Exercícios de Pilates com Fotos Passo a Passo

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2ª EDIÇÃO 
REVISADA
Por Vinicius G. Machado
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PILATES
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quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação 
em Pilates, da formação básica inicial à workshops 
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem 
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, 
Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado 
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, 
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e 
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia 
convencional e atendimento Home Care. 
Este é um material que eu produzi 
com muito carinho e cuidado para te 
ajudar a conduzir suas aulas e 
atendimentos de Pilates com mais 
segurança e criatividade nos exercícios 
propostos aos seus alunos e pacientes. 
Quero que você tenha uma ótima 
experiência em estudar os exercícios 
do livro, somente lembrando que os 
movimentos foram criados com base 
em indivíduos saudáveis. Ao criar este 
material meu intuito foi te proporcionar 
novos exercícios e relembrar alguns 
que possa ter esquecido. Acredito que 
o método Pilates deva ser praticado 
com muita seriedade, fazendo com 
que os princípios fiquem em evidência 
sempre e os exercícios, mesmo que 
i novado res , devem segu i r um 
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou 
agir na prevenção.
Vinicius Gomez Machado
Bons estudos e bom treino,
Olá amigos,
pg pg pg
pg
05 34 155 205
LADDER
BARREL
CADDILAC STEP
CHAIR
REFORMER
ladder barrel
53 EXERCÍCIOS 
06
Stretches Back: Quadríceps..............................................07
Stretches Front.......................................................................08
Stretches Side........................................................................09
Side Body Twist......................................................................10
Sit Up.........................................................................................11
Leg Extension.........................................................................12
Relax Series.............................................................................13
Bridge.........................................................................................14
Horse..........................................................................................15
Dorsal Extension Barrel.......................................................17
Roll Over Barrel......................................................................18
One Leg Up and Down........................................................19
Leg Pull Back Barrel.............................................................20
Mermaid Barrel.......................................................................21
Leg Extension Inverted........................................................22
Stretching Legs Barrel.........................................................23
Front Splits Barrel ...............................................................24
Bíceps Barrel..........................................................................25
Side Extension.......................................................................26
Single Straight Stretch Barrel...........................................27
Front Raise with Band.........................................................28
Unilateral Squat With Bosu...............................................29
Tríceps and Stretches Front...............................................30
Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................31
Stretches Front......................................................................32
ladder barrel07
01. Stretches Back: Quadríceps
Alongar o músculo
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial e em apoio 
unipodal, flexione o joelho 
que não está em contato 
com o Barrel.
2. Estenda o joelho 
retornando à posição inicial.
02. VARIAÇÃO
ladder barrel08
03. Stretches Front
Alongar os músculos
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial em apoio 
unipodal, deixe um dos 
membros inferiores sobre o 
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o 
Barrel, movimentando 
vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.
ladder barrel09
07. Stretches Side
Alongar os músculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se 
de lado no Barrel.
2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne à posição inicial.
ladder barrel10
08. Side Body Twist
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral 
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos flexionados com 
as mãos atrás da cabeça. 
Os pés ficam apoiados no 
espaldar.
2. Realize a lateralização 
do tronco.
3. Retorne a posição 
inicial.
09. VARIAÇÃO
ladder barrel11
10. Sit Up
Fortalecer os músculos reto abdominal 
e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre 
o Barrel, deixe os cotovelos 
estendidos com as mãos 
atrás da cabeça. Os pés ficam 
apoiados no espaldar e os 
joelhos fletidos 
aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar 
as escápulas do Barrel. Com o 
passar do tempo comece a 
aumentar a amplitude do 
movimento.
3. Retorne a posição inicial e 
tenha cuidado com a região 
cervical.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO
ladder barrel12
13. Leg Extension
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras 
posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e 
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral sobre o 
Barrel, deixe os cotovelos 
semifletidos com as mãos 
apoiadas no espaldar e os 
quadris flexionados.
2. Realize a extensão do 
quadril, mantendo os MMII 
unidos junto a extensão do 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel13
17. Relax Series
Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series
19. Relax Series
Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
ladder barrel14
21. Bridge
Mobilização de coluna em 
extensão, equilíbrio e força 
de membros superiores.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no 
barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a 
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
ladder barrel15
22. Horse
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, 
adutor longo, adutor curto, adutor magno 
e fibras inferiores e mediais do glúteo 
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
2. Realize adução dos MMII, fazendo força contra o barril.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel16
23. VARIAÇÃO
26. VARIAÇÃO
24. VARIAÇÃO
27. VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO
28. VARIAÇÃO
ladder barrel17
29. Dorsal 
Extension Barrel
Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,
fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras 
médias e posteriores.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito ventral, pernas 
estendidas apoiadas no espaldar e os
MMSS em flexão de ombro alinhados 
com o tronco, manter os mmss na 
largura dos ombros e segurar nas mãos 
um elástico mantendo tensão no mesmo.
2. Realizar uma extensão do tronco 
estendendo os braços acima da cabeça 
mantendo a flexão dos MMSS realizando
uma adução de ombros e retornar para a 
posição inicial.30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
ladder barrel18
33. Roll Over Barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal, 
oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da cadeia posterior
 e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as 
mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, 
evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os 
pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. 
Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar 
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
ladder barrel19
34. One Leg Up 
and Down
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, 
ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa 
do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel20
35. Leg Pull Back Barrel
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel, com 
leve inclinação para trás, 
segure na primeira barra do 
espaldar. Os MMII devem ser 
elevados ao ponto mais alto 
que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os 
joelhos estendidos, levando os 
pés para frente e para baixo. 
Fique atento a possíveis 
compensações na coluna
lombar.
36. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo 
médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo
e tensor da fáscia lata.
ladder barrel21
37. Mermaid Barrel
Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro 
estendido com o pé apoiado no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS 
contralateral ao espaldar para acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
ladder barrel22
38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES
1. Na posição invertida com 
os cotovelos estendidos e
flexão de ombros, mãos 
apoiadas no mat, quadris
flexionados a 90° e joelhos 
em extensão com os pés 
apoiados no espaldar;
2. Realize a extensão de um 
quadril;
3. Mantenha um MI em 
flexão e o MI contralateral em 
extensão.
4. Realize um movimento
alternado do MMI.
39. VARIAÇÃO
ladder barrel23
40. Stretching Legs Barrel
Alongar isquiotibiais,
iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado 
sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das 
mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma 
flexão plantar. 
2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás 
lentamente.
3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
ladder barrel24
41. Front Splits Barrel
Fortalecer quadríceps,
glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho 
flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio 
unipodal no mat.
2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel25
42. Bíceps 
Barrel
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide 
anterior, reto abdominal, oblíquos interno e 
externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico 
com os cotovelos estendidos;
2. Realize a flexão de cotovelos;
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel26
43. Side Extension
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral no 
barrel. Uma mão apoiada no 
espaldar e o cotovelo 
contralateral estendido com
abdução a 90° de ombro.
2. Realize a flexão lateral do 
tronco.
3. Retorne a posição inicial.
44. VARIAÇÃO
ladder barrel27
45. Single Straight 
Stretch Barrel
INSTRUÇÕES
46. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos 
interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas 
e alongar a cadeia posterior
1. Em decúbito dorsal no barrel, 
deixe os ombros em flexão 
paralelos a cabeça e os cotovelos 
estendidos. Um pé fica no 
espaldar de baixo e o outro fica 
acima da primeira barra do 
espaldar. Ambos os joelhos em 
extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando 
vértebra por vértebra e 
concomitantemente flexione o 
quadril, como se você quisesse 
abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a 
posição inicial. Você pode 
alternar de membro, se preferir.
ladder barrel28
47. Front Raise 
with Band
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior 
(parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os
músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos 
degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os 
ombros flexionados a 90°
2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a 
posição dos MMII.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel29
48. Unilateral Squat 
With Bosu
Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer 
os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição 
da coluna e da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel30
49. Tríceps and 
Stretches Front
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,
reto femoral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés 
sobre o step da chair, as 
mãos apoiadas nas barras 
paralelas da mesma e a 
perna oposta estendida e 
apoiada sobre o estofado do 
barrel.
2. Realizar uma extensão de
cotovelo.
3. Voltar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
ladder barrel31
51. Pump One Leg 
Front Barrel and Chair
Fortalecimento de quadríceps e 
alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
INSTRUÇÕES
52. VARIAÇÃO
1. Um dos joelhos flexionado e 
apoiado sobre o assento da chair 
com a região dorsal do pé apoiada 
no estofado do barrel. A perna 
oposta com quadril e joelho fletidos 
a 90° com pé apoiado sobre o step 
da chair; braços fletidos e apoiados 
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que 
tem o pé apoiado no step. Quanto 
mais baixo você descer, maior será 
a intensidade do alongamento e
 mais difícil o retorno.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel32
53. Stretches Front
Circuit
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, 
retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo 
interno e alongamento de isquiotibiais, músculos 
rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com 
o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;
5. Voltar a posição sentado no barrel;
6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com 
inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.
7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA
ladder barrel33
cadillac236 EXERCÍCIOS 
35
Rolling Back: Down and Up...................................36
Rolling Back: Down And Up – Extension..........37
Spine Strech – Variation.........................................38Spine Stretch..............................................................39
Mermaid........................................................................41
Spine Strech – Variation.........................................43
Rolling Back – Variation..........................................44
Rolling Back – Variation..........................................45
Rolling Back – Variation..........................................46
Hanging Pull Ups.......................................................47
Swan..............................................................................48
Bridge............................................................................49
Front Splits..................................................................50
Squatting......................................................................51
Tower.............................................................................52
Tower - Variation........................................................53
Tower - Running .......................................................54
Tower – “V” Position.................................................55
Tower – Variation.......................................................56
Tower – Variation.......................................................57
Hip Stretch...................................................................58
Leg Series Supine: Lowers....................................59
Monkey.........................................................................60
Leg Series Supine: Circles.....................................61
Leg Series Supine: Scissors.................................62
Leg Series Supine: Knee Extension....................63
Leg Series Supine: Bicycle.....................................64
Leg Series on Side: Up and Down......................65
Leg Series on Side: Diagonal...............................66
Leg Series on Side: Bicycles..................................67
Leg Series: One Leg Quadríceps.........................68
Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...69
Spine Lift.......................................................................70
Tower - Variation........................................................71
Standing on Floor at Open End: Arms Open...72
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........73
Standing on Floor at Open End: Hug..................74
Standing on Floor at Open End: Boxe 
Unilateral.......................................................................75
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........76
Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................77
Arms: Pulling.............................................................78
Arms: Pulling - Variation........................................79
Arms Up And Down................................................80
Tower + Sit Up + Roll Over...................................81
Jackknife.....................................................................82
Elephant......................................................................83
Arm Tríceps................................................................85
Arms Up And Down................................................86
Front Splits.................................................................87
Side Splits..................................................................88
Spine Stretch............................................................89
Knee Extension........................................................90
Flying............................................................................91
Knee Extension - Fly..............................................92
Rowing Up..................................................................93
Hanging Pull Ups.....................................................94
Sit Up...........................................................................95
Scapular Mobilization............................................96
Rolling Back..............................................................97
Bíceps Sitting............................................................98
Rowing........................................................................99
Spine Fit....................................................................100
Bicycle.........................................................................101
Backward Rotation................................................102
Punch.........................................................................103
Abduction..................................................................104
Adduction..................................................................105
Rotation Sitting.......................................................106
Pendulum..................................................................107
Bridge.........................................................................108
Bridge.........................................................................109
Swimming.................................................................110
Frog One Leg............................................................111
Monkey.......................................................................112
Side Splits.................................................................113
Spin.............................................................................114
Pendulum..................................................................115
Scissors Jackknife.................................................116
Suspended...............................................................117
Boat.............................................................................118
Mermaid.....................................................................119
Leg Series Cadillac....................................120
Bridge Variation............................................121
Board..............................................................122
Star..................................................................123
Cadillac on Side..........................................124
Quadruped....................................................125
Pulling The Bar............................................126
Flying..............................................................127
Inverted Boat...............................................128
Teaser.............................................................129
Bridge.............................................................130
Stretching With The Bar...........................131
Cadillac Going Down.................................132
Foot Down.....................................................133
Foot in Front.................................................134
Cadillac Squat.............................................135
Cadillac Teaser.............................................136
Cadillac Going Down With Bosu...........137
Cadillac Knee Extension With Bosu.....138
Cadillac Bridge with Bar...........................139
Cadillac Body Extension Suspended....140
Cadillac Squat With Spine Extension..141
Cadillac Stand Up Knee and Leg 
Extension.......................................................142
Cadillac Bridge............................................143
Cadillac Crunch Abdominal.....................144
Cadillac Hip Adduction..............................145
Cadillac Teaser with Legs........................146
Cadillac Pulling Arms and Legs 
Down..............................................................147
Cadillac Hip Abduction..............................148
Cadillac Hip Extention...............................159
Cadillac Hip and Knee Flexion with 
Rotation..........................................................150
Cadillac Hip Abduction..............................151
Cadillac Hip and Knee Flexion...............152
Cadillac Lying Hip Extension with 
Ball..................................................................153Cadillac Bench Press................................154
CADILLAC36
01. Rolling Back: 
Down and Up
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na
flexão) e treinar o controle abdominal.
INSTRUÇÕES
02. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO
CADILLAC37
06. Rolling Back: 
Down And Up – 
Extension
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase 
na extensão) e treinar o controle
abdominal
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior 
controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC38
07. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
fortalecer os músculos paravertebrais 
e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo 
a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.
CADILLAC39
08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os
músculos da cadeia posterior
INSTRUÇÕES
09. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra torre.
2. Faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente.
3. Retorne a posição inicial.
10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO
CADILLAC40
12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO
15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO
CADILLAC41
18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia
 lateral do tronco
INSTRUÇÕES
19. VARIAÇÃO
1. Sentado lateralmente, segure 
a barra torre com ombros e 
cotovelos próximos a 90°. As 
pernas devem permanecer 
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para 
baixo ao mesmo tempo em que 
flexiona lateralmente o tronco, 
levando o MS contralateral acima 
da cabeça.
3. Retorne a posição inicial.
20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO
CADILLAC42
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO
CADILLAC43
28. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
29. VARIAÇÃO
1. Em pé, segure na barra de 
torre. 
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do tronco 
conduzindo a barra torre para 
frente, até deixar a coluna na 
posição neutra.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
CADILLAC44
33. Rolling Back – 
Variation
Alongar as cadeias posterior e anterior
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trás.
4. Retorne a posição inicial
flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
CADILLAC45
35. Rolling Back –
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior
e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC46
36. Rolling Back – 
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão
INSTRUÇÕES
1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. 
2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC47
37. Hanging Pull 
Ups
Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, 
infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial
38. VARIAÇÃO
CADILLAC48
39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do 
tronco e mobilizar a coluna vertebral
em extensão.
INSTRUÇÕES
40. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral, deixe os
cotovelos fletidos segurando a 
barra torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO
CADILLAC49
44. Bridge
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o
quadril e joelhos estendidos e 
segure a barra de madeira. Os 
pés ficam sob as alças do 
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial.
45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO
CADILLAC50
47. Front Splits Alongar os músculos da cadeia posterior do MI queestá sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, segure as 
barras, flexione um joelho 
repousando o pé sobre o 
trapézio.
2. Estenda os joelhos, levando o 
pé móvel para trás.
3. Retorne a posição inicial.
48. VARIAÇÃO
CADILLAC51
49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o
equilibrio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, com os 
ombros flexionados a 90°, 
flexione um joelho repousando o 
pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos 
joelhos se flexionam e aumentam 
a sua instabilidade.
3. Retorne a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
CADILLAC52
51. Tower
Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, 
glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar 
a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o
quadril a 90° e apoie o ante pé 
na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a
barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO
CADILLAC53
55. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral 
e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o
antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.
3. Retornar a posição inicial.
56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO
CADILLAC54
59. Tower - 
Running 
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.
CADILLAC55
60. Tower – “V” 
Position
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, 
tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, 
adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos 
MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC56
61. Tower – 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps 
sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie
unilateralmente o ante pé na 
barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e 
alterne a perna.
62. VARIAÇÃO
CADILLAC57
63. Tower – 
Variation
Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma
das pernas sobre a outra e apoie 
o ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
64. VARIAÇÃO
CADILLAC58
65. Hip 
Stretch
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo,grácil, adutor 
longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos 
quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, 
piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC59
66. Leg Series 
Supine: Lowers
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos 
estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45°.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC60
67. Monkey
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os 
antepés na barra e as mãos ao 
lado.
2. Realize a extensão do joelho 
elevando a barra para cima e ao 
mesmo tempo suba o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
68. VARIAÇÃO
CADILLAC61
69. Leg Series 
Supine: Circles
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo
máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia
lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a circundução do quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC62
70. Leg Series 
Supine: Scissors
Fortalecer e alongar os músculos extensores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC63
71. Leg Series Supine: 
Knee Extension
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, flexione os quadris 
e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45°.
3. Retorne a posição inicial.
72. VARIAÇÃO
CADILLAC64
73. Leg Series 
Supine: Bicycle
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,
isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio 
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC65
74. Leg Series on 
Side: Up and Down 
Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, 
iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor 
magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Realize a adução o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC67
75. Leg Series on 
Side: Bicycles
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, 
adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, 
glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Simule movimentos de pedalada.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC66
76. Leg Series 
on Side: Diagonal
Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, 
glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.
2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.
CADILLAC68
77. Leg Series: 
One Leg Quadríceps
Fortalecer os músculos do quadríceps 
femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.
2. Estenda o joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC69
78. Leg Series: One Leg 
Quadríceps - Variation
Fortalecer o músculo reto femoral e 
decoaptar a articulação femorotibial.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90°.
2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC70
79. Spine Lift 
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe a alça do trapézio na 
região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
80. VARIAÇÃO
CADILLAC71
81. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, joelhos 
estendidos e quadris a 90°.
2. Eleve o tronco, permanecendo
apenas as escápulas em contato
com o solo.
3. Retornar a posição inicial.
82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO
CADILLAC
85. Standing on Floor 
at Open End: Arms 
Open
Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, 
deltóide posterior, redondo menor, infra 
e supra espinhoso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e 
cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
72
CADILLAC73
86. Standing on Floor 
at Open End: Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial 
(ênfase na cabeça curta), braquial e 
braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.
3. Retorne a posição inicial
CADILLAC74
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e
menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as 
alças de mão com os ombros 
abduzidos e leve flexão do 
cotovelo.
2. Realize a adução horizontal 
dos ombros até as mãos se 
encontrarem.
3. Retornar a posição inicial.
88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO
87. Standing on 
Floor at Open 
End: Hug
91. VARIAÇÃO
CADILLAC75
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90°.
2. Realize a extensão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO
92. Standing on 
Floor at Open End: 
Boxe Unilateral
96. VARIAÇÃO
CADILLAC76
97. Standing on 
Floor at Open End: 
Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase
na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os 
ombros e cotovelos em posição 
neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até
90°.
3. Retorne a posição inicial.
98. VARIAÇÃO
CADILLAC77
99. Arm Bíceps 
Alternado – 
Unilateral
Fortalecer os músculos bíceps braquial, 
braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão 
em supino com os ombros e 
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial
e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
CADILLAC78
101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior 
e menor, deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC79
102. Arms: 
Pulling - Variation
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra
espinhoso e rombóides e alongar o músculo
peitoral maior. 
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelose a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC80
103. Arms Up
And Down
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande 
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros 
a 90° e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC81
Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício Tower.
2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 
104. Tower + 
Sit Up + Roll Over
CADILLAC82
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo 
externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar 
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros
flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a 
90°
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o 
máximo que conseguir, realizando 
uma extensão de ombros.
3. Retornar a posição inicial.
106. VARIAÇÃO
105. Jackknife
CADILLAC83
Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os
músculos de maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos
apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,
com apoio dos pés sobre as
alças.
3. Retorne a posição inicial.
108. VARIAÇÃO
107. Elephant
109. VARIAÇÃO
CADILLAC84
110. VARIAÇÃO 111. VARIAÇÃO
112. VARIAÇÃO 113. VARIAÇÃO
CADILLAC85
Fortalecer os músculos tríceps braquial, 
extensores do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com 
os ombros e cotovelos 
flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
115. VARIAÇÃO 116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO
114. Arm 
Tríceps
CADILLAC86
118. Arms Up 
And Down 
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90° 
e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
119. VARIAÇÃO
CADILLAC87
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar
coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na
barra;
2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.
4. Voltar à posição inicial.
120. Front 
Splits
CADILLAC88
Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,
cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das 
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na 
barra torre; 
3. Voltar à posição inicial.
121. Side Splits
CADILLAC89
122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do quadril 
conduzindo a barra torre para 
frente até deixar a coluna em 
posição neutra ou retificada 
(vide foto). Faça o melhor de 
acordo com seu aluno.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
123. VARIAÇÃO
CADILLAC90
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,
 glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior 
do MI que está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, 
o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras 
superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
3. Retorne a posição inicial.
124. Knee 
Extension
CADILLAC91
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
3. Retorne a posição inicial.
125. Flying
CADILLAC92
126. Knee 
Extension - Fly
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso
abdominal, paravertabrais e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Na posição de prancha, deixe 
os pés na alça do trapézio e as
mãos apoiadas na barra 
transversa vertical.
2. Faça a flexão do quadril e 
joelho trazendo a coxa próxima 
ao tronco.
3. Retorne à posição inicial.
127. VARIAÇÃO
CADILLAC93
Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso 
abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos 
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
128. Rowing Up
CADILLAC94
129. Hanging Pull 
Ups
Mobilizar a coluna vertebral em 
extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio e quadril 
apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral, soltando uma 
das mãos e realizando uma 
rotação do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
130. VARIAÇÃO
CADILLAC95
Mobilizar a coluna e fortalecimento
abdominal. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.
3. Retorne a posição inicial.
131. Sit Up 
CADILLAC96
Mobilizar cintura escapular.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.
3. Retorne a posição inicial.
132. Scapular 
Mobilization
CADILLAC97
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, 
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,
bíceps e alongar cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em suspensão, com as mãos 
segurando as barras superiores e os 
pés sobre a barra transversa. Quadril 
em extensão e joelhos flexionados;
2. Realize rolamento para frente 
apoiando os pés na barra transversa 
superior (foto2);
3. Continue o movimento lentamente, 
até terminar o giro a posição da foto 3
4. Ao finalizar, você pode descansar 
ou fazer o movimento inverso, 
retornando para a posição inicial do 
exercício.
134. VARIAÇÃO
133. Rolling 
Back
135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO
CADILLAC98
Fortalecimento de bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois 
cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
137. Bíceps Sitting
CADILLAC99
Fortalecimento de Peitoral, 
Deltóide e Grande Dorsal
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).
3. Retorne a posição inicial.
138. Rowing
CADILLAC100
139. Spine Fit Fortalecer os músculos
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe as alças na região 
poplítea.
2. Estenda o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
140. VARIAÇÃO
CADILLAC101
Fortalecimento de Glúteo e 
Abdutores 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbitodorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;
141. Bicycle
CADILLAC102
Mobilização da coluna e treinamento 
do controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;
2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que 
deverá tentar tocar na lateral da cama;
3. Retorne a posição inicial.
142. Backward 
Rotation
CADILLAC103
Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps
e peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
143. Punch
CADILLAC104
Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo
menor, trapézio inferior e alongamento de 
peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na 
altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,
3. Retorne a posição inicial.
144. Abduction
CADILLAC105
Fortalecimento de latíssimo do dorso
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo 
estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,
3. Retorne a posição inicial.
145. Adduction
CADILLAC106
Fortalecimento de oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, 
próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,
3. Retorne a posição inicial.
146. Rotation Sitting
CADILLAC107
147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,
paravertebrais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do 
Cadillac, cotovelos estendidos e 
mãos segurando a barra de 
madeira.
2. Realize uma inclinação 
posterior do tronco, flexionando 
os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não 
movimente o quadril.
148. VARIAÇÃO
CADILLAC108
Fortalecimento de reto abdominal,
glúteo máximo e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando 
a bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,
3. Retorne a posição inicial.
149. Bridge
CADILLAC109
Fortalecimento de abdômen, glúteo, 
paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando 
a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.
3. Retorne a posição inicial.
150. Bridge
CADILLAC110
151. Swimming
Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,
 multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso 
abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o 
tronco sobre a bola com os 
membros inferiores levemente
abduzidos, com uma (ou ambas) 
das mãos apoiada na barra torre
(como o desequilíbrio é grande, 
o melhor é utilizar as duas mãos 
no começo e depois deixar 
somente uma);
2. Empurre a barra torre para 
frente e faça a extensão do 
quadril (uni ou bilateral) 
3. Exercício com inúmeras 
variações. Veja abaixo.
152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO
CADILLAC111
156. Frog 
One Leg
Fortalecimento em cadeia cinética aberta 
iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
157. VARIAÇÃO
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,
cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos 
membros inferiores sobre rolo, e 
no membro contralateral uma 
alça de tornozelo, com uma mola 
tracionando o membro inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril 
e joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial. 
Utilizar molas longas.
CADILLAC112
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.
5. Retorne a posição inicial.
158. Monkey
CADILLAC113
Mobilização da coluna em flexão lateral e 
alongamento dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril 
em abdução. 
2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente 
alcançar o pé. 
3. Retorne à posição inicial.
159. Side Splits
CADILLAC114
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, 
transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, 
isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e 
corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo 
para trás.
3. Retornar à posição inicial.
160. Spin
CADILLAC115
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo 
abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, 
peitoral maior e grande dorsal
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando 
concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e 
flexão de 45° de joelhos.
3. Retornar à posição inicial.
161. Pendulum
CADILLAC116
162. Scissors 
Jackknife
Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
163. VARIAÇÃO
1. Posicionado deitado em 
decúbito dorsal no cadillac, pernas 
estendidas a 90°, ombros 
também a 90° segurando nas 
alças de mão;
2. Realizar uma extensão de 
ombros elevando as pernas 
verticalmente realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o 
aluno retorna à posição inicial.
CADILLAC117
Alongar cadeia anterior e lateral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;
3. Retornar à posição inicial.
164. Suspended
CADILLAC118
Alongar os músculos da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão e extensão da coluna. 
3. Retorne à posição inicial.
165. Boat
CADILLAC119
166. Mermaid Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco efortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a 
barra de madeira com uma das 
mãos mantendo cotovelo
estendido e pés apoiados nas barras 
laterais.
2. Realize a flexão lateral do tronco 
mantendo o cotovelo estendido.
3. Retorne à posição inicial.
167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO
CADILLAC120
170. Leg Series 
Cadillac
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral
maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés 
apoiados individualmente em 
cada alça. Cotovelos apoiados 
na cama do Cadillac.
2. Realize a abdução do quadril. 
De ambos ou unilateral.
3. Retorne à posição inicial.
171. VARIAÇÃO 172. VARIAÇÃO
CADILLAC121
173. Bridge Variation Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoralmaior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbitodorsal, deixe os 
pés e mãos sobre as alças. As 
mãos seguram nas alças de 
mãos e os pés nas alças de 
tornozelo .
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial
174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO 176. VARIAÇÃO
CADILLAC122
Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,
deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos 
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
177. Board
CADILLAC123
Alongamento da cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra 
superior e pé apoiado na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.
178. Star
CADILLAC124
179. Cadillac on 
Side
Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,
adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da
perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do 
membro inferior livre.
3. Retornar a posição inicial.
180. VARIAÇÃO
CADILLAC125
Fortalecer glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos 
apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
181. Quadruped
CADILLAC126
Fortalecimento de romboide, grande dorsal, 
deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra 
de madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em 
direção ao peito.
3. Retorne a posição inicial.
182. Pulling The 
Bar
CADILLAC127
183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps
e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
INSTRUÇÕES
184. VARIAÇÃO
1. Mãos segurando nas barras do 
Cadillac e um dos pés apoiado no 
trapézio. Joelho e quadril
contralaterais flexionados e fora 
de contato com o solo.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
CADILLAC128
185. Inverted Boat Fortalecer glúteos e isquiotibiais,paravertebrais, abdômen e triceps
INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados 
nas alças, joelhos estendidos, 
ombros em extensão com 
cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo o corpo em posição 
de prancha.
3. Retorne a posição inicial.
186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO
CADILLAC129
190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,
paravertebrais e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
191. VARIAÇÃO
1. Sentado na meia lua, quadril
flexionado a 90°, joelhos 
estendidos, mãos segurando as 
alças.
2. Realize a extensão dos ombros
mantendo os cotovelos 
estendidos.
3. Retornar à posição inicial.
CADILLAC130
192. Bridge Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés
apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.
3. Retorne a posição inicial.
193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO 195. VARIAÇÃO
CADILLAC131
Alongamento de peitoral, adutores e
região lombar.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa 
vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos 
joelhos.
3. Retorne a posição inicial.
196. Stretching 
With The Bar
CADILLAC132
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, 
glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide. 
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos 
estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do 
Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para 
cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.
3. Retorne a posição inicial.
197. Cadillac 
Going Down
CADILLAC133
198. Foot 
Down
Fortalecimento de isquiotibiais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos 
pés na alça de pés presa em 
uma mola na barra transversa 
horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos 
estendidos e segurando nas 
barras superiores.
2. Realize uma extensão do 
quadril, levando o pé que está 
suspenso em direção à cama do 
Cadillac.
3. Retornar a posição inicial.
199. VARIAÇÃO 200. VARIAÇÃO
CADILLAC134
201. Foot in 
Front
Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,
abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES
202. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac, segurando 
na barras superiores: um dos pés 
na alça de pés presa em uma 
mola na barra transversa 
horizontal com o joelho flexionado 
em 90°, o outro pé apoiado na 
cama do Cadillac, com antepé e 
com o joelho semiflexionado.
2. Realize uma extensão do joelho 
da perna que está suspensa, 
levando o pé em direção às 
barras laterais e mantendo a outra 
perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC135
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e
paravertebral.
203. Cadillac 
Squat
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra torre, com os pés 
paralelos afastados na largura do 
quadril e os joelhos estendidos, 
segurando na barra torre e com 
os cotovelos também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e
dos joelhos, mantendo as costas
eretas.
3. Retornar a posição inicial.
204. VARIAÇÃO 205. VARIAÇÃO
CADILLAC136
206. Cadillac 
Teaser
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, 
tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
207. VARIAÇÃO
1. Sentado no Cadillac com as pernas 
unidas e os joelhos estendidos de costas 
para a barra torre. Segure a barra torre 
posicionando-a acima da cabeça com uma 
flexão de ombros e mantendo os cotovelos 
estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando 
as costas em direção ao chão e para fora 
do Cadillac até a altura da cama. Continue 
segurando a barra torre, fazendo uma 
extensão de ombros e mantendo os 
cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando 
as duas pernas unidas e com os joelhos 
estendidos ao mesmo tempo em que eleva 
o tronco e realiza uma nova extensão de 
ombros levando a barra torre acima da 
cabeça.
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC137
208. Cadillac Going 
Down with Bosu
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,
 romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.
INSTRUÇÕES
209. VARIAÇÃO
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de
frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé da 
frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido. 
Segurando as alças de mão (presas em 
molas nos ganchos superiores das barras 
laterais) mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão do joelho da perna 
que está atrás ao mesmo tempo em que 
realiza a flexão dos cotovelos, levando as 
alças de mão em direção ao peito.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC138210. Cadillac Knee 
Extension with Bosu 
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, 
tríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
211. VARIAÇÃO
1. De costas para o Cadillac, com 
os pés apoiados no bosu 
mantendo uma flexão de joelhos 
e de quadril, com as mãos em 
pronação apoiadas na cama do 
Cadillac e com os cotovelos 
estendidos.
2. Realize a extensão de um dos 
joelhos, tirando o pé do bosu e 
levando-o à frente.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC139
212. Cadillac Bridge 
with Bar
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, 
quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os 
pés paralelos apoiados com 
antepé na barra torre e com 
quadril e joelhos flexionados
em 90°.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo os joelhos flexionados 
e os pés apoiados na barra torre.
3. Retornar a posição inicial
213. VARIAÇÃO 214. VARIAÇÃO 215. VARIAÇÃO
CADILLAC140
Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, 
quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e
paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com 
o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos 
estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo 
tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo 
os cotovelos estendidos.
3. Retorne a posição inicial.
216. Cadillac Body 
Extension Suspended
CADILLAC141
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,
bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada 
atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com 
os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo 
e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a 
meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.
4. Retorne a posição inicial.
217. Cadillac Squat 
with Spine Extension
CADILLAC142
218. Cadillac Stand 
Up Knee and Leg 
Extension
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, 
abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES
219. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra transversa vertical: 
pés paralelos e os joelhos e o 
quadril flexionados em 90°, 
segurando as alças de mão e 
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos 
e do quadril, sem soltar as alças 
de mão, mantendo os cotovelos 
estendidos e as costas eretas.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC143
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,
quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira 
presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos 
estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, 
joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
3. Retorne a posição inicial.
222. Cadillac Crunch 
Abdominal
CADILLAC144
220. Cadillac 
Bridge
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,
quadríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
221. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac com o 
quadril flexionado em 90° e os 
joelhos flexionados e com a 
região poplítea apoiada na barra
torre.
2. Realize a extensão do quadril 
retirando a coluna da cama do 
Cadillac e mantendo a posição 
dos joelhos e dos pés.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC145
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
223. Cadillac 
Hip Adduction
CADILLAC146
224. Cadillac Teaser 
with Legs
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, 
peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais 
e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
225. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac segurando a alça 
do trapézio preso em molas na barra 
transversa vertical, com ombros 
flexionados em torno de 90° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas 
elevadas em uma flexão de quadril de 
45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,
retirando-a da cama do Cadillac, ao 
mesmo tempo em que faz uma abdução 
das pernas mantendo os joelhos 
estendidos. Mantenha a posição dos 
braços.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC147
226. Cadillac Pulling 
Arms and Legs 
Down
Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, 
gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, 
bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés 
apontando para a barra torre, segurando as 
alças de mão presas em molas na barra 
transversa horizontal, com ombros 
flexionados em torno de 45° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas elevadas 
em uma flexão de quadril de 90°, com 
joelhos estendidos e os pés apoiados nas 
alças de pés presas em molas na barra 
transversa vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos, 
mantendo-os na linha dos ombros, ao 
mesmo tempo em que faz uma extensão 
do quadril, aproximando os pés da cama do 
Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.
3. Retornar a posição inicial.
227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO
CADILLAC148
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
229. Cadillac Hip 
Abduction
CADILLAC149
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
230. Cadillac 
Hip Extention
CADILLAC150
Fortalecimento de glúteos, quadríceps, 
iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
3. Retornar a posição inicial.
231. Cadillac Hip 
and Knee Flexion 
with Rotation
CADILLAC151
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril,mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
232. Cadillac 
Hip Abduction
CADILLAC152
Fortalecimento de abdômen, quadríceps,
iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de 
pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
233. Cadillac Hip 
and Knee Flexion
CADILLAC153
Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, 
gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, 
abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e 
apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do 
e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão 
do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra 
torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.
3. Retorne a posição inicial.
234. Cadillac Lying 
Hip Extension with 
Ball
CADILLAC154
235. Cadillac 
Bench Press
Fortalecimento de peitoral, tríceps,
deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
236. VARIAÇÃO
1. Deitado na bola, em decúbito
dorsal, em cima do Cadillac, com 
os pés apontando para a barra 
transversa vertical e apoiados na 
cama; segurando a barra torre, 
mantendo os cotovelos flexionados 
em 90° e na linha dos ombros; e 
mantendo a cabeça em 
alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos 
cotovelos.
3. Retornar a posição inicial.
sTEP CHAIR
119 EXERCÍCIOS 
156
Hamstring Stretch.........................................157
Hamstring Stretch Variation.......................158
Side Arm Sit.............................,.......................159
The Cat...............................................................160
Horse Back.......................................................161
Swan Front.......................................................162
Swan Front - Tríceps....................................163
Teaser Variation..............................................164
Teaser Rotation..............................................165
Side Body Twist.............................................166
Side Body Twist Variation...........................167
Pull Up...............................................................168
The Hundred Pumping.................................170
Side Body Twist Variation...........................171
Tendon Stretch................................................172
Tríceps Front.....................................................173
Shoulder Up and Down ...............................174
Triceps Back......................................................175
Triceps Sit..........................................................176
Sit – Push Down.............................................177
Footwork Double Leg Pumps.....................178
Footwork Double Leg Pumps Alternate...180
Pump One Leg Front....................................181
Bent Leg Lowers: Lying Variation.............183
Pump One Leg Side......................................184
Achilles Stretch...............................................186
Going Up and Front......................................187
Bridge................................................................189
Bent Leg Lowers: Lying..............................190
Footwork Double Leg Pumps...................191
Squat.................................................................192
Tríceps Sit........................................................193
Slide One Leg Ball........................................194
Side Stretch Pump.......................................195
Sliding Back on the Ball..............................196
Sliding Back on the Ball - Tríceps............197
The Cat – Variation........................................198
Side Pump........................................................199
Hamstring Stretching Gluteus....................200
Roll Over Step..................................................201
Jackknife Step..................................................202
Teaser Step........................................................203
Elephant Step...................................................204
step chair
01. Hamstring 
Stretch
Alongar a cadeia posterior e mobilizar
a coluna vertebral
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a cadeira,
deixe os pés paralelos e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO
157
06. Hamstring 
Stretch Variation
Alongar a cadeia posterior e 
mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira
na região posterior, deixe os pés
paralelos, a coluna em “C” e as
mãos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o
 step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
07. VARIAÇÃO
step chair158
08. Side Arm Sit Alongar os músculos da 
cadeia lateral do tronco.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de lado sobre o acento, 
apoie uma perna no assento e a 
outra no solo e coloque uma mão 
no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, 
empurre o step para baixo e conco
mitantemente conduza
o braço oposto em direção acima da 
cabeça.
3. Retorne a posição inicial.
09. VARIAÇÃO
step chair159
160
10. The Cat Alongar a musculatura paravertebral 
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos até a metade do
acento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o 
step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO
step chair
161
13. Horse Back
Alongar os músculos pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor curto, adutor magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as mãos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
162
14. Swan Front Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a 
coluna vertebral em extensão e alongar
a cadeia anterior do tronco.
INSTRUÇÕES
1.Em decúbito ventral, apoie as 
mãos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os 
MMII alinhados.
3. Retorne à posição inicial.
15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO
step chair
163
18. Swan 
Front - Tríceps
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,
tríceps braquial e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos
estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés.
2. Flexione o cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO
step chair
164
21. Teaser
Variation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal
em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços para trás com 
os cotovelos estendidos e 
segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de flexão
do quadril, elevando ao mesmo
tempo os pedais;
3. Retornar para a posição inicial.
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO
step chair
165
25. Teaser Rotation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito lateral em cima do aparelho, pernas estendidas, braços abduzidos com
os cotovelos estendidose uma das mão segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de rotação do tronco e concomitantemente, flexão do quadril, elevando 
os pedais;
3. Retorne a posição inicial.
step chair
166
26. Side Body 
Twist
Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da 
fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar,
oblíquos externo e interno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada, mãos apoiadas no 
step.
2. Realize a rotação do tronco, levando a barra para cima, mantendo a abdução do quadril superior.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
167
27. Side Body 
Twist Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia 
lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso 
abdominal, oblíquos externo e interno
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no
step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
168
28. Pull Up Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos 
interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior. 
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e deixe os pés em flexão plantar.
2. Realize a flexão do tronco para cima.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
169
29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO
32. VARIAÇÃO 33. VARIAÇÃO 34. VARIAÇÃO
step chair
CADILLAC170
35. The Hundred 
Pumping
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno 
e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. 
Estimular a circulação sanguínea através 
dos bombeamentos.
INSTRUÇÕES
1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando
sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda).
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step 
mantendo o posicionamento.
3. Retorne à posição inicial.
171
36. Side Body 
Twist Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e 
interno, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio, 
quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada 
no step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril
superior.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
172
37. Tendon 
Stretch
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e 
interno, tríceps braquial e alongar os músculos da
cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para a Chair,
sobre o step da cadeira, apoie as 
mãos no assento e estenda os
joelhos.
2. Realize a flexão do tronco,
elevando o step.
3. Retorne a posição inicial.
38. VARIAÇÃO 39. VARIAÇÃO 40. VARIAÇÃO
step chair
173
41. Tríceps 
Front
Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral
maior e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. ..Em pé no step da cadeira,
com os pés em flexão plantar,
cotovelos fletidos e mãos na
barra.
2. Estenda o cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO 44. VARIAÇÃO 45. VARIAÇÃO
step chair
174
46. Shoulder Up 
and Down 
Fortalecer os músculos elevador da escápula,
tríceps braquial e rombóide e mobilizar
as escápulas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos estendidos e mãos na barra.
2. Deprima o ombro e eleve-o em seguida.
3. Retorne a posição inicial 
step chair
175
47. Triceps 
Back
Fortalecer os músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto 
abdominal, oblíquos interno e externo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas no step da 
cadeira, com os pés em flexão 
plantar, cotovelos flexionados e
mãos na barra.
2. Estenda o cotovelo e flexione o 
quadril com os joelhos flexionados.
3. Retorne para a posição inicial.
48. VARIAÇÃO 49. VARIAÇÃO 50. VARIAÇÃO
step chair
176
51. Triceps Sit Fortalecer os músculos tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos 
na barra.
2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
177
52. Sit – Push Down 
INSTRUÇÕES
1. Sentado de frente para a cadeira, 
abduza os MMII e estenda os 
cotovelos, segurando o step.
2. Realize a extensão do ombro, 
abaixando a barra.
3. Retorne a posição inicial.
53. VARIAÇÃO
step chair
178
54. Footwork 
Double Leg Pumps
Fortalecer os músculos quadríceps
femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em alongamento axial,
com os pés em flexão plantar e 
ante pé apoiado no step.
2. Realize a extensão dos quadris 
e joelhos, mantendo os pés em 
flexão plantar.
3. Retornar a posição inicial.
55. VARIAÇÃO 56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO
step chair
179
58. VARIAÇÃO 59. VARIAÇÃO
60. VARIAÇÃO 61. VARIAÇÃO
step chair
180
62. Footwork Double 
Leg Pumps Alternate
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e
tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em alongamento axial,
apoie o ante pé em flexão plantar
no step.
2. Realize a extensão e flexão
alternada dos quadris e joelhos,
mantendo os pés em flexão plantar.
3. Retorne a posição inicial.
63. VARIAÇÃO 64. VARIAÇÃO
step chair
181
65. Pump 
One Leg Front
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,
glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira,
com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.
2. Realize a extensão do quadril e
joelho, mantendo os pés na mesma
posição.
3. Retorne a posição inicial.
66. VARIAÇÃO 67. VARIAÇÃO 68. VARIAÇÃO
step chair
182
69. VARIAÇÃO 70. VARIAÇÃO
71. VARIAÇÃO 72. VARIAÇÃO
step chair
183
73. Bent Leg
Lowers: Lying 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, 
íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo,
glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, 
isquiotibiais e alongar a musculatura adutora
INSTRUÇÕES
1. Deitado na posição de “Frog”, com a planta do pés unidas e quadril em abdução.
2. Empurre o Step para baixo.
3. Retorne para a posição inicial.
step chair
184
74. Pump One 
Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,
glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.
2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
185
75. VARIAÇÃO 76. VARIAÇÃO
77. VARIAÇÃO 78. VARIAÇÃO 79. VARIAÇÃO
step chair
186
80. Achilles 
Stretch
Fortalecer e alongar o
músculo sóleo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral
na quina anterior do assento.
2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
187
81. Going Up 
and Front
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
188
82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO
84. VARIAÇÃO 85. VARIAÇÃO
step chair
189
86. Bridge Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais,
gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os
quadris e joelhos a 90° e apoie oscalcanhares sobre o step.
2. Eleve o quadril do mat.
3. Retorne a posição inicial.
87. VARIAÇÃO 88. VARIAÇÃO
step chair
190
89. Bent Leg
Lowers: Lying
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, 
íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo 
médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no mat,
quadris a 90°, apoie um calcanhar
no step com o joelho fletido e o
membro contralateral deve ficar 
com o joelho estendido e pés 
em flexão plantar.
2. Flexione o joelho, empurrando o
step para baixo.
3. Retornar a posição inicial.
90. VARIAÇÃO 91. VARIAÇÃO 92. VARIAÇÃO
step chair
191
93. Footwork 
Double Leg 
Pumps 
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo, 
grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. De lado, em pé na cadeira, apoie
um pé no assento (diagonal) e o pé
contralateral no step oposto.
2. Realize a extensão do quadril e
joelho que estão sobre o assento.
3. Retornar a posição inicial.
94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO
step chair
192
97. Squat Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo
e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Aluno sentado nos pedais, de
costas para o aparelho, quadril e
joelhos flexionados em trono de
90°;
2. Descer os pedais realizando uma
flexão de quadril e joelhos;
3. Retornar a posição inicial.
98. VARIAÇÃO 99. VARIAÇÃO 100. VARIAÇÃO
step chair
193
101. Tríceps Sit
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados nos pedais na 
posição de “V”, fique de costas para 
o aparelho. Quadril e joelhos 
flexionados em torno de 90°. 
Cotovelos estendidos e mãos 
apoiadas no assento do aparelho;
2. Faça a flexão dos cotovelos e não 
deixe o pedal encostar no chão;
3. Retorne à posição inicial.
102. VARIAÇÃO
Fortalecimento de tríceps, grande dorsal
e quadríceps.
step chair
194
103. Slide One 
Leg Ball
Fortalecimento de quadríceps femoral
e glúteo (Variação) e mobilização de
quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
195
104. Side Stretch 
Pump
Alongamento do latíssimo do dorso, eretores 
de coluna e quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma 
tonning ball;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo;
3. Retornar a posição inicial.
step chair
196
105. Sliding 
Back on the 
Ball
INSTRUÇÕES
1. Sentado na chair, de costas para 
o step, segurando as barras laterais 
e as pernas flexionadas apoiadas na
bola.
2. Utilizando o apoio da bola, realizar 
uma suspensão do tronco ao 
mesmo tempo em que realiza uma 
flexão de cotovelos e extensão das
pernas.
3. Voltar à posição inicial.
106. VARIAÇÃO
Fortalecimento da musculatura estabilizadora do tronco, deltoide, trapézio, infra 
espinal, redondo menor, latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial, braquiorradial, 
glúteo máximo, semitendíneo, bíceps femoral, tríceps sural, reto 
abdominal, oblíquos, transverso e quadríceps femoral.
step chair
197
107. Sliding Back on 
the Ball - Tríceps
Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral
maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos,
transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo. 
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas no aparelho, corpo suspenso e as
pernas flexionadas apoiadas na bola;
2. Realizar uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas;
3. Retornar a posição inicial.
step chair
198
108. The Cat – 
Variation
Alongamento dos aparevertebrais e
mobilização da coluna em flexo/extensão.
INSTRUÇÕES
1. Aluno ajoelhado sobre o aparelho, sentado nos calcanhares, braços estendidos segurando nos
pedais.
2. Realizar uma flexão do tronco em rolamento levando os pedais para baixo;
3. Retornar a posição inicial.
step chair
199
109. Side
Pump
INSTRUÇÕES
1. Em ortostase, de lado, com um
dos pés sobre o step fixo, e outro pé
sobre o step da chair (móvel);
2. Com o membro inferior que
está apoiado sobre o step da chair,
realizar flexão e extensão de joelho,
o membro contralateral mantém-se
semi-flexionado;
3. Retornar a posição inicial.
110. VARIAÇÃO
Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo. 
Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo 
máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.
step chair
200
111. Hamstring 
Stretching Gluteus
Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e
mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com 
o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A 
coluna fica em posição neutra.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne à posição inicial.
step chair
201
112. Roll Over 
Step
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para 
o aparelhos, deixe as mãos apoiadas 
nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve os MMII acima da cabeça até
tocar os pés nos steps.
3. Retorne à posição inicial.
113. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo,
íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
step chair
202
114. Jackknife 
Step
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para
o aparelho, deixe as mãos apoiadas
nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir.
3. Retorne a posição inicial.
115. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo
externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial 
e mobilizar a coluna.
step chair
203
116. Teaser 
Step
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os 
braços estendidos, ombros 
flexionados e flexione os quadris a 
90°;
2. Flexione o tronco e 
concomitantemente abduza os MMII, 
levando os braços entre as pernas;
3. Segure os Steps e realize 
bombeamentos;
4. Retorne à posição inicial.
117. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e
externo, alongar e fortalecer os músculos grácil, adutor longo,
adutor curto e adutor magno e alongar os músculos isquiotibiais.
step chair
204
118. Elephant 
Step
INSTRUÇÕES
1. De costas para o aparelho, mãos 
apoiadas no solo, pés apoiados nos 
steps. Os steps começam o exercício 
em contato com o solo.
2. Realize uma leve extensão do 
quadril, concomitantemente a 
inclinação do corpo para frente. Os 
steps deverão subir.
3. Retorne à posição inicial.
119. VARIAÇÃO
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer
musculatura abdominal e mobilizar o quadril.
step chair
reformer
225 EXERCÍCIOS 
206
Knee Stretches Round...............................................207
Mermaid..........................................................................208
Tendon Stretch..............................................................209
Arms: Circle....................................................................210
Arms: Coordination......................................................211
Short Spine Massage.................................................212
Leg Circle........................................................................213
Leg Lowers.....................................................................214
Long Spine Massage..................................................215
Leg Extension................................................................216Lying Hip Flexion Coordination...............................217
Lying Gluteus Stretch.................................................218
Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......219
Spine Stretch................................................................220
Arms: Up and Down..................................................221
The Hundred................................................................223
Teaser Variation..........................................................225
Star.................................................................................226
Stomach Massage....................................................22 7
Stomach Massage Hands Back...........................228
Footwork: Toes............................................................231
Footwork: Heels..........................................................232
Running..........................................................................233
Semi Circle....................................................................234
Leg Series: One Leg...................................................235
Bridge..............................................................................236
Front Splits....................................................................237
Front Splits....................................................................238
Front Splits....................................................................239
Long Stretches: Elephant.........................................240
Long Stretches: Elephant.........................................241
Twist.................................................................................242
Side Splits......................................................................243
Side Splits Variation...................................................245
Kick - Back.....................................................................246
Splits With Control.......................................................247
Long Stretches: Up......................................................248
Press Up..........................................................................249
Arms: Pulling..................................................................250
Arms: Bíceps...................................................................251
Arms: Pulling Down......................................................252
Arms: Front Raise.........................................................253
Rowing Front..................................................................254
Horizontal Shoulder Adduction................................255
Arms: Bíceps with Elbow in Extension..................256
Long Box: Pushing Straps Up and Down............257
Arms: Up and Down...................................................258
Abdominal: Trunk Rotation.......................................259
Long Box: Pulling Straps...........................................260
Shoulder: Internal Rotator Cuff................................261
Laying on Back..............................................................262
Shoulder: External Rotator Cuff...............................263
The Hundred Inverted..................................................264
Elephant...........................................................................265
Unilateral Shoulder Press with Inclination............266
Jump Moguls..................................................................267
Jump: Basic.....................................................................268
Jump: One Leg...............................................................269
Jump Cross Crountry...................................................270
Jump Jacknife................................................................271
Jump One Leg Side.....................................................272
Jump Double.................................................................273
Jump Swan....................................................................275
Jump Pushing with Hands.......................................276
Pushing the Box...........................................................277
Leg Stretch With Hip Abduction.............................278
Leg Pull Front Reformer............................................279
Side Splits.....................................................................280
Arms: Bíceps Stand Up.............................................281
Arms: Up and Down Stand Up..............................282
Arms Pulling Stand Up.............................................283
Knee Extension............................................................284
Going Front...................................................................285
Pump One Leg Side...................................................286
Leg Stretch and Pull Exercise.................................287
Footworks: Ball............................................................288
Pulling.............................................................................289
Swan...............................................................................290
Arms Up and Down....................................................291
Knee Extension Variation.........................................292
Pushing One Side Leg.............................................293
Spine Stretch...............................................................294
Pushing One Side Arm.............................................295
Row With Rotation.....................................................296
French Press Tríceps.................................................297
Unilateral Raise...........................................................298
Unilateral Cross...........................................................300
Chest Press....................................................................301
Pulling: Bíceps and Chest.........................................302
Rowing Vertical: Unilateral........................................303
Reformer: Pulling the Car..........................................304
reformer207
01. Knee Stretches 
Round
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos 
transversos abdominal e paravertebrais. 
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, apoie as mãos na
barra de pés e encoste os pés
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trás até
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
03. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO
208
04. Mermaid Mobilizar a coluna vertebral e alongar a 
cadeia lateral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure a
barra de pés com a mão e 
mantenha as pernas cruzadas.
2. Empurre a barra de pés ao
mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o quadril, levando o
braço contralateral acima da 
cabeça.
3. Retorne a posição inicial com a
cabeça estendida.
05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO 07. VARIAÇÃO
reformer
209
08. Tendon 
Stretch
Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial,
tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e
interno, transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Pise na quina da parte anterior 
do carrinho e segure a barra de 
pés com os joelhos estendidos.
2. Com a força abdominal, volte 
com o carrinho e mantenha os 
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posição inicial
empurrando o carrinho.
09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO
reformer
210
11. Arms: 
Circle
Fortalecer os músculos deltóide, grande dorsal,
redondo maior e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°.
2. Realize a abdução dos ombros, depois a adução.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
211
12. Arms: 
Coordination
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos,quadris e joelhos flexionados a 90°.
2. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
212
13. Short 
Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos 
quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo e
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45°. 
2. Faça a flexão do quadril até 90°, em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire 
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial.
reformer
213
14. Leg 
Circle
Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata, 
glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo,
adutor curto, adutor magno e glúteo máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posição inicial.
reformer
214
15. Leg Lowers Fortalecer os músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças de pés, flexione os quadris
a 90°.
2. Realize a extensão dos
quadris até 45°.
3. Retorne a posição inicial.
16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO 18. VARIAÇÃO 19. VARIAÇÃO
reformer
215
20. Long 
Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo 
máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar 
a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos estendidos e o quadril 
flexionado a 90°.
2. Eleve as pernas ao mesmo 
tempo em que retira a coluna do 
carrinho.
3. Retorne a posição inicial.
21. VARIAÇÃO 22. VARIAÇÃO
reformer
216
23. Leg 
Extension
Fortalecer os músculos quadríceps
 femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as 
alças de pés, flexione os quadris e 
joelhos a 90°.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Retorne a posição inicial.
24. VARIAÇÃO
reformer
217
25. Lying Hip 
Flexion Coordination
Fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e
abdômen. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril flexionado a 45° 
e os joelhos estendidos.
2. Flexione um quadril até 90° mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e 
joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenação para realizar este movimento.
3. Retorne à posição inicial.
reformer
218
26. Lying 
Gluteus Stretch
Alongar glúteo e fortalecer isquiotibiais, glúteo,
quadríceps e abdômen. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada, 
com quadril e joelho flexionado e apoiada na outra perna, que está com a alça de pés, e tem quadril e
joelho flexionados a 90°.
2. Estenda o quadril e o joelho da perna que está com a alça de pés, mantendo a posição da outra.
3. Retorne a posição inicial
reformer
219
27. Lying Knee 
Extension with 
Gluteus Stretch
Fortalecer quadríceps, glúteo e abdômen, 
e alongar glúteo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos pés apoiado na 
barra de pés com joelho e quadril estendidos, o outro pé na alça de pés com joelho estendido e quadril 
em flexão e leve adução. 
2. Flexione o joelho da perna que está apoiada na barra de pés, mantendo o outro joelho estendido e 
aumentando a flexão do quadril da perna que está com a alça de pés.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
220
28. Spine 
Stretch 
Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, 
redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a
180°.
2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
221
29. Arms: Up 
and Down 
Fortalecer os músculos deltóide, redondo maior,
grande dorsal e peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as
alças de mão e deixe os ombros,
quadris flexionados a 90° e 
joelhos estendidos.
2. Realize a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO
reformer
32. VARIAÇÃO
222 reformer
33. VARIAÇÃO 34. VARIAÇÃO
35. VARIAÇÃO 36. VARIAÇÃO
223
37. The 
Hundred
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno
e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps
braquial e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as
alças de mão e flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90°.
2. Realize a extensão do ombro e 
do joelho e a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
38. VARIAÇÃO 39. VARIAÇÃO
reformer
40. VARIAÇÃO
224 reformer
41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO
44. VARIAÇÃO 45. VARIAÇÃO
43. VARIAÇÃO
46. VARIAÇÃO
225
47. Teaser
Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e 
externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor
magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a 
cadeia posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º.
2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
226
48. Star Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos externo e interno, 
grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, 
adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia
posterior. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90°.
2. Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
227
49. Stomach 
Massage
Alongar os músculos da cadeia posterior e
mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse
o ante pé sobre a barra e com as
mãos segure a mesma.
2. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trás.
3. Retornar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO 51. VARIAÇÃO
reformer
52. VARIAÇÃO
228
53. Stomach 
Massage Hands 
Back
Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural, 
peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse o
ante pé sobre a barra e com as 
mãos segure os apoios de ombros.
2. Estenda o joelho e depois realize
uma dorsiflexão.
3. Retorne a posição 2 e em 
seguida a posição inicial.
54. VARIAÇÃO
reformer
229 reformer
55. VARIAÇÃO 56. VARIAÇÃO
58. VARIAÇÃO 59. VARIAÇÃO
57. VARIAÇÃO
60. VARIAÇÃO
230 reformer
61. VARIAÇÃO 62. VARIAÇÃO
64. VARIAÇÃO 65. VARIAÇÃO
63. VARIAÇÃO
66. VARIAÇÃO
67. VARIAÇÃO
231
68. Footwork: 
Toes
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em flexão plantar.
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em flexão plantar.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
232
69. Footwork: 
Heels
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e tibial anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos próximos de 90° 
e o retro pé apoiado na barra.
2. Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
dorsiflexão.
3. Retorne a posição inicial.
70. VARIAÇÃO
reformer
233
71. Running Alongar os músculos do tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os pés com flexão plantar na barra.
2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, flexione levemente um dos quadris e joelhos e 
alterne este movimento com omembro contralateral.
reformer
234
72. Semi 
Circle
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, 
tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor
da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no apoio de ombros e os pés 
em flexão plantar sobre a barra de pés.
2. Realize a extensão do quadril elevando o tronco.
3. Estenda o joelho com o tronco elevado
4. Em seguida, abaixe o tronco.
5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1.
reformer
235
73. Leg Series: 
One Leg
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps 
sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo 
médio e glúteo mínimo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, pés em 
flexão plantar, deixe um quadril e 
joelho próximo de 90° e o outro 
membro com o joelho estendido e 
o quadril flexionado.
2. Estenda o membro fletido e 
mantenha a angulação do membro 
contralateral.
3. Retorne a posição inicial.
74. VARIAÇÃO 75. VARIAÇÃO
reformer
76. VARIAÇÃO
236
77. Bridge Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps
femoral, tríceps sural, reto abdominal e 
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos próximos de 90°
e os pés em flexão plantar.
2. Eleve os quadris do mat
movimentando levemente o
carrinho.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
78. VARIAÇÃO 79. VARIAÇÃO
237
80. Front 
Splits
Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral),
íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro
imóvel).
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com os joelhos 
ligeiramente flexionados, encoste 
um pé no apoio de ombro e com 
as mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.
3. Retorne a posição inicial.
81. VARIAÇÃO 82. VARIAÇÃO
reformer
83. VARIAÇÃO
238
84. Front 
Splits
Alongar os músculos da cadeia posterior global e
cadeia anterior do MI do membro imóvel.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste 
um calcanhar no apoio de ombros 
e o outro ante pé, juntamente 
com as mãos, apoie na barra de 
pés.
2. Empurre o carrinho estendendo
o joelho que ficou sobre a barra de
pés.
3. Retorne a posição inicial.
85. VARIAÇÃO 86. VARIAÇÃO
reformer
87. VARIAÇÃO
239
88. Front 
Splits
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo
e alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do
MI do membro que está no apoio de ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste 
um calcanhar no apoio de ombros 
e o outro ante pé, apoie na barra 
de pés.
2. Empurre o carrinho estendendo 
o joelho que ficou sobre a barra 
de pés.
3. Retorne a posição inicial.
89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO
reformer
240
91. Long 
Stretches: 
Elephant 
Alongar os músculos da cadeia posterior 
e mobilizar o quadril
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés no apoio de ombros e com as
mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.
3. Retorne a posição inicial.
92. VARIAÇÃO
reformer
241
93. Long 
Stretches: 
Elephant 
Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer
os músculos da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés na barra de pés e com as 
mãos, segure no apoio de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente.
3. Retorne a posição inicial.
94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO
reformer
96. VARIAÇÃO
242
97. Twist Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior,grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral em rotação.
INSTRUÇÕES
1. Uma mão na barra de pés e os
pés no apoio de ombro, mantenha 
o tronco ereto e alinhado e um 
ombro em abdução a 180°.
2. Rotacione o tronco para baixo o
máximo que conseguir.
3. Retorne a posição inicial.
98. VARIAÇÃO 99. VARIAÇÃO
reformer
243
100. Side 
Splits
Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril 
e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um pé 
na plataforma e outro sobre o 
carrinho.
2. Empurre o carrinho para o lado 
com os dois joelhos estendidos.
3. Retorne a posição inicial.
101. VARIAÇÃO 102. VARIAÇÃO
reformer
244 reformer
103. VARIAÇÃO 104. VARIAÇÃO
105. VARIAÇÃO 106. VARIAÇÃO
245
107. Side 
Splits Variation
Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor 
curto, adutor magno e fortalecer os músculos oblíquos interno e externo,
sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotação
externa.
2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-flexionado e o tronco rotacionado.
3. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente.
reformer
246
108. Kick - Back Fortalecimento de glúteo e treinamento
da estabilização do quadrante superior.
INSTRUÇÕES
1. Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com 
joelho e quadril flexionado;
2. Realizar a extensão de quadril e joelho;
3. Retorne a posição inicial.
reformer
247
109. Splits With 
Control
Alongar os músculos da cadeia posterior 
global e adutores do MI imóvel.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o carrinho, rode
externamente um MI e repouse
todo o pé sobre a barra. O outro
MI deverá ser posicionado perto
do encosto de cabeça e as mãos
apoiadas no encosto de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente
estendendo o joelho flexionado.
3. Retorne a posição inicial.
110. VARIAÇÃO
reformer
248
111. Long 
Stretches: Up
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, 
deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral 
maior, tríceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.
INSTRUÇÕES
1. Mãos na barra, ombros fletidos 
a 90° e os pés em contato no 
apoio de ombro.
2. Empurre o carrinho.
3. Retorne a posição inicial.
112. VARIAÇÃO
reformer
249
113. Press Up Fortalecer os músculos peitoral maior, reto abdominal,
deltóide posterior, tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com as mãos na 
barra de pés e os pés nos apoios 
de ombro.
2. Flexione o cotovelo e depois
empurre o carrinho até estender o
cotovelo novamente.
3. Retorne a posição inicial.
114. VARIAÇÃO
reformer
250
115. Arms: 
Pulling 
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e
rombóides e alongar o músculo peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas 
cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e 
permanecendo com os ombros a 
90°.
3. Retorne à posição inicial.
116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO 118. VARIAÇÃO 119. VARIAÇÃO
reformer
251
120. Arms: 
Bíceps
Fortalecer os músculos deltóide,
 trapézio, bíceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
segure as alças de mão, mantendo
os ombros flexionados em 90°, com
os cotovelos estendidos e com as
mãos em supinação.
2. Realize a flexão dos cotovelos,
mantendo a posição dos ombros e
cuidando para não flexionar o pulso.
3. Retorne a posição inicial.
121. VARIAÇÃO 122. VARIAÇÃO
reformer
252
123. Arms: 
Pulling Down 
Fortalecer os músculos tríceps, redondo 
maior, grande dorsal e abdômen.
INSTRUÇÕES
reformer
1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, 
mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em 
pronação.
2. Realize a extensão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não 
flexionar o punho.
3. Retorne a posição inicial.
253
124.Arms: 
Front Raise
Fortalecer os músculos deltoide, 
trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, 
de costas para a barra de pés, 
segure as alças de mão, mantendo 
os ombros flexionados em 90°, com 
os cotovelos estendidos e com as 
mãos em pronação.
2. Realize a flexão dos ombros,
mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para não flexionar nem
estender o punho.
3. Retorne a posição inicial.
125. VARIAÇÃO 126. VARIAÇÃO
reformer
127. VARIAÇÃO
254
128. Rowing Front Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, 
reto abdominal e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de 90°.
2. Estenda o tronco lentamente.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
255
129. Horizontal 
Shoulder Adduction 
Fortalecer os músculos peitoral,
deltoide, trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo
os ombros abduzidos e flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em
posição anatômica.
2. Realize a adução dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem 
estender o punho.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
256
130. Arms: Bíceps 
with Elbow in 
Extension 
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na
cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior 
e deltóide anterior e médio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, em 
supinação, com os cotovelos estendidos e os ombros em posição anatômica.
2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando 
para não flexionar nem estender o punho.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
257
131. Long Box: 
Pushing Straps 
Up and Down 
Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial 
(ênfase na cabeça longa), deltóide, trapézio e serrátil
anterior
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao corpo.
2. Realize a flexão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial
reformer
258
132. Arms: Up 
and Down 
Fortalecer os músculos rombóides, deltóide, 
infra espinhoso e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão.
2. Realize a abdução dos ombros até a posição de 90°.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
259
133. Abdominal: 
Trunk Rotation 
Fortalecer os músculos oblíquos
interno e externo, e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os 
cotovelos estendidos e com uma rotação do tronco na direção de onde vem a alça de mão.
2. Realize a rotação do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros
relaxados.
3. Retorne a posição inicial
reformer
260
134. Long Box: 
Pulling Straps
Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal, 
redondo maior, deltóide, tríceps braquial e serrátil.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a
caixa, segure as alças de mão com
os braços a frente.
2. Realize a extensão dos ombros
até chegar ao lado do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO
reformer
137. VARIAÇÃO
261
138. Shoulder: 
Internal Rotator Cuff
Fortalecer os músculos do manguito rotador 
(subescapular, redondo menor, infraespinhoso e
supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o
cotovelo flexionado em 90°.
2. Realize a adução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
262
139. Laying on 
Back 
Fortalecer os músculos isquiotibiais, 
glúteos, quadríceps, abdômen.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros 
flexionados em 45°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação.
2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o tronco para trás e mantendo a posição dos ombros e 
das mãos.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
263
140. Shoulder: 
External Rotator Cuff
Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, 
redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são 
envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure
uma das alças de mão, mantendo 
o braço junto ao corpo e o cotovelo
flexionado em 90°.
2. Realize a abdução do antebraço,
mantendo a flexão de 90° do
colovelo.
3. Retorne a posição inicial.
141. VARIAÇÃO
reformer
264
142. The Hundred 
Inverted
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos 
interno e externo e iliopsoas. 
INSTRUÇÕES
1. Em 6 apoios, flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90°.
2. Realize a flexão quadril até chegar 
com o carrinho perto das mãos.
3. Retorne a posição inicial.
143. VARIAÇÃO 144. VARIAÇÃO
reformer
265
145. Elephant Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos
interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, apoie as
mãos no chão e os pés no apoio de 
ombro.
2. Realize flexão do tronco elevando 
o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
146. VARIAÇÃO 147. VARIAÇÃO
reformer
266
148. Unilateral 
Shoulder Press 
with Inclination 
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, 
tríceps, oblíquos e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao
corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação.
2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
267
149. Jump 
Moguls
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os pés unidos na plataforma apontando 
para diagonal.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o 
ante pé, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado.
3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e apoiando os pés na diagonal oposta.
reformer
268
150. Jump: 
Basic
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os 
quadris e joelhos próximos de 90°� 
com os pés unidos apoiados na 
plataforma.
2. Pressione a plataforma com o 
objetivo de saltar retirando 
primeiramente o calcanhar e 
depois o ante pé, estendendo os 
joelhos ao mesmo tempo.
3. Retorne à posição inicial 
flexionando os joelhos e apoiando 
primeiramente o ante pé e depois 
o calcanhar na plataforma.
151. VARIAÇÃO 152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO
reformer
269
155. Jump: 
One Leg
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apóie um
dos pés na plataforma, deixando 
o quadril e o joelho próximos de 
90°. O outro membro fica com 
joelho estendido, o quadril 
flexionado a 90° e o pé em 
plantiflexão.
2. Pressione a plataforma com
o objetivo de saltar, estendendo
o membro fletido e mantendo a
angulação do membro 
contralateral.
3. Retorne a posição inicial.
156. VARIAÇÃO 157. VARIAÇÃO 158. VARIAÇÃO 159. VARIAÇÃO
reformer
270
160. Jump Cross 
Crountry
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os
quadris e joelhos próximos de 90º
com os pés apoiados naplataforma
deixando um pé um pouco acima
do outro.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.
3. Retorne à posição inicial com os
pés invertidos.
161. VARIAÇÃO
reformer
271
162. Jump 
Jacknife
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, 
oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e 
mobilizar a coluna
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris 
e joelhos próximos de 90° com os pés 
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo 
de saltar retirando primeiramente o 
calcanhar e depois o ante pé, estendendo 
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em 
que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho, 
desenrolando vértebra por vértebra e 
descendo as pernas.
6. Retorne à posição inicial flexionando os 
joelhos e apoiando primeiramente o ante 
pé e depois o calcanhar na plataforma.
163. VARIAÇÃO
reformer
272
164. Jump One 
Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral
com apoio para manter a cabeça
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com
quadril e joelhos flexionados e o
ante pé apoiado na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.
3. Retorne a posição inicial. 
o quadril.
165. VARIAÇÃO 166. VARIAÇÃO
reformer
273
167. Jump Double Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e
joelhos próximos de 90° com os pés 
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo 
de saltar retirando primeiramente o 
calcanhar e depois o ante pé, estendendo 
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Realize uma flexão de joelhos e 
quadris, aproximando os calcanhares dos 
glúteos, em seguida estenda novamente 
os joelhos.
4. Retorne à posição inicial flexionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante 
pé e depois o calcanhar na plataforma.
reformer
168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO
274 reformer
170. VARIAÇÃO 171. VARIAÇÃO
172. VARIAÇÃO 173. VARIAÇÃO
275
174. Jump 
Swan
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, 
glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e
externo e paravertebrais
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os 
apoios de ombro. Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos de ombros. Quadris e 
joelhos flexionados apoiados no carrinho, apoiando o ante pé na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco, 
realizando uma extensão torácica.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
276
175. Jump Pushing 
with Hands
Fortalecer os músculos paravertebral, trapézio, 
deltoide, tríceps, glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de 
ombros. Ombros e cotovelos flexionados e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça alinhada e 
joelhos estendidos.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para 
manter a cabeça alinhada.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
277
176. Pushing 
the Box
Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os
músculos deltoide, trapézio, abdômen e ílio-psoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé entre o apoio de pés e a
cama do Reformer, com as mãos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio 
de ombros e com a coluna alinhada.
2. Flexione o quadril e os ombros,
mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
177. VARIAÇÃO 178. VARIAÇÃO
278
 179. Leg Stretch 
With Hip Abduction
Alongar os músculos adutor longo, adutor magno, 
grácil, pectíneo e isquiotibiais, e fortalecer abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a lateral do
Reformer, um dos pés apoiado no
apoio de ombros e em rotação lateral,
uma das mãos apoiadas na cama e a
outra na barra de pés, com o quadril
flexionado e os joelhos estendidos.
2. Realize a abdução do quadril,
mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.
3. Retorne à posição inicial.
180. VARIAÇÃO
reformer
279
181. Leg Pull 
Front Reformer
Fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção
anterior e média), tríceps braquial, trapézio, 
romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados na barra de pés do
reformer, pernas estendidas, braços
apoiados, cotovelos flexionados e
as mãos segurando no encosto de
ombros;
2. Mantendo a posição de prancha,
realizar uma extensão dos cotovelos;
3. Retorne a posição inicial.
reformer
182. VARIAÇÃO 183. VARIAÇÃO
280
184. Side 
Splits
Fortalecimento dos músculos quadríceps e 
alongamento dos adutores.
INSTRUÇÕES
1. Em pé e de lado em cima do 
reformer, com um dos pés apoiado 
na barra de pés com o joelho 
flexionado e o outro pé apoiado no
encosto de ombros, com o joelho 
estendido e os braços à frente;
2. Mantendo a posição de tronco e 
braços, realizar a extensão do joelho 
da perna que se encontra apoiado na 
barra de pés, levando o carrinho à 
frente;
3. Retornar à posição inicial.
reformer
185. VARIAÇÃO 186. VARIAÇÃO
281
187. Arms: Bíceps 
Stand Up
Fortalecimento dos músculos deltoide, 
bíceps, abdômen, paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para
as polias, pés afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braços à frente
segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas,
realizar a flexão dos cotovelos;
3. Retornar à posição inicial.
188. VARIAÇÃO
reformer
282
189. Arms: Up 
and Down Stand 
Up
Fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior 
e média), tríceps braquial, trapézio, grande dorsal,
romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e 
braços à frente segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros enquanto o outro faz uma 
flexão, levando o carrinho à frente;
3. Retornar à posição inicial
reformer
283
190. Arms 
Pulling Stand 
Up
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, 
deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, 
glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão;
2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não
tem contato com o carrinho;
3. Retorne a posição inicial
reformer
284
191. Knee 
Extension
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide 
posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos 
apoiadas na barra de pés, quadril e 
joelho flexinados a 90° e pés 
apoiados na borda inferior do 
carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas
realize uma extensão dos joelhos;
3. Retorne a posição inicial.
192. VARIAÇÃO
reformer
285
193. Going 
Front
Alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente, 
da cadeia anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior 
de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho
flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho;
2.Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão
de tronco à frente e a perna que está a frente no carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás,
uma flexão;
3. Retornar à posição inicial.
reformer
286
194. Pump One 
Leg Side
Fortalecer os músculos quadríceps, 
tríceps sural, glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com 
quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante 
pé apoiado na barra de pés.
2. Realize a extensão do joelho e do quadril.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
287
195. Leg Stretch 
and Pull Exercise
Alongar os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios, e fortalecer
grande dorsal, redondo maior, bíceps, braquioradial e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito dorsal, com 
os pés nas alças de pés, quadril 
flexionado em 90° e joelhos 
estendidos e com as mãos nas alças 
de mãos, ombros flexionados, 
cotovelos estendidos e mãos em 
pronação.
2. Flexione os cotovelos ao mesmo 
tempo em que flexiona o quadril, 
mantendo os joelhos estendidos.
3. Retorne à posição inicial.
reformer
196. VARIAÇÃO 197. VARIAÇÃO
288
198. Footworks: 
Ball
Fortalecimento de quadríceps
femoral e tibial anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho,
3. Retornar à posição inicial.
reformer
289
199. Pulling Fortalecer os músculos paravertebrais, 
romboide, grande dorsal, bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das 
ombreiras com a mão e cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
290
200. Swan Trabalhar a estabilização dinâmica em cadeia 
cinética fechada da articulação glenoumeral.
INSTRUÇÕES
1. Com o caixote sobre o Reformer, 
deitar em decúbito ventral sobre ele, 
com a cabeça em direção da barra 
de pés, colocando as mãos nela, 
mantendo uma flexão de cotovelo 
de 90° e ombros;
2. Realize a extensão dos cotovelos. 
Para dificultar, faça também a 
extensão do tronco.
3. Retorne à posição inicial.
201. VARIAÇÃO
reformer
291
202. Arms Up 
and Down
Fortalecimento da porção anterior e posterior do deltóide, 
coracobraquial, supra-espinhoso, porção clavicular do peitoral 
maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e 
grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado sobre o Reformer, 
segurando as alças de mão, 
mantendo o tronco alinhado e com 
os cotovelos estendidos;
2. com um dos membros 
superiores, realizar uma extensão 
de ombro e com o membro superior 
contralateral, realizar uma flexão de 
ombro até aproximadamente 105°;
3. alternar o posicionamento dos 
membros superiores;
4. retorna a posição inicial.
203. VARIAÇÃO 204. VARIAÇÃO
reformer
205. VARIAÇÃO
292
206. Knee 
Extension Variation
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide 
posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas,
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos 
apoiadas na barra de pés, um dos 
MMII com quadril e joelho 
flexionados a 90° e o outro MMII
com joelho estendido e quadril 
flexionado a 90°, pé apoiado na 
borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas 
realize uma extensão do joelho do 
MMII que tem contato com o 
carrinho;
3. Retorne a posição inicial.
207. VARIAÇÃO 208. VARIAÇÃO
reformer
209. VARIAÇÃO
293
211. Pushing 
One Side Leg
Fortalecer os músculos paravertebrais, 
glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro flexionado e cotovelo 
estendido e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para 
trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o joelho 
apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do quadril da perna que está apoiada na cama do Reformer, levando-a para 
trás, mantendo a posição dos braços e da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
294
210. Spine
Stretch 
Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer 
os músculos paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras 
com a mão.
2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente.
3. Retorne à posição inicial.
reformer
295
212. Pushing One 
Side Arm
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, 
paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos 
apoiadas no apoio de pés, com ombro 
e cotovelo flexionados e a outra mão 
à frente, com ombro flexionado e 
cotovelo estendido. Uma das pernas 
para trás, com quadril e joelho 
estendidos e a outra perna com 
quadril e joelho flexionados em 90°,
sendo o joelho apoiado na cama e o 
pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do cotovelo, 
movimentando a cama do Reformer 
para trás, mantendo a posição das 
pernas e do outro braço.
3. Retorne a posição inicial.
213. VARIAÇÃO
reformer
296
214. Row With 
Rotation
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, grande dorsal, rombóide
maior, redondo maior, bíceps, reto abdominal e oblíquos externo
e interno.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de costas para a barra de pés, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os ombros em flexão 
de 90° e os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo 
em que realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto ao de onde a alça de mãos está presa.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
297
215. French Press 
Tríceps
Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as 
alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
298
216. Unilateral 
Raise
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, redondos 
maior e menor, infra-espinhoso, tríceps e abdômen
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos 
com a mão oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.
2. Realize uma abdução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, mantendo 
a posição da coluna e do pulso.
3. Retorne à posição inicial.
reformer
299
217. Unilateral 
Cross
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, 
reto abdominal, oblíquos interno e externo do 
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos 
com a mão do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.
2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, rodando 
o tronco na direção oposta à corda, mantendo a posição do pulso.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
300
218. Unilateral 
Press With Ball
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo,
gastrocnêmio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°, um dos pés apoiados na bola 
que está apoiada na plataforma de salto.
2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da perna que está com o apoio da bola, ao mesmo 
tempo em querealiza a extensão do joelho da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
301
219. Chest 
Press
Fortalecer os músculos peitoral, deltoide, 
tríceps, adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a 
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos, 
com ombros em posição neutra e cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos, da 
coluna e das pernas.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
302
220. Pulling: 
Bíceps and Chest 
Fortalecer os músculos bíceps braquial, 
peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores 
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos
em supinação, com ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas.
3. Retorne à posição inicial.
reformer
303
221. Rowing Vertical: 
Unilateral
Fortalecer os músculos deltoide,
trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a 
barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mão com
a mão oposta ao lado da corda, com ombro em adução e cotovelo estendido. O outro braço em
posição neutra.
2. Realize uma flexão e abdução do ombro, ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo, mantendo 
a posição da coluna.
3. Retorne a posição inicial.
reformer
304
222. Reformer: 
Pulling the Car
Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo,
gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Retire todas as molas do carrinho.
2. Em decúbito dorsal, deixe os pés 
apoiados e presos na barra de pé 
através de alguma alça.
3. Realize a flexão dos quadris e dos 
joelhos.
4. Retorne a posição inicial. Exercício 
simples para mobilidade da 
articulação sem carga.
223. VARIAÇÃO 224. VARIAÇÃO
reformer
225. VARIAÇÃO
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