GANHO DE FORCA NO SUPINO RETO E LEG PRESS

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GANHO DE FORÇA NO SUPINO RETO E LEG-PRESS, EM 1 RM 
(REPETIÇÃO MÁXIMA) DE FORÇA, COMPARANDO TREINAMENTO DE 
MUSCULAÇÃO X TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
George Gonçalves Rozenfelds¹, Luiz Fernando Recio² , Cynthia Mª Rocha Dutra³ 
 
1- Acadêmico do curso de Educação Física, Bacharelado, da Universidade Tuiuti do Paraná (Curitiba, 
PR); 
2- Acadêmico do curso de Educação Física, Bacharelado, da Universidade Tuiuti do Paraná (Curitiba, 
PR); 
3- Professora de Educação Física e Fisioterapeuta, Prof.ª. Ms. da Universidade Tuiuti do Paraná 
(Curitiba, PR). 
 
Contato: georgerozenfelds@hotmail.com, fernando_papak@hotmail.com 
 
RESUMO: Os exercícios com pesos e os funcionais estão sendo bastante recomendados para os 
mais diversos fins, sejam estéticos ou para a manutenção da saúde. Dentre os parâmetros utilizados na 
prescrição dos exercícios com pesos, um dos mais utilizados é a determinação da carga a ser trabalhada 
por percentuais de uma repetição máxima. O objetivo do presente estudo foi verificar a eficiência do 
treinamento de musculação e do treino funcional na melhoria da carga máxima (1RM). Para tanto, 10 
indivíduos que treinam musculação e outros 10 indivíduos (ambos 27,5 anos) que treinam funcional, com 
experiência de 6 meses que foram avaliados, cada um submetido ao teste máximo e ao teste submáximo 
de 100% da carga máxima, nos exercícios supino e leg press. Os testes serviram para predizer os 
valores máximos a partir das equações utilizadas no estudo. Os resultados alcançados foram 
significativos (p<0,005) somente para o grupo de treinamento de musculação. Pode-se concluir que, 
considerando-se o protocolo de treino utilizado, que o treino de musculação é mais efetivo do que o treino 
funcional na melhoria da força máxima. Sugerem-se outros estudos com outras metodologias de treino, 
diferentes número de repetições nos treinos, e analisando as melhoras em outras capacidades físicas 
como a força resistente. 
 
Palavras-chaves: Musculação, Funcional, Teste de carga, Força máxima, 1 RM. 
 
ABSTRAT: The exercises with weights and functional are being strongly recommended for different 
purposes, whether aesthetic or health maintenance. Among the parameters used in the prescription of 
exercises with weights, one of the most used is the determination of the load to be worked by percentages 
of one repetition maximum. The aim of this study was to verify the efficiency of strength training and 
functional training in improving the maximum load (1RM). To this end, 10 individuals who train 
bodybuilding and another 10 individuals (both 27.5 years) who train functional with 6 months of experience 
were evaluated, each subject to the maximum test and the submaximal test with 100% of the maximum 
load in bench press and leg press. The tests served to predict the maximum values from the equations 
used in the study. The results were significant (p <0.005) only for the strength training group. It can be 
concluded that, given the training protocol used, the fitness training is more effective than the 
improvement of functional training at maximum strength. Suggest to other studies with other training 
methods, different number of reps in practice, and analyzing the improvements in other physical abilities 
like sturdy strength. 
 
 
Palavras-chaves: Musculação, Funcional, Teste de carga, Força máxima, 1 RM. 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
O treinamento funcional leva ao praticante a ganhar força tal como no treino com 
pesos, mas a ela acresce a melhoria do equilíbrio, da flexibilidade, do condicionamento, 
da resistência e da agilidade. Caracteriza-se por tirar a pessoa dos movimentos 
mecânicos e eixos definidos ou isolados, como ocorre na musculação. Ainda que se 
diferenciem quando se faz uma análise na pratica funcional, a qual envolve vários 
pontos do corpo ao mesmo tempo, a musculação por sua vez foca em treinamentos 
específicos, muitas vezes isolando a musculatura em treinamentos localizados, e 
buscando e alcançando alto poder de hipertrofia, atualmente há crescente demanda 
pelo treinamento visando à melhora da força, e para tanto se faz uso do treino com 
pesos, na musculação, e também no treinamento funcional, que se baseia nos 
movimentos naturais do ser humano tais como pular, correr, puxar, agachar, girar e 
empurrar. (PEREIRA, 2003). 
Tanto os exercícios com pesos (musculação) como treino funcional (movimentos 
naturais), são recomendados por profissionais das áreas de saúde, e hoje ganham 
credibilidade para os mais diversos fins, sejam eles estéticos ou simplesmente para a 
manutenção da saúde. Assim, a sociedade hoje tem muito mais acesso a vários tipos 
de treinamentos, notadamente nas áreas da musculação e do funcional, como também 
em outras modalidades, como já citado a estética e a saúde são os principais fatores 
que levam as pessoas a buscar tais modalidades (BARROS, 2008). 
De maneira geral, recomenda-se que o treinamento com pesos integre parte de 
um programa de aptidão física para adultos e idosos, com uma frequência semanal de 
duas a três vezes, e que sejam realizados de oito a dez exercícios por seção de treino 
(KÜLKAMP, 2013). 
Para o mesmo autor, esse método já é padrão em muitas academias, servindo 
como indicador e fator de segurança e organização de treinamentos específicos para 
facilitar o trabalho e acompanhamento do instrutor, que avalia e analisa a evolução de 
seu aluno para as próximas etapas de treinamento de forma gradativa, independente do 
objetivo, saúde ou estética (KÜLKAMP, 2013). 
Já o Treinamento Funcional é considerado uma nova modalidade de treino, que 
já está mudando a rotina das academias e parques, e se utiliza um pouco de cada um 
dos métodos sendo eles focados em trabalhar grandes grupos musculares ou pequenos 
ao mesmo tempo, dependendo do objetivo do participante. E, ao contrário do que se via 
até recentemente, os combina e não os separa, diferente do treinamento resistido em 
musculação. 
Os movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados multiplanares e 
que envolvem redução, estabilização e produção de força. E os une de maneira precisa 
e harmônica, sem que nem um sobreponha ao outro. O esforço e efeito com a ajuda de 
equipamentos criativos, desenhados para exigir mais, é verdade, mas também para 
ajudar no desenvolvimento de habilidades e equilíbrio, concentração e força tudo ao 
mesmo tempo para o treinamento e objetivo buscado. (RODRIGUES, 2010). 
No Brasil o Treinamento Funcional teve sua origem com os profissionais na área 
de fisioterapia e reabilitação, já que estes foram pioneiros na utilização de exercícios 
que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia. A 
ideia de utilização desse conceito tinha propósitos de reabilitação de funções. A partir 
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disso, profissionais de Educação Física e Esportes começaram a utilizar o mesmo 
conceito, no intuito de aprimorar funções (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). 
De maneira geral, ele é um treinamento de força para melhora do equilíbrio, 
coordenação, força, potência e resistência, sendo frequentemente utilizado em 
programas clínicos que imitam atividades da vida diária. Busca melhor aptidão para 
realização de tarefas diárias como andar, correr, empurrar, levantar algo, agachar sem 
precisar da ajuda de outras pessoas. Essas necessidades são capacidades 
fundamentais e devem ser contempladas em um programa de treinamento funcional 
(CAMPOS; CORAUCCI NETO, 2004). 
Ainda que com finalidades congruentes, os critérios adotados para prescrição do 
treinamento funcional e treinamento de força tradicional apresentam algumas diferenças 
marcantes. Enquanto o treinamento resistido tradicional é considerado especificamente 
isolado, rígido, limitado e uniplanar, o funcional considera os pontos integrados e 
flexíveis, os vários grupos musculares em um só movimento de execuçãode um 
exercício e multiplanar (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). 
Assim, por terem basicamente objetivo comum o ganho da força com meios 
diferenciados, é objetivo do estudo verificar a eficiência do treinamento de musculação 
e do treino funcional na melhoria da carga máxima (1RM). Pela compreensão de 1RM é 
definida como a carga mais pesada que possa ser utilizada por um indivíduo em uma 
repetição completa de um determinado exercício (FLECK; KRAEMER, 2006). 
 
METODOLOGIA 
 
Tipo de Pesquisa e Amostra 
 
Este estudo tem característica de ser uma pesquisa longitudinal (THOMAS; 
NELSON, 2002). 
A amostra foi selecionada por conveniência, utilizando-se como variáveis 
independentes: a identificação do gênero, idade e a prática de atividade com pesos ou 
de treino funcional. 
 Ela foi composta por 20 indivíduos, matriculados em uma academia de 
musculação da cidade de Curitiba. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: 10 
indivíduos no grupo de treino de musculação (GTM) e 10 indivíduos no grupo de 
treinamento funcional (GTF) 
 
Procedimentos e Instrumento 
 
Após prévio contato e autorização da direção da academia, bem como dos 
professores responsáveis pelas turmas, realizou-se a seleção e a escolha dos 
indivíduos, respeitando os seguintes critérios: indivíduos com idade entre 20 e 35 anos, 
do sexo masculino, tempo de treino não inferior a seis meses e frequência semanal 
maior que duas vezes por semana. Para a exclusão foi estabelecido: indivíduos que 
apresentassem qualquer tipo de lesão osteomusculoesquelética ou alguma patologia 
contraindicada à prática de exercícios de sobrecarga. 
Na sequência deu-se início à coleta de dados, onde para avaliação da força 
máxima (1RM) todos os indivíduos foram submetidos aos dois exercícios (supino reto e 
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leg press) no mesmo dia. Esses exercícios foram escolhidos pela familiaridade dos 
praticantes da academia. 
Previamente à realização do teste foi feito um aquecimento geral em 10 minutos 
na esteira trote moderado e aquecimento específico. Para este foi realizado o leg-press 
e o supino reto, cada qual com 6 a 10 repetições com aproximadamente 50% da carga 
a ser utilizada na primeira série do teste (NASCIMENTO, 2007).et. al. 
Finalizados os procedimentos, o teste teve início dois minutos após, sendo os 
participantes orientados a realizar uma repetição com a carga proposta pelo 
pesquisador, elevando-se a carga até o sujeito não conseguir elevar o peso indicado. 
Caso o avaliado não realizasse a repetição inicial o teste era interrompido e repetido 
novamente com o intervalo de três a cinco minutos, com ajuste de carga para valores 
inferiores. No caso da realização com técnica adequada, e em tentativa subsequente o 
individuo apenas conseguisse executar parcialmente ou não o movimento, era admitida 
como carga máxima a carga obtida na tentativa anterior. 
O protocolo para a aplicação dos testes foi baseado em Baechle e Earle (2000) 
que determina: (i) aquecimento de 5 a 10 repetições com peso leve entre 40% a 60% 
da estimativa de 1RM; (iii) intervalo de 1 minuto e leve alongamento; (iv) aquecimento 
de 3 a 5 repetições com peso moderado entre 60% a 80% da estimativa de 1RM; (v) 
intervalo de 2 minutos; (vi) tentativa de 1RM com peso próximo do máximo. 
Cálculo da Força Relativa de 1RM, Força Relativa = Levantamento máximo 
1RM/Peso corporal (kg). Ex: Masculino 80 Kg ÷ Teste de 1RM = 72 Kg Levantamento 
em 1 Rm ÷ Peso Corporal 72 ÷ 80= 0,90. 
A aplicação Volume e intensidade em relação às qualidades físicas (Em 1RM de 
força máxima dinâmica). Objetivo: Força Máxima dinâmica, 1RM 0 a 100, Repetições 1 
a 8, séries 3 a 5, velocidade de execução lenta, intervalo entre as séries 2 a 5 minutos, 
respiração passiva bloqueada. (BAECHLE E EARLE, 2000). Somente será 
considerada tentativa válida aquela com a técnica perfeita. Caso viesse a ser 
necessário mais de 3 tentativas, dever-se-ia dar intervalo de 24h descanso. 
Vale ressaltar que para todos os indivíduos foram usados os mesmos aparelhos, 
garantindo assim fidedignidade ao estudo, bem como também todos os participantes 
foram avaliados por um mesmo avaliador. 
Após o pré teste, foi realizado o período de treinos de ambos os grupos, no total 
de 6 semanas em suas modalidades específicas, musculação e funcional, com 
frequência de 5 vezes na semana, com duração de 45 minutos cada treino em ambas 
modalidades. 
Na Musculação os treinos envolveram dois a três grupos musculares por dia, 
treino A: 4 exercícios para peitoral, 3 para tríceps e 2 abdomens inferior e superior. 
Treino B: 4 exercícios para costas e 3 para bíceps e 2 abdomens oblíquos. Treino C: 4 
exercícios para ombro e 5 membros inferiores. O método utilizado foi o de séries 
divididas, igual e esta acima, com 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições em cada exercício. 
Já no Funcional os treinos envolviam 2 grupos musculares em cada treino, 
exemplo: treino A, 4 exercícios de flexões variadas de peitoral e 3 tríceps livres. Treino 
B, 4 exercícios de barras para costas, e 3 isometrias de barras bíceps e treino C 6 
estilos livres de Abdomens e 4 estilos livres membros inferiores. Exemplo: 
Agachamento, afundo e saltos. No funcional, foi utilizado método circuito de força e 
resistência corporal. O procedimento realizado foi de 7 á 10 exercícios sem parar, com 
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repetições baixas de 6 a 8, por causa da fadiga muscular em suas quantidades totais, 
com 2 minutos de intervalo por séries, com total de 7 séries. 
Após esse período de treinamento de 6 semanas, ambos os grupos realizaram 
os pós testes, do estudo aplicado, seguindo o mesmos procedimentos iniciais. 
 
Análise Estatística 
 
 Os dados quantitativos foram tratados por meio da estatística descritiva com 
uso da média, desvio padrão e amplitude. 
Para comparação dos dados fez-se uso do teste não paramétrico de Wilcoxon, 
mantendo nível de significância em p<0,005. 
Para análise dos dados foi utilizada o programa Bioestat SPSS 20.0, e os dados 
estão apresentados em tabela e quadros. 
 
RESULTADOS E DISCUSSÃO 
 
Caracterização da Amostra 
 
 A tabela 1 expõe a caracterização da amostra, sendo que a média de idade 23 
do publico da musculação, e 25 anos a media do publico do funcional, o tempo médio 
do treino de musculação foi 6 meses e do treino funcional foi de 6 meses. 
 
Tabela 1 – Caracterização da amostra total (n = 20) 
VARIÁVEIS GM GT % 
Média Idade (meses) 23 anos 25 anos 50% 
Média Tempo de Treino (meses) 6meses 6meses 50% 
Fonte: os autores 
 
 Como pode ser observado, a média de idade que é 27,5 anos e o tempo de 
treinamento que é de 6 meses, em cada modalidade, são idênticas. De acordo com os 
artigos analisados, a maioria dos homens com 20 a 35 anos ainda praticam mais o 
treino de musculação, no entanto o treino funcional vem atraindo e crescendo, com 
novidades no mercado fitness e sendo bastante buscado. Ambas as modalidades 
trazem benefícios no que se refere à estética e saúde (BARROS, 2008). 
 Os jovens buscam muito a parte estética, mas também a melhoria das 
qualidades físicas, como a força em 1RM (FLECK; KRAEMER, 2006). Como, em 
princípio, a maioria das pessoas com idades mais avançadas buscam mais saúde e 
qualidade vida, a escolha da amostra para o presente estudo atende visando o público 
jovem, caracterizada pela amostra. 
 
Perfil dos Testes da Amostra Total 
 
Nas tabelas 1 e 2, na página a seguir, se observam as informações referentes 
aos pré e pós-teste de supino reto (SR) e leg-press (LP) dos indivíduos que treinam 
musculação (GTM) e do treino funcional (GTF). 
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Os dados encontrados estão de acordo com os apresentados por Moura e Zinn 
(2002), para quem existe correlação direta com a capacidade de força máxima e a 
resistência do músculo, ou seja, quanto maior for à carga máxima alcançada pelo 
músculo maior será os resultadosalcançados no teste máximo. 
 
 
GTM N Minima Máxima Média Desvio Padrão 
Supino antes 10 74,00 120,00 85,2000 13,17236 
Supino depois 10 82,00 124,00 91,8000 12,73490 p=0,004 
Leg antes 10 160,00 400,00 245,0000 81,95527 
Leg depois 10 200,00 440,00 286,0000 78,76830 p=0,005 
 Tabela 1 - Dados dos pré e pós-testes do grupo GTM (n=10) 
 
GTF N Mínima Máxima Média Desvio Padrão 
Supino antes 10 70,00 86,00 77,2000 5,59365 
Supino depois 10 72,00 90,00 81,0000 6,27163 p=0,007 
Leg antes 10 160,00 340,00 241,0000 77,81031 
Leg depois 10 180,00 370,00 261,0000 80,89087 p=0,007 
 Tabela 2 - Dados dos pré e pós testes do grupo GTF (n=10) 
 
No teste do supino os 10 indivíduos do GTF conseguiram, como média para 
carga máxima em 1RM, uma média de 77,200 kg no pré, e evoluiu para 81,00 kg no 
pós-teste. No Leg-press pré a média foi de 245,00 kg, evoluindo para 261,00 kg ao final 
dos testes. Os ganhos do grupo, existentes, não foram significativos (p>0,005). 
O GTM teve melhor aproveitamento na comparação dos grupos dentro dos 
testes, iniciando o supino com média 85,200 kg e passando a 91,800 kg no pós-teste, 
enquanto no leg-press partiram de 245,00 kg para 286,00 kg. No grupo, além do 
aumento de carga nos exercícios, os ganhos obtidos foram significativos (p<0,005). 
Enquanto o treino funcional é mais generalista (RODRIGUES, 2010; MONTEIRO 
E EVANGELISTA, 2010), o treinamento de musculação por avaliar e analisar a 
evolução do treino de forma gradativa, independente do objetivo, saúde ou estética 
(KÜLKAMP, 2013), e ser específico para o que ser trabalhar (MONTEIRO E 
EVANGELISTA), deverá ser mais eficiente quando o treino é mais localizado, o que 
pode levar a especular a significância de um em relação à não de outro pela 
especificidade do trabalho realizado no estudo. 
Estes dados encontrados podem ser explicados por Dias et al. (2005), que 
relatam que o processo de familiarização com o teste de carga máxima tem suma 
importância para se obter a carga máxima verdadeira do indivíduo a ser avaliado. Neste 
estudo, percebe-se que o GTM por já praticarem os movimentos estariam mais 
familiarizados. Entretanto, de se notar também que após seis semanas, e ainda que 
não ser objeto do estudo, por serem ambos os grupos encorajados a adicionarem em 
seus treinos, após o aquecimento, séries de uma repetição máxima antes da execução 
dos exercícios a serem usados na pesquisa, sob a supervisão dos professores da 
academia, todos os participantes comentaram ter obtido melhores marcas que as 
alcançadas no pré-teste como um processo de familiarização. 
A carga é representada por uma massa a ser vencida, normalmente expressa em 
quilos, e é utilizada para oferecer resistência à execução de um determinado exercício, 
7 
 
sendo o percentual de carga considerado uma variável de intensidade. Ela pode 
aproximar-se uma repetição máxima (1RM), levando em conta o nível de aptidão do 
praticante e o tipo de força a ser trabalhada, e nesses níveis elevados consegue-se o 
fortalecimento muscular e a evolução em sua força no exercício trabalhado, com melhor 
aproveitamento e qualidade dentro da modalidade (LEIGHTON, 1987). 
Analisando-se os dados de pré e pós-teste, percebe-se que os indivíduos tiveram 
evolução na questão de força muscular em 6 semanas nos exercícios aplicados. 
Independente da modalidade treinada sabe-se que o treino de força dinâmico, de alta 
intensidade, está relacionado a uma elevada exigência do sistema nervoso, que 
necessita de uma maior solicitação e frequência de disparo das unidades motoras e, 
consequentemente, leva ao aumento na força muscular (NOSAKA; NEWTON, 2002). O 
tempo exato para que ocorra aumento da força máxima significativa é divergente na 
literatura, mas parece que oito semanas de treino de força muscular numa frequência 
de três vezes na semana já é suficiente para aumento da carga de 1RM para membros 
inferiores (IBÁNEZ, 2008) e membros superiores (MOORE, 2004), tal como foi 
encontrado no presente estudo! 
 
CONCLUSÃO 
 
Ao término do estudo, com a percepção de melhora quer do grupo de treino de 
musculação como o de treino funcional nos exercícios testados e trabalhados, pode-se 
perceber que a atividade de treino de musculação possibilita maiores ganhos de carga 
que o treino funcional, quando se tem por objetivo a melhoria da força máxima. 
Consoante ao objetivo proposto pelo presente estudo pode-se concluir que o 
treino de musculação é mais efetivo do que o treino funcional na melhoria da força 
máxima. 
Sugerem-se outros estudos, equiparando-se a metodologia de treino no sentido 
de terem as mesmas características no que se refere ao número de repetições, ou 
analisando as melhoras em outras capacidades físicas relacionadas à força, tal como a 
força resistente. 
 
 
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