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GUIA
Antiest resse 
DO PROFESSOR
Turma agitada, alunos desengajados, dificuldade de colocar o trabalho em 
prática, exaustão emocional. Infelizmente, 
esse é um cenário comum na rotina dos 
professores, o que resulta em altos níveis 
de estresse e falta de motivação. Muitas 
vezes esse estado ultrapassa os limites do 
trabalho e interfere diretamente na vida 
pessoal, chegando ao ponto de tornar-se 
um transtorno grave. 
Pensando em ajudar você, professor, 
a retomar seu equilíbrio e trazer mais 
tranquilidade para seu dia a dia, preparamos 
um guia com algumas ações rotineiras 
que podem te ajudar a lidar com 
o estresse e focar sua energia no que 
é realmente necessário.
IDENTIFICANDO 
A FONTE DO 
ESTRESSE Um fato: o primeiro passo para lidar com um problema é identificá-lo. 
Pare por um momento e reflita: quais são os momentos 
em que o seu problema se manifesta na forma de sensações 
ansiosas e pensamentos negativos e/ou desagradáveis? 
Turma agitada? Cobrança/falta de participação da gestão? 
Falta de participação dos pais? Cobranças pessoais? 
Conciliação da vida pessoal e profissional? 
As emoções são uma forma do corpo se comunicar, por isso, 
é essencial interpretá-las. Entender qual é a raiz do estresse 
permite que você crie planos de ação para esses momentos, 
trabalhando para que sejam amenizados, e, se possível, 
eliminados de sua rotina.
DICAS
Você é mais importante que qualquer coisa. Parece óbvio, mas na obrigação de dar conta 
de todas as atividades e cobranças do dia, 
esquecemos que só conseguimos fazer tarefas 
com excelência quando priorizamos nossa saúde 
mental e física. Por isso, coloque-se como prioridade, 
foque em você e siga nossas dicas! 
Todo mundo sabe que dormir 8 horas por dia é essencial, mas muitas vezes a agitação do dia e as preocupações com o amanhã 
tiram nosso sono. Veja algumas coisas que você pode fazer para ter 
um noite de sono mais tranquila: 
Faça do seu quarto o recanto do sono 
Seu corpo precisa entender que aquele espaço é para 
descanso, por isso, evite trabalhar em sua cama e deixe 
materiais da escola em outro lugar. 
Tenha um rotina para dormir 
Diminua as luzes, tome um banho tranquilo e evite tecnologias 
antes de ir para a cama. Evitar estímulos e seguir uma rotina 
“ensinam” a sua mente que é hora de descansar.
Anote tudo que você precisa fazer no outro dia 
Esse exercício simples tira da sua mente as preocupações e 
tarefas do dia seguinte e faz você focar no momento do agora.
DURMA
BEM
Comida é o combustível do nosso corpo e da nossa mente e para dar conta da pesada rotina de professor é necessário 
estar cheio de energia. 
Adote a marmita 
Evite beliscar industrializados na cantina ou comer 
alimentos pesados em restaurantes. Priorize alimentos 
leves e saudáveis e carregue sempre com você frutas, 
como a maçã, que ajuda a limpar as cordas vocais, 
e castanhas, que ajudam a ativar o cérebro, para os 
momentos que precisar recarregar a energia.
Não trabalhe no horário do almoço 
Esse tempo serve também para você descansar 
sua mente, por isso, evite “adiantar” aquela tarefa 
pendente e deixe esse tempo para relaxar. Aproveite 
para ouvir um pouco de música para desligar 
sua mente do ambiente escolar. 
Beba bastante água 
Fraqueza, dor de cabeça e fadiga são alguns sintomas 
da falta de água. Ingerir líquidos em temperatura ambiente, 
aos poucos, ao longo do dia, também ajuda 
a relaxar as cordas vocais. 
UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
TENHA
Na rotina escolar, tudo deve ser planejado para funcionar. Na vida pessoal não é muito diferente. Se organizar é essencial 
para fazer o tempo render e aumentar a produtividade. 
Faça uma lista de prioridades 
Organize suas tarefas de acordo com sua importância e 
assuma uma responsabilidade de cada vez. Entender quais 
são os seus limites faz com que você direcione sua energia 
e tenha mais foco. 
Saiba dizer não 
A sobrecarga é um dos pilares do estresse. Assuma apenas 
os projetos que se encaixem na sua lista de prioridades 
pois querer dar conta de tudo pode virar uma bola de neve 
e atrapalhar as atividades que você já se responsabilizou. 
Estabeleça horários para as atividades 
Vai corrigir provas ou ler trabalhos? Não vire a noite nessas 
atividades! Marque um tempo para deixá-las de lado e se 
dedicar a você. 
SUA ROTINA
PESSOAL
ORGANIZE
Alongue-se 
Acorde 10 minutos mais cedo e comece o dia fazendo 
alguns alongamentos. Isso reduz a tensão gerada nos 
músculos e te ajuda a ter mais disposição e bem estar! 
Alongue-se, também, antes de dormir, para relaxar o 
corpo e dormir melhor. 
Para te ajudar, a fisioterapeuta Marina Éboli fez um 
tutorial especialmente para vocês professores. Confira! 
SEU CORPO
CUIDE DO
O tempo é curto, nós sabemos, mas algumas atitudes simples podem te ajudar a evitar aquela dor nas costas, os ombros 
tensionados e a garganta desgastada.
Assista ao vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=4rpZnKNK_PU
Dê atenção à sua voz 
A voz é o instrumento de trabalho do professor, por isso, 
é essencial fortalecê-la! Veja algumas dicas para manter 
sua voz mais saudável:
 » Boceje! Apesar de parecer simples, o bocejo ajuda 
a longar e aquecer suas cordas vocais. 
 » Não pigarreei para chamar a atenção dos alunos, 
isso agride muito as cordas vocais. Cochichar 
é também tão prejudicial a garganta quanto gritar; 
 » Evite café, bebidas gasosas e cigarro durante 
os intervalos das aulas;
 » Cuidado com o ar condicionado, pois ele reduz a umidade 
do ar, ressecando a laringe. Beba bastante água em 
temperatura ambiente para manter-se sempre hidratado.
 » Ande pela sala para ser ouvido por todos os alunos 
sem precisar gritar. Usar um microfone 
também é uma boa alternativa;
 » Articule bem as palavras e fale calmamente para evitar 
desgastes desnecessários. 
dos professores já tiveram 
problemas vocais, segundo o 
Centro de Estudo da Voz (CEV) 
63%
Assista ao vídeo
O professor de canto Renato 
Badeco ensinou alguns exercícios 
para você aquecer sua voz antes 
das aulas e evitar lesões: 
https://www.youtube.com/watch?v=h6x2eZ7T2pw&feature=youtu.be
Nós passamos o dia todo estimulando nossa mente com pensamentos e informações. Muitas vezes, acalmá-la pode ser uma 
tarefa difícil, o que pode levar a ansiedade e ao estresse. Lembre-se que 
cuidar da sua mente é tão importante quanto cuidar do seu corpo.
Não tente controlar o incontrolável 
Muitas coisas estão além do nosso controle, como 
o comportamento dos alunos. Ao invés de ficar estressado 
por causa deles, foque nas coisas que você pode controlar, 
como a forma que você escolhe reagir a esses problemas 
e as ações que vai tomar diante a essas situações.
Respire fundo 
Apesar de parecer óbvio, o exercício de parar e respirar profundamente 
acalma sua mente e te ajuda a focar no momento presente. 
A fisioterapeuta Mariana Éboli fez um vídeo ensinando 
uma respiração guiada para que você faça ao longo do dia 
para recuperar seu centro e se acalmar. Confira! 
ESQUEÇA
DA SUA MENTE
NÃO SE
Assista ao vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=VR7Zb7v7muA
Assista ao vídeo
Pratique a meditação 
Meditar é um método de pacificação interno, 
de limpar e organizar a mente do caos externo. 
Muitos hesitam em iniciar a prática por receio 
de não conseguir “desligar a mente” mas, assim 
como qualquer exercício, é preciso praticar!
Uma boa forma de começar é por meio das 
meditações guiadas. Na web existem diversos 
tutoriais onde o guia te ajuda a direcionar sua 
mente. Além disso, essas práticas costumam 
ser mais curtas, de 5 a 10 minutos, uma ótima 
pedida para o intervalo entre as aulas.
https://www.youtube.com/watch?v=kcl87gRy07w
É importante ressaltar que todas as dicas foram pensadas para ajudar você de forma prática no dia a dia. Caso nenhuma 
dessas tenha te ajudado, ou você se sinta deprimido demais 
até para tentar praticá-las, é essencial quevocê procure 
ajuda de um profissional. Altos níveis de estresse, ansiedade 
e cansaço, podem levar a depressão. Depressão é uma doença 
séria que precisa ser tratada com a ajuda de um especialista.
Caso você precise de apoio emocional imediato, ligue para 
o CVV (Centro de Valorização da Vida) no número 141. 
Saiba mais no site da associação:
Visite o site do CVV
https://www.cvv.org.br/ligue-141/
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GUIA DE GESTÃO DE 
RELACIONAMENTO 
COM O PROFESSOR 
COM SEU GESTOR
Professor, muitas vezes o gestor de sua escola não sabe como ajudá-lo a ter uma rotina mais 
saudável. Compartilhe o guia do gestor com sua 
equipe e ajude a compartilhar conhecimento! 
Confira outros materiais que separamos pra te ajudar na sua jornada!
Você chegou até aqui, está um passo mais perto de melhorar sua saúde e dedicar sua energia 
para o que é realmente importante: transformar a educação
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Renato Badeco é formado em licenciatura em 
música pela Universidade Federal do Rio de 
Janeiro (UFRJ), é violonista e cantor. Trabalha 
com musicalização infantil, e no teatro atua cono 
compositor de trilhas e ator. É cantor do grupo 
Gomalina Clube e Arroz Pilau.
No trabalho de musicalização, vem se destacando 
com suas composições próprias para crianças 
em faixas etárias específicas, alem de atividades 
personalizadas para os grupos. 
A Fisioterapeuta Marina Eboli, formada pelo IBMR (Instituição 
Brasileira De Medicina e Reabilitação-2008), idealizou um local 
que trouxesse mais diversão na forma de exercitar 
o corpo e mente e assim surgiu o Espaço Plenus em 2010.
Um local que se preocupa com a qualidade dos atendimentos 
e o principal, sempre traz novidades para os clientes.
O espaço oferece aulas de Neopilates, Yoga, Acroyoga, 
atendimentos individuais com Acupuntura, Massagens, RPG, 
fisioterapia na Escoliose e Workshops sobre temas diversos.
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Mostre para seus colegas que você 
se importa com eles.
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