Plano alimentar

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Paciente do sexo feminino
27 anos
altura: 1.67m
Peso: 59,7 kgs
Massa livre de gordura: 45.7 kgs
Plano alimentar com 2.112 kcal/dia para os dias com treino de musculação
CHO: 35%
PTN: 25%
LIPÍDIOS: 40%
Pré-treino - 05:15
Alimentos:
• Água com limão (1 und, P,) - 1 copo americano (170ml)
Café-da-manhã - 07:00
Alimentos:
• Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml)
• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g) ou Ovo de galinha cozido - 2 unidades grandes (110g)
• Batata doce, cozida - 1 Fatia pequena (40g) ou Inhame cozido - 1 colher de sopa (27g) ou Cará cozido - 1 colher de sopa (40g)
• Iogurte natural - 1 unidade (185ml) ou Queijo coalho - 2 fatias pequenas (30g)
Lanche da manhã - 10:00
Alimentos:
• Inhame cozido - 1 colher de sopa (27g) ou Cará cozido - 1 colher de sopa (40g)
• Laranja, suco - 1 copo americano (340ml) ou Melão - 4 fatias médias (370g) ou Uva, suco concentrado, envasado - 1 copo americano (200ml) ou Mamão papaia - 1 unidade pequena (270g)
• Iogurte natural - 1 unidade (185ml) ou Queijo coalho - 2 fatias pequenas (30g) ou Queijo prato - 2 fatias grandes (35g) ou Queijo tipo ricota - 2 fatias médias (60g)
Almoço - 12:30
Alimentos:
• Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 porções (100g) ou Alface, roxa - 2 porções (100g) ou Alface, crespa/lisa/americana - 2 porções (100g) ou Couve manteiga, crua - 2 porções (100g)
• Brócolis cozido - 2 xícaras (180g) ou Abobrinha italiana, refogada - 2 escumadeiras (190g) ou Abóbora moranga, cozida - 4 colheres de sopa (130g) ou Cenoura cozida - 6 colheres de sopa (120g)
• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Frango, peito, desfiado - 4 colheres de sopa (100g) ou Alcatra, sem gordura, grelhada - 2 Bifes Pequenos (100g) ou Atum em óleo - 6 colheres de sopa (120g)
• Arroz integral, cozido - 3 colheres de sopa (60g) ou Macarrão com ovos, cozido - 2 colheres de sopa/garfada (64g) ou Batata inglesa, sauté - 4 colheres de sopa cheia (100g)
• Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 1 concha pequena cheia (55g) ou Feijão verde - 2 colheres de sopa (37g) ou Lentilha, cozida - 1 concha cheia (46g) ou Grão de Bico, cozido - 1 colher de sopa (28g)
• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g) ou Óleo de coco - 1 colher de sopa (15ml)
Lanche - 15:30
Alimentos:
• Batata doce, cozida - 1 Fatia pequena (40g) ou Inhame cozido - 1 colher de sopa (27g) ou Batata inglesa, cozida - 2 colheres de sopa (60g) ou Mandioca cozida - 1 colher de sopa (25g)
• Uva, suco concentrado, envasado - 1 copo americano (200ml) ou Laranja, suco - 1 copo americano (340ml) ou Melancia - 2 fatias médias (350g)
• Mix de castanhas (castanha de caju, amêndoa, castanha do para, noz pecan, macadâmia) - 2 Colheres de sopa (25g) ou Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g) ou Amendoim - 1 colher de sopa (17g) ou Castanha-de-caju torrada - 10 unidades (20g)
• Whey protein (hidrolisado e isolado) - 0.5 porção (16.5g) ou Whey protein (isolado) - 0.5 porção (15g) ou Whey protein (puro) - 0.5 porção (15g)
• Achocolatado em pó - 1 Colher de Sopa (15g) ou Açúcar, mascavo - 3 colheres de chá (16g)
Jantar - 19:00
Alimentos:
• Sopa de legumes - 1 concha p cheia (60g) ou Cenoura cozida - 3 colheres de sopa (60g) ou Abóbora moranga, cozida - 2 colheres de sopa (65g) ou Brócolis cozido - 1 xícara (90g)
• Ovo de galinha cozido - 4 unidades grandes (220g) ou Sardinha, conserva em óleo - 6 colheres de sopa (120g) ou Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Frango, peito, desfiado - 4 colheres de sopa (100g)
• Batata doce, cozida - 1 Fatia pequena (40g) ou Mandioca cozida - 1 colher de sopa (25g) ou Inhame cozido - 1 colher de sopa (27g) ou Batata inglesa, sauté - 2 colheres de sopa cheia (50g)
Ceia - 22:00
Alimentos:
• Banana prata - 1 unidade (55g)
• Polpa de Açaí (puro sem ser adoçado), congelada - 2 pacotes (200g) ou Abacate - 5 colheres de sopa (120g)
• Leite de vaca, integral, pó - 2 colheres de sopa (30g)
Relatório de Micronutrientes
Micronutriente 		Prescrição 		Recomendado 	% adequação
Colesterol 			993.96 mg - -
Fibras 				25.96 g 		25 g 			104%
Cálcio 				1358.21 mg 		1000 mg 		136%
Magnésio 			396.72 mg 		310 mg 		128%
Manganês 			9.14 mg 		1.8 mg 			508%
Fósforo 			2203.87 mg 		700 mg 		315%
Ferro 				11.45 mg 		18 mg 			64%
Sódio 				1129.49 mg 		1500 mg 		75%
Potássio 			4349.4 mg 		4700 mg 		93%
Cobre 				1.57 mg 		0.9 mg 			174%
Zinco 				11.07 mg 		8 mg 			138%
Retinol 			255.79 mcg 		700 mcg		37%
RE 				869.71 mcg		 - -
RAE 				486.37 atv. 		- -
Tiamina (B1) 			1.15 mg 		1.1 mg 			104%
Riboflavina (B2) 		1.73 mg 		1.1 mg 			157%
Piridoxina (B6) 		0.83 mg 		1.3 mg 			64%
Niacina (B3) 			36.44 mg 		14 mg 			260%
Vitamina C 			271.5 mg 		75 mg 			362%
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
A ingestão de água deve ser de no mínimo 2.1 litros ao dia.
Evitar empanados e frituras em geral.
Evitar soja
Evitar frituras, embutidos, farinha refinada e farofas, molhos gordurosos, doces, sorvetes, bolachas e biscoitos, bolos e massas brancas em geral, margarina e refrigerantes;
Evitar temperos industrializados (Sazon, Knnor, Ajinomoto, Shoyo, etc.).