304212874 les stabilsateurs gainage pdf

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LE 
1.  Historique du gainage 
2.  Définition du gainage 
3.  Principe de zone neutre et d’instabilité 
4.  Les trois systèmes de stabilisation de la colonne 
5.  Les deux modèles de stabilisateurs actifs du rachis 
•  Modèle de Legras 
•  Modèle de Bergmark 
•  Système stabilisateur global 
•  Système stabilisateur local 
•  Les chaînes musculaires 
 
GAINAGE 
6.  Les trois intérêts d’entraîner le gainage 
•  En prévention et réadaptation des lombalgies chroniques 
•  Hodges VS McGill 
•  Principe de stabilité 
•  En prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs 
•  Optimisation de la performance sportive 
7.  Mes 5 stades de progression (portion pratique !!) 
 
GAINAGE 
HISTORIQUE 
GAINAGE 
Le terme français 
« gainage » est né. 
 
« S t a b i l i s a t i o n 
active du rachis ». 
Il s’agit donc du 
maintien de la 
p o s t u r e p a r 
l ’ a c t i v a t i o n 
involontaire de 
p e t i t s m u s c l e s 
profonds. 
« Core stability » 
 
Mise en jeu des 
muscles agonistes 
et antagonistes. 
Panjabi définit le terme 
« core stability » ou, pour 
lui, « spinal stability », 
comme : la capacité pour 
l e s s y s t è m e s 
s t a b i l i s a t e u r s d e 
maintenir les zones 
neutres intervertébrales 
d a n s l e s l i m i t e s 
physiologiques. 
 
L i e m o h n : m ê m e 
définition, mais en 
précisant le fait que 
cette stabilisation de 
la colonne par les 3 
systèmes est sollicitée 
durant les actes de la 
vie quotidienne et pas 
uniquement pour le 
maintien de posture 
comme la station 
debout. 
Kibleri introduit la 
r e l a t i o n e n t r e l a 
s t a b i l i s a t i o n d u 
complexe lombo-pelvi-
fémoral, la production 
optimale de force dans 
les extrémités et donc 
l a p e r f o r m a n c e 
sportive. 
 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
Contraction isométrique de tous les 
muscles de la ceinture abdominale, 
tout en maintenant la zone neutre de la 
colonne lombaire. 
 
À u n c e r t a i n % d e l a C M V 
(contraction maximale volontaire) 
selon la tâche à exécuter. 
 
Sans tentative d’aspirer le ventre vers 
l’intérieur ou de gonfler le ventre vers 
l’extérieur. 
 
 
DÉFINITION 
«Bracing» 
GAINAGE 
(McGill, 2009) 
PRINCIPE DE : 
GAINAGE 
ZONE 
Définition 
 
Courte amplitude de mouvement pour laquelle une 
résistance minimale est offerte aux structures ostéo-
ligamentaires postérieures de la colonne lombaire. 
 
Zone pour laquelle la lordose lombaire naturelle est 
maintenue. 
 
(Panjabi, 1992) 
 
Définition: 
 
Incapacité du système musculo-ligamentaire à 
maintenir la zone neutre dans les limites de la 
normale physiologique. 
 
Ce qui a pour conséquence éventuelle de produire de 
la douleur et des dysfonctions. 
 
(Panjabi, 1992) 
PRINCIPE 
LES 3 SYSTÈMES DE 
STABILISATION DE LA COLONNE 
GAINAGE 
???"
LES 3 SYSTÈMES DE 
STABILISATION DE LA COLONNE 
GAINAGE 
LES STABILISATEURS 
PASSIFS 
(Ligaments et facettes articulaires de la 
colonne vertébrale) 
LES STABILISATEURS 
ACTIFS 
(Les muscles) 
LES SYSTÈME DE CONTRÔLE 
NEUROMUSCULAIRE 
Le système pass i f 
a r t i c u l a i r e e t 
ligamentaire, à lui 
seul, permet au rachis 
d e s u p p o r t e r d e s 
forces compressives 
maximales de 90N. 
Le rôle des muscles dans la 
stabilisation du rachis 
lombaire est majeur. En 
effet, lors des activités de la 
vie quotidienne, le rachis 
peut subir des charges 
axiales pouvant atteindre 
6000N, la quasi-totalite ́ 
étant neutralisée par la 
musculature du tronc. 
 
 
Sans le système actif, le 
r a c h i s e s t d o n c 
naturellement instable. 
Qu’en est-il pendant les activités sportives ? Quelles charges doit supporter le rachis et ses systèmes de stabilisations tout en y 
ajoutant la vitesse nettement augmentée d’application de ces charges ? 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur 
GAINAGE 
 
 
 
Deux modèles : 
 
-  Modèle de Legras 
 
-  Modèle de Bergmark 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
GAINAGE 
 
 
 
F.LEGRAS 
 
A développé le modèle du caisson abdominal, délimité par six parois : 
 
-  Paroi antérieure : grand droit de l’abdomen 
 
-  Parois latérales (2) : muscles obliques et transverse de l’abdomen 
 
-  Paroi supérieure : diaphragme 
 
-  Paroi postérieure : colonne vertébrale, ligaments vertébraux et muscles paravertébraux 
 
-  Paroi inférieure : muscles du plancher pelvien 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
GAINAGE 
 
 
 
BERGMARK 
 
Sépare le système musculaire en deux groupes : le système stabilisateur global et le système stabilisateur local 
(le modèle que je préfère) : 
 
-  Le système stabilisateur global est formé des muscles du tronc les plus superficiels : 
-  Grand droit de l’abdomen 
-  Obliques internes et externes 
-  Carré des lombes 
-  Longissimus et iliocostal 
-  Grand dorsal 
 
-  Le système stabilisateur local est formé des muscles du tronc les plus profonds : 
-  Transverse de l’abdomen 
-  Multifides 
-  Semi-épineux, inter-épineux, intertransversaire 
-  Diaphragme et muscles du plancher pelvien 
 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
GAINAGE 
 
 
 
Propriétés des muscles du système stabilisateur global (muscles superficiels du tronc) : 
 
Muscles plus larges et plus volumineux, ayant un long bras de levier dû à leur plus grand éloignement de la 
colonne lombaire . 
 
Auraient essentiellement un rôle de production de force. 
 
Activation musculaire phasique/intermittente, «Burst» (ex : à la marche) 
 
Co-contraction musculaire lorsque nécessaire, «Bracing» (ex : soulever une charge du sol) 
 
Activation musculaire dépendante de la direction de la force appliquée 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
GAINAGE 
 
 
 
 
 
Muscles superficiels composant le système 
stabilisateur global 
 
 
 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Physiopathologie : muscles superficiels Action principale ? 
 
•  Flexion du tronc 
 
Est-il possible de contracter le bas ou le haut du droit 
de l’abdomen de façon indépendante ? 
 
•  Impossible car même innervation 
 
(Lehman et McGill, 2001) 
 
Loge le droit de l’abdomen 
 
Créer le lien entre : Droit de l’abdomen 
 Oblique externe 
 Oblique interne 
 Grand pectoral 
 
Facilite la transmission des forces à travers 
l’abdomen 
 
(C.M. Norris, 2000) 
 
GAINE ABDOMINALE 
DROIT DE L’ABDOMEN 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Sa contraction unilatérale permet : 
 
•  Rotation contro-latérale du tronc 
•  Flexion latérale ipsi-latérale du tronc 
 
(Moore et Dalley, 2001) 
 
 
OBLIQUE INTERNE 
OBLIQUE EXTERNE 
Sa contraction unilatérale permet : 
 
•  Rotation ipsi-latérale du tronc 
•  Flexion latérale ipsi-latérale du tronc 
 
(Moore et Dalley, 2001) 
 
 
QUELS SONT LES PRINCIPAUX EXTENSEURS DE LA COLONNE 
THORACOLOMBAIRE ? 
!  Longissimus 
!  Ilio-costal 
!  Multifides 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Longs muscles superficielsparcourant la majorité des segments de la colonne thoracique et lombaire 
 
Séparés en deux composantes de par leur différente architecture : 
LONGISSIMUS 
ET 
ILIOCOSTAL THORACIQUES: 
 
Courtes fibres contractiles avec long 
tendons orientés parallèlement à la 
colonne. 
 
Ligne d’action parallèle à la colonne 
permettant un grand moment de 
force extenseur, avec un minimum 
de compression sur la colonne. 
 
(McGill, Patt et Norman, 1988) 
(Mcgill, Santaguida et Stevens, 1993) 
 
LONGISSIMUS 
ET 
ILIOCOSTAL LOMBAIRES: 
 
L igne d’act ion en d irect ion 
postérieure et caudale générant des 
forces de cisaillement postérieures. 
 
C e s f o r c e s d e c i s a i l l e m e n t 
postérieures limitent les forces de 
cisaillement antérieures présentes 
lors du mouvement de flexion 
lombaire (se pencher vers l’avant). 
 
(McGill, Hughson et Parks, 2009) 
 
 
 
 
APPLICATIONS PRATIQUES 
 
 
Pour quelle raison les extenseurs s’attachant au niveau de la 
région thoracique seraient les extenseurs les plus efficaces que les 
extenseurs s’attanchant au niveau de la région lombaire ? 
 
•  Dû à leur plus grand bras de levier 
 
Les exercices dans le but d’isoler les muscles de la région lombaire 
ne peuvent être justifiés ni sur le plan anatomique, ni dans une 
perspective de contrôle moteur. 
 
Physiopathologie : muscles superficiels 
CARRÉ DES LOMBES 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Rôle stabilisateur important de la colonne lombaire de par son 
architecture. 
•  Constitue un système de câbles attachant chaque 
vertèbre lombaire à la cage thoracique et au bassin. 
 
Change très peu de longueur peu importe le mouvement de la 
colonne. 
•  Ce qui suggère qu’il se contracterait surtout de façon 
isométrique . 
 
(McGill, 1991) 
 
Très sollicité dans le transport unilatéral (et bilatéral) d’une 
charge : 
!  Entraînement des hommes forts : «farmers carry». 
!  Durant la phase d’appui lors de la marche. 
(McGill et al, 2009) 
 
Nommez-moi un exemple d’exercice pour entraîner le carré 
des lombes ?? 
•  Transport unilatéral d’une charge tout simplement !!! 
•  Fente avec poids libre dans une seule main !!! 
 
 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Structure critique facilitant le transfert de 
force entre les membres supérieurs, le tronc et 
les membres inférieurs. 
 
(Vleeming et al, 1995a) 
 
L’activation du grand dorsal et des obliques 
internes contribue à augmenter la rigidité (et 
la stabilité) de la colonne lombaire via leur 
attachement au niveau du fascia. 
 
(McGill, 2009) 
 
A u r a i t é g a l e m e n t u n e f o n c t i o n d e 
proprioception. 
 
(Yahia, Newman et Rivard, 1998) 
FASCIA THORACOLOMBAIRE 
Muscles qui s’y attachent : 
 
Transverse de l’abdomen Oblique interne 
Multifides Érecteurs du rachis 
Grand dorsal Grand fessier 
Biceps fémoral 
 
(Lee et Hodges, 2004) 
 
 
 
GRAND DORSAL 
Physiopathologie : muscles superficiels 
Impliqué dans la génération des 
moments forces extenseurs an niveau 
de la région lombaire, de par son 
origine-insertion et son lien avec le 
fascia thoraco-lombaire. 
 
(McGill, 2009) 
 
Joue un rôle stabilisateur très 
important lors de différentes tâches 
nécessitant de soulever ou de tirer 
une charge. 
 
(Kavcic et al., 2004) 
 
GRAND FESSIER 
Physiopathologie : muscles superficiels 
MOYEN FESSIERS ET PETIT FESSIERS 
Action principale ? 
•  Extension de la hanche 
•  Assiste la rotation externe de la hanche 
 
(Moore et Dalley, 2001) 
 
 
 
 
Action principale ? 
•  Abduction de la hanche 
 
(Moore et Dalley, 2001) 
 
Sont extrêmement importants pour toutes 
les activités en appui unipodal ou avec 
changements de direction. 
 
(Moore et Dalley, 2001) 
 
Petit, moyen et grand fessiers : 
 
Assistent certains muscles du tronc (carré des 
lombes et obliques) afin de maintenir le bassin 
en place lors de la phase d’appui à la marche 
(et à la course). 
 
(McGill, 2009) 
GAINAGE 
 
 
 
Propriétés des muscles du système stabilisateur local (muscles profonds du tronc) : 
 
Muscles beaucoup plus petits et ayant un court bras de levier dû à leur proximité de la colonne lombaire . 
 
Seraient peu (ou pas du tout) impliqués dans la production de force. 
 
Activation musculaire tonique 
 
Activation musculaire anticipatoire au mouvement. 
 
Activation musculaire indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces élevées). 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
GAINAGE 
 
 
 
 
 
Muscles profonds composant le système 
stabilisateur local 
 
 
 
 
 
PHYSIOPATHOLOGIE 
TRANSVERSE DE L’ABDOMEN 
Physiopathologie : muscles profonds 
Fibres musculaires horizontales et perpendiculaires à 
la colonne lombaire, formant une ceinture autour de 
celle-ci. 
 
Activation : 
 
-  Anticipatoire 
-  Tonique 
-  Indépendante de la direction de la force 
appliquée (sauf pour des forces élevées) 
 
Sa contraction : 
 
-  Augmente la pression intra-abdominale et par 
conséquent la rigidité et la stabilité de la colonne 
-  Augmente la rigidité et la stabilité des 
articulations sacro-iliaques 
-  Action assistée par la co-contraction des muscles du plancher 
pelvien et par la contraction du diaphragme 
 
 
 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
MULTIFIDES 
Physiopathologie : muscles profonds 
Activation : 
 
-  Anticipatoire 
-  Indépendante de la direction de la force appliquée 
 
Rôle intimement lié à celui du transverse de l’abdomen dont il est le 
principal antagoniste : 
 
-  Contrôlent de la zone neutre dans le plan frontal et sagittal 
-  Augmentent la rigidité inter-segmentaire au niveau des 
vertèbres lombaires (plus spécifiquement au niveau L4-L5) 
-  Contrôlent les forces de cisaillement au niveau des vertèbres 
lombaires 
Pour quelle raison les multifides génèrent un moment de force 
extenseur beaucoup plus faible que les longissimus et ilio-costal ? 
•  Dû à son bras de levier beaucoup plus court. 
 
 
 
 
 
 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
TRANSVERSE ET 
MULTIFIDES 
Physiopathologie : muscles profonds 
Hodges a démontré par des études électromyographiques 
que ces deux muscles avaient probablement un rôle 
majeur de stabilisation du rachis lombaire précédent tout 
mouvement des membres. 
 
Il a montré, chez l’adulte sain, une préactivation de ces 
deux muscles 30ms avant un mouvement des membres 
supéreurs et 110ms avant un mouvement des membres 
inférieurs. 
 
Hodges a également démontré le rôle de ces deux muscles 
dans le contrôle des translations et des rotations des 
vertèbres lombaires lors du mouvement. 
 
 
 
 
 
 
 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
Diaphragme et muscles du plancher pelvien 
Physiopathologie : muscles profonds 
Activation : 
 
-  Anticipatoire 
-  Tonique 
-  Indépendante de la direction de la force 
appliquée 
 
Rôle : 
 
-  Le diaphragme augmente la rigidité inter-
segmentaire au niveau des vertèbres 
lombaires 
-  Les musc le s du p lancher pe lv i en 
augmentent la rigidité des articulations 
sacro-iliaques 
 
 
 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motorcontrol : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
De façon hypothétique : 
 
!  Les chaînes n’auraient ni commencement ni fin. 
!  Elles se connecteraient ensemble pour assister le transfert de force (et de puissance) entre les membres inférieurs et les 
membres supérieurs (et vice versa). 
!  Un muscle pouvant être actif dans plus d’une chaîne. 
!  Les chaînes pouvant se chevaucher et s’interconnecter en fonction de la tâche demandée. 
(Lee et Hodges, 2004) 
 
Juste parce qu’un muscle semble faible à un test spécifique ne veut pas dire qu’il est obligatoirement faible… 
Ceci implique simplement que la chaîne mise sous tension est incapable de résister à la force qui lui est appliquée. 
Pourrait donc être dû à une faiblesse (ou à un manque de recrutement) de n’importe quel muscle le long de cette chaîne. 
 
(Lee et Hodges, 2004) 
 
Implications des chaînes musculaires au niveau du gainage : 
 
La faiblesse ou le manque de recrutement d’une chaîne entraînerait : 
 
!  Diminution de stabilité entre le thorax et le bassin 
!  Mauvais transfert de force et de puissance entre les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs (et vice 
versa) 
 
(Lee et Hodges, 2004) 
 
 
 
 
 
 
 
 
LES CHAÎNES MUSCULAIRES 
!  Oblique externe 
!  Oblique interne controlatérale 
!  Fascia abdominal antérieur 
!  Adducteurs de la hanche controlatéraux 
CHAÎNE CROISÉE 
 ANTÉRIEURE 
CHAÎNE CROISÉE 
POSTÉRIEURE 
!  Grand dorsal 
!  Fascia thoracolombaire 
!  Grand fessier controlatéral 
 LES 4 CHAÎNES MUSCULAIRES 
(Lee et Hodges, 2004) 
CHAÎNE 
LONGITUDINALE 
!  Long et court fibulaires 
!  Biceps fémoral 
!  Ligament sacro-tubéral 
!  Couche profonde du fascia thoracolomb. 
!  Érecteurs du rachis 
 LES 4 CHAÎNES MUSCULAIRES 
CHAÎNE 
LATÉRALE 
!  Petit et moyen fessiers 
!  Tenseur du fscia lata 
(Lee et Hodges, 2004) 
INTÉRÊTS DU 
GAINAGE 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
Nommez-moi trois intérêts (raisons) de faire des exercices de gainage ? 
 
•  En prévention et réadaptation des lombalgies chroniques 
•  En prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs (et des 
membres supérieurs !!!) 
•  Afin d’optimiser la performance sportive : 
•  Optimiser le transfère de force et de puissance des membres inférieurs vers les membres 
supérieurs (et vice-versa) à travers un tronc rigide et stable. 
INTÉRÊTS 
GAINAGE 
Les exercices de gainage ont été développés au départ dans les programmes de traitement et de 
prévention des lombalgies chroniques. 
 
 
Plusieurs études ont mis en évidence un dysfonctionnement des muscles stabilisateurs du tronc, 
notamment des multifides et du transverse de l’abdomen, chez les patients avec lombalgies 
chroniques . 
 
 
L’efficacité des exercices de gainage, en association avec les douleurs lombaires et/ou sacroiliaques a 
été démontrée par plusieurs études randomisées . 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
En 
OU DES LOMBALGIES CHRONIQUES 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
VS 
Dr. Paul Hodges 
Australien, chercheur en physiothérapie 
 
 
 
 
 
Dr. Stuart McGill 
Canadien, chercheur en biomécanique 
à l’université de Waterloo en Ontario 
 
 
 
 
 
 
 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
A démontré à travers ses études, chez plusieurs patients avec lombalgies chroniques : 
 
-  Délai d’activation/préactivation du transverse et des multifides 
-  Diminution d’activité EMG du transverse et des multifides 
-  Activité phasique du transverse (qui devrait être tonique) 
-  Changement dans la composition des fibres musculaires des multifides (atrophie et infiltration adipeuse) 
-  Ré-organisation du cortex moteur (transverse et multifides) 
-  Augmentation de l’activité des obliques externes et des érecteurs du rachis 
-  Augmentation de la co-contraction des muscles superficiels 
-  Diminution de l’accélération du tronc durant la marche 
-  Inefficacité de la stratégie à la hanche dans le contrôle de l’équilibre 
-  Diminution de la mobilité active lors de la flexion lombaire 
-  Diminution de la dissociation des ceintures scapulaire et pelvienne lors de la marche 
 
Un de ses objectifs : recrutement « isolé » du transverse/multifides dans le but de corriger un patron moteur déficient 
 
 
 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
Affirme que le transverse de l’abdomen et les multifides ne seraient pas de meilleurs stabilisateurs de la colonne 
lombaire que les autres muscles de la ceinture abdominale (muscles superficiels du tronc). 
 
Va encore plus loin en affirmant que le transverse amènerait une très faible contribution à la stabilité lombaire 
comparé aux autres muscles de la ceinture abdominale (muscles superficiels du tronc)… 
(Grenier et McGill, 2007) 
 
D’autres auteurs ont également essayé de démontrer que le transverse (et les multifides) ne seraient pas de meilleurs 
stabilisateurs que les autres muscles de la ceinture abdominale. 
(Kavic et al, 2004) 
 
Certaines études ont même démontré un délai d’activation a/n des muscles plus superficiels du tronc chez certains 
patients avec douleurs lombaires… 
(Silfies et al, 2009) 
 
 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
VS 
Mal interprétation des travaux de Hodges par certains... 
Interprétant que le transverse de l’abdomen serait le principal muscle stabilisateur de la 
colonne lombaire… 
 
Article super intéressant de Hodges faisant la lumière sur l’interprétation de ses travaux : 
 
«Recent work even suggests that many people with back pain may have increased stability rather 
than decreased stability, potentially as a result of increased activity of the more superficial trunk 
muscles, and this put a whole new perspective on the meaning of optimal spinal control, not simply 
to increase stability, but to find a balance between too much and too little. It is increasingly clear 
that rehabilitation should not target a single muscle, but instead should involve careful evaluation 
of the whole system. The days of contracting transversus abdomis as a primary exercise and then 
sending the patient away are over. Instead, training of transversus abdominis should be part of the 
intervention, when appropriate for the patient and the changes im their control system.» 
 
(Hodges, 2009) 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
VS 
Mais… est-ce physiologiquement et biomécaniquement optimal de sur-utiliser nos muscles 
supercifiels, producteurs de force et ayant une activité normalement phasique, dans le but 
d’augmenter la stabilisation de la colonne ? 
 
-  Stratégie très appropriée en phase aigue suivant une blessure lombaire. 
-  Mode de protection durant la phase aigue, dans le but de prévenir une autre blessure ou 
l’aggravation de la blessure actuelle. 
-  Compensation des muscles superficiels pour le travail insuffisant du système ostéo-
ligamentaires et des muscles profonds. 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
TRANSVERSE (et des 
multifides) 
GAINAGE 
LA MODE DU 
VS 
Toutefois, lorsque la douleur lombaire devient chronique, ne serait-ce pas mieux de ré-entraînernos muscles 
profonds à accomplir les tâches pour lesquelles ils sont conçus au départ chez les sujets sains ?? Et de retrouver 
un état d’équilibre et un travail complémentaire entre nos muscles profonds et superficiels ?? 
 
 
Nous devons être en mesure de choisir la meilleure stratégie à utiliser selon la condition de l’athlète. Sommes-
nous devant : 
 
-  Un athlète sain et en santé… 
 
-  Un athlète venant de subir une blessure lombaire (phase aigue)… 
 
-  Un athlète avec douleur lombaire chronique (ou sacro-iliaque)… 
Tiré de: Paul Hodges 
Lumbopelvic motor control : An integrated approach to clinical assessment and treatment of motor control dysfunction in low 
back pain, 2013. 
STABILITÉ 
PRINCIPE DE 
Cholewicki a montré lors d’expériences avec des activités et des 
charges différentes sollicitant le tronc, qu’aucun muscle ne 
participait à lui seul à plus de 30% de la stabilisation du rachis 
lombaire. Il suggérait que la stabilisation du tronc dépendait de 
tous les muscles du tronc dans des proportions différentes selon 
l’activité. 
 
McGill insistait sur le fait que la contribution relative de chaque 
muscle changeait continuellement en fonction de la tâche réalisée. 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
STABILITÉ 
GAINAGE 
PRINCIPE DE 
Analogie de la canne à pêche : 
 
L’augmentation de la rigidité des câbles (muscles) 
augmente la stabilité de la structure (colonne) et 
augmente sa capacité à supporter une plus grande 
charge. 
 
Toutefois, augmenter la rigidité d’un seul câble (un 
seul muscle) diminuera la capacité de la structure à 
supporter la même charge. 
 
Il est donc primordial d’avoir un équilibre optimal 
entre les différents câbles (muscles) afin de 
maintenir la stabilité de la structure (colonne). 
 
(McGill, 2009) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
STABILITÉ 
GAINAGE 
PRINCIPE DE 
MA VISION DES CHOSES : 
 
Le recrutement des muscles du tronc devrait se faire 
des muscles les plus profonds (qui se pré-activent de 
façon involontaire) vers les muscles plus superficiels 
(donc de l’intérieur vers l’extérieur, et non l’inverse). 
 
Je compare les muscles du tronc à plusieurs cylindres 
qui s’emboîtent les uns avec les autres : 
 
-  Pour une tâche simple (ex : la marche), le % de 
co-contraction des muscles (cylindres) 
superficiels sera très faible. 
-  Lorsque la tâche se complexifie et lorsque les 
forces appliquées augmentent (ex : soulever une 
charge), alors le % de co-contraction des muscles 
(cylindres) superficiels augmente également pour 
venir appuyer les muscles (cylindres) plus 
profonds. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
STABILITÉ LOMBAIRE 
(petit résumé) 
LES PRINCIPES DE LA 
 
!  Tous les muscles du tronc sont importants et sont arrangés de manière à optimiser l’action de chacun. 
!  Les muscles plus éloignés de la colonne (plus larges et plus volumineux) possèdent un plus long bras de levier et 
auraient essentiellement un rôle de production de force. Ont une activité musculaire phasique/intermittente, 
«Burst» (ex : à la marche). Ils se co-contractent lorsque nécessaire, «Bracing» (ex : soulever une charge du sol). Le 
niveau de co-contraction va dépendre de la tâche à exécuter. Leur activation musculaire est dépendante de la 
direction de la force appliquée. 
!  Les muscles plus près de la colonne (plus petits) possèdent un bras de levier plus court et seraient peu (ou pas du tout) 
impliqués dans la production de force. Ont une activation anticipatoire au mouvement et une activité musculaire 
tonique. Leur activation musculaire est indépendante de la direction de la force appliquée (sauf pour des forces 
élevées). 
!  Le recrutement des muscles du tronc devrait se faire des muscles plus profonds (qui se pré-activent avant le 
mouvement) vers les muscles plus superficiels (donc de l’intérieur vers l’extérieur, et non l’inverse). 
!  Augmenter la rigidité d’un seul muscle diminuera la capacité de la colonne à supporter la même charge (analogie de 
la canne à pêche). Il est donc primordial d’avoir un équilibre optimal entre les différents muscles du tronc afin de 
maintenir la stabilité de la structure (colonne). 
!  Le degré d’activation de chaque muscle doit être en équilibre avec celui des autres. 
 
!  L’endurance et le contrôle moteur sont cruciaux au maintien de la stabilité dans le temps; la force est rarement 
nécessaire. 
 
!  Un exercice de stabilisation doit favoriser des patrons moteurs adéquats et éviter d’imposer une charge excessive au 
niveau de la colonne. 
INTÉRÊTS 
GAINAGE 
Il s’agit du second point essentiel pour lequel le gainage s’est largement répandu dans la préparation physique des 
sportifs de haut niveau. 
 
En effet, les différents auteurs faisant l’état des lieux des connaissances sur le gainage concluent sur une augmentation 
du risque de blessures du membre inférieur (ligament croisé antérieur du genou, lésions musculaires, entorses de 
cheville, syndrome fémoropatellaire, syndrome de la bandelette iliotibiale) chez les athlètes aux capacités de gainage 
insuffisantes. 
 
« During landing, pivoting or deceleration, motion of the female athlete’s trunk is often excessive and directed to a greater 
extent, by the body segment,s inertia, than by the athlete’s core muscle function. 
 
This decreased core control and ability to dissipate force result in excessive trunk motion, especially in the frontal plane, as 
well as high ground reaction forces and knee joint abduction torques (knee load) ». 
S and C journal, volume 33 number 3 june 2011 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
En 
DES BLESSURES DES MEMBRES INFÉRIEURS 
INTÉRÊTS 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
Malgré toutes ces difficultés, plusieurs études se sont intéressées aux liens entre exercices de gainage et performances 
sportives. Les conclusions sont mitigées, certaines études concluent à une efficacité de ces exercices, notamment sur le 
lancer chez des handballeuses, sur le temps de course à pied sur 5000m et plus globalement, sur les performances 
sportives générales chez des sportifs universitaires. D’autres concluent sur une amélioration non significative ou sur 
une inefficacité. 
 
Bien qu’admis de façon empirique dans le monde du sport, les liens entre les exercices de gainage et la performance 
sportive sont loin d’être clairement établis dans la littérature. 
 
 
 
 
Un tronc bien stabilisé permet aux membres de s’appuyer sur une base solide et stable et ainsi optimiser leur 
contraction vers la production de force et donc vers la performance. Ce sont sur ces principes théoriques que se sont 
appuyés les professionnels du sport et de la préparation physique sportive pour promouvoir les exercices de gainage. 
AFIN 
LA PERFORMANCE 
ON S’ENTEND QUE… 
GAINAGE 
LES STADES DE PROGRESSION 
MES STADES DE PROGRESSION 
DE L’ENTRAINEMENT DE GAINAGE EN PERFORMANCE SPORTIVE 
 
�  Évaluation posturale et fonctionnelle + Tests de gainage. 
Évaluation posturale + tests de contrôle moteur + tests cliniques permettant de quantifier les capacités de 
gainage et l’endurance globale des muscles du tronc d’un athlète de haut niveau. 
 
�  Exercices de contrôle moteur. 
Apprentissage du contrôle postural, du placement du bassin (zone neutre) via des exercices de gainage 
statiques simples sollicitant davantage les muscles profonds. 
 
�  Entraînement de l’endurance. 
Améliorer l’endurance des muscles du tronc (qualitatif) en minimisant l’effet de fatigue. 
 
�Entraînement de la force. 
Différenciation entre l’entraînement de la force de gainage vs l’entraînement de la force des membres en 
position de gainage. 
 
�  Entraînement de la vitesse et de la puissance. 
 
 
 
 
 
GAINAGE 
STADE 
Évaluation posturale et fonctionnelle 
Moment de l’année : Immédiatement suite à la saison 
 
Intervenants impliqués : Physiothérapeutes 
 Kinésiologue (préparateur physique) 
 Entraîneurs 
 
Exécution des différents tests : Évaluation de la posture debout 
 Tests de flexibilité active (surtout) et passive 
 *Tests de contrôle moteur (Évaluation des chaînes musculaires)* 
 Tests de recrutement musculaire spécifique 
 Tests de capacité de gainage 
 
Analyse des résultats et élaboration des exercices correctifs en lien avec les résultats observés. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR 
Un volontaire ?? 
 
 
 
 
Flexion active hanche 
 
 
 
 
Extension active hanche 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR 
Flexion résistée hanche 
 
 
 
 
Extension résistée hanche 
 
 
 
Bras/jambe opposés 
 
 
 
Pont à une jambe 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR 
Squat bipodal 
 
 
 
Squat unipodal 
 
 
 
Squat à l’arraché 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR 
Absorption à 2 pieds 
 
 
 
Absorption à 1 pied 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE CONTRÔLE MOTEUR 
Grand fessier 
 
 
 
Petit-moyen fessiers et rotateurs 
externes de la hanche 
 
 
 
EXEMPLES DE TESTS DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE 
SPÉCIFIQUE 
LES TESTS 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
Ces tests sont inspirés de ceux développés au début des années 2000 par Swiss Olympic Medical. 
La particularité des tests réside dans la fatigabilité accentuée par un mouvement précis à chaque posture et 
cadencé par un signal sonore (un bip par seconde). Le score des l’athlètes est le temps en seconde du début à la fin 
du test. 
 
Les critères de fin de test sont: perte de contact avec l’engin de standardisation, ralentissement de la cadence des 
mouvements pour tous les tests, perte de contact avec le mur ou poids du corps au sol en plus pour la chaîne 
latérale. 
 CHAÎNE 
L’athlète est positionné allongé en appui sur ses deux avant- bras, 
les bras en position verticale, les pouces orientés vers le haut, les 
jambes tendues. Le centre de la gléno-humérale, le grand 
trochanter et la malléole latérale devaient être alignés. Le vertex 
devait rester en contact avec un appui-tête et les épines iliaques 
postéro-supérieures avec une latte horizontale placée au départ à 
leur hauteur (engin de standardisation). Le joueur devait ensuite 
lever un pied après l’autre d’environ 5cm genoux tendus, toutes les 
secondes en rythme avec les bips. 
LES TESTS 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
CHAÎNE 
L’athlète est positionné couché sur son côté dominant (droit pour un droitier) en appui sur son coude légèrement écarté 
du mur en arrière, avec le bras en position verticale, les pieds joints et en appui contre un mur, les chevilles en position 
0, les talons, les fesses et les omoplates en contact avec un mur en arrière, et la main libre posée sur la crête iliaque. 
Lors de la position de départ, les malléoles médiales, la symphyse pubienne, le nombril et la fourchette sternale 
devaient être alignés. L’engin de standardisation était placé lors de la position de départ directement en contact avec le 
grand trochanter. Lors du test, l’athlète doit descendre le bassin jusqu’au sol sans se reposer dessus puis remonter son 
bassin pour reprendre contact avec l’engin de standardisation. La cadence des bips était de 1 seconde pour un aller, 
donc 2 secondes pour un cycle complet (départ le bassin en contact avec l’engin et retour du bassin en contact avec 
l’engin). 
LES TESTS 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
CHAÎNE 
L’athlète est à plat ventre sur un petit banc de musculation posé sur 2 bancs afin de permettre d’obtenir une hauteur 
suffisante pour réaliser le mouvement de l’exercice, mais pas excessive pour permettre au joueur de pouvoir poser les 
mains au sol au repos (posture repos avant et après le test). Ses chevilles étaient maintenues à plat au niveau des tendons 
d’Achille par un tiers, membres inférieurs à l’horizontale, épines iliaques antéro-supérieures 4cm en retrait du rebord du 
banc de musculation, bras croisés, doigts posés sur le tiers latéral des clavicules. L’engin de standardisation comprenait 2 
lattes horizontales. La latte supérieure était en contact avec l’épineuse la plus saillante du rachis thoracique lorsque la 
flexion du tronc est à 0°. La latte inférieure était en contact avec l’angle sternal à 30° de flexion du rachis. Lors du test, 
l’athlète doit réaliser des allers retours entre ces 2 lattes avec les bips sonores réglés à 1 seconde pour un aller, donc 2 
secondes pour un cycle complet. 
GAINAGE 
STADE 
Moment de l’année: Suite à l’évaluation posturale et fonctionnelle 
 Surtout fait en phase générale, avec des rappels dans les phases plus spécifiques 
 
Objectif principal du stade 2: Instaurer des patrons moteurs et un contrôle moteur adéquats 
 
Enseignements préalables à l’athlète avant de débuter les exercices de contrôle moteur : 
1.  Enseignement des trois plans anatomiques 
2.  Enseignement de la zone neutre 
3.  Différenciation entre flexion de la hanche et flexion lombaire 
4.  Dissociation entre ceinture scapulaire et ceinture pelvienne 
5.  Fixation du bassin avec le tronc 
6.  Enseignement de la bonne technique de gainage selon la tâche à exécuter 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
« Les exercices de départ servent de base aux exercices dynamiques ensuite ». 
Enseignement de la zone neutre (exemple) : 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Un volontaire ?? 
 
 
 
 
Différenciation flexion hanches vs flexion lombaire : 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Dissociation entre ceintures scapulaire et pelvienne 
(exemples) : 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Un volontaire ?? 
 
 
 
 
Fixation du bassin avec le tronc (au mur) : 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Fixation du bassin avec le tronc : 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Mettre l’emphase sur l’entraînement des 
chaînes musculaires : 
 
 Antérieure 
 
 
 Postérieure 
 
 
 Latérale 
 
 
Entraîner les chaînes musculaires en position 
fonctionnelle le plus tôt possible. 
 
À ce stade, on n’entraîne pas la fatigue, mais 
on entraîne la QUALITÉ du geste !!! 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée postérieure 
(exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée postérieure 
 (exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée postérieure (exemples) : 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée postérieure (exemples) : 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée antérieure (exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne croisée antérieure 
(exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne latérale 
(exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne latérale 
(exemples)EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Chaîne latérale 
(exemples) 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
Quelques principes de progression : 
 
Tâche simple Tâche complexe 
Petite amplitude Grande amplitude 
Vitesse lente Vitesse rapide 
Yeux ouverts Yeux fermés 
Surface stable Surface instable 
Grande base de support Petite base de support 
Appui en 4 points Bipodal Unipodal 
Sans stimuli externe Avec stimuli externe 
Plan sagittal Frontal Transverse 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXERCICES DE CONTRÔLE MOTEUR 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE L’ENURANCE 
Objectif principal du stade 3 : 
 
Améliorer l’endurance des muscles du tronc en minimisant l’effet de fatigue 
 
Comment est-ce possible ??? 
 
Exemple de la pyramide russe renversée 
 
Le but visé par l’utilisation de la pyramide renversée : 
 
Améliorer l’endurance tout en maintenant une technique et qualité d’exécution parfaite 
 
Principe de progression en lien avec la pyramide renversée : 
 
Augmenter le nombre de séries sans augmenter le temps d’effort ou le nombre de répétitions 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
Exemple #1 de pyramide renversée : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
Série"1":"60"sec/côté"
Série"2":"45"sec/
côté"
Série"3":"30"sec/
côté"
Exemple #1 de pyramide renversée : 
 
 
 
 
Exemple #2 de pyramide renversée 
(exemple du nageur) : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
Exemple #2 de pyramide renversée : 
 
 
 
 Série"1":"10"réps/
côté"
Série"2":"8"réps/
côté"
Série"3":"6"réps/
côté"
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
En fonction de quoi devrait-on établir le temps d’effort ou le nombre de répétitions par série ? 
 - En fonction de la tâche (ou du sport) !!! 
 
Est-ce un sport nécessitant un gainage de courte durée, mais de façon répétée ? 
 - Exemples : plongeon, trampoline, ski acro, saut à la perche, etc… 
 
Est-ce un sport de longue durée nécessitant un gainage plus soutenu ? 
- Exemples : natation, nage synchronisée, ski de fond, etc… 
 
Sports nécessitant un gainage de courte durée de façon répétée : 
 - Faire plusieurs séries, avec temps d’effort assez court ou nombre de répétitions assez bas 
 
Sports nécessitant un gainage soutenu de longue durée : 
 - Faire moins de séries, avec temps d’effort plus long ou nombre de répétitions plus élevée 
 
Quel est le but d’entraîner l’endurance de gainage pour des sports de très courte durée ? 
 
 - Répétition de la tâche à l’entraînement (ou en compétition) avec maintien optimal de la technique d’exécution 
- Exemples du plongeon et du ski acrobatique : 
- Saut d’une durée de 3 sec maximum 
- Toutefois, athlète doit exécuter des dizaines et des dizaines de sauts par entraînement 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
Exemples d’exercices adaptés aux sports acrobatiques 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
Exemples d’exercices adaptés aux sports acrobatiques ? 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE L’ENDURANCE 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
À ce stade, il est important de différencier les exercices visant : 
 
L’entraînement spécifique de la force de gainage (force des muscles du tronc) 
vs 
L’entraînement de la force des muscles plus distaux à travers un bassin et un tronc fixes 
 
Qu’est-ce que l’entraînement spécifique de la force de gainage ? 
 
Renforcement isométrique des muscles du tronc 
 
Mettre l’emphase sur le maintien de la zone neutre de la colonne lombaire. 
 
Certains exercices peuvent nécessiter une légère flexion lombaire, 
 mais ceux-ci doivent être fait avec un contrôle exemplaire !! 
 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemples d’exercices de force de gainage : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemple d’exercice de force de gainage : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemples d’exercice avec élastique : 
 
 
 
 
Quel est l’objectif du gainage dans l’entraînement de la force des muscles plus distaux ? 
 
•  Offrir une base de support fixe (tronc et bassin) aux articulations distales mobiles (épaules, hanches, etc) 
•  Afin d’optimiser le transfert de force et de minimiser les pertes d’énergie lors du mouvement 
•  Meilleure efficacité technique !! 
•  Types d’exercices à prioriser dans le but de maximiser l’effet sur le gainage : 
•  Exercices du poids du corps 
•  Exercices avec poids libres 
•  Exercices avec câbles et poulies 
•  Exercices avec élastiques 
•  Éviter d’utiliser uniquement les machines car elles demandent très peu de challenge à la musculature stabilisatrice du tronc… 
•  Exercices utilisant le poids du corps 
•  Les push ups : 
–  Avec medecine balls 
–  Avec ballons suisses 
–  Avec planches proprioceptives ou à roulettes 
–  Avec système TRX 
–  Au sol avec différentes positions des mains 
–  Avec surcharge (veste lestée) 
–  À une seule main… 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Les push ups : 
"
"
"
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemples d’exercices poids de corps : 
 
 
 
 
•  Exercices"u:lisant"le"poids"du"corps""
– Les"trac:ons"ver:cales"(chinDup)"et"horizontales":"
•  Avec"différentes"prises"des"mains""
–  Prona:on/supina:on"
–  Prise"large/prise"rapprochée"
–  Prise"renversée"(prise"hockey)"
•  Avec"surcharge"(veste"lestée)"
•  Avec"système"TRX"
•  À"une"seule"main…""
"
"
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
•  Pourquoi"avantager"l’u:lisa:on"des"poids"
libres"et"des"poulies"au"détriment"des"barres"?"
– Beaucoup"plus"fonc:onnel"pour"la"majorité"des"
tâches"spor:ves"
•  Très"peu"de"sports"nécessitent"d’avoir"les"mains"
a[achées"à"une"barre…"
– Possibilité"d’u:liser"une"seule"main"
•  Sollicita:on"asymétrique"de"la"musculature"du"tronc,"ce"
qui"augmente"le"challenge"de"stabilisa:on"!!!"
"
"
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemples d’exercices avec poids libres: 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA FORCE 
Exemples d’exercices avec poulie : 
 
 
 
 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Deux raisons de favoriser la génération de la puissance a/n des hanches (et 
non a/n du tronc) ? 
 
1.  En prévention de blessures lombaires 
2.  Afin d’optimiser le transfert de force (et de puissance) des membres inférieurs aux 
membres supérieurs (et vice versa) 
 
 
 
 
 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Puissance et prévention des blessures lombaires : 
 
Lorsque la force développée au niveau du tronc est élevée, la vitesse de mouvement se doit 
d’être lente (P = F x v) 
 
À l’inverse, une vitesse de mouvement élevée au niveau du tronc peut seulement être 
sécuritaire si la force appliquée est faible (P = f x V) 
 
Est-ce que l’entraînement de la puissance devrait toujours se faire en maintenant la zone 
neutre lombaire ?? 
-  Très mitigé !!! 
-  Ma vision des choses : 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Puissance et prévention des blessures lombaires : 
 
Une force appliquée en rotation (dans le plan 
transversal) impose une force de compression sur la 
colonne 4 fois plus grande que la même force appliquée 
en flexion/extension (dans le plan sagittal) 
 
(McGill, 2009) 
 
Donc, principes de progression : 
–  Débuter par entraîner dans le plan sagittal 
–  Progresser vers le plan frontal 
–  Terminer avec l’entraînement dans le plan 
transversal 
 
 
 
 
 
 
 
GAINAGE 
STADE 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Gainage et transfert de puissance : 
 
Le développement d’un maximum de vitesse et de puissance a/n des segments 
distaux (ex : hanches)nécessite un tronc très rigide et très stable, dans le but de 
minimiser les pertes d’énergie entre le bassin et les épaules. 
 
 
 
 
 
Exemple de l’haltérophile : 
 
Plusieurs études ont démontré que les 
meilleurs haltérophiles développent une 
plus grande puissance a/n des hanches 
et une plus petite puissance a/n du bas 
du dos que leur collègues moins 
performants. 
 
(Burdett, 1982) 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Exemple du boxeur : 
 
Le boxeur produit également la majorité de 
sa puissance à la hanche. 
 
Puissance qui est ensuite transmise aux 
membres supérieurs à travers un tronc 
rigide et stable. 
 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Exemple du skieur acrobatique : 
 
Puissance générée par l’action des membres 
supérieurs lors de la vrille. 
 
Importance cruciale d’un tronc rigide et stable 
lors de la vrille afin de maintenir un alignement 
corporel optimal. 
 
 
 
 
 
Exemples d’exercices de puissance en gainage : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Exemples d’exercices de puissance en gainage : 
 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Exemples d’exercices de puissance en gainage : 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
Exemples d’exercices de puissance en gainage : 
 
 
 
ENTRAINEMENT DE LA PUISSANCE 
EN TERMINANT : 
LES EXERCICES 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
Dans la littérature, les auteurs tentent de répondre à plusieurs questions quant à la réalisation la plus adaptée des 
exercices afin d’obtenir les meilleurs résultats lors des contraintes liées à la pratique du sport : 
 
 - Position allongée ou debout ? 
 - Appuis stables ou instables ? 
 - Poids libres ou machines ? 
 - Unilatéralement ou bilatéralement ? 
 
Willardson répond à ces questions dans sa revue de la littérature. Il explique en s’appuyant sur différentes études que 
les résultats des exercices réalisés en position allongée sont moins transférables car les sports sont généralement 
pratiqués debout. 
 
Il en est de même pour les accessoires permettant de rendre les appuis instables : on obtient une amélioration plus 
importante de la force et de l’endurance, mais le niveau d’instabilité des appuis est bien plus important et trop éloigné 
des contraintes liées au sport. 
 
D’après cette revue, pour être transférables, les exercices doivent être réalisés debout, sur un sol stable, avec des poids 
libres, de manière unilatérale et reproduire au mieux les gestes ou contraintes sportives spécifiques. 
EN TERMINANT : 
LES EXERCICES 
GAINAGE 
Tiré de: Sébastien LOPEZ-GUIA 
Mémoire présenté pour obtenir le Certificat d’Entraîneur Préparateur Physique Discipline : Football 
La spécificité de ce que l’on propose en termes 
d’exercices doit apporter un renforcement orienté. 
 
L’analyse d’un geste technique peut nous aider à 
déterminer et isoler les contraintes et mécanismes 
autour de la zone pelvienne chez un athlète et ainsi 
peut-être proposer des exercices spécifiques afin 
d’améliorer le gainage chez ce dernier.