TREINO 1 PROJETO GLUTEO POWER

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Plan1
	SEGUNDA-FEIRA (Glúteos)
	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
	MOBILIDADES (vídeos)
	1 - Agachamento livre	4	10
	2 - Elevação pélvica 	4	10
	3 - Terra Sumo	3	10
	4 - Agachamento Bulgaro	4	10
	5 - Cadeira Abdutora	4	10+10+10
	6 - Lateral glúteo cabo	4	10
	ESTÍMULO
	1 - Movimento lento, com máxima amplitude
	2 - Pico de contração em cima, segurar por 1 segundos esmagando bem
	3 - Máxima amplitude, mantendo a contração do glúteo o tempo todo
	4 - Concentrar o força no calcanhar e descer o máximo.
	5 - 10 repetições em cada variação.
	6 - Inclinar o tronco pra frente e cuidar para não rotar o quadril
Plan2
	TERÇA-FEIRA (Costas/bíceps, Abdominal e cardio)
	EXERCÍCIO
	ABDOMINAIS (vídeos)	SÉRIES	REPETIÇÕES
	1 - Banco Romano Lombar	4	15
	2 - Remada baixa com triangulo	4	12
	3 - Puxada alta aberta	4	12
	4 - Rosca direta com barra W	4	15
	5 - Rosca Martelo unilateral com Halteres	4	10
	6 - Abdominais conforme demonstrado nos videos
	ESTÍMULO
	1 - Manter a contração de abômem e glúteo durante todo exercício
	2 - Começar o movimento pelas escapulas, depois apertar com os braços
	3 - Começar o movimento pelas escapulas, depois apertar com os braços
	4 - Manter os cotovelos levemente a frente do corpo, alogar bem.
	5 - Manter os cotovelos levemente a frente do corpo, alogar bem.
	6 - 
Plan3
	QUARTA-FEIRA (Quadríceps)
	EXERCÍCIO
	MOBILIDADES (vídeos)	SÉRIES	REPETIÇÕES
	1 - LegPress	4	10 a 12
	2 - Cadeira extensora	4	10+10+10
	3 - Agachamento Hack	4	10
	4 - Cadeira Adutora	4	12
	5 - Passada livre	1	50
	6 - Panturrilha no step	3	20
	ESTÍMULO
	1 - Fazer com uma insistencia curta em baixo em cada movimento.
	2 - Drop Set
	3 - Pés na largura dos ombros, máxima amplitude
	4 - Bastante amplitude, e segurar dois segundos fechado
	5 - Dar 50 passos sem intervalo
	6 - Alongar bem, depois esmagar bem em cima.
Plan4
	QUINTA-FEIRA (ombros/tríceps, peito, abdomem)
	EXERCÍCIO
	ABDOMINAIS (vídeos)	SÉRIES	REPETIÇÕES
	1 - Manguito rotador externo	4	10
	2 - Desenvolvimento com halteres 	4	12
	3 - Supino reto maquina	3	15
	4 - Elevação frontal com barra reta	4	12
	5 - Tríceps Pulley no Cross over	4	12
	6 - Elevação lateral halteres	4	12
	7 - Tríceps Corda no cross over	4	12
	ESTÍMULO
	1 - Manter as escápulas encaixadas e o peito aberto
	2 - Cotovelos levemente pra frente
	3 - Deixar as costas bem coladas no banco
	4 - Subir até a linha do queixo, descer até a metade
	5 - O cotovelo deve estar alinhado com o ombro la no alto
	6 - Cotovelo deve alinhar com a linha do ombro
	7 - Movimento lento e bem completo, alongar ao máximo
Plan5
	SEXTA-FEIRA (posterior e glúteos)
	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
	MOBILIDADES (vídeos)
	1 - Elevação pélvica	5	8
	2 - Cadeira Abdutora	4	10+10+10
	3 - Agachamento Sumô Halter	4	12
	4 - Coice na polia	4	10
	5 - Mesa flexora	4	8 a 10
	6 - RDL	4	8 a 10
	ESTÍMULO
	1 - Pico de contração de 2 segundos lá em cima
	2 - 10 repetições em cada variação.
	3 - Cuidar para os joelhos não rotacionar pra dentro
	4 - Tronco estabilizado, costas retas e abdomem contraído, nçao girar o quadril
	5 - Pelve colada no banco e glúteo contraído
	6 - Pés alinhados com os ombros e joelhos semi flexionados, força no calcanhar.