EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO

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ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL) 
 
EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO 
RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE E 
BAIXO VOLUME NA FORÇA MÁXIMA, 
ENDURANCE MUSCULAR E COMPOSIÇÃO 
CORPORAL DE MULHERES 
MODERADAMENTE TREINADAS 
 
EFFECT OF 4 WEEK OF RESISTANCE TRAINING OF HIGH INTENSITY 
AND LOW VOLUME IN MAXIMAL STRENGHT, MUSCULAR ENDURANCE 
CAPACITY AND BODY COMPOSITION IN MODERATE TRAINED WOMEN 
Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo1,2,3, Thiago Henrique Demampra1, 
Grazielle Pereira de Oliveira1, Vilmar Baldissera1, Marcos Bürger-Mendonça1, 
Alexandre Troya Marques1, João Carlos de Oliveira1, Sérgio Eduardo de 
Andrade Perez1 
 
1Departamento de Ciências Fisiológicas - Laboratório de Fisiologia do Exercício 
– UFSCar 
2Faculdade Fênix – Departamento de Educação Física – Bauru – SP – Brasil 
3Faculdade Orígenes Lessa – Departamento de Educação Física – Lençóis 
Paulista – SP - Brasil 
 
Endereço: Alameda das Primaveras, 3-51 
Parque Vista Alegre, Bauru – S.P. 
Cep: 17.020-000 
e-mail: paulohazevedo@yahoo.com.br 
 
Submitted for publication: july 2007 
Accepted for publication: august 2007 
 
 
Resumo 
AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.: OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA, 
V.; BÜRGER-MENDONÇA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S. 
E. A. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo 
 
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volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de 
mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, 
p. 76-85, 2007. O objetivo deste estudo foi analisar e comparar os níveis de 
força máxima, endurance muscular e de composição corporal pré e pós quatro 
semanas de treinamento resistido. Foi realizado treinamento resistido em 10 
voluntárias do gênero feminino (26,50 ± 6,41 anos; 57,06 ± 6,48 kg; 24,03 ± 
5,72 %G.C.) com no mínimo 3 meses de experiência em treinamento resistido. 
Foram feitas análises da composição corporal utilizando balança de 
bioimpedância da marca Tanita®. A força máxima foi avaliada através do teste 
de 1-RM e o de endurance muscular através de repetições máximas à 50% da 
1-RM. Foram observados aumentos significativos na força máxima no exercício 
supino (pré-25 ± 6,82 vs pós-29,40 ± 8,17 kg; p=0,000034) e agachamento 
(pré-41,6 ± 8,68 vs pós-69 ± 15,47 kg; p=0,000004). O número de repetições 
máximas a 50% de 1-RM teve aumento significativo apenas para o exercício 
agachamento (pré-29,30 ± 15,20 vs pós-37 ± 16,42; p=0,01). Não houve 
alterações significativas na composição corporal após a intervenção do 
treinamento resistido. Concluímos que o período de quatro semanas de 
treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para 
o aumento da força máxima e da endurance muscular em mulheres 
moderadamente treinadas em exercício resistido. 
Palavras-chave: Treinamento Resistido; Mulher, Força Muscular; Endurance 
Muscular 
 
Abstract 
AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.; OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA, 
V.; BÜRGER-MENDONÇA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S. 
E. A. Effect of 4 week of resistance training of high intensity and low volume in 
maximal strenght, muscular endurance capacity and body composition in 
moderate trained women. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, p. 77-86, 
2007.The aim of this study was to analyze and compare the level of maximal 
strength, muscular endurance and body composition before and after 4 weeks 
of resistance training. Ten voluntaries of women genre they had been selected 
(26.50 ± 6.41 yr; 57.06 ± 6.48 kg; 24.03 ± 5.72 %F.M.) with minimum 3 month 
of training in resistance exercise. The body composition was estimate in 
bioimpedance balance (Tanita®). The maximal strength was determined for one 
repetition maximum (1-RM) test and the muscular endurance for maximal 
repetition at 50% 1-RM. The results demonstrate significant increases in 
maximal strength for bench press (before - 25 ± 6.82 vs after - 29.40 ± 8.17 kg; 
p=0.000034) and squat (before - 41.6 ± 8.68 vs after - 69 ± 15.47 kg; 
p=0.000004). The number of maximal repetitions at 50% 1-RM was increase 
significant only squat exercise (before - 29.30 ± 15.20 vs after - 37 ± 16.42; 
p=0.01). Body composition was unchanged. We concluded that 4 week of 
resistance training was effective for to improve the maximal strength and 
muscular endurance in moderately trained women. 
Key-words: Resistance Training; Women; Muscular Strength; Muscular 
Endurance 
 
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Introdução 
O treinamento resistido é um método essencial nos programas de treinamento 
para indivíduos com os mais diversos objetivos e níveis de aptidão física 
(WILLARDSON e BURKETT, 2006). É considerado seguro para indivíduos 
saudáveis, atletas ou portadores de doenças crônicas (POLITO e FARINATTI, 
2003; AZEVEDO et al., 2005). Atualmente tornou-se um importante 
componente do programa de saúde e estética de mulheres (MARX et al., 
2001), por propiciar benefícios como aumento da força muscular, aumento da 
endurance muscular, aumento da capacidade tamponante, menor estresse 
fisiológico durante a atividade física dentre outros (PIERCE et al., 1993). 
Muitas variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de 
treinamento resistido como o número de séries, número de repetições, intervalo 
entre séries e exercício, velocidade de execução, ordem dos exercícios, 
freqüência semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. As 
adaptações advindas do treinamento resistido são dependentes destes fatores, 
além do genótipo do indivíduo (WILLARDSON e BURKETT, 2006). 
Atualmente, existem vários protocolos de treinamento resistido, desenhados 
para diferentes objetivos. A diferença entre esses protocolos de treinamento é 
a forma como as variáveis estão dispostas, e seus objetivos, que geralmente 
enfatizam a hipertrofia, força, potência ou endurance muscular (WILLARDSON 
e BURKETT, 2005). É atribuído ao treinamento resistido de elevado volume e 
baixa intensidade o aumento da capacidade de endurance muscular. Por outro 
lado, o treinamento de baixo volume e elevada intensidade a principal 
adaptação desejada é o aumento da força e hipertrofia muscular (STONE e 
COULTER, 1994). 
Frente ao exposto o objetivo do presente estudo foi avaliar possíveis mudanças 
na composição corporal, força máxima e endurance muscular após quatro 
semanas de treinamento resistido em mulheres praticantes de musculação. 
 
Materiais e Métodos 
- Amostra: 
O grupo foi composto por 10 mulheres (idade: 26,50±6,41 anos; massa: 
57,06±6,48 kg; 24,03±5,72 %G.C.) praticantes de treinamento resistido no 
mínimo há três meses, sem qualquer impedimento articular, muscular ou de 
saúde que pudesse levar a riscos pela prática do treinamento resistido. Todas 
as voluntárias foram esclarecidas sobre os objetivos e os procedimentos 
utilizados durante a realização do estudo e assinaram o termo de 
consentimento livre e esclarecido antes de concordarem em participar da 
pesquisa. 
- Critérios de seleção: 
Alguns critérios foram estabelecidos para inclusão dos sujeitos como tempo de 
treinamento na modalidade específica igual ou superior a três meses, ausência 
de doenças que apresentasse possíveis riscos à saúde das participantes, 
notadamente de origem cardiovascular (hipertensão arterial) ou articular (artrite 
 
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ou artrose) dos membros inferiores e superiores. 
- Composição Corporal: 
As voluntárias foram submetidas a avaliação da massa corporal total (kg), 
massa magra (kg), massa gorda (kg) e porcentagem de gordura corporal 
(%G.C.) através de análise feita na balança de bio-impedância (BIA) da marca 
Tanita® modelo TBF- 310. 
- Determinação da Força Máxima (1-RM): 
Após breve aquecimento músculo-articular específico ao movimento a ser 
testado, com execução de 20 repetições numa carga de 40% a 50% da 
percepção subjetiva de esforço do sujeito,foi realizado o teste de carga 
máxima (1-RM). Foram testados os músculos: a) peitoral; b) quadríceps, no 
exercício supino reto com barra livre e agachamento no Smith (barra guiada), 
respectivamente. No exercício supino reto a barra deveria tocar no peitoral e 
retornar à posição inicial para que o movimento fosse considerado correto. Já 
no exercício agachamento, o voluntário deveria agachar até uma flexão de 90o 
dos joelhos (coxas paralelas ao solo) e retornar à posição inicial. Foram 
realizadas no máximo cinco tentativas com cargas crescentes, e intervalos de 
três a cinco minutos entre as tentativas. A carga inicial era estimada através da 
percepção de esforço do sujeito baseado nas cargas de treinamento pré-
estudo. 
- Teste de Endurance Muscular (EM): 
Posteriormente, foi calculado o valor percentual equivalente a 50% do valor de 
1-RM (50%-1RM) para utilização no teste de endurance muscular (EM). Os 
sujeitos retornaram ao local de testes 2 dias após o teste de 1-RM. O sujeito 
deveria realizar o maior número de repetições possíveis na carga 
correspondente a 50% de 1-RM. A capacidade de repetição máxima foi 
determinada na presença de exaustão voluntária e/ou através da incapacidade 
de manter o padrão do movimento. O numero de repetições foi anotado e os 
movimentos que não estivessem dentro do padrão correto não foram 
contabilizados. 
- Protocolo de Treinamento: 
Durante quatro semanas as voluntárias treinaram três vezes por semana, com 
intervalo mínimo de 48 horas e máximo de 72 horas entre um estímulo e outro. 
O treinamento foi constituído dos mesmos exercícios e seqüências todos os 
dias. Foram trabalhados os seguintes músculos: peitoral, quadríceps, costas, 
tríceps braquial, tríceps sural, bíceps braquial, deltóide e abdômen. Os sujeitos 
deviam realizar entre 8 e 12 repetições máximas. Caso não se conseguisse 
executar pelo menos 8 repetições a carga deveria ser ajustada para a próxima 
sessão de treino, e no caso de se realizar mais de 12 repetições a carga era 
ajustada para realizar entre as 8 e 12 repetições. Com exceção dos músculos 
da coxa que foram solicitados em dois exercícios, todos os outros grupos 
musculares foram solicitados em apenas um exercício específico. Cada 
exercício foi constituído de três séries de 8-12 repetições máximas, com 
velocidade máxima de execução e intervalo entre as séries e exercícios de 1 
minuto. 
 
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- Exercícios Executados e sua ordem: 
Os exercícios foram executados na seguinte ordem: supino reto com barra 
livre, agachamento no Smith máquina, remada sentada convergente articulada, 
leg press 45°, tríceps na polia alta, panturrilheira em pé, rosca direta, 
desenvolvimento de ombro com halteres e abdominal no aparelho. 
- Análise Estatística 
Os dados foram submetidos a análise descritiva (média e desvio padrão) e 
posterior análise estatística através do Teste t de Student para amostras 
dependentes para todos os dados, com p < 0,05 (THOMAS e NELSON, 2002). 
 
Resultados 
Como pode ser observado na Tabela 1, não houve diferença nas variáveis: 
massa corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda 
após quatro semanas de treinamento resistido. 
 
Tabela 1 - Composição corporal pré e pós 4 semanas de treinamento resistido 
 Pré Pós Valor de p 
Massa Corporal (kg) 57,06 ± 6,48 57,1 ± 5,93 0,90 
Gordura Corporal (%) 24,03 ± 5,72 23,86 ± 5,06 0,65 
Massa Magra (kg) 43,08 ± 3,03 43,26 ± 2,70 0,72 
Massa Gorda (kg) 14,62 ± 4,02 14,50 ± 3,58 0,62 
 
Conforme demonstrado na tabela 2, houve diferença significativa na força 
muscular nos exercícios supino reto e agachamento após quatro semanas de 
treinamento resistido. 
 
Tabela 2 - Força muscular pré e pós 4 semanas de treinamento resistido 
Força Muscular (kg) Pré Pós Valor de p 
Supino 25 ± 6,82 29,40 ± 8,17 0,000034 
Agachamento 41,6 ± 8,68 69 ± 15,47 0,000004 
 
 
 
 
 
 
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Tabela 3 - Endurance muscular (50% 1-RM) pré e pós 4 semanas de 
treinamento resistido 
Endurance Muscular 
(repetições) 
Pré Pós Valor de p 
Supino 25,40 ± 6,17 28,70 ± 4,47 0,10 
Agachamento 29,30 ± 15,20 37 ± 16,42 0,01 
 
Para a variável endurance muscular houve melhora significativa apenas para o 
exercício agachamento. 
 
Discussão 
O objetivo do trabalho foi verificar possíveis aumentos dos níveis de força 
máxima, endurance muscular e hipertrofia sobre parâmetros funcionais (testes 
de força máxima [1-RM] e de repetições máximas a 50% do valor de 1-RM), 
além de possíveis mudanças na composição corporal, após treinamento 
resistido de 4 semanas de duração em mulheres adaptadas a este tipo de 
atividade física. 
Os principais achados do presente estudo foram que não houve alterações 
significativas na composição corporal das participantes (tabela 1). Houve 
alterações significativas de desempenho no teste de 1-RM para os exercícios 
de supino e agachamento no smith (tabela 2), bem como no teste de repetições 
máximas a 50%-1RM para o exercício agachamento (tabela 3). 
O período de quatro semanas de treinamento resistido foi insuficiente para 
promover diminuição significativa da porcentagem de gordura corporal bem 
como aumento da massa muscular (tabela 1), concordando com o observado 
por Ostrowski et al. (1997), após dez semanas de treino resistido com homens 
moderadamente treinados. Apesar do treinamento ter sido de alta intensidade, 
não foi realizado acompanhamento nutricional dos sujeitos, o que pode ter 
contribuído para a manutenção da composição corporal. 
Nossos dados estão de acordo com os achados de Uchida et al. (2004), em 
que não observaram mudanças na composição corporal de mulheres 
submetidas a treinamento resistido por oito semanas. Nossos achados 
corroboram também com os dados de Santos et al. (2002), que não 
observaram mudanças na porcentagem de gordura corporal de homens jovens 
não-treinados após dez semanas de treinamento resistido, apesar de ter sido 
encontrado aumento significativo da massa corporal total e da massa magra. 
A força muscular, medida através do teste de 1-RM foi maior no exercício 
supino após treinamento, assim como para o agachamento (tabela 2). Nossos 
dados são diferentes dos de Uchida et al. (2004), que não encontraram 
aumentos significativos de força para estes mesmo exercícios após oito 
semanas de treinamento. Comparando o protocolo de treinamento utilizado no 
presente estudo com o aplicado por Uchida et al. (2004) podemos observar 
 
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claramente que o protocolo utilizado por nós apresenta maior intensidade, 
representado por repetições máximas, velocidade máxima de execução e 
menor intervalo de tempo entre séries e exercícios. O treinamento aqui 
utilizado também se mostrou com menor volume, como pode ser visto pelo 
número total de exercícios e freqüência semanal de treino. Este fato pode ter 
sido decisivo para o aumento de força encontrado em nosso estudo. Ostrowsky 
et al. (1997) demonstraram que o treinamento resistido com volume semanal 
acima de 12 séries totais por grupo muscular parece levar a uma condição de 
overtraining, demonstrado pela relação testosterona/cortisol. 
Em protocolo de treinamento resistido com duração de oito semanas, Dias et 
al. (2005) encontraram aumento significativo de força máxima no exercício 
supino, agachamento e rosca direta em homens e mulheres moderadamente 
ativos. Os indivíduos realizavam 8 a 12 repetições máximas em 10 exercícios 
diferentes. Estes dados estão de acordo com os obtidos no presente estudo. 
Um dos fatores que pode ter levado ao aumento de força muscular é a razão 
dos sujeitos serem submetidos durante todo o treinamento a repetições 
máximas. 
Os aumentos de força máxima parecem ser devidos ao aumento na freqüência 
de disparos das unidades motoras (somação temporal), maior recrutamento de 
unidades motoras (somação espacial) e maior coordenação intra e 
intermuscular (MAIOR e ALVES,2003), além de uma maior expressão de 
cadeias pesadas de miosina do tipo II com alta atividade da enzima ATPase. 
Estas adaptações parecem ser advindas do treinamento de alta velocidade, 
como demonstrado por Munn et al. (2005) que aplicaram treinamento resistido 
por 6 semanas com pausa de dois minutos entre séries. Foi observado 
aumento significativo de força para os grupos de treinamento com uma série 
em velocidade lenta, uma série com velocidade rápida, três séries com 
velocidade lenta e três séries com velocidade rápida. Houve aumento 
significativo de força nas quatro situações, porém os autores recomendam que 
o treinamento de três séries deveria ser priorizado quando o objetivo é 
aumento de força e hipertrofia. Se a opção for por realizar apenas uma série, 
esta deveria ser na maior velocidade possível, pois realizar três séries na 
máxima velocidade não demonstrou ter maiores benefícios que o treinamento 
de três séries e velocidade lenta. Estes dados explicam em parte os aumentos 
significativos de força obtidos no presente estudo, em que a velocidade de 
execução dos exercícios eram máximas, solicitando prioritariamente fibras do 
tipo IIa e IIb. Farthing e Chilibeck (2003), reforçam a idéia de uma possível 
superioridade do treinamento de alta velocidade sobre o de baixa velocidade 
para aumento de força e hipertrofia muscular, principalmente através da ação 
excêntrica, após treinamento de oito semanas. 
No presente trabalho foi verificada melhora da endurance muscular na carga de 
50% de 1-RM no exercício agachamento, inversamente ao estudo de Uchida et 
al. (2004) que encontraram melhora apenas no exercício de supino. Tal medida 
da endurance muscular é um protocolo anaeróbio, visto que Azevedo et al. 
(2005), Barros et al. (2004) e Oliveira et al. (2006) demonstraram haver a 
ocorrência do limiar de lactato em exercício resistido, que fica 
aproximadamente à 30% de 1-RM, independente do exercício executado, da 
 
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massa muscular envolvida e do nível de aptidão do indivíduo. Portanto, o 
aumento da capacidade de endurance no presente estudo era esperado, visto 
que o protocolo de treinamento foi essencialmente anaeróbio lático, o que 
promove adaptações enzimáticas específicas e maior estoque de glicogênio 
intramuscular. 
Nossos dados contrastam com os de Stone e Coulter (1994), que analisaram 
50 mulheres (23,1±3,5 anos) em três protocolos distintos de exercício resistido 
(baixo volume e alta intensidade; médio volume e média intensidade; alto 
volume e baixa intensidade). Os autores demonstraram que a força muscular e 
a capacidade de endurance muscular dos membros superiores e inferiores, 
medidos no exercício supino e agachamento, respectivamente, aumentaram 
significativamente após treinamento resistido três vezes na semana, durante 
nove semanas, porém sem diferença significativa entre os protocolos. Quando 
realizado o teste relativo de endurance muscular (porcentagem de 1-RM [45% 
para supino e 50% para agachamento]) no pós - teste não foi observada 
melhora para nenhum dos protocolos de treinamento. O fato de no presente 
estudo as voluntárias terem de realizar sempre execuções até a falha 
concêntrica, ou seja, repetições sempre máximas, pode ter contribuído 
decisivamente para uma melhor adaptação desta valência física. 
 
Conclusão 
Conclui-se que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e 
baixo volume foram suficientes para aumento de força máxima e endurance 
muscular em mulheres moderadamente treinadas em exercício resistido. 
Porém este período parece ser insuficiente para alterações significativas na 
composição corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade. 
 
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