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CORE Training Prof. Ft. Rafael Guiselini Prof. Drd. Mauro Guiselini CORE Training CORE Wilson et al. (2005) definiu o Core como a região do complexo quadril, pélvico lombar, que consiste da coluna lombar, pélvis e articulações do quadril e os tecidos ativos e passivos que restringem ou produzem a mobilidade destes segmentos CORE Para Rubenstein (2005), o core é o nome dado para a região inferior do tronco e respectivos músculos que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a pélvis, considerada a base da coluna. Região lombar Pélvis Quadril CORE De acordo com Check (2004) o CORE é a base do corpo para a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões. Pode ser dividido em duas unidades funcionais - a unidade interna e a externa A – RETO ABDOMINAL B – OBLÍQUO INTERNO/EXTERNO C – ERETOR ESPINAL D – INTERESPINAL A. Transverso do abdome B. Diafragma C. Multifido D. Assoalho pélvico Os músculos do CORE podem ser divididos em três categorias: estabilizadores globais do CORE estabilizadores locais do CORE músculos das extremidades superior e inferior de transferencia do CORE (Willardson, 2014) Para desenvolver um programa abrangente de treinamento do CORE, o programa deve utilizar uma variedade de exercícios que desafiam diferentes tipos de movimentos (por exemplo, concêntrico, excêntrico, isométrico, etc.), planos de movimento, grau de estabilidade e velocidade de movimento. GLOBAL LOCAL EXTREMIDADE SUPERIOR EXTREMIDADE INFERIOR Grupo eretor Multifido Peitoral maior e menor Grupo Iliopsoas Quadrado lombar Intravertebral e intraespinal Latíssimo do dorso Glúteo máximo Reto abdominal Rotatores Serratil anterior Glúteo médio Oblíquo externo e interno Diafragma Rombóide Isquiotibiais (hamstring group) Transverso do abdome Músculos do assoalho pélvico Trapézio (Willardson, 2014) Categorias dos Músculos do CORE Músculos do CORE - tabela 2 Músculos Locais Músculos Globais Transverso do abdome Reto abdominal Oblíquo interno (fibras inseridas na fascia toracolombar Oblíquo externo Multífido lombar Eretor espinal Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra lateral) Diafragma Adutor magno Interespinais Adutor longo Quadrado lombar (fibra media) Adutor curto Periforme Grácil Pectíneo Quadríceps Isquiotibiais Glúteos máximo, médio e mínimo The Cooper Institute. Personal Trainer Education II - Course Manual. 2009 Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762. Tabela 1 Atividade EMG do Glúteo Médio e Glúteo Máximo durante 5 diferentes Exercício Glúteo Médio Glúteo Máximo 1. Prancha lateral 74 + 30 21 + 16 2. Ponte unilateral 47 + 24 40 + 20 3. Step – up Lateral 43 + 18 29 + 13 4. Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 42 + 17 56 + 22 5. Abdução do quadril (apoio lateral) 39 + 17 21 + 16 Prancha'Ventral' '' Feminino' Masculino' Fraco& Até&20s& 62& 23,6%& 17& 9,4&%& Regular& Entre&21s&e&40s& 74& 28,2%& 39& 21,6%& Bom& Entre&41s&e&60s& 47& 17,9%& 29& 16,1%& Muito&bom& Entre&61s&e&80s& 35& 13,3%& 38& 21,1%& Excelente& Acima&de&80s& 44& 16,7%& 57& 31,6%& Tong TK, Wu S, Nie J Specific endurance plank test for evaluation of global core muscle functionPhysical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine [2014, 15(1):58-63], adaptado por Guiselini, 2014. Prancha'Ventral' '' Feminino' Masculino' Fraco& Até&20s& 62& 23,6%& 17& 9,4&%& Regular& Entre&21s&e&40s& 74& 28,2%& 39& 21,6%& Bom& Entre&41s&e&60s& 47& 17,9%& 29& 16,1%& Muito&bom& Entre&61s&e&80s& 35& 13,3%& 38& 21,1%& Excelente& Acima&de&80s& 44& 16,7%& 57& 31,6%& Tabela 2 Atividade EMG do Oblíquo Externo e Reto Abdominal durante 5 diferentes exercícios Exercício Oblíquo Externo Reto Abdominal 1. Prancha lateral 69 + 26 34 + 31 2. Prancha Ventral 47 + 21 43 + 21 3. Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 30 + 18 8 + 7 4. Ponte unilateral 23 + 16 14 + 13 5. Ponte 22 + 13 13 + 11 Tabela 3 Atividade EMG do Longuíssimo e Multífido durante 5 diferentes exercícios Exercício Longuíssimo Torácico Multífido Lombar 1 Ponte unilateral 40 + 16 44 + 18 2. Prancha lateral 40 + 17 42 + 24 3. Ponte 39+ 15 39 + 15 4 Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 36 + 18 46 + 21 5. Step – up Lateral 25 + 10 28 + 10 –Jaime Silveira “Digite uma citação aqui.” Extensão)do)Quadril) )) Feminino) Masculino) Regular)7) 90)a)75)graus) 99) 37%) 38) 19%) Regular)+) 74)a)60)graus) 139) 52%) 108) 55%) Bom$%$ 59$a$45$graus$ 25$ 20$ Bom$$ 44$a$30$graus$ 2$ 15$ Bom$+$ 29$a$15$graus$ 0$ 1$ Normal$ Abaixo$de$15$graus$ 0$ 0$ Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI, Charles Ricardo LopesI,IV I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil II University of São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College, Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil Objetivo do Estudo Medir a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos reto abdominal (RA), oblíquo externo (OE) e eretor espinal ao executar o exercício prancha sem e com vários acessórios de instabilidade. Reto Abdominal Oblíquo Externo Eretor Espinal Atividade Eletromiográfica - EMEG 12 sujeitos aparentemente saudáveis realizaram 2 contrações isométricas de 5 diferentes variações da prancha ventral, com e sem auxilio de acessórios de instabilidade, onde a ordem dos exercícios foram randomizados. O pico médio e o EMG normalizado dos músculos Reto Abdominal (RA), Oblíquo Externo (OE) e Eretor Espinal Sacrolombar (LSES) foram comparados entre 5 exercícios. ConclusãoOs resultados indicaram que a prancha realizada com acessórios de instabilidade aumentam a atividade eletromiográfica (EMG) na musculatura superficial quando comparada com as pranchas tradicionais realizadas em superfície estável. Portanto, a prancha tradicional realizada numa superfície instável pode ser considerada uma variação avançada e apropriada para ser usada quando se deseja um maior desafio. Contudo, deve se tomar cuidado para usar para indivíduos com histórico de enfraquecimento da região lombar devido ao aumento da ativação do eretor espinal durante a prancha com instabilidade Aplicação Prática Com base apenas na ativação EMG, o estudo demonstrou aumento da ativação do RA, EO, e LSES quando as pranchas foram realizadas nos tipos de acessórios de instabilidade (Bola Suíça e TRX). comparada com a prancha tradicional. No entanto a prancha ventral pode providenciar um estímulo adequado para aumentar a força e a resistência dos músculos da face anterior do tronco (McGill, 2007; McGill, 2010) e os acessórios de instabilidade podem servir como um meio de progressão para aqueles que querem maior desafio abdominal. Aplicação Prática Os profissionais precisam se conscientizar que indivíduos com pouca força e resistência abdominal podem se beneficiar com a utilização dos acessórios de instabilidade(Ekstrom et al., 2007). Contudo, todos aqueles indivíduos com lesões lombares pré- existentes ou enfraquecimento nos eretores espinais devem ter cuidado ao utilizar tais acessórios no programa de treinamento Objetivo do Estudo Determinar se os exercícios integrados do CORE, que requerem ativação dos músculos distais do tronco (deltoide e glúteos) provocam maior ativação dos músculos primários do tronco em comparação com os exercícios isolados do CORE que requerem apenas a atividade dos músculos proximais do tronco Reto Abdominal Oblíquo Externo Eretor Espinal Atividade Eletromiográfica - EMEG Glúteo MáximoDeltóide Medial 20 participantes, 10 homens e 10 mulheres, realizaram randomicamente 16 exercícios (abdominal crunch, hipertensões do tronco e variações de prancha. A atividade muscular do deltóide anterior, reto abdominal, oblíquo abdominal, ereto espinal lombar, eretor espinal torácico e glúteo máximo, foi medida com EMG - eletromiografia de superfície. Conclusão Os resultados indicam que a ativação dos músculos abdominais e lombares foi maior durante os exercícios que requeriam o recrutamento do deltóide e glúteo. Em conclusão, para completar um programa de exercícios para o treinamento da força do CORE, uma rotina integrada que incorpora a ativação da musculatura distal do tronco seria otimizada em termos de maximização da força, melhorando a resistência, aumentando a estabilidade, reduzindo lesões e mantendo a mobilidade (GOTTSCHALL et al., 2013) Arokoski et al. (2001) comparou a atividade dos músculos abdominal e eretor da coluna durante exercícios com e sem o componente estabilidade. Os participantes realizaram a ponte dorsal com os dois pés no chão e com uma perna elevada. A média da amplitude eletromiográfica foi cerca de 20% maior nos músculos reto abdominal, longuíssimo torácico e multífido com uma perna elevada e foi 200% maior no músculo obliquo externo. Prescrição de Treinamento Paradoxo do Treinamento do CORE Paradoxo é uma palavra que vem do latim – paradoxon , e quer dizer um conceito que é ou parece contrario ao comum: contra senso, absurdo, disparate. Prescrição de Treinamento - CORE Objetivo Saúde & Bem-Estar Estética Performance Reabilitação Prevenção Manutenção Definição muscular Hipertrofia Lazer Alto Rendimento Individual/coletivo Willardson (2004) é de opinião que “um ótimo método para promover o aumento no equilíbrio, propriocepção e aumento da estabilidade para um determinado esporte é praticar a habilidade na mesma superfície na qual é praticada na competição” Prescrição de Treinamento - CORE De forma similar, para Schmidtbleicher (1992) a coordenação intramuscular pode ser desenvolvida pela prática do movimento para o qual a coordenação é solicitada. Enquanto os exercícios isolados para a musculatura do CORE podem ser eficazes na reabilitação de lesões da coluna lombar ( Akuthota et al. 2008), a especificidade desses tipos de exercícios, para determinadas tarefas físicas, é limitada, mesmo quando realizados de forma dinâmica. Prescrição de Treinamento - CORE Esses tipos de exercícios raramente, são treinados com força e velocidade para aumentar a força e a potência (Vezina e Hubley-Kozey, 2000) Prescrição de Treinamento - CORE Ex. ponte dorsal com os pés apoiados sobre o fit ball - específico para corrida e salto Contudo, esses tipos de exercício tem seu lugar, particularmente durante os mesociclos post season e off-season ou com objetivos de prevenção de lesões e reabilitação. Baseado na literatura atual, exercícios com pesos livres, realizados em pé, sobre superfícies estáveis. deve ser a modalidade primária para desenvolver a estabilidade do CORE e aumentar a performance de atletas saudáveis e indivíduos com finalidades recreacionais Os exercícios abdominais tradicionais (sit-up) são também inseguros porque eles causam uma carga tensional na coluna lombar(Juker, McGuill, Kropf, Steffen, 1998) Erros no Treinamento do CORE Erros no Treinamento do CORE A inclinação pélvica é usada com menos frequência do que no passado, porque elas podem aumentar a carga sobre a coluna lombar. Além disso, todos esses exercícios tradicionais não são funcionais (McGuill, 2002). Os riscos de lesões na coluna é muito aumentado (1) quando a coluna é totalmente flexionada e (2) quando sofre torção repetitiva e excessiva*. Os exercícios devem progredir do treinamento de isolamento muscular para o treinamento integrado para facilitar a atividade funcional . * Atletas fazem este tipo de exercício Aplicação Prática 1 Objetivo do aluno 2 Avaliação do CORE 3 Interpretação 4 Prescrição do treino Estabilização Força Potência Aula Prática Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade Extensão do Quadril Força Dinâmica Prancha Ventral RM isométrica Estabilização Força Potencia FRACO até)20" REGULAR entre)21"e)40" BOM entre)41")e)60" MUITO)BOM entre)61")e)80" EXCELENTE acima)de)80" INSTITUTO)MAURO)GUISELINI,)2012.)Tabela de)Classificação Bryan)Mackenzie.)Core)Muscle)Strength)and)Stability Test Teste3Estabilidade3e3Força3do3CORE______ AVALIAÇÃO Agachamento “over head" Após 16 treinos Foto 1 Foto 2 REAVALIAÇÃO Agachamento “over head" Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762. Tabela 1 Atividade EMG do Glúteo Médio e Glúteo Máximo durante 5 diferentes Exercício Glúteo Médio Glúteo Máximo 1. Prancha lateral 74 + 30 21 + 16 2. Ponte unilateral 47 + 24 40 + 20 3. Step – up Lateral 43 + 18 29 + 13 4. Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 42 + 17 56 + 22 5. Abdução do quadril (apoio lateral) 39 + 17 21 + 16 Tabela 2 Atividade EMG do Oblíquo Externo e Reto Abdominal durante 5 diferentes exercícios Exercício Oblíquo Externo Reto Abdominal 1. Prancha lateral 69 + 26 34 + 31 2. Prancha Ventral 47 + 21 43 + 21 3. Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 30 + 18 8 + 7 4. Ponte unilateral 23 + 16 14 + 13 5. Ponte 22 + 13 13 + 11 Tabela 3 Atividade EMG do Oblíquo Externo durante 5 diferentes exercícios Exercício Longuíssimo Torácico Multífido Lombar 1 Ponte unilateral 40 + 16 44 + 18 2. Prancha lateral 40 + 17 42 + 24 3. Ponte 39+ 15 39 + 15 4 Quatro apoios com elevação alternada de MMSS e MMII 36 + 18 46 + 21 5. Step – up Lateral 25 + 10 28 + 10 Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI, Charles Ricardo LopesI,IV I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil II University of São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College, Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA. IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil Estabilização, Força,, Potência, Prescrição de Treinamento Prescrição de Treinamento Flexão da coluna lombar e Estresse De acordo Contreras e Shoenfeld, (2011) não existe uma indicação para determinar quando a intensidade e o volume de um treinamento individualizado está fora da prescrição recomendada; isto predispõe para incidência de lesão na coluna lombar, decorrenteda sobrecarga. Prescrição de Treinamento Flexão da coluna lombar e Estresse De acordo com recentes pesquisas, segundo Contreras e Shoenfeld (2011), uma rotina de treinamento de força do Core não deveria se exceder a um ciclo de, aproximadamente, 60 repetições de flexão da coluna lombar por sessão de treinamento. Indivíduos destreinados deveriam começar com um substancial volume baixo; uma estimativa conservadora deveria ser começar com 2 séries de 15 repetições e, gradualmente progredir de acordo com a tolerância. Exercícios com Flexão Lombar - Hipertrofia O número aproximado de repetições, para alcançar este objetivo, é de 6 a 15 (Schoenfeld, 2010). Recomenda-se utilizar uma resistência externa para propiciar uma sobrecarga necessária para atingir o número de repetições estabelecidos como alvo. Mais recomendado realizar exercícios estáticos, com postura neutra, por um período prolongado de tempo As recomendações variam de acordo com as necessidades e capacidades individuais. Prescrição de Treinamento Força de Resistência Muscular Localizada Sujeito Séries Tempo Planos Destreinado 3 - 4 10 - 15 seg Múltiplos Planos Treinados 3 - 4 60 seg Múltiplos Planos Vários estudos tem mostrado que repetições realizadas com uma velocidade de 1 segundo elicita maior ativação do que aquelas realizadas mais lentamente (Vera-Garcia eta al, 2008) e repetições mais rápidas podem recrutar seletivamente o reto abdominal (Ong et al, 2003) Prescrição de Treino - Velocidade de Execução Prescrição de Treino - Velocidade de Execução Princípio da Especificidade Velocidade rápida - maior grau de transferência Maior risco de lesões Prescrição de Treino - Velocidade de Execução Pessoas não atletas Velocidade rápida apresentam maior riscos de lesões Tempos aproximados de 2 segundos parecem ser mais apropriados com respeito a manter a coluna lombar saudável. www.avaliacaomultifuncional.com.br SOFTWARE…..UTILIZE GRATUITO POR 15 DIAS
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