Queimando gordura com eficiência Rafael Bracca

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QUEIMANDO GORDURA COM EFICIÊNCIA 
 
Por Rafael Bracca dos Santos “Big Raffa” 
Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício 
Resistido e Nutrição Esportiva. 
 
Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura¸ é preciso 
lembrar¸ de início¸ que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam 
atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima 
de gordura satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar 
corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas¸ doces e 
refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí 
falando mal dos professores e da academia onde treina¸ porque não estava perdendo 
peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca 
gordura não é mesmo? 
Atualmente¸ a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias 
em busca do seu corpo perfeito. Pois bem¸ só que é frequente essas pessoas 
começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e 
pronto¸ o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer 
absurdos com a dieta¸ o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume 
muscular e pior¸ tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos 
específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar 
gordura como fonte primária de energia¸ muito pelo contrário. Biologicamente e 
antropologicamente falando¸ esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre 
como uma espécie de instinto de sobrevivência¸ e a gordura será mesmo preservada 
pelo nosso organismo. 
Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta¸ então¸ seu 
organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas 
fontes musculares e hepáticas¸ seguido pela queima da proteína muscular¸ e aí sim a 
tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam 
afirmar¸ ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato¸ a segunda a 
gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína 
muscular¸ todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs¸ 
glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos 
assim¸ o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e 
suplementação¸ o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo 
começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional 
são necessários¸ basicamente¸ 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse 
estágio¸ portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e 
definição muscular¸ pois além de queimar muita massa magra¸ a pessoa tende por 
fadigar seus membros locomotores¸ já que só após esse período inicial é que o 
metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então¸ com seu 
organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular¸ 
consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física¸ para quem 
quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas¸ mesmo assim o praticante ainda 
insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! 
Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em 
comparação com a perda total! O que fazer¸ então¸ para maximizar a queima da 
gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? 
Bom¸ esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo¸ é o exercício aeróbico 
realizado de manhã cedo em jejum. 
Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo 
contrário¸ caro leitor¸ ao realizar atividade aeróbia em jejum¸ você irá manipular o 
treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura 
como fonte primária de energia¸ e o melhor¸ com catabolismo em quase zero! Mas 
como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia¸ ou 
seja¸ após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito 
favorável para queima de gordura¸ pois com a caminhada moderada nessas condições 
seus estoques de glicogênio estão em baixa¸ e seu corpo será obrigado a utilizar a 
gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”¸ Phds e Mestres 
questionaram nossas afirmações¸ inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam 
um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes¸ alegando que esse 
procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. 
Em nossa opinião¸ para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da 
academia pode ser perigoso¸ eles tratam seus alunos como adolescentes 
inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra 
fazem mal para a saúde¸ que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de 
que não existia nenhuma comprovação científica desta prática¸ eles não 
recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações¸ dizendo que isso tem sido 
utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que 
almejam um físico mais definido e atraente¸ eles diziam que não existiam fatos que 
comprovassem, ou seja, dados científicos. Não obstante¸ recentemente a ciência 
comprovou a eficácia dessa prática¸ através de um estudo sério e muito detalhado e 
publicado no Journal Applied of Physiology¸ concluindo que esta é a melhor prática 
para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. 
Infelizmente¸ para alguns dos cientistas retratados anteriormente¸ se não existe uma 
comprovação dada pela ciência eles não acreditam¸ e pronto! Mas em se tratando de 
treinamento de musculação com pesos¸ o assunto não deveria ser visto de maneira tão 
extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os 
culturistas já sabem desde a década de 1970? 
De certa maneira¸ chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte 
desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum 
peso na vida e querem ser os deuses do olímpo¸ defendendo com unhas e dentes suas 
teorias “científicas”¸ muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos 
maratonistas¸ fato que não se aplica a quem treina com pesos¸ onde existem muitas 
diferenças e peculiaridades¸ portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício¸ 
muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as 
mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente¸ mas não importa muito 
quantas calorias foram em si consumidas¸ mas sim de onde provêm essas calorias¸ que 
no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura¸ pois os níveis de 
glicogênio estão bem baixos¸ como já abordamos anteriormente. Ao acordar¸ antes de 
começar a atividade¸ recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum 
total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se 
quiser¸ ainda¸ maximizar mais os efeitos benéficos do exercício¸ ao invés da água 
tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada¸ puro 
mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. 
Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a 
glutamina em conjunto com o café¸ porém não é do meu agrado esta prática¸ pois a 
glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética 
no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. 
Quanto ao treino¸ recomenda-se que a atividade seja realizada commédia de 30 a 45 
minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados¸ e 
poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 
primeiras semanas. 
Para iniciantes¸ se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa 
hipoglicemia. Dessa maneira¸ recomendamos que se procure um bom personal 
trainner ou realizem a atividade com prudência¸ começando com menos tempo¸ algo 
em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de 
atividade para 15¸ 20¸ 30 minutos¸ até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos 
diabéticos¸ recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um 
personal trainner e com autorização médica¸ pois dependendo do caso poderá haver 
algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo¸ 
portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições 
quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com 
algum tipo de doce no bolso¸ pois caso houver tonturas pode ser um sinal da 
hipoglicemia chegando¸ e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente 
sanado. Caso isso aconteça¸ pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve 
ser feito com velocidade de moderada a baixa¸ pois só assim seu corpo irá mesmo 
recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito 
rapidamente¸ nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa¸ 
realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato¸ você irá 
ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora¸ ou 
seja¸ será canibalizada. 
Então¸ fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada¸ 
ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 
minutos¸ pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse 
tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho 
com tranquilidade. Vale lembrar¸ ainda¸ que de nada adiantará você fazer caminhada 
em jejum¸ se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. 
Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a 
sessão de musculação¸ pois após um treino intenso¸ seus níveis de glicogênio estão 
bem baixos¸ o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo 
ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. 
Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey 
Protein no café da manh㸠como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto 
com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora¸ se estiver de dieta 
para algum campeonato ou se preparando para o verão¸ nada de muita malto¸ utilize 
em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia¸ pois o uso do 
carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina¸ que por sua vez 
bloqueará imediatamente a lipólise¸ que é a queima de gordura. Se o seu whey for 
isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal¸ 
fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de 
proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse 
momento¸ ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de 
Complexo B¸ todos em jejum¸ antes de administrar esse shake¸ para uma melhor 
absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 
horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey 
que já estará de bom tamanho¸ mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição 
sólida como pão integral com ricota. 
Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado 
como fonte de energia¸ a Vita C servirá para bloquear o cortisol¸ que é um hormônio 
altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto 
com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura.