Apostila_TRX_Suspension_Trainer

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(TRX – TREINAMENTO EM SUSPENSÃO) 
O TRX® Suspension Training® é o primeiro e mais completo sistema de treinamento que faz 
uso do peso corporal, permitindo centenas de exercícios funcionais, para pessoas de todos os 
níveis de habilidade e condicionamento físico. 
O  TRX  tem  alta  eficiência  na  melhoria  da  estabilidade  do  'core',  fortalecimento  funcional, 
flexibilidade e equilíbrio. Usuários de todos os níveis de condicionamento físico podem realizar 
exercícios  funcionais  para  todo  o  corpo,  empregando  a  resistência  oferecida  pelo  peso 
corporal, ajustando e graduando de 0 a 100% a intensidade de trabalho. 
APRENDA A INSTALAR O TRX® SUSPENSION TRAINING® 
INSTALAÇÃO E ANCORAGEM 
O  TRX  pode  ser  utilizado  em  ambientes  abertos  ou  fechados  e  em  superfícies  não 
escorregadias.  Para  um  ótimo  uso,  você  necessitará  de  uma  área  plana  de  treinamento 
medindo aproximadamente 2,40m de comprimento por 1,80m de largura. Todos os modelos de 
TRX acompanham uma Äncora de Suspensão®, permitindo que você o “ancore” em um local 
seguro que suporte seu peso corporal. 
Pontos de Fixação Apropriada utilizando a Âncora de Suspensão 
AVISO:  Para  segurança  em  portas  e  paredes  utilize  a  opção  TRX DOOR ANCHOR®  e  os 
acessórios opcionais de montagem. 
Diretrizes de Ancoragem: 
1.  O  ponto  de  ancoragem  deve  estar  entre  1,80  m  a  2,40  m  de  altura  e  ser  forte  o 
bastante para suportar seu peso corporal total. 
2.  Ajuste  o  comprimento  da  Âncora  de  Suspensão  de  modo  que  o  laço  de  suspensão 
esteja a 1,80 m em relação ao solo. 
3.  Com o TRX totalmente estendido, a parte mais baixa das alças dos pés fica suspensa 
de  0,05m  a  0,07m  distante  do  solo.  Quando  for  realizar  exercícios  deitados  (ou  em 
pronação ou em supinação) ajuste o TRX de modo que a armação para os pés fique 
entre 0,20 a 0,30 m acima do solo. 
ANCORAGEM 
A fim de fixar o principal laço da Âncora de Suspensão® a 1,83m, você necessitará ajustar o 
comprimento da Ancora de Suspensão dependendo da altura do ponto de fixação do aparelho. 
AVISO: Quando fixar em barras lisas ou postes enrole a Âncora de Suspensão algumas vezes 
para previnir que escorregue e prenda o mosquetão na altura apropriada. 
Ajustando o comprimento da Âncora de Suspensão: 
Para pontos mais alto de fixação, estenda a Âncora de Suspensão. 
1.  Enrole a Âncora de Suspensão ao redor do ponto de fixação. 
2.  Prenda o mosquetão na correia da Âncora de Suspensão e aperte para ajustar. 
Para pontos mais baixos, encurte a Âncora de Suspensão. 
Você tem duas opções: 
1.  Enrole a correia algumas vezes e então prenda em um dos laços intermediários. 
2.  Enrole  no  ponto  de  fixação  e  prenda  o mosquetão  na  faixa  principal  do Suspension 
Trainer. 
AVISO! NUNCA prenda o mosquetão no laço principal da Âncora de Suspensão. 
Uso apropriado da ancoragem opcional TRX Door Anchor®:
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O TRX Door Anchor® só poderá ser utilizado em portas solidamente construídas que suportem 
o peso do usuário. 
AVISO! NÃO utilize em portas de correr, portas de vidro ou em portas leves. Tenha certeza de 
que a porta não pode ser aberta sem girar a maçaneta. 
Fixando a Âncora de Porta: 
Para portas de  tamanho padrão,  remova a Âncora de Suspensão antes de  fixar a Âncora de 
Porta. Para portas mais altas do que 2,13m, fixe a Âncora de Suspensão na Âncora de Porta 
para aumentar adequadamente o comprimento. 
Para remover a Âncora de Suspensão: 
1­  Deslize a âncora para baixo em direção a alça. 
2­  Cruze as faixas da alça dos pés ao longo da alça e empurre através do laço principal. 
3­  Reverta o processo para fixar a Ancora de Porta. 
Colocação de modo que a porta abra no SENTIDO CONTRÁRIO a você: 
Este é o modo mais seguro de instalação, pois seu corpo puxará a porta no sentindo de fechá­ 
la. 
1.  Coloque  a  almofada  da  Âncora  de  Porta  sobre  a  parte  superior  central  da  porta  e 
feche­a. 
2.  Esteja  certo  de  que  a  porta  está  completamente  fechada  e  teste  o  peso  antes  de 
utilizar. 
Colocação de modo de que a porta abra em sua direção: 
1.  Coloque  a Âncora  de Porta  sobre  a  porta  e  deslize­a  até  sobre  as  dobradiças.  Isso 
previnirá que a porta abra acidentalmente. 
2.  Tenha certeza que a porta está completamente fechada e teste o peso antes de utilizar. 
AVISO:  Coloque  um  aviso  do  outro  lado  da  porta  para  prevenir  interrupção  inesperada  e 
possíveis lesões. 
AJUSTANDO O TRX 
O comprimento do TRX pode ser ajustado para oferecer uma precisa amplitude de movimento 
e resistência. 
AVISO: Para muitos exercícios padrões (presses, flys, rotação lateral, etc.) o TRX necessita ser 
estendido para permitir o máximo da amplitude de movimento. 
AVISO!  Sempre  tenha  certeza  de  que  as  faixas  do  TRX  não  estejam  enroladas  antes  de 
ajustar. Isto evitará ter uma faixa torcida empurrada através da fivela. 
Para encurtar as faixas do TRX: 
1.  Segure uma das faixas do TRX. Pressione a trava da fivela com seu polegar e segure a 
tira amarela de ajuste com a outra mão. 
2.  Simultaneamente, puxe a fivela para trás e empurre a tira de ajuste para cima ao longo 
da faixa. Como se estivesse usando um arco e flecha. Repita do outro lado. 
Para estender as faixas: 
1.  Simultaneamente, aperte ambas as travas da fivela e puxe para baixo, distanciando­a 
do ponto de ancoragem. 
MODO DE UTILIZAÇÃO UNILATERAL 
Ajustar o TRX para o modo unilateral permite que você aumente o desafio da estabilização da 
região  core,  executando  exercícios  unilaterais,  e  exercícios  com  rotação  com  maior 
intensidade. 
Para converter o TRX para o modo unilateral: 
1.  Segure uma alça em cada mão, uma diretamente abaixo da outra. Neste exemplo, a 
alça A está em sua mão direita e a alça B em sua mão esquerda.
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2.  Passe a alça A para cima através da faixa (parte superior da alça) da alça B e mude as 
mãos. Agora você está segurando a alça A em sua mão esquerda. 
3.  Repita o processo usando sua mão direita para passar a alça B para cima através da 
alça A e use sua mão esquerda para segurar a alça B travada. Sempre puxe a alça B 
para checar por segurança de destravamento antes do exercício. 
Utilizando a Armação dos Pés 
Para exercícios em decúbito dorsal (supino): 
Posição Inicial 
1.  Sente de frente para o TRX com a parte inferior da armação dos pés elevada 20 a 30 
centímetros acima do solo. Seus  joelhos devem estar a aproximadamente 30 cm da 
armação dos pés. Segure cada armação no lugar com seu indicador e dedo médio. 
2.  Deite  de  costas  no  chão  e  coloque  ambos  os  tornozelos  nas  armações, 
simultaneamente. Tenha certeza de que seus tornozelos estejam fixos nas armações. 
3.  Estenda  as  pernas  e  prepare  para  os  exercícios  de  pernas  suspensas  em  decúbito 
dorsal. (Como é uma técnica alternativa, tente realizar os exercícios em decúbito dorsal 
com os dedos dos pés dentro das armações e descanse o peso nos arcos dos pés. 
Exercícios em decúbito ventral (pronado): 
Posição Inicial 
1.  Sente de frente para o TRX com a parte inferior da armação dos pés entre 30 cm a 46 
cm acima do solo. Seus joelhos devem estar a aproximadamente 30 cm das armações. 
Coloque o pé direito na armação esquerda, como mostrado na figura. 
2.  Mude o peso para o quadril direito. Com o pé direito na armação esquerda, cruze o pé 
esquerdo sobre o pé direito e coloque dentro da armação direita. 
3.  Role  o  corpo  sobre  o  pé  direito  em uma  posição  de  prancha  permitindo  que  os  pés 
rodem dentro das armações. A parte superior do corpo é suportada pelos antebraços 
ou mãos  na  posição  em decúbito ventral. Descanse  colocando  os  joelhos  no  solo  e 
assumindo uma posição de quatro apoios. 
AJUSTE DA RESISTÊNCIA 
O  TRX  permite  que  você  ajuste  instantaneamente  o  nível  de  resistência  para  qualquer 
exercício de 0 a 100% do seu próprio peso corporal. 
Exercícios Padrões 
Ângulo  Corporal:Mova  seus  pés  em  direção  ao  ponto  de  fixação  para  aumentar  a 
resistência. 
T­ing os pés: para exercícios padrões de frente para o ponto de ancoragem, tais como BACK 
FLYS  e  SHOULDER  RAISES,  T­ing  os  pés  tornará  os  movimentos  mais  fáceis,  enquanto 
assegura uma tensão apropriada nas faixas. Altere seu peso do pé de trás para o pé da frente 
quando contrair seus músculos. 
Exercícios no Solo 
O vetor chave é o ângulo do TRX em relação ao solo. Para aumentar a resistência, comece 
com seu corpo mais distante da ancoragem. Para diminuir a resistência, inicie com seu corpo 
mais próximo da ancoragem. 
AJUSTE DA ESTABILIDADE 
Diminuir sua base de suporte,  (por exemplo, aproximando seus pés ou apoiando em apenas 
uma  perna)  desafiará  sua  habilidade  em  estabilizar  e  requerer mais  engajamento  da  região 
core. 
AVISO: Experimente diferentes posições com sua perna livre para adicionar mais desafios de 
estabilidade.
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Realizando os exercícios na posição de  prancha com os cotovelos apoiados no  solo é mais 
estável e requer menos força da parte superior do corpo e da região core. 
DIRETRIZES PARA EXERCÍCIOS 
Para mais segurança na instalação e instruções de uso entre no site: www.rmcursos.com 
Postura 
Para  todos  os  exercícios,  mantenha  a  região  core  estável  mantendo  uma  posição  neutra 
(anatômica) da coluna, com seus ombros, quadris e orelhas alinhados. 
Faixas Estendidas 
As  faixas  do  TRX  não  devem  nunca  ficar  frouxas  durante  toda  a  execução  do  exercício. 
Lembre­se de aplicar uma mesma quantidade de pressão durante todo movimento. 
Não Deslize as Faixas 
O TRX não é um puxador. Evite movimentos de serrar para prevenir desgaste prematuro da 
Âncora de Suspensão. Mantenha pressão igual nas alças durante todo o movimento. 
Não Esfregue 
Nunca deixe que as faixas esfreguem contra seus braços a fim de estabilizar. Mova suas mãos 
mais acima para previnir que isso aconteça. 
PLANILHA DE TREINAMENTO 
Desafiamos  você  a  criar  seu  próprio  Treinamento  em  Suspensão  TRX™  com  o modelo  de 
planilha  fornecido abaixo. Quando sua  força  funcional e a habilidade com o TRX aumentam, 
sua prática de treinamento também deve evoluir. 
EXERCÍCIO  SÉRIES  REPET./TEMPO  REP. (seg.)  OBSERVAÇÕES
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TRX® SUSPENSION TRAINING™ E TREINAMENTO FUNCIONAL 
O treinamento de força utilizando­se do peso corporal suspenso surgiu há mais de 150 anos. 
Gerações  de  acrobatas  e  ginastas  utilizaram  deste  treinamento  em  suas  preparações  para 
torneios. 
Porém, com a mudança para o treinamento isolado nas décadas de 60e 70, o Treinamento em 
Suspensão desapareceu, continuando a ser utilizada em apenas alguns grupos de atletas. 
Desde  o  começo  da  era  moderna  da  atividade  física,  aceitou­se  o  pensamento  de  uma 
organização de programas de atividades onde o corpo é divido em partes, através dos grupos 
musculares, e  treinados de acordo com esta divisão. Esta disposição  tem  sido uma maneira 
compreensível  e  fácil  para  os  programas  segmentares  e  tem  gerado  bons  resultados, 
especialmente  quando  aplicado  para  o  desenvolvimento  da  massa  muscular,  comum  no 
culturismo. 
No entanto, será que esta é a melhor estratégia em relação a melhoria de qualidade de vida, e 
também de performance esportiva? 
Considere o seguinte: 
• O corpo humano trabalha para produzir movimento. Para este fim, utiliza vários grupos 
musculares simultaneamente,  a  fim  de  criar  uma  ação  tão  eficiente  e  efetiva  quanto 
possível; 
• Durante a realização das demandas da vida diária, nossas articulações se movimentam 
livremente  no  espaço  e  não  com  as  restrições  impostas  por  aparelhos  ou  outros 
padrões  de  movimentos  restritivos.  Sendo  assim,  os  exercícios  que  trabalham 
músculos isoladamente contradizem a natureza do corpo humano, quando falamos em 
movimento; 
• Muitos programas de força tradicionais envolvem em sua grande parte, exercícios que 
são  desempenhados  de  modo  uniplanar,  principalmente  no  plano  sagital.  Estes 
programas promovem um padrão motor dimensional, e uma inabilidade de realização 
eficiente  de  movimento  em  qualquer  direção,  causando  em  muitas  situações  uma 
disfunção articular; 
• Os  programas  de  atividades  que  visam  trabalhar  os  músculos  isoladamente, 
inconscientemente  contribuem  com  o  desequilíbrio  muscular,  padrões  de  disparos 
motores  pouco  desenvolvidos,  e  deficiência  dos  movimentos  gerais  nos  planos 
destreinados. 
O sistema nervoso central é o responsável por coordenar os músculos em ações conjuntas a 
fim  de  produzir movimentos  específicos.  Esta  função  é  realizada  através  de  um mecanismo 
chamado de engrama motor. Os engramas são programas de movimentos que desenvolvemos 
com  todas  as  nossas  ações.  Movimentos  familiares  constroem  detalhes  dentro  destes 
programas, criando engramas motores altamente desenvolvidos e refinados. 
Portanto,  treinar utilizando movimentos multi­planares resulta em um programa completo que 
envolve  todos  os  grupos  musculares  ao  redor  das  principais  articulações.  Este  treinamento 
equilibrado  irá  colaborar  com  a  melhora  dos  movimentos  tradicionalmente  rústicos, 
desenvolvendo  o  engrama  motor,  e  aumentando  as  funções  gerais  do  corpo  humano  e 
reduzindo os riscos de lesões. 
O  TRX®  Suspension  Training™  está  baseado  nos  princípios  do  Treinamento  Funcional. 
Portanto, para uma prescrição segura e eficiente dos exercícios é necessário conhecer alguns 
pontos importantes relacionados a estes princípios. Vamos conhecer cada um deles. 
ASPECTOS NEUROLÓGICOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
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Como  vimos,  o  TRX®  Suspension  Training™  basea­se  em  treinar  os movimentos  do  corpo 
humano, ao invés de trabalhar especificamente os grupos musculares. Deste modo, a essência 
do treinamento está baseada na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade 
funcional do corpo humano, através de exercícios que desafiam os componentes do sistema 
nervoso, estimulando sua adaptação. 
O  sistema  nervoso  controla  e  coordena  as  funções  de  todos  os  sistemas  do  organismo, 
recebendo  os  estímulos  aplicados  em  várias  partes  do  corpo,  interpretando­os  e 
desencadeando respostas adequadas. 
Seu  funcionamento  é  altamente  complexo,  e  baseado  no  binômio  estímulo­reação,  podendo 
intercalar­se um terceiro elemento, estímulo­interpretação­reação. 
Para que o corpo possa responder adequadamente a estes estímulos sensoriais, as divisões 
sensoriais e motoras (sistema nervoso periférico e sistema nervoso central) do sistema nervoso 
devem funcionar numa seqüência de eventos, como segue: 
1­  Um estímulo sensorial é recebido pelos receptores sensoriais; 
2­  O impulso sensorial é transmitido através dos neurônios sensoriais até o SNC; 
3­  O SNC interpreta a informação e determina qual resposta é mais adequada; 
4­  Os sinais a estes estímulos são transmitidos do SNC através dos neurônios motores; 
5­  O impulso motor é transmitido para músculo alvo, e a resposta ocorre. 
O  quadro  a  seguir  mostra  a  função  de  cada  parte  do  sistema  nervoso,  responsáveis  pelas 
ações do corpo humano. 
Centros de Integração do SNC  Funções 
Medula Espinhal 
Impulsos  integrados  na  própria  estrutura.  A 
resposta  é  um  simples  reflexo  motor. 
Responsável  pelo  tônus  muscular  e 
estabilização  articular  (reflexos  simpáticos  e 
motores ). 
Ramo Cerebral 
Reações motoras subconscientes e respostas 
mais complexas do que um simples reflexo da 
medula  espinhal.  Responsável  pelo  controle 
postural  e  equilíbrio  no  momento  de  sentar, 
levantar, e andar. 
Cerebelo 
Reações subconscientes. Coordena as ações 
de  várias  contrações  musculares,  e  ajustes 
das  atividades  motoras  e  programação 
cognitiva. 
Tálamo 
As  reações  começam  a  entrar  em  nível  de 
consciência.  É  possível  distinguir  várias 
sensações.Gânglio Basal 
Controle  de  padrões  complexos  de  atividade 
motora;  postura  e  tonicidade  muscular  e 
controle cognitivo da atividade motora. 
Córtex Motor 
Responsável  pelo  controle  de  movimentos 
voluntários  finos,  comando  central  para 
movimentos  inconscientes;  programação 
cognitiva e movimentos de tarefas específicas.
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CONTROLE MOTOR 
O  controle  neuromuscular  é  a  resposta  motora  inconsciente  para  um  estímulo  sensorial 
relacionado a estabilidade articular dinâmica. Ou seja, é a ativação inconsciente das restrições 
dinâmicas  que  ocorrem  na  preparação  e  na  resposta  do  movimento  articular  tendo  como 
finalidade a manutenção e a restauração da estabilidade articular funcional. 
A  propriocepção  é  um mecanismo  essencial  para  a  estabilidade  articular,  pelo  fato  de  seus 
impulsos sensoriais indiretamente produzirem e controlarem as respostas motoras mantendo o 
equilíbrio na estabilidade. 
Propriocepção é o mecanismo responsável por controlar nossas ações no dia­a­dia por meio 
da percepção inconsciente relacionada à posição do corpo no ambiente e de seus segmentos 
entre sí. Pode ser definida como uma variação especializada da modalidade sensorial do tato 
que compreende a sensação do movimento (cinestesia) e da posição articular. Por exemplo, o 
ato de caminhar é uma atividade que realizamos sem a necessidade de observarmos nossos 
pés; e mesmo assim, conseguimos executá­la com eficiência. 
Os  impulsos  sensoriais  responsáveis  por  desencadear  uma  resposta  motora  em  uma 
determinada situação partem da periferia e seguem até o Sistema Nervoso Central onde são 
processados. Este processo  inicia­se em órgãos sensoriais especializados, conhecidos como 
proprioceptores.  Os  proprioceptores  são  encontrados  em  diversas  estruturas  periféricas  do 
organismo e são responsáveis por diferentes tipos de impulsos. O quadro abaixo apresenta os 
principais receptores mecânicos e suas funções para o controle motor. 
PROPRIOCEPTORES  FUNÇÃO  ESTRUTURA 
Fuso Muscular 
Informar o comprimento e o 
estado contrátil do músculo; e 
também a freqüência e a 
velocidade que ocorrem. 
Músculo 
Órgãos Tendínosos de Golgi 
Informar a quantidade de 
tensão no complexo músculo­ 
tendíneo. 
Tendão 
Corpúsculo de Paccini 
Informar o SNC sobre a 
aceleração e a 
desaceleração nas estruturas 
articulares. 
Corpúsculo de Ruffini 
Informar sobre a posição 
articular estática, pressão 
intra­articular; e alterações 
nas amplitudes e velocidades 
constantes. 
Articulações 
Sistema Vestibular 
Informar sobre a posição, e 
os movimentos lineares e 
angulares da cabeça. 
Labirinto ósseo (ouvido) 
Sistema Visual  Informar situações do 
ambiente externo. 
Visão 
Conhecer  as  funções  dos  receptores  e  a  maneira  como  eles  atuam  no  controle  motor 
influenciará  na  prescrição  dos  exercícios,  bem  como,  na  progressão  e  resultado  final.  Isso 
ocorre, pois os sinais proprioceptivos são utilizados de duas maneiras: através dos processos 
de feedback e “feedfoward” do controle motor.
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O mecanismo  de  feedback  é  caracterizado  por  um  reflexo  reativo  que  ocorre  principalmente 
nos  receptores  das  articulações, músculos  e  sistema vestibular.  É  um processo  contínuo  de 
informações sensoriais, que fornecem resposta motora momento a momento. 
Já  o mecanismo  de  “feedforward”  é  caracterizado  por  um  controle muscular  pré­ativado  na 
antecipação  de  eventos  ou  ações  subseqüentes,  tendo  a  visão  uma  função  crucial  neste 
mecanismo. É utilizado intermitentemente até que o processo de feedback seja iniciado. 
Assim,  um  mesmo  exercício  realizado  com  os  olhos  abertos,  e  com  olhos  fechados,  por 
exemplo, terão uma exigência diferente em relação aos proprioceptores. 
ASPECTOS BIOMECÂNICOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL 
O conhecimento dos aspectos biomecânicos relacionados ao Treinamento em Suspensão faz 
com  que  o  profissional  tenha  uma  grande  capacidade  de  prescrever  exercícios  e  suas 
progressões dentro de uma estrutura segura de atividades. 
Como  o  programa  de  exercícios  tem  como  principal  intenção  o  desafio  dos  aspectos 
neurológicos a fim de manter ou restabelecer a estabilidade articular, com o conhecimento dos 
aspectos  biomecânicos  o  profissional  terá  várias  ferramentas  para  aumentar  ou  diminuir  a 
exigência de controle motor durante os exercícios. 
Planos e Eixos de Movimento 
Os planos e eixos de movimento facilitam a visualização das articulações do corpo no espaço. 
Com esta visualização, é possível identificar durante o exercício, por exemplo, os movimentos 
que estão ocorrendo, o grau de coordenação motora exigida, bem como, o nível de exigência 
de equilíbrio. 
Como  exemplificação,  imagine  o  exercício  “Elevação  Lateral”  (abdução  do  ombro)  realizado 
unilateralmente. Uma instabilidade é gerada no sentido do braço que realiza o movimento. Se o 
individuo mantêm as pernas afastadas lateralmente (no plano frontal), o exercício se torna mais 
estável. No entanto, se as pernas são afastadas no sentido ântero­posterior (plano sagital), não 
afetará o grau de instabilidade do exercício. 
Veja na tabela abaixo, os planos, eixos, e os movimentos respectivos que ocorrem em cada um 
deles. 
PLANO  EIXO  LOCALIZAÇÃO  MOVIMENTOS 
Frontal  Sagital 
Látero­lateral: divide o 
corpo em metade 
anterior e metade 
posterior. 
Adução, abdução, e 
flexão lateral. 
Sagital  Frontal 
Ântero­posterior: 
divide o corpo em 
metade direita e 
metade esquerda. 
Flexão e extensão. 
Transversal  Longitudinal 
Transversal: divide o 
corpo em metade 
superior e inferior. 
Rotações e, adução e 
abdução horizontal. 
Nível de Estabilidade do Corpo Humano
10 
Para manter o equilíbrio do corpo humano, a linha de gravidade deve estar, sempre, dentro da 
base  de  suporte.  Por  isso,  dois  fatores  devem  ser  considerados  para  se  analisar  o  grau  de 
estabilidade ou instabilidade do corpo durante um exercício: 
1­  Tamanho  da  Base  de  Suporte:  quanto  maior  a  base  de  suporte  do  corpo  humano 
durante um exercício, maior a estabilidade e vice­versa; 
2­  Proximidade  do  CG  da  Base  de  Suporte:  quanto mais  próximo  do  solo  o  centro  de 
gravidade do corpo, maior é a estabilidade. 
Base de Suporte 
É  considerada  base  de  suporte,  a  área  delimitada  pelas  partes  do  corpo  em  contato  com o 
solo, ou com alguma superfície, somada à área interna entre estas mesmas partes do corpo. 
No indivíduo em pé, a base de suporte é a área total dos dois pés que estão em contato com o 
solo, mais toda a área que vai da ponta de um pé até a ponta do outro, e do calcanhar de um 
pé até o calcanhar do outro. 
Afastar os pés no sentido látero­lateral aumenta a estabilidade no plano frontal. Enquanto que, 
afastar os pés no sentido ântero­posterior aumenta a estabilidade do corpo no plano sagital. 
Base de Suporte Intermediária (BSI) 
Nem todos os exercícios que executamos estamos em contato direto com o solo. Na intenção 
de  alterar  o  grau  de  instabilidade  do  exercício  em  uma  progressão,  utilizamos  varios 
equipamentos. 
Nesta situação temos uma base de suporte do corpo em relação ao equipamento, e uma outra 
base  de  suporte,  do  equipamento  em  relação  ao  solo.  Neste  caso,  os  equipamentos  são 
considerados base de suporte intermediária. 
Assim como na base de suporte, alterações na base de suporte intermediária alteram o grau de 
instabilidade do exercício. E as principais alterações normalmente utilizadas, são: 
• Partes do corpo em relação a BSI: quanto maior a quantidade de partes do corpo em 
relação a base de suporte intermediária, maior a estabilidade; 
• Nível  de  estabilidade  da  BSI:  o  tamanho  da  área  de  contato  da  base  de  suporte 
intermediária  com o solo influencia no grau de estabilidade do exercício. Na bola suiça, 
por exemplo, a quantidade de ar dentro da bola altera seu grau deestabilidade; 
• Atrito:  a  quantidade  de  atrito  proporcionada  pelos  materiais  em  contato  com  pode 
favorecer ou debilitar o nível de fricção entre eles. 
Centro de Gravidade do Corpo Humano 
Na  posição  anatômica  do  corpo  humano,  o  centro  de  gravidade  (CG)  encontra­se 
aproximadamente  anterior  a  2ª  vértebra  sacral.  Sua  posição  depende  das  proporções  do 
indivíduo, e sua magnitude á igual ao peso. Em outras posições, o CG se altera e a quantidade 
de mudança depende do grau de desproporção em que um segmento se desloca. 
Assim sendo, a localização do CG do corpo humano não depende somente da disposição dos 
segmentos do corpo no espaço, mas também da distribuição de sua massa. Quando um peso 
externo é adicionado ao nosso corpo, o novo CG, devido a massa adicionada, se desloca em 
direção ao peso adicional e o deslocamento é proporcional ao peso.
11 
CORE TRAINING 
O treinamento de estabilidade do core é essencial para a performance esportiva e prevenção 
de lesões. O músculos do core são a base para todos os outros movimentos. Os músculos do 
tronco  estabilizam  a  coluna  e  fornecem  uma  base  sólida  para  os  movimentos  nas 
extremidades. 
Estes músculos do core se encontram profundamente no  tronco. Eles geralmente se  inserem 
na coluna, na pelve e na escápula, e criam uma base de suporte sólida. Assim somos capazes 
de gerar movimentos com potência nas extremidades. 
Os  maiores  benefícios  do  treinamento  do  core  é  desenvolver  o  condicionamento  funcional, 
essencial para as atividades da vida diária e atividades regulares. 
O principal conceito do programa de fortalecimento do core envolve trabalhar vários músculos 
de modo integrado e coordenado. 
Em qualquer programa de treinamento desta região a idéia básica é iniciar com exercícios mais 
simples  na  posição  estática.  E  após  o  individuo  adquirir  uma  postura  adequada,  um 
componente dinâmico é adicionado. 
A  estabilidade  do  core  não  deve  ser  definida  como  a  habilidade  de  recrutar  os  músculos 
estabilizadores profundos de forma isolada. Deve ser definida pela habilidade dos músculos do 
core  trabalharem    de  modo  eficiente  e  coordenado  para  manter  o  alinhamento  correto  da 
coluna e da pelve enquanto os membros se movimentam. 
Desta  maneira,  é  necessário  que,  antes  de  prescrever  exercícios  mais  complexos  um  bom 
trabalho da região core seja realizado. Assim, os exercícios se tornarão mais seguros e serão 
realizados com maior eficiência. 
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO EM SUSPENSÃO 
Aumento de Performance e Diminuição dos Riscos de Lesão 
O  Treinamento  em  Suspensão  gera  equilíbrio muscular,  estabilidade  articular,  mobilidade  e 
aumento  de  força  da  região  core,  o  que  previne  lesão,  melhora  postura,  e  aumenta 
performance. 
Melhora Equilíbrio e Estabilidade Articular 
O  Treinamento  em  Suspensão  requer  que  uma  postura  seja  realizada  através  de músculos 
estabilizadores e neutralizadores, sem auxilio externo. Isto leva a uma melhor postura e ajuda a 
prevenir lesões. 
Melhora Coordenação e Aumenta o Metabolismo 
O Treinamento  em Suspensão  utiliza  exercícios multiplanares  integrados  que  contam  com o 
auxílio  de  um  trabalho  muscular  coordenado  para  um  completo  êxito  nas  atividades.  Esta 
ativação geral dos músculos aumenta o gasto de energia total e tem uma excelente aplicação 
em qualquer esporte. 
Melhora seu “ Centro de Força”  
O Treinamento em Suspensão desenvolve um core forte que leva a uma transferência de força 
dos membros inferiores para os membros superiores e melhora a capacidade de força. No TRX 
Suspension Trainer, todo o core é ativado como um estabilizador em todos os exercícios. 
Utiliza todos os planos de movimento 
O  Treinamento  em  Suspensão  utiliza  todos  os  três  planos  de movimento  (frontal,  sagital,  e 
transverso).  Um  programa  de  treinamento  tradicional  tende  a  utilizar muitos movimentos  de 
flexão e extensão (plano sagital), o que não é característico das atividades diárias nos quais 
todos os tipos de movimentos são utilizados. Por trazer equilíbrio nos três planos de movimento 
para o  treinamento, pode prevenir  lesões por over use, desequilíbrios musculares, e  também 
rigidez articular e muscular enquanto melhora o nível de performance e função de movimentos.
12 
TRX® 
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE) 
EXERCÍCIOS EM PÉ 
(posicionamentos em relação a ancoragem) 
BS= BASE DE SUPORTE 
POSIÇÃO PRONA 
1.  TRX Chest Press 
§  BS antero­posterior com transferência de peso 
§  BS latero­lateral 
§  BS latero­lateral com aproximação da ancoragem 
§  BS unilateral com aproximação da ancoragem 
§  BS unilateral com distância da ancoragem 
§  BS unilateral e quadril oposto em abdução 
§  BS unilateral e quadril oposto em flexão 
2.TRX Chest Fly 
§  Mesmas progressões do Chest Press 
3.TRX Tricep Extension 
§  BS latero­lateral com ombros na mesma altura dos cotovelos 
§  BS antero­posterior com cotovelos mais altos que os ombros 
§  BS antero­posterior com aproximação e distância da ancoragem 
§  BS antero­posterior em “T”com flexão e extensão de cotovelos
13 
4. TRX Lat Pullover 
§  Progressão do Front Shoulder Raise 
POSIÇÃO SUPINA 
5. TRX Back Row 
§  BS antero­posterior 
§  BS antero­posterior com aproximação da ancoragem 
§  BS latero­lateral 
§  BS latero­lateral com aproximação da ancoragem 
§  Pés na parede ou outra base 
6.  TRX Hight Row 
§  Progressão do Back Row
14 
7.  TRX Bicep Curl 
§  BS latero­lateral 
§  BS latero­lateral com aproximação ou distância da ancoragem 
§  BS latero­lateral com empunhaduras unidas na altura do esterno com cotovelos fletidos 
e ombros abduzidos 
§  Obs: transferência de peso 
8. TRX Front Shoulder Raise 
§  Utiliza as cinco posições com membros superiores (baixo, “T”, “U”, “Y” e “I”) para 
variações 
§  BS antero­posterior com pés em “T” 
§  Tranferência do peso (pés) 
9. Squat 
§  BS latero­lateral perto ou longe da ancoragem 
§  BS latero­lateral com rotação externa de quadril 
§  Transferência do peso (pés) 
§  Variações de velocidade 
10. Squat Row 
• Variações do Squat (combinada com Back Row)
15 
11. Postural Squat 
§  Variações do Squat 
12. Single Leg Squat 
• Progressão do Squat 
• BS unilateral longe ou perto da ancoragem 
• Variações de velocidade 
13. Hip Hinge 
• BS latero­lateral  perto ou longe da ancoragem 
• Variações de velocidade
16 
14. Balance Lunge 
§  BS antero­posterior de frente para a ancoragem 
§  BS unilateral e outra perna com balanceio 
§  BS unilateral e outra perna cruzada atrás com balanceio 
§  BS unilateral e outra perna cruzada atrás e na frente com balanceio 
§  BS unilateral com a outra perna (joelho) tocando o solo com balanceio.Na volta do 
movimento, o pé da BS salta 
JOELHOS 
15.Kneeling Roll­out 
• Variações de velocidade na execução do movimento 
• BS perto ou longe da ancoragem 
• Com flexão de tronco 
• Com balanço do tronco 
16. TRX Tricep Extension (Joelhos) 
§  com flexão e extensão de cotovelos 
§  com flexão e extensão de cotovelos acompanhado de inclinação e isometria do tronco 
OBS: Exercícios de membros inferiores e superiores podem ser 
combinados para otimizar a aula/sessão, tanto para uma progressão 
como tempo de execução.
17 
TRX® 
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE) 
EXERCÍCIOS DEITADO 
(posicionamentos em relação a ancoragem) 
POSIÇÃO PRONA 
17.Suspended Crunch 
§  BS antebraço 
§  BS mãos 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem 
18.Suspended Oblique Crunch 
§  BS antebraço 
§  BS mãos 
§  Executar de um só lado, depois o outro 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem
18 
19.Suspended Pendulum 
§  BS antebraço 
§  BS mãos 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem 
20.Suspended Pike 
§  BS antebraço 
§  BS mãos 
§  Variações de velocidade na execuçãodo movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem 
POSIÇÃO SUPINA 
21.Supine Bicycle 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem 
§  Diminuir ou aumentar amplitude membros inferiores
19 
22.Resisted Roll Up 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  Movimento controlado 
23. Suspended Hamstring Curl 
• Variações de velocidade e amplitudes 
• BS perto ou longe da ancoragem 
• Com rotação interna de quadril 
• Com rotação externa de quadril 
24. Hip Press 
• BS perto ou longe da ancoragem 
• Com rotação interna de quadril 
• Com rotação externa de quadril 
• Executando bicicleta 
• Variações de velocidade e amplitudes
20 
25. Suspended Hip Abduction 
• BS perto ou longe da ancoragem 
• Estende membros superiores acima da cabeça 
POSIÇÃO LATERAL 
26.Suspended Side Plank 
§  BS antebraço 
§  BS mão 
§  Variações de velocidade na execução do movimento 
§  BS perto ou longe da ancoragem 
§  Isométrico 
§  BS antebraço ou mão com rotação de tronco 
§  BS antebraço ou mão com rotação de tronco chegando ao pico 
OBS: TODOS OS EXERCÍCIOS PARA O CORE PODEM SER EXECUTADOS 
EM  ISOMETRIA  COM   A  UTILIZAÇÃO  DO  TRX. O OBJETIVO É GERAR 
MAIOR  ESTABILIDADE  NA  EXECUÇÃO  DOS  MOVIMENTOS  E  SUAS 
PROGRESSÕES.
21 
TRX® 
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE) 
EXERCÍCIOS UNILATERAIS(SINGLE HANDLE MODE) 
(posicionamentos em relação a ancoragem) 
27. TRX Rotational Power Pull 
§  BS latero­lateral com membro superior tocando a faixa 
§  BS latero­lateral com praticante tocando a mão do treinador 
§  BS latero­lateral  treinador empurrando membro superior com variações de velocidades 
(estimula o CORE ) 
28.High Rotation 
• BS latero­lateral perto ou longe da ancoragem 
• Variações de velocidade na execução do movimento 
• Executar de um só lado, depois o outro 
29.TRX Bicep Curl 
• Tronco na diagonal em relação à ancoragem e pés em“T” 
30.TRX Front Shoulder Raise 
§  BS antero­posterior com pés em “T” 
31.TRX Back Row 
32. Balance Lunge 
§  De costas para a ancoragem utilizando o TRX® no pé de balanceio 
§  O mesmo com alavanca de membros superiores 
§  Com alavanca e pliometria 
§  Com alavanca, pliometria e medicine ball em várias direções 
§  Variações de velocidade 
Obs: todos os exercícios unilaterais podem ser utilizados com as 
variações dos bilaterais.
22 
TRX® 
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE 
Exercícios para alongamento / flexibilidade 
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