BlackBook_Winter_is_Coming

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WINTER IS COMING!
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1. INTRODUÇÃO
Seja muito bem-vindo(a) à entrada da Toca do Abominável 
Coelho das Neves! Ao longo desta viagem, você vai aprender 
absolutamente TUDO que é necessário para realizar um BULK 
IMPECÁVEL!
Este eBook é voltado para TODOS os públicos e gêneros, desde 
um novato que acabou de receber sua primeira ficha de treino, 
até o ABOMAI de Chernobyl. Me refiro aos verdadeiros MUTAN-
TES, que geralmente têm o ombro maior que a cabeça da maio-
ria dos meros humanos.
Não somente isso, as técnicas abordadas aqui, têm grande valor 
para AMBOS homens e mulheres, dadas as devidas proporções.
Todavia, é importante ressaltar que o final do eBook, tem foco 
TOTAL em hormonizados (eu disse hormonizaDOS, a não ser que 
você lendo este eBook seja uma mocinha querendo mudar de 
gênero, é claro, porque são protocolos altamente androgêni-
cos).
DITO ISSO...
...visando agradecê-lo(a) pelo suporte dado ao projeto Bla-
ckbook, TODOS os clientes que adquiriram o eBook WINTER IS 
COMING, agora possuem acesso à nossa área VIP (Caixa de 
Pandora)!
Nesta área do site, você terá acesso a diversos vídeos de treina-
mento, conduzidos pelo Bodybuilder PRO, William Martins! Com o 
treinamento bem direcionado, você vai conseguir extrair o máxi-
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mo do conteúdo fornecido neste eBook.
Para obter acesso a todo este conteúdo, basta acessar o seguin-
te link: http://pandora.blackbook.net.br
OBS.: Certifique-se de estar logado com o usuário que fez a com-
pra do eBook WINTER IS COMING, caso contrário não será possí-
vel visualizar o conteúdo. Ele é restrito APENAS para aqueles que 
adquiriram este eBook, ou o “Caixa de Pandora”.
Além disso, seguem abaixo, dois links, um em formato .pdf (docu-
mento) e .png (imagem), para o download do exemplo de dieta 
do eBook SUMMER IS COMING.
Apesar do eBook SUMMER IS COMING ter como objetivo lhe 
instruir a realizar um bom CUTTING, nada muda no BULK, apenas 
quantidades, e possivelmente a quantidade de refeições (indivi-
dualidade biológica). 
Vamos utilizar a mesma variedade de alimentos e nutrient timing 
empregados neste exemplo de dieta. Estes podem ser utilizados 
para elaborar sua dieta de BULK. A base é sempre a mesma. 
Sem firulas. Comida de verdade, sempre.
Seguem os links: 
1. https://www.vip.blackbook.net.br/BPTEAM_DIETA_EXEMPLO_
SUMMER-IS-COMING.pdf (documento)
 
2. https://www.vip.blackbook.net.br/BPTEAM_DIETA_EXEMPLO_
SUMMER-IS-COMING.png (imagem)
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PREPARADO(A) PRA COMEÇARMOS OS TRABALHOS?!
CLARO QUE SIM, NÉ?! VOU TE LEVAR PARA UM PASSEIO NA TOCA 
DO ABOMINÁVEL (OU ABOMAI) COELHO DAS NEVES.
VAMO NESSA!!!
2. METABOLISMO (BÁSICO)
2.1. NOÇÕES BÁSICAS
Antes de mais nada, é importantíssimo que você tenha uma no-
ção básica de como nosso metabolismo funciona, se tratando 
de ANABOLISMO e CATABOLISMO. Evidentemente eu não po-
deria abordar todos os aspectos do metabolismo humano aqui. 
Precisaríamos de mais algumas milhares de páginas e perdería-
mos o foco.
Nosso foco é crescer, não é mesmo?! Muito bem. Anote estes 
termos, pois TUDO gira em torno deles, para atingirmos nosso ob-
jetivo: ANABOLISMO e CATABOLISMO. 
 
Vamos entender o que estes conceitos significam, de acordo 
com a literatura, de forma simplificada?
Vejamos:
Anabolismo é um processo metabólico que sintetiza/cria molé-
culas complexas, através de substâncias simples. 
Catabolismo é um processo metabólico que decompõe/quebra 
moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.
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Anabolismo é a fase construtiva do metabolismo. 
Catabolismo é o oposto: a fase destrutiva do metabolismo.
O que isso significa, na prática, para facilitar o entendimento, é 
que no anabolismo, nós construímos um tecido maior, utilizando 
substâncias. Alimentos. Comida. 
 
Nós, seres humanos, realizamos síntese de proteínas e glicogênio, 
através da ingestão de carne e arroz, por exemplo, para que 
haja anabolismo. Plantas, por outro lado, realizam fotossíntese. 
Anabolismo, essencialmente, é VIDA. Criar. Construir.
Já no catabolismo, nós literalmente nos canibalizamos. Não é um 
processo que depende do externo. Aliás, depende, mas de uma 
forma um pouco diferente... nosso corpo, assim como uma ci-
dade como Nova Iorque, não pode parar, assim como um carro 
não liga sem combustível. 
Quando há FALTA de ingestão de alimentos necessários para su-
prir nossa demanda, o corpo se vê “forçado” a utilizar suas reser-
vas energéticas. Dependendo da estratégia empregada, con-
seguimos manipular o catabolismo ao nosso favor, assim como 
um lutador de Jiu Jitsu utiliza a força de seu oponente contra si 
mesmo.
“Como assim...?” - você talvez esteja se perguntando. 
 
Permita-me elaborar.
Nós possuímos 3 tipos de macronutrientes que podem nos forne-
cer energia:
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1. CARBOIDRATOS
2. GORDURAS
3. PROTEÍNAS
Percebeu a ordem que estes macronutrientes foram inseridos? 
Não foi ao acaso. Nós conseguimos gerar energia (ATP) por três 
mecanismos: 
1. ATP-CP, também conhecido como Sistema Anaeróbio Alácti-
co, utilizando os estoques de creatina-fosfato (CP) contidos na 
musculatura. Esta fonte de geração de energia, porém, é de 
extrema curta duração, e portanto ineficiente para sustentar 
qualquer tipo de atividade de longa duração.
2. Glicólise, nossa BASE de geração de energia, que é a utiliza-
ção (quebra) de carboidratos para que as células sejam nutri-
das, ou Glicogenólise, o que é essencialmente a mesma coisa 
de Glicólise. 
 
Não obstante, em um caso utilizamos a glicose circulante (glicó-
lise), e em outro caso, quebramos glicogênio em glicose (glico-
genólise); glicose esta, que será jogada na corrente sanguínea, 
para que a glicólise ocorra, ou seja, possuímos apenas apenas 
uma etapa a mais. Foco no termo “glicólise” (quebra de açúca-
res).
3. Por fim, se absolutamente necessário, realizamos lipólise, que 
é a quebra/degradação de lipídios em ácidos graxos e glicerol. 
Se tratando de perda de gordura, o que importa para nós, é que 
estes ácidos graxos sejam utilizados como fonte de energia. 
 
Numa dieta inteligente, com ingestão protéica suficiente, a 
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gordura consegue ser “fritada” sem perda de tecido muscular 
(massa magra não é apenas tecido muscular, é todo peso livre 
de gordura, importante não confundir).
Agora que entendemos quais macronutrientes são envolvidos 
em todos os processos metabólicos que geram energia, precisa-
mos de entender que nosso cérebro funciona à base de glicose, 
e se nossa glicemia (nível de glicose no sangue) cair abaixo de 
X nível (varia de acordo com cada pessoa), sofremos hipoglice-
mia, e dependendo do quão severa esta hipoglicemia for, nós 
certamente vamos... digamos... deixar de viver.
Como o corpo previne isso? Se canibalizando de todas as formas 
possíveis, porém, assim como uma fórmula matemática, o corpo 
humano possui um processo específico:
1. Primeiramente utilizamos CP, através do processo de ATP-CP, o 
que equivale a quase nada de geração de energia.
2. Em seguida, utilizamos glicose, e vale ressaltar que glicose é o 
“rei”, quando o assunto é sobrevivência, pois é a “energia” do 
cérebro. Simples assim.
3. Por último, utilizamos nossa VIDA ESTOCADA (gordura).
Perceba, então, que no fim das contas, embora glicólise seja só 
um processo de geração de energia, ele é sem dúvidas o carro 
chefe, quando o assunto é ANABOLISMO ou CATABOLISMO. O 
corpo sempre recorre a essa fonte de energia primeiro.
Se não comemos carboidratos na quantidade adequada, e 
praticamos musculação de forma vigorosa (treino fofo não, hein, 
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por favor!), há um “déficit” de entrada de glicose para geração 
de glicogênio (cuja síntese é estimulada pelo treino), e se conti-
nuamos treinando pesado, “fritando” este glicogênio por tempo 
suficiente, em um dado momento, o corpo terá que recorrer a 
outras fontes de energia (além dos alimentos que consumimos).
É aí que você pode se dar muito bem, ou muito mal, porque en-
tra em cena um processo CHAVE para que haja perda de gor-
dura: neoglicogênese. 
Neo = Novo
Glico = Açúcar
Gênese = Criação
Criação de um novo açúcar. Uma “nova glicose”. Nós somos 
capazes de realizar neoglicogênese de ambos ácidos graxos e 
proteínas, mas como eu havia dito acima, gordura é VIDA ESTO-
CADA, ou seja, seu corpo não quer perder seus preciosos pneu-
zinhos. Um vacilo, e ele “come” (canibaliza) seus músculos, ao 
invés do tecido adiposo, para gerar energia. 
Para que isso não ocorra, nós ingerimos proteínas na quantida-
de suficiente (nem mais, nem menos), treinamos PESADO, e não 
deixamos que os níveis de glicogênio fiquem excessivamente 
baixos por tempo demais. Repito: nem mais, nem menos. Desde 
a alimentação, até os treinos e cardios.
Ok, ok, mas por que diabos eu estou falando tanto de 
CATABOLIZAR, se este é um eBook sobre CRESCER (BULK)? 
 
Simples. Quando você entende como o processo para perda de 
gordura funciona, entende que o processo de construção mus-
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cular, é essencialmente o MESMO, ao inverso! 
Para crescermos, nós ingerimos proteínas na mesma quantida-
de (sim, ou menor) do que no Cutting, reduzimos a ingestão de 
gorduras (se hormonizados, reduzimos bastante!), e SOCAMOS 
CARBOIDRATOS NA CARCAÇA SEM DÓ! (mais ou menos... com 
moderação, seu(sua) peppa pig - não emociona).
Por isso eu foquei tanto em GLICOSE até aqui. Se quiser crescer e 
ganhar pouca gordura, você precisa de CARBOIDRATOS (repito 
pela 3a vez: nem mais, nem menos), mas se tratando de CRES-
CER, comemos carboidratos “CAPRICHADAMENTE”, se me enten-
de. Queremos criar ABOMAIS aqui, não BODINHOS LOW CARB. 
Quer crescer? COMA! “Boca foi feita pa cumê!” 
2.2. CÁLCULO METABÓLICO
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (ener-
gia) mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de 
Taxa de Metabolismo Basal. 
 
Esse “número” é a quantidade de calorias mínima que você 
precisa para manter suas funções fisiológicas de forma plena e 
manter o peso. 
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Ida-
de, Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem leva-
dos em consideração: individualidade biológica, claro, a utiliza-
ção de ergogênicos. 
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos 
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de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não 
faria sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não traba-
lhamos com achismos. 
O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando 
com calma sua situação metabólica e consumo calórico atual + 
lastro fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com 
o cálculo a seguir, você vai conseguir chegar no SEU valor ideal 
base. 
 
De toda forma, caso esteja totalmente perdido e sem dieta defi-
nida, a fórmula a seguir é um ÓTIMO ponto de partida. 
Como dito acima, nossos parâmetros base, que podem ser anali-
sados objetivamente, são: 
 
- Altura 
- Idade 
- Gênero 
- Nível de Atividade. 
Com estes dados, utilizamos a fórmula Harris-Benedict para ava-
liarmos nosso TMB: 
Cálculo de TMB (Mulher) = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I) 
Cálculo de TMB (Homem) = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I) 
P = Peso 
A = Altura 
I = Idade 
A = Atividade 
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O nível de atividade é definido da seguinte forma: 
Sedentário = Nenhum exercício. 
Atividade Ligeira = 1-3 dias por semana. 
Atividade Moderada = 3-5 dias por semana. 
Atividade Intensa = 6-7 dias por semana. 
Atividade Muito Intensa = 2x por dia, 6-7 dias por semana. 
Muito bem, agora que você sabe tudo isso, faça-se o favor e 
jogue “calculadora harris benedict” no Google, porque ninguém 
tem saco para ficar fazendo esses cálculos manualmente. Ve-
nhamos e convenhamos. Eu sei que eu não, mas fique à vonta-
de se desejar. 
Mais um adendo: eu muito raramente utilizo o valor “atividade 
intensa”. No máximo “atividade moderada”, porque a maioria 
de vocês treina fofo (é só um fato). Nunca utilizei atividade muito 
intensa como parâmetro base. Sugiro utilizar “atividade modera-
da”. 
Se você já vem de uma dieta com alto consumo calórico, mes-
mo que esteja com o BF alto, evidentemente você não vai usar 
este parâmetro como base, né? Se nos últimos tempos você vem 
consumindo, por exemplo, 4.000kcal, e seu peso vem se manten-
do, esse é seu TMB. Fim. A fórmula não importa nesse caso. Só im-
porta para quem não tem noção nenhuma do seu estado atual. 
2.3. BULKING
2.4. CUTTING
2.5. MANUTENÇÃO
No fisiculturismo e musculação em geral, a maioria das pessoas 
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que levam o esporte a sério estipulam objetivos e metas sérias a 
serem seguidas em um determinado prazo. 
 
Existem várias formas de se atingir o mesmo objetivo, mas como 
regra geral, estes objetivos são divididos em duas periodizações: 
Bulking e Cutting. 
 
Ambos termos derivados do inglês, significam, respectivamente, 
para simplificar: Fase de Crescimento e Fase de “Corte” (perda 
de gordura).
É possível crescer e secar ao mesmo tempo mantendo a reten-
ção hídrica em níveis baixos? Sim, no ambiente hormonal perfei-
to, equilíbrio de testosterona/estrogênio, ergogênicos em quanti-
dade suficiente e alimentação e treino perfeitos para o indivíduo 
em questão (fatores que requerem anos de experiência e/ou um 
coach/treinador/nutricionista/médico endocrinologista acompa-
nhando), sem dúvida é possível.
Não obstante a história nos mostra que pra quem quer objetivos 
rápidos, a melhor opção é simplesmente se dedicar a um obje-
tivo por um determinado período (chamamos isto de periodiza-
ção) e em um determinado momento, ao atingir aquele objeti-
vo, focar em outro objetivo. 
 
Isso significa crescer (bulking) por um determinado período (su-
ponhamos, 4~6 meses), fazer um período de manutenção por 
outros 1~2 meses (visando consolidar os ganhos) e entrar em 
uma fase de “corte” (cutting) por outros 2~3 meses. 
 
Este é o cenário ideal na grande maioria dos casos. 
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Claro, nem todos estão dispostos a perderem os tão almejados e 
arduamente adquiridos “gominhos” e vascularização aparente, 
advindos de um percentual de gordura baixo (para aqueles que 
já atingiram esse nível). 
 
Todavia, se você quer fazer ganhos expressivos no que tange 
crescimento muscular, a grande maioria das pessoas (excluindo 
os dotados de uma genética dos deuses), vão ter que fazer sa-
crifícios nesse sentido se querem realmente crescer de verdade, 
em pouco tempo.
2.6. SET POINT
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida que 
os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos pas-
sam, nossa resposta aos estímulos muda. 
 
O “gordinho” que era considerado “endomorfo”, com predispo-
sição a alto acúmulo de gordura e metabolismo “lento”, pode, a 
longo prazo, com treino pesado e alimentação adequada (er-
gogênicos potencializando tudo isso), alterar seu set point (ponto 
de ajuste). 
Grosseiramente falando, seu set point é o “peso” que seu corpo 
quer sempre manter e composição corporal (músculo/gordura). 
Já percebeu que geralmente, as pessoas engordam devagar? 
 
Me refiro a situações normais, ou seja, a média da população. 
 
O que vou dizer a seguir pode soar estranho... 
...mas é um fato científico:
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Seu cérebro tem a capacidade de “memorizar”o conteúdo 
calórico, de macro e de micronutrientes dos alimentos, por assim 
dizer. Já se pegou com vontades “estranhas” de comer alimen-
tos extremamente específicos? Pode ser carência de um deter-
minado micronutriente, por exemplo. 
Quem nunca devorou uma pizza inteira sozinho(a), após ficar o 
dia inteiro sem comer (de forma não planejada), mesmo que 
não haja nenhum tipo de compulsão alimentar instalada? 
 
Nosso cérebro é extremamente inteligente e eficiente quando o 
assunto é “preservar a vida”, e geralmente sofremos com estes 
mecanismos de defesa no cutting, quando a fome bate absur-
damente.
Este assunto foi abordado anteriormente no eBook “SUMMER IS 
COMING!”, mas por que ele está aqui também? Simples: seu set-
-point pode TAMBÉM ser um problema em um Bulk, principalmen-
te se seu metabolismo é altamente adaptável e/ou você já é um 
aspirante a ABOMAI, e/ou esteja em um protocolo pesado. 
 
Me refiro a comer, comer, comer MESMO, e não conseguir ver o 
número subir na balança, custe o que custar.
Neste caso, nós vamos precisar de “driblar” os mecanismos de 
defesa do corpo, e para isso, assim como no Cutting, utilizamos 
uma manobra dietética chamada CARB CYCLING (ciclo de car-
boidratos), que é uma forma NÃO LINEAR de aumentar ou reduzir 
a ingestão calórica, mantendo o corpo sempre “confuso”. 
 
Como um mágico, ora estamos aqui, ora não estamos. Desapa-
recemos na neblina quando o corpo tenta nos alcançar, meta-
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bolicamente. 
Vamos bater mais firme nesta tecla, na seção de QUEBRA DE 
PLATÔS, mais à frente. 
2.7. DANO METABÓLICO
Dano metabólico, a nível prático, e traduzindo de forma facil-
mente inteligível, é quando você “caga” seu metabolismo, basi-
camente. Perdoe meu francês.
Me refiro a dietas extremas, com quantidades minúsculas de 
carboidratos e calorias (raramente alguém precisa de comer 
menos do que 2000kcal para perder gordura, até mesmo mulhe-
res leves, contanto que treinem pesado), OU quando focamos 
APENAS no aumento de peso ao tentar crescer. 
 
Você quer ser FORTE ou FORDO (“Forte como uma gazela” + Gor-
do)...? Forte, penso eu. Nesse caso, segure a boquinha nervosa. 
Bulk não é sinônimo de comer como um(a) porco(a).
Geralmente este tipo de agressão metabólica ocorre, quando 
somos arrogantes e tentamos pular etapas. Sim, arrogantes. Isso 
é uma maratona, não um sprint... tente “bater de frente” com 
sua biologia, e ela vai, com um sorriso no rosto, te dobrar como 
um pretzel, sem dó. Você vai sempre perder. 
Respeite o processo. Não é sobre “trabalhar mais” (passando 
fome, ou aumentando a ingestão calórica rápido demais), e sim 
sobre trabalhar de forma inteligente. 
 
Como é mesmo aquele ditado...? 
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Ah, sim: “Quando a mente não pensa, o corpo padece”. Dieta 
nenhuma precisa de ser um martírio, seja qual for seu objetivo.
2.8. PLATÔS
Agora que falamos sobre set point (nosso peso padrão, porém 
que pode sofrer alterações, dado o devido TEMPO) e dano me-
tabólico, que é causado por aumento abrupto exacerbado da 
ingestão calórica (ou o contrário) de algum determinado ma-
cronutriente, principalmente carboidratos, podemos falar sobre 
PLATÔS.
Um platô, nada mais, nada menos, é do que “bater de frente 
com um muro”, se tratando de resultados. É quando estagna-
mos, como se tentássemos acelerar um carro com o freio de 
mão puxado. Você simplesmente não sai do lugar, e é aí que 
geralmente fazemos bobagens, gerando dano metabólico.
É absolutamente normal que estagnemos em nossa jornada, seja 
ela com o intuito de se tornar um CALANGO DO DESERTO ou um 
ABOMAI DAS NEVES. 
 
Como eu já havia dito anteriormente, nosso corpo é altamente 
adaptável, e ele vai se auto regular com o passar do tempo. Isso 
significa que qualquer estímulo, a longo prazo, gera adaptações, 
e nosso metabolismo não é exceção.
A ideia é que façamos pequenos ajustes, gradativamente, vi-
sando crescimento. +300kcal aqui... +200kcal ali... +300kcal de 
novo... e por aí vai. Não de um dia pro outro, ok? Somente quan-
do percebermos que é absolutamente necessário, e no caso de 
um bulk, isso significa, de duas uma:
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1. Quando o peso não sobe praticamente 1g por semanas a fio.
 
2. Quando não há aumento de força e/ou performance nos 
treinos.
 
3. Quando não percebemos aumento algum nas medidas. 
Com esses parâmetros em mente, e TODOS presentes, podemos 
pensar em ajustes calóricos. Até lá, repito: pega leve com a bo-
quinha nervosa. 
 
 Ficar gordo em um bulk é, SEMPRE, repita comigo:
B.U.R.R.I.C.E!!!
Podemos quebrar platôs de diversas formas, mas a forma mais 
inteligente em um bulk, é com o aumento de carboidratos. 
 
Em TODA fase de crescimento, devemos começar com o BF% 
baixo, então certamente estaremos com a sensibilidade à insuli-
na “ajustada”, digamos assim. Com treinos pesados e consisten-
tes, esses carboidratos vão ser bem direcionados.
“Mas eu tô com o BF% meio alto e quero crescer... se eu secar 
agora, vou ficar só o chassis de grilo”.
Meu caro amigo, você não vai ficar o chassis de grilo, VOCÊ É 
CHASSIS DE GRILO, ou melhor, como diria o saudoso gh15: “VOCÊ 
PARECE PEQUENO”. 
 
Nada machuca um bodybuilder mais do que essas palavras, 
mas a verdade precisa ser dita, se for o caso. 
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Se dê um choque de realidade e entenda que gordo não faz 
bulk. Fim. Volte 24 casas, seca esse bucho ATÉ O TALO, e volte 
depois, peppa pig.
2.9. FOGUEIRA DOS CARBOIDRATOS
Como aumentamos estes carboidratos, porém? Veremos isto na 
seção de Carb Cycling, mas antes eu quero que você entenda 
brevemente porque manipulamos carboidratos APENAS e NÃO 
tocamos nas gorduras e proteínas.
Se natural, sua ingestão de gorduras será um pouco mais alta 
(assunto também abordado adiante) do que um hormonizado, 
porém a ingestão de gorduras deve ser sempre relativamente 
baixa. 
 
Precisamos apenas do suficiente para a síntese de Testosterona 
(naturais), de algumas enzimas e para o devido funcionamento 
de diversos processos metabólicos, mas não ouse falar “dieta 
cetogênica”, por favor. 
Queremos estimular o Ciclo de Krebs ao máximo. Se feito de 
forma inteligente, isso nos dá uma enorme “sobrevida” em qual-
quer periodização. O bulk rende infinitamente mais, assim como 
o cutting. Já pensou em terminar um bulk comendo 500g, 700g, 
900g... 1000g+ de carboidratos (macronutriente)?! 
Evidentemente vai ser um pouco difícil ingerir tudo isto, porém ao 
começarmos o Cutting, nosso metabolismo VAI ESTAR NO CÉU, 
ONDE O AR É RAREFEITO! 
 
O que isso significa...? Que quando entrarmos em cutting para 
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limpar o shape, teremos uma margem ENORME para ajustes. 
Platôs NUNCA serão problemas, depois que você “tunar” seu me-
tabolismo, e só conseguimos fazer isso com eficiência máxima, 
manipulando CARBOIDRATOS e CARBOIDRATOS APENAS! 
3. METABOLISMO (AVANÇADO)
Daqui pra frente, o parafuso aperta um pouco. Vem comigo, 
vou te levar um passeio mais... “radical”. Conhecimento nunca é 
demais, não é mesmo?
3.1. RESISTÊNCIA À INSULINA
Carboidratos são PRECIOSOS aliados, mas assim como uma moto 
superesportiva, precisam de ser tratados com respeito. Nem pou-
co, nem muito, no ponto certo. 
 
O consumo excessivo de nutrientes causa uma cascata de efei-
tos negativos que acabam impedindo o processo de crescimen-
to muscular. Existe um limite pra tudo no corpo humano, e quan-
do nós forçamos a barra… existe um preço a ser pago.
O “preço”, neste caso, é o que chamamos de resistência ana-
bólica (abordada mais à frente), que é tecnicamente definida 
como a habilidade reduzida de aumento de síntese proteica no 
tecido muscular-esquelético em resposta a aminoácidos, treino 
resistido ou outros agentes anabólicos como insulina ou IGF-1.
A seguir vamosanalisar os passos necessários para o desenvolvi-
mento deste cenário extremamente negativo, quando o intuito é 
desenvolvimento muscular, a começar com RESISTÊNCIA À INSU-
LINA.
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Primeiro precisamos entender o que é a Insulina e qual é o papel 
dela no nosso corpo. Novamente, vou ser simplista porque nem 
todos que lêem esse blog são exatamente bioquímicos, médicos 
ou estudiosos de alto nível do corpo humano. Eu quero que você 
veja insulina como um caminhão que carrega nutrientes, ok? 
Toda vez que você ingere carboidratos, a parte endógena do 
seu pâncreas, mais especificamente, as células beta das Ilhotas 
de Langerhans, têm que liberar uma determinada quantidade 
de insulina (caminhões carregadores de nutrientes) para carre-
gar aquela glicose do seu sangue (ambiente extra-celular) para 
dentro das suas células (ambiente intra-celular).
Dessa forma, além de regular sua glicemia (nível de açúcar 
no sangue), o transporte de glicose pro ambiente intra-celular, 
“alimenta” as mitocôndrias das suas células, de forma que estas 
possam utilizar essa glicose e transforma-la em energia (ATP), 
para que você possa… digamos assim… viver.
A este processo damos o nome de glicólise (ou glicogenólise, 
quando a glicose já foi “estocada” nos músculos e/ou fígado). 
Faz parte do famoso Ciclo do Ácido Cítrico, também conhecido 
como Ciclo do Ácido Tricarboxílico (TCA), popularmente conhe-
cido como Ciclo de Krebs (abordado anteriormente), que creio 
eu, os senhores já estão familiarizados. Bioquímica básica. 
Se a cuca não está fresca com relação a este tema, sugiro sacar 
o livro ou melhor ainda, nosso caro amigo Google, e destrinchar 
este tema a fundo. Sim, é um pouco chato, mas acredite, vale a 
pena.
Dito isso, eu quero que você entenda que nós, seres humanos, 
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temos abundância de alimentos há pouquíssimo tempo, compa-
rado com o tempo que habitamos este mundo, e principalmente 
de carboidratos. Há séculos atrás era muito mais difícil conseguir/
produzir/estocar carboidratos.
Os carboidratos que tínhamos eram geralmente tubérculos e 
grãos, difíceis de serem consumidos em grandes quantidades 
(compare a dificuldade de conseguir 100g de carboidratos de 
batata-doce com 100g de carboidratos de sorvete). 
 
Perceba que nunca foi fácil o consumo de altas quantidades de 
carboidratos, sem mencionar que a maioria desses carboidratos 
eram de índice glicêmico mais baixo, ou seja, a liberação de 
glicose na corrente sanguínea era mais lenta, o que ocasionava 
menores picos de insulina (vamos falar mais sobre isso mais pra 
frente).
Resumindo, o “normal” do ser humano é o consumo de altas 
quantidades de carne. Digerimos a carne com muita facilidade, 
com auxílio muito maior do estômago. Já os carboidratos têm 
a digestão muito mais lenta (dependem quase totalmente do 
intestino).
Muito bem, vamos voltar agora aos caminhões carregadores de 
nutrientes (insulina). Quanto mais carboidratos comemos, o que 
acontece? Maior liberação de insulina. A insulina empurra os 
nutrientes à força nas células, porém chega um momento que as 
células não precisam daquela quantidades absurda de carboi-
dratos. 
O que acontece, então…? Os “portões” das células que rece-
bem os caminhões (insulina) começam a ficar cada vez mais 
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fechados, as células cada vez menos permeáveis. Chamamos 
isso de resistência/insensibilidade à insulina.
Quanto mais esses portões se fecham devido ao consumo exa-
gerado de nutrientes (principalmente carboidratos), maior é 
a tendência que esses carboidratos sejam acumulados como 
gordura ao invés de serem inseridos nos músculos em forma de 
glicogênio. Isso também aumenta o acúmulo de triglicérides 
no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina 
muscular.
À medida que a sensibilidade à insulina diminui, a utilização de 
glicose também (por motivos óbvios). O resultado é que cada 
vez menos glicogênio é estocado, menos tamanho muscular e 
menores pumps, e como já dito acima, maior acúmulo de gor-
dura. Evidentemente… se essa situação for arrastada, os ganhos 
de massa magra vão reduzir e maior será o acúmulo de gordura. 
Ah, e por sinal, uma doença chamada Diabetes Mellitus Tipo II 
é o ponto final dessa insensibilidade à insulina. É quando você 
ganha o troféu joinha por tratar seu corpo como lixo. 
Apesar de ser uma doença possivelmente hereditária em alguns 
casos, está diretamente associada a maus hábitos de vida, e só 
porque você levanta pesos (e talvez use hormônios), isso não te 
faz imune a ela. 
 
Não é porque estamos em Bulk, que devemos comer lixo atrás 
de lixo. De que adianta ser enorme, e todo zuado? Seja cons-
ciente, sempre. 
 
É seu corpo. Sua vida. Não se esqueça. 
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Se vacilar e começar a “emporcalhar o shape”, CORRIJA a 
cagada e depois volte para o Bulk. Não, não existe isso de “ficar 
gordão e depois secar tudo”. 
 
 NÓS NÃO FICAMOS GORDOS! NUNCA! “ATLETA” OU NÃO. 
 
Só ficamos gordos quando somos BURROS, IGNORANTES, ou VA-
GABUNDOS mesmo. Você não é o Lee Priest. 
3.2. RESISTÊNCIA À LEPTINA
Muito bem, agora seus ganhos já estão reduzidos. Você está se 
tornando cada vez mais resistente à insulina. Cada vez mais seus 
pumps estão menores e você ganha mais e mais gordura. 
 
É agora que a resistência à leptina entra em ação. Leptina é um 
hormônio peptídico produzido nas células gordurosas (tecido 
adiposo) que funciona como um controlador do metabolismo e 
regulador da fome.
Fica mais fácil talvez se eu te disser que a leptina é como se fosse 
uma espécie de “termômetro” do combustível do corpo. A lep-
tina monitora os níveis de energia corpóreos para definir o gasto 
energético, oxidação de gordura e metabolismo de forma geral. 
 
À medida que os estoques de gordura aumentam, os adipócitos 
liberam mais leptina na circulação, que cruzam a barreira hema-
toencefálica (também chamada de barreira sangue/cérebro) e 
se comunicam com receptores de leptina no hipotálamo.
Esse é um sinal que você está “energizado” e por conseguinte o 
hipotálamo é “avisado” para mandar sinais (sinalizar) o restante 
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do SNC (sistema nervoso central) e restante do corpo (sistema 
endócrino, especificamente), para acelerar o metabolismo e 
diminuir o apetite (sinalização anorexígena). Da mesma forma, 
se o consumo calórico diminuir, as células adiposas produzem 
menos leptina. 
 
Isso avisa o hipotálamo que nossos níveis de energia estão bai-
xos, acionando então o aumento de apetite (sinalização orexí-
gena), diminuindo então o metabolismo.
Todavia, o mecanismo de ação da leptina não é restrito somen-
te ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o nos-
so corpo, permitindo que a leptina controle globalmente nosso 
apetite, metabolismo e gasto energético. 
 
À medida que os estoques de gordura expandem, cada vez 
mais, leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea. 
Eventualmente, quando os níveis de leptina estão altos o sufi-
ciente ou por tempo suficiente, você desenvolve RESISTÊNCIA À 
LEPTINA.
O que acontece? A leptina se liga aos receptores de leptina, 
mas não existe mais sinalização de redução a essa altura do 
campeonato. O que isso significa? Resumidamente, não existe 
mais nenhuma queima de gordura e apesar do acúmulo de 
gordura excessivo, o cérebro não recebe mais o sinal de “estou 
cheio”.
Como resultado, você basicamente perde controle sobre o ape-
tite (um dos motivos para a obesidade mórbida). É óbvio que 
cada pessoa reage de uma forma, chamamos isso de “individu-
alidade biológica”. 
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Algumas pessoas são mais susceptíveis, outras nem tanto. Os 
mais abençoados geneticamente, são os que desenvolvemapenas um pouco de resistência à insulina e resistência a leptina, 
mesmo com bulks prolongados e consumo calórico excessivo.
Já aqueles que não têm metabolismos tão, digamos, “resisten-
tes”, com uma tendência pré-existente a acúmulo de gordura, 
têm muito mais dificuldade nesses aspectos. 
3.3. ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO
Se lembra da escola? Ensino fundamental, Ensino Médio, “Ci-
ências”, Biologia… O retículo endoplasmático é uma organela 
localizada no citoplasma de todas as células. 
 
Resumidamente, ele envia sinais de controle do metabolismo de 
lipídios, glicose e proteína. É também um dos lugares principais 
onde ocorre a síntese proteica, onde os ribossomos criam novas 
proteínas que são enviadas para o lúmen (interior) do retículo 
endoplasmático onde são “dobradas” e processadas.
Após serem dobradas e processadas no retículo endoplasmá-
tico, as proteínas são então direcionadas para o Complexo de 
Golgi onde são novamente reorganizadas, “empacotadas” e 
distribuídas, pense no retículo endoplasmático como uma fábri-
ca de proteínas: os mRNAs são produzidos no núcleo e enviados 
para os ribossomos onde são transformadas em novas proteínas. 
 
Essas novas proteínas são então enviadas para o retículo onde 
são processadas. Ou seja, se o retículo é uma “fábrica de proteí-
nas” dentro das suas células, então o Complexo de Golgi seria o 
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equivalente aos Correios. 
As proteínas são organizadas, empacotadas e entregues dessa 
região para outras partes das células. 
Juntos, o retículo endoplasmático e Complexo de Correios Golgi 
fazem o processamento, transporte e entrega de todas as novas 
proteínas e quando a demanda da síntese proteica excede a 
capacidade de uma célula de produzir, empacotar e entregar 
novas proteínas para seus respectivos destinos, o que aconte-
ce???
Junto comigo: 
 
 O RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO FICA ESTRESSADO/SATURADO!
3.4. RESISTÊNCIA ANABÓLICA
Finalizando então, agora estamos resistentes à insulina e resisten-
tes à leptina. Finalmente, chegamos agora chegamos ao final 
do processo de “nhonhismo”. A forma final do(a) Peppo(a) Pig, 
que é quando a bola de neve chega ao limite e você desenvol-
ve um legítimo caso de RESISTÊNCIA ANABÓLICA.
Apesar de um excesso calórico ser necessário para crescer, o 
consumo excessivo de nutrientes causa resistência anabólica. 
 
Ficar gordo demais é SEMPRE contra-produtivo, porque quanto 
mais gordo você fica, mais resistente/insensível à insulina você 
fica. 
 
Na verdade… ficar gordo nunca é aceitável se você leva isso a 
sério (sim, eu não canso de repetir isto). Retido? Ok. Gordo? Não.
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A resistência à insulina é tanto causa quanto efeito da resistência 
à leptina, porque ela também causa ganho de gordura (que 
está relacionado diretamente à leptina). 
 
Quando você está em um estado de resistência à insulina e/ou 
leptina, também fica susceptível ao estresse do retículo endo-
plasmático, que é a causa final da resistência anabólica. Uma 
coisa leva a outra e está tudo interligado.
E aí, meu/minha caro/cara… deu ruim pra você. Muito. Ainda 
bem que você adquiriu este eBook e não vai fazer um vacilo 
desses, né? Use o espelho, o espelho nunca mente! Sem ilumina-
ção “dos deuses”, ok? Na dúvida, dá uma bela apertada nessa 
barriguinha aí, ela também não mente e nós dois sabemos disso. 
SIM, eu vou falar DE NOVO: NUNCA FIQUE GORDO! Se hormoniza-
do, então... tsk tsk tsk. Vergonhoso. Seja um bom malandro, ad-
ministre o jogo sem o ego envolvido e respeite o templo em que 
você habita: seu corpo. Se vacilar e engordar demais, talvez o 
dano seja irreversível. Sim, irreversível, se a pele esticar demais. 
Talvez você não veja o excesso de pele, mas sabe aquela árvo-
re de natal impecável que observamos em atletas de ponta? 
Quanto mais “solta” a pele, mais difícil será alcançar um aspecto 
físico REALMENTE diferenciado, daqueles que bugam a caixa do 
supermercado. Tela azul. Esse é o objetivo.
4. PLANEJAMENTO NUTRICIONAL 
4.1. MÃO NA MASSA
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (ener-
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gia) mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de 
Taxa de Metabolismo Basal. Esse “número” é a quantidade de 
calorias mínima que você precisa para manter suas funções fisio-
lógicas de forma plena e manter o peso. 
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Ida-
de, Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem leva-
dos em consideração: individualidade biológica, claro, a utiliza-
ção de ergogênicos. 
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos 
de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não 
faria sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não traba-
lhamos com achismos. 
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida que 
os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos pas-
sam, nossa resposta aos estímulos muda. 
 
O “gordinho” que era considerado “endomorfo”, com predispo-
sição a alto acúmulo de gordura e metabolismo “lento”, pode, 
a longo prazo, com treino pesado e alimentação adequada 
(ergogênicos potencializando tudo isso), alterar seu set point (tá 
lembrado(a), né? falei acima sobre isto). 
 
Quando você consegue mudar seu set point a seu favor, tudo 
fica mais fácil a cada dieta.
Só você poderá fazer essa autoanálise de forma profunda. Nem 
mesmo eu ou qualquer outra pessoa te conhece melhor do que 
si mesmo. Foi você que viveu consigo durante toda sua vida, 
cada segundo do dia. Dá pra ter uma noção, né? 
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O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando com 
calma sua situação metabólica e consumo calórico atual + las-
tro fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com o 
cálculo metabólico já ensinado anteriormente, você vai conse-
guir chegar no SEU valor ideal base. 
4.2. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
A distribuição de macronutrientes vai variar de acordo com 2 
fatores base: 
a. Uso de ergogênicos. 
b. Nível de BF% atual. 
Dito isso: 
a. Hormonizados devem utilizar uma proporção de macronu-
trientes de 55% CHO/35% PROT/10% FAT. Se a ingestão proteica* 
passar de 2.3g/kg com este cálculo, tire proteína e coloque mais 
carboidratos. 
 
Não, não importa se você estiver utilizando hormônios tiroidianos. 
É este o valor. 
a.a. Naturais devem utilizar uma proporção de macronutrientes 
de 40% CHO/40% PROT/20% GORD. Proteínas em torno de 2g/kg. 
b. Se seu BF% estiver acima de 15%, a proporção inicial para hor-
monizados é de 40% CHO/45% PROT/15% FAT. 
b.a. Com o BF acima de 15%, naturais devem utilizar 35% 
CHO/40% PROT/25% FAT. 
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- CHO = Carboidatos. 
- PROT = Proteínas. 
- GORD/FAT = Gorduras. 
*Este valor leva em consideração o consumo de proteínas obti-
das dos vegetais. Aqueles aminoácidos têm grande relevância 
quando associados a proteínas animais (completas), e nós va-
mos SEMPRE utilizar proteínas animais em todas as refeições. 
4.3. A DIETA! 
Carboidratos: Utilize como base alimentos que sejam pura gli-
cose. Suas opções são: Arroz, Feijão (os dois juntos formam uma 
proteína completa), Mandioca, Tapioca (que é mandioca), Ba-
tata-doce, Batata inglesa e Lentilha. 
 
Utilize um pouco de aveia em uma refeição, se possível. 
2 Bananas ao dia. Abacaxi/Mamão no Pós-Treino. 
Proteínas: Carne vermelha (alcatra limpa ou patinho), Frango, 
Tilápia, Salmão, Claras de ovos, Whey Protein (opcional). 
Gorduras: Ovos inteiros, Pasta de amendoim, Azeite, Óleo de 
peixe (omega 3) e Óleo de Coco. Evidentemente ovos inteiros 
possuem alto teor de proteínas, mas entram como fonte de gor-
dura em nossa estratégia. 
 
Possuem a mesma quantidade de gorduras quanto de proteínas 
(6g PROT, 6g FAT. Considerando que 1kcalde proteína = 4kcal e 
1g de gordura = 9kcal, ovos possuem alto teor calórico de gor-
duras. 
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a. Distribua TODOS os carboidratos próximos do treino. 1 refeição 
antes do treino, 2 após o treino. ZERE os carboidratos das demais. 
b. Numa situação ideal, você deve realizar uma refeição rica em 
carboidratos (cerca de 30% do dia), cerca de 2-3 horas antes do 
treino; uma refeição sem carboidratos, com teor baixo de proteí-
nas e teor médio/alto de gorduras, cerca de 30-45 minutos antes 
do treino. 
c. Após o treino, 1-2 refeições ricas em carboidratos, contendo 
os 70% de carboidratos restantes. 30% CHO antes do treino, 70% 
após, sendo estes distribuídos em no máximo 3 refeições. Todas 
as demais sem carboidratos. ZERO. 
d. Ingestão proteica distribuída de forma similar em todas
as refeições. Apenas diminua a ingestão proteica na refeição 
imediatamente pré-treino e inclua um pouco mais de proteína 
em uma das refeições pós-treino.
e. O ideal é que você consuma 6 refeições no dia, sendo estas 
compostas por 3 refeições com carboidratos e 3 refeições sem 
carboidratos. Se consumir menos refeições no dia, você tem o 
valor de ingestão calórica e de distribuição de macronutrientes. 
Reajuste de acordo, utilizando os parâmetros base que eu pas-
sei.
f. 200kcal da sua dieta devem ser compostos por Abacaxi ou 
Mamão, no pós-treino, por possuírem poderosas enzimas digesti-
vas. Bromelaína e Papaína, respectivamente.
g. Consuma 200kcal (nem mais, nem menos) todos os dias no
pós-treino algum alimento que seja composto basicamente por 
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apenas carboidratos. Essas 200kcal são livres. Sugiro utilizar juju-
bas, leite condensado, doce de leite ou algo do tipo. Este lixinho 
não é opcional, é obrigatório na dieta.
h. Quando não treinar, remova 500kcal da dieta em carboidra-
tos, ou seja, 125g de carboidratos (macronutriente).
i. Calcule sua dieta em termos de macronutrientes/calorias, utili-
zando os alimentos sugeridos, em apenas um dos seguintes sites:
www.fatsecret.com.br 
www.myfitnesspal.com.br
4.4. RECOMENDAÇÕES BÁSICAS
- ÁGUA: Tente ingerir no mínimo 4 Litros de Água por dia, divida-
-os bem.
- Salada é salada; tomate, beterraba e cenoura não entram. 
Quando eu digo salada eu me refiro a crucíferos e vegetais, 
basicamente brócolis, alface, rúcula, espinafre, couve-flor, mos-
tarda, pepino. Para simplificar, use apenas estes (sempre dê 
preferência para brócolis) e se desejar, pequenas quantidades 
de cebola.
- Tente dormir o mais próximo possível das 22:00-00:00 para acor-
dar às 06-08:00. Respeitar o ciclo circadiano é muito importante, 
favorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- SAL é importantíssimo para diversas funções. Use normalmente 
em suas refeições. Sua dieta é limpa e o teor de sódio é natural-
mente baixo. O sódio do sal é absolutamente necessário nesse 
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caso. Não se preocupe com retenção hídrica.
- Estresse: se algo te deixa estressado ache uma solução para 
tirar isso da sua vida. Estresse consegue destruir toda a saúde da 
pessoa e é provavelmente a causa da maioria das doenças.
4.5. FITOTERÁPICOS & AUXILIARES
AO ACORDAR:
- 200mg de Gingko Biloba;
- 200mg de L-Teanina;
- 400mg de Mucuna Pruriens, concentração L-Dopa 20%.
EM CONJUNTO COM O PÓS-TREINO SÓLIDO:
- Multivitamínico (importado);
- 500mg Metformina de liberação gradual (Glifage XR);
- 2g de Vitamina C;
- 10g de Creatina.
ANTES DE DORMIR:
- 5000ui de Vitamina D3;
- 100mg de 5HTP;
- 400mg de Magnésio;
- 50mg de Zinco.
a) O composto ao acordar vai aumentar sua performance cog-
nitiva, foco, concentração... e reduzir ansiedade.
b) O composto juntamente com o pós sólido vai suprir carências 
nutricionais (impossível fornecer todos os micronutrientes neces-
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sários em uma dieta, não importa o quão completa ela seja).
Use um multivitamínico IMPORTADO, como Optimen. Os nacio-
nais são praticamente inúteis. Palavra-chave: ANVISA.
Metformina é uma peça-chave dos meus planejamentos. Sim. É 
um medicamento para diabéticos. Não, você não deve se preo-
cupar com a segurança dele. 
 
É super seguro. Não precisa de receita. Compre o Glifage XR 
(nome comercial, de “marca”) se possível. Ele é superior. Se não 
for possível... Qualquer Metformina genérica de liberação prolon-
gada.
c) O composto antes de dormir vai suprir a carência de Vitamina 
D3 que quase todos nós temos por não nos expormos muito ao 
sol. 5HTP vai aumentar Serotonina, excelente para o humor. Mag-
nésio melhora a capacidade cognitiva e recuperação muscular. 
Zinco reduz os níveis de Cobre e te torna menos sensível a estro-
gênio devido a isso. Além disso, aumenta os níveis de Testostero-
na e volume de sêmen (homens).
OBS.: As doses acima são ideais para a grande maioria das pes-
soas e são válidas para ambos os gêneros. Caso tenha sensibi-
lidade a qualquer um dos compostos, avalie e faça ajustes de 
acordo.
5. TREINAMENTO
5.1. TREINO TENSIONAL
5.2. TREINO METABÓLICO
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Estamos em uma periodização de bulking/aumento de volume 
muscular, ou seja, buscamos HIPERTROFIA. Esse é o nome do 
jogo.
Entretanto, é importante que você entenda que existem tipos 
diferentes de hipertrofia: miofibrilar e sarcoplasmática.
Resumidamente, para facilitar o entendimento, precisamos de 
desenvolvimento miofibrilar adequado, através do treino TEN-
SIONAL, cujo foco principal é o aumento progressivo de cargas 
e número de repetições menores, visando maior rompimento de 
fibras e necessidade de adaptações morfológicas.
Por outro lado, é sabido que o tecido muscular é formado por 
cerca de 75% de fluidos, e com um forte desenvolvimento sar-
coplasmático, a musculatura literalmente “explode” em novas 
proporções, principalmente com ergogênicos associados, uma 
vez que estes geram FORTE supercompensação de glicogênio.
Com o treino tensional, nós criamos a ESTRUTURA BASE do físico, 
de forma que ao entrarmos no Cutting posteriormente, nosso 
volume não seja reduzido a praticamente nada, que é o que 
acontece com muitos iniciantes que se acham enormes (porque 
estão simplesmente inchados e nada mais), mas são reduzidos a 
praticamente nada após uma dieta rigorosa de perda de gordu-
ra (cutting). Palavra-chave: DENSIDADE.
O objetivo do TREINO METABÓLICO, por sua vez, é estimular ao 
máximo o fluxo sanguíneo para a musculatura, o aumento das 
reservas de glicogênio e outras adaptações metabólicas, como 
a biogênese mitocondrial e angiogênese. Palavra-chave: VOLU-
ME.
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“Mas o que seria um treino tensional? E um metabólico?”
Como vocês fieis leitores já sabem, minha ênfase não é em trei-
namento, porém vou, superficialmente, pincelar alguns pontos-
-chave de ambos os treinos a seguir.
É interessante que você discuta com seu treinador como os 
meso, macro e micro ciclos devem ser divididos em sua periodi-
zação, porém a ideia é que frequentemente você alterne entre 
estes treinos durante a periodização, visando não só quebra de 
homeostase, como, também, um desenvolvimento completo.
De nada adianta erguer quantidades enormes de peso, ser 
extremamente denso, porém pequeno, assim como de nada 
adianta pegar um resfriado e ver seu físico todo ir embora, por-
que ele era falso.
Dito isso, nos treinos tensionais, você deve focar em um tempo 
de descanso entre séries de 1min. a 1min. 30s., focar em exer-
cícios multiarticulares compostos BÁSICOS, como Supino, Aga-
chamento e Levantamento Terra, e número de repetições mais 
baixo, geralmente em torno de 4-8 reps. por série para membros 
superiores, e 8-12 reps. por série para membros inferiores.
Aqui, nosso foco principal é PROGRESSÃO DE CARGA! Para isso 
você precisa de catalogar TODOS os treinos.Sim, é um pouco 
chato, mas é a única forma de objetivamente manter total con-
trole e quebrar recordes. 
 
Mesmo que você consiga subir apenas 1kg de cada lado no 
Supino de um treino para outro (com o mesmo número de reps.), 
busque isto a qualquer custo (com segurança, é claro).
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Nos treinos metabólicos, a melhor forma TANGÍVEL de avaliar a 
intensidade dos treinos, é o famoso PUMP. Aqui nós queremos 
gerar a sensação que a musculatura vai explodir a qualquer mo-
mento. 
O treino deve parecer um misto de cardio e treino com pesos, 
e é aqui que técnicas como SST, Bisets, Trisets, Dropsets, Rest N’ 
Pause e afins devem ser empregados, ao contrário do treino ten-
sional, que deve ser BÁSICO.
O tempo de descanso entre séries é reduzido neste tipo de trei-
no, variando entre 30s~45s em média, a no máximo 1 minuto. 
Você deve sair da academia literalmente encharcado(a), com 
dificuldades para trocar de roupa após o treino, tamanho o 
pump. 
Nessa fase, é interessante também aumentar a frequência dos 
treinos. Em torno de 4-5 treinos por semana na fase tensional, 
e 5-6 treinos por semana na fase metabólica. Hormonizado, é 
válido treinar algumas vezes 2x no dia, principalmente visando 
correções de pontos fracos.
É aqui que você terá a oportunidade de elevar seu metabolismo 
pro próximo nível. Tudo começa no treino! Treine fofo, e as calo-
rias extras vão pra pochete, treine pesado, e elas serão direcio-
nadas para o que queremos: DESENVOLVIMENTO MUSCULAR!
5.3. ATIVIDADES AERÓBIAS
No arquivo de dieta, eu dei um exemplo inicial de quantidade 
de atividades aeróbias/semana ideal. É um bom ponto de par-
tida. Caso esteja realizando mais atividades aeróbias do que 
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sugerido no exemplo, mantenha o que vem fazendo. 
O AEJ (aeróbio em jejum) deve ser sempre uma caminhada 
rápida (em torno de 5-6km/h), com duração de 45 a 60 minutos. 
Se não for possível realizar os aeróbios em jejum, faça estes entre 
uma refeição sem carboidratos e outra. 
 
Caso esteja com sobrepeso, o HIIT deve ser realizado de forma 
que não haja impacto nos joelhos, ou seja, na bike ou elíptico.
OBS.: Sempre inicie seu Bulk com o mínimo de cardios possível, 
mas certifique-se de incluir, no mínimo, 3 cardios por semana, 
distribuídos entre AEJ e HIIT. Cardios em maiores quantidades 
devem ser um “trunfo” a ser utilizado no Cutting, não neste mo-
mento.
6. QUEBRA DE PLATÔS
Inevitavelmente, haverão fases em que você vai bater em “mu-
ros”, e isso é absolutamente normal. 
 
O que seria este “muro”, em um bulking? Como dito anterior-
mente, e volto a repetir:
1. Peso parou de subir.
2. Cargas pararam de subir.
3. Medidas pararam de subir.
TODOS os itens acima precisam de ser avaliados antes de qual-
quer ajuste. Só porque o peso na balança não subiu, isso não 
significa que você tenha estagnado. Um erro muito comum em 
iniciantes, é focar apenas no ganho de peso. 
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Calma, respira fundo... lembra do EGO? 
 
Deixe ele de lado.
Se as cargas vem subindo, o treino cada vez mais vem rendendo 
mais, e/ou as medidas estão subindo, mesmo que pouco, CON-
TINUE sem ajustes.
Se após 2-3 semanas você se ver realmente totalmente estag-
nado, além dos ajustes no treino abordados anteriormente, nós 
temos alguns truques na manga, como ajustes na dieta e no 
protocolo.
6.1. CARB CYCLING
Carb cycling é uma estratégia muito eficiente para mantermos o 
desenvolvimento muscular, sem aumentarmos a ingestão calóri-
ca excessivamente, nos mantendo no jogo por mais tempo. 
Se você constantemente aumentar a ingestão calórica/de car-
boidratos de forma linear, eventualmente não haverá para onde 
fugir e você vai se ver comendo como um porco e inevitavel-
mente o acúmulo de gordura vai sobrepujar todo seu esforço.
De nada adianta subir 20kg em uma periodização de Bulking, e 
em seguida perder quase a mesma quantidade de peso em um 
Cutting. 
Para evitar que isto aconteça, você pode variar a ingestão de 
carboidratos ao longo dos dias, separando a ingestão destes 
carboidratos em 3 cenários: 
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a. LOW (baixo):
 
Dias sem treino ou dias de treino leves. Nesses dias você pode 
tocar o terror e ZERAR a ingestão de carboidratos se estiver no 
clima, ou reduzir a ingestão de carboidratos em 50% ao longo do 
dia. 
Se reduzir os carboidratos em 2 dias da semana, você ganha 
uma refeição livre 1x na semana. Quid pro quo. Uma troca justa, 
não?
b. MED (médio):
 
Dias de treinos “normais”, ou seja, braços, ombros, peito, pernas 
(panturrilhas) e abdômen. Nesses dias você deve reduzir a inges-
tão de carboidratos em torno de 30%. Remova estes carboidra-
tos entre a refeição pré-treino e pós-treino.
c. HIGH (alto):
Dias de treinos pesados, ou seja, coxas/glúteos ou costas. Ne-
nhum outro treino se compara a esses treinos. Basta analisar de 
um ponto de vista anatômico para entender que é impossível 
comparar a intensidade de um treino de costas, com o de um 
treino de braços, por exemplo. Nesses dias você vai basicamen-
te manter a ingestão de carboidratos normalmente. 
6.2. DIETA REVERSA
Haverá um momento em que simplesmente não haverá mais 
para onde fugir, seja porque você já está há tempo demais na 
mesma periodização, seja porque vacilou ao longo do caminho, 
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forçando a barra demais no aumento de ingestão calórica e/ou 
de carboidratos e/ou com lixos/refeições livres demais.
Nesse ponto, todo esforço que você fizer, será em vão. Você vai 
apenas perceber sua musculatura ficando mais e mais “macia”, 
e o acúmulo de gordura vindo com força. Agora é hora de, no-
vamente, deixar o ego de lado, e PARAR.
Isso não significa que você precise de abandonar o bulk comple-
tamente. Para isso, temos uma cartada na manga muito interes-
sante, que é a dieta reversa.
Nós vamos basicamente fazer o processo reverso de aumento 
de calorias e carboidratos, em conjunto com a estratégia de 
Carb Cycling, até que você comece a perder (pouco) peso e o 
shape comece a “limpar” no espelho. 
Nessa fase, é também interessante que a quantidade de cardios 
aumente um pouco. Cerca de 2 a 3 cardios a mais por semana, 
divididos entre AEJ e HIIT. 
Faça isto até que todo o excesso de água vá embora. Se seu 
bulk foi minimamente bem feito até aqui, em cerca de 1 mês, 
você deve perceber uma diferença gritante na qualidade do 
físico.
Se o shape continuar embaçado demais, considere gradativa-
mente transicionar para um Cutting, OU mantenha tudo como 
está, por mais 2-3 meses, visando consolidar os ganhos. 
 
Só aí transicione para o Cutting.
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6.3. DEVO ENTRAR PARA O LADO NEGRO?
Evidentemente, outra forma de quebrar platôs e elevar o jogo 
para o próximo nível é a introdução dos famigerados Hormônios 
Esteroides Anabolizantes. 
Se você está lendo este eBook, certamente tem uma forte no-
ção do quão impactantes estes podem ser na sua evolução 
física, porém antes de entrar no próximo tópico, tenha em mente 
que ao introduzir hormônios, TODO seu sistema endócrino sofrerá 
impacto, e por conseguinte, o sistema nervoso central.
Eu poderia me alongar e citar os inúmeros outros possíveis danos 
que o uso de hormônios pode causar, entretanto, este é seu de-
ver de casa.
Apenas tenha em mente que:
1. Estes são, sem dúvida, viciantes, ambos física e psicologica-
mente.
2. Seu psicológico será certamente afetado, a ponto de o seu 
“antigo eu” ser fortemente modificado.
3. Se você espera extrair os benefícios do uso destes, prepare-se 
para uma longa jornada, e quando digo longa, me refiro... até o 
caixão. 
 
Quanto mais você avançar com o uso de hormônios, mais “de-
pendente” seu fisico vai se tornar destes, ou você acha mesmo 
que vai sustentar100kg+ com menos de 10% de BF, natural? Nos 
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seus sonhos, talvez.
Reflita com calma sobre estes pontos antes de tomar uma deci-
são extremamente séria, que é a introdução de hormônios.
7. LADO NEGRO (HORMONIZADOS APENAS)
Eu espero que você esteja ciente do que está fazendo, e tenha 
lido com atenção o tópico anterior.
Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico. 
Não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer ou-
tros atos oriundos das informações obtidas aqui.
A seguir eu não vou descrever doses específicas, apenas diretri-
zes básicas para cada tipo de situação, visando reduzir a chan-
ce de gerar quaisquer danos aos leitores deste eBook.
7.1. PROTOCOLO DE BULK #01 (BF BAIXO)
1. TESTOSTERONA: Dosagem Alta.
2. NANDROLONA: Dosagem Baixa.
3. OXANDROLONA: Após 4 semanas, introduzir em dosagem mé-
dia.
4. DIANABOL: Remover Oxandrolona e introduzir em dosagem 
média por 2 semanas.
5. Aguardar 2 semanas e reintroduzir Oxandrolona em dosagem 
média por 4 semanas.
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Repita este processo com os orais, e considere aumentar Testos-
terona gradativamente durante o processo. 
Mantenha Nandrolona sempre em doses baixas. Foco na Testos-
terona e rotação de orais.
7.2. PROTOCOLO DE BULK #02 (BF MÉDIO)
1. TESTOSTERONA: Dosagem Alta.
2. TREMBOLONA: Dosagem Baixa.
3. OXANDROLONA: Após 4 semanas, introduzir em dosagem mé-
dia.
3.1. Aguarde 4 semanas, remova Oxandrolona por 2 semanas e 
reintroduza ela em doses ligeiramente mais altas a cada reintro-
dução.
Assim como no protocolo anterior, gradativamente aumente as 
doses de Testosterona e não modifique as doses de Trembolona.
Certifique-se de utilizar todas as proteções para Trembolona, que 
podem ser encontradas no meu “Trenbolone Survival Kit”, no Ins-
tagram @brunopina.molonlabe.
7.3. PROTOCOLO DE BULK PÓS CAMPEONATO
Um dos melhores momentos para gerar uma evolução extrema-
mente significativa, é após uma preparação intensa para com-
petição. 
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Seu corpo está SEDENTO por nutrientes neste momento, porém 
ao mesmo tempo você certamente já terá “maltratado” o cor-
po o suficiente, portanto este protocolo deve ser intenso e curto, 
apenas 4 semanas antes do cruise.
1. TESTOSTERONA: Dosagem Super Alta.
2. TREMBOLONA: Dosagem Baixa (visando minimizar o acúmulo 
de gordura).
Não é interessante introduzir orais nessa fase, porém se você rea-
lizar exames logo após a preparação e não tiver sofrido grandes 
danos, este é um bom momento para introduzir Oxandrolona e 
Dianabol em doses baixas, uma vez que este será um protocolo 
estilo SLINGSHOT, de curta duração.
7.4. CRUISE & AVALIAÇÃO DE EXAMES (BÁSICO)
O objetivo do Cruise é corrigir todas as alterações encontradas 
no final de qualquer protocolo. Para isso, utilizamos em torno de 
400mg/semana de Testosterona e nada mais, por 2 semanas 
após o fim do protocolo, e em seguida realizamos exames.
Eu descrevo em detalhes cada uma das alterações normalmen-
te encontradas ao fim de um protocolo, no eBook “MANUAL DE 
CONTROLE DE COLATERAIS (VOL. 1)”, porém brevemente deixo a 
seguir os pontos críticos a serem avaliados.
ATIVIDADE HEPÁTICA:
- TGO;
- TGP;
- Gama GT;
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- Bilirrubinas;
- Coagulograma Total.
PERFIL LIPÍDICO:
- HDL;
- LDL;
- VLDL;
- Triglicérides.
ATIVIDADE NEFRÓTICA (RENAL):
- Creatinina;
- Uréia;
- Albumina;
- Microalbuminúria.
HEMOGRAMA:
- Hemácias;
- Hemoglobina;
- Hematócrito.
ATIVIDADE TIROIDIANA:
- TSH (principal);
- T3;
- T3 Reverso;
- T4.
Somente após a correção de TODAS as alterações em TODOS 
os exames descritos acima, devemos pensar na possibilidade 
de iniciar outro protocolo, além, é claro, de como você se sente 
(quadro clínico), uma vez que não somos apenas números.
Além disso, é interessante considerar exames adicionais, como 
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ECG (eletrocardiograma) e outros exames como PSA, para ava-
liar a próstata, dentre outros que seu médico achar pertinentes.
8. PALAVRAS FINAIS
Chegamos ao fim de mais uma jornada à toca do coelho!
MUITO OBRIGADO pelo seu suporte, leitor. Espero ter contribuí-
do positivamente para seu crescimento em todos os sentidos.
Não se esqueça de printar uma página do eBook e me marcar 
no seu story do Instagram. Me diga através dos stories, o que 
achou da leitura. 
 Instagram: @brunopina.molonlabe
Novamente, deixo meu agradecimento pela confiança deposi-
tada em meu trabalho, e nos vemos no próximo eBook.
 Cordialmente,
 Bruno PINA.
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