PERSONAL TRAINING

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1 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1 
 
 
 
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PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO 
TREINAMENTO FÍSICO 
 
Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências 
biológicas e pedagógicas. 
 
A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção da aptidão 
física. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos, meios, métodos, e a 
organização do treinamento. Na hipótese em que um destes princípios seja 
desrespeitado, perde-se as diretrizes sobre o controle do treinamento e 
consequentemente a obtenção de resultados. Será analisado então cada princípio 
individualmente para utilização posterior no planejamento, no controle e na aplicação 
da carga de treino. 
 
1.1. Princípio da Conscientização 
 
O princípio da conscientização compreende realizar o exercício de forma a entender 
os reais motivos de sua aplicação, obtendo assim, resultados mais eficientes devido a 
maior canalização sobre os aspectos motivacionais por parte do praticante (Figura 1). 
A proposta de trabalho deve então ser transmitida aos praticantes, relacionando os 
objetivos, os meios e os métodos utilizados no planejamento, tornando o processo de 
treinamento mais eficaz. 
 
Figura 1 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1.2. Princípio da Saúde 
 
A prática da atividade física vem sendo utilizada para atingir objetivos como lazer, 
melhoria da estética corporal, profilaxia, melhoria da aptidão física geral ou com 
finalidades competitivas. 
 
A atividade física definida como qualquer movimento corporal produzido pelos 
músculos, resultando em um gasto energético superior ao de repouso. Porém, as 
atividades desenvolvidas nas academias e no treinamento personalizado têm como 
principais objetivos à promoção da saúde e a estética corporal. 
 
A Organização Mundial da Saúde – OMS define saúde como um estado de completo 
bem-estar físico, mental e social, e não meramente a ausência de doença ou 
enfermidade. 
 
O conceito moderno de saúde é dividido em pólos, onde o positivo é definido como a 
capacidade em apreciar a vida e resistir aos desafios do cotidiano, e o negativo está 
associada a morbidade e a mortalidade (Bouchard, 1990). 
 
A qualidade de vida é melhorada através da manutenção de seus hábitos saudáveis 
como evitar consumo do fumo e alimentação com grandes quantidades de gordura, e 
realizar programas de exercícios físicos regulares. 
 
Para Paffenbarger et al (1996), menores riscos de morte prematura e aumento da 
longevidade estão associadas a um estilo de vida fisicamente ativo. O exercício físico 
é toda atividade planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e 
a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. 
 
A aptidão física segundo a OMS é a capacidade de realizar trabalho muscular de 
maneira satisfatória. Dentro dessa concepção, estar apto fisicamente significa o 
indivíduo apresentar condições que lhe permitam bom desempenho motor submetido 
a situações que envolvam esforços físicos. Guedes et al (1995) definiram como a 
capacidade de realizar esforços físicos que possam garantir a sobrevivência das 
pessoas em boas condições orgânicas no meio ambiente em que vivem. 
 
Os componentes da aptidão física mais freqüentemente citados estão incluídos em 
dois grupos, um relacionado com a saúde e outro com o desempenho atlético. 
 
A aptidão relacionada com o desempenho atlético é integral para o sucesso nos 
esportes (tênis, futebol, basquetebol, voleibol, etc.) e seus componentes são a 
agilidade, a velocidade, a potência e as capacidades coordenativas. 
 
A aptidão física relacionada com a saúde é a capacidade de realizar as atividades 
diárias com vigor e esta relacionada a menor risco de doenças crônico-degenerativas 
(Nieman, 1999). 
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Segundo o mesmo autor a aptidão física relacionada com a saúde inclui os seguintes 
componentes: 
 Aptidão cardiorrespiratória: capacidade de continuar ou persistir em tarefas 
extenuantes envolvendo grandes grupos musculares por períodos de tempo 
prolongados. 
 Composição corporal: quantidade relativa de gordura corporal e massa magra 
(músculos, ossos, pele, sangue e outros tecidos não-gordurosos). 
 Aptidão músculo-esquelética: 
1. Flexibilidade: capacidade das articulações moverem-se com grande 
amplitude de movimento. 
2. Força muscular: força máxima exercida contra uma resistência somente 
em um movimento. 
3. Resistência muscular: capacidade dos músculos realizarem um 
determinado movimento o maior tempo possível sem perder a 
efeciência. 
 
1.3. Princípio da Individualidade Biológica 
 
A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças individuais entre 
as pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética (genótipo) e suas 
experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). 
 
No esporte de alto rendimento a genética é um fator importante na determinação de 
uma modalidade correta para um indivíduo. A distribuição dos tipos de fibras 
musculares no indivíduo (fibras de contração lenta e rápida) é importante no 
encaminhamento a modalidades de velocidade e força ou modalidades de resistência. 
A estatura e a morfologia também têm grande importância. 
 
Porém na prática do exercício físico para a aptidão relacionada à saúde, deve-se 
analisar outros componentes, como identificar as doenças de caráter hereditário 
(diabetes, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de câncer) para uma prescrição 
mais segura. Como exemplo sobre o fenótipo podemos citar a carga intelectual, o 
treinamento físico, a alimentação no dia a dia, etc. 
 
Para uma correta prescrição e orientação quanto à prática do exercício, deve-se estar 
ciente das características e particularidades do aluno, no que diz respeito tanto aos 
hábitos diários, quanto à aptidão física atual. Todo treinamento então deveria ser 
programado de maneira individualizada para um maior controle de suas variáveis. A 
avaliação física é a melhor forma de obter dados sobre o cliente através de testes 
passivos como a anamnese clínica, a anamnese física, composição corporal e testes 
físicos metabólicos e neuromusculares. 
 
 
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1.4. Princípio da Sobrecarga 
 
O princípio da sobrecarga preconiza a aplicação de um aumento progressivo na carga 
de trabalho apartir do momento que o indivíduo se adapta a mesma para a melhoria 
da aptidão física. A sobrecarga pode ser aplicada em duas distintas situações, em 
volume ou em intensidade. 
 
O incremento do volume refere-se ao aumento da quantidade, ou seja, no exercício 
aeróbio aumenta-se a duração da sessão e a freqüência semanal, na flexibilidade a 
duração da aula e no treinamento de força o número de repetições, séries e exercícios. 
Referente à intensidade, interpreta-se como qualidade, aumentando então a 
velocidade na corrida, a amplitude na sessão de flexibilidade, e o peso no treinamento 
de força. 
 
Um programa de treinamento eficiente e seguro é aquele que a sobrecarga aplicada 
no organismo é de forma progressiva e do tempo de recuperação é suficiente para a 
adaptação a cada nível de solicitação. 
 
No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se utilizar o teste 
proposto por Berxoshanki (apud Monteiro e Lopes, 2009) para detectar o efeitoda 
carga no organismo: 
 
 O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de treinamento, 
como referência (ex. uma corrida contínua constante a 180 bpm). 
 Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em 
relação à referência indica que se pode manter ou aumentar a carga. 
 Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 - 40 bpm em 
relação à referência indica que se pode repetir a carga, por mais algumas vezes. 
 Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30 a 40 bpm, 
é necessário diminuir a carga de treino. 
 
No treinamento da força (máxima e resistência), uma forma de determinar a 
adaptação do organismo à carga de treinamento é utilizar o teste de repetições 
máximas (RM): 
 
 Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade física desejada 
(Ex: 20 repetições – Resistência Muscular Localizada) 
 Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse as 20 repetições 
 Aumentar a carga em volume ou intensidade quando o indivíduo conseguir 
executar um número superior de repetições com o mesmo peso. 
 
 
 
 
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1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade 
 
Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação, os efeitos 
do treinamento revertem-se caso o indivíduo se tornar mais inativo, ou em outras 
palavras, os efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis. 
 
Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o organismo também 
pode adaptar-se a inatividade. O conceito de reversibilidade defende que a suspensão 
ou a redução do treinamento, leva a reajuste dos sistemas corporais de acordo com o 
estímulo fisiológico diminuído. 
 
O estudo realizado por Coyle et alii (1984) utilizando um período de 84 dias de 
paralisação após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões semanais a 70-
80% VO2max por 60 minutos), em praticantes regulares de corrida e ciclismo de 
fundo, demonstrou um decréscimo significativo no VO2max e no limiar anaeróbio 
nas duas primeiras semanas. A maior parcela de redução ocorreu durante os primeiros 
12-21dias (- 7%), mostrando uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-
se, portanto que períodos de tempos prolongados de destreinamento, conduz o 
indivíduo treinado a condições próximas de um sedentário (figura 8). 
 
Figura 8 – Efeitos do destreinamento aeróbio 
 
O estudo realizado por Hakkinen e Komi (1983) utilizando14 indivíduos treinados do 
sexo masculino com idades entre 20 e 30 anos demonstrou na o percentual de 
variação da força isométrica máxima (FIM) durante 16 semanas de treinamento 
seguido de 8 semanas de paralisação (Figura 9). 
 
0
10
20
30
40
50
60
70
m
l/k
g/
m
in
Treino 21d Dest 56d Dest 84 Dest
Efeitos do Destreinamento
VO2max
Lim Anae
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Figura 9 – Efeito de destreinamento de força 
 
 
1.6. Princípio da Manutenção 
 
O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é menor do 
que o volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa esteja adaptada a um 
nível de estimulação e que não haja mais sobrecarga, não se desenvolvem maiores 
adaptações. 
 
Os estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que, quando a 
frequência e a duração dos treinamentos foram reduzidas, o VO2max permanecia 
essencialmente o mesmo durante as 15 semanas adicionais de treinamento reduzido. 
Os mesmos autores realizaram outro estudo (1985) reduzindo a intensidade do 
exercício, observou-se uma redução significativa de 10% no VO2max. 
 
No treinamento de força, Häkkinen et al (1985) encontraram uma diminuição 
significativa na ativação neural, medida através de eletromiografia, durante 
treinamento com baixa intensidade. 
 
Portanto se o indivíduo estiver satisfeito com seu nível de desempenho, ele poderá 
mantê-lo até mesmo com leve redução da duração e frequência de treinamento por 
curtos períodos de tempo, porém mantendo a mesma intensidade. 
 
1.7. Princípio da Especificidade 
 
Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas corporais 
solicitados (Monteiro e Lopes, 2009). Isso quer dizer que se realizarmos um 
treinamento de força, os efeitos produzidos serão diferentes dos efeitos produzidos 
pelo treinamento de resistência. Isso é válido não só para as capacidades físicas, mas 
também para as atividades. 
 
0
5
10
15
20
% 
de
 va
ria
çã
o
4 8 12 16 4 8
Efeitos do Destreinamento
FIM
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Um treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que um para 
natação ou ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de resistência. 
 
Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio: 
 Sistema de produção de energia predominante 
 Grupos musculares envolvidos 
 Movimento específico (Biomecânica) 
 
O princípio da especificidade é provavelmente mais importante para pessoas com 
metas específicas (hipertrofia muscular, perda de peso, etc.), mas é menos importante 
para aqueles que se exercitam por diversão ou para manter o condicionamento geral. 
 
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CÁPÍTULO 2 
 
 
 
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ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO 
 
2.1. Lei da Adaptação 
 
A adaptação fisiológica representa o conjunto de reações fisiológicas que 
asseguramos fundamentos da adaptação do organismo à troca das condições 
circundantes e tendem a conservar a estabilidade relativa de seu meio interno. 
 
Situações estimuladoras provocam no organismo uma série de reações fisiológicas 
que alteram o equilíbrio homeostático, provocando simultaneamente uma série de 
reações como forma de resposta. Se os estímulos atuarem de forma contínua, dará 
origem a reações diferentes, e que podemos descrever do seguinte modo: reações de 
alarme, reações de resistência e reações de exaustão. 
 
As reações de alarme acontecem quando um estímulo com uma intensidade suficiente 
produz um desequilíbrio, ativando um conjunto de mecanismos provocando uma 
diminuição na capacidade do organismo. Ao término do estímulo, segue-se a 
recuperação do mesmo ultrapassando o nível do equilíbrio inicial, necessitando de 
um estímulo mais forte para causar qualquer novo desequilíbrio (Figura. 2). 
 
 
Figura 2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
As reações de resistência são determinadas pelo tempo em que se mantém o novo 
estado de equilíbrio, mesmo frente a uma persistência de atuação do agente agressor. 
 
As reações de exaustão são determinadas quando o organismo não suporta por mais 
tempo o processo de luta e superação ao estímulo. 
 
Para melhor entendimento, este princípio ocorre sempre quando aplicamos uma carga 
de treinamento acima do limiar. Visto que nem todo estímulo acima do limiar leva à 
adaptações positivas ao treinamento, evidencia-se que apenas os estímulos fortes 
levam à adaptação ideal. 
ESTÍMULO 
RECUPERAÇÃO 
ESTÍMULO 
MAIS FORTE 
SUPERCOMPENSAÇÃO 
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No entanto estímulos com intensidade débil e médio são interessantes na aplicação de 
cargas com objetivo regenerativo, como por exemplo, após um treinamento com 
cargas elevadas ou pós-competições. A tabela1 classifica a intensidade dos estímulos 
e suas respectivas respostas no organismo. 
 
Tabela 1 
Intensidade do Estímulo Respostas 
Débil Não acarretam adaptações 
Médio Apenas excitam 
Forte Provocam adaptações 
Muito forte Causam danos 
 
A execução sistemática do trabalho físico causará alterações no sistema funcional 
formado no corpo (utilização selecionada de forma central e periférica). Durante o 
tempo da carga e recuperação, esse sistema parece ser dominante. Os processos 
anabólicos e catabólicos (processos de síntese e degradação) são usualmente 
encontrados em equilíbrio dinâmico no organismo durante o repouso, mas o exercício 
o desloca para o lado do catabolismo. 
 
No período de descanso há uma ativação de transformação de síntese que ultrapassa a 
degradação. Então, como consequência das cargas periódicas, a base para formar 
gradualmente a adaptação é criada. Isso resulta numa síntese mais forte, na 
acumulação de proteínas enzimáticas e estruturais, na formação de um sistema 
funcional adequado e num aumento em potência e capacidade de trabalho (Korobov 
et al, 1987). 
 
A figura 2 apresentou o que ocorre durante uma sessão de treino e sua recuperação. 
No treinamento personalizado, aplica-se o exercício físico, que representa uma 
atividade física programada e repetitiva, fazendo-se necessário então o entendimento 
na realização de várias sessões para analisar o processo de adaptação. 
 
Na prática do exercício físico de forma geral, existem três situações que podem 
ocorrer referente à adaptação biológica, uma positiva e duas negativas. 
 
A figura 3 mostra a adaptação biopositiva, onde o período de recuperação foi 
adequado para que ocorresse a curva de supercompensação, e aumento da capacidade 
geral. 
 
A figura 4 mostra a curva de adaptação bionegativa, onde o período de descanso é 
extremamente prolongado, e a curva de supercompensação retorna ao início, não 
havendo melhoria na aptidão. 
 
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A última curva de adaptação bionegativa é mostrada na figura 5, onde o período 
destinado à recuperação foi insuficiente e/ou uma dieta inadequada para que 
ocorresse restauração completa dos sistemas. 
 
Neste caso pode aparecer um processo chamado sobretreinamento, facilmente 
identificados pelos seguintes sintomas: cansaço frequente, dores musculares 
constantes, falta de apetite, insônia, irritabilidade e possivelmente o aparecimento de 
lesões. 
 
Existem algumas variáveis a serem analisadas para seu maior entendimento. A 
recuperação compreende o período de descanso somado a uma alimentação que 
favoreça a restauração das reservas de energia. Outro ponto de análise é o estímulo. 
Quanto mais forte for o estímulo aplicado, maior deverá ser o período de 
recuperação. 
 
Por exemplo, uma corrida realizada a uma velocidade de 12 km/h durante 30 min., 
acarretará em um catabolismo orgânico maior comparado a uma corrida com a 
mesma duração a 10 km/h, para o mesmo indivíduo. Estes conceitos serão revistos 
com mais detalhes nas próximas unidades. 
 
Quando alguém não apresenta dificuldades em se ajustar às demandas do exercício, 
pode-se dizer que a adaptação está completa. Por outro lado, quando as demandas 
impostas ao organismo são grandes ou rapidamente aplicadas com grande frequência, 
ou por um tempo prolongado, a adaptação ainda está incompleta. Este ajuste parcial 
geralmente manifesta-se sob a forma de fadiga, dor ou aparecimento de lesão. 
 
 
 
 
 
Figura 3 
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
 
 
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Figura 4 
Carga Carga Carga
 
Figura 5 
CARGA
CARGA
CARGA
CARGA
 
Para Zakharov (1992), a adaptação foi analisada sobre o aspecto dos efeitos do 
treinamento (Figuras 6 e 7) e divididos em: 
-Efeito Imediato: são as alterações que ocorrem durante o trabalho físico, podendo ser 
após a realização de uma tarefa ou ao término da sessão de treino. 
-Efeito Posterior: caracteriza-se por alterações no organismo, no período de tempo 
entre o término do trabalho físico até o próximo estímulo. 
-Efeito Sumário: é o resultado da soma dos efeitos de treinamento de várias cargas, 
-Efeito Acumulativo: é o resultado da combinação dos efeitos imediatos e posteriores 
das sessões de treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Figura 6 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A – Sub-recuperação 
B – Supercompensação 
 
 
Figura 7 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Efeito Sumário 
 
 Efeito Acumulativo 
 
 
O efeito posterior também denominado como retardado apresenta diferentes níveis de 
efeito de treino, o de sub-recuperação, o de recuperação simples e o de super-
recuperação ou supercompensação. O nível de sub-recuperação é o primeiro nível do 
efeito de treino e caracteriza-se por uma recuperação incompleta, não atingindo se 
quer o nível inicial. Para que uma nova carga seja aplicada nesta fase é necessário 
que o intervalo entre cada sessão seja curto. O nível de recuperação simples refere-se 
a uma recuperação completa. Neste caso uma nova carga é aplicada ao mesmo nível 
da sessão anterior. O nível de supercompensação constitui o terceiro nível de efeito 
de treino posterior e está ligado ao fenômeno da super-recuperação. A instalação 
deste nível corresponde à possibilidade de aumentar a carga de treino. 
 
Entende-se então a importância em saber os tempos de recuperação para uma 
adaptação biopositiva. A tabela 2 apresenta a caracterização dos tempos necessários à 
recuperação dos sistemas de fornecimento de energia e remoção do lactato (Volkov, 
1990). 
 
 
 
 B 
 
 A 
 
 
 Imediato Posterior 
 
 
 
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Tabela 2 
PROCESSO TEMPO DE RECUPERAÇÃO 
Reservas de O2 10 a 15 segundos 
Reservas Glicolíticas 2 a 5 minutos 
Eliminação do Lactato 30 a 120 minutos 
Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas 
Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas 
Síntese das Proteínas 12 a 72 horas 
 
Em programas de exercícios para iniciantes seria prudente aguardar que ocorra a 
curva de supercompensação. De acordo com a tabela 2, um período de 24 a 48 pode 
ser suficiente para uma recuperação completa, pois a carga aplicada nestas condições, 
é submáxima. 
 
Já para indivíduos mais treinados, um novo estímulo poderia ser aplicado em um 
estado de sub-recuperação, até três sessões consecutivas, com um posterior período 
de recuperação para que ocorra a supercompensação representado na figura 7 
(Monteiro e Lopes, 2009). Esta recuperação pode ser passiva (descanso total) ou ativa 
(exercícios com cargas recuperativas). 
 
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CAPÍTULO 3 
 
 
 
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MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
3.1. MEIOS DE TREINAMENTO NO DESPORTO 
 
Os meios de treinamento são os exercícios que serão utilizados para melhoria da 
aptidão física. Os meios utilizados no treinamento desportivo são denominados 
exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e competitivos. 
 
3.1.1. Exercícios Preparatórios Gerais 
 
Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e inclui tanto exercícios 
próximos aos exercícios preparatóriosespeciais. Na seleção destes, deverão ser 
consideradas duas condições básicas: exercícios variados para garantir um 
desenvolvimento das capacidades físicas do desportista deverão ser adequados às 
particularidades da especialização desportiva, facilitando uma transferência do efeito 
destes exercícios para a modalidade praticada. 
 
3.1.2. Exercícios Preparatórios Especiais 
 
 Estes exercícios incluem elementos próximos das ações competitivas. É importante 
que os exercícios selecionados também sejam realizados nas condições em que são 
solicitados durante as competições. 
 
3.1.3. Exercícios Competitivos 
 
Apresentam ações íntegras exatamente como ocorrem no momento competitivo e se 
realizam nas condições e regras oficiais das competições. Estes são os únicos meios 
que permitem a reconstrução do conjunto de exigências específicas de uma 
modalidade desportiva, estimulando assim um alto nível de desenvolvimento do 
treinamento. 
 
3.2. MEIOS NO TRAINAMENTO PERSONALIZADO 
 
No treinamento personalizado, faz-se necessário uma adaptação, pois os clientes 
objetivam melhorar a saúde e a estética corporal, onde raramente competem. O 
ACSM (2014) recomenda desenvolver a resistência cardiorrespiratória, a 
flexibilidade, a força e a resistência muscular localizada, pois são capacidades físicas 
que melhoram a aptidão geral e interferem na saúde. Em conseqüência divide-se 
então em exercícios de efeito geral e exercícios de efeito localizado. 
 
3.2.1. Exercícios de Efeito Geral 
 
As atividades de efeito geral ou exercícios aeróbios caracterizam-se pela mobilização 
de uma massa muscular maior que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total por um 
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longo período de tempo, com baixa intensidade, promovendo, portanto, adaptações 
no sistema cardiorrespiratório e nos processos celulares oxidativos (Weineck, 2005). 
 
Pode-se dividir estes exercícios em cíclicos e acíclicos. Os exercícios cíclicos, como 
a corrida e o ciclismo, são realizados por meio de movimentos que iniciam e 
terminam completando um ciclo, facilitando a manutenção estável da freqüência 
cardíaca. A ginástica aeróbica, o step e os esportes coletivos apresentam exercícios 
acíclicos, devido à grande variedade de movimentos, implicando em uma variação da 
intensidade. 
 
As atividades de resistência podem ser classificadas conforme a variabilidade e o 
potencial para a manutenção de uma taxa constante do gasto energético (ACSM, 
2014). 
 
 Grupo 1: caminhada, corrida e ciclismo; pois podem ser facilmente mantidas 
em uma intensidade constante e a variabilidade do gasto energético é 
relativamente baixa. 
 Grupo 2: natação, pois o gasto energético está altamente relacionado com a 
habilidade técnica, mas um indivíduo pode manter a atividade constante. 
 Grupo 3: dança, ginástica aeróbica, step, jogos esportivos, etc, são altamente 
variáveis em intensidade. 
 
3.2.2. Exercício de Efeito Localizado 
 
Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação isolada de um 
determinado segmento corporal, seja para alongar ou fortalecer. As capacidades 
físicas desenvolvidas com a realização destes exercícios são a força, a resistência 
muscular localizada e a flexibilidade. 
 
1. Força 
 Máxima 
o Coordenação Intramuscular – conseguir recrutar maior quantidade de 
unidades motoras e consequentemente exercer mais força. 
o Hipertrofia – aumentar a sessão transversal do músculo, aumentando 
assim o seu tamanho. 
 
 Resistência 
o Aeróbia – realizar maior quantidade de repetições sem perder a 
eficiência em condições aeróbias. 
o Anaeróbia - realizar maior quantidade de repetições sem perder a 
eficiência em condições anaeróbias. 
 
 
 
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2. Flexibilidade 
 Ativa – realizar um exercício com grande amplitude através da contração do 
músculo agonista e alongamento do antagonista. 
 Passiva - realizar um exercício com grande amplitude através da ação de 
agentes externos, como a ação da gravidade, a ajuda de um parceiro ou através 
de um equipamento. 
 Estático – permanecer um determinado tempo em uma posição sem que haja 
movimento. 
 Dinâmico – executar movimentos balísticos ou com insistência. 
 
 
3.3. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser 
realizados. Segundo Monteiro e Lopes (2009), compreendem no verdadeiro sentido 
da palavra os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem 
garantir os resultados almejados. 
 
Como exemplo, a corrida pode ser organizada com vários métodos diferentes, 
dependendo da etapa de treinamento e objetivos. O exercício pode ser realizado 
então de forma contínua ou intervalada. 
 
3.3.1. Método Contínuo 
 
O método contínuo, também chamado de método de duração é fundamental para o 
treino das modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para 
desenvolver a resistência de base em outras modalidades. Possui a característica de 
desenvolvimento da resistência aeróbia, pois utiliza grandes volumes de treino, baixa 
intensidade e ausência de intervalos. 
 
 
 
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3.3.2. Método Intervalado 
 
O método intervalado também chamado de fracionado compreende períodos 
destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados à recuperação. Dependendo 
da orientação da carga de treino (distância, velocidade e tempos de recuperação) os 
sistemas de produção de energia e as capacidades físicas serão diferenciados. 
 
3.3.3. Método de Repetição 
 
O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da velocidade, 
resistência anaeróbia, força máxima e força explosiva. A grande diferença entre o 
método intervalado e de repetição é a intensidade do esforço e os intervalos de 
recuperação. As características do método de repetição são apresentadas na tabela 
3.5. 
 
Tabela 3. Características do método de repetição. 
 
Variáveis da Carga de 
Treinamento 
Características do Método de 
Repetição 
Intervalos de Recuperação Pausas Completas 
Intensidade do Esforço Máxima 
Volume da Carga Baixo 
Densidade da Carga Baixa 
 
Exemplo: corrida - 10 x 50m – Vmax – pausa 5 min 
 
 
 
 
 
 
 
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21 Personal Training – Artur Monteiro 
 
3.3.4. Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação) 
 
A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas crônicas ao 
treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada “treinamento 
complexo”. 
 
O objetivo desta metodologia tem como objetivo aumentar a potência muscular, mas 
podem gerar também aumentos na força máxima. 
 
A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência 
musculares, a potencialização pós ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do 
qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas 
decorrentes de uma atividade contrátil prévia. 
 
A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência muscular podem ter sua 
expressão incrementadas se precedidas de uma ativação, realizada geralmente através 
de exercícios intensos. 
 
Segue um exemplo bastante utilizado: 
 
Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto vertical 
máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de potência ou 
velocidade). 
 
Figura 8. 
 
 
 
Lembre-se que este método só pode ser utilizadopor pessoas treinadas. 
 
3.3.5. Método Pliométrico ou Pliometria 
 
O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de 
alongamento-encurtamento” que é uma seqüência de ações concêntricas e excêntricas 
executadas num no menor espaço de tempo em apenas um único movimento. 
 
O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e 
(ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras 
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22 Personal Training – Artur Monteiro 
 
com inúmeras variações dos saltos. Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas 
(medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros 
superiores. 
 
Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser chamado de 
ciclo alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica poderosa devido a 
energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo 
reflexo do fuso muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia 
potencial elástica. 
 
O número de saltos, a altura de queda e a pausa são as principais variáveis que devem 
ser manipuladas no treinamento pliométrico. 
 
Figura 9. 
 
Figura 10. 
 
 
3.3.6. Método em Circuito ou Circuit Training 
 
O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para desenvolver a 
resistência geral. Do ponto de vista metabólico a resistência manifestada neste 
método pode ser a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia. O termo circuito 
segue o modelo original que foi idealizado em forma de círculo. 
 
 
 
 
 
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23 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Em relação a estrutura metodológica os estímulos são submáximos e os intervalos de 
recuperação incompletos. 
 
 
 
 
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24 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 4 
 
 
 
Transaction: HP1851494669904
 
25 Personal Training – Artur Monteiro 
 
CARGA DE TREINAMENTO 
 
Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação 
são determinados pelos estímulos que se aplicam durante o processo de treinamento. 
 
Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho que se 
submete o praticante. Carga é a causa que provoca as alterações de adaptação no 
organismo do desportista (ZAKHAROV, 2003). Carga de treinamento segundo 
Manso et al (1996) é o resultado em relacionar a quantidade de trabalho (volume) 
com seu aspecto qualitativo (intensidade). 
A carga de treino pode ser classificada segundo Monteiro e Lopes (2009) em: 
 
4.1. Tipos de Carga: 
 Carga Geral - melhoria da capacidade orgânica geral com maior quantidade de 
exercícios. 
 Carga Específica - desenvolvimento máximo da eficiência motora. 
 
4.2. Orientação da Carga: 
 Carga Seletiva – realização da carga para um único objetivo, a força ou a 
resistência por exemplo. 
 Carga Complexa – realização da carga para dois ou mais objetivos, método 
intervalado onde se desenvolve a resistência aeróbia, anaeróbia e a resistência 
de força especial. 
 
4.3. Componentes da Carga: 
4.3.1. Intensidade da Carga - Na seleção dos critérios de intensidade, será preciso 
levar em consideração no exercício físico, o peso utilizado no treinamento 
de força e a velocidade na corrida, por exemplo. 
4.1.2. Duração do Exercício- Está estreitamente ligada à intensidade, pois os 
exercícios com durações diferentes são assegurados por diferentes 
mecanismos energéticos. 
3.3.3. Intervalos de Descanso – Os intervalos podem ser divididos em: 
 Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que 
leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida. 
 Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a restauração 
próxima ao nível inicial do exercício. Embora a fadiga também ocorra, o 
sue ritmo é relativamente mais baixo que o anterior permitindo assim um 
volume de trabalho muito maior. 
 Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam a restauração 
completa do organismo para o próximo estímulo. 
4.3.4. Característica dos Intervalos: 
 Ativos – Utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de menor 
intensidade promovendo a regeneração. 
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26 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 Passivos – Recuperação após um determinado estímulo sem a utilização de 
qualquer movimento. 
 
4.4. Grandeza da Carga 
A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e a respostas do organismo 
a este fator. A tabela 3 apresenta a relação variação da carga de treinamento e seus 
respectivos tempos de recuperação. Quanto mais forte for a carga aplicada, maior 
será o tempo de recuperação para que ocorra a supercompensação, e cargas leves 
proporcionam recuperações rápidas (Zakharov, 2003). 
 
Tabela 3 
CARGA (% do volume máximo) RECUPERAÇÃO (horas) 
Recuperativa - 10 a 20% 4 a 5 horas 
Recuperativa de Manutenção - 20 a 40% 4 a 8 horas 
Estabilizadora - 40 a 60% 12 a 18 horas 
Ordinário - 60 a 80% 24 a 36 horas 
Choque - 80 a 100% 48 a 72 horas 
 
Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov e Bulatova (1998) apresentada nas 
tabelas 4 e 5 mostram as características da carga de treino, objetivos e tempos de 
recuperação para cargas aplicadas para atletas com boa experiência no desporto. 
 
Tabela 4 
CARGA CRITÉRIOS DE 
MAGNITUDE 
OBJETIVOS 
Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de 
recuperação 
Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível 
conseguido 
Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do 
nível de treinamento 
Grande Fadiga clara Aumento do nível de 
treinamento 
 
Tabela 5 
 DURAÇÃO DOS INTERVALOS 
(HORAS) 
SESSÕES CARGA 
MÉDIA 
CARGA 
IMPORTANTE 
CARGA 
GRANDE 
Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90 
Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60 
Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72 
Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48 
Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48 
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27 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60 
Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72 
Resistência aeróbia máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72 
Resistência aeróbia submáxima 48 – 60 60 – 72 72 – 96 
Resistência com pouca potência 
aeróbia 
48 – 72 72 – 96 96 – 120 
 
 
 
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28 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 5 
 
 
 
Transaction: HP1851494669904
 
29 Personal Training – Artur Monteiro 
 
TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS 
 
 
5.1. Treinamento da Resistência Aeróbia 
 
5.1.1. Treinamento Contínuo 
 
Duração 
 
A melhoria da resistência aeróbia também esta relacionada com a duração do 
exercício que por sua vez também depende da intensidade. A duração recomendada 
para desenvolvimento da resistencia aeróbia fica entre 30 e 60 minutos. Para 
indivíduos sedentários, os programas podem ser iniciados com 20 minutos de 
duração. 
 
Frequência Semanal 
 
Na realização de atividades aeróbias a recomendação é de 3 a 5 vezes por semana 
 
Intensidade 
 
Existem algumas formas para determinar a intensidade. Prefiro abordar as formas que 
se aproximam de nossa realidade prática. 
 
Zona de Treinamento 
 
Esta forma de determinação da intensidade utiliza percentuais da frequência cardíaca 
máxima (FCmax). A FCmax pode ser encontrada através de um teste máximo ou por 
equações que podem prever estes valores.A equação mais comum é: 
 
FCmax = 220 – IDADE (anos) 
 
Embora alguns profissionais façam críticas na utilização de equações para predizer a 
FCmax e a intensidade de treinamento, esta pode ser aplicada para personal trainers 
que não tem recursos para utilizar testes mais fidedignos. 
A zona sensivel ao treinamento encontra-se entre 60 a 90%FCmax. 
 
Exemplo: para um indivíduo com 20 anos, a FC de trabalho fica entre 120 a 180bpm. 
 
Zona de Treinamento Determinada Através de Testes 
 
A aplicação de testes de esforço de caráter progressivo permitem a determinação da 
potência aeróbia (VO2max) e da capacidade aeróbia através do limiar ventilatório ou 
limiar 1 (LV ou L1) e ponto de compensação respinatória ou limiar 2 (PCR ou L2). 
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30 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
O conhecimento das velocidades e das frequências cardíacas correspondentes a essas 
variáveis é importante para determinar a intensidade de esforço no treinamento 
aeróbio. 
 
Tabela 6. Zonas de Treinamento 
Zona Intensidade 
1 Abaixo do Limiar Ventilatório 
2 No Limiar Ventilatório 
3 Entre Limiar Ventilatório e PCR 
4 No PCR 
5 Acima do PCR 
6 Na Velocidade do VO2max 
 
Uma estratégia interessante para determinar o Limiar Ventilatório é o teste de 
Conconi adaptado para esteira. Segue os passos para aplicação do teste: 
 
1- Faça um aquecimento prévio 
2- A velocidade para o início do teste é de 5km /h para sedentários, 8km /h para ativos 
e 10km /h para treinados 
3- Aumentar a velocidade em 0,5 km /h a cada 5 min até atingir uma fadiga 
acentuada. Se deseja verificar a velocidade do VO2max você pode conduzir o teste 
até a exaustão. 
4- Colocar os dados em um gráfico – FC x Velocidade 
5- Detectar o ponto de perda de linearidade 
 
 
Figura 11. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frequência cardíaca (bpm)
186
178
170
162
144
130
120
110
182
110
125
140
155
170
185
200
5,0
Km
/h
5,5
Km
/h
6,0
Km
/h
6,5
 K
m
/h
7 K
m
/h
7,5
 K
m
/h
8,0
 K
m
/h
8,5
 K
m
/h
9,0
 K
m
/h
Linearidade da Frequência (bpm)
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31 Personal Training – Artur Monteiro 
 
5.1.2. Treinamento Intervalado 
 
O treinamento intervalado pode ser direcionado para o desenvolvimento das 
resistências aeróbia e anaeróbia. Como este livro não é direcionado para atletas, 
nossas recomendações serão direcionadas para o desenvolvimento da resistência 
aeróbia. 
 
Duração do Estímulo – 30 segundos até 4-5 minutos 
Intensidade do Estímulo – 85 a 90%FCmax 
Duração da Pausa – até 2 minutos 
Intensidade da Pausa – 60 a 65%FCmax 
Tipo de Pausa – ativa 
Volume Total – o treinamento deve durar pelo menos 20 minutos 
 
Obs: quando a FC de recuperação atingir 60 a 65%FCmax, iniciar imediatamente o 
próximo estímulo 
 
5.1.3. Treinamento em Circuito 
 
O treinamento em circuito também pode desenvolver as resistências aeróbia e 
anaeróbia conforme a manipulação dos componentes da carga de treinamento. Para 
que o objetivo seja desenvolver a resistencia aeróbia, recomenda-se que a intensidade 
permaneça entre 60 e 90%FCmax. 
 
A tabela 7 mostra um resumo dos componentes da carga de treinamento em circuito. 
 
 
Tabela 7. Componentes da carga de treinamento. 
No de estações 6 a 12 
No de repetições 10 a 40 
Duração do estímulo 20 a 40 segundos 
Pausa 10 a 30 segundos 
No de passagens 2 a 3 
Intervalo Até 5 minutos 
Tempo total 20 a 60 minutos 
 
 
5.2. Treinamento da Força 
 
5.2.1. Elaboração do treino 
 
Para elabora um programa de treinamento temos que analisar nosso cliente, entender 
seus objetivos, e ir de encontro a eles, realizar uma anamnese, ver o histórico de 
atividade física dele, interrogar sobre quadros de doenças pessoal e familiar, se existir 
estudar quais os procedimentos a serem tomados no treinamento de musculação, 
Transaction: HP1851494669904
 
32 Personal Training – Artur Monteiro 
 
mostrar a importância do treinamento para a sua qualidade de vida. Se tiver um 
objetivo estético analisar sua composição corporal, similaridade muscular, e desenho 
postural. 
 
A busca a musculação pode ser por carência afetiva ou apenas para um convívio 
social, atletas buscando maior ganho de força ou potência, sedentarismo, estresse, 
moda entre outros 
 
Para muitos que trabalham com treinamento de musculação montar um programa é 
simples, mas depois de analisar o cliente, tem que ser analisados os aspectos como: 
seleção de exercícios, respiração, repetições, cargas, intervalos entre as séries, séries 
totais, frequência das sessões, número de exercícios, sequência dos exercícios, 
divisão de treino entre outras variáveis. Isto vem mostrar que um programa de 
treinamento de musculação é muito complexo e que dificilmente poderá existir 
programas iguais. 
 
5.2.2. Variáveis do Treinamento de Força 
 
Equipamento 
 
Podem ser aparelho com peso fixo (polias, placas de peso, barras guiadas onde o 
cliente realiza o movimento padrão das maquinas tornando interessante em alguns 
aspectos como: rápida adaptação de peso, mais conforto, mais seguros com utilização 
de grandes cargas. 
 
Os pesos livres (barras, halteres e anilhas) onde algumas vantagens são muito 
interessantes como: movimentos similares ao da vida e dos esportes, permite 
movimentos multiarticulares, utiliza toda a musculatura estabilizadora para realizar o 
exercício. Ambos são de fundamental importância para o desenvolvimento da força e 
da estética, um dando maior segurança e permitindo um uso de carga maior, outro 
exigindo mais dos músculos agonistas e estabilizadores. 
 
Exercícios 
 
A escolha dos exercícios é de fundamental importância para o sucesso do 
treinamento, o ângulo em que o exercício vai ser realizado pode ter uma ação mais 
rápida e especifica para os ideais do cliente. 
 
Exercícios multiarticulares que envolvem várias articulações são mais aconselhados 
para iniciantes pois tem um estresse mecânico distribuído entre várias articulações, e 
cria uma exigência de vários grupos musculares alguns exemplos destes são: supino, 
agachamento, remada sentada. 
 
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33 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Os monoarticulares, que isola uma única articulação já tem uma indicação para 
trabalhar mais isoladamente um grupo muscular, causando uma maior fadiga 
muscular, como é o caso da: cadeira extensora, rosca schott, tríceps na polia 
 
Sequência de exercícios 
 
Muito analisada por grandes treinadores e pesquisadores e infelizmente desprezadas 
pela maioria dos instrutores a sequência de exercícios devem ser minuciosamente 
estudada e analisada, uma ideia que foi criada no passado que era a utilização dos 
grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares, esta sequência 
visa conseguir maior efeito de treinamento para exercícios de grandes grupos 
musculares, o que se torna muito interessante para iniciantes e intermediários. 
 
Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares, tem como ação 
principal a utilização de mais resistência em exercícios mais complexos. 
 
Pré-exaustão pode ser realizada de várias maneiras como veremos nos métodos, mas 
o básico é realizar um exercício monoarticular antes de um exercício multiarticular 
exemplo realizar o crucifixo com halteres pra causar uma exaustão no músculo 
peitoral depois realizar o exercício supino, isto é realizado muitas vezes por que o 
tríceps é muito presente no exercíciode supino principalmente em pessoas que 
possuem uma envergadura grande, e isto faz com que o peitoral não se fadigue, por 
isto da pré exaustão. 
 
Complexidade 
 
Complexidade dos exercícios devem ser levados em consideração na sequência dos 
exercícios, estes devem ser executados em primeiro lugar, em alguns casos com 
clientes avançados e atletas, pode ser alternada esta ordem. 
 
No trabalho de força de exercício funcional a ênfase é dada para os exercícios básicos 
de força como: agachamento, supino, levantamento terra devem ser realizados no 
começo da sessão a sequência imprópria pode comprometer a capacidade. 
 
Número de repetições 
 
O número de repetições está diretamente relacionado com o objetivo desejado com a 
musculação, elas também estão relacionadas a intensidade do treino, que é um dos 
fatores mais importante do treinamento. Ela pode ser media através de repetições 
máxima (RM) que significa utilizar uma carga para atingir um número de repetições 
máximas possíveis (12 repetições RM), ou aproximado utilizando uma carga para um 
número aproximado (10 a 12 RM). 
 
Pode ser utilizado 1 Repetição Máxima (RM) onde avalia-se a carga máxima em que 
o indivíduo realiza uma única repetição esta será considerada seu 100% e elabora o 
Transaction: HP1851494669904
 
34 Personal Training – Artur Monteiro 
 
treinamento com a porcentagem ideal, exemplo se a carga máxima é de 80 kg um 
treino com 70 % vai ser realizado com 56 kg para o número de repetições 
determinada. 
 
Número de séries 
 
O número de séries é de fundamental importância para a elaboração do treinamento, é 
importante salientar que este número não precisa ser igual entre os exercícios, as 
séries servem para o controle de volume do treinamento. Uma análise feita 
demonstrou que tanto para indivíduos treinados como não treinados o número de 4 
séries por grupo muscular promove o ganhos máximos de força, os indivíduos não 
treinados conseguiram maior aumento com grandes volumes, além da necessidade de 
variações no treinamento com volumes menores. 
 
Atletas de alto nível utilizam de oito a dose séries por grupo muscular, a sensação 
dolorosa no dia seguinte é um bom parâmetro para quantificar o número de séries a 
ser utilizado. 
 
Intervalos entre as séries 
 
Intervalos entre as séries, em pesquisas para três séries com dez repetições pode se 
notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 minutos, com um minuto de 
intervalo os números de repetições alcançados foram de 10, 8, 7, no treinamento de 
força absoluta o intervalo passa para 3 a 5 min. 
 
Já no trabalho de quinze repetições os intervalos curtos (30segundos e 1 minuto) não 
são suficientes para promover uma recuperação ideal e que o intervalo de dois 
minutos foi o que surgiu a melhor resposta. Em pessoas não condicionadas sempre 
que os batimentos cardíacos chegarem próximos a frequência cardíaca máxima deve-
se aumentar o intervalo. 
 
Descanso entre sessões 
 
Descanso entre sessões depende diretamente da capacidade de recuperação de cada 
aluno, três treinamentos por semana 1 dia de descanso entre as sessões permite uma 
recuperação adequada, especialmente para principiantes. Atletas de elite podem ser 
capazes e têm a necessidade de treinamento de 5 dias em sequência para melhorar 
significativamente durante períodos curtos de treinamento. 
 
É importante que o indivíduo seja capaz de tolerar a exigência física de modo que não 
desenvolva o estresse físico devido ao excesso de treino. Quando são utilizados 
treinamentos em dias consecutivos pode ser benéfico usar exercícios diferentes para 
os mesmos grupos musculares e cargas diferentes os levantadores competitivos 
podem tolerar até 3 dias de exercícios consecutivos por semana. 
 
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35 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Dor excessiva no dia seguinte pode indicar que a exigência do exercício está muito 
grande. 
 
Respiração 
 
Respiração, na musculação existe vários tipos de respiração entre elas: 
 
Continua – quando o atleta respira livremente. 
Ativa – Quando o atleta inspira na fase concêntrica do exercício. 
Passiva – Quando o atleta expira na fase concêntrica. 
Bloqueada – Quando o atleta inspira e realiza as duas fases (concêntrica e 
excêntrica) e expira no final. 
Combinada – Nas repetições mais difíceis o atleta bloqueia a respiração. 
 
Organização do treinamento 
 
A estrutura no treino de musculação deve ser planejada para satisfazer as 
necessidades e os objetivos do indivíduo. É muito importante para identificar o grau 
de condicionamento físico do atleta uma avaliação minuciosa, e que esta não deve ser 
realizada enquanto não houver a certeza que ele pode suportar a avaliação, ou que os 
dados sejam expressivos. Um dos erros mais sérios feitos nos planejamentos de 
treinamento é colocar muito estresse para o cliente antes que ele possa suportar, por 
isto a necessidade de saber quantificar e qualificar o treinamento. 
 
Volume 
 
É um requisito quantitativo 
 Peso levantado por unidade de tempo 
 Repetições 
 Duração do treino (sob tensão) 
 
Ele representa a quantidade total de atividade, soma de trabalho, para avaliar o 
volume na musculação, é interessante selecionar uma medida que pode ser o peso em 
quilos ou repetições. O volume por si só é um dado insuficiente para programar ou 
avaliar um treino, a dinâmica do volume varia dentro das fases do treinamento. 
 
Normalmente ele é encontrado pela multiplicação das séries pela repetição pelo peso 
exemplo: 
 
3 x 10 com 50Kg= 1500kg 
Podendo ser analisado pelo numero de séries por repetição (15) 
 
Na elaboração de programas e periodização na musculação o indivíduo deve no início 
dos treinos utilizar períodos curtos e grande volume, para sua melhora nos aspectos 
fisiológicos para tolerar exercícios de alta intensidade. 
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36 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
Volume para desenvolver força varia para cada esporte, uma sessão de treinamento 
de força dura normalmente entre 45 minutos a 90 minutos dependendo do período de 
treinamento, idade, sexo entre outros. 
 
Intensidade 
 
Componentes qualitativos, variáveis mais importantes na musculação, ela é a função 
da força dos impulsos nervosos que o indivíduo emprega em uma sessão de 
treinamento, esta força depende da carga, velocidade e intervalos, normalmente 
utilizada através da porcentagem da carga máxima ou através das repetições 
máximas. 
 
O trabalho muscular e o envolvimento do sistema nervoso central (SNC) na 
contração máxima determinam a intensidade. Ela é representada pelo peso utilizado 
ou absolutos ou relativos, existem outras formas de intensidade que é necessário 
considerar, como: Intensidade máxima absoluta é expressa pelo peso utilizado, a 
intensidade máxima relativa é expressa pela porcentagem de carga que equivale o 
peso máximo, exemplo: 
 
Aluno A levanta 170 kg e seu peso é de 81 kg, sua força relativa é de 2,09 
 
Aluno B levanta 220 kg e seu peso é de 118 kg , sua força relativa é de 1,86 
 
O aluno B tem mais força absoluta 220 kg, e o aluno A tem mais força relativa 2,09. 
 
Densidade 
 
Refere-se à freqüência de treinamento e ao tempo de recuperação tanto em séries com 
sessões, quanto maior a pausa menor a intensidade, Potência e/ou velocidade de 
execução na musculação temos algumas dependência que são peso utilizado, potência 
e/ou velocidade de execução número de repetições totais e por série, cada repetição 
está relacionada com uma velocidade de execução ou potência de acordo com a 
qualidadefísica que queremos visar um desvio excessivo dessa velocidade de 
execução ou potência o exercício pode se dirigir para objetivos diferente. É 
importante reconhecer o elemento psicológico também está classificada dentro da 
intensidade. 
 
Intensidade por repetições 
 
Um estudo buscou qual a carga que o indivíduo seria capaz de deslocar uma, três, 
cinco ou dez vezes, e chegou como resultado da sua pesquisa que 100%, 94%, 86% e 
70%, respectivamente, com objetivo superar o peso com a qual as repetições possam 
ser realizadas, e estabeleceu uma zona de treinamento que relaciona as repetições 
com a carga: 
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37 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
 
10 repetições 70 a 80% da carga máxima 
5 repetições 80 a 90% da carga máxima 
3 repetições 85 a 95% da carga máxima 
1 repetição 95 a 100% da carga máxima 
 
O número de repetições é uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar a 
intensidade ótima do treinamento especialmente em indivíduo de nível avançado. 
Intensidade média utilizada em um exercício, ou situação podendo ser utilizada 
absoluta ou relativa, não sendo possível calcular a média de um treinamento apenas 
de um exercício. 
 
Velocidade de execução 
 
Variável pouco utilizada para a intensidade, quanto mais lento for realizada maior a 
dificuldade, o músculo fica mais tempo em tensão. No trabalho de musculação vai 
depender do objetivo, se ele for força explosiva (potencia), deve ser realizado com 
grande velocidade, se for resistência muscular localizada deve ser realizado em uma 
velocidade média e se o objetivo é força máxima e ou hipertrofia já deve ser realizado 
com uma velocidade mais moderada. A complexidade está relacionada com o grau de 
dificuldade ou sofisticação de um exercício podendo causar problemas na 
aprendizagem devido a um esforço muscular extra. 
 
5.2.3. Métodos 
 
Série única - neste método realiza-se apenas uma série de cada exercício, comumente 
realizado entre 8 a 12 repetições. Este método não consegue melhores resultados que 
as séries múltiplas, mas resulta alguns ganhos significativos, e deve ser utilizado nos 
primeiros treinos, em pessoas de grupos especiais e pessoas com pouco tempo para 
treinar. 
 
Série múltiplas 
 
É o método que ocorre várias séries com cargas semelhantes ou variáveis, o mesmo 
ocorrendo com as repetições por série, atingindo a fadiga com todas, algumas ou 
nenhuma série. Comum a utilização de séries múltiplas com aquecimento articular (2 
séries), depois realizando um acréscimo de carga. 
 
Este método demonstra ganho de força, porém suas utilizações sem alterações nas 
variáveis de treinamento podem resultar barreiras de força, se utilizado por muito 
tempo. 
 
 
 
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38 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Prioridade 
 
Este é um método especifico que consiste em priorizar um grupos muscular e realizá-
lo no início do treinamento para que possa ser utilizado a maior carga para o número 
de repetições desejadas. 
 
Alternado por segmento 
 
A alternância de segmentos musculares tem como principio evitar a fadiga muscular, 
recomendado para iniciantes, grupos especiais e pessoas de baixo condicionamentos 
físico 
 
Exemplo: 
 
1- Supino, 2- abdome, 3- remada sentada, 4- leg press, 5- rosca direta, 6- elevação 
lateral, 7- flexão plantar, 8- tríceps paralelo 
 
Localizado por articulação 
 
Deve-se realizar todos os exercícios do grupo muscular trabalhado em um mesmo 
treino e em sequência assim a fadiga muscular ocorre mais rapidamente juntamente 
com um aumento do fluxo sanguíneo no grupo muscular (hiperemia), sendo que os 
níveis de hiperemia tem sido relacionados com os níveis de hipertrofia 
 
Exemplo: 
 
1- Supino, 2- Crucifixo inclinado, 3- Supino declinado convergente, 4- peck deck 
 
Piramides 
 
Um dos métodos mais tradicionais na musculação são as pirâmides, elas motivam 
quebram a rotina, mas existe o momento certo para ser utilizada (18) 
 
Pirâmide Crescente 
 
 Método que deve ser utilizado visando romper barreiras de cargas e ou repetições, 
sempre no trabalho de resistência e alteração de cargas, é realizado aumentando a 
carga e diminuindo proporcionalmente as repetições, iniciando com um uma 
porcentagem de carga para um determinado número de repetições, aumenta-se a 
carga e diminui a repetição, exemplo: de 10 repetições com 70% da carga máxima 
depois uma outra série para 8 repetições com 80% 1RM, outra para 6 repetições com 
85% 1RM, outra 3 repetições com 90% e finalmente 1 repetição com 100% 1RM. 
 
Este método chega a ter até uma certa falta de objetividade fisiológica uma vez que 
nas duas últimas séries haverá um número muito reduzido de fosfagênio, pois este já 
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39 Personal Training – Artur Monteiro 
 
foi degradado nas séries anteriores, por isto o método atinge em grande parte apenas 
as fontes glicolíticas, o que não deixa de ser um ótimo método pois possibilita a 
adequação do sistema músculo articular durante a sua execução, e prepara para a 
resistência de força, deve ser utilizado em curtos períodos e sempre que for vista uma 
estabilização da carga e ou repetições. 
 
Exemplos: 
 
Pirâmide crescente para trabalho de força pura 
 100 1 
 97 2 
 95 3 
 92 4 
 90 5 
 
 
Pirâmide truncada crescente para trabalho de força pura 
 
 97 2 
 95 3 
 92 4 
 90 5 
 
 
Pirâmide crescente para desenvolver força dinâmica 
 
 100 1 
 90 3 
 85 6 
 80 8 
 70 10 
 
 
Pirâmide truncada crescente para desenvolver força dinâmica 
 
 90 3 
 85 6 
 80 8 
 70 10 
 
 
 
 
 
 
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40 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Pirâmide crescente para desenvolver Resistência muscular localizada 
 
 60 15 
 55 20 
 50 25 
 45 27 
 40 30 
 
 
Pirâmide crescente para trabalho de força explosiva 
 
 60 3 
 55 4 
 50 6 
 45 8 
 30 10 
 
 
Pirâmide crescente para trabalho de endurance 
 
 40 30 
 35 35 
 30 40 
 25 45 
 
 
Apenas a pirâmide crescente para força pura e força dinâmica foram completas 
chegando a uma repetição, não havendo a necessidade de realizar pirâmide completas 
para os outros objetivos. 
 
Pirâmide Decrescente 
 
Esta por sua vez tem como ideia uma pirâmide invertida, visa tanto o trabalho de 
força devido a grande quantidade de peso nas primeiras séries que lhe é permitido por 
estar com a musculatura descansada, é realizado o trabalho de resistência devido o 
grande número de repetições nas sériesfinais. 
 
É realizada redução da carga e aumento proporcionalmente as repetições, iniciando 
com uma porcentagem alta de carga para um determinado número pequeno de 
repetições, reduz-se a carga e aumenta a repetição. 
 
Um exemplo seria repetição com 100% 1RM depois uma outra série para 3 repetições 
com 90% 1RM, outra para 6 repetições com 85% 1RM, outra 8 repetições com 80% 
e outra 12 repetição com 70%. 
 
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41 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Exemplos: 
 
Pirâmide decrescente para trabalho de força pura 
 
90 5 
 92 4 
 95 3 
 97 2 
 100 1 
 
 
Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força pura 
 
60 15 
 70 10 
 80 8 
 85 6 
 90 3 
 
 
Pirâmide decrescente para desenvolver força dinâmica 
 
70 10 
 80 8 
 85 6 
 90 3 
 100 1 
 
 
Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força dinâmica 
 
60 15 
 70 10 
 80 8 
 85 6 
 90 3 
 
 
Pirâmide decrescente para trabalho de Resistência muscular localizada 
 
40 30 
 45 27 
 50 25 
 55 20 
 60 15 
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42 Personal Training – Artur Monteiro 
 
 
 
Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva 
 
60 3 
 55 4 
 50 6 
 45 8 
 30 10 
 
 
Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva 
 
40 30 
 35 35 
 30 40 
 25 45 
 
 
Pirâmide Completa 
 
Método que busca uma resistência muscular localizada e uma adaptação 
neuromuscular do exercício devido ao grande número de séries, é realizado 
aumentando a carga e diminuindo proporcionalmente as repetições, e depois realiza 
as mesmas séries em caminho inverso. 
 
Iniciando com um uma porcentagem de carga para um determinado número de 
repetições, aumenta-se a carga e diminui a repetição, e depois diminui a carga e 
aumenta as repetições, exemplo de 10 repetições com 70% da carga máxima depois 
uma outra série para 8 repetições com 80% 1RM, 6 repetições com 85% 1RM, outra 
3 repetições com 90%, 6 repetições com 85% 1RM ,8 repetições com 80% 1RM ,10 
repetições com 70% 1RM. 
 
Como se realiza um número de repetições muito elevado do mesmo exercício como 
intensidades diferentes é uma ótima opção para que os indivíduos criarem uma 
resistência com intensidades diferentes. 
 
 90% 3 
 85%-6 85%-6 
 80%- 8 80%- 8 
 70%- 10 70%- 10 
 60%- 15 60%- 15 
 
 
 
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43 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Variações das Pirâmides 
 
Os métodos de pirâmides não necessariamente tende que seguir um número de 
repetições tão grandes, e também não a à necessidade de aumentar ou reduzir a carga 
ou aumentar ou reduzir as repetições, dependendo do seu objetivo as pirâmides 
crescentes e decrescentes podem ter alterações em sua estrutura: se o ideal é 
conseguir realizar um número maior de repetições para a carga pode ser realizado o 
aumento de uma repetição por série e a manutenção da carga exemplo: 
 
5 repetições com 85% depois 6 repetições com 85% e finalmente 7 repetições com 
85%. 
 
Ou manter as repetições e aumentar a carga exemplo: 3 repetições com 88%, mais 3 
repetições com 89%, mais 3 repetições com 90% e mais 3 repetições com 91%. 
 
Nos dois casos estará sendo trabalhada uma resistência para a força o primeiro 
visando um aumento nas repetições e a segunda um aumento na carga. 
 
Outra variável importante são os intervalos, com a redução ou aumento deles 
podemos aumentar as variações das pirâmides. 
 
Super –série 
 
O método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo entre um e outro, ao 
termino dos dois exercícios realiza-se um intervalo, visa o trabalho de resistência 
sendo um método que deve ser utilizada para o aumento no número de repetições da 
série, hipertrofia e definição quando o número de repetições por exercício é alto. 
 
Pode ser realizada de três maneiras 1º trabalho de agonista e antagonista, exemplo 
rosca direta bíceps depois sem intervalo tríceps na roldana, 2º realizar dois exercícios 
sem intervalo do mesmo grupo muscular, exemplo supino depois supino inclinado, 3º 
realizar um exercício de membro superior outro de membro inferior. 
 
Tri série 
 
Idem ao super série porem realiza-se três exercícios seguidos, podendo ser realizado 
de várias maneiras 1º agonista / antagonista / agonista exemplo: puxada covergente 
fechada / crucifixo reto / remada cavalinho, ou do mesmo grupo muscular: 
agachamento/ leg press 45 / avanço. 
 
Ou ainda três grupos musculares atuante do treino exemplo: supino / elevação lateral 
/ tríceps na paralela. Este tipo de método busca o aumento no número de repetições 
nas séries, e é utilizado para a definição quando o número de repetições por exercício 
for muito alto. 
 
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44 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Pré exaustão 
 
Este método tem como ideal buscar um melhor trabalho de um músculo, consiste em 
realizar um exercício monoarticular, e depois executar um exercício multiarticular, 
dando ênfase a musculatura desejada. 
 
É comum que as pessoas encontrarem uma certa dificuldade de desenvolvimento da 
musculatura peitoral, dorsal, glúteo entre outras, isto porque nos exercícios 
multiarticular os músculos menores ou de uma articulação secundaria, se estressam 
antes e ou participam mais que os músculos principais, esta redução de estímulos 
acontece devido o comprimento dos seguimentos, desvios posturais, encurtamento 
dos exercícios ou músculos e as vezes até geneticamente. 
 
É comum acontecer nos exercícios multiarticulares, um exemplo são exercícios para 
a musculatura peitoral, o exercício supino pode vir a estressar primeiro o músculo 
tríceps braquial, não estimulando a musculatura peitoral maior o suficiente, o mesmo 
pode ocorrer no deltóide clavicular, na musculatura dorsal o estresse do bíceps 
braquial antes dos redondos e latíssimo do dorso serve como exemplo assim como no 
agachamento o estresse do bíceps da coxa semitendíneo e semimembranáceo antes do 
glúteo também ocorre. 
 
Mas como já foi escrito anteriormente analisando o método de pré exaustão nos 
exercícios leg press e cadeira extensora pode perceber ocorreu uma redução no 
recrutamento tanto do músculo quadríceps como no músculo glúteo, o que pode 
prejudicar a força. 
 
Exemplos de pré-exaustão seria realizar uma série de peck dec e depois a série de 
supino, ou peck-dec dorsal e depois a série de remada sentada e ainda extensão do 
quadril com tornozeleira e depois agachamento. 
 
Em pessoas num grau avançado pode ser realizado a exaustão do músculo menor ou 
articulação secundaria,exemplos disto seria realizar o exercício de tríceps braquial 
(monoarticular) antes do de peitoral (multiarticular) tríceps testa depois o supino, 
rosca schott depois puxada fechada pela frente, mesa flexora depois agachamento. 
 
Este método pode ser combinado com o super set ou até mesmo com o triset (realizar 
sem intervalo de uma série para a outra) Uma das atenções neste método é que a 
carga de trabalho do exercício multiarticular deve cair, e deve-se observar se o 
estresse no músculo menor e ou articulação secundaria continuam. 
 
Tensão lenta e continua 
 
Realizar as contrações concêntricas e excêntricas de forma bem lenta por volta de 10 
segundos sendo que alguns autores chegam a sugerir até 40 segundos, deve-se evitar 
encaixes articulares durante a série, a carga deverá sofrer uma redução considerada e 
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45 Personal Training – Artur Monteiro 
 
de acordo com o tempo de execução, o recrutamento de unidades motoras é alta 
devido o tempo de contração, deve ser utilizado no começo da temporada, visando 
um melhor controle do movimento motor, flexibilidade e concentração, o número de 
treinos deve ser pequeno pois se trata de um método monótono onde pode 
desestimular o cliente. 
 
6-20 repetições 
 
Apesar de alguns fisiologistas considerarem um método pouco eficaz, este método 
tem uma grande aceitação entre os fisiculturistas, consiste em realizar 3 séries de 6 
repetições e depois mais 3 séries de 20 repetições com uma carga inferior. 
 
Um dos principais métodos para se obter resultados tanto de hipertrofia como de 
definição, pois deve ser utilizado em fase de treinamento onde o trabalho de 
hipertrofia é reduzido para um aumento no trabalho de resistência, porém onde a 
força continua sendo muito importante, e se ocorrer uma interrupção brusca de um 
método de força dinâmica para o método de resistência a falta de adaptação vai 
interferir de maneira negativa na intensidade do treino, esta transição é fundamental 
para o aumento no número de repetições e a manutenção da força, o que não se torna 
interessante inverter a ordem devido a utilização das fontes energética. 
 
Métodos de ondas (gangorra) 
 
É realizado através da alternância de carga realiza-se uma série de 6 repetições, após 
o intervalo realiza-se uma série de 15 ou mais repetições com uma carga inferior, 
repetir a sequência por três vezes, deve ser utilizado em fase de treinamento onde 
trabalho de hipertrofia é reduzido para um aumento na de resistência, preparando para 
um trabalho de definição, semelhante ao método de 6-20 e deve ser utilizado depois 
do mesmo, uma vez que é as fontes energéticas estão mais direcionadas para o 
trabalho de resistência, porém onde a força continua sendo muito importante. 
 
Repetições parciais 
 
Ele é realizado dividindo os ângulos de execução, sendo realizado um número de 
repetições do início do movimento até a metade do mesmo depois retornando ao 
início, e depois realizar o mesmo número de repetições da metade do movimento até 
o final, retornando a metade do movimento, série que deve ser utilizada quando o 
exercício começar ou já estiver muito encurtado, ou quando a uma dificuldade na 
parte inicial ou final do movimento. 
 
Série 21 
 
Muito utilizada no trabalho de bíceps que é igual ao método de repetições parciais: 
realizar 7 repetições do início do movimento até a metade do mesmo depois 
retornando ao início, e depois realizar 7 repetições da metade do movimento até o 
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46 Personal Training – Artur Monteiro 
 
final, retornando a metade do movimento e uma série final de 7 repetições com o 
movimento completo. 
 
Deve ser utilizado quando a série do exercício começar ou já estiver muito encurtado, 
sendo importante frisar se não houver uma das dificuldades este método pode ser 
utilizado visando um trabalho de resistência. Deve-se tomar muito cuidado na escolha 
dos exercícios e na postura do cliente. 
 
Uma e meia 
 
Uma variação de repetições parciais, sendo que se realiza uma repetição completa e a 
próxima é realizada apenas a metade do movimento, podendo ser na metade inicial 
do movimento antes do aumento de carga, para que não haja encurtamento do 
exercício ou na parte final do movimento buscando um aumento no “pico” do 
músculo. 
 
Pausa e descanso 
 
Treina-se com uma carga que possibilite o número de repetições desejadas é dado um 
intervalo de 15 segundos é repetida a série, ideal a realização de 3 a 4 séries. Este 
método aumenta muito a intensidade do treino, sendo muito interessante para um 
melhor recrutamento de unidades motoras, é interessante ser utilizado quando não se 
deseja um aumento de carga, ou quando não se consegue um aumento de carga. 
 
Kamikaze 
 
Inicia-se a série com uma carga que permita realizar de 3 a 5 repetições máximas, 
chegando nesta quantidade de repetições máximas retire o peso para que possa ser 
realizado mais ou menos o mesmo número de repetições, sem parar com a execução, 
repetir a retirada de carga até a redução total da carga, método muito avançado onde 
se trabalha a força de resistência, ideal como trabalho de definição, não deve ser 
utilizado por muitos treinos devido o risco de lesão, promove um recrutamento muito 
grande de fibras musculares 
 
Roubada 
 
Método que visa a hipertrofia e aumento de força, deve ser utilizado em momentos 
distintos do treinamento visando romper barreiras de cargas, consiste em utilizar um 
movimento do corpo para vencer o ângulo de maior dificuldade do exercício, não 
deve ser realizado por iniciantes, pessoas com problemas posturais, não deve ser 
utilizado por muitos treinos e em grandes grupos musculares. 
 
 
 
 
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47 Personal Training – Artur Monteiro 
 
Repetições forçadas 
 
Realizar o número de repetições estipuladas ou até a exaustão, depois com a ajuda do 
professor ou parceiro realizar 2 a 3 repetições, com auxílio na fase concêntrica. Deve 
ser realizado antecipando uma fase de aumento de carga e ou repetição, tem como 
principal objetivo o aumento da hipertrofia e da força máxima 
 
Drop set 
 
Este método realiza-se o número de repetições determinado, depois reduz a carga em 
20% a 30% e sem intervalo continua as repetições até a exaustão, repetindo o mesmo 
processo nas próximas séries. Indicado apenas para pessoas num grau avançado, deve 
ser realizado antecipando uma fase de aumento de carga e ou repetição Utilizado para 
a hipertrofia, mas dependendo do número de repetições totais por série pode 
caracterizar-se como resistência 
 
Circuito 
 
Consiste na realização de vários exercícios seguidos, podem ser realizados com 
muitas variáveis: 
 
1º exemplo um certo número de exercícios sem intervalo 
Leg press 45º, Puxada aberta frente, desenvolvimento, extensora de joelho, 
supino, abdominal . 
 
2º exemplo dar intervalos de 15 a 30 segundos entre os exercícios. 
 
3º exemplo mantendo um exercício como descanso mesa flexora, abdominal 
supino, abdominal, agachamento, abdominal, remada sentada, abdominal, rosca 
direta , abdominal, tríceps testa . 
 
4º exemplo utilizando exercícios aeróbios nos intervalos como esteira e bicicletas. 
 
Todos os exemplo entre outras variáveis possíveis podem ser realizado de 1 a 3 
passagens no circuito, podendo também combinar as variáveis: 
 
Exemplo – primeira série realiza-se 8 exercícios sem intervalo, na segunda série 
realizando 1 minuto de bicicleta entre cada exercício e na terceira 30 segundos de 
descanso entre cada exercício. 
 
Este trabalho visa