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INADES FERRAMENTAS PARA MUDANÇA DE COMPORTAMENTOS Prof. Dr. Denis Foschini Pós-doutorando em Alimentos, Nutrição e saúde (UNIFESP) www.precisionwellness.com.br 2017 ANÁLISE DO ESTILO DE VIDA: Responda as questões de acordo com os comportamentos mais frequentes do último mês. ATIVIDADE FÍSICA Sou vigorosamente ativo pelo menos 30min/dia (corrida, ciclismo, musculação): ( ) 1 x semana ( ) 1-2x semana ( ) 3x semana ( ) 4x semana ( ) 5x ou + por semana Sou moderadamente ativo (jardinagem, subida de escadas, caminhadas, serviços domésticos): ( ) 1 x semana ( ) 1-2x semana ( ) 3x semana ( ) 4x semana ( ) 5x ou + por semana NUTRIÇÃO Quantas vezes você se alimenta durante o dia? ( ) <3 refeições ( ) 3 refeições ( ) 4 refeições ( ) 5 refeições ( ) 6 refeições Consumo de açúcar e doces: ( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana Consumo de gorduras (frituras, salsicha, hambúrguer, bacon, etc): ( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana Consumo de fast food (lanches, salgados, empanados, snack, etc): ( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana Consumo de carboidratos integrais (aveia, batata doce, arroz integral, massa integral): ( ) 0 a 1 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 4 x por dia ( ) 5 x ou + por dia Consumo de carboidratos não integrais (arroz branco, massa comum, pão francês, batata ou outros alimentos produzidos com farinha branca): ( ) 5 x ou + por dia ( ) 4 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 0 a 1 x por dia Consumo de proteínas (carnes brancas, carnes vermelhas magras, clara de ovo, leite, aminoácidos, suplementos protéicos) ( ) 0 a 1 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 4 x por dia ( ) 5 x ou + por dia Consumo de água (copo de 200ml): ( ) < 2 copos/dia (400ml) ( ) 2 a 4 copos/dia (400 a 800 ml) ( ) 5 a 10 copos/dia (1 a 2 L) ( ) 11 a 15 copos/dia (2,2 a 3L) ( ) >15 copos/dia (> 3 L) Consumo de frutas e vegetais: ( ) 0 a 1 x por semana ( ) 2 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 5 a 6 x semana ( ) Todos os dias ANSIEDADE Pareço estar com pressa? ( ) Quase sempre ( ) Muitas vezes ( ) Algumas vezes ( ) Raramente ( ) Quase nunca Sinto-me tenso ou ansioso? ( ) Quase sempre ( ) Muitas vezes ( ) Algumas vezes ( ) Raramente ( ) Quase nunca ESTRESSE Consigo enfrentar os estresses em minha vida? ( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre Relaxo e aproveito meu tempo livre? ( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre SONO Durmo me e sinto-me descansado? ( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre Tenho quantas horas de sono por dia? ( ) 0 a 2 horas ( ) 2 a 4 horas ( ) 4 a 6 horas ( ) 6 a 8 horas ( ) 8 ou mais horas ÁLCOOL Meu consumo médio de bebidas alcoólicas por semana é de: ( ) Mais de 20 doses ( ) 13 a 20 doses ( ) 11 a 12 doses ( ) 8 a 10 doses ( ) 0 a 7 doses Bebo mais de 4 doses em uma ocasião? ( ) Quase diário ( ) Muitas vezes ( ) Apenas ocasional ( ) Quase nunca ( ) Nunca 2 VALORES PESSOAIS – DINÂMICA DO BALÃO SOBREVOANDO O MAR Empatia Calma Bondade Admiração Entrega/ Renúncia Excelência Inspiração Beleza Paz Comunidade Aventura Segurança Fidelidade Companheirismo Aprendizado Controle Desafio Esperança Gratidão Auto-expressão Sagrado Verdade Prazer Contribuição Felicidade Poder Serenidade Força Interior Divertimento Honra Trabalho Ordem Inteligência Espiritualidade Respeito Planejamento Amizade Honestidade Alegria Dignidade Intuição Amor Liderança Domínio Integridade Saúde Tradição Coragem Entendimento Atenção Descoberto Sentimento Autocontrole Confiança Vitalidade Curiosidade Generosidade Liberdade Justiça Sensualidade 2 Benefícios do exercício e atividade física Diminuir seu risco de morte prematura Melhorar sua qualidade de vida Gerenciamento do peso corporal Aumento da disposição Gerenciamento do estresse Promover o relaxamento Melhorar a qualidade do sono Controle do apetite Fortalecimento muscular Melhora do estado de humor Reduzir a gordura corporal Prevenir doenças cardíacas Prevenir diabetes e obesidade Prevenir depressão Prevenir alguns tipos de câncer Aumentar a função cognitiva Aumento da confiança e autoestima Melhora da postural corporal Melhora a função imune Aumento de massa muscular Prevenir dor lombar Vestir melhor as roupas Aumentar a vitalidade Fortalecer músculos e articulações Aumentar a massa muscular Emagrecimento Benefícios da alimentação saudável Aumentar a longevidade Ser mais saudável Gerenciar seu peso corporal Reduzir o risco de doenças cardíacas Reduzir o risco de alguns tipos de câncer Reduzir o risco de desenvolver Diabetes e obesidade Reduzir o colesterol e triglicérides Reduzir a gordura corporal Aumentar o vigor (energia para o dia-a-dia) Melhorar a vida sexual Reduzir a preocupação de seus familiares com sua saúde Reduzir o custo com saúde Aumentar a resistência para tarefas diárias Melhorar a qualidade de vida Melhorar a qualidade do sono Economizar dinheiro Melhorar o desempenho físico Vestir melhor as roupas Aumentar a autoestima Melhorar a percepção de autocontrole Melhorar a aparência Desenvolver uma imagem corporal saudável Ser um exemplo saudável para amigos e familiares familiare Benefícios do gerenciamento das emoções Aumentar a longevidade Ter uma vida emocional mais saudável Gerenciar o peso corporal Controlar o consumo de comidas de conforto Aumentar a capacidade de lidar com problemas Aumentar a percepção de autocontrole Aumentar a autoestima Aumentar a percepção de bem- estar Gerenciar o estresse Melhorar a qualidade de vida Sentir-se mais relaxado(a) Melhorar o relacionamento com as outras pessoas Outro ATIVIDADE – REDIJA SEU EPITÁFIO Imagine que você já viveu um número muito maior de anos, de maneira feliz e plena, e que seu tempo na Terra chegou ao fim. O fato de nosso tempo ser limitado dá origem a questões como: Como você deseja passar seu tempo? O que você deseja fazer com essa preciosa dádiva de vida que você recebeu? Pense em seu epitáfio – uma espécie de medida de uma vida bem vivida. Pensamos nisso como o "desafio do epitáfio". "Aqui jaz Julie, ela escolhia o prazer de comer em detrimento da saúde, gostava de se sentir realmente autoconfiante, ela evitava tudo o que pudesse constrangê-la e gastava toda sua energia lutando contra a balança”. "Aqui jaz Jack, ele era bondoso e atencioso com as pessoas. Ela aceitava desafios, buscava oportunidades de crescer como pessoa. Ele fazia a diferença na vida dos seus entes queridos”. Home Nome: 2 ESTRAINDO A VISÃO Como você se vê daqui há 1 ano? Utilize os tópicos de referência: Imagem corporal; Estilo de vida; ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ GERECIAMENTO DO TEMPO – ORGANIZANDO QUE É IMPORTANTE PARA VOCÊ! Organizar o dia não é tarefa fácil. Trabalho, família, lazer, amigos e, é claro, nós mesmos (comer, beber, descansar, estudar, fazer exercício e etc). É muita coisa para lembrar em 24 horas. Isso faz com que a percepção de falta de tempo se torne um dos principais motivos para hábitos comportamentais não saudáveis. Por falta de tempo, muitas vezes abdicamos de tarefas importantes como estar com a família; praticar aquele hobby preferido, conversar com um amigo querido ou criar algo novo no trabalho. Mais do que isso, o mau gerenciamento do tempo traz consequências diretas em nossa saúde. Praticar esportes ou ir à academia é sempre difícil e corrido, assim como substituir refeições saudáveis por fast-foods é comum. A má organização do tempo é, sem dúvida, uma causa para hábitos diários que vão contra nossa saúde e bem-estar. Gerenciar o tempo é essencial. Isso pode garantir maior produtividade e eficiência em todas as atividades da sua vida. O modo mais eficiente de conseguir cumprir todos os afazeres é planejando cada dia. Mais do que planejar o que iremos fazer, também precisamos pensar em estratégias para que a atividade possa ser executada com eficácia e dentro do prazo. Ao pensar sobre o gerenciamento do tempo, é importante ter consciência de que o foco principal dessa tarefa é você mesmo, e não o relógio, afinal, vivemos a vida e não o tempo. Gerenciar a própria vida é a habilidade de fazer escolhas que estejam consistentes com nossos valores pessoais. Podemos realizar o gerenciamento do tempo por meio da identificação dos tipos de atividades que compõem nossos dia-a-dia: atividades urgenciais, atividades importantes e atividades circunstanciais. É impossível nos mantermos 100% fora de qualquer uma dessas atividades. Importâncias, urgências e circunstâncias fazem parte da nossa vida. Porém, muitas 3 pessoas passam mais parte do tempo fazendo atividades urgentes e circunstanciais, deixando de lado o que realmente é importante e se afastando de objetivos pessoais e profissionais. Mesmo em atividades importantes, é comum permitirmos que ela se torne urgente, por não ter sido realizada no tempo previsto. Quais são as prioridades que lhe trazem bem-estar e realizações positivas? No trabalho, em casa, com os amigos ou sozinho(a), quais as atividades que valem e devem ser priorizadas na sua vida? Se priorizarmos essas atividades diariamente em nossas vidas, saberemos que no final das contas, vamos olhar para trás e nos sentir plenos pela vida que construímos e vivemos. - Atividades Urgentes São aquelas que precisam ser feitas com rapidez, requer atenção imediata e gera algum problema se não for executada. Causam estresse, interrompem o seu dia, atrasam suas atividades, te obrigam a fazer horas extras, podem te afastar do seu ciclo familiar e social além de ter relação direta com problemas em sua saúde. - Atividades Importantes São ações que fazem diferença na sua vida, seja profissional, familiar, social ou pessoal, produzem algum resultado de valor. Exigem uma atenção especial e tem tempo para serem concluídas. São todas as atividades verdadeiramente importantes em sua vida. Cada um de nós tem suas próprias atividades que considera importante, e varia muito de uma pessoa para outra. - Atividades Circunstanciais Atividades em que você é levado a fazer em função da situação, muitas vezes por costume social. Normalmente se apresentam com uma forma fácil, simples, divertida e está muito associada com hábitos negativos. O problema aqui, é a dificuldade de manter o foco, pois é mais fácil aceitar o que é oferecido e esperado do que ir contra a expectativa dos outros. Além disso, sentir-se bem nos ajuda a melhorar no trabalho, nos estudos, aumenta nossa saúde física, fortalece as nossas relações, nos inspira a ser criativos, a ter mais chances e olhar para o futuro com otimismo e esperança. Sentir-se bem é contagioso! “As pessoas felizes lembram o passado com gratidão, alegram-se com o presente e encaram o futuro sem medo” EPICURO, 300 a.C. Específica (o que?): Reduzir o consumo de doces após o almoço Mensurável (Quanto?): Passar a consumir doces somente 3x/semana 4 Tangível (é possível colocar na sua rotina) ? régua... Relevante (o comportamento é valorizado)? régua... Temporal (Quando?): Consumir somente às segundas, quartas e sextas-feiras Específica: _____________________________________________________ Mensurável: ____________________________________________________ Tangível: ______________________________________________________ Relevante: _____________________________________________________ Temporal: _____________________________________________________ Específica: _____________________________________________________ Mensurável: ____________________________________________________ Tangível: ______________________________________________________ Relevante: _____________________________________________________ Temporal: _____________________________________________________ Específica: _____________________________________________________ Mensurável: ____________________________________________________ Tangível: ______________________________________________________ Relevante: _____________________________________________________ Temporal: _____________________________________________________
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