Suplementos de proteinas

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Prof. Dra. Fernanda Donner Alves
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
POR QUE USAR:
• Complementar necessidades (1,2 a 2g/kg)
• Estímulo para síntese proteica
• Recuperação muscular
• Praticidade
• Nutriente isolado
Phillips, S.M et al. J. Appl. Physiol. 107: 643-654. 2009
Moore D.R. et al. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168., 2009
Glutamina
BCAAWhey Protein
Albumina
Caseína Creatina
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
TIPOS
Leucina
Mesmo estímulo ?
Mesma função ?
Necessidade ?
Custo
Composição x qualidade
SUPLEMENTOS 
PROTEICOS
PROTEÍNA
Necessidades proteicas para adaptação metabólica, 
reparo, remodelamento e turnover:
1,2 a 2 g/kg/d
Quantidades maiores podem ser indicadas para 
curtos períodos de treinamento intenso ou redução
do consumo energético;
ACSM, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016
Timing:
Otimizar síntese de massa muscular: 
- oferecer até 2h depois do exercício ~10g de AA 
essenciais
- OU ingestão de PTN de 0,25 a 0,3 g/kg depois
- OU 15 – 25g de proteína depois
> 40g não apresenta benefício maior…
PROTEÍNA
ACSM, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016
• Ingestão de carboidrato + proteína durante o exercício não
melhora performance quando comparado com a ingestão só de
carboidrato;
• Mas pode ser usado para melhorar o recondicionamento;
- Rápida absorção;
- Aumento temporário nos níveis plasmáticos de aminoácidos;
- Aumento de síntese proteica muscular quando ingerida logo 
após o exercício;
- Associada com aumento de massa magra em treino de força;
- > 20g de proteína/dose para ter efeito na síntese muscular
Contém 
BCAA!!
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
WHEY PROTEIN
Ha E, Zemel MB. J Nut Biochemistry; 14:251-258, 2003
Phillips et al. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–8, 2016
Tang, J.E et al. J. Appl. Physiol. 107: 987-992., 2009
Tang, J.E et al. J. Appl. Physiol. 107: 987-992., 2009
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CASEÍNA - pressupostos
 Proteína encontrada no leite;
Absorção mais lenta que whey; 
 Pode ser usada antes de dormir para evitar o 
catabolismo proteico...
Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
Abstract
INTRODUCTION:
The role of nutrition in modulating postexercise overnight recovery remains to be elucidated. We assessed
the effect of protein ingestion immediately before sleep on digestion and absorption kinetics and protein
metabolism during overnight recovery from a single bout of resistance-type exercise.
METHODS:
Sixteen healthy young males performed a single bout of resistance-type exercise in the evening (2000 h)
after a full day of dietary standardization. All subjects were provided with appropriate recovery nutrition (20 g
of protein, 60 g of CHO) immediately after exercise (2100 h). Thereafter, 30 min before sleep (2330 h),
subjects ingested a beverage with (PRO) or without (PLA) 40 g of specifically produced intrinsically [1-
C]phenylalanine-labeled casein protein. Continuous intravenous infusions with [ring-H5]phenylalanine and
[ring-H2]tyrosine were applied with blood and muscle samples collected to assess protein digestion and
absorption kinetics, whole-body protein balance and mixed muscle protein synthesis rates throughout the
night (7.5 h).
RESULTS:
During sleep, casein protein was effectively digested and absorbed resulting in a rapid rise in circulating
amino acid levels, which were sustained throughout the remainder of the night. Protein ingestion before sleep
increased whole-body protein synthesis rates (311 ± 8 vs 246 ± 9 μmol·kg per 7.5 h) and improved net
protein balance (61 ± 5 vs -11 ± 6 μmol·kg per 7.5 h) in the PRO vs the PLA experiment (P < 0.01). Mixed
muscle protein synthesis rates were ∼22% higher in the PRO vs the PLA experiment, which reached
borderline significance (0.059%·h± 0.005%·h vs 0.048%·h± 0.004%·h, P = 0.05).
CONCLUSIONS:
This is the first study to show that protein ingested immediately before sleep is effectively digested and
absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during
postexercise overnight recovery.
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CASEÍNA
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CASEÍNA
Br J Nutr. 2012 Sep 28;108(6):958-62. 
Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest 
and after resistance exercise in elderly men.
Burd NA1, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
Abstract
We aimed to determine the effect of consuming pure isolated micellar casein or pure whey protein isolate on rates of 
myofibrillar protein synthesis (MPS) at rest and after resistance exercise in elderly men. Healthy elderly men (72 (sem 
1) years; BMI 26·4 (sem 0·7) kg/m²) were divided into two groups (n 7 each) who received a primed, constant infusion 
of l-[ring-¹³C₆]phenylalanine to measure MPS at rest and during 4 h of exercise recovery. Participants performed 
unilateral leg resistance exercise followed by the consumption of isonitrogenous quantities (20 g) of casein or whey. 
Blood essential amino acids and leucine concentration peaked 60 min post-drink and were greater in amplitude after 
whey protein ingestion (both, P < 0·05). MPS in the rested leg was 65 % higher (P = 0·002) after ingestion of whey 
(0·040 (sem 0·003) %/h) when compared with micellar casein (0·024 (sem 0·002) %/h). Similarly, resistance exercise-
stimulated rates of MPS were greater (P < 0·001) after whey ingestion (0·059 (sem 0·005) %/h) v. micellarcasein (0·035 
(sem 0·002) %/h). We conclude that ingestion of isolated whey protein supports greater rates of MPS than 
micellar casein both at rest and after resistance exercise in healthy elderly men. This result is probably related to a 
greater hyperaminoacidaemia or leucinaemia with whey ingestion.
- Proteína de alto valor biológico da clara do ovo;
- Rica em BCAA;
- Aminoácidos mais complexos  absorção mais lenta que whey;
- Deve ser ofertado entre as refeições ou antes de dormir: mantém 
níveis de aminoácidos no sangue mais estáveis e por mais tempo.
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
ALBUMINA - pressupostos
Vantagem: mais barato
Problema: palatabilidade e solubilidade
- Aminoácidos de cadeia ramificada = Leucina, isoleucina e 
valina;
- Esses aminoácidos são oxidados no músculo durante o 
exercício para renovar a curto prazo o estoque de glicogênio;
- Usados para exercício de endurance;
Leucina
Isoleucin
a
Valina
Oxidados no músculo Intermediário do ciclo do ácido 
tricarboxílico;
Ajuda na demanda aumentada de energia;
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BCAA – Branched Chain Amino Acids
Em exercícios de força:
- melhora recuperação celular;
- melhora da sensação de dor;
- atraso da sensação de fadiga;
Mecanismo:
Atenua atividade da creatina 
quinase (CK) e lactato
desidrogenase (LDH). 
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BCAA – Branched Chain Amino Acids
Rogero MM, Tirapegui J. Rev Bras Ciências Farm; 44, 2008.
Dose: varia de 5 – 20g/dia 
Leucina
Ambos:
Estimulam síntese proteica
via ativação da mTOR;
Exercício força
Sinergism
o 
Aumento de 
massa 
muscular
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BCAA – Branched Chain Amino Acids
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BCAA – Branched Chain Amino Acids
• Mais de 30 marcas e tipos...
• Proporções diferentes dos aas
• 2:1:1
• 1:1:1
• 1,5:1:1
• 8:1:1SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
LEUCINA
• Aminoácido
• Estímulo insulina
• Estímulo síntese proteica
• Estímulo via mTOR
• 23g de proteína + 5g de 
leucina pós treino
Rowlands et al. Med Sci Sports Exerc. 2014
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
International Society of Sports Nutrition Position 
Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate
(HMB)
Wilson et al.: International Society of Sports Nutrition
Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the 
International Society of Sports Nutrition 2013 10:6.
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
Melhora a recuperação, 
atenuando o dano 
muscular em 
indivíduos treinados 
ou não
Suplementação 
horário próximo ao 
treino
Melhor efetividade 2 
semanas antes de 
“competição” (exercise
bout)
38 mg/kg/d  melhora 
na hipertrofia 
muscular, força e 
explosão em 
indivíduos treinados 
ou não 
HMB-FA > HMB-Ca  ↑
absorção plasmática e 
retenção; poucos 
estudos.
↑ MM e funcionalidade 
 idosos/sedentários
Melhor perda de 
gordura
Mecanismo de ação 
INIBIÇÃO proteólise / 
AUMENTO da síntese 
protéica
Consumo crônico 
seguro
 KCI é metabolizado
principalmente em isovaleril-
CoA
 Cerca de 5% de leucina é
convertida em HMB.
600 g PAVB  60 g leucina 
dose típica diária de 3g de
HMB utilizados em estudos
com seres humanos
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
Duração da suplementação, dose e tempo
Variou na literatura 
Parece acelerar a recuperação em indivíduos não treinados e treinados, se o estímulo do exercício é
de alta intensidade e / ou volume alto.
 Otimização aguda: Se HMB-Ca, (3g, pelo menos, 60 minutos antes do exercício intenso). Se
consumido com glicose, mínimo 2 horas antes do treino. Se HMB-FA: efeito mais rápido e maior com
base no aumento dos níveis plasmáticos (30-60 minutos antes do exercício).
 Otimização crônica: Consumir 3 g por dia, em três porções diárias, durante um período mínimo de
duas semanas antes de um evento potencial prejudicial.
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
"Os produtos HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO) e o Cálcio-HMB-
(hidroximetilbutirato) são classificados fora do país como suplementos
alimentares. No Brasil, não temos a categoria de suplementos
alimentares regulamentada. Se a empresa que estiver comercializando o
produto, classificá-lo como “alimento para atleta”, o produto está ilegal
no país, tendo em vista que na Resolução RDC n.18/2010 não há
previsão de uso dessas substâncias.
Se a empresa estiver classificando na categoria de “novo alimento”,
podendo ser utilizado por qualquer pessoa, deve ser avaliado quanto à
segurança de uso e registrado na Anvisa. Até o momento, não temos
registro de nenhuma dessas substâncias na Anvisa como alimento. "
Problema: como comprar? 
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
E o HMB
???
HMB – β-Hidroxi β -metilbutirato
- Condicionalmente essencial;
- 2 efeitos:
- Agudo: aumentar capacidade de exercício após seu consumo
- Crônico: estímulo para síntese proteica
Paddon-Jones, et al. Am Soc Nutr Sci; 2008
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
ARGININA - pressupostos
• Arginina  precursora óxido nítrico
• NO  aumento fluxo sanguíneo  aumentaria a síntese proteica (por 
aumentar a disponibilidade de aminoácidos)
• Usar depois do exercício (2 – 3h)
• NO  aumenta disponibilidade de O2
- Condicionalmente essencial  estresse e exercício diminuem 
seus níveis;
- Sintetizado a partir de ácido glutâmico, valina e isoleucina;
- Influencia na imunidade;
Glutamin
a
Regula balanço proteico;
Importante para produção de amonia e 
bicarbonato;
Manter equilíbrio ácido-básico;
Estimula hormônio de crescimento;
Paul GL. J Am Coll Nutr 2009;28(4):464s
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
GLUTAMINA
FUNÇÕES:
- Transferência de nitrogênio;
- Manutenção equilíbrio ácido-base;
- Regular síntese e degradação proteica;
- Nitrogênio para nucleotídeos;
- Fornecimento de energia para células de rápida proliferação 
(enerócito e sistema imune)
- Melhora absorção intestinal;
- Melhora imunológica...
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
GLUTAMINA - pressupostos
Exercício intenso: perda de glutamina significativa!
Reposição de 5 – 20g / dia;
Não melhora 
performance...
Sem evidências para 
benefícios 
imunológicos
 Aminoácido  fonte dietética animal;
 Usada para formação de fosfocreatina;
 Utilidade: exercício que precisa de explosão de curta duração;
 Acelera renovação de ATP
 Retarda depleção de creatina fosfato (PCr)
 Retarda utilização da via anaeróbica e formação de lactato
 Suplemento: Monoidrato de creatina: pó, comprimidos, cápsulas, 
líquido.
Creatin
a
+ P = PCr (creatina fosfato) = energia rápida
PCr + ADP ↔ Cr + ATP
CK
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CREATINA - pressupostos
SUPLEMENTO DE 
CREATINA
↑ Cr e PCr
intramusculares
↑ disponibilidade 
de Cr antes do 
exercício
↑ ressíntese de 
PCr
↑ [PCr] no início 
da próxima 
sessão de treino
↑ desempenho 
muscular de 
curta duração
↑ disponibilidade 
de PCr antes do 
exercício
↓ dependência da 
glicólise
↓ [Lactato] e [H+]
↑ pH
Retardamento 
do início da 
fadiga
↑hidratação da 
célula
↑ síntese proteica
↑ diâmetro das 
fibras tipo II
↑ massa livre de 
gordura
↑ fluxo através da 
reação com CK
↑ intensidade do 
treinamento
Adaptado de Volek JS, Kraemer WJ. J Strength Cond Res 1996;10:200
PROTOCOLO DE SOBRECARGA:
- 20 – 30g creatina/dia (dividido em 4 doses por 5 – 7 dias)
PROTOCOLO DE MANUTENÇÃO:
- 2 – 5g creatina/dia (1 dose durante 3 meses)
Ou 3g/dia por 28 dias;
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CREATINA - pressupostos
Suplementação de Creatina: 
melhora estoque muscular 
de creatina em vegetarianos 
(não ingerem fontes 
alimentares principais -
carnes).
Paddon-Jones, et al. Am Soc Nutr Sci; 2008
EFEITOS "COLATERAIS":
- Retenção hídrica (não edema)
- Aumento de peso (1 – 2kg em 4 – 7 dias) - ????
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
CREATINA - pressupostos
Creatina osmoticamente ativa  seu aumento 
intracelular induz fluxo de água para interior das 
células!
Paddon-Jones, et al. Am Soc Nutr Sci; 2008
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BETA-ALANINA - pressupostos
• Aminoácido não essencial
• Atua como tampão  rota anaeróbica  acúmulo de H+ (redução pH)
• Formação de carnosina
• Carnosina  receptor de H+
• Efeitos colaterais: parestesia
• Doses variam entre 2 – 6g ao longo do dia
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BETA-ALANINA
Problema: 
Não é liberada para venda 
no Brasil.
Produtos são vendidos sem 
a quantidade de beta-
alanina no rótulo
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS OU AMINOÁCIDOS
BETA-ALANINA - pressupostos