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HÁBITOS ALIMENTARES PARA UMA VIDA SAUDÁVEL HÁBITOS ALIMENTARES PARA UMA VIDA SAUDÁVEL “DEIXE O ALIMENTO SER O TEU REMÉDIO E O REMÉDIO SER TEU ALIMENTO” (Hipócrates) 2 INTRODUÇÃO A alimentação é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo crescimento, movimento e reprodução; A alimentação é o fator que mais interfere na saúde, no entanto quando ingerimos alimentos raramente pensamos no que estes fornecem para o nosso organismo; Os hábitos alimentares, o exercício físico e o ambiente que nos rodeia são decisivos para a nossa saúde; Uma alimentação saudável é uma alimentação variada; Por isso se diz: “SOMOS O QUE COMEMOS.” OBESIDADE Denomina-se obesidade toda enfermidade caracterizada pelo acumulo excessivo de gordura corporal, podendo estar associada a problemas de saúde como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, osteoartrite. 444 kg 469,47 kg 273,06 kg 470 kg HOMENS MULHERES ALTURA PESO IDEAL ALTURA PESO IDEAL 1.37 29 - 35 Kgs. 1.37 29 - 35Kgs. 1.40 31 - 38 Kgs. 1.40 31 - 38 Kgs. 1.42 34 - 41Kgs. 1.42 33 - 40Kgs. 1.45 36 - 44Kgs. 1.45 35 - 43 Kgs. 1.47 39 - 47 Kgs. 1.47 37 - 45 Kgs. 1.50 41 - 50Kgs. 1.50 39 - 48Kgs. 1.52 43 - 53 Kgs. 1.52 41 - 50 Kgs. 1.55 46 - 56 Kgs. 1.55 43 - 53 Kgs. 1.57 48 - 59 Kgs. 1.57 45 - 55Kgs. 1.60 51 - 62 Kgs. 1.60 47 - 58Kgs. 1.63 53 - 65 Kgs. 1.63 49 - 60Kgs. 1.65 55 - 68 Kgs. 1.65 51 - 63Kgs. 1.68 58 - 71 Kgs. 1.68 53 - 65 Kgs. 1.70 60 - 74 Kgs. 1.70 55 - 68Kgs. 1.73 63 - 77 Kgs. 1.73 57 - 70Kgs. 1.75 65 - 80 Kgs. 1.75 59 - 73Kgs. 1.78 68 - 83 Kgs. 1.78 61 - 75Kgs. 1.80 70 - 86 Kgs. 1.80 64 - 78Kgs. 1.83 73 - 89 Kgs. 1.83 65 - 80Kgs. 1.85 75 - 92Kgs. 1.85 68 - 83Kgs. 1.88 78 - 95 Kgs. 1.88 69 - 85Kgs. 1.91 80 - 98 Kgs. 1.91 72 - 88Kgs. 1.93 83 - 101 Kgs. 1.93 73 - 90Kgs. 1.96 85 - 104 Kgs. 1.96 76 - 93Kgs. 1.98 88 - 107 Kgs. 1.98 78 - 95Kgs. Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS) OS NUTRIENTES MACROnutrientes CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS MICROnutrientes VITAMINAS MINERAIS 8 OS NUTRIENTES Todos os nutrientes são importantes para o nosso corpo, cada um desempenha uma função e juntos contribuem para o bom funcionamento do nosso corpo. OS NUTRIENTES CARBOIDRATOS: sua principal função é fornecer energia, que é o combustível para as células do nosso corpo, principalmente as do cérebro. Os alimentos fonte são: massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral. Algumas frutas e legumes são ricos desse nutriente também. OS NUTRIENTES PROTEÍNAS: São necessárias para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos proteínanas carnes, ovos, leite e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). Em média o recomendado é que seja ingerido de 0,8 a 1,0g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal para um indivíduo adulto. OS NUTRIENTES LIPÍDIOS: são uma das principais fontes de reserva energética do organismo. Fazem parte da estrutura das células e estão presentes nos hormônios. Presentes em óleos vegetais e na gordura dos animais. OS NUTRIENTES Gorduras saturadas Está presente na manteiga, banha, bacon, queijos curados, toucinho e carne. Em excesso, elevam a taxa de colesterol “ruim” (LDL) na corrente sanguínea, resultando em uma maior produção de placas de gordura, sendo que estas acumulam-se nas artérias, obstruindo-as. OS NUTRIENTES FIBRAS: são as partes dos alimentos vegetais que resistem ao processo de digestão. As principais fontes de fibra são os alimentos vegetais, como grãos integrais, tubérculos e raízes, frutas, legumes e verduras, leguminosas, e as castanhas, nozes e avelãs (frutas oleaginosas). O Ministério da Saúde recomenda que sejam consumidos, pelo menos, 25g de fibra diariamente. OS NUTRIENTES FIBRAS - BENEFÍCIOS: Lipídios · Redução do colesterol total · Redução do LDL colesterol (mau colesterol) · Aumento do HDL colesterol (bom colesterol) · Redução dos triglicerídios Glicose · Redução da hiperglicemia (controle do diabetes) · Aumento da sensibilidade do músculo à insulina Pressão sangüínea · Redução da pressão sistólica e diastólica Controle de peso · Aumento da sensação de saciedade · Redução da ingestão de energia e gorduras Problemas intestinais · Alívio da prisão de ventre · Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado. IMPORTANTE: DEVE-SE INGERIR BASTANTE ÁGUA OS NUTRIENTES SÓDIO: deve ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial; Está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura) RÓTULO DOS ALIMENTOS Você sabe interpretá-los? DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DEZ PASSOS PARA UMA ALIEMENTAÇÃO SAUDÁVEL Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 4. Coma arroz com feijão todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. As atividades físicas contribuem para queima de calorias extras e para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório, muscular e ósseo. ALERTA Alimentos ricos em açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação, pois são uma das causas da obesidade. Massa também são fontes de açúcares, embora sejam energéticos também podem levar à obesidade se consumidos em excesso; Sal em excesso na alimentação pode causar hipertensão , pois o sal (cloreto de sódio) retém líquido no corpo aumentando assim a pressão sanguínea. Podendo causar: infarto, acidente vascular cerebral e problemas renais. Portanto consuma com moderação HÁBITOS SAUDÁVEIS “Nossa escolhas fazem a diferença” PREFIRA AO INVÉS DE: ibra Devemos abusar da variedade de cores dos alimentos, pois cada cor representa um tipo de nutriente. A falta de vitaminas pode causar doenças como: cegueira noturna,escoburto, anemia, raquitismo, hemorragias, pelagra, dermatite, hipertensão, etc HOJE QUAL SERIA A SUA ESCOLHA? X “NÓS SOMOS O QUE COMEMOS” “NÓS SOMOS O QUE COMEMOS” “Assim quer vocês comam, bebam ou façam qualquer outra coisa, façam tudo para a Glória de DEUS” (1Corintios 10.31)
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