Manual Basico de Poses

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MANUAL BÁSICO DE POSES 
POR CAIO BOTTURA
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INTRODUÇÃO 
Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a 
minha experiência com as poses mais conhecidas em competições de 
fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é 
o maior em cima do palco e sim que aparenta sem maior, e isso é feito 
pelo meio de poses. Não importa se você é maior que os seus 
concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal e 
escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Eu 
por exemplo fui muito prejudicado em minha primeira competição pelo fato 
de não ter dominado as poses, os próprios jurados me disseram que eu 
poderia ter ficado duas colocações acima do que fiquei. Então elas são 
partes do seu treino também. 
As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar 
os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma 
variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um mestre em 
fazer poses mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te 
ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é 
sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar 
confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você 
ja consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho. 
Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é 
legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar 
fotos também. 
Uma coisa para de se lembrar na hora das poses é que toda pose 
começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e 
contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas 
esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense 
sempre em, contrair os membros inferiores, contrair os membros 
superiores, e depois contrair os inferiores novamente caso os tenha 
relaxado. 

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DUPLO BÍCEPS DE FRENTE 
Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não 
sabe realizá-la se forma correta. 
1. Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os 
lados, fazendo um angula de 90 graus com os pés. 
2. Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos 
para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda mas como os 
pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você 
mostre as divisões dos músculos das pernas
3. Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto 
te deixará meio corcunda e pequeno. 
4. Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse socar 
a sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco 
mais alta que a dos ombros.
5. Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua 
dorsal e parecerá maior ainda
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PEITO DE LADO 
1. Posicione os dedos pé mais próximo dos jurados (ou câmera) do lado do 
meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão 
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra você vai usar para 
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a ilusão de uma 
coza maior. Contraia os glúteos.
3. Nesta pose o foco é o peitoral mais longe dos jurados, então estufe o peito e 
contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior. 
4. Flexione o braço mais perto dos jurados contraindo o bíceps, e o pressione-o 
contra seu tronco.
5. Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.
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TRÍCEPS DE LADO 
1. Posicione os dedos pé mais próximo dos jurados (ou câmera) do lado do 
meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão 
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra você vai usar para 
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a ilusão de uma 
coza maior. Contraia os glúteos.
3. Use a mão mais longe dos jurados para agarrar o punho do braço oposto e 
puxe-o contraindo o tríceps. Ou apenas lace os dedos das mãos.
4. Estufe o peito e expire todo o ar contraindo o abdômen.
5. Se você tem um peitoral forte, rode o tronco e mostre-o para os jurados. 
6. Se você tem os quadríceps forte, contraia-o e mostra para os jurados
7. Se você tem panturrilhas fortes de um passo para trás com a perna mais 
longe dos jurados e a contraia.

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DUPLO BÍCEPS DE COSTAS 
1. Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar 
na linha e o outro com os dedos do pé na linha. O pé que você colocar os 
dedos na linha vai ser o lado que vai mostrar a panturrilha, então a contraia, 
contraia os glúteos e o posterior de coxa também. 
2. Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley 
alto, puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois 
os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente.
3. Se incline para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação 
melhor. Lembre-se que se estiver competindo os jurados estão te vendo de 
baixo do palco.
4. Coloque os cotovelos um pouco acima dos ombros e os aponte para a frente 
para criar a ilusão de uma dorsal maior. 
5. Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente 
se a deixou relaxar. 
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EXPANSÃO DE DORSAL
Essa é uma das poses mais difíceis pois temos que relaxar e não contrair a 
dorsal. 
Pose Frontal:
1. Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente
2. Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura 
do umbigo
3. Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção 
ao umbigo. 
4. Conforme você desliza as mão você vai relaxando as dorsais e protraindo as 
escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai 
ficar menor. Se incline levemente para trás.
Pose de Costas:
1. Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas. 
2. Coloque as mãos para trás e encoste os dedões.
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3. Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mão 
cheguem perto do seu umbigo
4. Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente, 
isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline 
para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a 
dorsal.
5. Relaxa a dorsal.
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MAIS MUSCULOSO 
Existem várias variações dessa pose, eu sugiro testar todas e decidir qual é a 
mais apropriada para o seu físico. Eu vou ensinar a que eu mais gosto. 
1. Use a mesma base que você usaria para fazer um duplo bíceps frontal
2. Agarre as suas coxas logo abaixo da cintura com as suas mãos
3. Imagine que você está espremendo as suas coxas com as mãos, isso vai 
fazer com que você contraia os músculos dos braços e do peitoral. Mas 
mesmo assim tenha consciência do peitoral e o contraia, pois só come essa 
dica é capaz de você não o contrair eficazmente.
4. Aponte os cotovelos levemente para frente rolando os ombros para a frente.
5. Expire todo o ar dos pulmões para contrair o abdômen.
6. Na variação da direita em vez de colocar as minhas mãos nas pernas eu as 
junto como se fizesse um cross over na polia contraindo o peitoral e os 
braços.
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