Planilha 10km avançado

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DAY
OFF
Planilha de Treinamento Corre
10km Avançado | 8 semanas
1ª
semana
45’MO
10’TR
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
2ª
semana 1x
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
1x
20’LE
1x
10’LE
10’LE
6x
1x
1x 10’LE
30’LE
1x
30’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAY
OFF3x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ª
semana
4ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF1x
2km MO
2km TR
1x
2x
QUINTA
1x
2’CA 4’FO
10’MO 10’TR
5’LE
4x
1x
1x 10’MO
3’CA4’MO 3’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
QUINTA
SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 50’TR1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF1x 1x40’TR1x60’LE 40’LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF1x 4x
10’MO
5x
1x
1x 10’LE
3’CA3’FO
10’LE
15’LE
10’FO25’MO
1x
10’LE
15’LE
5’CA25’TR
8km MO
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF 10km MO
45’MO
1x 8k LE
1x 40’LE
1x 40’LE
1x 40’LE
10’LE
50’MO
10’TR
2km MO
1km TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF1x 3x60’TR
2km MO
2km TR
1x 30’TR
1x 45’MO
PROVA
10k
60’MO
1’MF
10’MO
6x
1x
1x 15’LE
2’CA2’FO 1’MF
15’LE
15’TR
5’LE
3x
1x
1x 10’MO
4’CA4’MO 4’FO
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em 
FO, subindo o ritmo gradualmente 
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, 
Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA