FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO (1)

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FISIOLOGIA DO
EXERCÍCIO
PROF.(a):ANNE RODRIGUES
CREF:003755-G/CE
anne_edfisica@hotmail.com
⚫ Frequência cardíaca x treino: saiba medir a
intensidade do seu esforço
⚫ Dê uma olhada em o que você consegue atingir em
cada zona que treina:
⚫ Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima.
⚫ Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima.
⚫ Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima.
⚫ Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima.
⚫ Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima.
⚫ A sua frequência cardíaca máxima é a
mais alta freqüência cardíaca que você
pode atingir durante o exercício, sem
sentir dores musculares e/ou
articulares de magnitude suficiente
para justificar sua interrupção, e sem
desenvolver anormalidades cardíacas
significativas.
⚫ A maneira mais rigorosa para determinar a
frequência cardíaca máxima é submeter‐se
a um teste de esforço em rolo ou bicicleta
ergométrica. Chama‐se "teste de esforço
máximo limitado por sintomas, com
acompanhamento do eletrocardiograma
(ECG) e da pressão sanguínea "(a expressão
"limitado por sintomas" significa que você
continua fazendo o exercício até não poder
mais continuar ou até apresentar certas
anormalidades no ECG ou outras, que serão
indício para seu médico interromper o
teste).
Fórmulas para estimar seu ritmo
cardíaco máximo:
⚫ Para todas as mulheres e homens
sedentários: 220 menos sua idade em
anos = Frequência cardíaca máxima
estimada.
⚫ Para homens desportistas: 205 menos
a metade de sua idade em anos =
Frequência cardíaca máxima estimada.
⚫ Por exemplo: Um homem com 52 anos de
idade, tem uma estimativa de freqüência
cardíaca máxima de 168 batimentos por
minuto (220 ‐ 52= 168), antes de começar
com um programa de exercícios
supervisionados. Se ele já estivesse
participando em um programa de
exercícios, a estimativa para a sua
frequência cardíaca máxima seria de 179
batimentos por minuto (205 ‐ 26 = 179).
Faixa ideal de frequência cardíaca
durante a realização de exercícios
⚫ Recomendo que eleve sua frequência
cardíaca até 60% da frequência
cardíaca máxima, mas não vá além de
75% ‐ e não ultrapasse os 85%, de jeito
nenhum. Essa é a sua faixa ideal de
frequência cardíaca durante a
realização de exercícios.
⚫ Você calcula‐a multiplicando a sua
frequência cardíaca máxima pelo
limite inferior de 60% (0,6) e pelo
limite superior de 75% (0,75).
⚫ Usando a frequência cardíaca máxima
de um homem com 162, chega‐se a um
limite inferior de 97 batimentos por
minuto (ou 162 X 0,6 = 97) e a um
limite superior de 122 batimentos por
minuto (162 X 0,75 = 122). Essa faixa é
importante.
⚫ Os estudos mostram que o exercício
realizado numa intensidade inferior a 60%
pode resultar em alguns benefícios à saúde,
mas é pouco provável que aumente
substancialmente seu nível de aptidão
física. Além disso, em vez de exceder a
marca dos 60%, você provavelmente terá de
aumentar a duração de suas sessões de
exercícios para bem mais de uma hora de
cada vez, com o intuito de atingir o gasto
energético semanal recomendado.
⚫ Por outro lado, se estiver sem tempo e
só puder se exercitar no máximo 3 dias
por semana ou em períodos menores
de cada vez, será obrigado a trabalhar,
durante a realização dos exercícios,
perto do limite superior de sua faixa
ideal de freqüência cardíaca, a fim de
alcançar benefícios perceptíveis à
saúde.
⚫ Tenha em mente que é crucial nunca
exceder o limite de 85%. As únicas exceções
são os atletas que participam de
competições. Por quê? Porque durante esse
exercício de grande intensidade, você
submete seu sistema músculo‐esquelético a
uma tensão desnecessária. Para pessoas
com problemas cardiovasculares, as
intensidades superiores ao limite de 85%
também podem aumentar o risco de surgir
uma complicação cardíaca durante o
exercício.
Como faço para medir minha
frequência cardíaca durante um
exercício?
⚫ Exatamente como durante o repouso ‐
tomando o seu pulso ou usando um
medidor de frequência cardíaca.
 
Com que frequência devo calcular
minha frequência cardíaca
durante um exercício?
⚫ Inicialmente, você talvez precise
verificar a sua frequência cardíaca a
cada 5 minutos. Depois de estar
familiarizado com a intensidade do
exercício apropriado para você, é
provável que só precise verificá‐la
algumas vezes durante cada sessão.
‐ Antes de começar a fazer os exercícios. Se
estiver acima de 100 batimentos por minuto
e continuar nessa magnitude depois de
aproximadamente 15 minutos de descanso,
não faça nenhum exercício.
‐ Depois de terminar o aquecimento. Se a sua
frequência cardíaca estiver acima de sua
marca limite a essa altura, diminua
gradualmente a intensidade até chegar
abaixo do limite. Nessa situação, você fez
seu aquecimento com uma intensidade
grande demais. Vá mais devagar da próxima
vez.
‐ Depois de chegar à sua intensidade máxima
e mantê‐la durante cerca de 5 minutos.
Se você estiver acima de seu limite, reduza a
intensidade e verifique outra vez sua
frequência cardíaca depois de 5 minutos.
‐ No ponto em que você termina a fase
aeróbia e começa a diminuir gradualmente
a intensidade do esforço.
‐ Depois de parar completamente. Se sua
frequência cardíaca não estiver abaixo de
100 batimentos por minuto, descanse até
chegar a esse nível.
Percepção do Esforço Realizado
⚫ Uma das formas mais simples de
quantificar a intensidade de seus exercícios
é usar uma escala que foi batizada com o
nome de seu inventor, Gunnar Borg,
fisiologista do exercício de origem sueca, e
desenvolvida no inicio dos anos 50, a escala
de Borg ajuda a avaliar a intensidade do
exercício com base na percepção imediata
do esforço exigido.
⚫ . Esse "índice da percepção do esforço
realizado " (ou IPE) é apresentado
numa escala que vai de 6 a 20, que
consulta enquanto faz exercícios. Se
você estiver esforçando‐se num nível
que sente ser bem vigoroso, pode
atribuir a seu desempenho um IPE de
13.
Quando chega ao ponto em que está
inteiramente ofegante , deve escolher uma
classificação bem mais alta, de
aproximadamente 17.
Geralmente um IPE de 12 a 13 corresponde
a uma intensidade de exercício de 60% a
75% da frequência cardíaca máxima.
⚫ Em outras palavras, o IPE que está na faixa
de 12 a 13 corresponde à sua faixa ideal de
frequência cardíaca durante a realização de
exercícios, ou seja, o objetivo a ser
alcançado durante a parte aeróbia de sua
sessão. A menos que seja um atleta que
participa de competições e seu médico o
tenha autorizado, nunca exceda uma
estimativa de 15, mesmo que a sua
frequência cardíaca esteja abaixo do limite
prescrito para você.
⚫ Idealmente, você deveria usar tanto sua
frequência cardíaca quanto a escala de Borg
para supervisionar a intensidade de suas
sessões de exercícios. No entanto, desde
que seu médico lhe tenha garantido que
você não sofre de doenças cardiovasculares
(assim como doença da artéria coronária),
você pode confiar inteiramente em seu IPE.
O que é frequência cardíaca?
⚫ Frequência Cardíaca (FC) é um
indicador do trabalho cardíaco,
geralmente expresso como o número
de batimentos cardíacos por minuto
(bpm).
O que é frequência cardíaca
média?
⚫ A frequência cardíaca (bpm) que
representa o valor médio das
frequências cardíacas medidas durante
um determinado período, por exemplo,
a duração de uma sessão de exercício.
O que é frequência cardíaca de
recuperação?
⚫ A redução da frequência cardíaca
(bpm), por exemplo, durante um
minuto após o término de um período
de exercício.
O que é frequência cardíaca
basal?
⚫ A Frequência Cardíaca de Basal
(FCBas) é o número de batimentos
cardíacos durante um minuto quando
você está em repouso completo. A
FCBas de um desportista é geralmente
menor que a de uma pessoa
sedentária.
Como medir a frequência cardíaca
basal?
⚫ Imediatamente após despertar, meça sua
frequência cardíaca de repouso usandoo
seu monitor cardiaco (ou contando as
pulsações). Faça tal medição durante cinco
dias consecutivos e obtenha a FCBas média.
A FCBas depende dos seus hábitos de vida e
é afetada por diversos fatores, tais como:
grau de treino, qualidade do sono, nível de
estresse mental e hábitos de alimentação.
O que é frequência cardíaca de
repouso?
⚫ A Frequência Cardíaca de Repouso
(FCRep) é o número de batimentos
cardíacos durante um minuto quando
você está em repouso. A FCRep de um
desportista é geralmente menor que a
de uma pessoa sedentária.
Como medir a frequência cardíaca
de repouso?
⚫ Em repouso, meça sua frequência cardíaca
usando o seu monitor cardiaco (ou
contando as pulsações). Faça tal medição
durante cinco dias consecutivos e obtenha
a FCRep média. A FCRep depende dos seus
hábitos de vida e é afetada por diversos
fatores, tais como: grau de treino,
qualidade do sono, nível de estresse mental
e hábitos de alimentação.
O que é frequência cardíaca
máxima?
⚫ A frequência cardíaca máxima
(FCMáx) é o número mais alto de
batimentos capaz de ser atingido por
uma pessoa durante um minuto. A
FCMáx é uma ferramenta útil para
determinar a intensidade do
treinamento.
Como determinar a frequência
cardíaca máxima?
⚫ Você pode definir sua FCMáx das seguintes
formas:
1‐Medindo‐a em um teste de esforço máximo
2‐Estimando‐a usando uma fórmula de
predição baseada na idade.
⚫ FCMáx medida: A forma mais precisa de
determinar sua frequência cardíaca máxima,
é tê‐la clinicamente testada (em um tapete
rolante ou bicicleta ergométrica) por um
cardiologista ou fisiologista do exercício.
Você também poderá medi‐la em condições
de campo, em uma pista, supervisionado
por um treinador experiente. Se você tem
mais de 35 anos, está acima do peso normal,
foi sedentário nos últimos anos ou possui
uma história de doença cardiovascular em
sua família, o teste clínico é mais
recomendável.
⚫ FCMáx estimada: Existe uma fórmula
matemática que permite que você estime
sua FCMáx. É chamada de "fórmula
ajustada à idade". Essa fórmula pode ser
muito útil quando você não puder se
submeter a um teste supervisionado por
seu médico.
⚫ 220 ‐ sua idade = FCMáx ajustada à idade.
Por exemplo, uma pessoa com 35 anos de
idade teria a seguinte FCMáx: 220 ‐ 35 = 185
(bpm) Esta fórmula se aplica apenas a
adultos. O erro geralmente aceite nessa
fórmula é de ± 10‐12 bpm, o que se deve a
diferentes características hereditárias ou ao
nível de treino. Se você quiser exercitar‐se
de forma mais eficiente, meça a sua FCMáx
em vez de a estimar.
O que é frequência cardíaca de
reserva?
⚫ Frequência cardíaca de reserva (FCRes) é a
diferença entre sua FCMáx e sua FCRep. Se
sua FCMax é de 196 bpm e sua FCRep é de
63, sua FCRes será 196 ‐ 63 = 133 bpm.
Quanto maior a diferença, maior a
Frequência de Reserva e maior o seu
potencial para treinar em diferentes
intensidades. Para determinação da FCRes,
tanto a FCMáax como a FCRep devem ser
medidas. Não é adequado utilizar
estimativas.
O que é frequência cardíaca de
segurança?
⚫ Esta é a frequência cardíaca prescrita
para principiantes ou utilizada em
programas de reabilitação para evitar
riscos. Corresponde a 60% a 70% da
FCMáx e representa a mais baixa
sobrecarga a que se pode submeter o
sistema cardiovascular e, ainda assim,
obter resultados benéficos.
O que é um electrocardiograma
(ECG)?
⚫ É a representação em forma
gráfica dos impulsos elétricos
gerados pela atividade do coração.
O que é condicionamento
cardiovascular ou aeróbio?
⚫ É a parte do condicionamento que
descreve a habilidade do corpo em
sustentar exercícios de baixa
intensidade por longos períodos.
O que é limiar anaeróbio?
⚫ Ponto fisiológico durante o exercício a
partir do qual os músculos começam a
utilizar mais oxigênio do que o corpo é
capaz de transportar. Como
consequência, o trabalho muscular
produz mais ácido láctico do que o
corpo é capaz de processar.
O que é área de treinamento
aeróbio?
⚫ Inclui as três zonas menos intensas de
treinamento, por exemplo: Zona de
Intensidade Leve, Zona de Intensidade
Leve a Moderada e Zona de
Intensidade Moderada
O que é zona alvo ou zona de
treinamento?
⚫ Zona Alvo é uma faixa de frequências
cardíacas, definidas por um limite inferior e
um superior. A atividade física
desempenhada dentro dessa faixa, com uma
determinada periodicidade e duração é
capaz de produzir efeitos em nosso
organismo. Geralmente quatro diferentes
tipos são considerados: Zona de Intensidade
Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada,
Zona de Intensidade Moderada e Zona de
Intensidade Máxima.
O que é gráfico de zona alvo?
⚫ É um gráfico representando as zonas
alvo de acordo com a idade das
pessoas.
O que é zona alvo de intensidade
leve?
⚫ Representa 50% a 60% da FCMáx. O
exercício dentro dessa zona é
recomendado para aperfeiçoar o bem
estar e reduzir o stress. Por exemplo,
as atividades diárias geralmente
enquadram‐se nesta faixa.
O que é zona alvo de intensidade
leve a moderada?
⚫ Representa 60% a 70% da FCMáx. O
exercício dentro dessa zona é
recomendado para a melhoria da
saúde e, por exemplo, “para reduzir o
peso corporal”????
O que é zona de intensidade
moderada?
⚫ Representa 70% a 85% da FCMáx. O
exercício dentro dessa zona é eficiente,
em particular, para melhorar o
desempenho cardiovascular e para as
pessoas que se exercitam
regularmente.
O que é zona de intensidade
máxima?
⚫ Representa 85% a 100% da FCMáx.
O treinamento dentro dessa zona
é eficiente em particular para
atletas que desejem aumentar sua
capacidade para o desempenho
atlético.
Existem 6 zonas diferentes de
treinamento que correspondem a
diferença de níveis de
intensidade de exercício e que
correspondem a vários
mecanismos de transporte
metabólico e respiratório no
organismo:
Você controla a zona alvo de
treinamento
⚫ ATRAVÉS DESSE CONTROLE E
POSSÍVEL ESTABELECER A ZONA
ALVO DE TREINAMENTO
INDIVIDUAL ( FREQUÊNCIA
CARDÍACA MÍNIMA E MÁXIMA
DURANTE O TREINO )
⚫ A Zona Alvo de treinamento
individual é delimitada pelos
limites superior e inferior da
frequência cardíaca que deverá
manter durante o exercício.
⚫ Essa faixa de intensidade é
definida pela existência de um
limite  mínimo da intensidade,
para o exercício ser eficaz, e de um
limite máximo, para boa tolerância.
⚫ O limite superior também é
estabelecido porque intensidades
superiores a ele provocam
acúmulo de ácido lático, o que
provoca o desconforto e antecipa a
fadiga.
Como calcular a zona alvo de
treinamento
⚫ Sedentário ou Ativo
Ativo
⚫ Indivíduo que pratica em média
30 minutos de atividade física pelo
menos 3 vezes por semana.
⚫ Os índices de treinamento para as
pessoas ativas são:
⚫ Limite inferior = ( 208 – 0,7 x idade) x
75%
⚫ Limite superior = (208 ‐0,7 x idade) x
85%
Sedentário
⚫ Indivíduo que não pratica exercícios
regulares com a frequência  de 3 vezes
por semana.
⚫ Os índices de treinamento para
pessoas sedentárias são:
⚫ Limite inferior = (208‐0,7 x idade) x
65%
⚫ Limite superior  = ( 208 – 0,7 x idade )
x 75%
⚫ Tomando como exemplo uma pessoa de 30 anos,
sedentária, a Zona Alvo de treinamento será:
⚫ Limite inferior = (208‐0,7 x 30) x 65%
⚫ Limite inferior = 187 x 65%
⚫ Limite inferior de treinamento = 122 bpm