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AMANDA LOPES DOS SANTOS
EDUCAÇÃO FÍSICA BACHAREL 
PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
PROFESSOR MARCEL FREZZA PISA
CENTRO UNIVERSITARIO CLARETIANO
BELO HORIZONTE
2018
Projeto de Prática
 Periodização na Preparação Física.
1) Descrição do Projeto 
Para o Educador Físico planejar e planificar o treinamento é imprescindível. Assim, sabemos da importância do conhecimento da periodização na Preparação Física durante a elaboração de um programa de treinamento. Embasado no conteúdo estudado até aqui elabore um modelo de periodização que dure 12 semanas (3 meses) para qualquer modalidade esportiva ou mesmo para musculação. Em seguida, elabore um relatório, com suas palavras, de no mínimo uma lauda e no máximo duas, explicando seu modelo de periodização escolhido. 
O treino de musculação abaixo descritos em formato de ficha subdivididos ou parcelados em semanas irão trabalhar as capacidades físicas, força, resistência, potência, flexibilidade, e também o ganho de massa muscular, hipertrofia, diminuição do tecido gorduroso, melhorando a saúde e qualidade de vida, onde cada semana tem seu objetivo especifico e sempre as primeiras servindo de base para as próximas desenvolvendo nosso aluno atleta aumentando a performance no caso de atletas de auto rendimento. Treino destinado para doze semanas iniciais de um individuo/aluno saudável que após consulta médica e apresentado atestado de apto para praticar exercícios físicos sem restrições. 
Nas semanas iremos iniciar com treino leve de adaptação anatômica, e fisiológica e reconhecimento dos aparelhos, tirar o corpo da zona de conforto e sedentarismo ou seja, quebra da homeostase. Por tanto, esse inicio bem como todo o treinamento deve ser acompanhado por um profissional de educação física formado, que tem embasamento teórico e prático para fazer acompanhamento e orientação adequada para evitar lesões ou quaisquer outros problemas decorrentes de mal uso de aparelho ou cargas inadequadas para iniciantes que ainda não tem uma consciência corporal adquirida com a prática. A atividade foi programada com aumento de carga para que dessa forma esse aluno possa continuar com seu desenvolvimento no treino provocando sempre a quebra da homeostase permitindo adaptações fisiológicas gradativas, ganho de força constante preparando o corpo para uma sobrecarga de treino cada vez mais intensa.
O aumento do volume de treino semanal passando para cinco vezes por semana, aumentando a quantidade de exercício para cada grupo muscular específico subdividido em dois grupos a ser enfatizados por dia. Com essa divisão dos grupos musculares, podemos trabalhar de maneira mais intensa e específica provocando micro lesão tecidual alternando por grupo muscular, deixando um período de descanso considerável para que aquela musculatura exigida possa recuperar e o corpo criar mecanismos de ajuste fisiológico reestabelecendo o equilíbrio até um novo estimulo ser aplicado quebrando novamente a homeostase. 
	TREINO DE FORÇA INICIANTE
	PRIMEIRA SEMANA ADAPTACAO ANATÔMICA
	
Treino para segunda, quarta e sexta
	Exercício
	Aquecimen to
	série
	carga
	Rep
	
	Trote na esteira
	05 min
	
	Peso do próprio corpo
	
	
	Meio agachamento
	
	3
	
	10
	
	Subir e descer degraus
	
	3
	
	10
	
	Flexão de braço
	
	3
	
	10
	
	Panturrilha em pé
	
	3
	
	10
	
	Abdominal
	
	3
	
	10
	
	Saltito c as duas pernas
	
	3
	
	10
	
	Flexão na barra
	
	3
	
	10
	
	Extensão de coluna
	
	3
	
	10
	
	Abdominal flexão de joelho
	
	3
	
	10
	
DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
	
	TREINO DE FORÇA INICIANTE
	SEGUNDA SEMANA ADAPTACAO ANATÔMICA
	
Treino: segunda, quarta e sexta
	Exercício
	Aquecimento
	série
	Carga
	Rep
	
	Trote na esteira
	05 min
	
	Usando barras e bancos de ginastica
	
	
	Flexão de braço c inclinação
	
	3
	
	10
	
	Subir e descer degraus
	
	3
	
	10
	
	Barra
	
	3
	
	10
	
	Saltos em zig zag
	
	3
	
	10
	
	levantamento de tronco
	
	3
	
	10
	
	Saltito c as duas pernas
	
	3
	
	10
	
	Subir e descer do banco rapidamente
	
	3
	
	10
	
	Abdominal flexão de joelho
	
	3
	
	10
	
DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
	TREINO DE FORÇA INICIANTE
	TERCEIRA SEMANA ADAPTACAO ANATÔMICA
	 
Treino: segunda, quarta e sexta 
	Exercício
	Aquecimen to
	série
	Carga
	Rep
	
	Trote na esteira
	05 min
	
	Usando cones e medicine ball
	
	
	Meio agachamento
	
	3
	
	10
	
	Lançamento de medicine ball na altura do peito
	
	3
	
	10
	
	Desenvolvimento ombros
	
	3
	
	10
	
	Abdominal joelhos flexionados
	
	3
	
	10
	
	Arremessos 
	
	3
	
	10
	
	Extensão de coluna 
	
	3
	
	10
	
	Remada alta
	
	3
	
	10
	
	Flexão plantar
	
	3
	
	10
	
	Rotação de tronco 
	
	3
	
	10
	
	Saltos c agachamentos
	
	3
	
	10
	
	Lançamento de medicine ball para trás da cabeça 
	
	3
	
	10
	DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
	TREINO DE FORÇA INICIANTE
	QUARTA SEMANA ADAPTACAO FISIOLOGICA
	 
Treino: segunda, quarta e sexta 
	Exercício
	Aquecimen to
	série
	Carga
	Rep
	
	Pular corda
	05 min
	
	Utilizando aparelhos de musculação
	
	
	Leg press
	
	3
	leve
	10
	
	Supino
	
	3
	leve
	10
	
	Abdominal prancha 
	
	3
	leve
	10
	
	Bom dia 
	
	3
	leve
	10
	
	Cadeira flexora
	
	3
	leve
	10
	
	Puxada frente
	
	3
	Leve
	10
	
	Remada alta
	
	3
	leve
	10
	
	Flexão plantar
	
	3
	leve
	10
	
	Desenvolvimento ombro
	
	3
	Leve
	10
	
	Gêmeos sentado
	
	3
	leve
	10
	DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
	TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTE EM ACADEMIA COM OBJETIVO FORÇA
	5° SEMANA, ADAPTAÇÃO HIPERTROFIA
	 
TREINO “A” SEGUNDA-FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	série
	Rep
	
	Caminhada esteira
	10 min
	
	
	
	Leg press
	
	3
	10
	
	Cadeira extensora
	
	3
	10
	
	Panturrilha em pé 
	
	3
	10
	
	Adução 
	
	3
	10
	
	Supino reto
	
	3
	10
	
	Peck deck
	
	3
	10
	
	Rosca bíceps 
	
	3
	10
	
	Rosca alternada bíceps
	
	3
	10
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	3
	10
	
TERÇA-FEIRA DESCANSO
	
TREINO “B”
QUARTA- FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Elíptico
	10 min
	
	
	
	Cadeira flexora
	
	3
	10
	
	Cadeira abdutora
	
	3
	10
	
	Leg press
	
	3
	10
	
	Panturrilha gêmeos sentado 
	
	3
	10
	
	Puxada frente 
	
	3
	10
	
	Remada baixa
	
	3
	10
	
	Tríceps barra
	
	3
	10
	
	Tríceps corda
	
	3
	10
	
	Abdominais elevação de mmiis
	
	3
	10
	
QUINTA-FEIRA DESCANSO
	
TREINO “C”
SEXTA-FEIRA
	Exercício 
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Bike 
	10 min
	
	
	
	Mesa flexora
	
	3
	10
	
	Leg press
	
	3
	10
	
	Panturrilha em pé
	
	3
	10
	
	Remada alta 
	
	3
	10
	
	Elevação lateral de braços 
	
	3
	10
	
	Elevação frontal de braços
	
	3
	10
	
	Abdominal oblíquo 
	
	3
	10
	TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTE EM ACADEMIA COM OBJETIVO HIPERTROFIA
	6° SEMANA AUMENTO DE CARGAS, DE LEVE PARA MEDIO
	 
TREINO A SEGUNDA-FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	série
	Rep
	
	Caminhada esteira
	
10 min
	
	
	
	Leg press
	
	4
	8a 10
	
	Cadeira extensora
	
	4
	8a 10
	
	Agachamento Smith 
	
	4
	8a 10
	
	Panturrilha em pé 
	
	4
	8a 10
	
	Adução 
	
	4
	8a 10
	
	Supino reto
	
	4
	8a 10
	
	Peck deck
	
	4
	8a 10
	
	Rosca bíceps 
	
	4
	8a 10
	
	Rosca alternada bíceps
	
	4
	8a 10
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	4
	8a 10
	
TERÇA-FEIRA DESCANSO
	
TREINO B
QUARTA- FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Elíptico10 min
	
	
	
	Cadeira flexora
	
	4
	8a 10
	
	Cadeira abdutora
	
	4
	8a 10
	
	Leg press
	
	4
	8a 10
	
	Panturrilha gêmeos sentado 
	
	4
	8a 10
	
	Puxada frente 
	
	4
	8a 10
	
	Remada baixa
	
	4
	8a 10
	
	Tríceps barra
	
	4
	8a 10
	
	Tríceps corda
	
	4
	8a 10
	
	Abdominais elevação de mmiis
	
	4
	8a 10
	
QUINTA-FEIRA DESCANSO
	
TREINO C
SEXTA-FEIRA
	Exercício 
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Bike 
	
 10 min
	
	
	
	Mesa flexora
	
	4
	8a 10
	
	Leg press
	
	4
	8a 10
	
	Panturrilha em pé
	
	4
	8a 10
	
	Remada alta 
	
	4
	8a 10
	
	Elevação lateral de braços 
	
	4
	8a 10
	
	Elevação frontal de braços
	
	4
	8a 10
	
	Abdominal oblíquo 
	
	4
	8a 10
	TREINO DE FORÇA MÁXIMA
	7° SEMANA , APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM
	 
TREINO “A” SEGUNDA-FEIRA
	Exercício
	Aquecimen to
	Série
	Carga
	Rep
	
	Corrida de velocidade na esteira
	05 min
	
	85 a 100% de 1RM
	
	
	Leg press
	
	3
	
	2a 6
	
	Cadeira extensora
	
	3
	
	2a 6
	
	Agachamento livre c barra
	
	3
	
	2a 6
	
	Panturrilha em pé 
	
	3
	
	2a 6
	
	Supino reto
	
	3
	
	2a 6
	
	Supino inclinado
	
	3
	
	2a 6
	
	Peck deck
	
	3
	
	2a 6
	
	Rosca bíceps 
	
	3
	
	2a 6
	
	Rosca scoot
	
	3
	
	2a 6
	
	Rosca alternada bíceps
	
	3
	
	2a 6
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	3
	
	2a 6
	
TERÇA-FEIRA DESCANSO
	
TREINO “B”
QUARTA- FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Carga
	Rep
	
	Elíptico
	05 min
	
	85 a 100% 1RM
	
	
	Cadeira flexora
	
	3
	
	2a 6
	
	Cadeira abdutora
	
	3
	
	2a 6
	
	Leg press
	
	3
	
	2a 6
	
	Afundo
	
	3
	
	2a 6
	
	Panturrilha gêmeos sentado 
	
	3
	
	2a 6
	
	Puxada frente 
	
	3
	
	2a 6
	
	Remada baixa
	
	3
	
	2a 6
	
	Peck deck invertido
	
	3
	
	2a 6
	
	Tríceps barra
	
	3
	
	2a 6
	
	Tríceps corda
	
	3
	
	2a 6
	
	Tríceps francês 
	
	3
	
	2a 6
	
	Abdominais elevação de mmiis
	
	3
	
	20
	
 QUINTA – FEIRA DESCANSO
	
TREINO C
SEXTA-FEIRA
	Exercício 
	Aquecimen to
	Série
	Carga
	Rep
	
	Bike 
	05 min
	
	85 a 100% de 1RM
	
	
	Mesa flexora
	
	3
	
	2a 6
	
	Leg press
	
	3
	
	2a 6
	
	Agachameno rack
	
	3
	
	2a 6
	
	Panturrilha em pé
	
	3
	
	2a 6
	
	Panturrilha no leg press 
	
	3
	
	2a 6
	
	Remada alta 
	
	3
	
	2a 6
	
	Elevação lateral de braços 
	
	3
	
	2a 6
	
	Elevação frontal de braços
	
	3
	
	2a 6
	
	Abdominal oblíquo 
	
	3
	
	20
	
	Extensão lombar banco romano
	
	3
	
	20
	TREINO DE RESISTÊNCIA
	8º SEMANA , BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURACAO NO TREINO
	 
TREINO “A” SEGUNDA-FEIRA
	Exercício
	Aquecimen to
	série
	carga
	Rep
	
	Trote leve na esteira
	20min
	
	leve
	
	
	Leg press
	
	3
	
	10a20
	
	Cadeira extensora
	
	3
	
	10a20
	
	Agachamento livre c barra
	
	3
	
	10a20
	
	Panturrilha em pé 
	
	3
	
	10a20
	
	Supino reto
	
	3
	
	10a20
	
	Supino inclinado
	
	3
	
	10a20
	
	Peck deck
	
	3
	
	10a20
	
	Rosca bíceps 
	
	3
	
	10a20
	
	Rosca scoot
	
	3
	
	10a20
	
	Rosca alternada bíceps
	
	3
	
	10a20
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	3
	
	10a20
	
TERÇA-FEIRA NATAÇÃO ESTILO LIVRE 40 MINUTOS
	
TREINO “B”
QUARTA- FEIRA
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Carga
	Rep
	
	Elíptico
	05 min
	
	Leve
	
	
	Cadeira flexora
	
	3
	
	10a20
	
	Cadeira abdutora
	
	3
	
	10a20
	
	Leg press
	
	3
	
	10a20
	
	Afundo
	
	3
	
	10a20
	
	Panturrilha gêmeos sentado 
	
	3
	
	10a20
	
	Puxada frente 
	
	3
	
	10a20
	
	Remada baixa
	
	3
	
	10a20
	
	Peck deck invertido
	
	3
	
	10a20
	
	Tríceps barra
	
	3
	
	10a20
	
	Tríceps corda
	
	3
	
	10a20
	
	Tríceps francês 
	
	3
	
	10a20
	
	Abdominais elevação de mmiis
	
	3
	
	10a20
	
	
QUINTA – FEIRA bike leve 40 minutos
	
TREINO C
SEXTA-FEIRA
	Exercício 
	Aquecimen to
	Série
	Carga
	Rep
	
	Elíptico 
	15 min
	
	Leve 
	
	
	Mesa flexora
	
	3
	
	10a20
	
	Leg press
	
	3
	
	10a20
	
	Agachameno rack
	
	3
	
	10a20
	
	Panturrilha em pé
	
	3
	
	10a20
	
	Panturrilha no leg press 
	
	3
	
	10a20
	
	Remada alta 
	
	3
	
	10a20
	
	Elevação lateral de braços 
	
	3
	
	10a20
	
	Elevação frontal de braços
	
	3
	
	10a20
	
	Abdominal oblíquo 
	
	3
	
	10a20
	
	Extensão lombar banco romano
	
	3
	
	10a20
	TREINO DE POTÊNCIA EM MUSCULAÇÃO
	9 ° SEMANA TREINO EXPLOSIVO DE FORÇA X VELOCIDADE
(VIGOR NA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS)
	 
TREINO A 
SEGUNDA-FEIRA,
Quadríceps, tibial anterior
 e ombros
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Corrida de velocidade na esteira
	05 min
	
	
	
	Leg press
	
	4
	10
	
	Cadeira extensora
	
	4
	10
	
	Agachamento rack
	
	4
	10
	
	Tibial anterior e pé (dorsiflexão) 
	
	4
	10
	
	Tibial no leg 
	
	4
	10
	
	Adução 
	
	4
	10
	
	Desenvolvimento com halteres
	
	4
	10
	
	Elevação lateral de braços
	
	4
	10
	
	Elevação frontal de braços
	
	4
	10
	
	Encolhimento ombro
	
	4
	10
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	4
	20
	
	
TREINO B
TERÇA- FEIRA
Peito, tríceps, abdominal e fortalecimento lombar
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Elíptico
	05 min
	
	
	
	Supino reto
	
	4
	10
	
	Supino canadense
	
	4
	10
	
	Peck deck
	
	4
	10
	
	Fly inclinado 45°
	
	4
	10
	
	Pulley barra
	
	4
	10
	
	Pulley corda
	
	4
	10
	
	Tríceps banco
	
	4
	10
	
	Tríceps coice c/ halteres
	
	4
	10
	
	Extensão lombar
	
	4
	20
	
	Abdominais elevação de mmiis
	
	4
	20
	
	
TREINO C
QUARTA-FEIRA
trino cárdio
	Exercício 
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Trote na esteira
	10 min
	
	
	
	Burpe
	
	3
	10
	
	Polichinelo
	
	3
	20
	
	Abdominal militar
	
	3
	10
	
	Elíptico
	
	10min
	1vez
	
	Abdominal oblíquo
	
	3
	20
	
	Subir e descer escadas
	
	2min
	1vez
	
	Bike 
	
	5min
	1vez
	
	Alongamento membros e tronco
	
	
	
	
TREINO D
QUINTA –FEIRA
COSTAS, BÍCEPS
E fortalecimento lombar
	Exercicio
	Aquecimento 
	Série 
	Rep
	
	Trote na esteira
	05 min
	
	
	
	Pulley costas
	
	4
	10
	
	Pulley frente
	
	4
	10
	
	Remada baixa
	
	4
	10
	
	Poll down 
	
	4
	10
	
	Rosca scoot
	
	4
	10
	
	Rosca direta
	
	4
	10
	
	Rosca inversa
	
	4
	10
	
	Rosca concentrada
	
	4
	10
	
	Extensão lombar
	
	4
	10
	
	Perdigueiro
	
	4
	10
	
	
TREINO E
SEXTA-FEIRA
ISQUIOTIBIAIS, GLUTEOS, PANTURRILHA E ANTEBRAÇO
	Exercício 
	Aquecimento
	Serie 
	Rep
	
	Elíptico
	5min
	
	
	
	Agachamento Smith
	
	4
	10
	
	Mesa flexora 
	
	4
	10
	
	Agachamento sumô 
	
	4
	10
	
	Agachamento stiff
	
	4
	10
	
	Cadeira abdutora
	
	4
	10
	
	Leg press
	
	4
	10
	
	Extensão de quadril c caneleira
	
	4
	10
	
	Panturrilha em pé
	
	4
	12
	
	Panturrilha gêmeo sentado
	
	4
	12
	
	Rosca punho
	
	4
	12
	
	Rosca punho inverso
	
	4
	12
	
	Alongamentos da musculatura envolvida no treino
	TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA DEFINICAO E QUEIMA DE GORDURAS
	10° SEMANA TREINO NO FORMATO DE CIRCUITO/DESCANSO ATIVO,TREINAR OUTRO MUSCULO QUE ESTAVA INATIVO
	 
TREINO A 
SEGUNDA-FEIRA,
Quadríceps, tibial anterior
 e ombros
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Corrida de velocidade na esteira
	05 min
	
	
	
	Leg press +desenvolvimento4
	10
	
	Cadeira extensora+elevação lateral de bracos 
	
	4
	10
	
	Agachamento rack+encolhimento de ombros
	
	4
	10
	
	Tibial anterior e pé (dorsiflexão) 
	
	4
	10
	
	Tibial no leg 
	
	4
	10
	
	Adução 
	
	4
	10
	
	Abdominal flexão de tronco
	
	4
	20
	
	
TREINO B
TERÇA- FEIRA
Peito, tríceps, abdominal e fortalecimento lombar
	Exercício
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Elíptico
	05 min
	
	
	
	Supino reto+abdominal obliquo 
	
	4
	10
	
	Supino canadense+ abs flexão tronco
	
	4
	10
	
	Peck deck+extensão lombar
	
	4
	10
	
	Fly inclinado 45°+tríceps coice
	
	4
	10
	
	Pulley barra+abs flexão de quadril
	
	4
	10
	
	Pulley corda+ abs militar
	
	4
	10
	
	Tríceps banco+ abs borboleta
	
	4
	10
	
	
TREINO C
QUARTA-FEIRA
trino cárdio
	Exercício 
	Aquecimento
	Série
	Rep
	
	Trote na esteira
	10 min
	
	
	
	Burpe
	
	3
	10
	
	Polichinelo
	
	3
	10
	
	Abdominal militar
	
	3
	12
	
	Elíptico
	
	10min
	1vez
	
	Abdominal oblíquo
	
	3
	20
	
	Subir e descer escadas
	
	2min
	1vez
	
	Bike 
	
	5min
	1vez
	
	Alongamento membros e tronco
	
	
	
	
TREINO D
QUINTA –FEIRA
COSTAS, BÍCEPS
E fortalecimento lombar
	Exercicio
	Aquecimento 
	Série 
	Rep
	
	Trote na esteira
	05 min
	
	
	
	Pulley costas+rosca scot
	
	4
	10
	
	Pulley frente+rosca direta
	
	4
	10
	
	Remada baixa+rosca inversa
	
	4
	10
	
	rosca concentrada +perdigueiro
	
	4
	10
	
	Pool down+extensão lombar
	
	4
	10
	
	
TREINO E
SEXTA-FEIRA
ISQUIOTIBIAIS, GLUTEOS, PANTURRILHA E ANTEBRAÇO
	Exercício 
	Aquecimento
	Serie 
	Rep
	
	Elíptico
	5min
	
	
	
	Agachamento Smith+rosca punho
	
	4
	10
	
	Mesa flexora +rosca punho inverso
	
	4
	10
	
	Agachamento sumô 
	
	4
	10
	
	Agachamento stiff+panturrilha gêmeo sentado
	
	4
	10
	
	Cadeira abdutora
	
	4
	10
	
	Leg press+panturrilha
	
	4
	10
	
	Extensão de quadril c caneleira
	
	4
	10
	
	Alongamentos da musculatura envolvida no treino
	TREINO CÁRDIO
	11º semana melhora do sistema cardiorrespiratório
	 
Treino para segunda, quarta e sexta 
Com descanso terça e quinta 
	Exercício
	Aquecimen to
	Série
	Carga
	Rep
	
	Pular corda
	
 05 min
	
	Peso do próprio corpo 
	
	
	Burp + abdominal prancha
	
	3
	
	1min cada
	
	Corrida na esteira
	
	
	
	5min
	
	Saltos em zig zag no banco +Abdominal elevação de pernas
	
	3
	
	1min cada
	
	Elíptico
	
	
	
	5min
	
	Subir e descer escadas
	
	
	
	5min
	
	Abdominal obliquo 
	
	3
	
	30
	
	Abdominal canivete
	
	3
	
	20
	
	Flexão plantar
	
	3
	
	
	
	Desenvolvimento ombro
	
	3
	
	
	
	Gêmeos sentado
	
	3
	
	
	
DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
	TREINO DE MUSCULACAO HIPERTROFIA
	12º SEMANA DROPS COM REDUCAO DE CARGA com ênfase em peito e tríceps
	 
Treino/ segunda, quarta e sexta
	Exercício
	Aquecimen to
	Série
	Carga
	Rep
	
	Pular corda
	05 min
	
	 
	
	
	Supino reto
	
	3
	80,60,40% 1RM
	7,7,7
	
	Supino inclinado
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
	Peck deck
	
	3
	idem
	7,7,7
	
	Crucifixo
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
	Rosca tríceps
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
	Tríceps corda
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
	Tríceps francês 
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
	Tríceps coice
	
	3
	Idem
	7,7,7
	
DESCANÇO: TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
O treino de musculação acima descrito em formato de ficha subdividido ou parcelado m semanas, iremos trabalhar as capacidades físicas, força, resistência, potência, flexibilidade, e também o ganho de massa muscular, hipertrofia, diminuição do tecido gorduroso, melhorando a saúde e qualidade de vida, onde cada semana tem seu objetivo especifico e sempre as primeiras servindo de base para as próximas desenvolvendo nosso aluno atleta aumentando a performance no caso de atletas de auto rendimento. Treino destinado para doze semanas iniciais de um individuo/aluno saudável que após consulta médica e apresentado atestado de apto para praticar exercícios físicos sem restrições. 
1° nas semanas vamos iniciar com treino leve de adaptação anatômica, e fisiológica e reconhecimento dos aparelhos, tirar o corpo da zona de conforto e sedentarismo ou seja, quebra da homeostase. Por tanto, esse inicio bem como todo o treinamento deve ser acompanhado por um profissional de educação física formado, que tem embasamento teórico e prático para fazer acompanhamento e orientação adequada para evitar lesões ou quaisquer outros problemas decorrentes de mal uso de aparelho ou cargas inadequadas para iniciantes que ainda não tem uma consciência corporal adquirida com a prática. A atividade foi programada com aumento de carga para que dessa forma esse aluno possa continuar com seu desenvolvimento no treino provocando sempre a quebra da homeostase permitindo adaptações fisiológicas gradativas, ganho de força constante preparando o corpo para uma sobrecarga de treino cada vez mais intensa.
O aumento do volume de treino semanal passando para cinco vezes por semana, aumentando a quantidade de exercício para cada grupo muscular específico subdividido em dois grupos a ser enfatizados por dia. Com essa divisão dos grupos musculares, podemos trabalhar de maneira mais intensa e específica provocando micro lesão tecidual alternando por grupo muscular, deixando um período de descanso considerável para que aquela musculatura exigida possa recuperar e o corpo criar mecanismos de ajuste fisiológico reestabelecendo o equilíbrio até um novo estimulo ser aplicado quebrando novamente a homeostase. 
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
ASTRAND, P. O.; RODAHL, K. Tratado de Fisiologia do Exercício. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1987. BARBANTI, V. J. Aptidão física: um convite à saúde. Barueri: Manole, 1990.
. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2. ed. São Paulo: Edgard Blücher, 1997. Treinamento físico: bases científicas. 3. ed. São Paulo: CLR Balieiro, 1996. BITTENCOURT, N. Musculação: uma abordagem metodológica. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1986. BOMPA, T. O. A periodização no treinamento desportivo. Barueri: Manole, 2001. DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 2. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1991. FOX, E. L. et al. Bases fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1991. MATVEEV, L. P. Preparação desportiva. Londrina: CID, 1996. MEINEL, K. Motricidade: teoria da motricidade esportiva sob o aspecto pedagógico. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico, 1984. (Educação Física Série Fundamentação). OLIVEIRA, P. R. Planejamento e metodologia do treinamento desportivo. Batatais: Claretiano, 2009. PLATONOV, V. N. Teoria geral do treinamento desportivo olímpico. Porto Alegre: Artmed, 2004.Teoria geral do treinamento desportivo olímpico. Porto Alegre: Artmed, 2008. POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Barueri: Manole, 2000. TRITSCHLER, K. A. Medida e avaliação em Educação Física e Esportes de Barrow & McGee. Barueri: Manole, 2003. TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. VERKHOSHANSKI, I. V. Força: treinamento de potência muscular. Londrina: CID, 1996. WEINECK, J. Treinamento ideal. Barueri: Manole, 2003. ZAKHAROV, A.; GOMES, A. C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra, 1992.