12-15 12-15 RM Supino Declinado com Halteres 3-4 15/12/10/10 ↑Carga Agachamento Terra (barra retangular ou máq. de encolhimento) 3-4 15/15/12/12 15-12 RM Crucifixo Reto na Polia 3-4 10+6+6 ↓ 20% da carga em cada Drop Hack Machine 3 12-15 12-15 RM Adução Máquina 3 12 + 10 curtas 22 RM Cadeira Extensora 3-4 10+6+6 ↓ 20% da carga em cada Drop AERÓBICO - Início: 3 minutos de Spinning ou Trote na Esteira 8 Sprints: 4 Sprints 12km/h (40s Corrida forte + 20s caminhada) e 4 Sprints 13km/h (40s Corrida forte + 20s caminhada + 2 min volta calma) TREINO II: ABDOMINAIS, TRAPÉZIO, ABDUTORES E EXTENSORES DA COLUNA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM Abdominal Remador + Abdução Máquina 4 4 25 25 25 15 Remada Alta Barra + Encolhimento com retração 3-4 3-4 15 15 15 15 Elevação dos Ombros (Barra) com Flexão Plantar 3-4 14 14 Prancha Isométrica Alternada 3-4 60 segundos 3min Desenvolvimento em Pé com Arremesso 3-4 12 12 Abs Oblíquos + Reto + Infra 3-4 12/15/20 47 Desenvolvimento Máquina 3-4 10+6+6 ↓ 20% da carga em cada Drop Elevação Frontal Barra 3-4 12 12 AERÓBICO - Início: 5 minutos de Corrida Continua + 5 min de Spinning + 3 Polichinelos TREINO III: DORSAIS, BÍCEPS BRAQUIAL E EXTENSORES PUNHO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM Barra Fixa (Pegada Neutra) 3-4 MAX + 1 set Isometria MAX Remada Máquina 3-4 15 15 Rosca direta barra W (pegada fechada) 4 6 Exc lentas + 8 rápidas 14 Pulley Frente Articulado 4 10 + 8 segundos + 6 16 Rosca direta Halteres (Supinada+martelo) 3 10+10 20 Remada com Barra Inclinada 4 12 12 Rosca Scott Barra 3 12 12 Extensão de Punho 3 15 15 AERÓBICO - 5 Sprints 3 min (2 min corrida Forte + 1 min trote + 2 min volta calma) TREINO IV: ABS; TRÍCEPS SURAL; TRÍCEPS BRAQUIAL; ISQUITIBIAIS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ZONA RM Abs Reto na bola 3-5 30 150 Mergulho barras fixas 3-4 Max Max Abdominal Oblíquos (V UP) 3-4 25+15 30 Tríceps Francês 3-4 12 12 Stiff + Flexão Plantar em Pé 3-4 3-4 15 30 15 120 Extensão Cotovelos uni. 3-4 10+10 ↓ Carga Cadeira Flexora 3-4 12 12 Rotação Lateral de Manguito 3-4 12-15 12-15 RM AERÓBICO - 5 min Eliptico + 5 min Escadas
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