SESSÕES COMPLETA COLUNA

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DOENÇAS CRÔNICAS 
HÉRNIA DE DISCO
FISIOPATOLOGIA: 
A formação da hérnia inicia-se com o surgimento de fissuras no anel fibroso, por onde o conteúdo gelatinoso nuclear pulposo infiltra, acometendo as raízes nervosas espinhais de diferentes formas e graus. Nesse processo, pode haver desde o abaulamento do disco, até o rompimento da parede discal com extravasamento do conteúdo nuclear para o canal medular, o que chamamos respectivamente de protrusão e extrusão com sequestro. Estes eventos podem ocorrer em quatro zonas do disco - central, póstero lateral, foraminal ou extraforaminal - e, dessa forma, provocar apresentações clínicas distintas. Os danos às raízes nervosas podem ocorrer de duas formas principais, seja através da compressão mecânica direta, seja através da irritação nervosa pela ação de mediadores inflamatórios liberados durante este processo. Essa patologia tem caráter multifatorial e dentre os fatores que aceleram e contribuem para o seu processo de formação podemos destacar: a herança genética, o envelhecimento natural dos discos vertebrais e o sedentarismo. Outros fatores que agregam um risco adicional ao seu desenvolvimento são tabagismo, excesso de peso, má postura ao transportar cargas e a prática de movimentos incorretos. Dessa forma, os objetivos deste trabalho são explorar a hérnia de disco desde a sua epidemiologia, fisiopatologia, fatores de risco, diagnóstico e tratamento, com ênfase na abordagem cirúrgica e subsequente recuperação
CAUSAS:
• má postura;
• atividade física sem acompanhamento;
• obesidade;
• genética;
• excesso de levantamento de carga;
SINAIS E SINTOMAS:
Os sintomas são abruptos, aparecendo subitamente uma dor na coluna irradiada, que pode vir acompanhada de formigamentos e alteração da sensibilidade, do reflexo e da força.
Nas hérnias cervicais, a dor pode atingir o pescoço e os braços e, no caso de hérnias lombares, pode haver irradiação da dor para as pernas. Geralmente, acomete apenas um dos lados do corpo.
Os sintomas caracterizam a hérnia, pois grande parte da população mundial apresenta alterações nos exames radiológicos, sem possuir nenhum sintoma.
EPIDEMIOLOGIA: 
Hérnia de disco é condição frequente, que acomete entre 13 e 40% das pessoas ao longo da vida, com pico de incidência entre 50-60 anos de idade. Topograficamente, predomina na coluna lombar, segundo Nascimento et al (2015), 80% a nível de L4/5 e L5/S1, seguida pelos segmentos cervical e torácico. Apesar de poder ser assintomática, configura importante causa de dor nas costas – queixa de 13,5% dos brasileiros e principal motivo de recebimento de auxílio doença, além de 3ª causa de aposentadoria por invalidez no país. A prevalência desta condição está aumentando e pode ser explicada tanto pela maior sensibilidade dos exames de imagem quanto por mudanças comportamentais e envelhecimento da população. O disco intervertebral situa-se entre dois corpos vertebrais, sendo uma parte essencial da coluna vertebral. Anatomicamente é composto pelo anel fibroso de tecido fibrocartilaginoso, uma estrutura flexível que permite a mobilidade da coluna vertebral em suas várias direções, e pelo núcleo pulposo, uma estrutura gelatinosa circundada pelo anel fibroso, que tem como principal função amortecer e absorver os impactos mecânicos gerados sobre a coluna vertebral.
TRATAMENTOS:
• Repouso moderado de no máximo 10 dias;
• Medicamentos: analgésicos, anti-inflamatórios e mio-relaxantes;
• Compressas frias ou quentes;
• Injeção de esteróides, no espaço perto do disco comprometido, para controlar a dor e a inflamação;
• Fisioterapia: No início do tratamento, quando o paciente ainda está em crise, a fisioterapia é totalmente passiva e tem como objetivo diminuir a dor e relaxar a musculatura. Para atingir esses dois objetivos, o fisioterapeuta pode aplicar aparelhos elétricos, pompagens, mobilizações e massagens;
Quando os sintomas diminuírem, pode-se iniciar os fortalecimentos e alongamentos. No caso de hérnias, o RPG traz excelentes resultados, pois alivia os sintomas, favorecendo o retorno às atividades diárias e, muitas vezes, evitando a cirurgia.
A cirurgia é indicada quando o tratamento conservador não garante o efeito desejado ou na presença da síndrome da cauda eqüina e na progressão de uma lesão neurológica.
ESCOLIOSE VERTEBRAL
FISIOPATOLOGIA:
Aparece por volta dos 10 anos de idade em uma coluna previamente normal. Devido a uma rotação no próprio eixo, a deformidade se apresenta tanto no plano frontal quanto no lateral. 
O corpo vertebral gira para o lado convexo e o processo espinhoso para o lado côncavo. As costelas acompanham a rotação vertebral, girando para trás e para cima no lado convexo, e para frente no lado côncavo. Devem ser consideradas como escolioses “verdadeiras” curvas maiores que 10º Cobb.
A curva torácica para a direita é o tipo mais frequentemente encontrado.
Curvas que fogem deste padrão devem ser melhor estudadas para o diagnóstico diferencial com outras etiologias.
 CAUSAS:
A escoliose congênita decorre ou de um problema com a formação dos ossos da coluna vertebral (vértebras) ou de um problema de fusão dos ossos da coluna, podendo ou não estar associado a fusão de costelas durante o desenvolvimento do feto ou do recém-nascido
A escoliose neuromuscular é causada por problemas neurológicos como paralisia cerebral ou musculares que determinam fraqueza muscular, controle precário dos músculos ou paralisia decorrente de doenças como distrofia muscular, espinha bífida e pólio
Somente a escoliose idiopática não possui causa conhecida.
SINAIS E SINTOMAS:
Nos estágios iniciais, os sinais e sintomas da escoliose são pouco exuberantes e requerem um examinador atencioso. A dor normalmente não é relatada em uma criança com escoliose e quando isso ocorrer, devemos realizar uma investigação mais profunda para a procura de alguma outra etiologia para deformidade.
Ombros ou quadris que parecem assimétricos
Coluna vertebral encurvada anormalmente para um os lados
Eventualmente desconforto muscular
EPIDEOMOLOGIA: 
Atinge 2-3% da população. 
Felizmente as curvas maiores de 40º Cobb representam apenas 0.1% da população.
Meninas são 10 vezes mais acometidas do que os meninos.
TRATAMENTOS:
O tratamento depende da causa da escoliose, do tamanho e da localização da curvatura, além do quanto o paciente ainda crescerá. Na maioria dos casos de escoliose idiopática adolescente (com curvaturas menores de 20 graus), o tratamento é a observação pois devem ser realizadas reavaliações clinicas e, eventualmente, radiográficas. O uso de coletes, evitar a má postura.
Em geral, o tratamento conservador inclui técnicas de fisioterapia, como a RPG – Reeducação Postural Globalizada – exercícos de alongamento e para fortalecer a musculatura e estimulação elétrica. Órteses, como palmilhas e coletes ortopédicos, podem ser úteis para deter a progressão da curva e, na medida do possível, manter ossos e articulações na posição adequada.
O tratamento conservador não exclui o uso de medicamentos anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares para alívio da dor, tais como paracetamol, aspirina, ibuprofeno, dipirona, diclofenaco de sódio.
A cirurgia para estabilização da coluna vertebral só é recomendada para pacientes adultos em situações muito especiais. Na escoliose, por exemplo, ela só representa uma opção para corrigir a deformidade, quando o desvio é superior a 50º, a dor é intensa e há comprometimento da função pulmonar.
LOMBALGIA
FISIOPATOLOGIA:
Condição bastante comum que afeta a porção inferior da coluna, a lombalgia enquadra um grande conjunto de manifestações dolorosas na lombar por conta de alguma anormalidade na região. A lombalgia está entre os desconfortos físicos que mais acometem a população. É dor e enrijecimento da parte inferior das costas, que pode irradiar ou não para as pernas. É uma das principais razões de falta ao trabalho, em todo o mundo. E acontece, principalmente, em adultos de meia-idade e idosos.
CAUSAS:
É normalmente causada
pela distensão de um ligamento ou músculo que segura uma vértebra. As vértebras são ossos que constituem a coluna vertebral, onde a medula passa. Quando esses músculos ou ligamentos se tornam fracos, a coluna perde sua estabilidade, resultando em dor. Como os nervos alcançam todas as partes do corpo, através da medula, problemas nas costas podem levar a dor ou fraqueza em quase todas as partes do corpo. 
SINAIS E SINTOMAS: 
• Dor na parte de trás das pernas; 
• Rigidez e limitação de mobilidade;
 A dor pode ser contínua ou ocorrer apenas em uma certa posição e pode ser local ou migrar para as nádegas e parte de trás das coxas. Pode agravar-se através de tosse, espirro, giro sobre o tronco ou distensão durante movimentos intestinais.
A distensão lombar normalmente não produz dor abaixo do joelho, na panturrilha ou no pé, porém formigamento ou dormência nessas regiões podem indicar uma hérnia de disco ou um nervo comprimido, nesses casos o médico deve ser consultado.
Novos problemas com intestinos e bexiga relacionados à dor nas costas podem indicar uma lesão séria na medula e o médico deve ser visitado.
EPIDEOMOLOGIA:
A dor lombar é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida 1, apresentando uma prevalência pontual de aproximadamente 11,9% na população mundial 2, o que causa grande demanda aos serviços de saúde 3. Entretanto, esses valores podem estar subestimados uma vez que menos de 60% das pessoas que apresentam dor lombar procuram por tratamento.
TRATAMENTOS:
• Usar uma almofada elétrica para aquecimento regulada (ou uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha para evitar queimaduras) por 20 a 30 minutos, no local da dor;
Cuidado para que a almofada não aqueça muito e para não adormecer usando-a;
• Colocar uma compressa de gelo enrolada em uma tolha sobre as costas por 20 minutos, de 1 a 3 vezes ao dia. Não usar por mais de 20 minutos, pois pode causar úlceras;
• Colocar um travesseiro embaixo dos joelhos quando estiver deitado;
• Dormir sem travesseiro;
• Manter o peso adequado;
• Manter uma boa postura: a cabeça para cima, ombros retos, peito para frente, o peso bem distribuído sobre os dois pés, e a pélvis bem fincada para dentro.
Analgesicos e antinflamatorios
A dor é a melhor maneira para julgar a velocidade de aumentar a atividade e o exercício. Um pequeno desconforto, enrijecimento, inflamação e pequenas dores devem interferir na continuidade da atividade;
A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.
Esses exercícios podem ajudar a reduzir a dor lombar, corrigindo o desequilíbrio muscular de força e flexibilidade do tronco e quadril.
De acordo com o diagnóstico clínico, algumas terapias podem auxiliar no tratamento da lombalgia. Sendo elas:
Alongamento: tem como objetivo melhorar a condição física e a flexibilidade do corpo;
Fisioterapia: visa por meio de exercícios a restauração da força e função muscular;
Acupuntura: com o auxílio de agulhas inseridas em pontos específicos do corpo, ocorre o alívio da dor, assim como o tratamento dos distúrbios;
Meditação: auxilia na redução da sensação da dor e pode reduzir a depressão, ansiedade e problemas de sono, que comumente ocorrem com a lombalgia crônica;
Massagem terapêutica: alivia os espasmos musculares e aumenta o fluxo sanguíneo para a parte inferior das costas, acelerando a cicatrização e trazendo nutrientes e oxigênio para os músculos danificados;
RPG: técnica dedicada a ensinar o correto posicionamento de se sentar e respirar, melhorando a postura;
Quiropraxia: terapia que realiza diferentes manobras com o objetivo da melhora da mobilidade e redução da rigidez, desconforto ou dor.
ESPONDILIOSE E ESPONDILOSLITESE
FISIOPATOLOGIA:
A parte baixa da coluna é chamada de espinha lombar. Ela é formada por cinco ossos, chamados vértebras lombares. A vértebra possui duas grandes partes, uma parte sólida, chamada de corpo vertebral e um anel ósseo, pelo qual passam a parte inferior da medula e os nervos. 
Entre os corpos das vértebras existe um material para absorção de impacto, chamado disco intervertebral. 
Parte do anel de cada vértebra toca a vértebra acima e a vértebra abaixo dela, cada uma dessas articulações é conhecida com PARS.
A espondilólise é a fratura de um ou dois lados do anel da vértebra. 
A espondilolistese é o deslocamento anterior da vértebra, que é permitido pela fratura dos dois lados do anel vertebral, em crianças é mais comum ocorrer entre a 5º vértebra lombar e o sacro.
CAUSAS:
São resultantes de movimentos repetitivos de extensão da coluna (dobrar as costas para trás). Isso causa o enfraquecimento dos anéis das vértebras lombares, eventualmente levando a uma fratura deles. Menos frequentemente, essa condição pode ser causada por um trauma nas costas.
Alguns médicos acreditam que algumas pessoas nascem com anéis vertebrais fracos.
SINAIS E SINTOMAS:
A espondilólise e a espondilolistese podem ser assintomáticas ou apresentarem sintomas muito leves, mas pacientes adolescentes e adultos podem desenvolver dor intensa nas costas, com irradiação posterior para o joelho ou abaixo dele e que piora ao ficar de pé.
Essa dor pode, ainda, ser constante ou intervalada. Os pacientes frequentemente relatam espasmos na musculatura Isquiotibial (posterior da coxa), perceptíveis pela incapacidade de flexionar o tronco para frente e para baixo. As lesões nervosas raramente acontecem.
EPIDEMIOLOGIA:
A espondilólise e a espondilolistese ocorrem com maior freqüência, entre os jovens e adultos, nas 4º e 5º vértebras lombares e, principalmente, em pacientes que participam de atividades que aumentam o estresse nesta região, principalmente ginastas, dançarinos e jogadores de futebol americano.
TRATAMENTOS:
Durante o período de dor aguda o médico poderá prescrever medicamentos anti-inflamatórios ou analgésicos e orientará o paciente a colocar compressas de gelo sobre as costas por 8 minutos seguidos de 3 minutos de pausa, repetido esse ciclo até completar 30 minutos. Esse ciclo pode ser feito a cada 3 a 4 horas, por 2 a 3 dias ou até que a dor desapareça.
O paciente poderá praticar o esporte ou a atividade, que sempre exerceu, desde que não sinta dor, com exceção dos esportes ou das atividades que envolvam a hiperextensão da coluna, nesse caso o paciente deverá escolher outro esporte ou atividade.
Se o médico achar que a fratura é recente e que o osso pode se recuperar, ele poderá recomendar o uso de um aparelho, de 1 a 3 meses. Casos sérios de espondilolistese podem requerer cirurgia. 
A espondilólise e a espondilolistese são problemas crônicos. É importante manter a coluna na melhor condição física possível e manter um bom peso corporal.
A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.
LORDOSE
FISIOPATOLOGIA:
Dentre as curvaturas naturais da coluna vertebral, existe a curva lordótica: leve curva para dentro, logo acima das nádegas. Configura lordose quando a curva lordótica é exageradamente acentuada ou reduzida (apesar de ser menos comum).
CAUSAS:
A lordose pode aparecer em qualquer idade e é ocasionada por fatores genéticos, obesidade, osteoporose ou fraqueza muscular (especialmente na região da musculatura abdominal e dos quadris). A pessoa com lordose tende a sentir dores na região da lombar e assume uma postura visivelmente exagerada, com as nádegas projetadas para trás. Um quadro grave de lordose pode, inclusive, comprometer a locomoção do indivíduo.
SINAIS E SINTOMAS:
Tanto a hiperlordose quanto a hipolordose podem ser bastante doloridas. Geralmente, as pessoas que
têm o problema sentem certa dificuldade para realizar alguns movimentos e sofrem com dores constantes. Mesmo sem apresentar sintomas, é possível estar com a doença, pois muitas vezes ela se manifesta quando o quadro está pior.
EPIDEMIOLOGIA:
Esses desvios na coluna correm na infância em cerca de 60% dos meninos. Nos adolescentes, as meninas representam 90%. Chamamos de escoliose do adolescente, também denominado escoliose idiopática do adolescente (EIA), ocorre em cerca de 2-3% da população em geral.
TRATAMENTOS:
Medicação (analgésicos e anti-inflamatórios) para aliviar dor e inchaço;
Uso de cinta traseira;
Perda de peso;
Cirurgia.
Fisioterapia: RPG,Pilates, Orteses, exercícios corretivos e posturais.
CERVICALGIA
FISIOPATOLOGIA:
A cervical é a porção inicial da coluna, e tem ligação direta com os ombros, a caixa torácica e a cabeça – sendo a base de sustentação do crânio e possibilitando sua mobilidade. A cervicalgia, popularmente conhecida como torcicolo, configura a dor localizada nesta região, sendo bastante comum entre as pessoas que fazem uso do celular, computador ou televisão por horas.
CAUSAS:
A cervicalgia pode ser causada por uma série de fatores: além da influência genética, o sedentarismo, a má postura, movimentos bruscos ou repetitivos, longa permanência em posição forçada, traumas e até mesmo o estresse também podem ser responsáveis pelo surgimento do quadro. Os principais sintomas da cervicalgia envolvem dificuldade de movimentação do pescoço e ombros, espasmos musculares na região, sensação de peso e ardência na parte alta das costas, formigamento e fraqueza nos ombros e braços e dor de cabeça.
SINAIS E SINTOMAS:
Dor na nuca que pode irradiar para os ombros ou pescoço
Rigidez na nuca
Desconforto nos movimentos da cabeça
Dores de cabeça
Tonturas
Formigamentos no pescoço
Quando a dor se situa de um só lado e se espalha para o ombro ou braço, ela é chamada de nevralgia cervicobraquial. Assim como uma ciática na perna, é causada pelo pinçamento ou por algum dano no nervo que irriga o bra
EPIDEMIOLOGIA:
Esses desvios na coluna correm na infância em cerca de 60% dos meninos. Nos adolescentes, as meninas representam 90%. Chamamos de escoliose do adolescente, também denominado escoliose idiopática do adolescente (EIA), ocorre em cerca de 2-3% da população em geral.
TRATAMENTOS:
Não há tratamento medicamentoso para cifose idiopática. O tratamento inicial da cifose é através de atividades para fortalecimento da musculatura do dorso e alongamento da musculatura isquiotibial e peitoral, natação, correção postural e fisioterapia. Quando dor, medicação sintomática.
Nos casos de deformidades graves, progressivas, dolorosas o tratamento cirúrgico pode ser indicado e se dá através de correção da deformidade com uso de parafusos e barras de titânio, no entanto, devido à magnitude do procedimento e ao risco cirúrgico é reservada para casos especiais.
Nos casos de cifose secundária a outras doenças como fraturas, tumores, doenças reumatológicas o tratamento deve ter foco na causa da deformidade, podendo ser medicamentoso no caso das doenças reumatológicas e metabólicas, como a osteoporose por exemplo.
COLUNA -SESSÃO 1
OBJETIVO: Alongamento toracolombar
AQUECIMENTO: Caminhada por 7 minutos, realizando movimentos alternados dos MMSS (circundução), extensão e abdução dos ombros).
EXERCÍCIOS:
1. Em DD flexionar os dois joelhos, e com as mãos trazer um dos joelhos em direção a barriga. Repetir no outro lado. (3x20 segundos).
2. Em DD e com as mãos estendidas ao lado do corpo trazer as duas pernas simultaneamente em direção a barriga. Repetir no outro lado. (3x20 segundos)
3. Em DD manter as pernas elevadas e unidas elevando um pouco o glúteo da maca, com a overball entre os pés. (3x20segundos).
4. Em DD, quadril flexionado, fazer bicicletinha para frente, e para trás. (3x20 segundos).
7. Em DD flexionando os joelhos e com as mãos cruzadas no peito elevar o pescoço e o tronco em direção os joelhos. (2x30 repetições)
8. Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente esticando os braços. (3x40 segundos)
9. Em DD com os braços em forma de T com o tronco e as palmas das mãos viradas para cima e joelhos flexionados. Rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado sem afastar os joelhos. (3x30 segundos)
10. Postura do cachorro olhando para baixo.
Etapas: Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris.
Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração.
Volte para a posição inicial. (3x30 segundos)
11. A partir da posição de 4 apoios, tentar encostar o queixo no peito e forçar as costas para cima, permanecendo na posição que mostra a imagem abaixo. (3x15 segundos)
12. Ponte: Em DD com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo, levantar o quadril e manter na posição. (4x30 segundos)
 
 13. Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente mantendo os joelhos esticados, como mostra a imagem. (3x40) 
14. Em DV realizando extensão da coluna se apoiando sob o antebraço. (3x30 segundos)
15. Em DV esticando todo o cotovelo realizando extensão máxima da coluna. (3x30 segundos)
16. Sentado com as pernas dobradas elevar um braço. Repetir nos dois lados. (2x30 segundos)
17. Sentado com os as pernas esticadas, e calcanhares unidos, flexionando os ombros até 90 graus começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha das orelhas. (3x30 segundos)
VOLTA Á CALMA
Alongamentos
COLUNA- SESSÃO 2
OBJETIVO: Aliviar a dor na coluna e nervo ciático 
AQUECIMENTO: Caminhada por 5 minutos, e 2x30 segundos de polichinelo.
EXERCÍCIOS:
 
 1. Em DD com os joelhos flexionados, coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho da perna direita, segure a parte de trás da coxa direita e aproxime-a lentamente em direção ao peito. Troque as pernas e repita o procedimento. (3x30 segundos)
2. Em DD flexionar os dois joelhos e com as mãos trazer as duas pernas simultaneamente em direção a barriga. Repetir no outro lado. (3x40 segundos)
3.Em DD elevar as duas pernas simultaneamente em ao corpo e voltar as pernas lentamente sem tocar o chão. (4x15 repetições)
P 4. Em DD com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo, levantar o quadril e manter na posição. (4x30 segundos)
5.Em DD flexionando os joelhos e com as mãos cruzadas no peito elevar o pescoço e o tronco em direção os joelhos. (2x30 repetições)
6. Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada, MMSS a frente do tronco com as mãos unidas e MMII em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco com o olhar acompanhando a mão superior. Repetir no outro lado. (3x30 repetições)
7. Em DL e com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. (3x20 repetições).
8. Postura do cachorro olhando para baixo.
Etapas: Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris.
Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração.
Volte para a posição inicial. (3x15 segundos)
9.De pé, pernas afastadas na largura dos ombros e mãos ao lado do corpo. Flexione uma das pernas, segurando o pé com a mão do mesmo lado. Traga o calcanhar para perto do quadril, sem encostá-lo. Repita no outro lado. (3x15 segundos)
VOLTA Á CALMA
Alongamentos
COLUNA- SESSÃO 3
OBJETIVO: Aumentar a amplitude de movimento da coluna vertebral
AQUECIMENTO: Em duplas um pouco distante do outro chutar a bola para o seu parceiro por 5 minutos.
EXERCÍCIOS:
1. Com as pernas juntas dobrar o corpo a perna. (3x30 segundos)
2.Em DD elevar as duas pernas
simultaneamente em ao corpo e voltar as pernas lentamente sem tocar o chão. (3x15 repetições)
3. Em posição de 4 apoios, tente levantar esticando a perna e o braço contrário ao mesmo tempo (perna direita e braço esquerdo por exemplo). Concentre-se ao máximo para não deixar a curva da coluna lombar aumentar e não force o pescoço. Inverta os lados. (3x30 segundos)
4. Em DD com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos mantendo-os afastados um do outro, de forma que os pés se encontrem em direção ao teto e pareça uma posição de sapinho. A partir daí, tente levar um dos pés ao teto sem desencostá-los e sem levantar o peito ou a cabeça. Também não deixe que os joelhos esticarem. Repita no outro lado. (3x20 repetições)
5. Ponte: Em DD com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo, levantar o quadril e manter na posição. (4x30 segundos)
6. Em DV esticando todo o cotovelo realizando extensão máxima da coluna. (4x30 segundos)
7. Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada, MMSS a frente do tronco com as mãos unidas e MMII em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco com o olhar acompanhando a mão superior. Repetir no outro lado. (3x30 repetições)
8. Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente esticando os braços. (3x40 segundos)
9. Em DD com os braços em forma de T com o tronco e as palmas das mãos viradas para cima e joelhos flexionados. Rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado sem afastar os joelhos. (3x30 segundos).
10. Em DL e com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. (4x20 repetições).
VOLTA Á CALMA
Alongamentos
COLUNA- SESSÃO 4
OBJETIVO: Alongamento e fortalecimento da coluna vertebral com a Bola Suiça.
AQUECIMENTO: Dança coreografia do Will Smith.
EXERCÍCIOS:
1. Em DD (barriga para cima) no solo, pelve e coluna alinhada em posição neutra. Pés e joelhos aduzidos com os calcanhares em flexão plantar, braços abertos com as mãos no solo. Bola abaixo dos joelhos, presa entre as coxas e as panturrilhas. (3X40 segundos)
2. Sentado sobre uma bola, com quadris levemente abduzidos, mantenha os membros superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda bola. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial. Comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a coluna. (4x20 repetições).
3. Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os MMSS devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball. Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Permita que a bola role à frente flexionando ainda mais os ombros. Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical mobilizando-as. (4x20 repetições).
4. Deitado de barriga para baixo sobre a bola onde a mesma deve estar sob a região abdominal e os membros superiores com ombros fletidos e mãos apoiando no solo. Inspire e expire flexionando os joelhos direito mantendo pé em flexão plantar, ao mesmo tempo, faça hiperextensão o ombro direito até que se possa segurar o pé com a mão. Inspire sustentando a posição em alongamento e expire retornando à posição inicial. Feito isso, realize o movimento para o lado esquerdo. (4x30 segundos).
5. Deitado de barriga para cima com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball, apoie as mãos no solo com os membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos. (4x40 segundos)
6. Deitado de barriga para cima com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a bola, com pés apoiados no solo, joelhos fletidos e mãos na nuca. Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. (4x20 repetições).
7. Deitado de barriga para cima com quadril e joelhos fletidos e os pés apoiados no solo. Mantenha os ombros fletidos à 90 graus segurando a bola com as mãos. Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e logo estendendo-as até a posição neutra ao mesmo tempo que flexiona o quadril. Simultaneamente estenda um dos joelhos levando-o de encontro à bola. Repita no outro lado. (3x30 repetições).
8. Deitado lateralmente sobre a bola, mantenha os membros inferiores com joelhos estendidos e pés um à frente do outro. A Fitball deve estar sob a região pélvica e tronco. Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo, tendo ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido. Inspire concentrando-se e expire abduzindo o ombro e quadril direito. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial. Conclua todas as repetições para este lado e em seguida repita o exercício deitado lateralmente para o outro lado. (3x20 repetições)
VOLTA Á CALMA
Dança coreografia da Ivete Largadinho, sentado na bola.
COLUNA- SESSÃO 5
OBJETIVO: Alongamento e fortalecimento da coluna lombar
AQUECIMENTO: Aquecimento por 7 minutos, realizando movimentos alternados dos MMSS. (circundução), extensão e abdução dos ombros)
EXERCÍCIOS:
. 1. Deite de frente para o chão;
Estique bem os braços e as pernas; mova os braços e as pernas para cima; repita o movimento entre 10 / 15 vezes. (3x15 repetições).
2. Comece em pé com as pernas abertas na distância do quadril.
Leve a perna direita para a frente, abaixando e dobrando o joelho esquerdo. Forme uma linha reta, do topo da cabeça até o joelho esquerdo.  Dobre o joelho direito em um ângulo reto, mantendo-o sobre o calcanhar e deixando a coxa paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e volte para a pose original. Inverta os lados. (5x20 segundos).
3. Em DD e com os joelhos flexionados e mantenha os pés, braços, ombros e costas apoiados no chão. Na inspiração suba lentamente o cóccix, a coluna lombar e coluna vertebral, mantendo os ombros e a parte de cima das costas como apoio, levante uma das pernas em direção ao teto (3x30 segundos).
4. Em pé, afastar ligeiramente as pernas ao mesmo tempo em que levanta os braços em cima da cabeça. Juntar as mãos como na imagem e inclinar o corpo para o lado direito. Segurar a posição por 30 segundos. Após isso, inclinar para o lado esquerdo e segurar a posição também por 30 segundos. (3x30 segundos).
5. Em DD e com as mãos estendidas ao lado do corpo trazer as duas pernas simultaneamente em direção a barriga. Repetir no outro lado. (3x30segundos).
6. Em DV ajoelhe-se no chão e incline o tronco para frente esticando os braços. (3x30 segundos).
7. Ponte: Em DD com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo, levantar o quadril e manter na posição. (3x30 segundos)
8. Prancha: Em DV levante o corpo do chão com o auxílio do antebraço e dedos do pé como apoio. (4x20 segundos).
9. Em posição de 4 apoios, tente levantar esticando a perna e o braço contrário ao mesmo tempo (perna direita e braço esquerdo por exemplo). Concentre-se ao máximo para não deixar a curva da coluna lombar aumentar e não force o pescoço. Inverta os lados. (3x30 segundos)
10. Em DD com os braços em forma de T com o tronco e as palmas das mãos viradas para cima e joelhos flexionados. Rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado sem afastar os joelhos.  (3x30 segundos)
11. A partir da posição de 4 apoios, tentar encostar o queixo no peito e forçar as costas para cima, permanecendo na posição que mostra a imagem abaixo. (3x40 segundos)
VOLTA Á CALMA
Dinâmica com a bexiga
COLUNA -SESSÃO 6
OBJETIVO: Fortalecimento da coluna vertebral 
AQUECIMENTO: Realizar uma corrida de 7 minutos, alternando 1 minuto correr de costas e 1 minuto correr de frente
EXERCÍCIOS:
1. Em DV flexionando
os joelhos e com as mãos cruzadas no peito elevar o pescoço e o tronco em direção os joelhos. (3x30 repetições).
2. Em DL e com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. (3x20 repetições).
4. Ponte: Em DD com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo, levantar o quadril e manter na posição. (3x30 segundos).
5. Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada, MMSS a frente do tronco com as mãos unidas e MMII em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco com o olhar acompanhando a mão superior. Repetir no outro lado. (3x30 repetições).
6. Em DD elevar as duas pernas simultaneamente em ao corpo e voltar as pernas lentamente sem tocar o chão. (3x20 repetições)
6. Postura do cachorro olhando para baixo. Etapas: Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris. Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração. Volte para a posição inicial. (3x30 segundos).
7. Sentado com os as pernas esticadas, e calcanhares unidos, flexionando os ombros até 90 graus começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente nas linha das orelhas. (3x30 segundos
8. Prancha: Em DV levante o corpo do chão com o auxílio do antebraço e dedos do pé como apoio. (3x20 segundos).
9. Sentado sobre uma bola, com quadris levemente abduzidos, mantenha os membros superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sob uma segunda bola. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial. Comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a coluna. (4x20 repetições)
10. Em DD com os joelhos flexionados, coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho da perna direita, segure a parte de trás da coxa direita e aproxime-a lentamente em direção ao peito. Troque as pernas e repita o procedimento. (3x30 segundos)
VOLTA Á CALMA
COLUNA- SESSÃO 7
OBJETIVO: Fortalecimento do Core (músculos estabilizadores da coluna).
AQUECIMENTO: Caminhada com duração de 5 minutos, realizando movimentos alternados dos MMSS (abdução, flexão, extensão e rotação do tronco).
EXERCÍCIOS:
1. Em decúbito ventral, mantenha os pés no chão, os cotovelos e antebraço apoiados na bola mantendo uma linha reta entre a cabeça ombros, quadril, joelhos e tornozelo. Contrai os glúteos e o abdômen e estique os joelhos segurando essa posição por 30 segundos de 3 séries.
2. Em decúbito dorsal, pernas a fazerem um ângulo de 90º com os pés apoiados sobre a bola e mãos atrás das orelhas (sem nunca puxar o pescoço) e cotovelos bem abertos; suba o tronco em direção as pernas, tirando as escapulas do colchão e desça lentamente, repita o movimento. Fazendo 3 séries de 15 repetições.
3. Em decúbito dorsal em cima do colchonete, e os pés apoiados em cima da bola, faça uma ponte mantenha por 30 segundos, repita 3 séries, para ficar mais desafiador tire uma perna.
4. Em decúbito ventral, coloque a bola suíça abaixo da barriga, com a coluna, estique cada membros oposto conforme a imagem, mantem cada lado por 30 segundos, de 2 séries para cada lado.
5. Em decúbito ventral no colchonete com as pernas e os braços estendidos ao lado do corpo como na imagem. Então, levantar a cabeça, o tronco e os braços manter 30 segundos de 4 séries. Durante o movimento de extensão do tronco, o abdômen deve estar contraído e quando inspirar o ar na respiração, o corpo deve voltar à posição relaxada.
6. Em decúbito lateral no colchonete, levante o corpo do chão, sustentando o peso com o cotovelo e a lateral do pé. O ombro deve ficar alinhado com o cotovelo de apoio. Mantenha a postura ereta, como se você estivesse em pé. Olhe para frente, contraia o abdômen, mantenha os ombros para trás e abaixados e contraia os glúteos. O exercício pode ser um grande desafio. Experimente apoiar os dois pés no chão para dar mais suporte ou faça o exercício com o joelho no chão. Mantendo 30 segundos de 2 séries para cada lado.
7. Deite-se numa superfície plana em decúbito dorsal, com os braços esticados ao longo do corpo, com a palma das mãos apoiadas na superfície. Os joelhos devem estar flexionados e os pés apoiados em cima da bola. É importante que os ombros e pescoço estejam relaxados.
Inspire para preparar o movimento e durante a expiração comece a retirar a pelve do chão num movimento de enrolamento (como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão). Suba até o ponto em que consegue preservar curvatura normal da região lombar. Para isso, contraia o abdome e os glúteos e divida o peso do corpo entre os pés e os ombros.
Faça uma nova inspiração enquanto sustenta a posição e durante a expiração comece a retornar a posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão). Duração manter de 30 segundos de 4 séries.
8. Fique na posição de 4 apoios conforme a foto e lentamente vá realizando um movimento simultâneo tirando uma perna e o braço oposto do chão até que eles fiquem na mesma linha do tronco. Manter por 30 segundos de 2 séries de cada lado.
9. Em decúbito dorsal no colchonete, com a coluna reta, e MMSS abduzidos, e MMII flexionados, deixe uma perna cair para um lado lentamente sem virar, só movimentando as pernas, e depois fazer para o outro lado, em 4 séries.
10. Sente com joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Incline-se levemente para trás e levante os pés do chão. Estenda os braços em frente ao corpo. Mantenha os joelhos retos por 30 segundos, de 5 séries.
11. A posição é simples: deite em um colchonete em DD, apoie seus cotovelos nela; os cotovelos devem ficar alinhados com seu ombro (esse é um ponto importante, pois se seu cotovelo estiver à frente da linha do ombro, você poderá escorregar ou sobrecarregar os ombros).
Depois levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos. Contraia bem o abdômen, tentando “jogar o umbigo para dentro”, o quadril deve ficar bem alinhado com o tronco. (3x15 segundos).
VOLTA Á CALMA
Alongar com duração de 5 minutos.
 
 
SESSÃO 8 – COLUNA
OBJETIVO: Fortalecimento da lombar
AQUECIMENTO: Dança coreografia da Ivete Poeira.
EXERCÍCIOS:
1. Em decúbito dorsal em cima do colchonete, com o MMSS abduzidos, e joelhos fletidos, role seus joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão; mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial, de 10 repetições fazendo 3 séries.
2. Em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com ambas as mãos, puxe um joelho e pressione-o para o seu peito. Mantenha-se na posição por 15 a 30 segundos; retorne à posição inicial e repita com a outra perna; retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo, fazendo 3 séries.
3. Na posição de quatro apoios utilize suas mãos e joelhos como apoios e contraia os músculos do abdômen; levante e estenda uma perna atrás de você, mantenha o nível dos quadris, mantenha por 15 segundos, em cada perna de 2 séries para cada perna. Tente levantar e estender o braço oposto de forma segura para cada repetição; só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar pode ser mantida.
4. Deite-se em decúbito ventral, sustente-se sobre os cotovelos, alongando a coluna, mantenha os ombros para trás e pescoço longo, mantenha seu pescoço alongado e arqueie as costas para cima, empurrando para baixo com suas mãos; você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga; respire e mantenha 15 segundos fazendo 10 séries.
5. Sente-se em uma cadeira sem braços ou um encosto, cruze a perna direita sobre
a perna esquerda; apoiando o cotovelo esquerdo contra o exterior do seu joelho direito, gire o corpo para a região contrária. Mantenha-se na posição por 10 segundos; repita os movimentos com o lado oposto; repita este movimento de cinco vezes de cada lado, de 3 séries.
6. Em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e com as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha por 30 segundos, de 3 séries
.
7. Na parede com a coluna reta mantenha na posição com os joelhos fletidos, manter por 30 segundos de 3 séries.
 VOLTA Á CALMA
Alongamentos
SESSÃO 9-COLUNA
OBJETIVO: Fortalecimento e alivio da dor na cervical
AQUECIMENTO: Dança e polichinelo
EXERCÍCIOS:
1. Paciente deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e MMSS posicionados lateralmente ao tronco. Colocar uma Overball murcha, mas ainda com ar dentro, na região entre o pescoço e a cabeça (occiptal).
Na expiração solicite ao paciente que realize o movimento de rotação da cabeça para a direita e para esquerda. O movimento deve ser lento e leve.
Pode também solicitar movimentos circulares da cabeça, o movimento deve ser bem pequeno e leve para evitar compressão e compensações. Movimentos circulares horário e ante – horário. Realizando 3 séries de 10 repetições.
 2. Em pé com a bola abaixo no occipital da cabeça, encostando na parede faça movimentos para baixo e para cima, de 5 series de 15 repetições.
3. Sentado(a), pegue uma faixa elástica coloque sobre a cabeça, em cada lado conforme a foto, puxe e faça uma resistência contra a faixa, em 3 serie, mantendo 30 segundos cada resistência
.
4. Em decúbito com a bola na região frontal da cabeça, organize seus ombros e movimente sua cabeça para frente e para trás e de um lado para o outro. Em 4 séries de 5 repetições para cada lado.
5. Em posição quadrúpede, mova um braço por baixo do outro, movimentando também a cabeça e o tronco, como se fosse “ouvir” o chão. Repita algumas vezes até sentir leveza na região dos ombros e escápulas. Realizando 3 séries.
6. Sente-se na cadeira sem encosto bem na ponta, comece o movimento trazendo o queixo para trás (queixo retraído), em seguida, dobre a cabeça para trás ao máximo possível, fazendo 5 séries.
7. Sentado na cadeira sem encosto na ponta da cadeira, comece o movimento movendo a mandíbula para trás (provoca um duplo queixo), em seguida, dobre a cabeça para frente, trazendo o queixo ao esterno, realizando 5 séries.
VOLTA Á CALMA
Alongamento
COLUNA- SESSÃO 10
OBJETIVO: Alongamento e fortalecimento da musculatura profunda da coluna
AQUECIMENTO: Mexa a cintura rodando o bambolê, mexa os braços rodando bambolê, conforme a música.
EXERCÍCIOS:
1. Deitar-se em decúbito dorsal no colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. As mãos devem ficar atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados, como na imagem. Então, contrair a região pélvica, repetindo o movimento por 10 respirações de 5 séries. A contração deve ser feita no momento da expiração do ar, em uma espécie de movimento de esconder o umbigo.
2. Deitar-se em decúbito dorsal no colchonete, com os joelhos dobrados em decúbito dorsal. Em seguida, segurar os joelhos, puxando-os em direção ao peito, como na imagem acima. Segurar a posição durante 30 segundos e, então, retornar ao posicionamento original, fazendo 3 séries.
3. Em decúbito dorsal no colchonete, levar uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo. Mantendo 30 segundos para cada lado realizando 2 séries.
4. Em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e com as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha por 30 segundos, de 3 séries.
5. Fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior. Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos, de 3 séries.
6. Fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior. Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos, de 3 séries.
7. Em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, MMMS estendidos ao lado, suba a parte pélvica do chão e permaneça por 30 segundos, realizando 3 séries.
VOLTA Á CALMA
Alongamentos
SESSÃO 11- COLUNA
OBJETIVO: Alivio da dor do nervo ciático e lombar
AQUECIMENTO: Vai chutando a bola até outro lado e volte chutando a bola.
EXERCÍCIOS: 
1. Imagem 1: sentado, segure as pernas por 10 segundos, repita na outra perna, realizando 3 séries. Imagem 2: em decúbito dorsal com joelhos flexionados em 30 graus, suba e desça a perna 5 vezes sem tocar no chão, realizando 3 séries. Imagem 3: em decúbito dorsal flexione a perna direita, segura e mantenha por 10 segundos, realizando 3 séries. Imagem 4: sentado com as pernas esticadas, estique os braços em direção aos pés, permaneça por 10 segundos, realizando 3 séries.
2. Em decúbito dorsal no colchonete e flexione os joelhos. A distância entre os pés deve ser igual à largura do quadril. Dobre a perna esquerda, levante o pé direito e coloque-o sobre o outro joelho. Abrace o quadril e puxe-os lentamente em sua direção. Cabeça e ombros devem permanecer no solo. Você deve sentir que a coxa direita está bem estendida. Mantenha as pernas nessa postura por 30 segundos. Repita com o outro lado, realizando 3 séries.
3. Em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao lado do corpo, e flexionar os joelhos trazendo-os para cima de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco firme e encaixado enquanto estende o braço oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo, sem encostar a perna no chão. Faça 20 repetições de 3 séries.
4. Em quatro apoios, arquear sua coluna até o ponto que você consiga ver suas coxas, e depois trazer sua coluna de volta ao ponto de partida, deixando a barriga cair. Mantém 30 segundos cada posição, fazendo 3 séries.
5. Sente-se em uma cadeira, coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Com cuidado, incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Mantenha a posição durante 10 ciclos de respiração. Repita o exercício realizando 5 séries.
6. Em decúbito dorsal, com uma perna dobrada, usando uma fita de alongamento puxe com as mãos a perna esticada para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável, mas difícil. Mantenha esta posição por 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna, realizando 4 séries.
7. Em decúbito dorsal, os braços estendidos lateralmente, perpendiculares à sua cabeça. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxar a perna direita sobre a perna esquerda em direção ao chão. Ao fazê-lo, vire lentamente a cabeça para o lado oposto (direito), permaneça nessa posição por 30 segundos, agora retorne lentamente à posição original e repita para o outro lado. Faça 2 séries.
8. Na posição de 4 apoios. mantenha os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos separados na largura dos quadris. Inspire e arqueie as costas olhando para cima. Enquanto expira, mova suas costas para cima, curvando-as e tente olhar para o seu umbigo. Faça isso durante um minuto, realizando 3 séries.
9. Em decúbito ventral, com as palmas das mãos no chão ao lado do peito. Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo, arqueando-o. Mantenha essa posição por 30 segundos, realizando 3 séries
10. Em decúbito dorsal, levante a perna direita e use as duas mãos para puxá-la em direção ao peito, mantenha a posição por 15 segundos, faça com a outra perna, realizando 4 séries
.
VOLTA Á CALMA
SESSÃO 12- COLUNA
OBJETIVO: Fortalecimento com Overball para coluna
AQUECIMENTO: Alongue-se e faça polichinelo.
EXERCÍCIOS:
1. Em decúbito dorsal, com a overball entre os joelhos, pés apoiados no chão e alinhados com quadril, inspire pelo nariz e ao soltar o ar pela boca, comece a levantar o quadril do chão, pressionando a overball com os joelhos. 
Arredonde a coluna colando a lombar no chão, sentindo vértebra por vértebra sair do solo, mantenha o peso nas escápulas e não no pescoço. Inspire parado lá em cima e expire carimbando cada vértebra no colchonete ganhando espaço entre elas.
OBS: Pode fazer a variação também mantendo o quadril no alto e apertando a bolinha com os joelhos 12 repetições, realizando 3 séries.
2. Em decúbito dorsal, apoie um pé na bolinha e suba na ponte pressionando-a no chão enquanto sobe. Faça primeiro com um pé de apoio na bolinha 6 vezes e repita com outra perna, realizando 3 séries. 
3. Em decúbito dorsal, posicione a bolinha na região do sacro, desça um calcanhar de cada vez em direção ao chão, alternado as pernas e mantendo os joelhos fletidos.
Assim que descer uma perna expire contraindo o abdômen a fim de proteger a região lombar.
Repita 12 vezes cada perna, realizando 4 séries.
Dica: O correto posicionamento da bolinha é no sacro, porém lembre-se que cada corpo é único e a overball deve estar em uma posição confortável. Ajuste a para cima ou para baixo.
4. Em decúbito dorsal, com a bolinha abaixo do sacro, joelhos flexionados, desça os dois calcanhares ao mesmo tempo. Realizando 3 séries de 15 repetições.
5. Em decúbito dorsal, estenda os dois joelhos levando os pés em direção ao teto e desça uma perna estendida de cada vez.
Faça 12 vezes com cada perna, realizando 3 séries.
6. Em decúbito ventral desça as duas pernas ao mesmo tempo durante a expiração, contraindo muito o abdômen.
Não desça as pernas até o chão, apenas desça até onde o abdômen está controlando o movimento. Se sentir dor na lombar, limite a descida.
Repita 12 vezes, realizando 3 séries.
7. Em decúbito dorsal com as duas pernas ao mesmo tempo durante a expiração, contraindo muito o abdômen.
Não desça as pernas até o chão, apenas desça até onde o abdômen está controlando o movimento. Se sentir dor na lombar, limite a descida. Repita 12 vezes, realizando 3 séries.
Coloque a bolinha entre os joelhos e mantenha as pernas na posição de cadeirinha, entrelace os dedos na nuca e suba o tronco expirando, contraindo o abdômen. Inspire ao retornar a cabeça ao chão. Repita 12x3, para simplificar o exercício faça com os pés apoiados no chão.
8. Em decúbito dorsal, coloque a bolinha entre os tornozelos e estenda as pernas, com os dedos entrelaçados na nuca suba o tronco 12 vezes.
Para desafiar ainda mais, retire as mãos da nuca e tente alcançar a bolinha com as pontas dos dedos das mãos, com movimentos rápidos e curtinhos,12 vezes de 3 séries.
9. Em decúbito dorsal, mantenha a bolinha entre os tornozelos e coloque uma mão sobre a outra em baixo da testa, inspire parado e na expiração contraia o abdômen e aperte a bolinha com os tornozelos tentando retirar o apoio dos joelhos do chão.
Repita essa série 12 vezes.
Obs: Caso sinta dor na região lombar, faça esse exercício apenas apertando a bolinha com os tornozelos e não tente retirar o apoio dos joelhos do chão.
10. Em decúbito ventral com os braços estendidos, pressione a bolinha com as mãos e tente subir o tronco com o abdômen contraído. Lembre-se de alongar o pescoço e afastar os ombros das orelhas enquanto sobe em extensão.
Repita 12 veze, realizando 3 séries.
11. Sentado(a), afaste as pernas o máximo que conseguir e leve a bolinha para frente, assim que sentir alongar o interno da coxa e permaneça por uns 30 segundos, realizando 3 séries.
12. Sentado(a), com as pernas em posição de índio, leve a bolinha para frente até sentir alongar a lombar. Cuidado pra não tensionar os ombros e cervical. Permaneça por uns 30 segundos, realizando 3 séries.
13. Sentado(a), com as pernas na posição de índio, posicione a bolinha do lado do quadril e apoie uma mão em cima dela, leve-a para longe enquanto o outro braço vem por cima mantendo uma flexão lateral de tronco. Repita do outro lado, realizando 4 séries.
VOLTA Á CALMA
Primeiro esvazie a bolinha deixando a quase murcha, coloque-a na base da nuca e faça movimentos de "não" com a cabeça (figura 1a e 2a) e movimentos de sim com a cabeça (figura 1b e 2b).
Respire suavemente e mantenha a cabeça e ombros relaxados e permaneça nesse relaxamento por alguns minutos.
COLUNA- SESSÃO 13
OB JETIVO: Alongamento é estabilização da região toraco-lombar
AQUECIMENTO: Faça polichinelo e uma caminhada
EXERCÍCIOS:
1. Em DD, com quadril flexionado e o joelho também, puxe as duas pernas em direção ao corpo, e permaneça, realizando 3x15 segundos.
 
2. Em DD, com quadril e joelhos fletidos, puxe só uma perna em direção ao corpo, permaneça realizando também na outra perna (3x15 segundos)
3. Em DD encaixe o quadril, volte a posição neutra, inspirando e expirando lentamente.
4. Em DD, com joelho pouco fletidos, com os braços estendidos nas pernas, realize abdominais. (3x15 segundos).
5. Em DD, com joelhos um pouco fletidos, com os antebraços cruzados em cima do peito realize abdominais. (3x15 segundos).
6. Em DD, com joelhos pouco fletidos, com as mãos atrás da cabeça realize abdominais. (3x15 segundos).
7. Em DD, flexione o quadril e joelhos, mantenha a perna elevada, com os braços esticados ao longo do corpo, elevando um pouco o glúteo da maca. (3x30 segundos).
8. Em DD, com quadril e joelhos flexionados, pernas elevadas, faça bicicletinha para frente por 15 segundos e depois faça para trás. (3x15 segundos).
9. Em DV, com joelhos flexionados, braços estendidos na maca, cabeça voltada para a barriga, alongue a coluna. (3x15 segundos).
10. Sentado em uma cadeira sem encosto, com a coluna reta, braços um pouco abduzido, estendido um pouco para trás. (3x10 segundos).
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11. Sentado em uma cadeira sem encosto, braços estendidos ao longo do corpo, eleve os ombros, e depoIs faça rotação para frente e para trás. (3x10 segundos)
COLUNA- SESSÃO 14
OBJETIVO: Fortalecimento dos músculos extensores do tronco
AQUECIMENTO: Dinâmica do trem
EXERCÍCIOS:
1.Deitado em DV com os braços esticados tire a cabeça do colchonete, mantenha por 3x10 segundos, inspirando e expirando lentamente
2. Depois apoie os cotovelos sobre o colchonete, mantendo por 3x10 segundos, mantendo a respiração profunda e lenta
3. Depois apoie as mãos e mantém por 10 segundos
4. Em ortostatismo, coloque a mão na cintura e faça uma extensão do tronco, mantendo a cabeça reta, inspirando e expirando lentamente e profundamente, permaneça 3x10 segundos nessa posição.
5. Depois faça uma extensão da cabeça olhando pra cima, mantendo por 3x10 segundos.
6. Depois faça uma flexão do tronco, com os braços alcançando o chão, mantém por 10 segundos.
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7. Em ortostatismo com uma das pernas em flexionadas no ângulo de 30 graus, apoiadas sobre algo, faça uma leve flexão do tronco e da cervical, com os braços mantendo esticados ao longo do corpo, mantendo por 3x 10 segundos, com uma inspiração lenta e profunda.
8. Depois em uma cadeira com os braços esticados ao longo do corpo, faça uma leve flexão do tronco mantendo por 3x10 segundos.
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9. Paciente sentado na cadeira, terapeuta aplica uma força, paciente tem que vencer a resistência. (3x10 segundos).
VOLTA Á CALMA
Alongamentos
COLUNA- SESSÃO 15
OBJETIVO: Alongamento e fortalecimento da musculatura do tronco
AQUECIMENTO: Dinâmica da cobra
EXERCÍCIOS:
1.No colchonete fique de quatro apoios começa engatinhar para frente e para atrás, inspirando e expirando lentamente e profundamente. (3x10 segundos.)
2. Em quatro apoios deslize os braços para frente e depois deslize nas diagonais. (3x 10 segundos).
3. Depois faça posição de gato assustado com a cabeça para baixo, mantendo nessa posição (3x10 segundos).
4. Depois eleve um dos membros oposto, mantendo
por 10 segundos cada lado oposto, (3x10 segundos).
 
 5. Em DD com os joelhos flexionados, coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho da perna direita, segure a parte de trás da coxa direita e aproxime-a lentamente em direção ao peito. Troque as pernas e repita o procedimento. (3x30 segundos).
6. Em DD flexionar os dois joelhos e com as mãos trazer as duas pernas simultaneamente em direção a barriga. Repetir no outro lado. (3x40 segundos)
7. Em DD elevar as duas pernas simultaneamente em ao corpo e voltar as pernas lentamente sem tocar o chão. (4x15 repetições)
VOLTA Á CALMA
Dança coreografia parangolé - Rebolation
COLUNA- SESSÃO 16
AQUECIMENTO: Em dupla de um de costa para o outro, passar a bola para o outro em cima, em baixo, de lado.
OBJETIVO: Fortalecimento dos músculos estabilizadores profundos
 EXERCÍCIOS:
1. Em DD e com as mãos estendidas ao lado do corpo trazer as duas pernas simultaneamente em direção a barriga. (3x30 segundos)
2. Em decúbito dorsal no colchonete, levar uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo. Mantendo 30 segundos para cada lado realizando 2 séries.
3. Em decúbito dorsal, com uma perna dobrada, usando uma fita de alongamento puxe com as mãos a perna esticada para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável.
Mantenha esta posição por 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna, realizando 3 séries.
4. Em DD manter as pernas elevadas e unidas elevando um pouco o glúteo da maca com a bola entre os pés (3x15 segundos)
5. Em decúbito dorsal no colchonete, com a coluna reta, e MMSS abduzidos, e MMII flexionados, deixe uma perna cair para um lado lentamente sem virar, só movimentando as pernas, e depois fazer para o outro lado, em 3 séries.
6. Deite de frente para o chão;
Estique bem os braços e as pernas; mova os braços e as pernas para cima;
Repita o movimento entre 10 / 15 vezes. (3x15 repetições)
7. Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os MMSS devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball. Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Permita que a bola role à frente flexionando ainda mais os ombros. Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical mobilizando-as. (4x20 repetições).
8. Em decúbito dorsal, pernas a fazerem um ângulo de 90º com os pés apoiados sobre a bola e mãos atrás das orelhas (sem nunca puxar o pescoço) e cotovelos bem abertos; suba o tronco em direção as pernas, tirando as escapulas do colchão e desça lentamente, repita o movimento. Fazendo 3 séries de 15 repetições.
9. Em DD (barriga para cima) no solo, pelve e coluna alinhada em posição neutra. Pés e joelhos aduzidos com os calcanhares em flexão plantar, braços abertos com as mãos no solo. Bola abaixo dos joelhos, presa entre as coxas e as panturrilhas. (3X40 segundos)
10. Em decúbito dorsal em cima do colchonete, e os pés apoiados em cima da bola, faça uma ponte mantenha por 30 segundos, repita 3 séries, para ficar mais desafiador tire uma perna.
VOLTA Á CALMA
Dinâmica dos bambolês, fazer três fileiras com os pacientes ver qual grupo acerta mais os bambolês no alvo na frente.