ATIVE SUA MENTE EBOOK 1ª Edição

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POR FLÁVIA SGAVIOLI
NUTRICIONISTA FUNCIONAL
ATIVE SUA MENTE
O PODER DOS 
ALIMENTOS NA 
PRODUTIVIDADE:
 
Guia para transformar sua memória, 
humor, vitalidade e concentração.
Olá!
 
Obr igada pe la conf iança em te r ba ixado esse ebook.
 
Vou most ra r p ra você o pape l dec is ivo que as esco-
lhas a l imentares têm na sua produt iv idade e c la reza 
menta l .
 
Chega de cu lpar a genét ica pe la sua memór ia ru im e 
o seu co lega de t raba lho pe la sua incapac idade de se 
concent ra r .
 
Tampouco d izer que seu cansaço f ís ico na quar ta -
fe i ra é resquíc io do f ina l de semana ag i tado.
 
Eu apos to que você não tem nut r ido o seu cérebro 
com o mesmo cu idado e d isc ip l ina que o res to de seu 
corpo .
 
A boa no t íc ia é que você não es tá soz inho!
 
Nessa ava lanche de cu l to ao corpo , em que só se 
fa la de emagrec imento , peso idea l , redução de 
med idas e ganho de massa magra , a lgo va l ioso fo i 
de ixado para t rás :
 
 
 
 
Minha in tenção é or ien tá- lo nesse processo de reco-
nexão, c r iando consc iênc ia sobre os e fe i tos da a l i -
mentação a lém da es té t i ca : nas suas funções cogn i -
n i t i vas , capac idades cerebra is e v i ta l idade.
BOAS-VINDAS
1
O amor em cuidar e nutrir a nossa mente.
BOAS-VINDAS
Pela minha exper iênc ia como Nut r ic ion is ta Func iona l , 
em que or ien to pessoas a recons t ru i r suas re lações 
com os a l imentos , posso a f i rmar :
 
Os resu l tados de quem busca saúde menta l e es t i lo 
de v ida a l tamente produt ivo são mais só l idos do que 
os de quem v isa só bar r iga chapada e bumbum 
dur inho.
 
C la ro que você pode te r tudo isso , não são 
exc ludentes . . .
 
É só uma questão de menta l idade.
 
Meu nome é F láv ia , tenho 28 anos e sou apa ixonada 
por t rans formar v idas a t ravés da Nut r i ção .
 
Estou mui to fe l i z por te r você aqu i . 😉
 
Seja bem-v indo(a) !
2
Clique
 nos í
cones
 pra m
e 
acom
panha
r nas 
redes
1
4
17
26
33
43
51
54
Boas-vindas
Introdução
Memória
Humor
Vitalidade
Concentração
Considerações finais
Sobre a autora
índice
introdução
O cérebro é um órgão ex t remamente so f is t i cado, 
resu l tado de mi lhões de anos de evolução da nossa 
espéc ie .
 
Abr iga 100 b i lhões de neurôn ios , as cé lu las 
do s is tema nervoso responsáve is pe la t ransmissão de 
in fo rmações v ia impu lsos nervosos .
 
É o órgão campeão no ques i to de consumo de 
nutr ientes .
 
Acred i te : ma is de 20% da sua energ ia e ox igên io são 
consumidos por e le , mesmo representando menos de 
2% do seu peso (1 ,4 kg , em média) .
 
É por essa razão que mudanças de háb i tos a l imenta-
res resu l tam em melhoras ins tan tâneas de v i ta l idade, 
bem-es tar e desempenho cogn i t i vo .
 
I sso fac i l i ta rá o p rocesso, já que você en t ra rá rap i -
damente em um c ic lo v i r tuoso de melhores esco lhas 
ao sent i r os benef íc ios em sua clareza menta l e 
saúde gera l .
 
INTRODUÇÃO
5
“Usamos só 10% do nosso cérebro" .
 
Fa lso !
 
Essa fa lác ia já fo i desment ida com uso de imagens 
que provaram que um ser humano saudáve l acessa 
todas as reg iões do órgão.
 
Mas de onde ve io essa c rença? Eu tenho uma 
teor ia . . .
 
 
 
 
Ex is tem 500 mi lhões de neurôn ios no seu in tes t ino .
 
Não, você não leu er rado: as responsab i l idades 
desse órgão vão mui to a lém de absorver nu t r ien tes e 
fabr icar nossas fezes .
 
O cérebro e o in tes t ino são mui to ma is re lac ionados 
do que se pensava há 10 anos e ho je sabe-se que 
exerce pape l dec is ivo na fo rmação de nossas 
emoções.
 
De 90 a 95% da serotonina , ape l idada de "hormôn io 
do bem-es tar " e "hormôn io an t i -depress ivo na tura l " , 
são produz idas no in tes t ino !
 
E la age na regu lação não apenas do humor , sono e 
funções in te lec tua is , mas também apet i te , f requênc ia 
card íaca e a té tempera tura corpora l .
 
“Borbo le tas no es tômago” , “gu t fee l ing” (expressão 
em ing lês que conota in tu ição , pa lp i te ) são f rases 
que agora você va i en tender a o r igem.😊
 
Por tan to , anota a í : o in tes t ino é o seu segundo 
cérebro . 
 
Tra te-o como ta l .
6
O SEGUNDO CÉREBRO
"Comida para os pensamentos : como sua bar r iga con-
t ro la seu cérebro?" - Por Rua i r i Rober tson, nu t r i c io -
n is ta PhD em neuroc iênc ia .
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nesse v ídeo você va i en tender com deta lhes sobre a 
re lação cérebro- in tes t ino .
 
Ass is ta que va le a pena! É só c l i car na imagem.
 
Para legendas em por tuguês :
 
Set t ings >> Subt i t les /CC >> Auto- t rans la te >> Por tu -
guese
APROFUNDE-SE!
O SEGUNDO CÉREBRO
7
ALIMENTAÇÃO
MOVIMENTO HIDRATAÇÃO
SONO
ESTÍMULO
OS CINCO PILARES
O caminho para po tenc ia l i zar as suas capac idades 
cerebra is passa por ma is quat ro p i la res , a lém da 
A l imentação:
 
H id ra tação, Mov imento , Sono e Es t ímu lo .
 
Os c inco são igua lmente impor tan tes e merecem 
nossa a tenção e cu idado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O foco desse l i v ro , c la ro , será no p i la r da 
A l imentação.
 
Como tudo é par te de um só mecan ismo, é 
fundamenta l eu exp l i car cada um de les , mesmo que 
brevemente .
 
Vamos lá !
 
8
Você tem ide ia da proporção de água nos nossos 
tec idos cerebra is?
 
Vou contar em ca ixa a l ta p ra memor izar bem:
 
SETENTA E SETE POR CENTO (77%) !
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Um cérebro desidratado resu l ta em d i f i cu ldades de 
concent ração, perda de memór ia recente , fa l ta de 
coordenação motora e redução da a tenção.
 
A inda causa sono lênc ia , fad iga , i r r i tab i l idade e 
aumento de chance de doenças na ve lh ice .
 
Por tan to , mantenha-se h id ra tado! Pra t ique beber 
água a cada 1 hora , a té se to rnar um háb i to .
 
É uma de l íc ia e obr iga tór io para um cérebro sad io e 
poderoso.
 
 
77%
 
23%
TECIDOS
CEREBRAIS
ÁGUA
HIDRATAÇÃO
9
Exerc íc ios f ís icos melhoram a capac idade do coração 
de bombear sangue para todo o corpo , aumentando o 
f luxo sanguíneo para o cérebro .
 
Isso fo rnece mais ox igên io , g l i cose e nu t r ien tes para 
o ó rgão, o que aumenta a função cerebra l como um 
todo.
 
A t iv idades aerób icas , por exemplo , es t imu lam o 
nascimento de novas cé lu las cerebra is nos lobos 
tempora is , envo lv idos com a memór ia , e no cór tex 
p ré- f ron ta l , re lac ionado com o p lane jamento e 
d iscern imento .
 
Já t re inos de res is tênc ia são poderosos para ev i ta r 
dec l ín ios cogn i t i vos em adu l tos , enquanto as 
a t i v idades de coordenação a t ivam o cerebe lo , 
me lhorando a f lex ib i l idade cogn i t i va e ve loc idade de 
processamento .
 
Então , mexa-se . . . a v ida é mov imento !
 
 
 
 
Imag ine um espor te que pudesse desenvo lver 
coordenação motora , re f lexos , concent ração e 
es t ra tég ia . E , de quebra , me lhorasse sua capac idade 
de p lane ja r , executar e cont ro la r suas emoções.
E se eu d isser que e le ex is te e você com cer teza já 
p ra t i cou? 😊
 
O tên is de mesa, ou p ing-pong, a lém de super -d iver t ido , é cons iderado um t remendo t re inamento 
cerebra l .
 
Pra t ique!
 
O XADREZ AERÓBICO
MOVIMENTO
10
Aprender novas co isas é fundamenta l para fo rçar o 
cérebro a c r ia r es t ru tu ras e conexões neura is .
 
É fo ra da zona de confor to que e le se desenvo lve , 
por tan to , tenha mente aber ta e se ja c r ia t i vo !
 
Um ins t rumento mus ica l? Um novo id ioma?
 
Que ta l um espor te que nunca pra t icou? Ou au las de 
dança, cu l inár ia?
 
Já aprendeu programação? E a gravar e ed i ta r 
v ídeos?
 
Ler é marav i lhoso para o cérebro , c la ro ! Mas que ta l 
escrever um l i v ro? Chegou sua hora?
 
As poss ib i l idades são in f in i tas .
 
 
 
Os resu l tados em sua memór ia , concent ração e 
rac ioc ín io serão impress ionantes . . . exper imente !
 
ESTÍMULO
11
O importante é se desafiar constantemente.
SONO
Aos 60 anos de idade, você te rá passado 20 de les 
dormindo.
 
Se a qua l idade do seu sono é ba ixa , você prec isa 
fazer a lgo a respe i to . Sér io !
 
Acos tumar-se em dormi r ma l é a rece i ta para 
improdut iv idade e confusão menta l no longo prazo.
 
Para suas funções cogn i t i vas , é como andar de car ro 
com o f re io de mão puxado.
 
A sua a tenção, ass im como cr ia t i v idade e hab i l idade 
de tomar dec isões dependem d i re tamente de uma 
boa no i te de sono.
 
O seu cérebro usa esse per íodo
para ass imi la r e a rmazenar as
in fo rmações e aprend izados do d ia ,
dent re ou t ros tan tos processos
b ioquímicos de l impeza
e restauração fundamenta is para sua
imun idade e saúde gera l .
 
Doenças como obes idade, p ressão
a l ta , d iabetes , depressão e ans iedade são
f requentemente l igadas à fa l ta de sono.
 
A nu t r i ção é uma impor tan te a l iada para dormi r 
me lhor .
 
A segu i r , vou fa la r de como boas esco lhas 
a l imentares te a judam no processo.
 
Para es t imu lar a p rodução de melatonina , o 
hormôn io que regu la o sono, recomendo:
 
1 ) Cere ja , banana, ave ia
2) A l face , aspargos
3) Nozes , iogur te na tura l
 
12
SONO
Atente-se ao consumo de álcool e cafe ína : ca fé , chá 
mate , chá verde , chá pre to , re f r igeran tes à base de 
co la , energét icos e choco la tes não são recomenda-
dos após as 16h, em média .
 
Magnés io é um micronut r ien te impor tan te para o 
re laxamento muscu lar e qua l idade do sono. Você o 
encont ra nas fo lhas verdes escuras , sementes e 
o leag inosas .
 
Se você gos ta de chás , os de va le r iana, mu lungu, 
lúpu lo , pass i f lo ra e mel issa são ó t imos para insôn ia .
 
Aba ixo , ou t ras recomendações fundamenta is :
 
1) H ig iene do sono:
 
a . Durma só o necessár io para se sent i r descansado
b. Tente dormi r e acordar sempre no mesmo horár io , 
mesmo nos f ina is de semana
c. Ev i te t raba lhar ou ver te lev isão na cama. Pre f i ra 
le i tu ra e mús ica
d. Guarde o ce lu la r duas horas an tes . A luz azu l 
p re jud ica a p rodução de mela ton ina
e. De ixe seu quar to escuro e s i lenc ioso
 
2) A t iv idades f ís icas , de pre ferênc ia pe la manhã
3) Med i tação e prá t icas de re laxamento
4) Sexo
5) Respe i te o C ic lo C i rcad iano, seu re lóg io b io lóg ico
 
Esse con jun to de prá t icas va i e levar sua qua l idade 
de sono e você va i perceber o impacto na memória , 
foco, humor e v i ta l idade.
 
Caso tenha d is tú rb ios como ronco in tenso, apne ia , 
narco leps ia , h iperson ia , consu l te um médico do sono!
 
13
APROFUNDE-SE!
SONO
Você anota seus sonhos? Sua a t iv idade cerebra l é 
in tensa durante o sono.
 
De ixar um caderno na mesa de cabece i ra para 
reg is t ra r sonhos, ide ias e ins igh ts pe la manhã é um 
háb i to de au toconhec imento t rans formador .
14
Para melhorar minha h id ra tação, eu vou. . .
 
 
 
 
 
Para es t imu lar minha aprend izagem, eu vou. . .
 
 
 
 
 
Para me mov imentar ma is , eu vou. . .
 
 
 
 
 
Para apro fundar meu sono, eu vou. . .
 
 
 
 
 
 
COMPROMISSO DE AÇÕES
Bom, agora que es tá consc ien te dos ou t ros 4 p i la res , 
é hora de reg is t ra r seu compromet imento .
 
Quero que você re f l i ta e escreva numa fo lha em bran-
co um Compromisso de Ação para cada um de les .
 
Tem que ser a lgo a lcançáve l , que você va i poder 
ap l i car a par t i r de amanhã.
15
PONHA NO PAPEL
ALIMENTAÇÃO
Agora s im. . . hora de fa la r de A l imentação.
 
V ivemos uma ep idemia g loba l de obes idade. Por 
vo l ta de 54% dos adu l tos b ras i le i ros es tão ac ima do 
peso e 19% sof rem da doença.
 
Um em cada c inco !
 
Isso é um prob lema de saúde púb l ica grav íss imo, que 
envo lve um emaranhado de ques tões soc iocu l tu ra is , 
in te resses comerc ia is e po l í t i cos .
 
Na ponta desse f io es tamos nós , consumidores f ina is , 
perd idos no meio de tan tos produtos indus t r ia l i zados 
e in fo rmações desencont radas e mi lagrosas .
 
Vou a judá- lo a desatar esses nós .
 
Nos próx imos capí tu los , você va i aprender como suas 
esco lhas a l imentares in f luenc iam na(o) :
 
1 ) Memór ia
2) Humor
3) V i ta l idade
4) Concent ração
 
Quero também suger i r p lanos de ação para que s in ta 
os impactos em sua produt iv idade e c la reza menta l 
em a lguns d ias .
 
Ter um cérebro sadio e poderoso é um desaf io de 
longo prazo e é minha missão t razê- lo para essa 
mara tona o quanto an tes .
 
Promete mente aber ta e neuro t ransmissores bem 
l igados?
 
Você va i se surpreender .
16
memória
Captar , a rmazenar e acessar in fo rmações do passado 
para in f luenc ia r ações fu tu ras .
 
A memór ia é a base do conhecimento humano e seu 
func ionamento in t r iga a c iênc ia há sécu los .
 
Não poder ia ser d i fe ren te , tamanha sua complex i -
dade: memór ia de cur to p razo, memór ia de longo 
prazo (exp l íc i ta e imp l íc i ta ) , memór ia de proced imen-
tos , memór ia de t raba lho .
 
Ho je sabe-se que todo nosso cérebro es tá envo lv ido 
de a lguma fo rma e que as quat ro par tes mais impor -
tan tes nesse processo são o h ipocampo, a amígda la , 
cór tex p ré- f ron ta l e o cerebe lo .
 
Também são pro tagon is tas :
 
1 ) Neuro t ransmissores : dopamina, sero ton ina , GABA, 
adrena l ina ;
2) F luxo sanguíneo r i co em nut r ien tes ;
3) Ox igenação;
4) Es t ímu los de aprend izagem
 
Há mui to o que ser descober to a inda, mas já tem-se 
uma verdade ind iscu t íve l :
MEMÓRIA
A nutrição exerce papel decis ivo e é 
capaz de transformar sua memória !
1. GORDURAS RUINS
O consumo de gorduras sa turadas e t rans es tá d i re -
tamente l igado à perda de memór ia de cur to p razo e 
à queda de v i ta l idade.
 
Se você quer co locar um f im naque les esquec imentos 
insupor táve is do d ia a d ia , p rec isa reduz i r o consumo 
de b isco i tos , margar ina , bo los indus t r ia l i zados , ba ta-
ta f r i ta , ó leos e embut idos .
 
Pre f i ra cerea is in tegra is , mante iga (de pre ferênc ia 
ghee - c la r i f i cada) , bo los case i ros , aze i te ex t rav i r -
gem e a l imentos in na tura .
 
Lembre-se : descasque mais e desembale menos!
 
 
 
Á lcoo l é l í c i to mas é uma droga.
 
E , como ta l , p rovoca des id ra tação, dan i f i ca osneurôn ios e d iminu i as funções cerebra is , a fe tando 
sua capac idade de armazenar in fo rmações.
 
Se i que você já sabe d isso e que é d i f í c i l cor tá - lo da 
nossa v ida . Eu concordo!
 
Minha suges tão é que você, a par t i r de ho je , tenha 
uma meta fact íve l de redução do consumo. Esco lha 
uma:
 
1 ) Beber apenas 1x por semana no próx imo 1 mês.
 
2 ) Reduz i r em 50% o consumo sempre que sa i r .
 
3 ) Passar 30 d ias sem á lcoo l 2x por ano.
 
Prometo que você va i sen t i r os benef íc ios na 
memór ia rap id inho e isso a judará no processo! 😊
2. ABUSO DE BEBIDAS ALCÓOLICAS 
O QUE DEIXAR DE FAZER
19
Já ouv iu sobre D iabetes t ipo-3?
 
Acred i te : é o ape l ido que par te da
comunidade c ien t í f i ca tem dado à
Doença de A lzhe imer , tamanha é
a in f luênc ia do consumo de
açúcares na deter ioração de nossa
memór ia .
 
Ass im como o excesso de
carbo id ra tos , os açúcares a l te ram
a g l i cemia do organ ismo, desv iando
o f luxo sanguíneo saudáve l do cérebro .
 
Então , o cór tex p ré- f ron ta l e os lobos tempora is 
recebem menos ox igên io e nu t r ien tes v i ta is , o que 
resu l ta em pre ju ízos no rac ioc ín io e na memór ia .
 
Por tan to , nada de açúcares! Lembre-se de le r os 
ró tu los e ve tar :
 
Açúcar inver t ido , ma l todex t r ina , sacarose, g l i cose , 
xarope de g l i cose , xarope de f ru tose , ex t ra to de 
mal te , ma l tose , lac tose , dex t rose , f ru tose , xarope de 
mi lho .
 
Ah! Adoçantes também e levam a insu l ina , por tan to , 
não devem ser usados.
 
Se qu iser fac i l i ta r : s imp lesmente não use 
indus t r ia l i zados !
 
Sua memór ia agradece. 😊
O QUE DEIXAR DE FAZER
3. DOCE VENENO
20
O QUE COMEÇAR A FAZER
1. OVOS
Acet i l co l ina é um neuro t ransmissor que es t imu la 
á reas do cérebro assoc iadas à aprend izagem, 
a tenção e memór ia .
 
Forma-se a t ravés da co l ina , v i tamina b12, v i tamina 
b6 , v i tamina b1 , magnés io e manganês.
 
A melhor fon te a l imentar de co l ina é o ovo .
 
Ela é uma v i tamina in tegran te dos fos fo l ip íd ios e 
a juda na fo rmação da ba inha de mie l ina que envo lve 
os neurôn ios .
 
É , por tan to , fundamenta l para a t ransmissão de 
impulsos nervosos.
 
Essas pro te ínas são dependentes de gordura , logo , 
não jogue a gema do ovo fo ra !
 
Out ras fon tes a l imentares : f ígado, nozes , pe ixe e 
couve- f lo r .
 
Caso você se ja a lé rg ico a ovo e não consuma as 
ou t ras fon tes , ex is tem sup lementos de co l ina . Con-
su l te sua nu t r i . 😉
21
O QUE COMEÇAR A FAZER
2. GORDURAS BOAS
Sim! E las ex is tem.
 
As po l i insa turadas e mono insa turadas são r i cas em 
ác idos graxos essenc ia is , necessár ios para o bom 
desempenho das cé lu las neura is .
 
O ômega 3 se enca ixa nessa ca tegor ia e p rec isa ser 
ob t ido a t ravés da a l imentação ou sup lementação, 
po is o seu corpo não o produz .
 
E le es tá re lac ionado à pro teção da saúde cerebra l e 
card iovascu la r ; à formação e proteção dos seus 
neurôn ios e à melhora de desempenho cogn i t i vo .
 
É um a l iado de pr ime i ra hora para a memór ia e 
aprend izagem.
 
Os do is ó leos mais es tudados são o EPA, um 
impor tan te an t i - in f lamatór io , e o DHA.
 
O DHA é componente v i ta l das membranas ce lu la res , 
sobre tudo do cérebro e da re t ina . Note que te r uma 
v isão saudáve l é re levante para o aprend izado e 
memor ização.
 
Esse ác ido tem s ido fundamenta l para o desenvo l -
v imento e func ionamento do seu cérebro desde que 
você era um fe to .
 
Para garant i r seu apor te de ômega 3 inv is ta em:
 
1) Pe ixes : p r io r ize arenque, sa lmão, a tum e sard inha
2) Aze i te ex t rav i rgem, abacate , ovo
3) O leag inosas : cas tanhas, nozes , amêndoas, 
macadâmia , p is tache e ave lã .
4 ) Sementes : de abóbora , ch ia e l inhaça
22
O QUE COMEÇAR A FAZER
3. SEROTONINA
A s ín tese desse neuro t ransmissor tem como a l i cerce 
um aminoác ido chamado t r ip tofano .
 
Para ser conver t ida , p rec isa também de nu t r ien tes 
como magnés io , v i tamina b6 , ác ido fó l i co , fe r ro e 
v i tamina C.
 
Dent re tan tas funções , como regu lar sono, humor , 
apet i te e tempera tura corpora l , a sero ton ina também 
es t imu la porções do cérebro re lac ionadas à memór ia 
e aprend izagem.
 
Sua produção, que ocor re p r inc ipa lmente (90 a 95%) 
no in test ino , é ace le rada pe los segu in tes a l imentos :
 
1 ) cere ja , banana
2) ave ia , t r igo sar raceno (não contém g lú ten ! )
3 ) pe ixes e f ru tos do mar
4) ó leo de l inhaça
5) choco la te amargo >70% (não va le meio amargo, ao 
le i te e /ou che io de açúcar )
6) whey pro te in , se não t i ver res t r i ção
7) ovos .
23
O QUE COMEÇAR A FAZER
4. FOSFATIDILSERINA
Esse nu t r ien te de nome esqu is i to é essenc ia l para 
saúde cerebra l .
 
Ele conserva os neurôn ios e as redes neurona is para 
que o cérebro possa cont inuar a fo rmar e re te r 
memór ias .
 
Também produz um aumento gera l na at iv idade me-
taból ica do cérebro melhorando a ans iedade, apat ia 
e concent ração.
 
Ela é na tura lmente produz ida no organ ismo mas, com 
o tempo, o supr imento f i ca insa t is fa tó r io .
 
Dessa fo rma, complemente sua fos fa t id i l ser ina 
a t ravés de :
 
1 ) pe ixes , carnes e aves
2) fe i jão branco, to fu e ou t ros produtos de so ja
3) verduras de fo lhas verdes .
 
Se o consumo desses a l imentos fo r ba ixo , a 
sup lementação é s imp les e pode ser fe i ta na fo rma 
de man ipu lação com sua nu t r i .
 
A lgumas poss ib i l idades : g inkgo b i loba, v impocet ina e 
curcumina.
 
Ah, e temperos para dar um empur rãoz inho na memó-
r ia : sá lv ia , aça f rão e cane la .
24
Super recomendo o documentár io 
“A l i ve Ins ide : A Story o f Mus ic and 
Memory” .
 
É sobre o poder da mús ica como 
te rap ia para pac ien tes idosos com 
demênc ia e A lzhe imer .
 
Emoc ionante e insp i rador : ass is ta ! 
(sa iu do Net f l i x mas tem no 
Youtube)
APROFUNDE-SE!
Cr ie o háb i to de tomar um copo de água ass im
que abr i r os o lhos !
 
É inc r íve l e dec is ivo pro bom func ionamento cere-
bra l pe la manhã.
HIDRATE-SE!
Prat ique o a longamento mat ina l .
 
Dez minu tos e você ev i ta rá aque las dores e 
incômodos que minam sua produt iv idade ao longo 
do d ia !
MOVIMENTE-SE!
COMPLEMENTOS
O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO
Acred i to que toda mudança ex ige cond ic ionamento 
menta l an ter io r .
 
Exerc i te sua mente !
 
Pare de fa la r “mas minha memór ia é hor r íve l mes-
mo” , “sou péss ima com nomes! ” ou achar bon i t inho 
perder suas chaves e car te i ra todo mês.
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humor
HUMOR
GABA. Esse é o neuro t ransmissor que você prec isa 
conhecer se so f re de var iações repent inas de humor , 
i r r i tab i l idade, ans iedade e es t resse.
 
É um in ib idor do S is tema Nervoso Cent ra l que tem 
e fe i to ca lmante po is age na regu lação da exc i ta -
b i l idade neurona l .
 
Também atua como es tab i l i zador de ondas cerebra is , 
a t ravés do aumento da produção de ondas a l fa , 
responsáve is por um es tado menta l de t ranqu i l idade 
e pro teg idode d is t rações .
 
Aba ixo , l i s to fon tes a l imentares dos 3 p r inc ipa is 
a l iados para a s ín tese do GABA:
 
1 ) V i tamina b6 : esp ina f re , b róco l i s , bananas, 
e rv i lhas , so ja , damascos , maçãs, abacate e f ru tas 
c í t r i cas
2) G lu tamina: esp ina f re , b róco l i s , bananas, len t i lha , 
ave ia , fa re lo de ar roz , nozes , f ígado, carne e 
amêndoas
3) Magnés io : couve, esp ina f re , sa ls inha, cas tanha do 
Pará e ca ju e cerea is in tegra is .
 
Você se cons idera es t ressado? In fe l i zmente , o Bras i l 
é um dos campeões mund ia is nesse ques i to .
 
O estresse reduz os n íve is de sero ton ina , a fe ta as 
cé lu las do h ipocampo e e leva a adrena l ina , nora-
drena l ina e cor t i so l no cerébro . Consequênc ias?
 
Bat imento card íaco e p ressão ar te r ia l aumentados , 
excesso de cor t i so l , ganho de peso, mudanças de 
humor , lapsos de memór ia e d i f i cu ldades de 
aprend izagem.
27
YOGA
HUMOR
Essa prá t ica mi lenar tem s ido t rans formadora no 
humor de mi lhões de pessoas e já é consenso en t re 
c ien t is tas que func iona mesmo, inc lus ive aumentando 
n íve is de GABA. Prove!
2. ADITIVOS ALIMENTARES
O QUE DEIXAR DE FAZER
1. ADOÇANTES
Exc lua da sua ro t ina adoçantes ar t i f i c ia is como 
aspar tame, sucra lose , acessu l fame, sacar ina e 
c ic lamato .
 
Essas subs tânc ias s in té t i cas , p resentes em 
indus t r ia l i zados , têm e fe i to tóx ico para o f ígado e 
causam al terações de humor.
 
A lém d isso , são chamadas de tox inas cerebra is , 
capazes de dan i f i car os neurôn ios , p re jud icando as 
funções cogn i t i vas .
 
São f requentemente assoc iados a distúrbios do 
S is tema Nervoso.
 
A l te rna t ivas : s tév ia , x i l i to l , sorb i to l , taumat ina e 
e r i t r i to l .
 
 
 
 
Ad i t i vos qu ímicos servem para ad ic ionar sabor , 
me lhorar tex tu ra , cor , aparênc ia e es tender o p razo 
de va l idade dos a l imentos , mas não apresentam 
qua lquer va lo r nu t r i c iona l .
 
São um obstáculo para conqu is ta r um cérebro sad io .
 
E les reduzem os n íve is de v i taminas do complexo B, 
fundamenta is para a fo rmação de neuro t rans-
missores , e causam d is tú rb ios gas t ro in tes t ina is que 
p io ram a absorção das mesmas.
 
Também permi tem a passagem de pro te ínas 
a le rgên icas (que nosso corpo não reconhece) que 
a fe tam o func ionamento cerebra l .
29
O QUE DEIXAR DE FAZER
O glutamato monossódico (GM) , por exemplo , a lém 
de ser v ic ian te , é exc i ta tó r io do S is tema Nervoso 
Cent ra l .
 
Ele se acumula no cérebro , p re jud ica funções cogn i -
t i vas e de ixa você i r r i tado .
 
Minha recomendação é que você exc lua os a l imentos 
processados da sua a l imentação:
 
Salgad inhos , macar rão ins tan tâneo, b isco i tos , sa ls i -
cha , mo lhos e temperos pron tos , sopas en la tadas .
 
Ah! E se você gos ta de comida japonesa: cu idado 
com o shoyo po is contém bas tan te GM. A d ica é 
mis tu rar l imão para amenizar seu e fe i to danoso. 
Ex is te opção de shoyo de coco, que é l i v re desse 
ad i t i vo . 😊
 
 
 
 
“Quem ve io p r ime i ro : o ovo ou a ga l inha?”
 
O açúcar e o es t resse fo rmam um mecanismo 
compensatór io per igoso. Não impor ta o que ve io 
an tes , você prec isa cor ta r essa re lação. Urgente !
 
Um cérebro sad io com mente equ i l ib rada e poderosa 
não é compat íve l com consumo de açúcar , po is é 
ca lo r ia vaz ia e só t raz male f íc ios .
 
Cor te da sua l i s ta de compras : açúcar c r is ta l , 
mascavo, demerara , o rgân ico , l igh t (que de l igh t não 
tem nada) , f ru tose (dos indus t r ia l i zados) ou agave.
3. DOCE VENENO – O RETORNO
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2. CHÁ VERDE
O QUE COMEÇAR A FAZER
1. CÚRCUMA
Quem d i r ia um poz inho amare lado ser tão poderoso?
 
A cúrcuma tem a t ivos que func ionam em cooperação 
para você f i car ma is re laxado e a inda f rear a 
compulsão a l imentar . Também ev i ta a reabsorção 
de sero ton ina , o que melhora o humor e bem-es tar .
 
Prepare o pa ladar porque e la é p icante e tem sabor 
marcante . Deve ser usada sempre no f ina l das 
preparações po is não pode ser mu i to aquec ida .
 
Eu gos to de ad ic ionar uma co lher de chá de cúrcuma 
no f ina l do preparo do ar roz in tegra l , dos ovos 
mex idos , legumes vapor izados e das carnes brancas . 
Também f ica gos tosa na p ipoca de pane la !
 
Impor tan te : para melhorar a b iod ispon ib i l idade da 
cúrcuma, co loque sempre jun to um pouqu inho de 
p imenta pre ta (pode ser do re ino) . Essa s imp les 
prá t ica aumenta mais de 2 .000% a sua absorção!
 
Também é poss íve l sup lementar ex t ra to de cúrcuma e 
p iper ina na fo rma de man ipu lação. Sua nu t r i montará 
sua fó rmula , caso prec ise . 😊
 
 
 
Modu la o es t resse a t ravés da L- tean ina , um 
aminoác ido encont rado em suas fo lhas , que penet ra 
no cérebro e aumenta a concent ração dos 
neurotransmissores sero ton ina e dopamina.
 
Seu uso e leva a a t i v idade das ondas cerebra is n íve l 
a l fa , o que é in te rpre tado como um índ ice de 
re laxamento o t im izado.
Impor tan te lembrar que há ca fe ína no chá verde . 
Ass im, não exagere porque pode te sabotar . Use em 
média 500ml de chá em t rês tomadas ao longo do 
d ia . E para garant i r o e fe i to esperado, é p rec iso que 
a in fusão se ja fe i ta com as ervas e nunca adoçado!
 
 
 
S im, você es tá lendo isso .
 
Já an tec ipo : se fo r ao le i te , che io de açúcar e 
gordura h id rogenada, não ad ian ta ! Va i fazer o e fe i to 
inverso .
 
Se souber qua l esco lher , no en tan to , e le pode ser 
pos i t i vo para sua saúde e desempenho cerebra l , já 
que o cacau é um a l imento a lca l ino e a l tamente 
ant ioxidante .
 
A lém de ser gos toso , a juda a reduz i r os n íve is de 
es t resse e in f lamação, favorecendo seu humor , 
memór ia e a té imun idade.
 
Isso se deve a an t iox idantes chamados f lavonó ides e 
a mic ronut r ien tes que par t i c ipam da fo rmação de 
neuro t ransmissores .
 
É impor tan te que a concentração de cacau no 
ró tu lo se ja maior que 70% e, c la ro , sem açúcar .
 
O idea l é consumi r a té 40g por d ia . Em média , são 4 
quadrad inhos pequenos de choco la te .
 
Out ra fo rma de ob ter os benef íc ios é usar o cacau 
em pó 100% em suas rece i tas , com cu idado po is 
a lguns têm adoçantes e açúcares ad ic ionados.
 
Há sup lementos para melhorar o humor , mas ex igem 
or ien tação pro f iss iona l . São e les : g lu tamina, v i ta -
minas do complexo B, t iamina, e rva-de-são- joão, 
taur ina , magnés io , GABA, 5 -HTP e va le r iana.
O QUE COMEÇAR A FAZER
3. CHOCOLATE
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Aque le che i ro de lavanda. . .
 
S is tema l ímb ico é o cent ro emoc iona l do cérebro e a 
par te que processa o ol fato . Por i sso , os a romas 
tem grande impacto no humor , memór ia e emoções.
 
Sabe aque le che i r inho de bo lo que faz você lembrar 
com amor e car inho da sua avó? Ou quando f i ca 
engar ra fado em c ima do R io T ie tê e o mau humor 
toma conta?
 
A lavanda é usada desde a Ant igu idade por suas 
propr iedades ca lmantes . Seu aroma reduz os n íve is 
de cor t i so l , p romovendo relaxamento .
 
E la pode ser encont rada na fo rma de ve la ,
ó leo , pu lver izador , loções , sachê e po tpour r i .
 
 
“Free the Mind” é um documentár io espec ia l sobre a 
jo rnada de um neuroc ien t is ta espec ia l i s ta em 
ans iedade e depressão.
 
Ele se encont ra com o Da la i Lama e in ic ia a missão 
de ap l i car seu método e técn icas de med i tação em 
t rês pac ien tes : 2 ve teranos da Guer ra do I raque e 1 
c r iança com Trans torno de H ipera t iv idade.
 
 
 
Exper imente chás . Há uma in f in idade de var iedades 
com d i fe ren tes benef íc ios a lém da própr ia h id ra-
tação.
 
Pode ser ge lado, pode ser quente . . . só não pode ser 
embalado!
 
 
Saia para dançar ao invés de bo tecar !
APROFUNDE-SE!
HIDRATE-SE!
MOVIMENTE-SE!
COMPLEMENTOS
O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO
33
vitalidade
VITALIDADE
Fad iga , cansaço, ind ispos ição. . . fa l ta de energ ia .
 
Depo is do sobrepeso, são as que ixas mais f requen-
tes que recebo em consu l tas .
 
É comum ouv i r que a cu lpa é da c idade ag i tada, do 
t raba lho que ex ige demais ou do côn juge e f i lhos que 
prec isam de mui ta a tenção.
 
Engraçado como gos tamos de fug i r de nosso 
protagonismo , né?
 
Quero d izer que você é , s im, responsáve l pe la v i ta -
l idade, ou fa l ta de la , em seu corpo e mente !
 
As suas esco lhas a l imentares exercem pape l funda-
menta l nesse processo.
32
Toda vez que você consome a l imentos de a l to índ ice 
g l i cêmico , como carbo id ra tos s imp les e doces , seu 
corpo en f ren ta um p ico de açúcar no sangue.
 
Quando vem a queda brusca é que surgem os 
s in tomas de le ta rg ia , p regu iça e fa l ta de a tenção.
 
Massa, a r roz , pão, bo lo , to r ta e doces são a l imentos 
que te co locam nessa montanha russa de prazer 
segu ida de ind ispos ição e f raqueza.
 
In te r rompa esse c ic lo ! O comando es tá com você.
 
 
 
En t re 40 e 100 t r i lhões de bac tér ias hab i tam o seu 
2º cérebro , o in tes t ino .
 
(se pu lou o v ídeo “Comida para os pensamentos : 
como sua bar r iga cont ro la seu cérebro” na in t rodu-
ção, recomendo que ass is ta agora [NESSE LINK] ) .
 
As f ib ras a l imentares são par tes não d iger íve is das 
f ru tas e vegeta is , ou se ja , chegam in tac tas ao in tes-
t ino .
 
São responsáve is pe la manutenção da sua f lora 
intest ina l , ou mic rob io ta , essa enorme popu lação 
ac ima menc ionada. É a t ravés das f ib ras que a 
fe rmentação e povoamento de bac tér ias boas 
acontece em det r imento das ru ins .
 
A lém d isso , mesmo não sendo d iger idas , exercem 
papé is impor tan tes na saúde do t ra to gas t ro in tes t ina l :
 
1 ) Es t imu lar a mot i l idade do bo lo feca l
2 ) Aux i l ia r no cont ro le de g l i cemia e n íve is de 
co les tero l
3 ) Preven i r câncer de có lon e doenças 
card iovascu la res
4) Proporc ionar ma ior sac iedade
2. BAIXO CONSUMO DE FIBRAS
O QUE DEIXAR DE FAZER
1. DOCE VENENO - O ÚLTIMO SUSPIRO
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Recomenda-se o consumo d iá r io de 25g de f ib ras 
para mulheres e 35g para homens. Todos os vegeta is 
são fon tes de f ib ras . Não tem segredo.
 
A lgumas d icas :
 
1 ) Não t i re o bagaço quando f i zer suco
2) Consuma as f ru tas in na tura e com cascas
3) Não coe sucos ! E ad ic ione couve, agr ião ou 
esp ina f re
4) Pre f i ras as versões in tegra is
5) Consuma mais verduras c ruas
6) Acrescente semente de ch ia , l inhaça ou ave ia em 
f ru tas e iogur tes
 
Sempre pre f i ra a l imentos in natura , f rescos, de 
or igem local e da estação. Os processamentos 
indus t r ia is resu l tam em perdas express ivas nos 
teores de nu t r ien tes e f ib ras .
 
Sem fa la r que descascar é tão mais gos toso que 
desembalar !
 
Out ra recomendação é te r a tenção redobrada com a 
h id ra tação. Aumentar o consumo de f ib ras sem 
consumi r ma is água pode causar cons t ipação. E 
n inguém consegue ser p rodut ivo quando es tá 
en fezado, não é mesmo? 😊
 
Lembre-se que o cérebro e in tes t ino são 
u l t raconectados (se comunicam a t ravés do nervo 
vago, do sangue e das cé lu las de de fesa) e que 90% 
do hormôn io “an t idepress ivo na tura l ” , sero ton ina , são 
produz idos no in tes t ino .
 
Cansaço, a l te rações de humor , d i f i cu ldades de 
rac ioc ín io?
 
O prob lema pode es tar bem deba ixo do seu umbigo .
O QUE DEIXAR DE FAZER
37
Af ina l , o que são os rad ica is l i v res?
 
Ao t rans formar os nu t r ien tes dos a l imentos em ener -
g ia , as cé lu las que imam ox igên io e , nesse momento , 
p roduzem molécu las ins táve is de carga negat iva .
 
Conhec idas como rad ica is l i v res , ten tam se assoc ia r 
rap idamente a molécu las pos i t i vas para reag i r ou 
ox idar .
 
Em n íve is normais , não o ferecem per igo po is um 
organ ismo saudáve l é r i co em ant iox idantes , que são 
molécu las de manutenção e de fesa ce lu la r cu jo ob je -
t i vo é neut ra l i zar a ação dos rad ica is .
 
Os prob lemas surgem quando há excesso de les 
porque se to rnam tóx icos e resu l tam em sensação de 
cansaço, en f raquec imento do s is tema imuno lóg ico e 
envelhecimento acelerado.
 
Seu es t i lo de v ida é de terminante nessa equação.
 
Os maus hábi tos l i s tados aba ixo são responsáve is 
pe la exp losão de rad ica is l i v res no organ ismo:
 
1 ) Sedentar ismo, tabag ismo, uso de beb idas 
a lcoó l i cas
2) Consumo de açúcares , f r i tu ras e ad i t i vos qu ímicos
3) Expos ição à po lu ição e es t resse
O QUE DEIXAR DE FAZER
3. EXPLOSÃO RADICAL
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O QUE DEIXAR DE FAZER
Ainda sobre os rad ica is , ou t ro fa to r da equação é a 
Vitamina E.
 
E la possu i po ten te ação an t iox idante e é , por tan to , 
fundamenta l na pro teção das es t ru tu ras cerebra is e 
consequente melhora das funções cogn i t i vas . �
 
Também tem propr iedade an t i - in f lamatór ia , con t r ibu i 
para re juvenesc imento e c ica t r i zação da pe le e 
aumenta a fe r t i l i dade.
 
As fon tes que ind ico são:
 
1 ) Fo lhas verdes , espec ia lmente esp ina f re e couve
2) Ovo coz ido , baca lhau
3) Fru tas secas , aze i tona, cerea is in tegra is
4) Nozes , amêndoas, cas tanha-do-Pará , p is tache
5) Sementes de g i rasso l , gérmen de t r igo
6) Abacate , manga, k iw i
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Conhece essa c ianobactér ia?
 
E la combate a fadiga menta l e aumenta a d ispos ição 
f ís ica a t ravés da redução do es t resse ox ida t ivo .
 
É r i ca em fen i la lan ina , um aminoác ido usado pe lo 
o rgan ismo para produz i r os neuro t ransmissores 
dopamina, adrena l ina e noradrena l ina . Também induz 
aumento de desempenho cogn i t i vo e l ibera hormôn ios 
que a fe tam o apet i te .
 
Se t i ver d i f i cu ldade em encont ra r a sp i ru l ina , pode 
usar a ch lo re l la . Sug i ro usá- las no suco verde com 
couve, abacax i (ou ou t ra f ru ta ) , hor te lã , l imão e 
geng ibre .
 
 
 
 
Costumo br incar que e le é o maest ro do nosso 
corpo , tamanha é a responsab i l idade desse mic ro-
nu t r ien te em inúmeras reações .
 
Por exemplo , tem grande impor tânc ia no processo de 
t rans formação do açúcar da cor ren te sanguínea. Sem 
magnés io , ocor re aumento da res is tênc ia à insu l ina , 
o que pre jud ica a en t rada deg l i cose para a cé lu la e 
resu l ta em queda da energia .
 
Co loque para dent ro : vegeta is verdes escuros como 
couve, esp ina f re , sa ls inha, o leag inosas como 
cas tanhas e amêndoas, abacate , be ter raba, g rão de 
b ico , qu iabo, len t i lhas , e rv i lha e sementes de 
g i rasso l e gerge l im.
 
Outros nu t r ien tes que agem cont ra fad iga são se-
lên io , fe r ro , z inco , sód io , po táss io , cá lc io , v i tamina 
C e v i taminas do complexo B.
2. MAGNÉSIO
O QUE COMEÇAR A FAZER
1. SPIRULINA
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O QUE COMEÇAR A FAZER
Toda cé lu la do seu corpo prec isa dessa v i tamina.
 
Def ic iênc ia de b12 gera desequ i l íb r ios na fo rmação 
do sangue e na s ín tese de neuro t ransmissores .
 
Isso pode levar à de ter io ração do S is tema Nervoso e 
à anemia , causando f raqueza, cansaço, apat ia , fa lhas 
na memór ia e fo rmigamento .
 
Os a l imentos mais r i cos em b12 são de or igem an i -
ma l , por i sso é mais comum def ic iênc ia em ind iv íduos 
vegetar ianos ou veganos.
 
Se você consome an imais , p re f i ra pe ixes como 
sa lmão, a tum e t ru ta ; carne vermelha , f ígado, carne 
de porco ; ovos e que i jo .
 
Se t i ver res t r i ção , use levedo de cerve ja , a lgas 
mar inhas (sp i ru l ina , nor i ou ch lo re l la ) e mu i ta 
verdura verde escura .
 
Para te r s inerg ia de todas as v i taminas do 
complexo B, inc lus ive da b12, o idea l é dar a tenção 
a todas e las , e não uma iso ladamente .
 
Por tan to , coma sempre bas tan te verduras e legumes!
 
Caso se ja necessár io , é poss íve l sup lementar . Conte 
com sua nu t r i .
3. VITAMINA B12
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Banho ge lado! Que ta l ten tar c r ia r esse háb i to?
 
A lém de fazer você desper ta r , dá ân imo, fo rça 
menta l e d isc ip l ina .
 
Out ros benef íc ios :
 
1 ) Ace le ra o metabo l ismo e recuperação
muscu lar
2) Aumenta a imun idade e n íve is de
tes tos terona
3) Me lhora a c i rcu lação, pe le e cabe lo
4) A l i v ia s in tomas de depressão e es t resse.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Beba mui ta água an tes , duran te e depo is do uso de 
á lcoo l . Sua ressaca e d ispos ição agradecem!
 
 
 
De ixe o car ro na garagem no f im de semana e sa ia 
para exp lo rar o seu ba i r ro a pé , de b ike ou a té de 
pa t ine te .
Le ia o l i v ro “O Mi lagre da Manhã” , 
que t ra ta das t rans formações que 
uma boa ro t ina mat ina l p roporc iona 
na sua produt iv idade.
 
Dê uma o lhada [NESSE RESUMO 
ANIMADO].
 
Adoro esse cana l ! 😊
APROFUNDE-SE!
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O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO
HIDRATE-SE!
MOVIMENTE-SE!
42
concentração
CONCENTRAÇÃO
Página 40 . Hora da verdade:
 
Quantas vezes você já desv iou a atenção dessa 
le i tu ra?
 
Not i f i cações do whatsapp, e -mai ls , redes soc ia is , 
bombarde io de no t íc ias . . .
 
Lu tar con t ra distrações tem se to rnado um desaf io .
 
Para nosso a l ív io , a capac idade de se concent ra r em 
uma ta re fa é uma hab i l idade que pode - e deve - ser 
desenvo lv ida .
 
Qua l idade de sono, h id ra tação, med i tação e a t i v i -
dades f ís icas regu la res são essenc ia is .
 
Exper imente no d ia a d ia :
 
1 ) Ter um ambien te de t raba lho l impo e organ izado
2) Focar em uma a t i tude por vez . Mul t i task ing é 
ine f ic ien te para grande maior ia das pessoas
3) D iv id i r as ta re fas em d iversas ações pequenas e 
ob je t i vas
4) Entender e respei tar seu re lóg io b io lóg ico
5) Descobr i r se você func iona melhor com mús ica ou 
em s i lênc io e respe i ta r i sso
6) A fas tar as d is t rações
 
Os pr inc ipa is hormôn ios envo lv idos nesse processo 
cerebra l são sero ton ina , dopamina e do c resc imento 
(GH) .
 
A s ín tese desses hormôn ios passa pe la t i ros ina e , 
por i sso , recomendo a l imentação r i ca em pro te ínas :
 
Amêndoas, cas tanhas, ovos , carnes brancas , fe i jão , 
g rão-de-b ico , len t i lha , qu inoa, to fu , cogumelos , 
iogur tes .
44
O QUE DEIXAR DE FAZER
Você come aque le pãoz inho e logo se sente p leno e 
conten te .
 
Chega a té a parecer que fo i uma boa ide ia , a té quem 
vem o efe i to rebote . . .
 
Flu tuações na g l i cemia são noc ivas ao cérebro e 
causam d i f i cu ldade de concent ração e sono lênc ia .
 
Já no tou que isso cos tuma acontecer depo is das 
re fe ições?
 
Carbo idra tos são essenc ia is em nossa a l imentação! 
Mas você deve se a ten tar à quant idade que tem 
inger ido . É prováve l que es te ja comendo mais que 
seu corpo necess i ta .
 
Não tenha medo de reduz i - la ! Encont re seu ponto de 
equi l íbr io .
 
Também é fundamenta l esco lher com sabedor ia os 
t ipos de carbo id ra tos . Ex is tem os de ba ixa e a l ta 
carga g l i cêmica : p re f i ra os de ba ixa po is causam 
menores p icos de insu l ina .
 
Em te rmos gera is , sug i ro que ev i te o a r roz branco, 
massas , pães , doces , re f r igeran tes e sucos de 
ca ix inha.
 
Subs t i tua-os por a r roz in tegra l , qu inoa, massas 
in tegra is , c rep ioca , c remes de f ru tas , água com gás e 
l imão espremido.
 
Se gos ta desse tema, s iga minha co lega de pro f issão 
[FERNANDA SCHEER] , espec ia l i s ta em a l imentação 
low carb . Recomendo �
1. EXCESSO DE CARBOIDRATOS
45
O QUE DEIXAR DE FAZER
A d iges tão é um processo complexo que ex ige es for -
ço de vár ias par tes do organ ismo.
 
Por i sso , demanda in tenso f luxo sanguíneo espec ia l -
mente para o t ra to gas t ro in tes t ina l .
 
Quanto mais você comer , ma is sangue prec isará ser 
desv iado pra essa função.
 
Seu cérebro f i cará menos i r r igado, resu l tando em 
queda de energ ia , sono e problemas para se 
concentrar .
 
Se você já se a l imenta de fo rma r ica e equ i l ib rada e , 
a inda ass im, se sente pesado ou ind ispos to , pode ser 
que prec ise a jus ta r a quant idade.
 
Es te ja a ten to aos s ina is do seu corpo .
 
Sac iou? Parou.
 
 
 
Esse é um tema impor tan te .
 
É fa lso que as a le rg ias a l imentares são só aque las 
que resu l tam em fechamento de g lo te , p rob lemas 
sér ios de pe le ou d ia r ré ia .
 
Quem dera ! In fe l i zmente , va i mu i to a lém d isso .
 
Há n íve is menores de a le rg ias que são d i f í ce is de 
serem descober tas .
 
Se você v ive com cor iza , tosse , dermat i tes , fad iga , 
dor nas jun tas , f ique a le r ta ! Há chances a l tas de 
você te r a le rg ia a l imentar que a inda desconhece.
2. COMER DEMAIS
3. ALÉRGENOS ALIMENTARES
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O QUE DEIXAR DE FAZER
A expos ição cont ínua a um a l imento po tenc ia lmente 
a le rgên ico (de d i f í c i l d iges tão) , p romove disbiose 
intest ina l e a l te ra o PH loca l na tura l .
 
I sso fac i l i ta a en t rada de subs tânc ias noc ivas no seu 
organ ismo e a fe ta suas funções cogn i t i vas e imun ida-
de.
 
Caso não t ra tada, pode causar p rob lemas emocio-
nais , comportamenta is e de aprendizagem.
 
Se já tem um es t i lo de v ida saudáve l mas apresenta 
d i f i cu ldades de concent ração, agress iv idade espon-
tânea ou mudanças de padrões de fa la , a tenção!
 
Va le inves t igar .
 
Amendo im, le i te e der ivados , ovos , so ja , pe ixes , mo-
luscos , o leag inosas e t r igo , por exemplo , são respon-
sáve is por 90% dasreações a lé rg icas por a l imento .
 
É essenc ia l te r acompanhamento nu t r i c iona l para 
ident i f i car e o r ien tar a d ie ta de exc lusão 
persona l izada.
 
Ah! Conv ido você f i car duas semanas sem consumi r 
g lú ten , le i te e seus der ivados .
 
Depo is lembre de me contar o que achou. 😉
 
[AQUI] tem uma rece i ta de reque i jão vegano para 
aux i l ia r . De l ic ioso e super fác i l de fazer .
47
Falar de es t imu lação cerebra l e saúde menta l e não 
c i ta r g inkgo b i loba ser ia impensáve l !
 
Sou apa ixonada por essa planta medic inal . De or i -
gem japonesa, é r i ca em f lavonó ides e um poderoso 
an t iox idante e an t i - in f lamatór io .
 
Der iva de uma árvore ances t ra l e ev i ta o cansaço 
menta l . Ót imo para pessoas que fazem mui tas a t i v i -
dades durante o d ia .
 
O g inkgo melhora a mic roc i rcu lação sanguínea 
e levando o t ransporte de oxigênio e , ass im, po ten-
c ia l i za a memór ia , concent ração e desempenho 
cogn i t i vo como um todo.
 
Para usá- lo , bas ta p reparar in fusão com as fo lhas e 
tomar . Se qu iser in tens i f i car o e fe i to , acrescente cas-
ca de f ru tas , hor te lã , geng ibre ou cane la em pau no 
momento da in fusão.
 
Nunca adoce, c la ro . 😊
 
 
 
É v i ta l para a saúde cerebra l , humor , memór ia , con-
cent ração e sono.
 
Também é fundamenta l para os ossos , a t ravés da 
manutenção da homeostase do cá lc io e absorção de 
magnés io .
 
E la a t i va os receptores neura is em reg iões impor tan-
tes para o equ i l íb r io do compor tamento e p ro tege o 
cérebro ao func ionar como ant iox idante e an t i -
in f lamatór io .
2. VITAMINA D
O QUE COMEÇAR A FAZER
1. GINKGO BILOBA
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3. ÔMEGA 3 (DE NOVO? SIIIM!)
O QUE COMEÇAR A FAZER
Para s in te t i zá- la cor re tamente , p rec isamos dos ra ios 
so la res . Cr ie o háb i to de de ixar seus braços e pernas 
expos tos no so l por 15 minu t inhos ao d ia . Sem roupa 
e sem f i l t ro so la r .
 
Sobre as fon tes a l imentares , minha favor i ta são os 
ovos mas também é encont rada no le i te e seus 
der ivados . Nesse caso, p re f i ra que i jos meia cura ou 
curados e iogur tes na tura is .
 
A ind icação da sup lementação de v i tamina D é f re -
quente e pode ser em got inhas ou cápsu las . É segura 
e responde rap idamente . Mas quem dec ide é sua 
nu t r i .
 
 
 
Fa le i sobre e le no capí tu lo sobre memór ia , lembra?
 
Reforço aqu i na Concent ração pra f i car c la ro que e le 
será essenc ia l , p r imord ia l , v i ta l (chega? 😊 ) na sua 
t ra je tó r ia para te r um cérebro sadio , produt ivo e 
conectado.
 
A lém do que fa le i lá em c ima, o ômega 3 também 
combate a ans iedade, o cansaço menta l , a insôn ia e 
é assoc iado à redução de r i scos da Doença de 
A lzhe imer e depressão. A lgumas in fo rmações ex t ras :
 
1 ) Pre f i ra ovo ca ip i ra : quanto mais amare l inho, 
me lhor
2) A tenção ao esco lher os pe ixes :
a . Os de ca t ive i ro se a l imentam de ração e têm ba ixo 
ômega 3
b. Pre f i ra os gordurosos , se lvagens e de águas f r ias 
e p ro fundas
3) Far inhas ox idam fác i l , por i sso , ten te t r i tu ra r a 
ch ia ou l inhaça na hora do uso
4) Não hes i te em sup lementar ! Ó leo de pe ixe e ó leo 
de k r i l l são boas opções. Lembre de ver i f i car no 
ró tu lo se é l i v re de meta is pesados. 😉
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COMPLEMENTOS
Lumos i ty ! (c l ique na fo to p ra conhecer )
 
É um app gra tu i to de t re inamento cere-
bra l a t ravés de games , que são d iv id idos
nas ca tegor ias :
 
Memór ia , A tenção, F lex ib i l idade de rac ioc ín io , 
Ve loc idade de processamento e Reso lução de 
prob lemas.
 
São 3 jogu inhos l iberados por d ia que tomam 10 
minutos e a judam a a t i var os neurôn ios . Dê o p lay !
 
 
 
Conhece o Pomodoro? Mui to lega l !
 
É uma técn ica de ges tão de tempo que v isa mais con-
cent ração e produt iv idade.
 
 
 
 
 
Água aromat izada com f ru tas e fo lhas ! Fác i l de fazer , 
re f rescante e nu t r i t i va .
 
Abuse da c r ia t i v idade. [AQUI] você encont ra matér ia 
que f i z para o Você Bon i ta da TV Gazeta com 10 op-
ções de preparo .
 
 
 
Que ta l aposentar o e levador e as escadas ro lan tes 
de sua ro t ina?
 
Sub i r escadas é fác i l e um ó t imo exerc íc io !
APROFUNDE-SE!
O QUE FAZER ALÉM DA NUTRIÇÃO
HIDRATE-SE!
MOVIMENTE-SE!
50
[ASSISTA ESSE RESUMO ANIMADO]
considerações
finais
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Obr igada!
 
Sou mui to g ra ta pe la conf iança de te r me acom-
panhado a té aqu i .
 
A inda quero contar por que escrev i esse ebook.
 
Ao longo de se is anos de exper iênc ia p ro f i ss iona l , 
cen tenas de pac ien tes quer idos passaram em meu 
consu l tó r io .
 
Com suas ind iv idua l idades e complex idades , me 
ens inaram a es tabe lecer re lações de empat ia e 
compreensão para que eu fosse capaz de a judá- los 
em suas t rans formações.
 
E ad iv inha?
 
Eu também acabe i t rans formada.
 
Ho je s in to que encont re i meu propós i to : impactar 
v idas e fazer os o lhos das pessoas vo l ta rem a 
br i lhar , che ias de saúde e v i ta l idade.
 
Quero ser agente de mudança nesses tempos em que 
é t ido como normal es ta r ind ispos to , es t ressado, 
esquec ido , apát ico ou desconcent rado.
 
 
 
Toda pessoa merece e pode v iver com saúde, a l to -
as t ra l , p rosper idade e des f ru tando de bons momentos 
em famí l ia .
52
Não é normal.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Amo a ide ia de nu t r i r mentes e dese jo sens ib i l i za r e 
impactar tan tas v idas quanto eu fo r capaz .
 
Posso contar com você?
 
Duas ações que me a judarão mui to :
 
1 ) Ind ique o ebook para as pessoas quer idas que 
v ie ram à sua cabeça enquanto l ia . Peça que ba ixem 
pe lo meu s i te ao invés de você encaminhar o a rqu ivo , 
por favor .
 
2 ) Por favor , env ie o seu feedback por emai l ou d i rec t 
do Ins tagram.
 
[a t i vesuamente@f lav iasgav io l i . com.br
ou @draf lav iasgavio l i ]
 
 
Pra insp i ra r :
 
 
 
 
Dese jo te r p lan tado uma sement inha de re f lexão a í 
desse lado.
 
Fique a ten to às minhas redes soc ia is .
 
Há mui to por v i r e eu quero você comigo.
 
Com car inho,
53
que sacadas surgiram durante a leitura?
o que o fez chegar até aqui?
 
sobre a autora
SOBRE A AUTORA
Mar ia F láv ia Sgav io l i é pau l i s ta 
de Bauru , caçu la de quat ro i r -
mãos, gêmea e D inda.
 
Tem 28 anos e há 10 se ded ica 
com pa ixão à Nut r i ção , c iênc ia 
que a permi te inves t igar e 
t rans formar v idas a t ravés dos 
a l imentos .
 
É graduada pe la Un ivers idade 
Presb i te r iana Mackenz ie , onde 
em 2012 recebeu o prêmio de 
Melhor Traba lho de Conc lusão 
de Curso .
 
Possu i duas pós-graduações: Nut r i ção C l ín ica Fun-
c iona l e F i to te rap ia C l ín ica ; espec ia l i zação em Nut r i -
ção Espor t i va e é membro do IBNF ( Ins t i tu to Bras i le i -
ro de Nut r i ção Func iona l ) .
 
Escreveu para rev is tas Boa Forma, Corpo a Corpo, 
Women 's Hea l th , V iva Saúde, en t re ou t ras . E para 
por ta is da VEJA, UOL, D iár io de São Pau lo e Jorna l 
Agora .Também faz par t i c ipações f requentes na te lev isão 
aber ta em programas da TV Gazeta , Rede Record , 
SBT, TV Bande i ran tes e RedeTV! .
 
A lém dos a tend imentos em consu l tó r io , gera conteú-
dos d iá r ios para seus 42 mi l segu idores no Ins ta .
 
Acred i ta que só com uma menta l idade poderosa é 
poss íve l cons t ru i r háb i tos a l imentares saudáve is e 
permanentes .
 
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