desafio 15 dias

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CHA DE GENGIBRE COM CURCUMA
CHA DE HIBISCO E CAVALINHA
Boas vindas
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Em meio à crise que vivemos, muitas pessoas têm se perdido na dieta e com as academias fechadas, acabamos comendo mais e nos mantendo sedentários…
Pensando nisto, estou reformulei o conteúdo do desafio Low Carb e irei disponibilizá-lo gratuitamente a todos que quiserem participar!
Acredito e espero, que seja um incentivo para você que saiu de sua rotina alimentar e está perdido ou para quem continua na luta das dietas para emagrecer…
Serão 15 dias de desafio, com informações diárias, sugestões de cardápios e receitas, além de dicas de exercícios para você fazer em casa – lembrando que, do mesmo jeito que meu Personal me orienta, o ideal é você pedir ao seu, um treino específico para fazer em casa!
O desafio Low Carb começará segunda-feira, dia 23/03!
Cronograma:
1ª Semana
1º dia – 23/03/2020
2º dia – 24/03/2020
3º dia – 25/03/2020
4º dia – 26/03/2020
5º dia – 27/03/2020
6º dia – 28/03/2020
7º dia – 29/03/2020
2ª Semana
8º dia – 30/03/2020
9º dia – 31/03/2020
10º dia – 01/04/2020
11º dia – 02/04/2020
12º dia – 03/04/2020
13º dia – 04/04/2020
14º dia – 05/04/2020
Encerramento
15º dia 06/04/2020
Listas de Alimentos e nosso grupo
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Gente, aqui estão as listas que sempre utilizo.
Vejam na lista de “Permitidos e Proibidos” tudo que podemos e não podemos comer.
Também a “Lista de Compras” e “Lista do Mercado” estão os alimentos que devemos comprar e ter em casa.
Lembrando que você deve evitar sair de casa!!!
Mas caso sua despensa e geladeira estejam vazias, otimize sua saída e faça tudo de uma só vez.
Vamos utilizar o grupo geral para passar as informações, se você não estiver então entre por esse link:
>>> Grupo Telegram
ARQUIVOS COMPLEMENTARES
.pdf
Alimentos Permitidos e Proibidos
Baixar arquivo
.pdf
Lista de Compras
Baixar arquivo
.pdf
Lista de Mercado
1º dia - 23/03/2020
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DIA 1 – 23/03/2020
Em meio à crise do Covid-19, nos vemos trancados em casa e muitos estão buscando a comida, como alívio para os momentos de ansiedade. Pensando nisto, estamos iniciando hoje um novo projeto de vida, iremos reaprender a comer comidas de verdade, com poucos carboidratos e alta gordura.
Uma boa alimentação nutre nosso organismo de boas vitaminas e minerais, o que naturalmente aumenta nossas defesas imunológicas.
Lembrem-se de se hidratar bastante e tentar se movimentar dentro de casa.
A quantidade de água a ser ingerida, é de 40-50 ml/kg ao dia. Atente a este fato.
 
O que é uma dieta LCHF?
Uma dieta LCHF (Low Carb High Fat – pouco carboidrato muita gordura) indica que você come menos carboidratos e mais gordura. Ainda mais importante, você deixa de comer açúcares e farinhas/amido. Você pode comer outras comidas deliciosas até estar satisfeito – e ainda assim perder peso.
Emagreça sem fome
Nossa dieta LCHF faz o corpo usar suas reservas de gordura, já que baixamos nossos níveis de insulina. Por isto comer gordura, dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. E quando as pessoas comem tudo o que querem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas diminui.
Você pode esquecer isto de contar calorias e pode confiar nas suas sensações de fome e saciedade. Se você não acredita, a partir de hoje e durante os 15 dias, você irá se surpreender.
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Sugestão de cardápio:
• Café da manhã: 1/2 limão espremido em 400 ml de água + 2 ovos mexidos com 30g de queijo muçarela (opcional) e café preto
• Almoço: 2 Filés de frango acompanhados de salada de folhas verdes temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite
Sobremesa (almoço): abacate picado
• Jantar: 2 bifes de contrafilé (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhados de salada verde regada em azeite extra-virgem e espinafre refogado na manteiga e no alho
Sobremesa (jantar): 1⁄2 xícara de frutas vermelhas cobertas (morango ou framboesas ou mirtilos) com um 2 colheres de sopa de creme de leite integral, sem açúcar.
Use alguns punhados de sementes de abóbora, amêndoas, amendoim e castanhas salpicados na salada – são excelentes fontes de zinco e cobre.
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#EVITE RECEITAS EM EXCESSO, MESMO COM INGREDIENTES PERMITIDOS.
#PROCURE COMER OS ALIMENTOS DA FORMA MAIS SIMPLES E MAIS NATURAL POSSÍVEL
#COMA QUANDO TIVER FOME E O SUFICIENTE PARA MATAR SUA FOME
 
#PROCURE COMER DEVAGAR E SE ACHAR QUE ESTÁ EXAGERANDO, OLHE PARA O ALIMENTO E QUESTIONE A VOCÊ MESMO, SE AINDA PRECISA COMER MAIS
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Se precisarem comer nos intervalos, optem por lanches Low Carb:
– 1/2 abacate ou lascas de coco
– Um ou dois ovos cozidos
– Um pouco de queijo – 2 fatias
– Um punhado de amendoim – 30g ao dia
2º dia - 24/03/2020
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Dia 2 – 24/03
Ainda hoje, as pessoas comentam sobre a dieta e nosso estilo de vida…uma série de informações desencontradas e desatualizadas à respeito do papel da gordura em uma dieta low carb.
A ideia deste texto de hoje é tranquilizar vocês e esclarecer estes mitos, sem preocupações desnecessárias.

Gordura na dieta low carb

Uma dieta low carb precisa ser necessariamente high fat?
Sim!! Ainda que não seja very low carb, ela precisa ser high fat. Mas a boa notícia é que você não precisa fazer nada a mais para isso acontecer a não ser diminuir os carboidrats, comer comida de verdade e esquecer que existem calorias!
Simples: cortando carboidratos, precisamos retirar energia de outras fontes, sendo as únicas possibilidades a proteína ou a gordura. Proteínas não são boas fontes de energia, assim em uma dieta low carb, as gorduras serão nossas fontes naturais de energia – seu corpo usará a gordura como combustível no lugar da glicose: a que você come, e a que você armazena em excesso.

Tenho muito medo de comer gordura! Como faço?
Perca o medo da gordura natural do alimento. Digo isso porque se reduzir os carboidratos e continuar fugindo muito da gordura, vai acabar faltando energia para você e isso pode prejudicar seu emagrecimento, sua disposição e sua experiência com a dieta low carb. (É o que acontece com a dieta da proteína, Dunkan…)
Eu, por exemplo, capricho muito no azeite e manteiga que são maneiras excelentes de se obter energia sem nem notar, além de deixar qualquer prato incrivelmente mais saboroso.

Quais gorduras consumir?
Quanto menos processada, melhor! Coma qualquer tipo de carne que sentir vontade, abacate, coco, nozes, macadâmias, azeitonas, manteiga, nata, queijos amarelos gordos. Todos esses alimentos são fontes de gordura de verdade. Fuja das gorduras super industrializados que requerem mil processos químicos e altas temperaturas para virarem gordura, como a margarina e os óleos de soja e canola.

E como fica o colesterol nessa história? Aumentar o consumo de gordura não vai entupir minhas veias? Morrerei de um ataque cardíaco fulminante?
As pesquisas cientificas hoje são unânimes – adotando uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura saudável e comida de verdade, você estará fazendo um bem enorme para a saúde do seu coração.
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Sugestão de cardápio
Dia 2:
• Café da manhã: 1/2 limão espremido em 400 ml de água + 2 ovos cozidos e 2 fatias de muçarela + café preto
• Almoço: Salada de folhas regada em azeite + macarrão de abobrinha à bolonhesa
• Jantar: Salmão assado e acelgas cozidas + folhas de alface com tomates, regada em azeite
Sobremesa: 1 tablete de 20 g de chocolate 70% de cacau
Receita
Macarrão de abobrinha:
1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas
2 tomates
1 cebola
8 azeitonas pretas
1 lata de atum sólido esmagado
200 gramas de carne moída
3 colheres de sopa de azeite
salsa picada e pimenta do reino à gosto.
Preparo:
Com auxílio de um fatiador de legumes cortar as abobrinhas em tiras, como se fosse batata palito – no caso teremos “abobrinha palito” – compro pronta no hortifrúti.
Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e deixar por 4 minutos;
Escorrer a água e passar as tiras por água fria (para dar choque térmico);
Refogar as tirar deabobrinha em uma frigideira com azeite ou manteiga;
Reservar…
Molho Bolonhesa:
Refogar a cebola no azeite até que fique transparente em uma panela temperar a carne com pouco sal;
Adicionar a carne à panela e desmanchá-la;
Colocar os tomates e esmagá-los, desmanchando-os também;
Misturar bem tudo;
Adicionar 1/2  xícara de água;
Deixar cozinhar em fogo médio por uns 30 minutos com a panela semi tampada;
Pronto, basta servir com o macarrão de abobrinha!
3º dia - 25/03/2020
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Dia 3 – 25/03
Seguindo em nosso isolamento…
Quais benefícios esperar em uma dieta low carb?

Diminuem o triglicérides até 8 vezes, baixando muito mais do que as dietas low fat.

Diminuem a pressão sanguínea, controlando os casos de hipertensão arterial, que têm sua maior causa relacionada à hiperinsulinemia.

Aumentam o colesterol (bom) HDL e mudam o padrão do colesterol LDL de partículas pequenas e densas (muito ruins) para partículas maiores, que são benignas.

Reduzem a gordura corporal mais do que dietas baixas em gordura com restrição calórica, mesmo quando comemos à vontade.

As dietas low carb high fat também são mais fáceis de mantermos, porque não contamos calorias e não sentimos fome. Isto ocorre porque ao vencermos a Resistência a Insulina, revertemos também a Resistência a Leptina (esta Resistência faz com que a fome nunca cesse!)

Diminuem a glicemia no sangue e melhoram os sintomas do diabetes muito mais que as dietas baixas em gorduras. O que é fácil de se entender, já que não comemos açúcar!

A doença que mais nos aflige nos dias de hoje, é o Câncer! As pesquisas são unânimes em afirmar que a célula tumoral se alimenta de “glicose”. Assim, para prevenir mais de 13 tipos de câncer e/ou suas recidivas, uma dieta Low Carb é a mais indicada!

Para finalizar, nossa dieta LCHF aumenta a massa magra e diminui a celulite.
Enfim, as dietas low carb high fat são as mais saudáveis, mais fáceis e mais efetivas para a perda de peso e cura da síndrome metabólica.
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Cardápio sugestivo:
• Café da manhã: Fritada de ovos + café preto
• Almoço: Salada de rúcula ao limão com lagarto redondo assado + arroz de couve-flor
Sobremesa (almoço): 1 maçã assada com canela
• Jantar: Peixe assado acompanhado de 1⁄2 xícara de legumes na manteiga à vontade.
Sobremesa (jantar): 1/2 abacate coberto com xilitol em pó.
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Receita de arroz de couve-flor:
Ingredientes:
* 1 couve-flor
* 1 a 3 colheres (sopa) de manteiga
* Sal a gosto
Modo de Preparo:
Corte a couve-flor em pedaços médios.
Coloque a couve-flor em um processador de alimentos – faça por partes se necessário.
Pulse a couve-flor até que fique em tamanho de grão de arroz.
Transfira para uma tigela e os pedaços que ficarem maiores devem voltar para o processador.
Em uma frigideira grande derreta a manteiga. Coloque a couve-flor e cozinhe de 5 a 10 minutos. Coloque sal a gosto.
4º dia - 26/03/2020
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Dia 4/30 – 26/03/2020
DIETA LOW CARB NÃO CUSTA CARO
É claro que os grãos, a farinha, o macarrão e o açúcar são mais baratos do que muitos alimentos low carb, como o azeite, ovos, as carnes e os vegetais. Mas podemos economizar fazendo low carb!
 
Relação nutrientes x benefício
Pense naquela velha estória de custo x benefícios
Um pacote de biscoito integral alimenta? Sim. E é “barato” né?… E o mesmo valor em oleaginosas? Quanto vale a mais em nutrientes e boa gordura?
Se você já iniciou o desafio, em breve já estará perdendo peso com low carb e terá daqui há um tempo, a sua glicemia estável! Aí então você entenderá o poder que os carboidratos têm de gerar compulsão, de nos fazer querer comer o tempo todo, sem nunca realmente ficar saciado.
O nosso raciocínio fica claro e óbvio – a gordura sacia e os carboidratos nos fazem comer e comer, sem ficar saciados!
Assim low carb pode ser mais caro, mas high carb vai te fazer comer mais, gastar mais e ainda ficar gordo!
SAÚDE A LONGO PRAZO.
Aqui não dá para falar de dinheiro, porque saúde não pode ser traduzida em valores. Quanto vale envelhecer bem e com saúde? Se livrar de pré-diabetes, diabetes, Hipertensão Arterial, Esteatose hepática, Hipertrigliceridemia, Síndrome metabólica??
Nossa dieta LCHF acaba com nossas compulsões e então comemos bem menos do que antes, o fato de poder comermos boa comida até nossa saciedade, faz com que a comida deixe de ser o centro de nossas atenções!
Leiam, releiam, voltem aos outros dias e entendam cada frase com calma!
E que tal baixar um App de treinos para fazer em casa? Eu uso o Nike training – importante: não precisa fazer nenhuma compra no App, só fico na parte gratuita e é bem legal e satisfatória. Se você fizer 3x na semana, já vai ser ótimo! Mas se quiser fazer todos os dias, melhor! Ontem eu fiz 20 min de exercícios para coxas e glúteos! Nestes dias sem academia, o importante é manter a atividade ok?
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Cardápio sugestivo:
Dia 4:
• Café da manhã: 1 pãozinho low carb de amêndoas e linhaça, recheado com queijo muçarela + café preto
• Almoço: Picanha assada no papel alumínio + salada de folhas ao azeite e vinagre.
Sobremesa (almoço): morangos com creme de leite
• Jantar: Linguiças fritas aceboladas com ovos e requeijão
Sobremesa (jantar): Morangos – 8 pequenos ou 4 grandes
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Pãozinho low carb de amêndoas e linhaça
1 xícara de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de chia
1/2 xícara de farinha de linhaça
3 ovos
2 colheres de sopa de requeijão
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento em pó
Misture todos os ingredientes e leve a uma frigideira quadrada untada. Quando a massa estiver firme, recheie com queijo e dobre ao meio. Deixe dourar e sirva.
Amanhã darei dicas para economizar em Low Carb!
5º dia - 27/03/2020
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Dia 5 – 27/03/2020
Oi gente!
Estamos no 5º dia do desafio e a partir de agora, vamos aliar os treinos à dieta Low Carb!!
Pra quem já treina, mantenha seus treinos o mais árduo e intenso que você conseguir. Pra quem não treina, hora de você pensar e reavaliar seus conceitos e suas razões para justificar esta falta!
Nesta fase em que estamos impedidos de frequentar uma academia, vamos começar a praticar um HIIT na escada do prédio, numa esteira, numa bike ergométrica…
HIIT – modo de treinamento!
O HIIT faz o corpo queimar calorias por até 48h!
HIIT, na sua definição mais básica, significa executar seu treino de tal forma que ele seja:
Curto – 20 minutos é um tempo perfeito para realizar seu treino.
Árduo – tão intenso quanto for possível, mantendo uma boa postura, sempre com o abdômen contraído.
Esporádico – Não precisa mais que três vezes por semana, ou até mesmo duas.
Proveitoso – O HIIT tem o objetivo de ser um treino extremamente produtivo, mantém-se uma intensidade alta e eficiente.
Versátil – Pode ser realizado na esteira, no elíptico, ao ar livre, na bike… durante a quarentena, opte por opções racionais 
Eu faço os 20 min de HIIT após o treino de força – se ele não for muito intenso! Se quiser estender o treino aeróbio por mais tempo – 1h de corrida por exemplo, faça musculação outro dia ou dê um intervalo de 8h entre os treinos! Eu não sou amante dos aeróbios, sempre pratico HIIT e super indico!
A partir do 7º-8º dia, já estamos mais adaptados à Low Carb e os exercícios são executados sem sacrifícios ou contratempos.
Não esqueçam de se hidratar muito e não fiquem com medo do sal comum da dieta!
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Cardápio sugestivo:
• Café da manhã: Ovos e bacon + café preto
• Almoço: Panqueca de frango com requeijão + salada de folhas e tomate regados em azeite
Sobremesa (almoço): iogurte integral com sementes de chia
• Jantar: Filé à cavala + salada de brócolis salteados na manteiga com alho
Sobremesa (jantar): 3 ⁄ 4 de xícara de morangos in natura cobertos com 2 quadrados de chocolate amargo 70% derretido.
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Receita:
Panqueca Low Carb
Massa
3 ovos
5 colheres de sopa de requeijão tradicional (1 pote pequeno)
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas
½ colher de sopa de fermento químico em pó
Modode preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e jogue a massa numa frigideira untada com manteiga.
Cozinhe dos 2 lados e sirva com o recheio – frango refogado e requeijão.
6º dia - 28/03/2020
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Dia 6 – 28/03/2020
Acho este texto essencial às nossas vidas e todas as nossas tentativas de fazer dieta.
Estamos quase na metade do desafio e você tem resistido bravamente, mas algumas vontades têm sido constantes… vejamos o que pode ser e o que podemos fazer:
 Se você tem andado com vontade de comer Fast food – batatas fritas ou pizza, pode estar faltando triptofano e uma alternativa para repor dentro da cetose, é comer algum queijo ou peixe ou ovos ou chocolate amargo!
 Se tem sentido desejo por chocolate, talvez você precise de mais magnésio. Já sabemos que o sal não é nosso problema e em cetose, perdemos uma quantidade razoável de magnésio, junto com sódio e potássio, então consuma ao menos 2 colheres de chá de sal (sódio, potássio e magnésio) em sua dieta todos os dias, para manter esta vontade sob controle. Além disso, nozes e sementes de girassol são ótimas fontes de magnésio.
 Mas se você tiver com vontade de chocolate de fato, opte por 10 gramas de chocolate com no mínimo 70% de cacau e preferencialmente sem açúcar!
 Se estiver com aquela fissura por um refrigerante, talvez precise de mais cálcio e aí os vegetais verde-escuros – brócolis, taioba, couve, espinafre e alimentos como a sardinha, semente de girassol também são excelentes fontes! Mas lembrem-se que quem transporta o cálcio no nosso organismo é a vitamina D – o banho de sol é essencial!
 Água mineral gasosa contém em média 10 gramas de sódio por porção, acrescente gelo e umas rodelas de limão e terá uma bebida deliciosa e funcional!
 Se estiver louco por açúcar, bala ou guloseimas doces, pode estar desidratado, então beba água. Hidrate-se bastante, beba muita água! Para aliviar os desejos açucarados! A falta de açúcar também está ligada à deficiência de cromo, fósforo e triptofano. Talvez por isto, você se sinta triste ou com alterações de humor – o que pode facilitar o ataque a uma barra de chocolates… Para melhorar isto, coma os queijos, fígado, carnes em geral e oleaginosas. São também excelentes fontes de magnésio!
Estes alimentos / nutrientes, também são essenciais na síntese dos nossos neurotransmissores. Precisamos de equilíbrio emocional para seguirmos em frente, lembrem-se disto ao abastecerem a despensa e a geladeira!
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Dica do dia:
Hipócrates já afirmava há 2400 anos que:
“As doenças originavam-se da natureza e por ela poderiam ser curadas, quando se estabelece um equilíbrio entre meio ambiente, alimentos ingeridos e espírito”.
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Sugestão de cardápio:
Início do dia: 400 ml de água + 1/2 limão espremido
•Café da manhã: Omelete – 3 ovos e 2 c sopa de requeijão + café preto
• Almoço: Frango cremoso + salada de folhas regada em azeite extravirgem e vinagre de maçã
• Jantar: Hamburger caseiro com queijo derretido e ovo dentro de alface americano
Sobremesa: 20g de chocolate amargo 85%.
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Receita do frango:
1 copo de requeijão sem amido
1 cx de creme de leite
200 ml de molho de tomates
Refogue os filés na manteiga com alho e sal. Acrescente os demais ingredientes e deixe ferver. Apague o fogo e sirva.
Dia 7 – 29/03/2020
Em uma dieta Low Carb, no 7º dia você está sem picos de insulina e seu organismo já começa a entender que precisa mudar sua fonte de energia, de carboidratos para gordura.
É portanto, um ótimo momento para quem estiver se sentindo bem e disposto – iniciar o jejum Intermitente!
Como eu falo sempre, fazer jejum não é uma obrigação e sim uma dica!
O jejum intermitente pode parecer uma coisa impossível quando comemos refeições lotadas de carboidratos – por isto no início do desafio eu nem toquei na assunto, pois alguns poderiam se assustar ou mesmo achar algo impossível. Hoje, se você vem mantendo as refeições Low Carb, tenho certeza que não pensa mais assim, então fique à vontade!
Pra iniciar, sugiro você pular o café da manhã! Limite-se a uma xícara de café puro (adoçante não atrapalha) e se hidrate bastante! E lembre-se, você não é obrigado a fazer e muito menos imediatamente! O jejum não deve se tornar um sacrifício, deve acontecer naturalmente, de forma gradual e progressiva!
Se achar difícil, tente uns dias depois! Há pessoas que preferem pular o jantar e atrasar o café da manhã do dia seguinte!
Observe as refeições, as quais sente mais fome ou tem uma maior dificuldade em abster-se!
Assim, é uma questão de escolha, preferência… eu sinto pouca necessidade de tomar café, mas à noite – principalmente pela minha baixa serotonina e dopamina, tenho uma maior compulsão, o que torna desconfortável pra mim, o jejum neste horário.
Respeite seu relógio metabólico, continue em Low Carb e esteja à vontade para iniciar os protocolos de jejum intermitente!
Eu acho que vale a pena tentar fazer 16h 3x na semana!
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Dia 7 – Cardápio Sugestivo:
Início do dia: 400 ml de água
Café da manhã: café preto puro
Almoço: frango cremoso com salada de alface + arroz de couve-flor
Jantar: Filé mignon frito com vegetais e folhas regados no azeite + repolho refogado com tomate, cebola, alho e azeitonas
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Receita:
Frango cremoso:
500g de filês de frango + 1 copo de requeijão sem amido + 1 cx de creme de leite + 200 ml de molho de tomates
Refogue os filés na manteiga com alho e sal. acrescente os demais ingredientes e deixe ferver
Dia 8 – 30/03/2020
Espero que alguns tenham conseguido iniciar seu Jejum Intermitente, ainda que de 12, 14h senão foi possível 16h! O jejum deve ser confortável, você deve atrasar sua refeição sem se preocupar em marcar horário, respeitar a fome e não deixar virar um sacrifício ou sofrimento como era quando fazíamos dieta restritiva e passávamos fome!
Quando penso nas horas que já passei sem comer – já fiz 48h de jejum, eu lembro que durante toda a minha vida, eu passei fome e jamais imaginei pular qualquer refeição. As dietas diminuíam a insulina, mas não os alimentos que fazem a insulina subir. Então a fome era enorme!
Parabéns a todos que conseguiram e bem-vindos ao Jejum Intermitente – um hábito absolutamente saudável, atualmente indicado para o tratamento de diversas doenças, uma das melhores estratégias para tratamento da Resistência a Insulina, Resistência a Leptina, para reduzir os triglicerídeos e excelente alternativa para quem deseja quebrar o “platô” de emagrecimento!
Meu conselho é você escolher o melhor jejum PARA VOCÊ e comer grandes e saudáveis refeições – se estiver pulando 1 refeição, você tem 8h para comer – cabem aí 2-3 grandes refeições, que irão tirar a vontade de lanchar ao longo do dia. Eu pulo o café, mas tenho pacientes que preferem tomar café e almoçar, pulando o jantar – algumas optam ainda por um Whey protein às 15h como última refeição do dia!
Caso você sinta muita vontade do doce, experimente 1 colher sopa generosa de pasta de amendoim sem açúcar + 1 medidor de whey isolado de cacau – faz a farofinha e coma feliz!

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Sugestão de cardápio:
Dia 9
Início do dia: 400 ml de água
Café da manhã: café preto puro
Almoço: Picanha (com gordura) assada no papel alumínio servida com macarrão de abobrinha e molho de tomates
Jantar: Hamburger caseiro + queijo derretido e ovos, dentro de uma alface americana
Sobremesa: 1 maçã
Não fique preocupado em passar mal ou desmaiar ou perder músculos porque porque treina em jejum ou porque come 1x ao dia apenas!
Corpos cetônicos são excelente fonte de energia e o jejum intermitente é anabólico – preocupe-se apenas manter uma boa porção de proteína e boa gordura, quando for se alimentar!
9º dia - 31/03/2020
Avaliação recebida!
Dia 9 – 31/03/2020
O jejum Intermitente sabidamente reduz os níveis de Insulina e vencer a Resistência a Insulina!
Ao reduzir a insulina livramos o corpo do excesso de sal e água.
E em relação aos hormônios, eletrólitos e demais substâncias envolvidas em nosso metabolismo? O que ocorre?
GH – O hormônio do crescimento ajuda apreservar a massa muscular, a densidade óssea e a queima de gorduras como combustível. Sua secreção diminui com a idade. O jejum estimula a produção de GH. Um dos estímulos mais potentes para a sua secreção é o jejum de 24h.
Durante um período de 5 dias de jejum, a secreção do hormônio do crescimento duplicou. O efeito fisiológico é manter a massa muscular e tecido ósseo durante o período de jejum.
Eletrólitos – Preocupações sobre a desnutrição durante o jejum são equivocadas. Calorias insuficientes não são uma grande preocupação, pois as reservas de gordura são mais que suficientes.
Os níveis de potássio podem diminuir ligeiramente, mas mesmo 2 meses de jejum contínuos não diminuíram os níveis abaixo de 3,0mEq/L, mesmo sem o uso de suplementos.
Os níveis de magnésio, cálcio e fósforo durante o jejum tb são estáveis, devido às grandes reservas destes minerais nos ossos. Se você já faz uso de um polivitamínico, pode manter.
Adrenalina – Níveis de adrenalina são aumentados para que tenhamos muita energia para ir buscar mais comida. Por exemplo, 48 horas de jejum produziram um aumento de 3.6% na taxa metabólica, não o temido “apagão”. Em resposta a um jejum de 4 dias, o gasto de energia de repouso aumentou em até 14%. Ao invés de retardar o metabolismo, ele foi acelerado.
O jejum não só reduz as calorias das dietas, como resulta em inúmeras adaptações hormonais e metabólicas nas quais tudo parece ser altamente benéfico em muitos níveis. Em resumo, o jejum otimiza a transição do corpo “da queima de açúcar queima para a queima de gordura.”
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Sugestão de cardápio
Início do dia: 500 ml de água
Café da manhã: café preto puro
Almoço: Salada de rúcula e alface ao limão e azeite + carne seca refogada com abóbora e cebolas.
Jantar: Almôndega caseira com vegetais na manteiga.
Sobremesa: morangos com creme de leite.
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RECEITA:
Almôndega – Misture costela e patinho moídos, alho, cebola, cheiro verde, sal, ovos e temperos à gosto. Faça bolinhas no formato de almôndegas e refogue em azeite, alho e tomates batidos no liquidificador. Corrija o sal e saboreie!
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Mensagem do dia:
“Vi poucos morrerem de fome, mas por comer?
Centenas de milhares.”
(Benjamin Franklin)
10º dia - 01/04/2020
Gostou desta aula?
Dia 10 – 01/04/2020
A dúvida que temos: vou perder massa magra se fizer Low Carb e/ou Jejum Intermitente?
Em todas as dietas de emagrecimento, há uma perda de massa magra! Em uma dieta Low Carb, esta perda é menor que em todas as outras dieta
Perda muscular ocorrerá apenas, se você não treina ou não ingere quantidade suficiente de proteínas nos intervalos do jejum intermitente, fazendo assim o corpo usar os aminoácidos do músculo como fonte de energia.
Para não haver catabolismo, o ideal é ingerir fontes alimentares que possuam os 9 aminoácidos essenciais, como ovos, carnes, peixes, laticínios, sendo os vegetais uma fonte insuficiente. Fontes de proteínas líquidas – whey protein por exemplo – são metabolizadas em 3-4h, podendo gerar um catabolismo muscular se forem nossas únicas fontes de proteínas, por isso quero deixar bem claro que acho ótimo o JI, desde que na janela alimentar, você se alimente de boa fonte de proteínas e gorduras.
O jejum também causa um aumento moderado do cortisol, o que gera uma melhora no metabolismo muscular e da glicose, aumenta a tolerância à dor, diminui a fadiga e aumenta a motivação durante o treino de musculação.
Ahhh sim! Não se esqueça da hidratação ok?
Sugestão de cardápio:
Início do dia: 500 ml de água
•Café da manhã: Café preto puro com 5 ml de óleo de coco
• Almoço: 2 Filés de frango acompanhados de salada de folhas verdes temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite
• Sobremesa: gelatina de morango sem açúcar, batida com 2 c sopa de creme de leite
• Jantar: 2 bifes de contrafilé (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhado de salada verde e verduras refogadas na manteiga e no alho
Dica do dia:
Mantenham a regularidade dos treinos. A única forma de realmente perder massa magra em nossa dieta, é diminuir a frequência dos treinos! Lembrem-se de que, além dos resultados de um corpo torneado e firme, as atividades físicas disparam uma cascata hormonal – que diminuem a fome e promovem intenso bem-estar!
11º dia - 02/04/2020
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Dia 11 – 02/04/2020
Perder o foco é algo que pode acontecer com qualquer um de nós, temos nossas fraquezas e nossas falhas, coisa de nós humanos…
Quando seu corpo está inflamado, é muito comum haver sobrepeso e sintomas como dor articular, cansaço extremo, fadiga, sono não reparador, etc
Tudo isto porque nosso tecido adiposo, secreta citocinas inflamatórias em quantidade muito elevada! Todo este processo tem início devido principalmente à Hiperinsulinemia e Hiperleptinemia – o que causa aquela fome que nunca cessa e causa hipertrofia dos nossos adipócitos!
Dito isto, fica fácil entender por que uma dieta Low Carb trata a inflamação e a obesidade! Porque ela diminui os índices de insulina e retira da nossa alimentação, os alimentos que elevam nossa insulina – os carboidratos, simples principalmente!
A partir de tudo isto, você deve entender de vez que para tratar o problema crônico – de ganho de peso, emagrecimento e reganho de peso, você deve se manter no desafio – mesmo se tiver fraquejado ou escorregado no fim-de-semana, precisamos realmente manter nossa insulina baixa e para isto sua alimentação deve ser Low Carb!
Não existe “remedinho mágico” ou as famosas fórmulas! Posso falar com você todo dia, mas depende de você – de novo, o desafio é você contra você!
Não adianta passar fome – todos sem exceção já fizeram dietas restritivas, emagreceram pouco e engordaram novamente! Esqueça os doces, massas, cervejas, sim… mas aproveite a churrascaria, se farte de saladas regadas no azeite, coma ovos mexidos na manteiga, torresmos, abacates, côcos e esqueça a fome!
Você terá que praticar algum tipo de exercício, mesmo não podendo sair casa e associar o HIIT – 20 minutos 2 a 3 vezes na semana!
Se você seguir estas dicas, não tem como dar errado, você não estará fazendo dieta, estará mudando seu hábito de vida!
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Dica do dia:
Hipócrates já afirmava há 2400 anos que: “As doenças originavam -se da natureza e por ela poderiam ser curadas, quando se estabelece um equilíbrio entre meio ambiente, alimentos ingeridos e espiríto”.
Há uma relação muito estreita entre os alimentos, o estilo de vida e nossa saúde.
Aprenda a comer comida de verdade, o quanto necessário, se exercite, mantenha-se positivo – mesmo diante das adversidades e assim, você terá uma vida longa e saudável!
Adotar bons hábitos alimentares ao cotidiano é imprescindível para qualidade de vida com longevidade.
MÓDULO 3 / AULA 5
12º dia - 03/04/2020
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Dia 12 – 03/04/2020
Sei que muita gente tem dúvidas sobre quanto de proteínas, carboidratos e gorduras devemos ingerir para emagrecer e não perder massa magra!
Embora eu possa dar minha opinião geral, não podemos ter certeza sobre o melhor percentual, porque cada corpo reage de um jeito diferente… então você terá que testar e observar seu organismo, ele irá te dirá o que funciona bem ou não, mas como estamos falando de Low Carb – e o objetivo da maioria é emagrecer ou não reengordar novamente, o importante sempre é comer o necessário!
Então, no meu caso por exemplo, eu sei que meu corpo não fica bem com carbos mais altos, já tentei de todas as formas, inclusive tenho alguns pacientes, que minha nutricionista orienta a comerem em porções variadas e pra eles, funciona perfeitamente bem – a tal da individualidade biológica!
Mas eu definitivamente, vivo em Low Carb / Cetogênica e posso garantir que fico bem, ganho massa magra e o mais importante – não catabolizo (não queimo músculos)!!
Sugiro que vocês fiquem entre 40g – 130g de carbos líquidos ao dia (carbos – as fibras), mantenham uma proteína de 1,4- 1,6g/kg ao dia e percam o medo da gordura natural do alimento!
Em relação aos laticíniosgordos, estamos no desafio Low Carb e vamos limitar à 100g ao dia e quanto às oleaginosas, não passem de 40g ao dia!
Vocês têm me perguntado sobre calorias…não me preocupo com isso, pq como e sugiro que vocês comam o suficiente pra ficar bem, mas se eu tivesse que citar um limite de calorias, diria que 1.600 cal ao dia para mulheres e 1.800 cal para os homens seriam razoáveis.
Deu vontade de doce, coma 20g de chocolate 70% ou 85%, ou coma morangos com creme de leite ou a farofinha de whey com pasta de amendoim ou abacate…
Beba 3 litros de água por dia, 

Quando acabar a quarentena, corra pra academia e explique que precisando emagrecer ou não, você quer fazer musculação e que ao final de sua série, você fará 20 min de HIIT no seu ritmo 2 a 3 vezes por semana… converse com um bom profissional de ed física, ele irá te ajudar!
Durma bem! Seus músculos crescem no descanso e é no sono que vocês queimam gorduras!! E lembrem-se que o sono profundo vai até 03h… aproveite o máximo este sono – durma mais cedo!
Esqueça a balança e observe como seu corpo irá responder. A partir daí, vá se ajustando e veja sua vida mudar! 

Não esqueçam de ingerir 500 ml de água em jejum!

Pulem o café ou o jantar 2 a 3 vezes na semana…
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Cardápio Sugestivo:
• Café da manhã: Fritada de ovos + café preto
• Almoço: Frango assado na manteiga* + salada de brócolis salteado na manteiga e alho
Sobremesa (almoço): 1 maçã assada com canela
• Jantar: Salmão assado e legumes assados à vontade + folhas 
Sobremesa (jantar): 1 tablete de 5 g de chocolate 70% de cacau
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Dica do dia:
Fuja de tentações, mas fuja naturalmente – apenas diga não, sem dramas, angústias ou sofrimentos.
Beba uma água gelada e diga pra si mesmo: estou no desafio, não vou estragar tudo, só pra comer isto!

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“Através do jejum, achei a saúde perfeita, um novo estado de existência, uma sensação de pureza e felicidade, algo desconhecido aos humanos”.
Upton Sinclair
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