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Impresso por Letícia Magalhães, E-mail lemagsilva@gmail.com para uso pessoal e privado. Este material pode ser protegido por
direitos autorais e não pode ser reproduzido ou repassado para terceiros. 21/04/2024, 18:01:48
@rafaella.fellix
 
CARDÁPIOS
FLEXÍVEIS
PARA
EMAGRECER 
1200kcal á 1900kcal
Autora: Rafaela Felix
E-mail: suporterafaelafelix@gmail.com
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Aviso legal: O Guia Cardápio Flexível tem um proposito informativo sobre alimentação saudável e emagrecimento, e não
tem como nenhuma intenção oferecer orientação medica, prescrição ou substituir diagnostico de profissionais.
Guia Cardápio Flexível
50 Cardápios Flexíveis de 1200kcal a 1900kcal 
Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?
A quantidade de calorias que você consome no dia é o que determina se você perde peso
ou ganha peso. Além das calorias as refeições precisa ter uma combinação adequada dos
alimentos, e para facilitar para você, todos os cardápios já estão com as sugestões das
combinação adequadas dos alimentos.
Como calcular as calorias ?
Para facilitar disponibilizo um link de uma calculadora online confiável e com comprovação
cientifica, que fara o calculo de forma automática de quantas caloria você precisa consumir
no dia para alcançar seus objetivos. Antes de usar os cardápios você pode assistir a vídeo
aula e acessar o link da calculadora de calorias.
Como escolher um cardápio?
O próximo passo após você calcular as calorias, é escolher o cardápio. 
Exemplo, se você precisa consumir 1340kcal no dia, você vai escolher as opções de
cardápios que estão mais próximo, que seria de 1300kcal, dentro dos cardápios de
1300kcal você tem varias opções que você pode optar por comer as mesmas refeições de
um único cardápio durante a semana/mês ou você pode ir variando os cardápios conforme
a sua preferencia pelos alimentos. Na vídeo aula de como calcular as calorias, eu dou
outras sugestões para escolher os cardápios de acordo com seu objetivo.
É necessário usar balança de cozinha ?
Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.
Os alimentos se pesa cozido ou cru?
Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.
Quais legumes precisa pesar ?
legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
vegetais a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló,
maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
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Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?
você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês, dentro da
faixa de calorias que você precisa, tem entre 7 a 5 sugestões de cardápios.
horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr
Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?
O ideal é que você faça todas as refeições para estar de acordo com as calorias calculadas
para você consumir no dia.
Mas você pode pular uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro
horário do dia, você também pode juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da
manha com almoço, ou lanche na manha com a ceia...
Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?
pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio
Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?
Qualquer refeição que esta no cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar
no mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.
Refeição pós treino?
Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.
Posso misturar refeições de cardápios diferentes?
Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente
não pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio. Se você
não entende muito sobre fazer trocas eu aconselho que não misture as refeições dos
cardápios para não errar e atrapalhar seu emagrecimento.
Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no
cardápio?
você tem a opção de fazer uma consultoria individual, onde eu vou te ensinar a criar seus
próprios cardápios personalizados com as combinações certas dos alimentos e com os
alimentos que você gosta. 
Entre em contato pelo whatsapp (14)99759-7344
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@rafaella.fellix
SE GU E A BA IX O
 
CARDÁPIOS DE
1200 CALORIAS
sugestões de 
Todas as refeições tem imagens ilustrativas 
para melhor didática do e-book.
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Jantar
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca +
30g mussarela = 275 Calorias
100g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 239 calorias 
150g frutas variadas:
maça/pera/uva/morango/kiwi
 = 70 calorias 
Café da manhã 
120g abobora + 120g carne magra +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 346 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
1 iogurte grego zero = 60 calorias 
Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
leite desnatado + 80g banana + canela e
adoçante a gosto = 215 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 1
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Jantar
Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de
aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias 
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 344 calorias 
120g mamão = 54 calorias 
Café da manhã 
80g batata inglesa + 100g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 252 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango, adoçante a gosto
= 93 calorias 
1 Maça grande 150g = 77 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 2
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Jantar
2 ovos + 2 fatias de pão integral 
+ 80g mamão = 301 calorias
100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem = 333 calorias
100g de banana + 20g pasta de
amendoim ou castanhas =
 213 calorias
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
150g de maça = 77
omelete 2 ovos e 2 claras + 30g
mussarela + salada a vontade =
 313 caloriasCardápio 1200 calorias - Opção 3
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Jantar
2 ovos + 50g de queijo minas frescal 
+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias 
1 iogurte grego zero + 100g morango
= 92 calorias 
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 322 calorias 
100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 417 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 4
Ceia
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Jantar
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1200 calorias - Opção 5
1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto =
287 calorias
120g de carne magra + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 296 calorias
100g banana + 30g whey protein +
160g iogurte desnatado =
 272 calorias
120g abobora + 120g peito de frango +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
1 Maça grande 150g = 77 calorias 
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Jantar
Café da manhã 
120g peito de frango + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
 223 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 357 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 356 cal.
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + requeijão light + salada
a vontade = 264 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 6