Como Eliminar Gordura Abdominal

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Como Eliminar 
Gordura Abdominal 
 
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Conteúdo 
 
Introdução .............................................................................. 3 
Melhores Alimentos .................................................................. 3 
Beber Água é Muito Importante ............................................... 5 
Óleo de Cártamo é Forte Aliado ............................................... 6 
Alimentos proibidos .................................................................. 7 
Atenção ao Glúten ................................................................. 8 
Atenção à Lactose ................................................................ 10 
Confira Alguns Exemplos de Refeições ...................................... 11 
Metabolismo .......................................................................... 13 
Exercícios .............................................................................. 13 
Exercícios abdominais ............................................................. 15 
Musculação ............................................................................ 16 
Drenagem linfática ................................................................. 17 
Atitudes diárias ...................................................................... 18 
Ajuda profissional ................................................................... 19 
Resumindo Tudo .................................................................... 19 
Conclusão.............................................................................. 21 
 
 
Direitos Autorais 
 
Esse ebook pode ser distribuído livremente, você 
pode fazer o download, imprimir, colocar em seu site 
para download, mas o conteúdo não pode ser 
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Introdução 
 
Entre todos os vilões do corpo perfeito o maior de todos é sem 
dúvida a gordura abdominal, além de ser a mais difícil de se 
perder e a mais fácil de se ganhar. Essa equação perversa é que 
desestimula muitas pessoas nessa guerra. 
 
Outro fator negativo é que tudo o que é gostoso de comer e 
engorda vai parar justamente na região abdominal. Perder essa 
gordura é uma tarefa árdua e constante, que necessita a 
observação de vários pontos e muito foco para se manter no 
objetivo. 
 
Todos já sabem que para perder essa barriga é preciso de um 
conjunto de fatores, que são a boa alimentação, os exercícios 
físicos, entre outras coisas que vamos explorar neste ebook. 
 
Meu objetivo é te mostrar meios eficazes para perder essa gordura 
e nunca mais ganhá-la novamente. Se seguir todos esses passos, 
vai se livrar desse problema de uma vez por todas em sua vida. 
 
 
 
Melhores Alimentos 
 
A base para a perda da gordura abdominal começa com uma 
alimentação saudável, não apenas comer bem, mas comer certo, 
recorrer a alimentos que irão te ajudar a queimar essas gordurinhas 
indesejadas é essencial. 
 
Confira os melhores alimentos para lhe ajudar a eliminar a gordura 
abdominal: 
 
 Feijão preto - uma xícara dele contém cerca de 15g de 
proteína. Outro fator positivo é não conter gordura saturada 
como outras fontes de proteína, por exemplo, a carne 
vermelha; 
 
 Aveia - é um cereal rico em fibras o que ajuda na sensação 
de saciedade durante o dia. Uma xícara de Aveia possuí 4,6g 
de amido, que é um carboidrato do bem e estimula o 
metabolismo; 
 
 
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 Abacate - contém ácido oleico que é um composto rico em 
gorduras monoinsaturadas, que é capaz de enganar a fome. O 
ideal é comer a metade de um abacate para que ele ajude na 
queima de gordura abdominal. Ele ainda é fonte de vitaminas 
e proteínas; 
 
 Salmão - que é a estrela entre os peixes, possuí proteínas 
magras que auxiliam na saciedade. Ele não contém gorduras 
saturadas, que estão presentes nas carnes vermelhas, além 
disse é rico em ômega 3; 
 
 Mirtilo - também conhecido pelo nome de “bluebarry”, tem 
efeitos antienvelhecimento, em 1 xícara encontra-se apenas 
80 calorias. O Mirtilo também trás a sensação de saciedade; 
 
 Brócolis - a porção de brócolis tem apenas 30 calorias, o que 
ajuda a combater o excesso de peso e prevenir o câncer; 
 
 Arroz integral - em 1 xícara desse deste tipo de arroz 
encontramos 3,4g de amido resistente, que é um carboidrato 
saudável e estimula o metabolismo, além da queimar 
gorduras. Possuí baixa densidade e fornece energia, dando a 
sensação de saciedade com poucas calorias; 
 
 Pêra - uma porção dessa fruta contém cerca de 15% da 
quantidade diária recomendada de fibras. O importante é não 
descascar, pois a maior parte das fibras está na casca; 
 
 Vinho - por ser antioxidante impede o armazenamento de 
gordura. Pessoas que bebem de forma “moderada” tendem 
a ter cinturas mais estreitas, com relação aos que bebem 
outras bebidas; 
 
 Amêndoas - estudos mostraram que pessoas que em seus 
lanches ingeriram amêndoas em substituição a bolachas de 
água e sal, perderam mais peso; 
 
 Lentilha - é rica em proteínas e fibras, por esse motivo 
auxilia na saciedade. O consumo de 1 xícara desse alimento 
pode conter cerca de 7,2g de amido resistente, que é o 
carboidrato saudável, pois estimula o metabolismo e a queima 
de gordura; 
 
 Banana - a querida de quase todos os atletas além de ajudar 
a emagrecer e prevenir cãibras ainda é boa para o coração. A 
banana deve ser consumida um pouco verde, pois possui 
12,5g de amido resistente em uma unidade média; 
 
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 Chocolate amargo - um pedaço de chocolate amargo com 
70% cacau é rico em gorduras monoinsaturadas, que auxiliam 
na perda de gorduras. Cuidado para não ingerir logo após as 
refeições, pois pode retardar a digestão; 
 
 Leite desnatado - contém ácido graxo e proteínas, que 
ajudam na saciedade. O cálcio também colabora, pois ao 
ingerir de 1 a 1,4g de cálcio por dia, faz com que aumente a 
queima de gordura principalmente entre as mulheres. 
 
 
Beber Água é Muito Importante 
 
A água além de ser de suma importância para o funcionamento do 
nosso organismo, também pode ser uma grande aliada na perda 
de peso. Estudos mostram que quem bebe 2 copos de água antes 
das refeições, dá menos garfadas, pelo fato dela liberar hormônios 
que dão saciedade. 
 
Pesquisas ainda indicam que as pessoas mais velhas têm uma 
desaceleração no trabalho do estômago, com isso ele leva mais 
tempo para se esvaziar e pelo fato da água ficar retida, há uma 
sensação de saciedade prolongada. 
 
A água compõe de 50 a 60% do corpo humano, sendo vital para 
regular a temperatura corporal. Ela ainda hidrata a parede do 
intestino fazendo-o funcionarmelhor, promovendo uma limpeza 
interna e despejando na urina o excesso de sais que sobrecarregam 
os rins, com isso os inchaços diminuem. 
 
Quando o nosso corpo desidrata cerca de 5%, nossos órgãos 
perdem cerca de 20% da qualidade de seu funcionamento, por esse 
entre outros motivos podemos sobreviver dias sem alimento, mas 
não muito mais de 24 horas sem água. 
 
Nosso corpo perde até de 2,5 de água por dia, sendo crucial a 
reposição entre 2 e 3 litros diariamente. Quando fazemos exercícios 
de forma intensa, ainda mais se estiver quente a perda pode passar 
dos 3 litros, nesse cenário a hidratação tem de ser de 3 a 4 litros. 
 
O ideal para o esportista além do já recomendado é que ele beba 
cerca de 500 ml antes e outros 500 ml depois dos treinos, e durante 
eles ingerir 200 ml para cada 20 minutos de treino. Com isso seu 
corpo se mantém hidratado e com a temperatura regulada. 
 
 
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Beba Muito Chá 
 
Os chás podem ser grande aliados na perda da gordura abdominal, 
pois muitos aceleram o metabolismo, que irá ajudar na queima 
da gordura, além de ser uma opção gostosa para qualquer hora do 
dia. 
 
Confira uma lista de Chás que irão te ajudar: 
 
 Chá de Gengibre - esse chá é ideal para quem quer 
emagrecer, pois ele possui a função diurética, acelera o 
metabolismo, queima calorias, e ainda ajuda na digestão e no 
combate da prisão de ventre; 
 
 Chá Verde - assim como o de Gengibre ele é diurético, 
diminui o cansaço o que é bom para os treinos, e aumenta o 
metabolismo acelerando a queima de gordura; 
 
 Chá Mate - também é um chá diurético e contém alto teor de 
fibras, promove a saciedade e ainda aumenta o metabolismo, 
acelerando a queima gorduras e combatendo o cansaço físico 
e mental; 
 
 Chá de Hibiscus - outro chá diurético que evita a retenção 
de líquidos, além de ser ótimo para o cérebro, pois é rico em 
vitamina do complexo B; 
 
 Chá de Cavalinha - é uma erva que atua nas inflamações, 
ótimo para o combate de celulite, ativa a circulação 
sanguínea, é desintoxicante e acelera o metabolismo. 
 
Óleo de Cártamo é Forte Aliado 
 
O Óleo de Cártamo vem de uma planta asiática parente do girassol, 
o óleo é feito das sementes da planta que tem como efeito destruir 
a gordura localizada no abdômen, diferente de óleos como o de 
côco que ajudam a secar o corpo como um todo. 
 
O óleo possui de 60 a 80% de ácido linoleico (conhecido como 
ômega 6) e de 20 a 40% de ácido oléico (ômega 9), duas 
substâncias vitais para a perda de peso. 
 
Seu uso deve ser moderado, o indicado é ingerir no máximo de 2 a 
3 cápsulas por dia, meia hora antes ou depois das principais 
refeições. 
 
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Para melhorar os seus efeitos deve ser combinado com exercícios 
físicos e uma dieta restritiva. O óleo não faz milagre mais ajuda e 
muito na perda da gordura abdominal. Um dos pontos positivos do 
óleo é que ele não contém contraindicação. 
 
Qual o segredo do sucesso? 
 
O óleo como já vimos é rico em ômega 6 que atua como catalisador 
da queima de gordura marrom. Essa gordura tem a função de gerar 
calor para os órgãos vitais e, por isso, é uma considerada uma 
"gordura boa". 
 
Quando o ômega 6 acelera a queima desse tipo de gordura, o corpo 
busca energia na gordura branca, que fica localizada 
preferencialmente na barriga, cintura e quadril. 
 
O ômega 9 diminui a produção de cortisol, um dos hormônios 
responsáveis pelo armazenamento de gordura na região 
abdominal. Por esses motivos e provas científicas que o Óleo de 
Cártamo é tão eficiente. 
 
 
 
Alimentos proibidos 
 
Você precisa saber não apenas o que pode comer, mas ter decorado 
o que não pode, para não cair na tentação de comer algo e depois 
se desculpar falando: “não sabia que fazia mal”. 
 
Já vimos quais são os alimentos aliados na perda de gordura 
abdominal. Agora vamos analisar os que não devem estar em seu 
cardápio para você chegar ao seu objetivo: 
 
 Carnes gordurosas - o nosso organismo leva muito tempo 
para digerir as carnes, principalmente se elas forem 
gordurosas, dê preferência por carnes magras; 
 
 Açúcar - se é para eleger o pior alimento para a gordura 
abdominal esse é o açúcar, pois ele antes de ser queimado se 
acumula em torno do corpo, como um depósito de gorduras. 
Se tiver vontade de comer açúcar dê preferência pelas frutas, 
que possuem ele de uma forma natural; 
 
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 Queijo - os queijos amarelos possuem altos volumes de 
calorias, pois eles são condensados em gorduras saturadas. 
Diminua o consumo de queijo dando preferências aos 
brancos; 
 
 Bebidas alcoólicas - essas bebidas tem alto índice de 
calorias e não trazem nenhum benefício ao organismo. Além 
disso, elas ajudam na retenção de líquidos; 
 
 Frituras - os alimentos fritos têm altos índices calóricos, além 
de trazerem muitos outros problemas de saúde, em vez de 
fritar grelhe, cozinhe, asse ou faça no vapor; 
 
 Pães brancos e massas - eles são feitos de farinha refinada. 
Esse tipo de carboidrato leva a fermentação e a produção de 
gases, o que irá distender seu abdômen. Troque esses 
alimentos pelos similares de farinha integral; 
 
 Produtos industrializados - eles contêm substâncias 
químicas que sobrecarregam o fígado e a vesícula. Também 
aumentam a armazenagem da gordura principalmente na 
região do abdômen, pois nessas regiões temos receptores de 
insulina (que atraem esse armazenamento indesejado). 
Exemplos desses alimentos são: biscoitos, refrigerantes, 
macarrões instantâneos e embutidos. 
 
 
Atenção ao Glúten 
 
 
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, no centeio, na cevada 
e na aveia. E ele que dá a consistência fofa nos produtos 
industrializados. É muito usado especialmente em pães, bolos e 
massas. 
 
Mas ele pode estar em vários alimentos como cerveja, requeijão e 
sorvete. É muito difícil fazer uma dieta restritiva de glúten, mas se 
conseguir por si só já perderá peso, pois os alimentos com essa 
substância são em geral calóricos. 
 
O problema com o glúten é que ela pode não ser absorvido pelo 
organismo, causando a distensão abdominal. Ele também é 
responsável por uma desaceleração no metabolismo, pois demora 
muito mais para ser processado. 
 
 
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Pelo exposto que a primeira impressão com a dieta de restrição ao 
glúten é que você desincha, mas não há uma grande perda de peso 
com ela. 
 
Um problema que pode aparecer na dieta de restrição ao glúten é 
que ao cortar essa proteína do seu cardápio, você pode sentir mais 
fome e acabar comendo em excesso. 
 
Outro fator negativo é que os produtos sem glúten podem custar 
até o dobro do preço dos tradicionais, além de serem na maioria 
das vezes mais calóricos. 
 
Não é possível afirmar que haverá uma perda de peso ou de 
medidas com a dieta, mas geralmente isso ocorre. As pessoas com 
intolerância a glúten com certeza irão obter esses benefícios,mas 
os que não apresentam esse sintoma podem ou não ganhar com a 
restrição. 
 
Os carboidratos presentes nos alimentos com glúten devem ser 
substituídos por outras fontes de energia, como a tapioca, farinha 
de arroz, fécula de batata, mandioca e polvilhos doce e azedo. 
 
 
 
Alergia e intolerância 
 
Algumas pessoas são alérgicas e outras intolerantes ao glúten, as 
alergias geram reações como coceira na pele ou choque anafilático. 
 
Já a intolerância provoca mal-estar, desconforto, gases e a temida 
distensão abdominal, que pode ser curada apenas com ajuste na 
dieta. 
 
Doença Celíaca 
 
É uma doença autoimune que é desencadeada pelo consumo de 
glúten. Ela altera a textura das paredes do intestino e prejudica a 
absorção de nutrientes. Como a parede fica lisa, quando deveria ser 
enrugada para a absorção dos nutrientes. 
 
O resultado disso são frequentes diarreias, distensões abdominais e 
gases. Ele pode ser diagnosticada com um exame de sangue ou 
com biópsia do intestino. 
 
 
 
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Atenção à Lactose 
 
 
Do mesmo jeito que vimos com o glúten é muito difícil uma dieta 
alimentar restritiva de lactose, pois alimentos derivados do leite 
estão em quase tudo o que comemos, combinados com o glúten 
não sobrou quase nada. 
 
Em pesquisa feita pela Associação Americana de Gastroenterologia 
e Nutrição, 85% dos adultos tem algum grau de intolerância à 
lactose. 
 
Especialistas afirmam que não somos preparados para consumir 
leite após os primeiros anos de vida. A Lactase que é a enzima 
responsável pela quebra da Lactose, diminui de produção no 
organismo e o efeito disso é uma má digestão e distensão 
abdominal. 
 
Como na dieta sem glúten não há nenhuma garantia que haverá 
perda de peso com o corte da lactose. A grande mudança será uma 
melhor eliminação das toxinas pelo organismo. 
 
Os produtos derivados do leite já possuem naturalmente uma 
redução da lactose, assim, mesmo pessoas com intolerância 
conseguem consumir esses produtos. 
 
Para os que tem intolerância o ideal é uma suplementação de 
vitamina D, que pode ser feita com o consumo de legumes e 
verduras no almoço e janta, além de 5 a 6 porções de frutas por 
dia. 
 
Como já dissemos não se pode afirmar que a subtração da lactose 
será bom para você, mas se quiser tentar faça um exame de 
sangue para ver se é intolerante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Confira Alguns Exemplos de Refeições 
 
Veja agora algumas variações do que você pode comer durante as 
suas refeições, com base naquilo que já viu dos alimentos 
permitidos e proibidos. 
Dieta 1 
 Opcão 1 Opção 2 Opção 3 
Café da manhã 1 copo de suco 
de abacaxi; 
3 torradas 
integrais com 
geléia sem 
açúcar. 
1 copo de suco 
de uva; 
1 fatia de pão 
integral com 
peito de peru. 
1 copo de 
achocolatado de 
soja; 
2 torradas 
integrais com 
queijo cottage. 
Lanche da 
manhã 
3 nozes. 1 maçã. 2 castanhas-do-
pará. 
Almoço 1 prato de 
sobremesa de 
alface com uvas 
passa. 
1 fatia de peito 
de frango; 
1 batata media 
assada; 
½ manga. 
1 prato de 
sobremesa de 
alface lisa com 
gergelim; 
1 concha de 
feijão preto; 
1 filé de carne 
magra; 
2 colheres de 
couve refogada; 
1 laranja. 
 
1 prato de 
sobremesa de 
escarola com 
milho; 
1 prato de filé de 
pescada 
grelhado; 
1 batata media 
cozida; 
½ mamão. 
Lanche da tarde 1 xícara de chá 
verde; 
3 damascos. 
1 xícara de chá 
de erva doce; 
2 cookies 
integrais. 
1 chá de 
camomila; 
2 fatias de 
torrada com 
geléia sem 
açúcar. 
Janta 1 pires de nabo 
ralado com 
shoyu; 
2 colheres de 
carne moída; 
1 batata cozida. 
 
1 prato de 
sobremesa de 
alface com 
milho; 
1 espetinho de 
frango com 
cebola; 
2 colheres de 
couve refogada. 
1 prato de 
sobremesa de 
beterraba ralada 
com trigo; 
½ abobrinha 
recheada com 
ricota e uva 
passa; 
2 colheres de 
vagem refogada; 
1 fatia de 
melancia. 
Lanche da noite 1 xícara de chá 
de erva cidreira; 
1 fatia de 
abacaxi. 
1 copo de leite 
de soja. 
1 taça de salada 
de frutas. 
 
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Dieta 2 
 Opção 1 Opção 2 Opção 3 
Café da manhã 1 fatia de pão 
integral; 
1 fatia de queijo 
branco; 
1 copo de 
limonada; 
1 fatia de melão. 
1 copo de suco 
de laranja; 
1 fatia de pão de 
forma integral; 
1 fatia de queijo 
branco. 
1 copo de suco 
de laranja com 
acerola ou 
beterraba; 
½ pão francês 
sem miolo; 
2 colheres de 
chá de 
margarina light. 
Lanche da 
manhã 
3 morangos. 1 fatia de melão. 1 fatia de 
abacaxi. 
Almoço 1 prato de 
sobremesa de 
alface e cebola; 
2 colheres de 
arroz integral; 
2 colheres de 
sopa de lentilha; 
1 unidade de filé 
de frango media; 
3 colheres de 
sopa de couve 
flor. 
 
1 prato de 
salada verde; 
1 bife grelhado; 
2 colheres de 
sopa de purê de 
batata. 
1 prato de 
salada verde 
com ½ tomate; 
120g de frango 
em cubinhos 
temperado com 
shoyu, pimentão 
verde e cebola. 
Lanche da tarde 1 barra de 
cereal. 
1 copo de suco 
natural de 
laranja. 
1 banana. 
Janta 2 colheres de 
sopa de arroz 
integral; 
1 fatia de quibe 
assado; 
1 colher de 
lentinha cozida; 
3 ramos de 
rúcula; 
2 fatias de 
tomate. 
2 colheres de 
arroz com 
brócolis; 
2 fatias de 
lagarto assado; 
8 morangos. 
1 prato de 
salada de 
repolho com 1 
colher de 
maionese light; 
2 fatias de peito 
de peru; 
½ beterraba 
ralada; 
1 fatia de 
abacaxi. 
Lanche da noite 1 taça de 
gelatina light. 
1 goiaba. 2 unidades de 
damasco 
desidratado. 
 
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Metabolismo 
 
Outro passo importante é manter sempre seu metabolismo 
acelerado, com isso ele fica queimando calorias e gorduras o tempo 
todo. Comer de 3 em 3 horas é fundamental para essa aceleração 
do metabolismo. 
 
As refeições diárias devem ser: 
 
 Café da manhã; 
 Lanche da manhã; 
 Almoço; 
 Lanche da tarde; 
 Janta; 
 Lanche da noite. 
 
Lembrando que o café da manhã é a refeição mais importante do 
dia principalmente se vai treinar pela manhã. Evite os carboidratos 
pela noite, dando preferência por sua ingestão até o lanche da 
tarde, ainda mais se for treinar de noite. 
 
Exercícios 
 
Para perder a gordura abdominal é muito importante além da 
alimentação saudável, uma quantidade de exercícios que acelerarão 
essa perda de gordura, fazer exercício aeróbico e de hipertrofia é 
muito importante para trocar a gordura por músculo, pois estes 
consomem muito mais energia para se manter, aumentando o gasto 
calórico. 
 
Vamos começar com uma série de exercícios para emagrecer: 
 
 Budy pump - É um exercício que consiste em movimentos de 
ginástica sincronizados com uma música de fundo, formando 
uma coreografia. 
 
É ótimo para o condicionamentofísico, tem um excelente 
gasto calórico, melhora a resistência dos músculos e dá força 
a eles e também tem efeitos positivos na postura. 
 
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 Elíptico - É um aparelho que cria movimentos parecidos com 
o da corrida, mas com pouco impacto para o seu corpo. Ele é 
um dos melhores aparelhos para a perda de peso, além de ser 
excelente para a melhora da condição cardiorrespiratória. 
 
O aparelho contém programas que irão dificultar seu treino, 
podendo deixar a pisada mais dura e alterar ciclos entre leve 
e dura. 
 
 Hidroginástica - É um tipo de ginástica feito dentro água, 
sendo um excelente exercício para queimar calorias, muito 
procurado por grávidas e idosos, pois são exercícios de baixo 
impacto. 
 
Como a água tem uma resistência 12 vezes superior a do ar, 
os exercícios praticados dentro dela são mais pesados, mas 
como cerca de 90% de seu corpo fica dentro da água, eles 
parecem que são mais leves. 
 
Essa resistência fortalece os músculos, deixando-os mais 
tonificados, além de propiciarem uma ótima perda calórica. 
Outros dos seus benefícios são: o aumento do metabolismo, 
da elasticidade dos músculos, melhora da circulação 
sanguínea e da capacidade cardiorrespiratória. 
 
 Natação - A natação é um esporte para qualquer tipo de 
pessoa, desde os que não têm muito preparo físico, aos que 
estão acima do peso, principalmente para os que têm 
problemas de articulações, por não ter impacto. 
 
Para sentir os benefícios desse esporte é ideal praticá-lo no 
mínimo 3 vezes por semana. A natação é um dos melhores 
exercícios para tonificação dos músculos, e para a função 
cardiorrespiratória. 
 
 Corrida - A corrida é excelente para a perda de calorias, mas 
os treinos devem ser alternados entre distância e intensidade. 
Se correr todos os dias a mesma distância um dia não terá 
mais resultados, os músculos tem de ser sempre exigidos 
para que se desenvolvam. 
 
É importante também pelo menos um dia de descanso na 
semana, os músculos precisam se recupera, cuidado também 
na hidratação. 
 
 
 
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Exercícios abdominais 
 
Confira uma lista de exercícios para os músculos abdominais que 
podem ser feitos em casa, para isso você irá precisar de um 
colchonete e uma bola Suíça. 
 
Esses exercícios ajudam a perder barriga, e devem ser feitos em 3 
séries de 20: 
 
Exercício 1 
 
Deite com a barriga para baixo e deixe os braços em 90o apoiados 
no chão na direção dos ombros. Coloque os pés juntos sobre a bola, 
puxe ela até o seu peito e volte, repetindo esse movimento. 
 
Exercício 2 
 
Coloque a bola no chão, apoiando os cotovelos nela. O resto do 
corpo deve ficar todo esticado. Fique nesta posição por 30 segundos 
e repita a série por 3 vezes. 
 
Exercício 3 
 
Apoie as costas em uma bola e mantenha nas mãos um bastão com 
os braços esticados para cima. Mantendo os braços esticados 
coloque a barra no chão e volte até em cima, repetindo esse 
movimento. 
 
Exercício 4 
 
Deite no solo em um colchonete, pegue uma bola e a segure com as 
mãos, mantendo os braços esticados. Coloque suas mãos para trás 
com a bola entre elas indo quase tocando o solo acima de sua 
cabeça, depois volte até em cima do peito, repetindo esse 
movimento. 
 
Exercício 5 
 
Deite em um colchonete no chão e com as mãos atrás da cabeça 
suba apenas a parte superior das costas até o seu queixo chegar a 
altura do peito, mas sempre com o pescoço reto, cuidado para não 
forçar o pescoço e trazer lesões. 
 
 
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Musculação 
 
 
Quando queremos perder gordura não podemos nos basear apenas 
nos números da balança, principalmente quando você está treinado 
musculação. Ela faz com que você perca gordura e ganhe massa 
magra anulando ou até mesmo aumentando o seu peso original, o 
que é ótimo! 
 
A musculação acelera o metabolismo do corpo favorecendo a 
queima de gordura de seu organismo. Durante um treino o 
organismo usa a gordura para compensar a perda calórica, gasta 
nos exercícios. 
 
Um dos maiores benefícios é a aceleração do metabolismo, pois na 
musculação você continua queimando calorias mesmo em repouso 
após o treino. Estudos indicam que a queima acontece até 15 horas 
após o fim dos exercícios, enquanto que em uma corrida por 
exemplo são apenas 2 horas. 
 
Como já dissemos a musculação troca gordura por massa magra e 
essa acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a 
gordura. Então quanto mais massa magra, mais acelerado fica o 
seu metabolismo e maior será seu gasto calórico. 
 
A musculação não vai te trazer ganhos de resistência, faça 
exercícios aeróbicos em ritmo baixo por cerca de 20 minutos antes 
da musculação como um aquecimento (eles te ajudarão no ganho 
de resistência). Se for treinar aeróbico mesmo, treine após a 
musculação. 
 
É importante ficar atento com o excesso de exercícios 
cardiovasculares junto com a musculação, pois você incorre no risco 
de catabolizar, ou seja, no treino pode acontecer de gastar massa 
magra ao invés de gordura. 
 
Outro benefício da musculação é que ela evita a flacidez comum em 
quem perde muito peso, além de tonificar os músculos e ganhar 
força. Na musculação também há um baixo risco de lesões. 
 
Como o foco maior aqui é preferencialmente emagrecer do que 
ganhar massa e tonificar os seus músculos, é aconselhável que as 
séries tenham mais repetições e menos pesos, como por exemplo: 
3 séries de 15 repetições ou até 4 séries de 20 repetições. 
 
 
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Novos treinamentos não tem usado a técnica de intercalar 1 minuto 
de descanso entre os exercícios, indo direto de um para o próximo 
que deve trabalhar grupo muscular diferente, isso irá faz cansar 
muito mais. 
 
Mesmo para corredores ou nadadores a musculação é fundamental, 
eles precisam de força e resistência muscular para manter o ritmo e 
forçar a musculatura. Os músculos são exigidos nesses esporte para 
manter velocidade, ritmo e resistência. 
 
Drenagem linfática 
 
 
A drenagem é uma massagem que visa a estimulação do sistema 
linfático, fazendo com que ele trabalhe de uma forma acelerada. É 
muito usada pelas mulheres, pois ajudam na queima de gordura, 
reduz medidas, desincha e combate a celulite. 
 
Ela também causa um bem estar ao corpo, ajuda a relaxar e faz 
com que seu organismo funcione melhor. 
 
Essa massagem pode ser feita com as mãos, como também com 
aparelhos. Esse mercado cresceu muito e alguns itens foram 
incorporados a ela como o uso de cremes, géis e aparelhos 
desenvolvidos para essa finalidade. 
 
Ela é excelente na queima de gorduras, drena os líquido, eliminando 
as gorduras localizadas e deixando o corpo mais curvilíneo. Ela pode 
ser feita em todo o corpo, sendo mais comum nas pernas, bumbum, 
abdômen, cintura e costas. 
 
Maiores benefícios: 
 
 Perda de peso e da gordura localizada; 
 Reduz as medidas; 
 Acaba com a celulite; Acelera o metabolismo; 
 Ajuda com os movimentos do corpo fazendo com que o 
intestino funcione melhor; 
 Potencializa o resultado de atividades físicas e da dieta; 
 Contém a retenção de líquido; 
 Desincha e desinflama outros fatores do corpo. 
 
 
 
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Atitudes diárias 
 
Conquistar uma barriga definida e mantê-la seca de gordura 
abdominal não é uma tarefa fácil e requer muita dedicação de sua 
parte. E a grande diferença está na atenção aos pequenos cuidados 
que devem ser tomados. 
 
Chega em uma fase que todos os detalhes fazem diferença, desde a 
substituição de um arroz ou massa, por integral, de um carboidrato 
antes de dormir, realmente pequenas coisas que lhe trarão o 
sucesso esperado. Confira 7 atitudes para essa mudança de hábito 
em sua vida: 
 
1. É importante a não ingestão de gorduras, então toda vez que 
se sentir tentando a fazer isso coma uma fruta, uma barra de 
cereal, iogurte light ou alguma coisa que não vai te engordar, 
na maioria dos casos a vontade irá passar; 
 
2. Se tiver uma festa com várias tentações ou se prepare para 
resistir a tudo o tempo todo, ou fique apenas o tempo 
suficiente para não cair em “desgraça”, é preciso ser forte! 
 
3. Se mora em prédio ao sair e voltar da rua suba pelas escadas, 
mesmo que sejam 1 ou 2 andares, toda queima calórica trará 
benefícios para a queda da gordura abdominal; 
 
4. Se puder trocar o transporte público ou veículo próprio por 
andar ou bicicleta também será muito bom. Se seu trabalho 
ou estudo for muito longe, pare algumas quadras de distância 
e ande o resto do caminho; 
 
5. Mantenha-se na dieta ela é fundamental para seus objetivos, 
pense 10 vezes antes de “pecar”, imagine os benefícios da 
dieta, aonde quer chegar o quanto já lutou para estragar tudo 
por um momento passageiro; 
 
6. Os treinos junto com a dieta são os pilares para essa perda 
de gordura abdominal, então não falta e mesmo quando 
estiver cansado e sem vontade vá treinar, na maioria das 
vezes vai se sentir melhor quando começar a se exercitar. 
 
7. Saia para passear, se ficar em casa no sofá vendo televisão 
provavelmente terá mais vontade de comer. Aproveite e 
compre uma calça um número menor do que usa, e vá 
treinando até conseguir entrar nela. 
 
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Ajuda profissional 
 
 
Tudo que você viu aqui foi feito a base de estudos e pesquisas, esse 
é um trabalho sério que pode ser levado em conta, mas nada disso 
deleta a figura dos profissionais de medicina, nutrição e educação 
física na sua mudança de hábito visando perder gordura. 
 
A primeira coisa que deve fazer é procurar um médico e explicar 
que quer perder gordura e fazer exercícios para potencializar essa 
queima, ele irá fazer exames e vai te assegurar se está apto ou 
não para isso. 
 
Com o aval do médico vá a uma academia ou contrate um 
profissional de educação física que irá te ajudar com um treino que 
esteja dentro de sua capacidade, além de visar a queima calórica 
e a perda de gordura abdominal. 
 
Após ir ao médico e o profissional de educação física, procure um 
nutricionista que pegará as informações do medico, o treino que 
montou e irá fazer uma dieta personalizada e adequada a sua rotina 
de gastos diários. 
 
É muito importante buscar a ajuda desses profissionais, pois eles 
irão te direcionar para a obtenção de um resultado mais rápido e 
sem risco para a sua saúde. 
 
 
Resumindo Tudo 
 
Passo 1 - Melhores alimentos 
 
• Feijão preto; 
• Aveia; 
• Abacate; 
• Salmão; 
• Mirtilo; 
• Brócolis; 
• Arroz integral; 
• Pera; 
• Vinho; 
• Amêndoas; 
• Lentilha; 
 
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20 
• Banana; 
• Chocolate amargo; 
• Leite desnatado. 
 
Passo 2 - Piores Alimentos 
 
 Carnes gordurosas; 
 Açúcar; 
 Queijo; 
 Bebidas alcoólicas; 
 Frituras; 
 Pães brancos e massas; 
 Produtos industrializados. 
 
Passo 3 - Metabolismo 
 
Mantenha o metabolismo acelerado comendo de 3 em 3 horas, 
deixar de comer não fará você emagrecer, pelo contrário seu corpo 
vai armazenar gordura com medo que falte energia para ele. 
 
Passo 4 - Melhores exercícios 
 
 Budy pump; 
 Elíptico; 
 Hidroginástica; 
 Natação; 
 Corrida; 
 
Passo 5 - Exercícios abdominais 
 
Os exercícios abdominais são fundamentais para a perda da gordura 
localizada na barriga, você pode fazer quase todos eles em casa 
com apenas um colchonete e uma bola. Faça sempre 3 séries de 20 
repetições. 
 
Passo 6 - Musculação 
 
Ao contrário do que alguns pensam a musculação emagrece, pois 
quando você troca gordura por músculos, está acelerando o seu 
metabolismo, pois eles gastam muito mais calorias para se 
manterem do que a gordura. 
 
Com a musculação você mantém o metabolismo acelerado por até 
15 horas a após o treino, com isso você estará emagrecendo 
mesmo em repouso. 
 
Passo 7 - Drenagem linfática 
 
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A drenagem é ótima para a redução de gorduras principalmente as 
localizadas, além de estimular o sistema linfático. Seu maiores 
benefícios são a perda de peso e a gordura localizada, a diminuição 
de medidas, diminuí as celulites e a retenção de líquidos 
 
Passo 8 – Atitudes Diárias 
 
As pequenas mudanças de atitudes que podemos mudar durante o 
dia, fazem grande diferença no todos, se conseguir fazer pequenas 
coisas para perder 100 calorias aqui e ali, no final de um mês 
gastou tantas que certamente perderá mais de 2 quilos só com 
pequenas atitudes. 
 
Passo 9 - Ajuda profissional 
Antes de começar essa mudança de estilo de vida, procure um 
médico, um profissional de educação física e um nutricionista, eles 
irão encurtar o caminho para os seus objetivos, sem riscos para a 
sua saúde. 
 
 
Conclusão 
 
 
Por fim, após a leitura desse e-book você já tem informações 
suficientes para começar um trabalho visando à perda da sua 
gordura abdominal, mas muito mais que isso, você tem uma 
visão geral de como se manter saudável. 
 
Lembre-se que mais importante do que a estética é a saúde, querer 
ter o objetivo de um abdômen tanquinho é louvável, mas 
colocando a saúde em primeiro lugar. Mantenha o foco em seus 
objetivos respeitando sempre seus limites, se você quiser mesmo 
vai conseguir! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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