Alongamentos posturas

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MANOBRA DO “BRACING”
Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e 
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira 
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos quadris 
com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos 
para cima;
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura 
abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura 
lombar)
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax
ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE 
MÁXIMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDO DE DESCANSO ENTRE AS 
SÉRIES.
ASSIM CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA (vide ilustração acima) 
DURANTE TODOS OS EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO!
ALONGAMENTOS (todos executados 2x 20”)
Como alongar:
✓ Os alongamentos devem ser executados dentro de um limite brando de dor. 
NÃO FORCE EM DEMASIA! 
✓ EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA!
✓ MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO 
ENQUANTO ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E 
SIM TREINAR TODO PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS 
FOTOS)
✓ Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a 
musculatura relaxar durante o movimento. 
✓ MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO!
1 PANTURRILHAS
a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen 
contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um 
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à 
frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou 
parede), mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no 
chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna 
e sustentar a posição pelo tempo indicado.
b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente 
apontados pra frente e com o abdômen contraído.
2 VIRILHAS
a) Forma de execução - A uma distância de um passo e 
de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as 
mãos, beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos 
sobre um colchonete, tronco ereto, transverso 
contraído. Levar uma das pernas à frente até bem 
próximo do espaldar, mantendo uma flexão do 
joelho da frente em torno de 90°. Apoiar as mãos numa 
das barras, manter tronco ereto e fazer uma ligeira 
pressão no quadril para baixo e para frente até 
sentir o estiramento das virilhas da perna que está 
no chão e manter a postura pelo tempo indicado.
b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem 
permitir que este se incline lateralmente.
3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR 
a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar, tronco ereto, preservando as 
curvaturas da coluna e pelve em neutro. Manter os pés e os quadris apontados para frente. 
Flexionar um dos quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o 
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um ângulo entre 90° a 120° de 
flexão de quadril, até o alongamento da parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa 
ao espaldar para auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE!
4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS
a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo possível. Tentar inclinar o tronco 
para frente sem dobrar a coluna (veja a foto), pés rigorosamente apontados para cima. Mantenha 
sempre o abdômen contraído.
5 – POSTERIOR DA COXA UNILATERAL E DIRETO À FRENTE
a) Forma de execução - Sentado, pernas à frente, flexionar um dos joelhos apoiando a coxa em 
rotação externa no chão e o pé tocando à altura do tornozelo da perna estendida, de modo que o 
quadril continue alinhado à frente. Flexionar o tronco sobre a perna estendida, tentando segurar o 
mais próximo do tornozelo da perna esticada possível, MAS SEM FLEXIONAR a coluna!
6- BORBOLETÃO
a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto, joelhos fletidos a um ângulo maior que 
90°, relaxe as coxas como se os joelhos fosse encostar no chão, e as solas das pés apoiadas 
uma na outra. Flexionar o quadril, segurando nos pés, permitindo uma pequena flexão do tronco 
até sentir o alongamento dos paravertebrais e dos glúteos.
7- QUADRÍCEPS
a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um passo do espaldar (ou uma cadeira 
alta ou outro lugar que possa apoiar a perna de trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco 
ereto, abdômen contraído. Flexionar um dos joelhos num ângulo de aprox. 90° e apoiar o peito do 
pé sobre a barra do espaldar que permita manter tal ângulo. Ir dobrando lentamente a perna que 
está no chão sentindo que está esticando a frente da coxa que está atrás. Lembrando que o pé que 
está no chão deve estar rigorosamente apontado pra frente e o joelho da perna de trás 
rigorosamente apontado para o chão não permitindo que ele se afaste da linha vertical do corpo.
Ao atingir a posição flexionada, tentar puxar para dentro (na direção da linha vertical do corpo) a coxa que 
está sendo alongada.
8- SUSPENSÃO PARCIAL C/ ROTAÇÃO EXTERNA
De frente para o espaldar a uma distância de meio passo, segurar com as mãos em supinação numa 
largura ligeiramente maior que a dos ombros. 
Retrair escápulas contraindo Rombóides (unindo escápulas nas costas) e lentamente estender os braços.
Manter cabeça alinhada com a coluna.
APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA COM A 
MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO 
DURANTE O TEMPO PROGRAMADO. Respire apenas com a parte alta sem relaxar.
9- DORSAIS E PEITORAIS 
a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em pronação afastadas um pouco além da 
largura dos ombros, segurar a primeira barra logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo, 
estendendo os braços até a posição “sentado no ar” (tronco 90° com coxas e coxas 90° com pernas) com 
os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO 
ENQUANTO EXPIRA COM A MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS COSTELAS E ABDÔMEN. 
SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire 
apenas com a parte alta sem relaxar.