21 Estratégias para Banir a Procrastinação

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Procrastinação – 21 estratégias para bani-la do 
seu dicionário! | Fabrício Rêgo 
 
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Sumário 
APRESENTAÇÃO ......................................................... 3 
INTRODUÇÃO ............................................................. 5 
CAPÍTULO 1 - O QUE É A PROCRASTINAÇÃO? ........... 16 
ESTRATÉGIA 1 – ORGANIZE O SEU TEMPO ............... 24 
ESTRATÉGIA 2 – FAÇA UMA LISTA DE AFAZERES DO 
DIA SEGUINTE .......................................................... 27 
ESTRATÉGIA 3 – DESAFIE-SE! .................................. 29 
ESTRATÉGIA 4 – COMPARTILHE PUBLICAMENTE O 
DESAFIO .................................................................. 32 
ESTRATÉGIA 5 – DIVIDA O TRABALHO EM FATIAS ... 35 
ESTRATÉGIA 6 – CRIE UMA RECOMPENSA ................ 38 
ESTRATÉGIA 7 – CONSCIENTIZE-SE DOS BENEFÍCIOS 
DE SE FAZER A TAREFA ............................................ 41 
ESTRATÉGIA 8 – IDENTIFIQUE OS PREJUÍZOS QUE JÁ 
TEVE POR NÃO TER FEITO E O QUE PODERÁ CAUSAR 
NO FUTURO .............................................................. 43 
ESTRATÉGIA 9 – CRIE UM COMANDO ....................... 45 
ESTRATÉGIA 10 – FAÇA UM CHECK LIST ................... 47 
ESTRATÉGIA 11 – USE BLOCOS DE TEMPO ............... 49 
ESTRATÉGIA 12 – UTILIZE PEQUENOS BLOCOS DE 
TEMPO ...................................................................... 51 
ESTRATÉGIA 13 – USE A LEI DE PARETO .................. 53 
ESTRATÉGIA 14 – UTILIZE A TÉCNICA SMART ......... 56 
ESTRATÉGIA 15 – TENHA UM SISTEMA DE COLETA .. 59 
ESTRATÉGIA 16 – FAÇA UMA ORGANIZAÇÃO 
SEMANAL .................................................................. 62 
ESTRATÉGIA 17 – ESTABELEÇA METAS ..................... 64 
ESTRATÉGIA 18 – AÇÃO DE INÍCIO DE DIA .............. 66 
ESTRATÉGIA 19 – COMECE PEQUENO ....................... 68 
ESTRATÉGIA 20 – PROCURE OS SEUS MOTIVOS 
INTRÍNSECOS .......................................................... 70 
ESTRATÉGIA 21 – CONHEÇA OS SEUS MECANISMOS 
INTERNOS ................................................................ 72 
ESTRATÉGIA EXTRA – SIMPLIFIQUE SUA VIDA ........ 74 
 
 
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APRESENTAÇÃO 
 
"Fabrício é um cara multiuso", é o que 
costumo ouvir por aí, rs! Fui servidor 
público federal por quase 10 anos e 
hoje 'estou' professor, treinador, 
músico, aventureiro nas férias e um 
buscador-nato-apaixonado de 
conhecimentos. 
Atuo profissionalmente em duas 
linhas: na primeira, ajudando pessoas 
que desejam ocupar um cargo a 
conseguirem fazê-lo de forma rápida, 
utilizando todo o potencial do seu 
cérebro e mente. Na segunda linha eu 
ajudo pessoas a realizarem transição 
de carreira, a descobrirem para que 
vieram nesta vida, a terem alta 
produtividade gerindo melhor o seu 
tempo, a gerirem melhor as suas 
emoções. São áreas que me 
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especializei, com diversos 
treinamentos no Brasil e fora. 
 
Sou criador da Academia de Alta 
Performance para Provas e 
Concursos, autor do audiobook 
Passe Logo ou Passe a Vaga, co-
autor do livro Lei do Processo 
Administrativo Federal 
Esquematizada pela editora Método/ 
Grupo Gen. 
 
www.fabriciorego.com.br 
contato@fabriciorego.com.br 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
 
Hoje, falar em procrastinação está na 
moda... 
Pois é, eu não me considero 
especialista, talvez por falsa modéstia. 
O que posso te dizer é: sou um 
executor de tarefas nato. Ou seja: se 
eu me propuser a fazer algo, considere 
feito! 
Acredito que essa seja a característica 
que quem se considera procrastinador 
busque desenvolver pois, afinal de 
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contas, o que falta, nesses casos, é a 
ação, concorda? 
Por outro lado, isso ainda não me 
torna um especialista no assunto, que 
vai muito além de ‘fazer coisas’. 
O que me motivou a estudar a fundo a 
procrastinação, inicialmente, não foi 
querer ajudar o mundo a resolver as 
suas dores ou algo do tipo... isso aí 
veio depois! 
Tudo o que eu ensino hoje para as 
pessoas, seja a cuidar da ansiedade, a 
ter controle emocional, a te foco nos 
estudos, a atingir produtividade, não 
foi porque eu quis aprender para 
ensiná-las, e sim porque em algum 
momento eu senti esse calo apertando 
em mim e busquei resolvê-lo. Só que 
você já conhece uma característica 
minha: quando eu digo que vou fazer, 
considere feito! Ou seja: eu não me 
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aquietei enquanto não aprendi a 
masterizar isso em mim mesmo. 
Consequentemente, como hoje tenho 
milhares de pessoas que acompanham 
o meu trabalho, aí sim, vejo como um 
dever poder falar de tudo isso pelo 
qual passei e aprendi a lidar. 
Com a procrastinação não foi 
diferente: eu nunca fui um 
procrastinador crônico, se assim puder 
dizer. No entanto, em uma medida, 
sim, todos nós temos dentro de nossa 
mente um macaquinho da 
procrastinação, como carinhosamente 
é chamado. Um ser que parece ter 
vida própria, inteligência própria e que 
nos leva a não fazermos, ao menos de 
imediato, aquilo que precisaria ser 
feito. 
Mas também não foi buscando 
resolver esse lado que há em mim que 
eu me interessei pelo assunto, e sim 
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estudando produtividade. Trata-se de 
um tema que estudei e estudo até 
hoje, sempre em busca de novos 
insights para tornar a minha vida mais 
produtiva, e não porque eu queira ser 
um ‘fazedor de coisas’ ainda melhor. 
O que é ser produtivo, pra você? Pra 
mim é: fazer o que precisa ser feito no 
melhor tempo possível, de forma que 
eu tenha tempo para tudo o que é 
importante pra mim, que não apenas 
fazer coisas. Paradoxal? 
Veja: eu sou músico, tenho ensaios 
toda semana e faço shows, algumas 
vezes mais, outras menos. Eu dou 
aula de matérias específicas no 
Estratégia Concursos, sendo que 
preciso escrever aulas em PDF e 
gravá-las em vídeo. Além disso, tenho 
várias turmas da Academia de Alta 
Performance para Provas e Concursos, 
para a qual tenho membros que 
precisam de minha atenção e cuidado 
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quase que diariamente. Tenho ainda 
equipe que trabalha comigo em 
atividades relacionadas à atividade... 
sou casado, logo, tenho esposa para 
dar atenção. Pratico crossfit 4 vezes 
por semana... tenho familiares fora de 
Brasília, de modo que preciso visita-
los. Só que eu gosto muito de ler, 
assistir a vídeos no Youtube e Netflix 
e ainda preciso tomar conta de minha 
organização, pessoal e dos projetos. 
Além de tudo isso amo viajar e escalar 
montanhas, o que exige uma 
programação total para eu me desligar 
algumas vezes por ano. Fora isso 
tudo: só em 2017 participei de mais 
de 350 horas de cursos presenciais em 
imersão, ou seja, dia inteiro dedicado, 
aprendendo coisas... 
Entendeu o drama? Qual seria o 
padrão: eu vou pegando uma coisa 
aqui, depois outra, vou fazendo e 
vendo como tudo se encaixa. Certo? 
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Errado! Eu precisei estudar e 
desenvolver um sistema de 
produtividade que eu pudesse aplicar 
e, além de fazer o que precisa ser 
feito, continuar tendo tempo para o 
que eu gosto de fazer, o que me move, 
pois, afinal de contas, esse que é o 
combustível da vida. 
Por que eu precisei fazer isso? 
Simplesmente eu estava quase 
estafado de tanta coisa, tinha 
desenvolvido um refluxo por conta da 
pressão e ansiedade, trabalhando 12-
14 horas por dia, inocentemente me 
acreditando um multi-tarefas 
(balela!), mas vivendo uma vida 
miserável que eu nunca desejei. 
Então eu pensei: ou eu tomo conta do 
meu tempo e mudo o jogo, ou ele vai 
me matar. Sinais o meu corpo já tem 
dado, a minha mente não produz 
tanto assim; já não consigo fazer 
coisas que gosto, enfim... virei um 
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escravo da minha rotina! Marcar um 
dia para cortar cabelo era quase que 
um parto. Marcar médico, dentista? 
Nem pensar, que tempo? 
Exercícios físicos já não faziam parte 
da rotina! Como eu morava só, à 
época, as compras só ocorriam 
quando acabava o último grão de 
amendoim da casa. 
Em resumo: eu era um cara que vivia 
com a corda no pescoço em termos de 
tempo. 
Eu era um fazedor, fazia muitas 
coisas, mas não tinha, nem de perto, 
a qualidade de vida que tenho hoje. 
Então, resolver tudo isso na minha 
vida, impedir a procrastinação de 
atuar, ser planejado, é uma 
questão de: 
 
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 Viver tranquilo, sem estar com a 
corda no pescoço 
 Estar livre da angústia de, ou não 
estar fazendo o que tem que ser 
feito, ou viver com o olho no 
relógio 
 Ter saúde física e mental 
 Ter tempo para tudo o que eu 
gosto de fazer 
 Ter tempo para me dedicar aos 
meus estudos 
 Viver constantemente feliz por 
conseguir realizar tudo o que 
quero e me proponho 
 Confiar em mim mesmo, nas 
minhas capacidades 
 
Portanto, produtividade pra mim 
passou a ser um sistema de ação que 
me permitia fazer o que precisa ser 
feito e, ao mesmo tempo, gerar mais 
tempo para eu me dedicar ao que 
gosto. 
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Ocorre que não há como se falar em 
produtividade sem adentrar na 
procrastinação, pois esta pode ser um 
grande impeditivo para aquela 
acontecer. Então, por tabela, acabei 
me interessando e estudando a fundo 
o tema. Assim, cuidar da 
procrastinação é um pilar da 
produtividade. 
Tudo isso para te dizer de onde surgiu 
a procrastinação em minha vida. 
Neste audiobook eu não vou ficar 
enchendo linguiça... serei direto ao 
ponto e apresentarei o que tem de 
melhor hoje em termos de estratégias 
para lidar com a procrastinação. Para 
tanto utilizarei de fontes de 
conhecimento no Brasil e fora dele... 
caso você esteja ouvindo o áudiolivro, 
basta me pedir a cópia escrita dele 
que, ao final, mostrarei quais são elas, 
acaso queira se aprofundar. 
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A minha função aqui é ser um curador 
do conteúdo: reuni-lo e te apresentar. 
Não estou criando nenhuma nova 
teoria revolucionária, e sim um 
‘reunidor de informações’ da melhor 
qualidade. 
Contudo, tenho certeza absoluta que 
se você aplicar ao menos uma das 
técnicas, terá resultados. 
Não há necessidade de você se 
aprofundar em todas, vá pegando a 
que mais te chamar a atenção e use-
a, teste-a, acima de tudo. De nada vai 
adiantar esse livro se não for aplicado, 
testado. 
Aliás, esse é o grande problema que 
temos hoje: os conteúdos estão todos 
à nossa disposição na internet, mas 
não os aplicamos. 
Se uma não funcionar com você, não 
julgue todas as demais por ela, pegue 
outra e teste novamente. Repito: uma 
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delas vai ter que funcionar. Esse é o 
motivo, aliás, de eu trazer tantas 
aqui... 
Se mesmo utilizando várias ainda 
assim não funcionar, aí sugiro 
fortemente que procure uma ajuda 
especializada. 
Teriam outras tantas técnicas para 
aumentar esse número? Sim, várias 
outras. Inclusive um dos autores 
consultados tem um livro com 23 
hábitos, por exemplo. 
Obviamente que o meu não é o dele 
menos 2, até porque muitas das 
sugestões dele eu não concordo por 
achar muito complicadas de serem 
colocadas em prática. Se complicar, já 
viu, né? 
Feita essa introdução, você já sabe: 
hora de agir, vamos direto ao 
conteúdo. 
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CAPÍTULO 1 - O QUE É A 
PROCRASTINAÇÃO? 
 
 
Sei que você já sabe até mais do que 
gostaria o que é isso, afinal de contas 
não estaria aqui se não soubesse. 
Provavelmente você já a identificou na 
sua vida, ‘tomando conta’ como se 
fosse uma força superior e qualquer 
coisa, até responder a uma corrente 
de whatsapp se torna mais importante 
pra você (afinal de contas, já pensou 
se a praga pegar?!). 
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Então, você também já sabe que esse 
nome lindo, procrastinação, é o que te 
impede de realizar aquilo que você 
quer ou que, talvez você nem queira, 
mas que é importante pra algum 
aspecto da sua vida. 
Tim Urban, em seu Ted Talk com mais 
de 11 milhões de views, ilustra como 
funciona nosso cérebro nesses casos 
emblemáticos: estamos vivendo no 
modo não procrastinador, o nosso ‘eu 
racional’ está no controle do navio, 
realizando coisas, até aparecer o 
macaquinho da procrastinação. Ele só 
quer se divertir, viver o momento: não 
existe memória e nem ideia do futuro 
nessa figura. 
Então o macaquinho fala: “vamos 
procurar no Face aquele nosso amigo 
de infância que não vemos há 17 
anos!”... E, claro, parece de fato algo 
importante a se fazer, afinal de contas 
temos que nutrir as amizades. No 
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meio da procura aparece um vídeo 
muito mais legal, de 1 hora, falando 
sobre a criação de baleias brancas no 
mar cáspio... como não assistir, né? 
Imperdível, vai que surge o assunto 
em alguma conversa de bar... 
Ocorre que em um momento a conta 
chega e vem o monstro do pânico nos 
lembrar que chegou o prazo para a tal 
coisa que estávamos fazendo de fato 
ter que ficar pronta... daqui pra frente, 
você já sabe, e nesse estágio que eu 
vivia. 
Primeiro o que você precisa entender 
é: procrastinação não é uma doença, 
apenas um mecanismo cerebral que te 
faz acreditar que prorrogar aquilo que 
deveria ser feito agora para outro dia 
no futuro, é o correto a se fazer. Com 
isso, você passa a acreditar, talvez 
falsamente, que há um benefício 
maior em não fazer agora, 
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prorrogando a ‘dor’ de ter que fazê-lo 
depois. 
Consegue entender o mecanismo por 
trás disso? Pare um pouco e busque 
entender: existe uma proteção 
implícita do seu cérebro, um 
mecanismo de autodefesa que visa, de 
fato,a te livrar desse fardo 
momentâneo que é ter que fazer algo. 
O grande problema é que esse 
mecanismo é baseado no seu sistema 
límbico, ou seja, é automático, 
inconsciente e, na maior parte das 
vezes, está longe da razão de ser, 
longe da realidade lógica que rege a 
nossa vida. Dito de outra forma: 
precisa ser feito, quer queiramos ou 
quer não. 
Claro que, em alguns casos e levando 
em conta alguns princípios da gestão 
de tempo, ele poderá ou até mesmo 
deverá ser delegado a outra pessoa. 
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Pois bem, a consequência disso é que 
vamos deixando as coisas para o nível 
máximo de urgência e aí a bomba 
explode, os efeitos adversos 
aparecem, a pessoa fica estressada, 
efeitos físicos aparecem e doenças 
começam a se desenvolver. 
O oposto disso, portanto, gera uma 
prevenção ao stress. 
Pois bem, a procrastinação é algo que 
está apenas na nossa cabeça! 
“Nossa, agora você me ajudou, 
Fabrício, nunca mais procrastinarei!”, 
você pode retrucar, ironicamente, e 
com razão! 
De fato, isso não te ajudou muito, mas 
entender o mecanismo de ação faz 
parte. 
Existe uma trilha neural, um mapa por 
onde os seus neurônios se conectam e 
levam a agir dessa forma. Uma das 
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maneiras de se alterar a 
procrastinação é mudando esse mapa, 
mostrando para o seu cérebro que é 
possível percorrer a via por outro 
caminho, e que ele é bem mais legal, 
pois você terá a ‘coisa’ feita e, 
consequentemente, os benefícios 
diretos ou indiretos dela. 
Na prática é deixar o ‘eu racional’ no 
controle das tarefas e o macaquinho 
comendo as bananas dele, cada um 
fazendo o seu trabalho. 
Existem técnicas mais aprofundadas 
que fariam essa reprogramação em 
alguns minutos, mas que, por falta de 
controle do resultado, falta de alguém 
acompanhando, não arrisco a te 
ensinar. 
Contudo, boa parte das estratégias 
que ensinarei aqui levam, ainda que 
indiretamente, à criação desse novo 
mapa. 
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Vamos às estratégias? Uma 
advertência: talvez, pelo título, 
algumas delas possam parecer óbvias. 
Contudo te peço a chance para si 
mesmo de poder ouvir, pois daqui 
pode surgir um insight que vai fazer a 
diferença. Afinal de contas, se fosse 
assim tão óbvia, por que ainda não foi 
resolvida a procrastinação? 
Outra advertência: não 
necessariamente há uma ordem a ser 
seguida. 
Última advertência: algumas 
estratégias são autoaplicáveis, você 
conseguirá colocar em prática sem 
muito trabalho. Outras, de fato, 
demandam um conhecimento maior, 
ou aprender técnicas, enfim. O 
objetivo aqui não é entrar no modus 
operandis de todas as estratégias, 
pois isso tornaria o trabalho 
inesgotável. Para algumas 
estratégias, por exemplo, existem 
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diversos livros que tratam do assunto, 
imagine você eu trazer o conteúdo de 
todos aqui? Iria tirar o objetivo do livro 
que agora está em suas mãos. 
 
 
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ESTRATÉGIA 1 – 
ORGANIZE O SEU TEMPO 
 
 
Começar pela estratégia mais clichê é 
um risco que estou correndo, qual 
seja: de você perder o interesse no 
restante do livro. 
Contudo, o faço porque de fato 
acredito que esse é o primeiro ponto a 
se resolver antes de ir para qualquer 
outro quando o assunto é 
procrastinação. 
Se você não sabe para onde tem 
deixado o seu relógio correr e quer ao 
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mesmo tempo executar mais tarefas, 
como fazer isso sem auditar o seu 
tempo? 
Sei muito bem, por experiência 
própria, que esse tema é delicado, é 
como quando temos que fazer 
controle das nossas finanças. Aqui, 
mais do que tudo, surge o instinto 
procrastinador e tende a tornar a 
tarefa um bicho de sete cabeças e a 
nos afastar da sua realização. 
Por outro lado, te garanto: tendo feito 
isso, todo o resto vai ser infinitamente 
mais fácil, pois o caminho já estará 
aberto e pronto para ser explorado. 
Tendo o seu tempo organizado você é 
capaz de evitar ter que apagar 
incêndios, o que normalmente ocorre 
com quem procrastina, pois tudo entra 
para o campo da urgência. 
Eu, sinceramente, ainda não vejo 
como não ser um procrastinador se 
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não houver um mínimo de 
organização e uso consciente do 
tempo que você tem. 
Uma estratégia que vai te ajudar, de 
pronto, nesse tópico, é justamente a 
próxima. 
 
 
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ESTRATÉGIA 2 – FAÇA 
UMA LISTA DE 
AFAZERES DO DIA 
SEGUINTE 
 
 
Essa é uma prática recomendada por 
Michael Heppell no livro “Como salvar 
uma hora todos os dias” e funciona de 
forma simples: antes de se deitar para 
dormir, selecione e anote as 3 tarefas 
mais importantes que você tem que 
realizar no dia seguinte. 
Assim, quem não consegue AINDA 
fazer um quadro de horários em escala 
maior, é um excelente começo você 
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listar apenas as tarefas do dia 
seguinte. 
Os motivos para isso são vários, listo 
alguns: você dá um comando 
consciente pro seu cérebro; como é 
antes de dormir, a mensagem passará 
a noite sendo processada, o que vai 
aumentar o seu comprometimento 
inconsciente no dia seguinte. 
Eu particularmente utilizo esse 
sistema e digo: pra mim funciona 
muito bem, sobretudo quando 
associado a outras práticas de 
produtividade e gestão do tempo. 
Aqui algo é muito importante: seja 
realista com a sua lista... não invente 
de listar muitas tarefas e nem de 
exagerar no tempo com poucas. 
 
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ESTRATÉGIA 3 – 
DESAFIE-SE! 
 
 
Essa estratégia poderia ter outros 
nomes: gamming; engane o seu 
cérebro; coloque o macaco pra 
brincar, etc. 
A ideia aqui é criar um desafio para si 
mesmo a fim de cumprir o que precisa 
ser cumprido, de forma que você 
coloca uma ‘banana’ na frente do 
macaco do cérebro. 
Obviamente, nem todo mundo é 
movido a desafios, mas é certo que 
boa parte das pessoas tem uma veia 
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competitiva dentro de si. Claro que a 
ideia não é competir com outras 
pessoas, apenas consigo mesmo... 
Se puder criar uma competição que 
envolva outras pessoas, como colegas 
de trabalhos, familiares, excelente, vai 
funcionar ainda mais. 
Então, por exemplo: supondo que 
você queira criar o hábito de estudar. 
Qual seria o desafio? Estudar por X 
horas ou minutos por dia pelo número 
mínimo de X dias. A ideia é que seja 
uma meta para a qual você terá que 
sair da zona de conforto e se colocar 
em ação. Então, se você já estuda 3 
horas por dia, não adianta colocar a 
mesma quantidade ou menos,e sim 
aumentar. 
Por outro lado, como sempre, use o 
bom senso: nada de exagerar na 
quantidade do desafio e ele se tornar 
um fardo. 
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Um medidor bastante interessante, 
que não necessariamente entra como 
um desafio, é marcar os dias que você 
está conseguindo, de forma que a sua 
meta passa a ser não quebrar a 
corrente de dias seguidos que está 
sendo criada. 
Para isso você pode utilizar 
aplicativos, cadernos ou até quadros 
de avisos. 
A próxima estratégia vai te dar uma 
ajudinha nessa aqui... 
 
 
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ESTRATÉGIA 4 – 
COMPARTILHE 
PUBLICAMENTE O 
DESAFIO 
 
 
O ato de abrir o jogo publicamente 
sobre o desafio servirá como um 
sistema de prestação de contas. 
Sabendo que as pessoas estão te 
olhando e esperando o cumprimento 
do combinado, isso certamente será 
um divisor de águas naquela fração de 
segundos em que você pensar em 
desistir. 
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Aqui vale não apenas abertamente nas 
redes sociais, mas também com as 
pessoas que convivem com você, 
colegas de trabalho, amigos, 
familiares. 
Na Academia de Alta Performance, por 
exemplo, onde treino pessoas para 
atingirem um alto nível de jogo na 
preparação para concursos em menos 
tempo, temos um desafio semelhante 
relacionado aos estudos e a meta é 
não quebrar o desafio. 
Assim como a ideia de anotar, a ideia 
passa a ser não quebrar os dias 
seguidos cumprindo com a atividade. 
Essa é outra que utilizo com 
frequência e, pra mim, funciona 
muito. No meu caso é um aplicativo de 
meditação que marca os dias 
seguidos... quando eu vejo o número 
de dias crescendo eu me policio para 
mantê-lo, e é incrível pois de fato 
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impacta diretamente na manutenção 
do hábito. Certa vez eu estava 
chegando a 20 dias direto e esqueci no 
dia seguinte, o que me marcou de 
forma tamanha que passei a 
acompanhar diariamente, quase que 
de forma obcecada. 
Assim, o hábito em si torna-se 
secundário frente ao desejo de não se 
permitir quebrar o ciclo. 
 
 
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ESTRATÉGIA 5 – DIVIDA 
O TRABALHO EM FATIAS 
 
 
Para algumas pessoas, pensar em 3 
meses seguidos de estudo, academia 
ou produção de um grande projeto é 
algo impactante e que a faz 
desacreditar de si mesma, o que torna 
a tarefa um fardo maior. 
Veja: se eu sou uma pessoa que já 
procrastino, ou desacredito no meu 
potencial, quando eu sou colocado 
diante de uma situação que seja, aos 
meus olhos, grande, haverá uma 
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tendência a eu me desestimular em 
continuar a tarefa ou nem começar. 
Assim, uma grande sacada é dividir a 
tarefa, de forma que o resultado passa 
a ser secundário, ao passo que a ‘mini-
tarefa’ que será importante e terá que 
ser cumprida. Quando menos esperar, 
a tarefa estará totalmente cumprida. 
Um exemplo claro disso: você tem 10 
matérias imensas para estudar. Ao 
invés de se concentrar em ir 
eliminando uma por uma, o que vai 
demorar muito tempo, fatie a tarefa: 
um capítulo a cada X dias, por 
exemplo. Ou se for um curso: um 
vídeo por dia. 
A sua consciência do todo será 
dissolvida em pequenas partes, o que 
‘enganará’ o seu cérebro e o levará a 
acreditar que é possível. 
Como complemento, sugiro a leitura 
do livro Mini-hábitos ou até mesmo as 
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resenhas dele no YouTube, ajuda 
muito! 
 
 
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ESTRATÉGIA 6 – CRIE 
UMA RECOMPENSA 
 
 
Recompensar a si mesmo é uma 
excelente maneira, tanto pra se 
desenvolver um hábito como para agir 
e evitar a procrastinação. 
Portanto, quando tiver que trabalhar, 
estudar, fazer algo, negocie consigo 
mesmo: se eu cumprir essa etapa, ou 
concluir o trabalho, irei fazer algo que 
gosto muito como forma de me 
recompensar. 
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Desculpe-me a comparação, mas é o 
mesmo mecanismo de adestramento 
de cães só que aplicado ao nosso 
próprio cérebro. 
Quando você cria a recompensa, além 
de ela servir de ‘cenoura’ para se 
desafiar e conseguir cumprir tudo, ela 
retroalimenta no seu cérebro a 
sensação de que fazer aquilo é 
benéfico pra ele também, que gera um 
prazer associado ao hábito. 
A recompensa varia, depende de você, 
mas pode ser uma simples re-
confirmação interna de como foi bom 
realizar aquela tarefa, no sentido de 
que ela deixou de ser uma pendência 
e certamente irá trazer benefícios para 
sua vida, a sensação de dever 
cumprido, como até mesmo utilizar 
outros bônus: acessar a rede social; 
comer algo que dê prazer; realizar 
uma viagem, etc. 
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Pra mim o que funciona muito bem é 
eu enviar a mensagem para o cérebro 
de como foi bom ter cumprido o que 
precisava, pois eu imprimo nele novos 
circuitos de ação e a tendência é que 
isso se repita mais facilmente no 
futuro, independente de recompensa 
externa. 
 
 
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ESTRATÉGIA 7 – 
CONSCIENTIZE-SE DOS 
BENEFÍCIOS DE SE 
FAZER A TAREFA 
 
Como assim? Bem, tudo bem que na 
maior parte das vezes a 
procrastinação vem de níveis 
inconscientes da nossa mente, mas a 
conscientização é um fator de muito 
poder no processo, a despeito de 
esbarrar no lado cognitivo, e não no 
inconsciente. 
Fazer isso significa tomar consciência 
do que você vai ganhar em fazer a 
tarefa que precisa ser feita. É certo 
que os ganhos podem ser indiretos, 
não precisa ser sempre um ganho 
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imediato, mas possui efeitos do 
mesmo jeito. 
Por exemplo: entender que se você 
fizer a tarefa X hoje, isso será bom por 
causa dos motivos Y, Z e W. Aqui o 
foco total é no positivo da coisa toda. 
Tudo tem o seu benefício, basta você 
procurar do jeito certo. 
 
 
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ESTRATÉGIA 8 – 
IDENTIFIQUE OS 
PREJUÍZOS QUE JÁ TEVE 
POR NÃO TER FEITO E O 
QUE PODERÁ CAUSAR 
NO FUTURO 
 
 
Essa estratégia vem em complemento 
da anterior e te mostra justamente o 
contrário: em que medida ter deixado 
de fazer a tarefa te prejudicou e 
poderá ainda vir a prejudicar mais. 
Tanto na 7 como na 8, é importante 
visualizar imagens positivas e 
negativas, respectivamente, pois 
dessa forma você começa a imprimir 
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na sua mente a mensagem que deseja 
que ela entenda,o que potencializa os 
efeitos e deixa de ser apenas comando 
cognitivo. 
 
 
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ESTRATÉGIA 9 – CRIE 
UM COMANDO 
 
Veja, normalmente quando estamos 
procrastinando parece que algo muito 
poderoso toma conta de nós, não é? 
Pois bem, esse é um padrão sensorial 
que se repete e, ao mesmo tempo em 
que por um lado ele vem junto com 
uma pontinha de sentimento de culpa 
pelo que precisa ser feito e não está 
sendo, ele também traz consigo um 
certo prazer em jogar a tarefa pra 
frente. 
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Quebrar o padrão é relativamente 
simples, desde que você já tenha feito 
o comando antes. 
Então, quando você tiver ‘são’, 
digamos assim, você decide qual será 
o seu comando de ação. Ele deve ser 
positivo e que te leve a um estado que 
você se conecte com o lado que já 
sabe que precisa ser feito e irá agir. 
Exemplos (você pode criar os seus): 
“bora agir!”; “3...2...1... agir!”, e por 
aí vai. 
 
 
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ESTRATÉGIA 10 – FAÇA 
UM CHECK LIST 
 
Existem livros inteiros sobre o poder 
do check list. Embora eu nunca tenha 
lido um, sei do seu poder por 
experiência própria. 
Ele está diretamente relacionado ao 
ato de se planejar, criar a lista de ação 
para o dia seguinte e agir. 
O grande lance aqui é você criar o 
check list e, ao fazer a tarefa, ir até ele 
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novamente e riscá-la... é um prazer 
imenso fazer isso e, já te adianto, 
vicia! 
Veja que quando todas as estratégias 
se juntam a imagem que se forma é a 
de um verdadeiro ‘fazedor’ de coisas, 
e eu quero que você chegue nesse 
nível. 
O check list, portanto, é algo simples 
e fácil de se fazer e que produz um 
efeito prático imediato na anti-
procrastinação, sobretudo pela 
cobrança que irá gerar em você ter os 
itens sem cumprir. 
 
 
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ESTRATÉGIA 11 – USE 
BLOCOS DE TEMPO 
 
 
A estratégia do bloco de tempo serve 
para quem tem semanalmente 
diversos tipos de atividades para 
fazer. São duas opções que temos 
nesse caso: ou fazemos um pouco de 
cada tarefa diariamente durante 
vários dias, ou separamos grandes 
blocos de tempo para isso e fazemos 
todas de uma vez. 
Antes, uma advertência: isso não se 
aplica a matérias e ciclos de estudos 
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em uma preparação para provas e 
concursos, ok? 
Um exemplo prático que envolve 
estudos, por exemplo: uma pessoa 
que trabalha como autônoma e 
precisa estudar. Ela tem duas opções: 
ou divide diariamente o tempo entre 
estudar e trabalhar ou separa um 
grande período da semana e realiza de 
uma vez todo o trabalho, ficando 
depois livre para estudar o restante do 
período. 
Não estou aqui para dizer o que eu 
acho sobre o caso acima, e sim 
apresentar a opção. Acredito que tudo 
é válido, desde que seja testado e 
você decida se é bom ou não. 
No meu caso não funcionou muito 
bem, pois eu tendia a ficar entediado 
rapidamente com a tarefa e isso 
contribuía para a procrastinação. 
 
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ESTRATÉGIA 12 – 
UTILIZE PEQUENOS 
BLOCOS DE TEMPO 
 
 
Essa estratégia poderia ser traduzida 
como pomodoro, técnica muito 
difundida atualmente e que de fato 
funciona. 
Ela consiste em você realizar a tarefa 
por 25 minutos, impreterivelmente, e 
folgar por 5 minutos, idem. Segundo a 
proposta do método, esse é o tempo 
que o cérebro leva para começar a se 
engajar com a tarefa a ser feita e o 
fato de você cortar o período irá deixa-
lo ativo e interessado por continuar 
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fazendo, por isso que a pausa é 
recomendada. 
O ciclo pode se repetir por vários 
períodos, ao seu comando. 
Para estudo, contudo, talvez um 
tempo maior seja recomendado, sob 
pena de se gastar muito tempo com 
pausas e retornos. 
Hoje é possível encontrar diversos 
aplicativos que ajudam na contagem 
do tempo de forma automática, basta 
programar e ele vai fazer o serviço. 
 
 
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ESTRATÉGIA 13 – USE A 
LEI DE PARETO 
 
Aqui temos a famosa lei do 80-20 que 
deve ser utilizada para avaliar tarefas 
que você deve fazer, o que se associa 
ao planejamento. 
De início, o princípio de Pareto nada 
mais é do que o entendimento de que 
80% dos resultados são produzidos 
por 20% das ações; ou que 80% do 
seu tempo deveria ser gasto com 20% 
das coisas mais importantes pra você. 
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A lei do 80-20 pode ser aplicada a 
diversos fatores na nossa vida e, aqui, 
colocamos a lupa em face do que é de 
fato importante pra nós, que é o 
tempo. 
Utilizar a lei do 80-20 neste caso é 
justamente filtrar para que você saiba 
se a ação X, Y ou Z é ou não 
importante para a sua vida e o 
resultado que ela traz pra você, seja 
em bem-estar, em produtividade, em 
resultados práticos propriamente dito. 
Dessa forma, o objetivo é eliminar os 
80% de coisas inúteis e que não 
geram o resultado correspondente, 
ficando apenas com 20% do que vai 
gerar de fato o resultado maior. 
Por exemplo: gastar 1 hora todo dia 
navegando à toa pelo Facebook, 
Instagram ou sua rede social 
preferida, contribuirá de alguma 
forma para o seu resultado? 
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“ah, mas eu não fico 1 hora!”, você 
pode retrucar! Ok, de fato talvez não 
fique 1 hora seguida, mas você já 
contabilizou quanto a somatória dá em 
um dia? Existem aplicativos que te 
ajudam nisso... cuidado para não se 
decepcionar! 
Portanto, aqui temos uma clareza do 
que de fato é importante e precisa ser 
feito para atingir nossos objetivos, 
eliminando ou delegando todo o resto. 
 
 
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ESTRATÉGIA 14 – 
UTILIZE A TÉCNICA 
SMART 
 
SMART é um acrônimo muito utilizado 
no âmbito da alta performance que 
serve para nos orientar na definição 
de um objetivo e consequente 
execução dele. O estabelecimento de 
objetivo é o grande ponto que temos 
para trabalhar contra a 
procrastinação. 
Cada letra significa uma palavra que 
tem o seu correspondente em inglês. 
Por esse motivo, já trarei aqui o 
correspondente traduzido, ok? 
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S – Específico – o seu objetivo precisa 
ser específico 
M – Mensurável – como você pode 
medir o progresso ou saber que está 
conseguindo fazer? 
 A – Plausível – o meu objetivo é 
possível de ser alcançado, ou está 
longe da realidade? Por exemplo: não 
adianta eu quererser um juiz se não 
estou, sequer, fazendo uma faculdade 
de direito. 
R – Relevante ou realista – Qual a 
relevância dele em relação àquilo que 
de fato você quer para sua vida? 
Alguns definem o R como realista, mas 
ele esbarra diretamente no anterior. 
T – Tempo – Qual o tempo necessário 
até atingi-lo? Saber a medida do 
tempo irá contribuir para a 
plausibilidade e até mesmo a 
executoriedade do que você deseja. 
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Assim, de agora pra frente, pense 
SMART em relação aos seus objetivos, 
pois isso irá te gerar clareza no 
processo. 
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ESTRATÉGIA 15 – 
TENHA UM SISTEMA DE 
COLETA 
 
 
Coleta me remete automaticamente a 
lixo, mas neste caso não se trata 
disso, caso também te leve a concluir 
dessa forma. 
Aqui se trata de um dos mecanismos 
mais poderosos para gerar foco, 
clareza mental, tranquilidade e 
produtividade. Algo simples e 
extremamente útil. 
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Você já teve algum compromisso que 
ficou na sua mente martelando por um 
longo tempo: “tal dia tem que fazer tal 
coisa!”? A maioria de nós 
possivelmente já passou ou passa por 
isso. 
Um sistema de coleta é justamente o 
que vai nos trazer esse alívio. A 
proposta vem do David Allen e seu 
método GTD – Getting Things Done. 
O sistema de coleta é a criação de uma 
nota, agenda, qualquer coisa que sirva 
de back up da sua mente, na qual você 
possa lançar as atividades, 
pensamentos ou compromissos, a fim 
de esvaziar a mente. 
Obviamente que não basta criar, é 
preciso de fato utilizar e que ele sirva 
para te lembrar que é preciso ser feito 
algo. 
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Se for um compromisso, vale a pena 
colocar na agenda e deixar que ela te 
lembre. 
Se for algo que possa ser feito 
rapidamente, pra que aguardar? Faz 
logo e livra a sua mente dessa 
cobrança. 
O sistema GTD é muito mais complexo 
que isso e existem livros e cursos só 
explicando como funciona. 
Fato é que, aqui pra nosso objetivo, 
vale a pena saber sobre esse sistema 
de coleta e, não somente, 
implementá-lo, pois evitará a 
procrastinação e ainda vai aliviar sua 
mente de toda hora ter que te cobrar. 
Uma coisa eu te digo: ele é muito 
poderoso e um verdadeiro alívio para 
a mente! 
 
 
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ESTRATÉGIA 16 – FAÇA 
UMA ORGANIZAÇÃO 
SEMANAL 
 
Juntando o sistema de coleta com 
esse, tenho aqui, no meu caso, um 
sistema perfeito anti-procrastinação. 
Antes eu deixava a minha semana 
‘correr solta’, com milhares de coisas 
pra se fazer. O que ocorria com 
frequência: era tudo mal planejado, 
de modo que eu terminava por ficar 
engasgado com atividades 
importantes. 
Hoje eu realizo, sexta ou sábado, a 
programação da semana seguinte, de 
modo que me dá uma visão geral do 
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que já tenho de compromissos e 
permite uma maior flexibilidade na 
alocação de tarefas, de modo que 
diminui o índice procrastinatório em 
minha vida. 
Se organizar para a semana é uma 
estratégia de produtividade e evita a 
procrastinação. 
 
 
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ESTRATÉGIA 17 – 
ESTABELEÇA METAS 
 
Essa estratégia se junta com diversas 
outras vistas anteriormente. Fato é 
que a pior coisa para um 
procrastinador é deixa-lo livre, leve e 
solto. 
Dito de outra forma: estabeleça metas 
claras e dias específicos para o 
cumprimento delas de forma cabal. Se 
eu falar que vou terminar o projeto 
semana que vem, que vou começar a 
estudar semana que vem, qualquer 
dia é dia, até mesmo nenhum dia. 
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Mas se, por outro lado, eu digo que 
vou começar no dia X, às 9 horas, é 
outra história. 
Uma coisa importante: fuja das 
segundas-feiras... marque o quanto 
antes puder, nada de esperar a 
próxima segunda. 
 
 
 
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ESTRATÉGIA 18 – AÇÃO 
DE INÍCIO DE DIA 
 
Hoje está na moda falar em ritual 
matinal, do qual eu sou adepto, mas 
não é exatamente sobre ele esse 
ponto. Isso porque ele é algo que 
influencia diretamente na alta 
performance. 
Fato é que, assim como você fez à 
noite, começar o dia se 
comprometendo com as suas ações 
planejadas, visualizando o 
cumprimento delas e como você 
gostaria de terminar o dia, é um 
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mecanismo poderoso para evitar o 
adiamento. 
Mais uma vez, ao fazer isso, você 
convoca a sua mente para jogar o jogo 
com você e, acredite, ela irá te 
recompensar. 
Assim, no início do dia reforce as 
atividades, visualize-as cumpridas e 
como será ter chegado ao final do dia 
com elas todas feitas. 
 
 
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ESTRATÉGIA 19 – 
COMECE PEQUENO 
 
O maior erro das pessoas é querer 
tudo de uma vez. 
Qualquer hábito novo precisa de 
tempo até ser incluído no 
automatismo do nosso sistema, é a 
curva de aprendizagem. 
Pois bem, querer começar grande é 
desafiar-se a se confirmar como um 
procrastinador ou convidar o fracasso 
para sua vida. 
O ideal é sempre começar aos poucos, 
fazer o trabalho gradualmente, em 
uma crescente, evoluindo e 
aumentado aos poucos. Ninguém 
chega na academia pegando 100 kilos 
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em pesos, não é? Aqui vale o mesmo: 
paciência e ação constante. 
Dentro do SMART, essa estratégia 
estaria tanto no T como no A. Se eu 
coloco algo que não é plausível e nem 
sustentável no tempo, já era. 
Se está começando a estudar agora, 
por exemplo, o faça aos poucos, 
devagar, um passo após o outro, pois 
a motivação de ter concluído um 
pequeno passo que irá te impulsionar 
a dar outros maiores. 
 
 
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ESTRATÉGIA 20 – 
PROCURE OS SEUS 
MOTIVOS INTRÍNSECOS 
 
Ok, talvez você queira passar em um 
concurso e defina isso como o seu 
objetivo. No entanto, só o passar em 
concurso não é o que te move, existe 
algo por trás. 
Isso vale para outros 
empreendimentos também, não 
apenas a aprovação. 
O que te move ao querer isso? O que 
você realmente quer? O que esse 
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objetivo irá trazer para sua vida? 
Como ele irá impactar você? 
Saber as respostas acima é se 
conectar com os seus motivos 
intrínsecos e, apenas eles, são o real 
motivador da sua ação. 
Dessa forma, uma maneira de parar 
de procrastinar é estar em contato 
com a sua motivaçãoreal, aquela que 
vem de dentro, que só você sabe. 
Aqui está o verdadeiro poder que vai 
te levar a, junto com todas as outras 
estratégias, dar o seu melhor, vencer-
se a si mesmo. 
 
 
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ESTRATÉGIA 21 – 
CONHEÇA OS SEUS 
MECANISMOS 
INTERNOS 
 
Essa estratégia deveria se chamar 
simplesmente ‘autoconhecimento’. 
Fato é que muitas vezes a 
procrastinação está tão impregnada, 
que é preciso ir mais a fundo em si 
mesmo para ‘descontruir’ o 
mecanismo. 
Saber quando, em quais situações, o 
que não funciona com você, enfim, se 
conhecer é a melhor estratégia para 
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você conseguir alterar esse jogo 
interno e assumir o controle. 
 
 
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ESTRATÉGIA EXTRA – 
SIMPLIFIQUE SUA VIDA 
 
O procrastinador adora a palavra 
‘planejamento’ e ‘projeto’, pois é 
sinônimo de não fazer, ficar apenas 
pensando e usando de desculpa. 
Existem inúmeros métodos e técnicas 
para se parar de procrastinar e ter 
uma vida produtiva. 
Particularmente, eu gosto de 
simplicidade, pois assim funciona bem 
pra mim. Quanto mais eu tento 
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complicar, mais eu procrastino, isso é 
autoconhecimento. 
Se você for desses, a despeito de 
todas as estratégias aqui passadas, 
sugiro que você simplifique, busque as 
mais fáceis e simplesmente aplique 
hoje, agora, ao invés de deixar pra 
amanhã. 
O negócio comigo é tão sério que eu 
evito usar a palavra ‘projeto’ para 
coisas que quero fazer de fato, pois 
isso passa para o meu cérebro a 
mensagem de que é algo futuro. Ao 
invés, eu uso ‘ações planejadas e 
organizadas’. É maior, feio, mas me 
coloca em ação. 
No final das contas, acabar com a 
procrastinação se resumiria a 
conhecer-se! Sabendo dos seus 
mecanismos, você poderá ter controle 
do todo e agir com mais clareza. 
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Espero que, com esse livro, você 
tenha tido ao menos um insight que 
tenha valido a pena parar para ouvi-lo 
e que esse insight te leve à ação!