Alimentação pré treino o que comer no pré treino HIPERTROFIA.ORG

Prévia do material em texto

Alimentação pré-treino – o que comer no pré-treino ?
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino – leia-se o que comer no pré-treino -,
é um dos momentos mais importantes do dia de quem faz musculação.
Pense.
Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade
e qualidade correta, para extrair o máximo do seu motor durante uma
prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na
quantidade correta para extrair o máximo do treino.
Pois é.
Importância da alimentação pré-treino correta
1 – Ter o máximo de energia durante o treino
Se alimentar corretamente no pré treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio
(nosso “tanque de combustível”) estejam completas.
Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais
pesado.
É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o
treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de
glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.
2 – O que comer no pré-treino influencia na massa muscular que você já tem
Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um
estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de
energia.
Fazer uma refeição pré treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como
fonte de energia.
3 – Mais massa muscular como um todo
Uma alimentação pré-treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam
liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.
Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir
catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro do próprio treino e imediatamente depois.
Então, o que comer no pré treino ?
Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino
efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos caros.
Na verdade, para realizar a alimentação pré-treino você precisa apenas de duas coisas:
Carboidratos;
Proteínas.
Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio, que
servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais
pesado possível.
As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante.
Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar
uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante
uma atividade física.
Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.
A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus
resultados também, caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.
Exemplo de alimentos ricos em proteína para usar no pré treino:
Queijo tipo cottage;
Peito de frango;
Patinho moído;
Ovos (claras);
Peixes;
Peito de peru;
Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…).
Leia também -> 5 sugestões anabólicas de lanches pré-treino
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos para usar no pré treino:
Arroz branco/integral/parboilizado;
Batata doce/inglesa;
Pão integral;
Macarrão integral;
Aveia;
Frutas (não sucos).
Qual a quantidade de comida devemos ingerir no pré treino ?
Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a
alimentação pré treino.
O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.
Como recomendação geral, a alimentação pré-treino deve fornecer cerca de 30-40g de proteínas e 40-60g
de carboidratos.
Isto já será o suficiente para que você consiga fornecer energia e anabolismo, sem ficar estufado durante o
treino.
Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.
Quanto tempo antes de treinar devemos fazer a refeição pré treino ?
Alimentação pré-treino é importante, mas quanto tempo antes você come antes do treino também é.
Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e
carboidratos entre 1h30 a 2h antes de ir para a academia.
Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo,
mas não há problema.
Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se
shake).
Então, se não for possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo
de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos
antes de ir à academia.
Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago
cheio durante o treino.
Exemplos de boas combinações de alimentos para pré treino
Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
Omelete de claras com aveia;
Claras cozidas com bananas;
Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.
Recomendação de suplementação pré treino
Alguns suplementos também são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e
anabolismo.
Por exemplo:
Cafeína
Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção
de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).
Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente
usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através
de pílulas na forma de suplemento.
É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.
BCAAs
BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a
síntese proteica (6,7).
É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem
é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs
em pó.
Beta-alanina
Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.
Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.
A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir,
pelo menos, 1g antes do treino.
Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima
Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.
Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que
comprar cada produto separadamente.
A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.
Palavras finais
A maioria das pessoas não erram na alimentação pré-treino por falta de conhecimento ou por não ter um
plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes
dando atenção apenas para a refeição pós-treino.
Ledo engano.
Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura na alimentação pré-treino e você terá
tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular.
Se houver dinheiro sobrando, você ainda podeoptar por usar alguns suplementos adicionais como bcaas,
beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.
Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia.
O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-
treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.
Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito
maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.
Referências
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o
primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.
Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.
Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que
você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).
Curtir Vittor Maquiel Cavalcante e outras 1,2 M pessoas curtiram isso.