GUIA DOS 5 SUPLEMENTOS PARA MELHORAR DESEMPENHO NO MOUNTAIN bike (MTB)(4)

Prévia do material em texto

GUIA DOS 5
SUPLEMENTOS PARA
MELHORAR
DESEMPENHO NO
MOUNTAIN BIKE
(MTB) 
por: MARIA
JOANA DE
OLIVEIRA
RAMOS 
INTRODUÇÃO 
 
Mesmo com mais de 50 anos de pesquisa, o campo da 
nutrição esportiva continua crescendo rapidamente. 
 
No contexto do desempenho esportivo, o carboidrato 
continua sendo o rei e outros recursos ergogênicos 
estrategicamente escolhidos (como cafeína, creatina, 
bicarbonato de sódio, beta-alanina, nitratos) podem 
promover benefícios adicionais no desempenho. 
 
Nesses três anos trabalhando com ciclistas de MTB, 
frequentando eventos e competições, já vi muitos 
atletas investindo em suplementos sem eficácia ou 
sem indicação de uso para a modalidade esportiva que 
praticam. 
 
E foi pensando nisso que listei cinco suplementos com 
alto nível de evidência para exercícios de longa 
duração, para você que é atleta, não perder tempo e 
dinheiro com suplementos que não trarão resultados. 
CAFEíNA 
O efeito mais relevante da cafeína é a redução da 
percepção de esforço, retardando a fadiga. 
Uma série de protocolos podem ser aplicados, 
envolvendo doses moderadas de cafeína antes e 
durante o evento, de acordo com recomendações e 
tolerância do individuo. 
Os atletas devem evitar práticas arriscadas e 
desnecessárias, como tomar doses 
desnecessariamente altas e / ou misturar cafeína 
com outros estimulantes. 
SUCO DE BETERRABA 
 
O suco de beterraba entrou recentemente no 
arsenal de suplementos baseados em evidências. 
 
No Brasil, suplementos com extrato padronizado 
de nitrato não tem comercialização permitida 
ainda. Mas evidências sugerem que o consumo 
agudo (2,5h pré-exercício) ou crônico (durante 6 
dias) do suco de beterraba são capazes de promover 
efeitos ergogênicos. 
BICARBONATO DE SÓDIO 
 
Evidências apontam benefícios em esportes de alta 
intensidade (1 a 7 minutos), mas também, em 
esportes de longa duração que envolvem muitos 
momentos de sprints. 
 
Seu efeito é devido à ação tamponante, retardando a 
acidose intracelular. 
 
É um produto de baixo custo e fácil acesso. Sua 
utilização pode promover desconforto 
gastrointestinal, o que pode ser atenuado com 
protocolos de baixas doses, associadas à ingestão de 
pequenas refeições. 
 
BETA ALANINA 
 
Recentemente, demonstrou-se que as 
concentrações musculares de carnosina 
respondem bem à suplementação com β-alanina, 
promovendo efeito tamponante. 
 
O protocolo pode exigir 6-20 semanas de 
suplementação. Doses acima da recomendação 
estão associadas a sintomas de parestesia 
(formigamento), mas este efeito secundário, por 
vezes desagradável, pode ser administrado com 
comprimidos de liberação lenta ou doses 
fracionadas ao longo do dia. 
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS 
 
A importância do glicogênio muscular como um 
determinante da capacidade de exercício foi 
reconhecida pela primeira vez no final dos anos 
1960. Desde então, inúmeros estudos realizados 
confirmaram que o alto armazenamento de 
glicogênio muscular pode melhorar a performance 
em exercícios com duração superior a 60 minutos. 
 
Além dos elevados estoques de glicogênio muscular 
pré-exercício, sabe-se que o consumo de 
carboidratos durante o exercício também melhora 
a capacidade física, cognitiva e técnica do atleta. 
Isso ocorre devido à preservação do glicogênio 
muscular, do glicogênio hepático e manutenção da 
glicose sanguínea. 
 
A recomendação convencional de suplementação 
de carboidrato durante o exercício é consumir uma 
solução com concentração de 6-8%, que pode ser 
combinação de sólidos (por exemplo barras, 
alimentos), semi-sólidos (géis) e fluidos (bebidas 
esportivas). Muitos atletas sentem desconforto 
gastrointestinal ao tentar atingir essas 
recomendações, daí a importancia de testar as 
estratégias durante os treinos. 
 
Uma baixa disponibilidade de carboidratos 
provoca perturbações na função imunológica, 
na intensidade do treinamento, na capacidade 
reduzida de oxidar carboidratos exógenos 
durante a competição e aumento da oxidação 
protéica muscular. 
Um dado recente e surpreendente é que em 
exercícios com duração menor que 60 minutos, 
fazer um bochecho de carboidrato na cavidade 
oral (por períodos de 10 segundos a cada 5-10 
minutos durante o exercício) também promove 
efeito ergogênico. 
 
Essas informações não excluem a necessidade de 
uma estratégia nutricional individualizada. Procure 
um profissional para montar um planejamento ideal 
para você. Até porque, quando o assunto é 
desempenho esportivo, os suplementos são apenas a 
cereja do bolo, a base é todo um planejamento 
dietético diário. 
 
Mas agora que você já sabe o que realmente pode 
funcionar, investe seu dinheiro em coisas que podem 
lhe fazer chegar mais perto do seu objetivo, como um 
treinamento individualizado, terapias auxiliares 
(fisioterapia, pilates ou outra que seu treinador 
orientar), um bom nutricionista ou até mesmo em 
peças e manutenção para a sua bike. 
 
Para continuar tendo acesso a mais informações 
como essas, me segue no Instagram: @mjoana.nutri 
 
Te vejo por lá ou quem sabe, em algum evento de 
MTB!