AULA TREINO SEGMENTO

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Princípios do treinamento 
resistido 
Prof. Dra. Bruna Oneda 
2013 
Força 
Exercícios 
multi 
x 
uniarticulares 
método 
Ordem 
dos 
exercícios 
idade 
sexo 
intensidade 
volume frequência 
objetivos 
Aptidão 
física 
Aparelhos 
 x 
 pesos livres 
 A intensidade e o volume de trabalho estão 
diretamente relacionados com nossos objetivos em 
relação ao nosso aluno. 
 
Na musculação existem, basicamente, 3 tipos de 
trabalhos: resistência de força (também conhecida 
como resistência muscular localizada -RML), 
hipertrofia e força máxima. 
 
 
Percentuais de cargas e seus respectivos número de 
repetições e séries. 
 
 
 Lembre-se que isso são apenas recomendações e que ajustes podem ser feitos a 
qualquer momento 
Partes da aula 
• Aquecimento 
Alongamento? 
Mobilização articular 
 
• Parte principal 
 
• Volta a calma/relaxamento 
Métodos de Programas de Treino 
• Alternado por segmento: montagem normalmente utilizada em programas para 
indivíduos iniciantes. Utiliza grupos musculares de diferentes segmentos 
corporais. 
 
• Direcionado por grupamento muscular: direciona diversos exercícios para o 
mesmo grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. 
 
• Localizado por articulação: pode ser agonista/antagonista (realizar um exercício 
para determinado grupamento muscular e, logo depois outro para o músculo 
antagonista Ex. supino sentado e, depois, a remada baixa aberta) ou completo (o 
trabalho muscular fica concentrado em uma região Ex. supino reto, remada baixa, 
elevação lateral). 
 
• Associado a articulação adjacente (pré-exaustão): realizar um exercício uni-
articular e, logo depois um multi-articular Ex. cadeira extensora e, logo depois, 
leg press. 
 
• Misto: utilização de uma ou mais montagens acima 
 
Sistemas de Treino 
• Circuito com pesos 
• Circuito misto 
• Piramidal 
• Multiplas séries 
• Bi-set, Tri-set e super-set 
• Drop set 
• Método excêntrico 
 
 
Treinamento para iniciantes 
 Segundo o ACSM, o aluno iniciante é aquele 
que nunca tenha tido experiência com TF, ou 
aquele que está inativo há anos; 
 O praticante iniciante é extremamente sensível 
as adaptações ocasionadas pelo treinamento 
resistido. Calcula-se que a força muscular pode 
aumentar em até 40% num período de até 4 
semanas de treino (KRAEMER et al, 2002) 
Recomendações para iniciantes 
• Ações musculares: concêntricas e excêntricas 
• Volume de treino: séries únicas 
• Seleção de exercícios: multi articulares 
• Peso livre x máquinas: máquinas por ação estabilizadora e fácil 
aprendizagem têm preferência 
• Frequência: 2 a 3 vezes na semana com treino único 
• Ordem dos exercícios: Grandes grupos para pequenos grupos 
• Velocidade de contração: lenta e moderada 
• Descanso entre séries: 1 a 2 minutos 
• Intensidade de carga: 50% a 70% de 1 RM 
• Método de treino recomendado: Alternado por segmento 
• Sistemas de treino recomendado: circuitos e séries múltiplas 
Sugestão de treinamento para iniciantes 
Grupo muscular Exercício 
Peitoral Supino máquina 
Quadríceps femoral Leg press 
Latíssimo dorso Remada baixa 
Ísquios tibiais Mesa flexora 
Tríceps braquial Tríceps na máquina 
Tríceps Sural Gêmeos sentado 
Bíceps braquial Rosca direta 
Deltóides Desenvolvimento na 
máquina 
Reto abdominal Abdômen 
Séries: 3 
Repetições: 10 a 15 
Intervalo entre 
séries: 1 a 2 minutos 
% da carga: 60% 
Treinamento para alunos intermediários 
• Alunos intermediários: já possuem pelo menos 6 
meses de experiência com treinamento com 
pesos 
• As adaptações ainda são evidentes e eles podem 
evoluir até 20% em relação a força muscular num 
período de 4 semanas a 2 anos (Kraemer et al, 2002) 
Recomendações para intermediários 
• Ações musculares: concêntricas e excêntricas 
• Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e 
da intensidade de forma periodizada 
• Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser inseridos 
• Peso livre x máquinas: alternar máquinas e pesos livres mas máquinas devem ser 
predominantes 
• Frequência: a princípio 2 a 3 vezes na semana mas depois frequência pode 
aumentar para 4 vezes na semana e o treino deverá ser dividido de forma que 
cada grupamento muscular seja estimulado 1 ou 2 vezes na semana. 
• Ordem dos exercícios: Grandes grupos para pequenos grupos 
• Velocidade de contração: moderada 
• Descanso entre séries: 1 a 2 minutos 
• Intensidade de carga: 60 a 70% de 1 RM 
• Método de treino recomendado: alternado por segmento, direcionado por 
grupamento muscular ou associado a articulação adjacente 
• Sistemas de treino recomendado:circuito, séries múltiplas, bi-set, pirâmide. 
Evangelista, A. 2012 
Sugestão de treinamento intermediários 
Grupo muscular Exercício 
Peitoral Supino máquina 
Peitoral Peck deck 
Tríceps braquial Tríceps na máquina 
Tríceps braquial Tríceps francês com halter 
Deltóides Desenvolvimento na máquina 
Deltóides Elevação frontal 
Abdominal Reto 
Abdominal Oblíquo 
Dorsais Pulley costas 
Dorsais Remada unilateral 
Bíceps braquial Rosca cabo 
Bíceps braquial Rosca 45 
Quadríceps femural Leg Press 45 
Adutores Cadeira Adutora 
Ísquios Tibiais Mesa Flexora 
Tríceps sural Gêmeos em pé 
Séries: 3 
Repetições: 12/10/8 
Intervalo entre séries: 1 
a 2 minutos 
% da carga: 60% - 70% 
Adaptado de Evangelista, A. 2012 
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B 
Treinamento alunos avançados 
• São indivíduos que já tenham realizado grande 
parte dos exercícios na musculação 
• Treinamento deve ser periodizado com alteração 
frequente dos sistemas de treinamento 
• As adaptações de treino são menores e melhoras 
de força são de aproximadamente 16% em 2 anos 
de treinamento (Kraemer et al., 2002) 
• Volume e intensidades devem ser criteriosamente 
manipulados para evitar lesões 
Evangelista, A. 2012 
Recomendações para intermediários 
• Ações musculares: concêntricas e excêntricas 
• Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e 
da intensidade de forma periodizada 
• Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser inseridos 
• Peso livre x máquinas: pesos livres mas máquinas devem ser priorizados 
• Frequência: Frequência vai estar relacionada com a divisão do treino e o tipo de 
sistema utilizado. 3 a 5 vezes ou 6 a 7 vezes na semana. Treinos podem ser A B C 
com 3 a 4 exercícios para grandes grupos musculares e 2 a 3 exercícios para 
pequenos 
• Ordem dos exercícios: Não existe ordem a ser seguida. Prioridade de acordo com 
objetivos 
• Velocidade de contração: lenta a rápida – cuidado com técnica de execução 
• Descanso entre séries: 1 a 2 minutos para pequenos grupamentos musculares e 2 
a 3 minutos para grandes 
• Intensidade de carga: 70% a 100% de 1RM 
• Método de treino recomendado: todos 
• Sistemas de treino recomendado: todos 
Evangelista, A. 2012 
Sugestão de treinamento avançados 
Divisão de acordo com grupamentos musculares 
Treino A: Peito e tríceps 
Treino B: Dorsais e bíceps 
Treino C: Deltoides e Membros Inferiores 
4 exercícios para grandes grupamentos e 3 exercícios para pequenos 
 
Divisão de acordo com grupamentos musculares 
Treino A: Peito, tríceps, Deltoides, Abdômen 
Treino B: Dorsais, Bíceps, Membros inferiores 
Treino C: Deltoides e Membros Inferiores 
3 exercícios para grandes grupamentos e 2exercícios para pequenos 
 
Adaptado de Evangelista, A. 2012