PERIODIZAÇÃO 4 HIPERTROFIA FASE PREPARAÇÃO MASSA PURA MULHER

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SEG/QUA/SEX – QUADRÍCEPS/PEITO/BÍCEPS/OMBRO 
 
AQUECIMENTO ESPECÍFICO 
AGACH. LIVRE + VOADOR PEITORAL “HBL” 
LEG PRESS 45º + BÍCEPS DIRETO “W” 
CAD. EXTENSORA UNIL. + CRUCIFIXO RETO 
AFUNDO “HBL” + FLEXÃO DE OMBRO COM ANILHA 
ALONGAMENTOS FINAIS 
 
TER/QUI/SAB – POSTERIOR/GLÚTEO/COSTAS/TRÍCEPS/TRAPÉZIO 
 
AQUECIMENTO ESPECÍFICO 
STIFF + PUX. SUPINADA 
MESA FLEXORA UNILATERAL + TRÍCEPS TESTA “HBC” 
LEV. TERRA + REMADA UNILATERAL (SERROTE) 
AGACH. SUMO “HBC” + CRUCIFIXO INVERTIDO “HBC” SENTADO 
ALONGAMENTOS FINAIS 
 1ª SEMANA: M,M,M,M,M,M. 
2ª SEMANA: FR,M,FO,FO,M,FR. 
3ª SEMANA: M,FO,M,FO,M,FO. 
4ª SEMANA: FR,FR,FR,FR,FR,FR. 
5ª SEMANA: M,M,M,M,M,M. 
6ª SEMANA: FO,FO,FO,FO,FO,FO. 
 
MESOCICLO – HIPERTROFIA METABÓLICA – FASE PREPARAÇÃO 
1ª SEMANA 2ª SEMANA 
 
3ª SEMANA 
 
4ª SEMANA 
 
5ª SEMANA 
 
6ª SEMANA 
 
“UM CORPO QUE NÃO VIBRA É UM ESQUELETO QUE SE ARRASTA.” 
 
 VINÍCIUS OLIVEIRA CREF: 047303 – G/RJ 
ESTÍMULO 
FRACO 
2X 
06 A 08REP. 
3’ REC 
ESTÍMULO 
MÉDIO 
3X 
06 A 08REP. 
3’ REC. 
 
ESTÍMULO 
FORTE 
4X 
06 A 08REP. 
3’ REC.