Estruturas_Period_12-13

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Estruturas de Periodização 
Faculdade de Motricidade Humana 
Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino 
Desportivo 
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Periodização do processo de treino 
 
 
Nota: o presente texto deve ser lido em conjunto com os diapositivos da disciplina. 
 
As estruturas da periodização 
 
A periodização típica envolve três níveis fundamentais: a macro-estrutura, a 
meso-estrutura e a micro-estrutura. Nesta última considera-se o microciclo, de 
duração semanal típica, e as sessões que o constituem. Na meso-estrutura surge 
o mesociclo, estrutura intermédia que agrupa vários microciclos, orientando o 
processo de treino de acordo com os objectivos definidos, sistematizando a 
alteração das componentes da carga e dos conteúdos dos exercícios de treino. 
Por último, o macrociclo, que constitui um todo integrando as competições em 
que o atleta deverá participar e o período de preparação necessário para que essa 
intervenção seja bem sucedida. 
 
1. A sessão de treino 
A sessão de treino será a unidade mais pequena nesta estruturação temporal em 
que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa 
sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do 
treino, os vários exercícios seleccionados para promover o desenvolvimento do 
atleta ou a sua preparação para a competição. 
Como unidade elementar onde qualquer programa de treino é colocado em 
interacção concreta com o atleta e as suas características, ela é o local da 
operacionalização e concretização da preparação com vista à participação em 
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competição. Neste sentido, é o bloco básico sobre o qual se constrói o treino 
desportivo, embora em termos de periodização deva estar subordinado a um 
plano do microciclo (plano corrente), normalmente de base semanal, onde se 
procederá ao nível fundamental de integração dos diversos factores do treino. 
Na sessão de treino, no fundo, os atletas adquirem novas destrezas técnicas e 
tácticas, melhoram a condição física e consolidam a autoconfiança, a motivação 
e a segurança necessárias para levar a bom termo os seus objectivos desportivos, 
individuais e colectivos. 
Caberá ao treinador apurar ao máximo a capacidade de retirar do tempo de uma 
sessão de treino o máximo de impacto na preparação do atleta e curto e médio 
prazo. A definição clara de prioridades e uma concepção correcta sobre as 
interacções entre elementos de nível de especificidade variada e suporte físico 
distinto asseguram a efectividade do processo de treino. 
 
Orientação da sessão de treino 
Existem dois tipos básicos de sessão de treino no que diz respeito à sua 
orientação: 
 A sessão de treino de orientação selectiva – caracteriza-se por ter como 
objectivo o desenvolvimento preferencial de um determinado sistema de 
produção de energia ou de uma qualidade física. É uma forma de organização da 
sessão indicada para fases do treino de carácter muito específico. Assim, o plano 
da sessão será organizado de modo a que a maior parte dos exercícios vise o 
desenvolvimento da mesma capacidade. 
 A sessão de treino de orientação complexa – tem uma estrutura que implica a 
combinação de meios de treino visando o desenvolvimento de diversas 
qualidades físicas. Podemos distinguir duas variantes deste tipo de sessões: 
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o A sessão de orientação complexa e influência sucessiva – as tarefas de 
treino correspondendo a objectivos diferentes são realizadas 
sequencialmente, mantendo o seu carácter específico bem delimitado. 
Constituem, assim, como que módulos independentes dentro de uma 
mesma sessão. 
o A sessão de orientação complexa e influência paralela – são 
seleccionados meios de treino que possibilitem trabalhar 
simultaneamente vários factores do treino ou várias expressões das 
qualidades físicas: a estimulação concomitante de duas zonas de 
intensidade: potência láctica/tolerância láctica; o trabalho conjunto para a 
velocidade e a resistência (potência láctica, por exemplo); a utilização de 
exercícios que solicitem a força máxima e a flexibilidade; a concepção 
de tarefas de treino que visem elementos técnico-tácticos em condições 
de preparação específica da resistência ou da força. 
 As sessões de orientação complexa, e, de entre estas, as de influência sucessiva, 
são, de longe, as que mais habitualmente se utilizam no treino desportivo. Nos 
atletas mais jovens, assim como nos períodos iniciais de preparação da época, 
poderão ser mesmo as únicas a ser utilizadas. A sessão selectiva, quando de 
nível de carga importante ou elevado, é mais exigente em termos físicos e 
psicológicos, permitindo uma estimulação mais “profunda” numa só área de 
intervenção, o que também provoca níveis de fadiga mais acentuados e 
localizados. Por tudo isto, só surgirá mais próximo da fase final da época, e 
tornar-se-á mais frequente à medida que o atleta entrar em etapas mais 
especializadas da sua preparação. 
 
 
 
 
 
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Tipos de sessões de treino 
 
Sessão de treino de aprendizagem 
A intenção com que se concebem sessões de aprendizagem é a de promover a 
aquisição de acções motoras ou de encadeamentos específicos de acções motoras 
de carácter novo. A assimilação de novos elementos ao reportório técnico e 
táctico do atleta (e da equipa no seu conjunto: desenvolvimento e concretização 
do modelo de jogo), assim como a apresentação de exercícios com alguma 
complexidade no campo do desenvolvimento das qualidades físicas, de que o 
melhor exemplo é a introdução às técnicas específicas de realização de 
exercícios para o treino da força com pesos livres, serão objecto de sessões de 
aprendizagem. 
Decorre do exposto que as sessões de aprendizagem, se bem que mais comuns 
no atleta jovem, no início dos macrociclos e nos desportos de grande dominante 
técnica (actividades gímnicas, por exemplo) ou táctica (caracteristicamente, os 
JDC), é de utilização universal, podendo surgir no atleta de fundo para a 
correcção de elementos técnicos da corrida ou em pleno período competitivo, 
para trabalhar particularidades do modelo de jogo num JDC. 
A dinâmica da carga deste tipo de sessões aponta, por razões óbvias, para 
volumes relativamente baixos, pouca variedade dos exercícios utilizados, assim 
como para intensidade baixas ou moderadas, já que a dominante nestas sessões é 
claramente cognitiva e de apreensão perceptivo-motora. 
Uma parte final da sessão dedicada à veiculação de informação de retorno 
referente à execução conseguida, acompanhada de reforço positivo que 
perspectiva as sessões seguintes de âmbito semelhante, será de importância 
fundamental. 
 
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Sessão de treino de repetição 
 
Em contraste com as sessões de aprendizagem, as sessões de repetição surgem 
com o intuito de promover o aperfeiçoamento e a automatização das habilidades 
técnicas ou dos esquemas tácticos num contexto de domínio avançado, 
explorando a variabilidade e a replicação em situações de fadiga, perante 
oposição ou simulando as condições de competição. 
Por outro lado, o desenvolvimento e amanutenção das qualidades físicas será 
realizado com recurso a sessões deste tipo, que pouco conteúdo cognitivo terão, 
na medida em que se trata da realização de exercícios cuja execução se encontra 
bem dominada pelo atleta. 
As sessões de repetições caracterizam-se, assim, por volumes e intensidade 
elevados, constituindo a maior parte das sessões de treino em muitas 
modalidades. 
Tal como as sessões de aprendizagem, têm carácter universal, mas serão 
particularmente abundantes nas modalidades cujo desempenho assenta mais 
directamente na expressão directa das qualidades físicas (desportos cíclicos de 
resistência e velocidade, desportos de força explosiva), no atleta mais experiente 
e, em termos gerais, na segunda fase da preparação geral e durante os chamados 
períodos competitivos. 
 
Sessão de treino de controlo ou verificação 
 
Consoante o plano de preparação do macrociclo, deverão aparecer ciclicamente 
sessões dedicadas à avaliação e controlo da evolução do atleta. Estas 
sessões podem ser constituídas pela aplicação de provas de avaliação e 
baterias de testes visando a recolha objectiva de informação sobre a 
capacidade de desempenho em inúmeros factores de preparação 
considerados relevantes, assumindo uma dimensão analítica, ou, então, 
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podem consistir na realização de situações simuladas de competição ou 
mesmo na realização de competições preparatórias, surgindo com uma 
dimensão integrada. 
Neste último caso, em especial, podem surgir associadas a níveis muito elevados 
de intensidade da carga. 
Este tipo de sessões pode ter como objectivo a selecção de jogadores que vão 
constituir a equipa num próximo jogo, o escalonamento e escolha de atletas para 
diversas situações em competição, numa estafeta, em provas que só admitem um 
ou dois participantes por equipa, etc. 
 
Sessão de reconhecimento 
 
É um tipo muito particular de sessão, pouco frequente, que surge com o intuito 
de promover a avaliação inicial e o diagnóstico de capacidades em situações em 
que haja grande desconhecimento das características dos atletas. O treinador, 
que por razões diversas (início da época num novo clube, mudança de clube, 
estágio de nível regional/nacional com atletas não habituais, etc.) se vê perante a 
situação de ter que orientar um ciclo de preparação com atletas sobre os quais 
tem pouca informação, realizará uma ou mais sessões no sentido de apreciar 
qual o seu nível técnico e táctico. 
Será assim uma sessão de carácter especial, visando a avaliação dos atletas em 
aspectos específicos e dominantemente nos factores técnicos e tácticos. 
 
A estrutura da sessão de treino 
 
A eficácia da sessão de treino vai depender, em grande parte, da sua constituição 
como um todo funcional em que as partes se afigurem congruentes com os 
objectivos principais definidos. 
 
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Parte Introdutória 
 
A Parte Introdutória prepara cognitiva e animicamente o praticante para a 
realização da sessão e para o esforço físico e de concentração nela envolvidos. 
Pode ser muito curta mas a sua importância é grande porque condiciona o estado 
de espírito com que o atleta irá encarar a realização das tarefas do treino. 
Tem uma dimensão informativa: explicação dos objetivos da sessão, relação 
desses objectivos com o que se passou na última competição e com o que se 
pretende conseguir na próxima, como se desenrolará a sessão (sequência das 
tarefas e prioridades). 
Tem uma dimensão organizativa: preparação dos equipamentos, organização dos 
grupos, distribuição espacial e/ou por tarefas. 
Tem, ainda, uma dimensão psicológica: consciencialização para a importância 
do que vai ser feito e motivação do grupo. 
Esta última é de grande importância na condução do processo de treino e nunca 
deverá estar ausente, mesmo quando as outras dimensões, pelas características 
da sessão, sejam desnecessárias. 
 
 
Parte Preparatória 
 
Nesta parcela da sessão pretende-se preparar o atleta sistematicamente nos 
aspectos metabólicos, neuromusculares e controlo motor para as tarefas da 
secção principal. Terá que trabalhar a elasticidade muscular e a mobilidade 
articular óptimas, adaptando o organismo e ensaiando sequências motoras 
especiais (simulação da técnica de competição, mobilidade especial e tempo de 
reacção). 
É aquilo que vulgarmente se chama de aquecimento. 
Surge com uma fase geral: activar os grandes sistemas funcionais, 
cardiovascular e respiratório, aumentar a temperatura interna corporal, pôr em 
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acção os mecanismos não específicos de preparação para a acção motora, 
mentais, nervosos e hormonais; e com uma fase especial: deve aproximar ao 
máximo do conteúdo específico do desporto praticado e dos exercícios que vão 
ser realizados na Parte Principal, solicitando as áreas musculares que vão ser 
mais utilizados com suficiente intensidade para colocar em acção os efeitos 
agudos iniciais de adaptação ao esforço. 
O ideal é partir dos grupos musculares pequenos para os grandes, a duração 
dependerá do desporto, da idade e da temperatura. 
 
Parte Principal 
 
Tem esta designação por ser aqui que se concretizam, através de uma 
configuração metodológica precisa e da organização dos conteúdos 
seleccionados, os objectivos previstos para a sessão de treino. Estes devem ser 
correctamente escolhidos e colocados adequadamente na estrutura organizativa 
da parte fundamental da sessão de treino. As outras duas partes (aquecimento e 
retorno à calma) são condicionadas e determinadas pelo conteúdo desta. 
O carácter distinto das tarefas que aqui podem surgir dará origem à 
caracterização das sessões de acordo com os seus objectivos, como de treino 
técnico, de aprendizagem da flexibilidade, trabalho em condições próprias da 
competição, treino táctico, treino da resistência, força, velocidade, coordenação 
ou sessão complexa combinando quaisquer destes elementos. A eficácia de cada 
tipo de sessão depende, em qualquer caso, da sistematicidade com que se 
cumpram as seguintes condições (Martin et al., 2001): 
 
 Determinar a sequência temporal, isto é, a regulação do curso segundo a qual 
se pretende que evolua o conjunto de exercícios a utilizar, como por exemplo, 
no treino da técnica ou da táctica; 
 Determinar a sucessão dos conteúdos e dos procedimentos metodológicos; 
 Planeamento dos locais e dos equipamentos necessários 
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 Utilização de medidas de controlo (gravações vídeo no treino da técnica, 
tiragem de tempos no treina da velocidade ou da resistência, controlo da 
frequência cardíaca para aferição e confirmação das zonas de intensidade, 
medição da força produzidas em diferentes acções musculares, etc.) 
 Manter um fluxo de informação constante entre os membros dos grupos de 
treino e o treinador. 
 
Recomendações práticas: 
 
- O aperfeiçoamento da técnica, da velocidade de deslocamento ou do tempo 
de reacção deverão ser trabalhados logo a seguir ao aquecimento, isto é, sem 
fadiga; 
- O treino da força pode ser realizado logo a seguir; 
- O treino da resistência, ao contrário da prática tradicional,deverá ser 
preferencialmente realizado no fim da sessão; 
- As anteriores indicações metodológicas pressupõem uma visão sectorial de 
cada capacidade motora, contudo, no jogo ou em qualquer outro tipo de 
competição, todas estão integradas, pelo que a sua rentabilização exige que, 
por vezes a técnica e a velocidade sejam também solicitadas em situações de 
fadiga, tal como sucede na realidade; 
- Se pretendermos melhorar a resistência específica, a duração desta fase 
deverá ser superior à da competição ou, caso seja menor, deverá ter uma 
intensidade superior e um menor número de pausas; 
- Se pretendermos melhorar a velocidade, a duração desta fase poderá ser 
inferior à da competição, mas com uma intensidade superior e um aumento 
de duração das pausas; 
- Muitas vezes confunde-se o treino das componentes da velocidade de 
dominante nervosa (máxima, capacidade de aceleração, de execução ou o 
tempo de reacção) com o treino da velocidade resistente. Esta última pode 
ser treinada com alguma fadiga residual e é ela que surge em muitas 
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situações de competição de carácter acíclico e complexo (JDC, desportos de 
combate), podendo aqui ser trabalhada a capacidade de o atleta executar 
repetidamente movimentos explosivos e rápidos num pano de fundo de 
instalação da fadiga, o que implica a utilização de tarefas de treino deste tipo 
no final da Parte principal da sessão de treino. 
- Não será conveniente planear para uma mesma sessão importantes cargas de 
velocidade e treino aquisitivo técnico ou táctico, pois qualquer um deles 
pode deixar traços de fadiga importantes no organismo. 
- Antes de treino de aptidões novas, técnicas ou tácticas (treino aquisitivo), 
poderão surgir pequenos segmentos de técnica ou táctica anteriormente 
trabalhados e com relação estrutural com os conteúdos a trabalhar na 
presente sessão, assim como alguns exercícios de força de carácter breve e 
intenso, que se saiba serem de regeneração contínua para os atletas alvo 
desta intervenção (ver mais à frente níveis de recuperação das cargas de 
treino no seio do microciclo); 
- Reforçando o anterior, frisemos que a noção de sessão de aprendizagem 
anteriormente definida coloca precisamente a questão de se isolar, quando 
necessário o treino aquisitivo técnico e táctico em sessões separadas de nível 
de carga baixo ou médio. Acresce a este facto a noção de que os engramas 
dinâmicos estimulados nas tarefas de aquisição técnica necessitam de uma 
fase de consolidação posterior (Martin et al, 2001) podendo haver 
interferência negativa caso este tipo de sessão tenha uma segunda parte de 
aplicação de grandes cargas físicas ou grande complexidade técnica ou 
táctica. 
- Em atletas de nível de treino elevado, considera-se que a aplicação de um 
conjunto de exercícios de força explosiva ou reactiva de pouco volume, não 
ultrapassando, portanto, o nível de regeneração contínua do atleta, pode ser 
favorável para o treina da velocidade, já que implica uma activação nervosa 
e neuromuscular prévia favorável. Este mesmo efeito cruzado pode 
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funcionar no sentido inverso, ou seja, colocar algumas tarefas de velocidade 
antes do treino da força rápida (explosiva ou reactiva). 
- Actividades de grande volume no âmbito da hipertrofia muscular ou da 
resistência (láctica, potência ou capacidade aeróbias) podem ser precedidas 
por tarefas de alongamento muscular de empenhamento elevado. 
 
No atleta jovem ou em praticantes acomodados a níveis de carga moderada, os 
planos da Parte Principal das sessões de treino não sofrerá grandes alterações, 
seguindo, nas modalidades de dominante técnica ou táctica, o esquema 1º - 
preparação técnica e/ou táctica, segundo lógicas internas aos próprios conteúdos 
incorporados, progressões, grau de complexidade crescente, etc.; 2º - Preparação 
física, nas combinações velocidade-força, velocidade-resistência ou força-
resistência. 
 
Parte Final 
 
Na Parte Final procura-se introduzir processos de recuperação sempre que 
necessário. Em sessões de nível de carga fraco, normalmente sessões de 
aprendizagem, sejam de dimensão técnica ou táctica ou visando o domínio de 
procedimentos para o treino físico (exemplo: exercícios de força com pesos 
livres) pode-se prescindir da realização das tarefas típicas de “retorno à calma”. 
Sessões de grande impacto orgânico, sejam elas dirigidas para o treino das 
qualidades físicas, com grande utilização de exercícios gerais ou especiais, 
sejam elas orientadas para as cargas específicas, reproduzindo a situação de 
competição, exigem atenção redobrada para esta fase da sessão. 
Entre os procedimentos habituais a utilizar na Parte Final de uma sessão de 
treino de nível de empenho elevado para o atleta, contam-se as tarefas aeróbias 
cíclicas de baixa intensidade, que podem durar entre 3 a 20 minutos, 
alongamento muscular estático activo ou passivo submáximo, não procurando os 
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limites da mobilidade articular, e, principalmente (mas não unicamente) em 
atletas mais jovens, formas jogadas de impacto fisiológico moderado. 
Formas de intensificação dos processos de regeneração muscular são incluídas 
por alguns autores nesta fase da sessão de treino (massagem recuperadora, 
banhos quentes, sauna, etc.) embora as mais das vezes seja mais correcto 
considerá-las como integrando um período pós-sessão de treino, que não deixa 
de ser de importância crucial, e de estar integrado no processo de treino visto na 
globalidade, mas foge à lógica estrita que presidiu à concepção da sessão de 
treino e à influência directa do treinador. 
O que não pode deixar de ser realizado pelo treinador é o que diz respeito à 
interacção afectiva e comunicacional a realizar no fim de uma sessão de treino. 
Nenhuma sessão de treino deve terminar com os atletas a irem para casa sem 
terem recebido do treinador um reforço positivo sobre o trabalho realizado, uma 
apreciação sobre alguns detalhes mais significativos ou sobre o seu 
comportamento global ou uma visão perspectivando o futuro próximo a curto ou 
médio prazo, fazendo a ligação entre a dinâmica procurada na sessão e as 
competições vindouras. 
Esta interacção, de importância e duração variável, individualizada ou colectiva, 
terá sempre que ser realizada, constituindo parte de um dos mais fortes alicerces 
da efectividade do processo de treino: a confiança que o atleta deposita no 
treinador a o estatuto de liderança que lhe reconhece. 
 
Duração da sessão de treino 
A sessão de treino pode ter durações muitas variadas, digamos que entre 45 
minutos e 4 horas. No atleta adulto, a duração média será de 2 horas, tempo 
suficiente para que as interacções pretendidas sejam consistentes e que não se 
ultrapasse o tempo habitual de capacidade de concentração e focalização do 
atleta ou que se corra o risco de atingir níveis de fadiga demasiado elevados. É a 
estrutura dos conteúdos e a capacidade individual de cada atleta (a sua fase de 
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desenvolvimento) que condicionarão a duração da sessão de treino. Num mesmo 
microciclo, podem surgir sessões com durações muito diferentes, consoanteos 
objectivos em presença. 
A duração relativa das partes da sessão indicada por Bompa (1999) é a seguinte: 
Parte Introdutória - até 5% 
Parte Preparatória - 15% a 20% 
Parte Principal - - 50% a 70% 
Parte Final - 5% a 10% 
 
 
 
2. Microciclo 
O microciclo é a estrutura que organiza e assegura a coerência das cargas ao 
longo de uma sequência determinada de sessões de treino, entre 3 a 10 sessões, 
embora normalmente corresponda a 1 semana de preparação. 
No microciclo devem aparecer bem identificados os objectivos de preparação 
em vista num determinado momento da época e que constituem a base para a 
concepção das sessões de treino. 
No confronto da organização das estruturas de periodização com o calendário 
competitivo ocorre muitas vezes a necessidade de se proceder a modificações 
pontuais e temporárias da funcionalidade táctica básica do praticante ou da 
equipa, que se definem a partir da previsão das características de que se deverá 
revestir uma competição importante, a surgir num prazo de uma a três semanas. 
Este processo decorre no quadro da elaboração de um plano estratégico 
(Castelo, 1996) e a natureza da alteração nos conteúdos do treino e a elaboração 
de novos esquemas tácticos depende inteiramente das particularidades do 
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adversário que se vai enfrentar e das condições que rodeiam a competição em 
causa. 
A partir da identificação e caracterização do atleta ou da equipa opositores, do 
terreno de jogo, das circunstâncias que rodeiam a competição e de outros 
factores, pretende-se criar condições para uma actuação no quadro da 
competição que retire uma vantagem decisiva das carências detectadas e, ao 
mesmo tempo, procurar minimizar os atributos sobre os quais assenta a eficácia 
do desempenho competitivo do adversário. 
A intervenção determinante do plano estratégico será mais importante no 
período onde surgem as competições principais, embora, por vezes, possa 
ocorrer mais cedo. Sendo uma prática comum nos jogos desportivos colectivos e 
nos desportos de confronto directo (desportos de combate, desportos de raquete), 
pode surgir em outras modalidades, sempre que o confronto desportivo se 
revista de um carácter bastante “personalizado” – superação de um determinado 
adversário. 
De acordo com Castelo (1996), a realização de um plano estratégico tem como 
finalidade prever o comportamento da equipa oponente, delineando um conjunto 
de cenários possíveis caso os seus objectivos tácticos não estejam a ser 
cumpridos. A sua lógica está dependente do carácter circunstancial em que 
surge, ou seja, é pensado para uma competição contra um determinado 
adversário e perante condições que dificilmente se repetirão. 
Assim, é na elaboração do plano corrente, que define o conteúdo de um 
determinado microciclo que o treinador determinará quais as alterações no 
esquema táctico a contemplar, embora se possa dar o caso, especialmente se se 
tratar de competições de grande importância para o atleta ou a equipa, de um 
plano estratégico exigir a subordinação de mais de um microciclo, o que 
significa que a influência de um determinado plano estratégico poderá abranger 
o nível de um mesociclo de 2 a 3 semanas. 
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Parâmetros metodológicos para a construção dos microciclos 
 
No plano corrente devem surgir os programas detalhados de cada sessão de 
treino, discriminando níveis de solicitação da carga e conteúdos. 
Assim, as informações contidas no plano corrente descrevem: 
 A distribuição das sessões de treino em cada dia da semana, marcando 
treinos matinais e vespertinos; 
 A descrição detalhada da sequência dos procedimentos metodológicos e 
de conteúdo de cada sessão de treino 
 O estabelecimento das exigências de carga associadas a cada sessão, com 
indicação do volume e da intensidade relativa pretendidos (a densidade 
poderá ser de alguma utilidade nalgumas modalidades), assim como uma 
apreciação, normalmente qualitativa sobre o nível de carga da sessão. 
 
Muitas vezes é útil ter uma representação esquemática ou gráfica do microciclo, 
de modo a melhor verificar a dinâmica das cargas, a sua alternância e os efeitos 
de recuperação cruzada pretendidos. Em especial nos casos onde surgem treinos 
bi-diários, é importante que os tempos de intervalo entre cada sessão sejam 
devidamente considerados. 
 
 
Classificação dos microciclos 
 
1. Microciclo gradual 
 
Os microciclos graduais são caracterizados por um fraco nível de solicitação e 
têm por objectivo a preparação do organismo para um trabalho intenso. 
Constituem a etapa inicial da meso-estrutura. 
 
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2. Microciclo de desenvolvimento 
 
Os microciclos de desenvolvimento são caracterizados por um grande volume 
global de treino e um nível de solicitação elevada. Têm por objectivo estimular 
os processos de adaptação do organismo. Constituem uma parte importante do 
trabalho de preparação do praticante ou da equipa, mantendo-se na fase de 
trabalho próximo das competições mas com características de conteúdo muito 
próprias. 
 
2.1 Microciclo de carga 
 
Trata-se do tipo mais habitual de microciclo de desenvolvimento, com uma 
constituição assente na utilização de sessões de repetição e com uma 
organização da carga claramente visando o desenvolvimento das qualidade 
físicas e das aptidões técnico-tácticas, surgindo, no que diz respeito à dinâmica 
da carga, como elo de uma cadeia de microciclos onde se procede à progressão 
gradual da solicitação de treino. 
 
2.2 Microciclo de choque 
 
É um microciclo de desenvolvimento que surge com características de dinâmica 
da carga em abrupta diferenciação em relação aos microciclos precendentes, ou 
seja com um acréscimo ou do volume, ou da intensidade ou de ambos, 
significativo. Variações de 20-30% são aqui comuns. O microciclo de choque 
surge da necessidade de propor, em certas alturas da época e para atletas com 
um nível de treino bastante elevado, estímulos adicionais que promovam 
adaptação através de uma concentração de cargas físicas não habituais. Só surge 
2 a 3 vezes por macrociclo, não fazendo parte dos programas de treino nas fases 
de formação desportiva inicial. A sua aplicação surge associada a processos 
contínuos e rigorosos de monitorização da carga e dos seus efeitos. 
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2.3 Microciclo de aproximação ou pré-competitivo 
 
É um microciclo de desenvolvimento dedicado à preparação especial e 
específica para a competição. O volume é relativamente baixo e corresponde, 
normalmente, aos momentos do macrociclo em que a intensidade surge com 
maior relevância, dando lugar aos picos máximos na curva de variação semanal 
desta característica. 
 
3. Microciclo de recuperação 
 
Os microciclos de recuperação são utilizados basicamente no final de uma 
sequência de microciclos de desenvolvimento (terminando um mesociclo), 
antecedendo ou seguindo-se a um microciclo de competição. Têm por objectivo 
assegurar a eficácia dos processos de recuperação, doseando os efeitos das 
cargas e controlando o nível de fadiga acumulada do atleta. Naturalmenteque se 
procede nestes microciclos a uma redução significativa do volume dos 
exercícios utilizados, acompanhada de uma redução ou, pelo menos, 
estabilização da intensidade. Consoante a fase da época, poderá ocorrer 
igualmente uma alteração na composição percentual das preparações geral e 
especial/específica, com acréscimo da primeira, associada a procedimentos de 
recuperação activa e redução relativa da segunda. 
 
4. Microciclo de competição 
 
O microciclo de competição ou competitivo é aquele onde surge a competição 
ou que a antecede imediatamente. Os microciclos de competição são 
constituídos em conformidade com o calendário competitivo, tendo em 
consideração o número de competições importante e principais e a duração do 
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tempo que medeia entre elas. Para conduzir o praticante ou a equipa às 
condições óptimas de desempenho competitivo, é necessário conjugar, nestes 
microciclos, a preparação específica final com a promoção da recuperação 
completa ou quase completa dos níveis fadiga acumulados anteriormente. São 
microciclos onde o volume da carga é baixo e decrescente. 
 
Doseamento da carga ao longo do microciclo 
 
A construção do microciclo visando a optimização do nível de carga que lhe está 
associado passa pela procura de sequências adequadas das actividades 
dominantes em cada sessão. 
As variáveis caracterizadoras de cada sessão a levar em conta serão, no 
fundamental: 
 Os objectivos da sessão, ou seja, a natureza das cargas a utilizar, assim 
como os factores de treino predominantes (físico, técnico, táctico); 
 Os parâmetros da carga (volume e intensidade) ou a visão mais global 
expressa pelo nível de carga de cada sessão; 
 O carácter selectivo ou complexo das sessões, o que diz respeito, em 
especial, ao modo com é organizada a Parte Principal de cada sessão. 
Sessões de nível de carga importante ou elevado e de orientação selectiva 
são, habitualmente, indutoras de níveis de fadiga muito localizada 
exigindo cuidado na sua recuperação. 
As combinações possíveis levarão em linha de conta a noção de recuperação 
cruzada – certos conteúdos de treino, desde que aplicados com níveis de carga 
moderados, podem facilitar a aceleração da recuperação de cargas anteriores 
referentes a conteúdos diferentes (exemplo: sessão aeróbia após sessão de 
grande solicitação neuromuscular), a noção de irradiação dos efeitos por 
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proximidade de estimulação (uma sessão de força explosiva após uma sessão de 
velocidade reforçará basicamente a fadiga instalada, atrasando a recuperação) e, 
por último a estratégia que o treinador pretenda seguir no que diz respeito ao 
nível de acumulação da carga (e dos seus efeitos) no microciclo. 
Quanto a este aspecto, após uma sessão de treino com nível de carga importante 
ou elevado, pode ser escolhida uma de três opções: 
1. Aumentar o impacto da carga anterior – para isso poderemos realizar sessão 
de objectivos idêntico mas reduzindo o nível de carga para médio ou 
importante. 
2. Estabilizar o nível de fadiga – manter objectivo idêntico mas baixar 
significativamente o nível de carga fraco, em especial o volume referente à 
actividade principal da sessão. 
3. Facilitar os processos de recuperação – alternar o objectivo da sessão 
seguinte, podendo aqui o nível de carga manter-se médio ou importante 
Naturalmente que a estratégia de sequenciação dos microciclo apresentada no 
ponto 3. é a mais habitual e aquela que deve predominar nas fases de formação 
desportiva e, em termos gerais, no treino de jovens. 
As opções 1. e 2. estarão relacionadas com a procura de sobrecarga no seio de 
microciclos de desenvolvimento onde a acumulação de fadiga é um efeito 
esperado, sendo lidado mais tarde, com a inclusão de microciclos de recuperação 
ou estabilização da carga. 
Assim, a construção racional dos microciclos permite propor cargas elevadas 
sem ultrapassar os índices de fadiga limite (em termos de preparação para a 
competição, não em termos biológicos totais, noção arredada da filosofia do que 
é o treino desportivo) dos sistemas funcionais do organismo. 
 
 
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3. O mesociclo 
 
É constituída por mesociclos, períodos de planeamento do treino mais curtos do 
que o macrociclo. Cada macrociclo comporta, no maior parte dos casos, de 
quatro a dez mesociclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino, 
promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho 
geral e trabalho especial/específico, entre os vários factores de treino 
considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com 
durações variadas. 
 
 
Duração e constituição do mesociclo 
 
O mesociclo é um período de 2 a 6 semanas onde se processa a organização e 
sucessão óptimas de microciclos de características diferenciadas, definindo as 
etapas próprias de cada período da época de treino. 
Uma das suas funções fundamentais é a “ciclicização” da carga, fazendo surgir 
após uma ou mais semanas de sobrecarga uma semana de recuperação ou 
manutenção. Por outro lado, serão agrupados num mesociclo os microciclos de 
conteúdo idêntico (por exemplo, uma sequência de 4 semanas fortes e uma 
média para o desenvolvimento do limiar anaeróbio) ou que se completam na 
realização de um determinado objectivo de preparação (por exemplo, a 
preparação específica para uma dada prova, reunindo factores do treino físico, 
táctico e mental). 
Podem existir também mesociclos com uma prevalência de intervenção no 
treino técnico, ou na força, ou, por outro lado, um mesociclo dedicado à 
recuperação e estabilização das adaptações adquiridas, como momento de 
transição para um novo ciclo de trabalho exigente. 
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 A duração e a constituição do mesociclo dependem directamente do calendário 
competitivo, sendo habitual fazer coincidir o seu termo com a ocorrência de 
competições de diversa índole, preparatórias na fase inicial do macrociclo, 
preparatórias e importantes mais tarde e, caracteristicamente, nas modalidades 
onde a estrutura do calendário competitivo o permite (calendário de estrutura 
cíclica ou distribuída), fazendo surgir as competições principais ao longo do 
período competitivo no final de mesociclos construídos para o efeito. 
Os mesociclos são assim duplamente demarcados no seu aparecimento ao longo 
do macrociclo: através da existência de competições com suficiente relevância e 
pela definição de objectivos de etapa, sejam estes de preparação ou de 
desempenho. 
 
 
 
 
Estrutura do mesociclo 
 
O princípio metodológico orientador da estruturação do mesociclo consiste no 
aumento progressivo da carga, sem prejudicar a ciclicização já referida, assim 
como a transição gradual dos conteúdos do treino para a utilização cada vez 
mais importante de exercícios de carácter especial e específico, reduzindo, em 
proporção a parcela do volume de treino consagrada à preparação geral. 
Quanto mais jovem for o atleta, mais longos e de composição uniforme (pouca 
variação nos parâmetros da carga de microciclo para microciclo) serão os 
mesociclos. Por outro lado, àmedida que se vai avançado no macrociclo, mais 
curtos tenderão a ser os mesociclos, propondo uma alternância de período menor 
entre cargas fortes e cargas de recuperação. 
 
 
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Classificação dos mesociclos 
Segundo a sua estrutura interna, os mesociclos podem ser classificados do 
seguinte modo: 
3.1 Mesociclo introdutório (gradual) 
São os mesociclos iniciais de qualquer estrutura de treino. Constituem períodos 
de 2 a 6 semanas de preparação geral, conducentes à criação das bases da 
condição física necessárias para o trabalho posterior. São compostos, 
normalmente, por uma sequência de microciclos graduais, terminando com um 
de recuperação 
3.2 Mesociclo de base ou de desenvolvimento 
São mesociclos cuja estrutura interna está concebida para optimizar a aplicação 
das cargas fundamentais que permitirão novas aquisições e adaptações no atleta. 
Podem ser de dois tipos: de activação e de estabilização. Nos primeiros, o 
praticante ganha as bases funcionais e técnicas específicas da sua modalidade 
desportiva, enquanto que nos segundos se trata de consolidar e automatizar as 
aquisições conseguidas. 
3.3 Mesociclo pré-competitivo (controlo e preparação) 
Destinam-se a transformar os níveis condicionais e técnicos alcançados durante 
os mesociclos de base, em aptidão para o desempenho competitivo, promovendo 
procedimentos precisos e concretos de grande grau de especificidade. É habitual, 
no âmbito do trabalho desenvolvido no mesociclo pré-competitivo, a simulação 
das condições técnicas, tácticas, físicas e ambientais que irá encontrar em 
competição. Tal como vimos para o microciclo de aproximação (ou pré-
competitivo), a sua estrutura deve favorecer os processos de integração dos 
vários factores do treino a médio prazo que conduzem a um estado de 
supercompensação durante a competição, após o adequado período de 
recuperação activa. 
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3.4 Mesociclo competitivo ou de preparação terminal 
São os mesociclos que incluem as principais competições desportivas, 
especialmente as estruturas que englobam o trabalho a realizar entre 
competições pouco espaçadas. A sua duração é de 2 a 3 semanas. 
 
 
4. O macrociclo 
Os macrociclos são períodos de preparação nos quais se concretiza um efeito 
específico ou uma adaptação do treino de modo a realizar um desempenho 
competitivo de relevo. Tem uma duração habitual de 12 a 20 semanas, ou seja, 
poderá haver 1 a 3 macrociclos num ano de treino (alguns modelos de 
planeamento podem chegar aos 7 macrociclos anuais, mas não são, de forma 
nenhuma, os mais utilizados, e nunca com atletas jovens ou em formação) e 
culmina com uma competição ou com um período de competições que constitui 
o objectivo de desempenho fundamental para esse período. 
O número de macrociclos que surgem num ano de treino ou numa época 
desportiva dá lugar a uma classificação do tipo de periodização que se utiliza: 
Periodização Simples - 1 macrociclo por ano 
Periodização Dupla - 2 macrociclo por ano 
Periodização Tripla - 3 macrociclo por ano 
Periodização Múltipla – mais de 3 macrociclos por ano