guia oakley do iniciante no triathlon

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PB MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1
Edição especial gratuita
tri
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HISTÓRIA PROVAS NUTRIÇÃO MULHERES
TUDO O QUE VOCÊ
PRECISA PARA COMEÇAR
Dos equipamentos ao
treino, da curiosidade à
atitude para tornar-se um 
triatleta
Guia Oakley 
do Iniciante 
no Triathlon
PLANILHA DE TREINOS
Eduardo Sturla apresenta 8 
semanas até seu primeiro
Short Triathlon
MundoTRI
2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 32 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3
Sua hora de estar ali no meio chegou.
Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.
2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 32 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3
Sua hora de estar ali no meio chegou.
Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.
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Bem vindo
MundoTRI
magazine
EDIÇÃO ESPECIAL GRATUITA
Maio-2012
GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO 
TRIATHLON
PUBLISHER
Wagner Araújo
wagner@mundotri.com.br
COLABORADORES DESTE GUIA
Ana Oliva
Eduardo Sturla
Myrian Plá
Oscar Galindez
Renata Farah
Reinaldo Colucci
Wagner Araújo
Yana Glaser
REVISÃO
Rita Oliveira
FOTOS
Delly Carr/ITU
Dhani Borges
Eduardo Rosa
Haroldo Nogueira/SHEZ
Ivan Padovani
Rich Cruse/ITU
Wagner Araújo
COMERCIAL
midia@mundotri.com.br
ATENDIMENTO AO LEITOR
faleconosco@mundotri.com.br
www.mundotri.com.br
ria um condicionamento sobre-humano que eu não possuía. 
Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar.
Logo percebi que me faltava era informação, pois eu não sabia 
o que deveria fazer. Longe de ser um esforço enorme, começar 
no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas infor-
mações para lhe orientar e a persistência necessária para realizar 
os treinamentos. Qualquer pessoa tem condição de fazê-lo.
Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que 
criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI há 
pouco mais de 3 anos, com informações para amadores de to-
dos os níveis. Hoje estamos no 20º exemplar de nossa revista e 
temos milhares de artigos no site.
Em 2012, decidimos reunir o que há de essencial para um ini-
ciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em 
uma única publicação. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos 
este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informa-
ções que você precisa para começar no multiesporte.
São 84 páginas de conteúdos essenciais para sua formação 
como triatleta, incluindo a história do esporte, os equipamen-
tos necessários, alimentação e o Triathlon para as mulheres. Te-
mos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha 
de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeão do 
Ironman Brasil) para você completar e cruzar a linha em sua 
primeira prova de Short Triathlon. Afinal, só “entende quem já 
cruzou aquela linha”.
Bons treinos!
Wagner Araújo - Triatleta, fundador 
e publisher do MundoTRI
Antes de começar no Triathlon, 
achava virtualmente impossível 
completar uma prova da moda-
lidade, mesmo sendo de curta 
distância. Para mim, isso reque-
6 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 76 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 7
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Os artigos dos colunistas 
são de responsabilidade dos 
mesmos e não refletem ne-
cessariamente a opinião da 
MundoTRI.
Proibida a reprodução de 
qualquer conteúdo sem au-
torização.
Muitas das atividades cita-
das e mostradas na Revista 
envolvem riscos. Não tente 
realizá-las se não estiver ca-
pacitado e com o equipa-
mento correto.
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ÍNDICE
CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais 
de 4 anos de Triathlon ela já representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Havaí, sendo a 
melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.
09 A HISTÓRIA DOTRIATHLON
Como nasceu o
nadapedalacorre.
15 RAZÕES PARA SETORNAR TRIATLETA
Por que o Triathlon é tão 
apaixonante?
21 EQUIPAMENTOSESSENCIAIS
> Natação
> Ciclismo
> Corrida
34 COMA PARA TREINARE pare de treinar para 
comer.
43 AS MELHORES PROVAS DO BRASIL
Escolha sem erros onde 
será sua diversão.
13 DISTÂNCIAS EFORMATOS
O universo multiesporte é 
maior do que se imagina.
47 PROGRAMA DETREINAMENTO
Complete seu primeiro 
Short Triathlon.
54 TRANSIÇÃOA quarta disciplina do
Triathlon.
62 DIA DA PROVANão erre e deixe seu dia 
perfeito.
73 O QUE VEM DEPOIS DA PRIMEIRA PROVA?
Seu futuro no esporte.
65 A VEZ DAS MULHERESElas estão invadindo as pro-
vas de Triathlon.
78 GLOSSÁRIOConheça os principais ter-
mos usados pelos triatletas.
8 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 98 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 9
Sabe quantas árvores foram derrubadas 
para que você pudesse ler esta Revista?
Nenhuma.
Pense verde.
MundoTRI.com
8 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 98 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 9
H
Sabe quantas árvores foram derrubadas 
para que você pudesse ler esta Revista?
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A História do
Triathlon
como nasceu o
nadapedalacorre
Há muita controvérsia sobre a história 
do Triathlon. Muitos acreditam que o 
esporte tenha nascido com o Ironman, 
no Havaí, mas não foi o que aconteceu. 
Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeão 
mundial de Ironman, afirma que já havia 
indícios de um esporte semelhante ao 
Triathlon na década de 1920, na Fran-
ça, modalidade chamada de “Les trois 
sports” (Os três esportes). Tinley, talvez 
o maior historiador do Triathlon mundi-
al, indica que eventos multiesportes, no 
entanto, já existiam desde o século 19. 
Em 1920, o jornal francês L’Auto relatou 
uma competição contínua e sem interva-
los de 3km de corrida, 12km de ciclismo 
e mais a natação atravessando o canal 
de Marne. Outras provas se sucederam 
nesse período, mas ainda sem a denomi-
nação “Triathlon”.
O primeiro Triathlon moderno (nada, 
pedala e corre - ou melhor, nadape-
dalacorre) foi registrado em San Diego, 
Califórnia,na década de 1970. No dia 24 
de setembro de 1974, a equipe do Clube 
de Atletismo de San Diego organizou uma 
disputa para sair da rotina dos treinos na 
pista. O desafio consistia em nadar 550m, 
pedalar 8km e correr 8,5km. 46 partici-
pantes completaram a prova e, a partir 
daí, o esporte cresceu até se tornar uma 
modalidade olímpica a reunir milhões de 
praticantes em todo mundo.
A história do Ironman não é mais recente. 
Em 1978, em Oahu - Havaí, 15 homens 
se reuniram para sanar uma dúvida: quem 
eram os atletas em melhor forma entre 
nadadores, ciclistas e corredores. A com-
petição para responder à questão veio do 
comandante da marinha americana John 
Collins. As distâncias do Ironman surgi-
ram de três importantes provas havaia-
HISTÓRIA
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o
por Wagner Araújo
10 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1110 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 11
nas: a travessia de 3,8km de natação de 
Waikiki, a corrida ciclística ao redor de 
Oahu (180km) e a tradicional maratona 
de Honolulu (42.195m). Quem termi-
nasse a prova em primeiro lugar seria 
o “homem de ferro”. Dos 15 partici-
pantes, 12 completaram. O vencedor foi 
Gordon Haller (especialista de comuni-
cações da Marinha), que fechou a prova 
em incríveis 11h46min58seg.
Em 1982, a prova saiu do mês de feve-
reiro em Oahu para o mês de outubro, 
na Grande Ilha, em Kona. Este nome 
jamais seria o mesmo. Kona passou a 
ser sinônimo do próprio Triathlon em 
sua mais pura essência. O santo graal 
para a maioria dos triatletas. Até hoje, o 
Mundial de Ironman acontece no mes-
mo local. Hoje em dia, é necessário que 
os atletas amadores se classifiquem em 
uma das provas do circuito mundial de 
Ironman e em algumas das seletas pro-
vas de Ironman 70.3 que dão vaga para 
o Mundial. Já os profissionais se classi-
ficam por meio do Kona Pro Ranking, 
sistema de pontuação anual.
Em 1989, foi fundada a International 
Triathlon Union (ITU), organização que 
tinha uma missão principal: organizar o 
esporte e levá-lo às olimpíadas, o que 
aconteceu em pouco mais de 10 anos. 
Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon es-
treou nas Olimpíadas, com a distância 
que é conhecida como “Triathlon Olím-
HISTÓRIA
O Ironman do Havaí é a prova mais re-
nomada do Triathlon mundial. Todos os 
anos, milhares de atletas se reúnem em 
Kona para celebrar o momento máximo 
do esporte.
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HISTÓRIA
pico”: 1,5km de natação, 40km de 
ciclismo e 10km de corrida.
Derivada da distância olímpica, surgiu 
o Short ou Sprint Triathlon, que con-
siste em 750m de natação, 20km de 
ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras 
da ITU, as provas de sprint e olímpico 
são com vácuo para a elite e SEM VÁ-
CUO para os amadores. No entanto, o 
Brasil, por meio de sua Confederação, 
é um dos poucos países do mundo que 
adota a regra de vácuo liberado para 
os amadores, inclusive em provas que 
classificam para os Mundiais SEM VÁ-
CUO.
Em 1995, surgiu o circuito Ironman 
70.3 que representa a distância do 
meio Ironman em milhas: 1,9km de 
natação (1,2 milhas), 90km de ciclismo 
(56 milhas) e 21km de de corrida (13,1 
milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial 
de Ironman 70.3 acontece em Las Ve-
gas, no mês de setembro. Assim como 
acontece com o Mundial de Ironman, 
é necessário se classificar por meio de 
uma das provas do circuito mundial.MT
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< Craig Alexander, o Crowie foi o único 
atleta da história a sagrar-se Campeão 
Mundial de Ironman e de Ironman 
70.3 no mesmo ano. Ele também tem 
o recorde no Havaí, estabelecido em 
2011: 8:04:08.
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HISTÓRIA
O Triathlon debutou nos Jogos Olímpicos 
em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino 
radicado no Brasil Oscar Galindez, que 
disputou a prova em frente ao famoso 
Opera Hall.
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Distâncias e
Formatos
o universo multies-
porte é muito maior 
do que se imagina
A
s provas de meio ironman 
são as mais populares de lon-
ga distância em todo o mun-
do, com diversos organiza-
dores além da marca Ironman. Trata-se 
de uma distância que atrai muitos atle-
tas de diversos níveis e objetivos.
A ITU também promove o Mundial de 
Longa Distância, que acontece nas dis-
tâncias de duplo olímpico (2O - 3km de 
natação, 80km de ciclismo e 20km de 
corrida) ou triplo olímpico (3O - 4km de 
natação, 120km de ciclismo e 30km de 
corrida).
Recentemente, foi introduzido pela ITU o 
Triathlon por equipes, que deve inte-
grar os Jogos Olímpicos do Rio em 2016. 
Essa modalidade consiste em equipes de 
4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que 
competem em um super sprint (0.265m 
de natação, 4,9km de ciclismo e 1,2km 
de corrida). Cada atleta deve completar o 
percurso e tocar no atleta seguinte para 
que este possa iniciá-lo.
Outros multiesportes também são re-
conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon, 
ou Triathlon Off-road, envolve a troca 
da bicicleta de ciclismo por uma moun-
tain bike, e o asfalto dá lugar às trilhas 
também na corrida. O circuito mais re-
nomado é o XTERRA, que começou em 
1996 na Ilha de Maui, no Havaí. As pro-
vas não possuem uma distância definida. 
Em geral, uma prova de TERRA consiste 
em 1,5km de natação, 30km de ciclismo 
e 11km de corrida, mas isso pode variar 
conforme o percurso.
Duathlon: Corrida + Ciclismo + 
Corrida
Aquathlon: Natação + Corrida
Winter Triathlon: Corrida + 
Ciclismo + Esqui Cross Country
Paratriathlon: Natação + ciclis-
mo ou handcycle + pedestri-
anismo
DISTÂNCIAS
por Marcelo Alves
14 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1514 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 15
O termo Biathlon é usado por alguns 
organizadores para provas de natação 
+ corrida, somente. No entanto, oficial-
mente, o termo se refere a um esporte 
de inverno que consiste no esqui cross 
country mais tiro com rifle (também co-
nhecido como combinado nórdico).
Há ainda o grande Ultraman. A com-
petição envolve 10km de natação e 
mais 145km de ciclismo no primeiro dia; 
276km de ciclismo no segundo dia; e 
uma dupla maratona (84km de corrida) 
nas 24 horas finais. O maior ícone da dis-
tância é o brasileiro Alexandre Ribeiro, 
pentacampeão da disputa mundial no 
Havaí.MT
DISTÂNCIAS
< O Triathlon off-road 
já atraiu até mesmo 
heptacampeão do 
Tour de France, Lance 
Armstrong, que ago-
ra se concentra na 
classificação para o 
Mundial de Ironman, 
no Havaí.
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14 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1514 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 15
POR QUÊ?
RAZÕES PARA
SE TORNAR
TRIATLETA
Sim, o Triathlon também é 
para você, por mais louca 
que possa parecer essa 
maratona de nadapedala-
corre. Conheça os
motivos que vão fazer 
você se apaixonarpor 
esse esporte.
< Javier Gomes, 
campeão mundial de 
Triathlon Olímpico em 
2010.
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IT
U
por Myrian Plá
16 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1716 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 17
À
À primeira vista, o Triathlon intimida. 
Parece loucura alguém querer acordar 
por volta das 5h da manhã, às vezes 
antes, pedalar pelas ruas vazias e correr 
enquanto o sol ainda nem nasceu, mas 
essa rotina faz parte da vida de diversas 
pessoas que encontraram neste esporte 
uma paixão acima dos próprios limites. 
Mesmo entre os amadores, a rotina de 
treino permeia os diversos compromis-
sos do dia a dia e é capaz de vencer 
happy hours e saídas noturnas, tudo 
pelo prazer de acordar mais cedo para 
transpirar. Aos finais de semana, os e-
xercícios se intensificam para aproveitar 
a maior disponibilidade de tempo.
O esporte é realmente desafiador e 
parece estar muito distante da maio-
ria das pessoas. Mas antes de ser um 
esporte, o Triathlon é uma filosofia de 
vida, uma nova consciência sobre o cor-
po e a mente, a saúde e a autoestima. 
Representa, ao mesmo tempo, supera-
ção física e crescimento pessoal. Os mo-
tivos pelos quais cada vez mais pessoas 
se doam a ponto de trocar a vida social 
pelas madrugadas de treino, o conforto 
pela dor dos treinos são o sentimento 
de vencer limites, avançar no desem-
penho e reduzir seu tempo. Coisas que 
trazem orgulho e muita satisfação pes-
soal. Acredite!
Ainda precisa de mais motivos para 
começar a treinar?
Muitos triatletas começaram treinan-
do uma e apenas aquela modalidade. 
Com o tempo, sentiram a necessidade 
de complementar a atividade em busca 
de ganho muscular e aeróbico. Outros 
queriam algo mais, para diversificar, au-
mentar o desafio e sair da monotonia 
do mesmo exercício. Depois de passar 
anos correndo, por que não nadar tam-
bém? Ou começar a pedalar, por exem-
plo? E assim, quase que sem perceber, 
iniciaram a sua jornada em direção ao 
Triathlon.
Sim, o Triathlon é uma jornada. 
Mesmo que as pessoas tenham razões 
diferentes para praticar este esporte, 
os benefícios são universais. Apesar do 
desgaste que proporcionam, os treinos 
trazem grandes vantagens estéticas em 
termos de definição e tonicidade, rede-
senhando o corpo, além de mais dis-
posição para enfrentar a rotina diária. 
Aqueles que procuravam emagrecimen-
to, quando percebem o prazer de baixar 
o tempo e vencer limites, superam o 
desejo de emagrecer, se dedicam à ativi-
dade com mais prazer ainda e, por con-
sequência, emagrecem mais. 
E por conjugar três disciplinas esportivas, 
o Triathlon também triplica os benefí-
cios. A natação desenvolve os membros 
superiores e exercita os músculos de 
forma uniforme. O ciclismo fortifica os 
glúteos, define as pernas e ajuda a me-
lhorar a capacidade aeróbica do atleta. 
POR QUÊ? POR QUÊ?
16 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1716 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 17
POR QUÊ? POR QUÊ?
A corrida traz um grande gasto calórico, 
também define pernas, panturrilhas e 
coxas, além de desenvolver a capacidade 
cardiovascular.
Mas para que todo este conjunto de 
benefícios chegue até o triatleta, tam-
bém é preciso adequar a alimenta-
ção para conseguir enxergar os avan-
ços durante o treino, não apenas em 
questão de emagrecimento, mas pelo 
“E por conjugar três
disciplinas esportivas, o
Triathlon também triplica
os benefícios.”
rendimento em si. A carga 
de treinamento aumenta o 
gasto energético que, por sua 
vez, acelera o metabolismo e 
traz mais fome. Nada con-
tra comer mais, a questão é 
comer melhor. A vontade de melhorar 
e continuar vencendo os limites do seu 
corpo vai te fazer entrar em um círculo 
virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua 
alimentação, melhor você irá se sentir e 
mais conquista alcançará. De quebra, o 
corpo ainda ganha novos contornos e 
mais saúde.
 
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18 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1918 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 19
Essa responsabilidade com a alimenta-
ção faz parte da disciplina que o Tria- 
thlon impõe aos atletas que pretendem 
obter algum ganho com este esporte. Ele 
exige organização e planejamento para 
encaixar as três modalidades e mais as 
atividades de apoio muscular e aeróbico 
no seu cotidiano. É preciso analisar e 
organizar uma planilha de forma ante-
cipada, encaixando os treinos entre os 
compromissos diários. Parece impos-
sível? Talvez à primeira vista, seja quase 
um malabarismo. Muitas pessoas, para 
aproveitar as brechas durante o dia, 
transformam o carro na extensão do 
guarda-roupa, ou a bicicleta em meio 
de transporte e a mochila, na melhor 
amiga. 
Juntas, a disciplina e a perseverança 
trazem o autoconhecimento. Ainda na 
fase de treino, mesmo em nível ama-
dor, o atleta aprende a conhecer a si e 
aos seus limites, sua força de vontade e 
capacidade de focar nos objetivos. Es-
sas características são tão importantes 
quanto um bom tênis e uma bike bem 
ajustada. Os treinos pesados testam a 
sua concentração e também modificam 
a percepção de dor, que passa a não 
incomodar tanto a partir do momento 
em que a sua mente está treinada para 
manter o foco.
Mas nem tudo no Triathlon é dor e 
abnegação. Também existe um lado 
muito divertido nisso.
A prática regular de exercícios físi-
cos promove adaptações fisiológicas e 
mecânicas significativas, desenvolvendo 
a resistência geral do organismo e ainda 
beneficia aspectos psicológicos, propor-
cionando uma melhora na qualidade de 
vida do indivíduo como um todo. Estu-
dos norte-americanos apontam que a 
prática sistemática de atividade física 
está relacionada a nenhum ou a poucos 
sintomas depressivos (incluindo o diag-
nóstico clínico de depressão) ou de an-
siedade. O exercício ativa as células de 
memória do cérebro, o que representa 
um ótimo momento para substituir 
o estresse por novas ideias positivas e 
construtivas.Além disso, melhora o es-
tado de humor através da liberação de 
serotonina e endorfina, hormônios re-
lacionado ao prazer e ao bem estar do 
organismo. 
POR QUÊ? POR QUÊ?
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18 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 1918 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 19
Como é uma atividade que exige muito 
do corpo e causa um alto desgaste físico, 
se torna necessária a contratação de um 
treinador e a formação de grupos, espe-
cialmente para quem pretende competir 
ou alcançar um desempenho satisfatório 
sem correr o risco de abusar dos treinos e 
se machucar. Quando o atleta entra para 
um grupo, acaba conhecendo pessoas 
com objetivos e gostos muito parecidos e 
as afinidades, não raro, se transformam 
em grandes elos de amizade, o que além 
de boas risadas, também pode render 
algo mais.
No início, uma característica desmotiva-
dora é o alto custo dos equipamentos e 
acessórios, que para algumas pessoas se 
tornam proibitivos, e a curta vida útil que 
eles têm frente à intensidade dos treinos. 
Isso sem contar os valores de inscrição 
das provas e as viagens. Mas é possível 
controlar a ansiedade inicial de se equi-
par como os triatletas profissionais que 
aparecem nas competições internacio-
nais. A organização aplicada ao treino 
deve ser usada para as finanças também. 
Certamente,a tecnologia pode ajudar no 
desempenho, mas é possível obter algum 
ganho de forma mais modesta, iniciando 
com atividades indoor, onde é possível 
nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e 
correr na esteira. Com um planejamento 
sóbrio, dé possível comprar e melhorar, 
aos poucos, o acervo de equipamentos, 
pensando no seu progresso e colocando 
como prioridade o que está precisando 
“naquele momento”. Você pode ainda 
pedir dicas ao treinador, conversar com 
os colegas, participar de fóruns de dis-
cussão na internet e descobrir barbadas, 
promoções e maneiras de ir se equipando 
sem extrapolar sua realidade financeira. 
Para um triatleta que treina por lazer, o 
ideal é manter uma frequência mínima 
de treino de três vezes por semana, de 
duas horas cada, uma hora para cada 
modalidade. Se os treinos forem nos fi-
nais de semana, três horas. Não é tão 
difícil assim!
O Triathlon é um esporte que traz benefí-
cios para a saúde, redesenha o corpo, 
ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora 
a alimentação e o humor, ajuda a fazer 
novas amizades e, principalmente, co-
nhecer a si mesmo. Ralando, doendo, 
conquistando, vencendo: é um desafio 
viciante e gratificante.MT
POR QUÊ? POR QUÊ?
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20 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 2120 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 21
App MundoTRI para iPad,
iPhone e iTouch
20 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 2120 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 21
Equipamentos essenciais
quais itens são necessários para 
começar no Triathlon?
EQUIPAMENTOS
Natação
O 
bom desempenho na natação 
está associado ao alinhamen-
to e boa postura do atleta, 
para os quais deve conhe-
cer a mecânica da braçada e treinar os 
movimentos básicos, conhecidos como 
“educativos”. Para apresentar uma boa 
performance nesta modalidade, além 
de trabalhar sua resistência, o nadador 
precisa aperfeiçoar sua técnica. Assim, 
é possível melhorar a coordenação mo-
tora, corrigir vícios e erros que resultam 
em dispêndio desnecessário de energia 
e lesões. 
Para aqueles que buscam altos níveis de 
desempenho na natação, especialmente 
para conseguir bons resultados nas pro-
vas, é aconselhável associar musculação 
aos treinos para que o corpo esteja pre-
parado para enfrentar a resistência que 
a água impõe.
A compra de equipamentos adequados 
para os treinos e provas também é impor-
tante para a preparação do atleta. Acessórios 
como óculos, touca e roupa de borracha, ape-
sar de básicos, podem ser bons coadjuvantes 
na performance do nadador. Por isso, pesquise 
e experimente antes de comprar. Teste todo o 
equipamento na piscina várias vezes antes de 
usá-los nas provas.
Óculos de natação
A escolha entre os diversos modelos, formatos 
e cores de óculos de natação vai depender do 
que cabe no seu bolso e do seu propósito. Para 
aqueles que buscam uma performance supe-
por Marcelo Alves e Myrian Plá
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
rior e voltada para competições, é acon-
selhável uma pesquisa entre os modelos e 
marcas Premium, que possuem tecnologia 
avançada na sua estrutura e nas lentes, com 
redução de embaçamento, reflexo e brilho, 
entre outras características.
Além do mar de possibilidades que os di-
versos modelos oferecem, é preciso que o 
óculos seja confortável e que as lentes pos-
sibilitem um bom campo de visão. A estru-
tura deve “encaixar” perfeitamente no olho 
e, para isso, existem modelos de tamanhos 
variados que podem se adaptar aos dife-
rentes tipos de rosto. Lembre-se que as pro-
vas são realizadas em águas abertas, onde 
não há como resolver problemas como a 
água que entrou nos óculos ou a lente que 
embaçou. Por isso, experimente antes da 
compra e teste bem a vedação durante o 
treino. Também é possível encontrar sprays 
anti-embaçante (anti-fog) à venda em lojas 
de artigos esportivos, para serem utilizados 
do lado de dentro das lentes.
Touca de natação
Normalmente, os organizadores das pro-
vas fornecem a touca com o número 
de inscrição do atleta, sendo o seu uso 
obrigatório. Para os treinos, existem 
vários tipos e materiais, uns mais imper-
meáveis, outros mais confortáveis, e até 
com bolinhas massageadoras. As toucas 
de silicone são bastante usadas porque 
protegem melhor o cabelo da água e são 
mais acessíveis que as de neoprene. Al-
gumas atletas mulheres usam toucas de 
helanca por baixo das de silicone para 
reduzir a quebra do cabelo causada pelo 
material.
Protetores auriculares
Garantem que a água não entre nos ou-
vidos. Muitos atletas gostam de usá-los, 
mas outros se sentem desconfortáveis. 
Isso acontece porque a pressão interna 
do corpo se altera durante a natação, 
quando estamos com a cabeça debaixo 
d´água. Nesse momento, o ouvido sofre 
a pressão externa da água e a interna do 
corpo. Faça testes durante os treinos e a 
qualquer sensação diferente ou descon-
forto, busque opinião de um especialis-
ta.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
Roupa de borracha (neoprene)
Para quem está iniciando os treinos e ainda 
não quer gastar em roupas específicas para 
natação, pode começar usando bermuda, 
sunga ou maiô confortável e justo ao corpo, 
de forma a evitar que a roupa tire o foco 
do atleta no treinamento. A roupa de borra-
cha (neoprene) não é obrigatória, sendo até 
proibida em algumas provas, mas o seu uso 
dá uma grande ajuda para a flutuabilidade. 
Visualmente, as roupas para natação não 
diferem das utilizadas pelos surfistas e mer-
gulhadores, mas a tecnologia envolvida con-
cilia parâmetros importantes de densidade, 
flexibilidade e resistência, além do tipo de 
construção, modelagem e o tratamento su-
perficial. Para diferentes temperaturas e dis-
tâncias, também existe a variação de roupas 
com mangas compridas ou sem mangas.
Equipamentos para aumentar a 
eficiência do nado
Além dos acessórios básicos para a prática 
da natação, os atletas podem adquirir e-
quipamentos para aperfeiçoar os seus mo-
vimentos e melhorar o desempenho. Para 
quem está começando, as pranchas podem 
auxiliar na busca pela movimentação corre-
ta, garantindo estabilidade através dos orifí-
cios vazados nas laterais para fixar as mãos. 
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
Para aumentar a eficiência e a dinâmica 
dos movimentos da braçada na água, e-
xiste o palmar, equipamento fabricado 
em material resistente e com tiras que o 
prendem à mão. Ele fortalece a muscula-
tura dos braços e das mãos e auxilia no 
aperfeiçoamento do movimento ajudan-
do o atleta a realizar a mecânica correta 
do nado.
Para fortalecer as braçadas de forma or-
denada e ritmada, usa-se a pullbuoy en-
tre as pernas para promover a flutuação 
na água.
Para resolver o problema daqueles que 
pretendem treinar, mas não possuem 
acesso às piscinas com dimensões olímpi-
cas, existe um equipamento que permite 
que o atleta nade sem sair do lugar. Um 
extensor fica preso na borda da piscinae, 
na outra ponta, um cinto é preso na cintu-
ra do nadador. Esse equipamento permite 
o treino em piscinas menores, ampliando 
as possibilidades do treinamento. Assim, 
o nadador também pode se concentrar 
no movimento que pretende melhorar ou 
desenvolver, não precisando virar a cada 
chegada, uma vez que em competições 
de águas abertas, essa virada não acon-
tece. Há ainda as boias para treino de 
pernadas.
Não faltam acessórios e equipamentos 
para ajudar a alcançar boas performances 
na natação, alguns com tecnologias avan-
çadas e outros mais simples.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
BIKE
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
P
ara quem está começando no 
ciclismo, o maior investimento 
é, sem dúvidas, a bicicleta. O 
equipamento para o Triathlon 
tem características específicas, como an-
gulação diferente de uma bike tradicio-
nal e acessórios especiais, como o clip. 
Mas, no início, uma bike de estrada vai 
atendê-lo muito bem.
As bikes de estrada são mais versáteis, 
você pode disputar provas com ou sem 
vácuo, pode colocar ou tirar o clip, pode 
andar bem em serras, planos, pelotões 
etc. A maioria dos triatletas da elite en-
tre os amadores e profissionais possui 
bikes de estrada para alguns treinos e 
provas com vácuo, até mesmo aqueles 
que disputam provas de longa distância, 
como o Ironman e o Ironman 70.3.
Se você não possui condições de com-
prar duas bikes, tenha uma de estrada, 
é mais fácil chegar a uma posição de Tri-
athlon em uma bike de estrada do que 
adaptar uma bike de Triathlon para estra-
da e provas com vácuo. A versatilidade 
conta muito nessa hora, pois uma bike 
de estrada vai lhe permitir ir até a pa-
daria mais próxima, e ainda te conduzir 
muito bem em um Ironman. Além disso, 
as bicicletas de estrada são, na média, 
mais baratas que as de Triathlon.
Com R$2.000,00 já é possível encontrar 
uma bike de estrada, enquanto as bikes 
específicas para Triathlon custam, no 
mínimo R$6.500,00
Um exemplo de bike de estrada
Um exemplo de bike de Triathlon
Ela deve ser compatível com o seu peso e 
altura, e ser ajustada de forma que esteja 
confortável para o ciclista, pois esta é a 
etapa de maior distância e tempo no Tri-
athlon.
Assim como é preciso verificar a postura e 
o tipo de pisada para exercícios como cami-
nhada e corrida, o ciclista também precisa 
conhecer o alinhamento do seu corpo 
para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste 
da bicicleta ao usuário) é uma avaliação que 
leva em conta a posição natural da pessoa 
e as adaptações que o equi- pamento pre-
cisa para reproduzi-la durante o ciclismo, 
evitando pressões e lesões por esforço.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
Ajustado o equipamento, depois de al-
gum tempo de prática, é interessante in-
vestir em uma sapatilha adequada para o 
ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato 
do pé e tipo de pisada do ciclista, verifi-
cando se existe a necessidade de adapta-
ção com palmilhas que compensem as 
pressões exercidas sobre o pé. Como as 
sapatilhas se fixam no pedal, fica mais 
fácil manter a posição e pedalar da for-
ma correta, empurrando e puxando os 
pedais.
Para quem prefere treinar pedalando nas 
ruas, é importante investir em materiais 
de segurança essenciais como o capacete 
e luvas, que protegem em eventuais que-
das. As luvas ajudam a reduzir a pressão 
nas mãos, que resulta em dormência, 
além de dar uma empunhadura mais 
firme e segura. É imprescindível treinar 
com estes equipamentos, além de faróis 
e refletores, especialmente para quem 
mora e treina nas grandes cidades, di-
vidindo espaço com o tráfego de carros.
Para os ciclistas que não dispõem de 
tempo, condições climáticas adequadas 
ou preferem não se aventurar no asfalto, 
existe a opção dos rolos que permitem 
encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O 
rolo permite que o foco esteja 100% 
voltado ao treinamento, sem o perigo do 
tráfego, o tempo ruim e outros proble-
mas que podem aparecer no caminho. 
Além disso, permite controlar com mais 
eficiência variáveis importantes como in-
tensidade, cadência, força e frequência 
cardíaca, medindo a carga do treino e 
a efetividade do programa com resulta-
dos objetivos. Existem rolos livres, onde 
a bike fica apenas encaixada, e os fixos, 
que prendem a bike e oferecem algum 
tipo de resistência.
O uso de roupas apropriadas pode trazer 
algum benefício. Camisetas com tecidos 
especiais fazem com que a transpiração 
evapore facilmente e bermudas acolcho-
adas deixam o selim mais confortável 
para aguentar as horas de pedal. Essas 
bermudas devem ter tecido elástico, 
para que fiquem bem justas ao corpo 
evitando prender no selim na descida da 
bicicleta. 
Pode parecer estranho, mas a melhor 
forma de não errar na escolha da bike 
Rolo fixo.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
e do tamanho é fazer um bom bike fit 
antes de comprá-la, com sua bike atual 
ou com uma bike modelo. A análise cui-
dadosa de suas características físicas in-
dicará com maior precisão quais quadros 
serão mais adequados para você. Se 
você pretende comprar uma bike de Tria-
thlon e investir uma quantia considerável 
na magrela, não economize em bike fit, 
tanto antes quanto depois da aquisição. 
Lembre-se também que muitos fitters 
fazem pacotes pré-compra/pós-compra.
Há alguns anos atrás, muito se discutia 
sobre as vantagens e desvantagens do 
carbono frente ao alumínio, material 
até então dominante na fabricação de 
bicicletas. Hoje, pelo menos no que se 
refere ao Triathlon, a fibra de carbono se 
tornou o padrão. Praticamente todas as 
bikes oferecidas ao público multiesporte 
são construídas com esse material, devi-
do à sua leveza e resistência.
Por fim, não podemos jamais esquecer 
da hidratação. A garrafa d´água e ou a 
caramanhola deve ser sua fiel compa-
nheira durante os treinos.
Acesse no portal MundoTRI o Guia 
de Bikes e Rodas 2012 (também dis-
ponível em nossas Apps para Apple e 
Android) e saiba como escolher sua 
magrela:
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30 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3130 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 31
> Capacete
> Luvas
> Sport ID/Road ID
> Refletores
> Bermuda de ciclismo
> Pneus em bom
estado
> Luzes
> Óculos
EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOSOs essenciais para o pedal:
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
CORRIDA
Chrissie Wellington, tetracampeã do 
Mundial de Ironman no Havaí e a 
mulher mais rápida do mundo em um 
Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu 
uma prova na distância.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
O
s atletas iniciantes têm uma 
vasta disponibilidade de ma-
teriais construídos com tecno-
logias especiais para conforto 
e auxilio no alcance das metas durante os 
treinos. Por isso, é importante pesquisar, 
perguntar a outros praticantes mais ex-
perientes e buscar a expertise de treina-
dores para começar a praticar uma nova 
modalidade. Nem sempre o importante 
será a marca do material, mas sim a sua 
qualidade.
Para quem está iniciando na corrida ou 
buscando melhorar o desempenho, exis-
tem alguns detalhes importantes que vão 
desde a vestimenta até o uso de aparelhos 
de medição. O primeiro passo é escolher 
um tênis adequado ao formato do pé e 
ao tipo de pisada, casando com a anato-
mia do atleta. Os pés sofrem a força im-
posta pelo peso do corredor sobre o solo 
e, ao mesmo tempo, a força contrária 
da resistência do solo. Assim, a força de 
reação do solo precisa ser distribuída por 
toda a região do pé, joelhos, quadril e 
coluna, protegendo as articulações e evi-
tando lesões. Se o atleta tiver alteração 
na pisada (supinadora ou pronadora, por 
exemplo), deve buscar calçados adequa-
dos para corrigir o desnível ou palmilhas 
que façam essa compensação. Também 
existem modelos de tênis diferentes para 
treinos curtos ou longos, assim como para 
competições curtas ou longas.
Com relação às roupas, devem ser leves 
e confortáveis, fabricadas com materiais 
que facilitem a evaporação do suor. Al-
gumas cores facilitam a visualização do 
corredor, auxiliando na sua segurança. As 
meias não devem ser grossas, e sim com 
a malha mais aberta. Um boné ou viseira 
para proteger do sol, da chuva e evitar 
que o suor escorra pelo rosto, e um ócu-
los de sol se necessário. Para hidratação 
durante a corrida, existem as mochilas 
(camelback) e os cintos que portam gar-
rafinhas de água, barras de cereais e ou-
tros materiais durante uma maratona.
Um acessório importante para a corrida 
é o frequencímetro, que monitora os 
batimentos cardíacos e ajuda a controlar 
o treino prevenindo sobrecarga. É possível 
encontrar no mercado de artigos esporti-
vos super aparelhos que medem além 
dos batimentos, a velocidade, distância, 
gasto calórico e uma grande variedade de 
dados.
Para ter um maior controle da precisão do 
treino em relação ao tempo gasto, é pos-
sível utilizar um pedômetro.Ele tem como 
função básica mostrar a quantidade de 
passos dados durante a corrida através de 
um sensor de impacto. Alguns modelos 
fazem a conversão deste número para a 
distância percorrida em quilômetros. Pos-
suem relógio e cronômetro, substituindo 
o relógio de pulso. Há ainda os GPS, que 
monitoram sua velocidade e distância via 
satélite.
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EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS
> Tênis
> Meias
> Relógio/GPS
> Roupas leves
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A
Coma para
treinar
e pare de treinar 
para comer
Atualmente, a indústria da perda de 
peso movimenta milhões e milhões de 
reais, pois a obesidade vem crescendo 
de forma assustadora, tanto nos países 
desenvolvidos como nos subdesenvolvi-
dos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6 
bilhões de pessoas em todo o mundo, 
sendo que das quais, em torno de 300 
milhões são obesas.
Se compararmos o número de pessoas 
que praticam atividade física em rela-
ção a 10 anos atrás, veremos que, em 
geral, a população se tornou mais ativa, 
e isso não é novidade. Tanto as corridas 
de ruas quanto as provas de Triathlon 
de domingo de manhã, já viraram rotina 
para muitas pessoas. A população em 
geral realmente esta muito mais ativa 
do que a dez ano atrás. O que assusta 
é que nem por isso a taxa de sobrepeso 
diminuiu. 
Mais do que nunca, o assunto “queimar 
gordura” chama a atenção de um número 
cada vez maior de pessoas. Produtos ou di-
etas milagrosas estão em todos os lugares. 
Se realmente existisse algo tão milagroso 
assim para queimar gordura, será que os 
níveis de obesidade estariam aumentando 
a cada dia? O maior contribuinte para o 
sucesso em um programa de redução de 
peso, não está em nenhum comprimido 
ou em nenhum suplemento, mas sim em 
uma dieta adequada.
Embora exista uma associação entre a fal-
ta de exercício físico e a obesidade, não 
existem dados suficientes que comprovem 
que o baixo nível de atividade física seja a 
causa da obesidade. O acesso a alimentos 
com alto valor energético consumido pela 
população em geral, é o principal respon-
sável pelo balanço positivo de energia e 
gordura muito mais que o baixo gasto de 
energia que estaria associado à atividade 
física.
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
por Yana Glaser
triatleta há 10 anos e nutricionista
34 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3534 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 35
Muitos problemas de nutrição do mundo 
relacionam-se ao fracasso em conciliar 
ingestão e necessidade de energia. Para 
emagrecer, não existem muitos segredos, 
você tem que consumir menos do que 
você gasta. É um cálculo matemático. 
Mas nem sempre treinar horas por dias 
significa que você vai emagrecer.
É fato indiscutível que a atividade física 
aumenta o gasto energético e, conse-
quentemente, é capaz de promover um 
processo de emagrecimento. Afinal de 
contas, você gasta muito mais calorias 
correndo, nadando ou pedalando do que 
quando esta trabalhando, dormindo e 
vendo televisão. 
Mas o que acontece com os indivíduos 
que treinam quase 4 horas por dia e 
ainda apresentam aquela gordurinha ex-
tra? Preste atenção em uma chegada de 
maratona ou até mesmo do Ironman e 
conte quantos atletas atravessam a linha 
de chegada acima do peso! Por que isso 
acontece?
Antes de tudo, você tem que treinar pela 
sua saúde, pelo seu prazer, pela sua felici-
dade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de 
vida, não porque quer emagrecer. Treinar 
não vai te deixar com o corpo dos so-
nhos, o que vai fazer você emagrecer não 
vai ser a natação, nem o ciclismo e nem a 
corrida. O que vai te fazer emagrecer é a 
sua alimentação. 70% é a alimentação e 
30% o treino, ou seja, se você só treinar e 
esquecer-se da alimentação não vai alcan-
çar seus objetivos de emagrecimento.
Para conseguir a diminuição da quanti-
dade de gordura é necessária à existência 
de balanço energético negativo, ou seja, 
você tem que gastar mais calorias do que 
consume.
O gasto energético diário se baseia pela 
TAXA METABÓLICA BASAL ou de repouso 
(energia necessária para manter os siste-
mas do corpo, que depende da gené-
tica, idade, sexo, massa corporal magra e 
hormônios), EFEITO TÉRMICO DO ALIMEN-
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
36 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3736 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon37
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
TO (que depende do tipo e quantidade 
de alimentos), EFEITO TÉRMICO DA ATIVI-
DADE (gasto energético de movimentos 
espontâneos e de atividades musculares 
planejadas) e o GASTO DO CRESCIMEN-
TO.
Claro que o treino ajuda, afinal são calo-
rias a mais que você perde no dia! Mas se 
você quer emagrecer, não adianta treinar 
2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e 
comer exageradamente!
Para perder um quilo em gordura, é 
necessário perder em média 7700 kcal. 
Em treinos, um homem de 70kg teria 
que correr em média 7horas a 12km/h, 
ou nadar moderadamente por 16 horas, 
ou pedalar por 11 horas sem parar. Não 
é fácil perder 7700 kcal! Agora para in-
gerir 7700 kcal é muito fácil: 1 litro de 
coca cola+ 1 pizza média + 1 pacote de 
bolacha recheada!!!
No começo, é difícil controlar a tentação, 
porque o corpo humano é esperto! Ele 
não quer saber se você quer emagre-
cer, fazer um short Triathlon ou ganhar 
massa muscular, ele só quer manter você 
vivo. Se você gasta energia, obviamente 
ele vai pedir mais energia. Ele não sabe 
o que esta acontecendo, e ele não pode 
ficar sem energia. É muito fácil se au-
tossabotar. “Nadei 2000m, e corri 5km. 
Posso comer bastante agora, preciso 
repor minhas energias” Ok, realmente 
você precisa repor essas energias perdi-
das, mas não é muito mais do que você 
“Para perder um quilo 
em gordura, é necessário 
perder em média 7700 
kcal.”
está acostumado. A falsa sensação de 
aumento de fome não é proporcional ao 
real aumento do gasto energético.
Se fizéssemos uma pesquisa para avaliar 
a quantidade de pessoas que abusam 
um pouco mais após um dia de treino 
longo e pesado, verificaríamos que se- 
riam raras as pessoas que não abusariam 
da alimentação. Ou vai dizer que você 
nunca falou ou nunca ouviu alguém 
falar: “Eu treinei bem hoje, posso ir a 
um rodízio de pizza à noite”.
Bom, agora que já esta explicado que a 
alimentação é fundamental para você 
emagrecer, é muito importante enfa-
tizar que ela também é fundamental 
para você conseguir realizar seus treinos 
com sucesso, ter uma recuperação mais 
rápida e aumentar a sua performance, 
seja ela para ganhar uma prova ou a-
penas completar.
Todo atleta necessita de uma alimenta-
ção balanceada, acompanhada por 
nutricionista. Necessita de um plano 
alimentar específico baseado em uma 
avaliação inicial dos hábitos alimenta-
res, do gasto calórico diário e da rotina 
de treino, adequando às necessidades 
de cada modalidade esportiva, visando 
sempre a melhoria do rendimento do 
atleta.
36 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3736 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 37
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
Segundo item importante, não adianta 
você fazer uma dieta HIPOCALÓRICA. A-
liás, também é errado você dizer “fazer 
dieta”. A dieta dura 2, 3 meses e pode 
apresentar um resultado momentâneo, 
mas o que vai fazer diferença é uma mu-
dança nos seus hábitos alimentares e no 
estilo de vida. O que irá determinar a 
qualidade da perda de peso será a origem 
das calorias ingeridas, a maneira como 
são distribuídas durante o dia, A QUALI-
DADE DA SUA ALIMENTAÇÃO. 
Como já mencionei anteriormente, o 
corpo humano é esperto, ele se adapta 
para permanecer vivo, chamamos isso 
de “metabolic slowdown” (redução do 
gasto energético). Se hoje você começa 
com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um 
mês você terá que passar para 800kcal ou 
600kcal e vai ser muito difícil você manter 
para o resto da vida. O ideal é fazer um 
plano alimentar que tenha um efeito tér-
mico bom (queime calorias!) e que tenha 
qualidade.
Você começou a treinar, esta exigindo mais 
do seu corpo, você precisa cuidar mais dele 
também. Os treinos não irão render com 
uma alimentação errada. O sistema imu-
nológico fica fraco, a fadiga e o cansaço 
estarão presentes no seu dia e lesões tam-
bém podem aparecer por causa de uma 
alimentação com baixa quantidade de e-
nergia e nutrientes.
Os principais grupos de nutrientes são : os 
carboidratos, gorduras, proteínas, vitami-
nas , minerais, fibras e água. O que deve ser 
feito é procurar criar um padrão alimentar 
balanceado com todos os nutrientes, as-
sim conseguimos atender à falsa sensação 
de poder comer mais sem comprometer o 
peso e a performance esportiva. Procure 
em todas as refeições consumir todos os 
grupos de nutrientes. 
Olhe a diferença de dois lanches da tarde:
1) Pão branco + manteiga
2) Pão integral+ queijo branco+ tomate 
+cenoura+ alface
No lanche 1 você consume mais calorias, 
quase nada de nutrientes e efeito térmico 
baixo (depois de 30 minutos é capaz de 
ficar com vontade de comer de novo!). 
No lanche 2, você esta consumindo; car-
boidrato, fibras, vitaminas, minerais, pro-
teína e ainda tem um efeito térmico bom 
com a sensação de saciedade mais prolon-
gada.
O segredo está na qualidade!
38 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3938 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 39
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
10 dicas para melhorar sua alimentação 
quando comecar a treinar:
1 Não permaneça mais do que 3 horas sem comer. O fraciona-mento correto da dieta fará com que seu gasto energético aumente além de evitar “surtos” de fome em virtude de um grande período em jejum.
As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na 
maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, 
perdidos com facilidade durante o exercício.
Tente em todas as refeições, balancear os nutrientes ingerin-
do alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos 
(pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (car-
nes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, 
verduras e frutas), fibras e água.
No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada in-
cluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes 
cozidos e frutas ou sucos naturais.
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38 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3938 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 39
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
No jantar, nosso metabolismo está reduzido, portanto faça 
uma refeição semelhante ao almoço, mas sempre em meno-
res porções, e com menor quantidade de gordura (não pre-
cisamos de muita energia par ir dormir).
Mastigue bem os alimentos. Preste atenção na refeição, no 
que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as 
refeições acontecem e meia hora depois você nem se lembra 
do que comeu e já sente fome de novo. É importante sinalizar 
para o corpo que você esta comendo para que a sensação de 
saciedade apareça.
Não espere sentir sede para beber água. A sede já é sinal de 
desidratação. A água é extremamente importante para seu 
corpo, para os músculos, pele, sistema respiratório, rins, ar-
ticulações e outros órgãos. Além do que, a sua performance 
pode se prejudicar muito apenas pela falta de água!
Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fi-
bras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente 
vegetais escuros e amarelos.
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NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
Utilize o açúcar com moderação.
Comer bem apresenta recompensas obvias para seu 
treino e para sua saúde!
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40 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon4140 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 41
NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO
10 erros que você não deve cometer ao começar a treinar:
1 Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas após a última refeição. 
Usar laxantes e diuréticos, pois eles promovem uma perda excessi-
va de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma 
forma saudável de emagrecimento. Você estará perdendo líquidos 
e não gordura.
Consumir grande quantidade de líquidos durante as refeições. Seu 
excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago 
sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos 
nutrientes.
Consumir calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo 
utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado 
na forma de gordura.
Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por se-
mana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.
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NUTRIÇÃO
Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem 
orientação.
Não adaptar a alimentação ao treino.
Não comer após o treino.
Fazer dieta hipocalórica.
Não dar valor para uma
alimentação adequada e
equilibrada.
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Perigos de uma perda de 
peso rápida:
. Ingestão inadequada de vitami-
nas e minerais;
. Diminuição na produção de e-
nergia, especialmente quando 
as reservas musculares e hepáti-
cas de carboidratos estão deple-
tadas;
. Mudanças comportamentais 
como mau humor; os exercícios 
parecem ser mais difíceis de se-
rem executados;
. Desordens alimentares, espe-
cialmente em mulheres;
. Perda da massa muscular, força 
e potência.
. Diminuição da resistência; e-
xaustão física e mental;
. Diminuição da densidade ós-
sea;
. Depressão da função imune.
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As Melhores Provas Curtas de 
Triathlon do Brasil
escolha sem erros 
onde será sua
diversão
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Organização impecável, per-
curso interessante e premiação 
em dinheiro até mesmo para os 
amadores fazem desta a melhor 
prova do país. 
SESC Triathlon Caiobá / PR
Data: 1º fim de semana de fe-
vereiro
> A Melhor prova do país
> O melhor Short 
(750m/20km/5km)
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SESC Triathlon Belém / PA
Mais uma prova impecável do circuito 
SESC. Apesar do percurso plano, torna-
se extremamente desafiadora devido ao 
intenso calor.
Short (750m/20km/5km)
Data: 1º de julho de 2012.
Short Ironmoon / RJ
A prova realizada à noite em Copaca-
bana/RJ foi a mais surpreendente em 
2011. Os atletas adoraram a disputa no-
turna.
Mini-Short (600m/16km/4km)
Data: a confirmar
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Copa Centro-Oeste - Palmas/TO
Prova duríssima, com calor muito forte 
e disputada no fim da tarde. Um short 
com cansaço de Ironman. Se você quer 
desafio e boa organização, vale a pena 
conferir.
Short (750m/20km/5km)
Data: a confirmar
Short Distance Pirassununga / SP
Percurso totalmente fechado para veícu-
los dentro da basa aérea da AFA. O 
charme da prova é o canavial, o “Energy 
Lab” brasileiro.
Distância: Short (750m/22,5km/7km)
Data: 24 de novembro de 2012.
PROVAS
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TREINOS
8 semanas para seu primeiro 
Short Triathlon
Eduardo Sturla, tetracampeão do Ironman Brasil e top 
10 no Iornman do Havaí, mostra um programa de trei-
namento para seu primeiro Short Triathlon
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TREINOS
A planilha a seguir é um GUIA para aqueles 
atletas que querem começar o desafio de 
praticar Triathlon. Essa planificação é geral e 
não é específica para um único tipo de atleta. 
Tudo depende do tempo disponível, idade e 
antecedentes esportivos de cada um. Portan-
to, utilizem a minha sugestão apenas como 
uma referência do que pode ser feito. 
Por se tratar de um guia geral, eu não especi-
fico os tempos e pulsações nos treinamentos, 
que são ferramentas importantes e que gosto 
de trabalhar junto aos meus atletas. Além do 
mais, cada pessoa precisa de uma orientação 
única. Essa planilha será específica para oito 
semanas prévias ao Short Triathlon. 
É necessário repetir a primeira planilha por 
quatro semanas e a segunda planilha por 
três semanas. O corpo precisa se adaptar aos 
estímulos e é importante ver a evolução à 
base da repetição. Nesse momento, é impor-
tante o contato com seu técnico para que ele 
saiba seu progresso e possa fazer os ajustes 
necessários dentro desse período. Por fim, 
uma semana antes da prova, temos o poli-
mento.Nessa fase buscamos nos recuperar 
para o grande dia. 
Reforço que é apenas uma guia, quem tiver 
qualquer dúvida ou quiser a minha orien-
tação, me enviem um email, no endereço: 
info@eduardosturla.com, para consultar as 
opções de treinamento. 
Bons treinos a todos! 
Eduardo Sturla 
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48 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 4948 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 49
TREINOS
Geral:
km = quilômetros e m = metros
‘ = minutos e“ = segundos.
Progressivo: começando fraco e terminando forte.
Finais: solto ou leve.
As corridas da transição devem ser feitas logo após o 
treino de ciclismo.
Natação:
> As distâncias são prescritas em metros. Ex.: 500 + 10 
x 50 são 500 metros contínuos mais 10 séries de 50 
metros.
> Os intervalos entre as séries são prescritos em se-
gundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20” são 4 séries de 100 metros 
com 20 segundos de intervalo.
> Perna: só pernada, com prancha.
Bike:
> Prato pequeno: menor coroa do câmbio dianteiro de 
sua bike, o mesmo que coroa pequena
> Prato grande: maior coroa do câmbio dianteiro de 
sua bike, o mesmo que coroa grande
> RPM: cadência da pedalada, medida em Rotações 
Por Minuto.
> Alguns treinos são prescritos em termos de marchas. 
Ex.: Pratão 10’ (53- 15/14) - significa 10 minutos com a 
coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do câm-
bio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.
Corrida:
> Trote: corrida muito leve,para recuperação
> Quando não especificado, as distâncias são prescri-
tas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500,
> Quando especificado, as distâncias são medias em 
quilômetros (kms)
> Os intervalos entre as séries são prescritos em segun-
dos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 2’30” trote lento são três 
séries. A primeira de 1500m com 2’30” de intervalo 
trotando, a segunda de 1000m com 2’30” de inter-
valo trotando, e a terceira de 500m com 2’30” de in-
tervalo trotando.
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< Legenda da planilha 
de treinos
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50 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 5150 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 51
NATAÇÃO BIKE CORRIDA
SEGUNDA
500 + 10 x 50 c/ 20” + 100 
suaves + 4 x 100 c/ 20” + 200 
suaves + 8 x 50 c/ palmar c/ 
10” + 100 suaves + 300 perna 
+ 200 suaves
20’ suaves + 2 x 100 pro-
gressivo + 1500/1000/500 c/ 
2’30” trote lento + 10’ finais
TERÇA
10’ coroa pequena + 20’ coroa 
grande com 19/18 + 5 x 5’ (53-16) 
80 - 90 RPM c/ 5’ coroa pequena + 
10’ (53-19) + 10’(coroa pequena)
QUARTA
500 + 10 x 50 c/ 20” comodo + 
4 x 200 c/ 30” (últimos 2 séries 
c/ palmar) + 100 suaves + 300 
perna + 200 finais
20’ aquec + 6km progressivos 
cada 2km + 10’ finais
QUINTA ALONGAMENTO
10’coroa pequena + 20’ pratão 
19/18 + 15’ (53-18/17) + 15’ (53-
17/16) + 10’ (53- 15/14) - apenas 
levar a carga sem importar RPM + 
10’ agil c/ prato pqno
SEXTA
500 + 10 x 50 c/ 20” + 4 x 
25 progressivos em - 1’ + 100 
suaves + 6 x 75 fortes c/ 45” 
+ 200 suaves + 6 x 75 fortes 
c/ 45” + 100 suaves + 300 c/ 
palmar pensando na técnica + 
200 finais
20’ + 10 x 400 c/ 1’ camin-
hando + 10’suaves
SÁBADO ALONGAMENTO 60’ bike + TROTE (transição) 45’ trote suave
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
4 primeiras semanas:
TREINOS
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TREINOS
NATAÇÃO BIKE CORRIDA
SEGUNDA
500 + 20 x 25 em - 35" + 100 
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100 
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/ 
pé de pato, 2o série c/ pé de 
pato e palmar] 1' entre séries + 
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1' 
+ 300 finais 
20' suaves + 16 x 200 mts c/ 
100 mts suaves + 10' finais
TERÇA
10' prato pequeno + 20' prato 
grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3' 
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais 
prato pqno
QUARTA
500 + 20 x 25 c/ 40" comodo 
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35" 
com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30" 
c/ pp e palmar + 200 suaves + 
300 perna + 200 finais
20' aquec + 6km (1 km rápido 
x 1 km suave) + 10' finais
QUINTA
ALONGAMENTO
10’prato pequeno + 20’ pratão 
19/18 + 3 x 15’ (53- 15/15/14) c/ 
7’pratinho + 15’ finais pratinho
SEXTA
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100 
suaves + 4 x 50 c/ 10” forte + 
1’ pausa + 4 x 50 c/ 10” + 1’ 
pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/ 
5” + 200 finais
20’ + 2 x 1000 prog + 4 x 
1000 (ritmo 5km) c/ 3’ trote 
+ 10’
SÁBADO
ALONGAMENTO 60’ bike + TROTE (transição) 30' trote suave + 10' prog + 
5' solto
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
3 semanas seguintes:
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NATAÇÃO BIKE CORRIDA
SEGUNDA
500 + 20 x 25 em - 35" + 100 
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100 
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/ 
pé de pato, 2o série c/ pé de 
pato e palmar] 1' entre séries + 
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1' 
+ 300 finais 
50’ suaves 
TERÇA
10' prato pequeno + 20' prato 
grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3' 
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais 
prato pqno
QUARTA
500 + 20 x 25 d/ 40” cômodo 
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35” 
com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30” 
c/ pp e palmar + 200 suaves + 
300 perna + 200 finais
20’ aquec + 4km (1 km rápido 
x 1 km suave) + 10’ finais
QUINTA ALONGAMENTO 50’giro leve
SEXTA
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100 
suaves + 4 x 50 c/ 10” forte + 
1’ pausa + 200 finais
45’ suaves
SÁBADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO DIA DA PROVA DIA DA PROVA DIA DA PROVA
Semana final de polimento:
TREINOS
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Transição:
a quarta
disciplina
Transição Transição
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< Reinaldo Colucci, 
campeão Pan-americano 
nos Jogos de Guadalajara 
2011
por Myrian Plá
54 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 5554 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 55
V
Transição Transição
Você planejou o seu treino pensando em 
todos os detalhes: os exercícios educati-
vos, musculação, melhorou a pedalada, 
aumentou a resistência na corrida e cor-
rigiu a braçada no nado. Seguiu tudo 
à risca para melhorar o tempo nas pro-
vas, mas perdeu segundos importantes 
na hora de tirar o neoprene, ficou tonto 
correndo em direção à bike ou não or-
ganizou de forma correta o seu mate-
rial nas trocas entre as modalidades. Já 
pensou em levar a transição à sério no 
seu planejamento de treinos?
A evolução do Triathlon tem acontecido 
de forma extremamente rápida, com o 
advento de grandes competições, com 
patrocínios pesados e bons espaços na 
mídia. A crescente procura e profissio-
nalização do esporte tem resultado em 
um maior equilíbrio entre os competi-
dores, com tempos cada vez mais aper-
tados onde a competição é decidida no 
detalhe. E este detalhe pode estar justa-
mente no que parece simples, como co-
locar a bike no cavalete e colocar um 
tênis no menor tempo possível. 
Conforme já publicado pelo MundoTRI, 
pesquisadores da Unicamp apontaram 
em estudo sobre uma determinada pro-
va de Triathlon que cerca de 45% dos 
seus participantes poderiam ter obtido 
colocações melhores caso tivessem sido 
mais eficientes nas suas transições. Por 
isso, os triatletas que buscam melhorar 
o seu desempenho no ranking das com-
petições treinam o esporte como se ele 
tivesse quatro etapas: nado, bike, cor-
rida e transição.
O termo “transição” se refere tanto à 
troca de uma modalidade para a outra 
durante a prova do Triathlon quanto à 
área física em que ocorre esta passa-
gem, onde estão colocados todos os 
equipamentos e acessórios dos atletas. 
Esse espaço também funciona como 
uma área social antes do início da com-
petição, onde competidores, amigos e 
familiares se encontram, e suas dimen-
sões variam de acordo com o número 
de participantes inscritos. 
A primeira transição é chamada de T1 
e ocorre entre o nado e a bike. A se-
gunda transição, T2, fica entre a bike e 
a corrida. Normalmente, o percurso das 
provas é um loop e as transições acon-
tecem em uma mesma área física, ou 
seja, o atleta chega da natação, pega a 
sua bike no mesmo local onde deverá 
devolvê-la assim que terminar de peda-
lar. Na distância olímpica, as transições 
duram menos de 1 minuto e nas provas 
de longa duração, podem durar de 1 a 
3 minutos, em média. A diferença sedá 
porque as provas longas, Meio Ironman 
e Ironman, têm duração maior e exigem 
mais resistência, logo a transição deve 
ser estratégica, podendo incluir hidrata-
ção, nutrição e descanso até que um 
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Transição Transição
pelotão lhe ultrapasse em um ritmo que 
você consiga acompanhar.
Em alguns eventos específicos, os tem-
pos não são cronometrados como T1 e 
T2. Eles são adicionados diretamente no 
tempo do ciclismo, contando desde o mo-
mento em que o atleta entra na área de 
transição ao sair da água, mais o tempo 
da prova em si e o que for gasto para lar-
gar a bike e iniciar a corrida na segunda 
transição. De qualquer forma, contando 
como tempo de prova ou especificamente 
de transição, essa troca é computada no 
total da competição para formar o ran-
king dos competidores, ou seja, o relógio 
não pára nunca!
A transição é a área disposta para que o 
atleta se reorganize entre as etapas da 
prova e, por isso, tem regras que devem 
ser seguidas sob pena de punição. Cada 
um deve utilizar o espaço a ele destinado 
sem atrapalhar o progresso dos outros 
competidores, sair com a bike quando 
estiver com o capacete afivelado, e de-
safivelar somente depois de recolocá-la 
no seu espaço reservado. A touca e ócu-
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Transição Transição
los de natação devem ser retirados na T1 
e é proibido competir com o torso nu nas 
demais etapas. Respeite essas regras du-
rante o treino para que a afobação da 
prova não termine em penalização.
No dia da prova, os atletas normalmente 
vão à área de transição procurar os ca-
valetes para posicionar suas bikes, onde 
encontrarão centenas deles enfileirados 
e identificados pelo número da inscrição 
junto a um espaço que possibilita a orga-
nização do restante do material que será 
utilizado durante a prova. Nessa hora, 
o check in e posicionamento lógico dos 
equipamentos é muito importante. Al-
gumas ações que parecem muito simples 
no dia a dia de treino, podem se tornar 
extremamente complicadas depois de 
vencer 1,5km de natação e ficar com a 
sensação de braços pesados, ou pedalar 
40 km, momentos em que se somam fa-
diga e a emoção da prova. Nessas horas, 
rapidez é diferente de pressa. Por isso, 
treinar a transição também significa fazer 
um “mapa mental”, um ritual com a or-
ganização e ordem lógica de colocação 
de todos os acessórios e equipamentos. 
Não confie no seu senso prático na hora 
da prova, treine até o processo se tornar 
mecânico.
Como cada disciplina do Triathlon tem 
suas características no que se refere ao 
esforço e condicionamento, é preciso le-
var em conta também as alterações fisi-
ológicas que estão ocorrendo no corpo 
depois de encerrar uma etapa e começar 
outra.
Saindo da água para a T1
A primeira transição é considerada a 
mais complicada. Quando o atleta está 
saindo da água em direção à sua bike, 
ocorre um “ajuste” circulatório que 
pode gerar queda de pressão, tonturas 
e outros desconfortos. Isso porque, du-
rante a natação, o fluxo sanguíneo se 
concentra na parte superior do corpo, 
que está sendo mais exigida. Ao sair da 
posição horizontal, o fluxo precisa se re-
organizar para atender às pernas, que 
serão exigidas nas próximas etapas. Os 
treinadores recomendam que, ao final 
da natação, nos últimos 150 a 200 me-
tros, se intensifique o ritmo de batida 
de pernas para aumentar o volume do 
fluxo sanguíneo nos membros inferi-
ores, equilibrando o conjunto todo an-
tes de levantar da água e sair correndo 
para a T1. 
Vencida a questão circulatória, comece 
a se organizar mentalmente para entrar 
na transição, repassando a ordem de 
tudo o que deverá fazer até estar pron-
to para o pedal. Na saída da água, co-
mece tirando a parte da cima da roupa 
de borracha (se a prova permitir o seu 
uso) enquanto corre para a sua bike e, 
ao chegar, peça ajuda para que alguém 
puxe a parte de baixo pelos pés. Em pro-
vas longas, é comum que membros da 
organização ajudem se você assim so-
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Transição Transição
licitar. A roupa é muito justa e leva tempo 
para ser retirada, por isso se o fizer sozi-
nho perderá minutos importantes. Nesse 
caso, pode-se usar a roupa do ciclismo 
por baixo para poupar tempo. Se a roupa 
de borracha não for permitida, ela pode 
ser substituída pelos macaquinhos sem 
bolsos. Porém, nadar com a sua camisa ou 
com o macaquinho pode significar passar 
frio durante o ciclismo. Essa decisão é in-
dividual, pois incomoda a algumas pes-
soas e não a outras.
É difícil simular a primeira transição du-
rante os treinos, principalmente se a na-
tação é realizada em clubes ou academias 
fechadas. Nesses casos, algumas pessoas 
alternam séries em ritmo de prova com 
corridas em volta da piscina. Se for treinar 
em águas abertas, faça o intervalo corren-
do distâncias similares às da transição das 
provas. De qualquer forma, sempre que 
usar roupa de borracha, assim que sair da 
água tente retirá-la o mais rápido possível 
para praticar.
Estabeleça antes do início da prova quais 
serão os pontos de referência que aju-
darão a encontrar o seu equipamento o 
mais rápido possível no meio da multidão 
de bikes na transição. Para facilitar a vi-
sualização, detalhes chamativos podem 
ser presos à bike, como toalhas coloridas, 
fitas e, em alguns casos bastante cria-
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Transição Transição
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tivos, balões de gás. Os acessórios po-
dem estar em cima do clipe ou presos no 
guidão, pendurados no manete de freio. 
Quando alcançar a área, vá direto para 
sua bike e, depois de afivelar o capacete 
e colocar os óculos, retire do cavalete e a 
posicione sempre de frente pra saída. 
Quanto às sapatilhas, tudo dependerá da 
sua experiência. Já pensou que se você 
deixá-las presas à bike e treinar calcá-las 
assim, pode ganhar tempo? Para facilitar 
o monte, pode-se colocar um elástico na 
sapatilha engatado na blocagem e outro 
no suporte, deixando-a na posição cor-
reta para ser calçada. É o tipo de dica que 
exige prática, por isso, tão importante 
quanto treinar o pedal é também treinar 
a subida e descida da bike.
Chegando na T2
Durante a T2, o corpo precisa se readaptar 
para reduzir a sensação de travamento 
das pernas no início da próxima etapa. O 
esforço demandado pelo ciclismo altera 
o desempenho da corrida, sem contar 
a desidratação e o estresse físico que já 
começa a se tornar mais intenso, causa-
do pela distância das provas mais longas 
e pelas temperaturas elevadas. Por isso, 
é importante realizar treinos que com-
binem as duas modalidades, para “sen-
tir” como o corpo reage à alternância do 
exercício.
Se você tem ritmo forte no pedal, é re-
comendado usar uma marcha mais leve 
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