3 4 Lista de Substituição

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Lista de equivalentes de porções dos grupos de alimentos para substituição
Grupo (1) arroz, pão, batata e mandioca
(1 porção = 150kcal)
		Alimento	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Amido de milho
	40
	2 colheres de sopa
	Angu
	105
	3 colheres de sopa 
	Arroz branco cozido
	100
	4 colheres de sopa 
	Arroz integral cozido
	80
	4 colheres de sopa 
	Arroz parboilizado
	100
	4 colheres de sopa 
	Aveia castanha/mel
	40
	3 colheres de sopa
	Aveia coco/baunilha
	40
	3 colheres de sopa
	Aveia flocos
	45
	3 colheres de sopa 
	Aveia light banana/mel
	40
	3 colheres de sopa
	Aveia light frutas vermelhas
	40
	3 colheres de sopa
	Aveia mel/passas
	40
	3 colheres de sopa
	Barra de cereal 
	25
	1 unidade
	Batata baroa cozida
	105
	3 colheres de sopa cheia
	Batata cozida
	175
	1 unidade
	Batata doce cozida
	150
	1 colher de servir
	Biscoito de coco
	30
	5 unidades
	Biscoito de leite
	30
	5 unidades
	Biscoito de milho
	34
	6 unidades
	Biscoito polvilho 
	36
	12 unidades
	Biscoito tipo “água e sal”
	33
	6 unidades
	Biscoito tipo “clube social” integral
	26
	1 pacote
	Biscoito tipo “cream cracker”
	33
	5 unidades
	Biscoito tipo “maisena”
	35
	7 unidades
	Biscoito tipo “Maria”
	35
	7 unidades
	Biscoito tipo amanteigado
	24
	6 unidades
	Biscoito tipo aveia/mel
	35
	7 unidades
	Biscoito tipo cookies
	30
	6 unidades
	Bolo de banana (simples/sem doce)
	50
	1 fatia pequena
	Bolo de cenoura (sem cobertura
	50
	1 fatia pequena
	Bolo de chocolate (sem cobertura)
	50
	1 fatia pequena
	Bolo de milho
	50
	1 fatia pequena
	Bolo simples
	50
	1 fatia
	Cara cozido/amassado
	126
	3 colheres de sopa
	Cereal matinal floco de milho
	43
	1 xícara de chá
	Cereal matinal tipo sucrilhos sem açúcar. 
	38
	1 xícara de chá
	Farinha de aveia
	36
	2 colheres de sopa
	Farinha de linhaça
	70
	2 colheres de sopa
	Farinha de mandioca
	30
	2 colheres de sopa
	Farinha de milho
	48
	4 colheres de sopa
	Farofa de farinha de mandioca
	37
	2 colheres de sopa
	Granola
	45
	3 colheres de sopa
	Macarrão cozido 
	105
	3 colheres sopa
	Mandioca cozida
	96
	3 colheres de sopa
	Milho verde em conserva
	142
	7 colheres de sopa
	Milho verde espiga
	100
	1 espiga grande
	Pamonha
	100
	1 unidade pequena
	Pão de batata
	50
	1 unidade média
	Pão de centeio
	60
	2 fatias
	Pão de forma integral
	43
	2 fatias
	Pão de forma tradicional
	43
	2 fatias
	Pão de milho
	70
	1 unidade média
	Pão de queijo
	40
	1 unidade
	Pão Frances 
	50
	1 unidade
	Pão hot dog
	50
	1 unidade
	Pão sírio
	53
	1 unidade média
	Pão tipo bisnaguinha
	60
	3 unidades
	Pãozinho caseiro
	55
	1 unidade 
	Pipoca com sal (sem manteiga)
	22
	2 xícaras de chá
	Polenta cozida sem molho
	200
	2 fatias
	Polenta frita
	80
	2 fatias pequenas
	Purê de batata
	135
	2 colheres de sopa
	Torrada de fibras
	40
	4 unidades
	Torrada pão Frances
	33
	6 fatias
	Torrada salgada
	40
	4 unidades
Grupo (2) legumes e verduras
(1 porção = 15kcal)
		Alimento (Vegetais A)	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Acelga
	-
	À vontade
	Agrião
	-
	À vontade
	Alface
	-
	À vontade
	Almeirão
	-
	À vontade
	Broto de feijão 
	-
	À vontade
	Broto de bambu
	-
	À vontade
	Chicória
	-
	À vontade
	Cebola
	-
	À vontade
	Centro
	-
	À vontade
	Cebolinha
	-
	À vontade
	Jiló
	-
	À vontade
	Maxixe
	-
	À vontade
	Pepino
	-
	À vontade
	Pimentão
	-
	À vontade
	Rabanete
	-
	À vontade
	Repolho cru
	-
	À vontade
	Rúcula
	-
	À vontade
	Salsa
	-
	À vontade
		Alimento (Vegetais B)	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
	53
	1 colheres de sopa 
	Abobrinha
	70
	1 colher de servir
	Acelga cozida
	85
	2 colheres de sopa
	Beterraba cozida 
	30
	3 fatias
	Beterraba crua ralada
	42
	2 colheres de sopa
	Berinjela cozida
	50
	2 colheres de sopa
	Brócolis
	20
	2 colheres de sopa
	Broto de feijão cozido
	81
	1 colher de servir
	Cenoura cozida (fatias)
	35
	7 fatias
	Cenoura cozida (picada)
	36
	1 colher de servir
	Cenoura crua (picada)
	57
	1 colher de servir
	Chuchu cozido
	57
	2 colheres de sopa
	Couve flor cozida
	69
	3 ramos
	Couve manteiga refogada
	14
	1 colher de servir
	Espinafre cozido
	22
	1 colher de sopa
	Palmito em conserva 
	53
	3 colheres de sopa
	Quiabo cozido
	80
	2 colheres de sopa
	Repolho cozido
	75
	5 colheres de sopa
	Tomate
	120
	1 unidade média
Grupo (3) frutas
(1 porção = 70kcal)
		Alimento	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Abacate
	32
	1 colher de sopa
	Abacaxi
	130
	1 fatia
	Acerola
	224
	32 unidades
	Ameixa preta seca
	30
	3 unidades
	Ameixa vermelha
	140
	4 unidades
	Banana Maça
	72
	1 unidade
	Banana Nanica
	69
	1 unidade
	Banana prata
	64
	1 unidade
	Caju
	147
	2 unidades 
	Caqui
	113
	1 unidade
	Carambola
	220
	2 unidades pequenas
	Damasco seco
	30
	4 unidades
	Fruta do conde
	75
	1 unidade média
	Goiaba vermelha
	95
	​1 unidade grande
	Graviola
	103
	1 unidade média
	Jabuticaba
	140
	20 unidades
	Jaca
	132
	4 bagos
	Kiwi
	154
	2 unidades
	Laranja pêra
	137
	1 unidade
	Limão
	252
	4 unidades
	Maçã
	130
	1 unidade 
	Mamão Formosa
	160
	1 fatia 
	Mamão Papaia
	141
	1​ unidade média
	Manga 
	110
	1 unidade
	Manga polpa
	94,5
	1 xícara de chá
	Maracujá
	94
	1 xícara de chá
	Melancia
	296
	2 fatias média
	Melão
	230
	2 fatias 
	Morango
	240
	10 unidades 
	Pêra
	133
	1 unidade 
	Pêssego
	226
	2 unidades
	Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)
	125
	1 xícara de chá
	Tangerina/mexerica
	148
	1 unidade
	Uva Itália
	99,2
	8 uvas
	Uva passa
	17
	1 colher de sopa
	Uva Rubi
	103
	8 uvas
Grupo (4) feijões, leguminosas, oleoginosas
(1 porção = 55kcal)
		Alimento	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Amêndoa
	09
	9 unidades
	Amêndoa triturada
	10
	1 colher de sopa
	Amendoim torrado
	09
	22 unidades
	Avelã
	09
	10 unidades
	Bebida a base de soja
	240
	1 copo (requeijão)
	Castanha-de-caju
	10
	4 unidades
	Feijão branco
	52
	3 colheres de sopa
	Feijão cozido (50% de caldo)
	80
	1 concha média rasa 
	Feijão cozido (somente grãos)
	50
	2 colheres de sopa
	Grão-de-bico cozido
	45
	1 colher de servir arroz
	Lentilha cozida
	52
	3 colheres de sopa
	Nozes/ castanha de para 
	09
	3 unidades
	Soja cozida (somente grãos)
	57
	3 colheres de sopa rasa
	Vagem cozida
	44
	2 colheres de sopa
	Ervilha em conserva
	13
	1 colher de sopa
	Ervilha fresca
	19,5
	1 colheres de sopa
Grupo (5) carnes, peixes e ovos
(1 porção = 190kcal)
		Alimento	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Atum em lata 
	90
	2 colheres de sopa 
	Bacalhau cozido
	135
	1 pedaço médio
	Bife de fígado frito 
	100
	1 unidade média
	Bife enrolado 
	110
	1 unidade média
	Bife grelhado 
	90
	1 unidade média
	Camarão 
	80
	10 unidades pequenas
	Carne assada magra
	75
	1 fatia pequena
	Carne magra cozida
	80
	4 pedaços pequenos
	Carne moída refogada 
	90
	5 colheres de sopa
	Costela bovina assada
	40
	1 pedaço pequeno
	Espetinho de carne 
	92
	2 unidades
	Frango assado inteiro
	100
	1 coxa ou sobrecoxa ou 1 pedaço de peito
	Frango desfiado
	80
	4 colheres de sopa
	Frango filé a milanesa
	80
	1 unidade pequena
	Frango filé grelhado
	100
	1 unidade 
	Frango sobrecoxa cozida s/ pele
	100
	1 unidade 
	Hambúrguer grelhado
	90
	1 unidade
	Lombo de porco assado
	80 
	1 fatia
	Merluza cozida
	200
	2 filés
	Molho bolonhesa
	70
	1 xícara de chá
	Mortadela
	45
	3 fatias médiasOmelete simples
	74
	1 unidade
	Ovo cozido 
	90
	2 unidades 
	Peito de peru “blanquet”
	150
	10 fatias
	Peixe frito
	60
	1 filé P
	Peru assado sem pele
	96
	2 fatias
	Salsicha
	60
	1 unidade
	Sardinha em conserva
	41,5
	1 unidade média
Grupo (6) leite, queijo e iogurte 
(1 porção = 120kcal)
		Alimento	
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Coalhada
	100
	1 copo de requeijão
	Iogurte Desnatado de Frutas
	140
	1 unidade
	Iogurte Natural
	235
	1 unidade
	Iogurte Natural Desnatado natural
	200
	1 unidade
	Leite Desnatado
	364
	2 copos de requeijão
	Leite em pó desnatado
	30
	2 colheres de sopa cheia
	Leite em pó integral
	30
	2 colheres de sopa rasa
	Leite Fermentado
	168
	2 unidades 
	Leite Integral
	182
	1 copo requeijão
	Leite semi-desnatado
	182
	1 copo de requeijão
	Molho branco
	55
	1 colher de servir
	Queijo prato
	40
	2 fatias
	Queijo provolone
	35
	1 fatia
	Queijo Ricota
	100
	2 fatias
	Queijo tipo minas
	50
	1 fatias
	Queijo tipo minas frescal
	40
	1 fatia grande
	Queijo tipo mussarela
	45
	3 fatias
	Queijo tipo parmesão ralado
	30
	3 colheres de sopa
	Requeijão cremoso
	45
	1 colheres de sopa
Grupo (7) óleos e gorduras
(1 porção = 73kcal)
	Alimento
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Azeite de oliva
	8
	1 colher de sopa
	Maionese 
	18
	1 colher de sopa rasa
	Maionese light
	27
	1 colher de sopa
	Manteiga
	9,8
	1 colher de sopa
	Margarina com ou sem sal
	9,8
	1 colher de sopa
	Óleo de canola
	8
	1 colher de sopa
	Óleo de girassol
	8
	1 colher de sopa
	Óleo de milho
	8
	1 colher de sopa
Grupo (8) açúcares e doces
(1 porção = 110kcal)
	Alimento
	Peso(g)
	Medidas Caseiras
	Açúcar cristal
	28
	1 colher de sopa
	Açúcar mascavo fino
	25
	1 colher de sopa 
	Açúcar mascavo grosso
	27
	1 colheres de sopa
	Açúcar refinado
	28
	1 colher de sopa
	Bananada
	40
	1 unidade média
	Doce de leite cremoso
	40
	1 colher de sopa
	Doce de mamão verde
	80
	2 colheres de sopa
	Geléia de frutas
	34
	1 colher de sopa
	Achocolatado em pó 
	22
	2 colheres de sobremesa