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CONTEÚDO 2017
2º ANO
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Lipídeos
Fazem parte dos alimentos naturais, quer de origem 
vegetal, quer de origem animal. As gorduras animais 
contém, principalmente ácidos graxos saturados e as 
de origem vegetal maior teor de ácidos não saturados. 
Além de outras funções, possuem a função de proteção 
térmica contra o frio e proteção contra choques físicos 
para órgão internos.
O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% 
do valor calórico total da alimentação diária, tanto para 
pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente 
ativos.
Quando a prática de atividades físicas visa o 
emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os 
resultados são mais rápidos se houver maior controle 
e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os 
alimentos que contém gorduras, por terem a digestão 
mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos 
horários dos exercícios. 
Do total de 25% das calorias provenientes das 
gorduras recomenda-se:
Acima de 40% de gorduras monoinsaturadas 
(azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de 
canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente 
de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de 
águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e 
sardinhas);
Abaixo de 33% de gorduras saturadas (alimentos 
de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de 
coco e banha) e gorduras hidrogenadas (alimentos 
industrializados);
Em torno de 33% de gorduras poli-insaturadas 
(margarinas e óleos).
Vitaminas, Minerais e Antioxidantes
As vitaminas e minerais são encontrados 
naturalmente nos alimentos e atuam na produção de 
energia e em uma série de reações metabólicas que 
envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos.
Teoricamente uma alimentação equilibrada e 
planejada, onde estejam presentes, diariamente, as 
porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é 
suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas 
e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes 
de atividades físicas moderadas. Entretanto, sabe-
se que a prática de atividade física leva ao aumento 
do consumo de oxigênio e, consequentemente, da 
produção de radicais livres, sendo assim é importante 
atentar para que alimentos fontes de antioxidantes 
estejam presentes na alimentação diária e assim 
promovam o fortalecimento das defesas imunológicas 
e retardem o envelhecimento precoce.
Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas 
respectivas fontes alimentares:
Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, 
moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, 
cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, 
damasco, pêssego. 
Educação Física
Nutrição e atividade física
É interessante diferenciarmos atletas de pessoas 
fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas 
profissionais que se submetem em seus treinos diários 
a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta 
disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais 
completamente alterados e aumentados. Ao passo que 
pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na 
prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a 
qualidade de vida e o bem estar.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não 
só de melhora da performance durante os treinos e 
provas, mas também de reposição das perdas de vários 
nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas 
fisicamente ativas não podem ter como referência a 
alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos 
dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande 
aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
A abordagem nutricional que segue, refere-se aos 
cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente 
ativas. Uma nutrição equilibrada deve ser composta 
pelos Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e 
Lipídeos e os Micronutrientes: Vitaminas e Minerais.
Carboidratos
A alimentação tanto das pessoas sedentárias 
como daquelas praticantes de atividades físicas deve 
conter, em grande parte, alimentos que fornecem 
carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível 
do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias 
de uma alimentação saudável deve ser proveniente de 
alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide 
de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata).
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma 
de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são 
a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a 
primeira e principal fonte de energia utilizada durante 
o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de 
glicose são limitados e por isso é importante atentar 
para o consumo de carboidratos quando se pratica 
exercícios.
Resumo: Os carboidratos desempenham função 
basicamente energética, abastecendo os músculos e o 
cérebro.
Proteínas
Desempenham função plástica ou construtora. São 
formadas por aminoácidos que possuem a função 
de reparar e formar tecido, ativar reações químicas 
e reações de imunidade (anticorpos), são também 
precursores de vitaminas.
A ingestão de proteínas deve manter a mesma 
proporção máxima recomendada para indivíduos 
saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao 
valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos 
fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, 
ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito 
próximos do início e término das atividades físicas, 
uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, 
provocam o desconforto gástrico. 
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CONTEÚDO 2017
2º ANO
Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como 
kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, 
maracujá, cereja e acerola.
Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, 
castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, 
batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo. 
Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e 
legumes.
Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais 
integrais e alimentos enriquecidos.
Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, 
carnes, peixes, leite e derivados.
Antocianidas: frutas
Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.
Flavonas: frutas e vegetais
Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-
flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve 
de Bruxelas.
Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, 
uvas rosadas.
Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.
Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, 
suco de uvas rosadas.
Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, 
melancia.
Observação: O licopeno é melhor absorvido em 
nosso organismo após ter passado pelo processo de 
cozimento e na presença de gorduras, de preferência 
monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).
Distúrbios Alimentares
Os transtornos alimentares caracterizam-se por 
uma grave perturbação do comportamento alimentar. 
Eles podem ter um início gradual e os sintomas podem 
permanecer estáveis durante muitos anos; entretanto, 
há várias circunstâncias em que os sintomas se 
avolumam até um estado de crise. Os pacientes que 
sofrem de distúrbio alimentar podem experimentar 
uma crise vinculada basicamente a uma exacerbação 
dos sintomas físicos, perturbação psicológica, angustia 
interpessoal ou alguma combinação dessas áreas do 
funcionamento. O paciente com distúrbios alimentares 
quase sempre experimenta tanta culpa no que diz 
respeito à alimentação que a própria decisão de 
inibir os sintomas na busca da recuperação desperta 
uma ansiedade marcante, com uma deterioração 
psicológica geral. Durante essas crises emocionais, a 
pessoa pode estar sob alto risco de autodestruição, 
mas pode também experimentar uma maior motivação 
para procurar tratamento ou se comprometer com 
ele. Uma crise pode ser precipitadapela deterioração 
de relacionamentos interpessoais significativos ( 
por exemplo, pais ou outros familiares, cônjuge ou 
parceiro, professor ou patrão). Esta deterioração pode 
envolver a descoberta ou o reconhecimento de que o 
paciente tem um distúrbio alimentar.
Anorexia é o comportamento de recusa da 
pessoa em se alimentar, por se considerar gorda, 
apesar de estar bem abaixo (cerca de 15%) do peso 
considerado adequado à sua idade e altura. Esta 
recusa está associada a um medo intenso de ganhar 
peso. Apresentam um distúrbio da imagem corporal 
que faz com que se percebam como mais gordos 
do que realmente são. Esse distúrbio não diminui 
com a perda de peso, fazendo com que o anorético 
continue insatisfeito com sua aparência apesar do 
emagrecimento, fixando metas de peso em níveis 
cada vez mais baixos e podendo utilizar métodos de 
controle de peso cada vez mais extremos.
Bulimia se caracteriza por episódios recorrentes 
de comer grandes quantidades de comida em um 
curto período de tempo (orgias alimentares), seguidos 
pelo uso de estratégias inadequadas de evitar o 
aumento de peso como autoindução do vômito, 
uso de laxantes e diuréticos e prática de exercícios 
vigorosos (comportamentos compensatórios). O 
ataque é tipicamente desencadeado por estados de 
humor disfóricos, estados ansiosos e fome intensa. 
Ele pode proporcionar distração de pensamentos 
desagradáveis; pode reduzir sentimentos de tédio, 
solidão e tristeza (sendo uma forma de se dar prazer, 
mesmo que de curta duração) ou pode proporcionar 
alívio do rigor e monotonia da dieta rígida.
Distúrbio do Comer Compulsivo se assemelha 
à Bulimia no que se refere à presença das orgias 
alimentares, mas se diferencia da mesma por não 
apresentar os comportamentos compensatórios. 
Apesar do grande desconforto gerado por estes 
ataques, não há uso regular de vômito ou abuso 
de exercícios, laxantes e diuréticos. Durante os 
ataques, também privilegiam alimentos evitados 
quando em dieta, experimentam diminuição do 
controle sobre o comportamento alimentares 
mesmo sem fome, só param de comer quando se 
sentem desconfortavelmente "empanturrados". 
Embora eventualmente façam dieta, em sua maioria 
apresentam obesidade de moderada à grave.
Esses distúrbios apresentam aspectos comuns 
em diversos níveis de análise do comportamento da 
pessoa. E eles são os seguintes:
Comportamento Alimentar: o comportamento de 
comer não atende a uma necessidade fisiológica de se 
alimentar, mas ocorre em virtude de uma sensação 
desagradável associada à Ansiedade ou a Depressão, 
geralmente ele é descrito como um vazio e confundido 
com a sensação de fome.
Pensamento: apresenta dificuldade em reconhecer 
sinais de fome e saciedade, pensamentos constantes 
sobre comida e aparência física são constantes e 
geram desprazer ou insatisfação com a auto-imagem.
Relações Sociais: apresenta sentimento de 
rejeição, imagina que está constantemente sendo 
observado pelas pessoas. Em virtude da grande 
dificuldade de comunicar sentimentos e pensamentos, 
não consegue lidar com situações sociais de uma forma 
satisfatória. Não sabe administrar críticas, frustrações 
e desapontamentos e foge dos confrontos e auto- 
exposição. Isso leva a pessoa a evitar convívio social, 
ou evitar lugares públicos com muito movimento de 
pessoas, o que acaba tornando sua vida solitária.
Para completar, as pessoas com distúrbios 
alimentares apresentam histórias familiares onde são 
comuns os seguintes aspectos: superproteção, rigidez 
de valores, grande ênfase em modelos estéticos que 
enfatizam a magreza como único modelo aceitável de 
beleza.
Referencia:http://www.neuropsi.psc.br/distalim.htmlhttp://www.
saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_
noticia=1235