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A VOLL Pilates é um grupo de empresas focado na formação, na capacitação e 
na atualização de profi ssionais através de cursos, eventos e workshops pelo Brasil 
e América Latina.
Já ajudamos mais de 30 mil profi ssionais nos últimos 8 anos e temos muito 
orgulho de estar presente na vida de quase 340mil pessoas todos os meses 
através dos nossos conteúdos digitais.
Para você que já nos conhece, é um prazer estarmos juntos novamente. E 
você que está chegando agora, saiba que nosso desejo é ter um relacionamento 
profundo e te ajudar em tudo o que precisar.
Um abraço,
Rafael Juliano
Diretor VOLL Pilates
Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: 
www.vollpilates.com.br
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PATRICIA DE ANDRADE VALERIANO
Apaixonada por Pilates para Gestantes
Patricia de Andrade Valeriano é Fisioterapeuta formada 
desde 2004. Possui Pós-graduação em Terapia Manual e 
Postural. Atua com Pilates há mais de 10 anos, quando fez 
a primeira formação em Pilates Clínico e Pilates Aplicado 
à Saúde da Mulher, na qual se apaixonou por esta área e 
desde então vem se dedicando a este tema. 
Patricia, ainda possui formação em Pilates Fitness, Pilates 
Dermato Funcional, Pilates para Grupos e Pilates Avançado. 
Possui formação internacional em RPG (Sistema 
Australiano), Reeducação Uroginecológica e Conceito 
McConnell - Bandagem Funcional. 
Autora do Livro de Pilates para Gestantes, desenvolveu 
o curso de Pilates Aplicado para Gestantes e ministra 
workshops do mesmo tema em Conferências como Encontro 
Brasileiro de Pilates e Jornada Sul-Americana de Pilates.
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MUITO OBRIGADA POR
ACOMPANHAR O MEU TRABALHO.
Pilates para as futuras mamães é algo extraordinário! Eu não tenho dúvidas que 
você vai se apaixonar o tanto quanto eu me apaixonei quando descobri esse lindo 
caminho pela primeira vez há 10 anos.
Eu desejo do fundo do meu coração que este material te auxilie grandemente a 
cuidar das nossas gestantes com muito carinho e responsabilidade. 
Esta é a minha missão: Ajudar o máximo de instrutores a conhecer esse 
maravilhoso universo das gestantes e poder atende-las com qualidade e 
segurança em cada aula. 
Se você tiver qualquer dúvida, por favor, me diga. Sempre que possível eu vou 
te enviar conteúdos riquíssimos sobre Pilates para Gestantes e eu espero que você 
aproveite e leve as suas gestantes ao melhor parto da vida delas!
Um beijão,
Patricia de Andrade Valeriano
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 1 - PREPARANDO O CORPO PARA A CHEGADA DA GESTAÇÃO .......... 9
- O Pilates na gestação: o auxílio para o corpo que irá gerar uma vida
CAPÍTULO 2 - POSITIVO, E AGORA? ........................................................................ 14
CAPÍTULO 3 - POR QUE RECOMENDAR PILATES PARA GESTANTES ......................... 17
-Por que Pilates para grávidas
-Benefício do Pilates para gravidas
-Contraindicações
-Decúbito dorsal, até quando?
CAPÍTULO 4 - QUANDO E COMO INICIAR PILATES DURANTE A GESTAÇÃO ............ 25
-Prática de atividade física durante a gestação 
-Quando iniciar o Pilates durante a Gestação?
- Quando iniciar o Pilates durante a Gestação?
- Dicas de Exercícios durante a Gestação
CAPÍTULO 5 - COMO O PILATES NA GESTAÇÃO PODE AJUDAR NA ...................... 34
PREPARAÇÃO DO CORPO? 
CAPÍTULO 6 - PREPARANDO O CORPO DA GESTANTE PARA O PARTO ................. 36
- Exercício Físico no Primeiro Trimestre da Gestação
- Como Receber a Gestante em seu Estúdio de Pilates
- Como Iniciar uma Aula de Pilates para a Gestante
CAPÍTULO 7 - PILATES NA GESTAÇÃO: PRINCIPAIS CUIDADOS ............................ 43
 CONTRAINDICAÇÕES
- O período de gestação
- Pilates na gestação
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- Contraindicações durante a prática de Pilates na gestação
CAPÍTULO 8 - MOVIMENTANDO O CORPO NA GESTAÇÃO .................................... 50
- Alongamento na gestação
CAPÍTULO 9 - CUIDADOS COM OS ALONGAMENTOS DURANTE .......................... 54
A AULA DE PILATES NA GESTAÇÃO
- Adaptando a aula de Pilates na gestação
- Alongamentos no Pilates na gestação
- Dicas para trabalhar com sua aluna nas três fases da gestação
- Primeiro trimestre
- Segundo trimestre
- Terceiro trimestre
- Exemplos do alongamento no Pilates na gestação
- Concluindo
CAPÍTULO 10 - PILATES PARA GESTANTE: COMO TRABALHAR ............................ 66
AS TRÊS FASES DA GESTAÇÃO
- Benefícios do Pilates para grávidas
- Cuidados na prática de Pilates para gestante
- Princípios do método aplicado a gestante
- Pilates para gestante no primeiro trimestre da gestação
- Pilates para gestante no segundo trimestre de gestação
- Dicas e cuidados no segundo trimestre da gestação
- Pilates para gestante aplicado ao terceiro trimestre da gestação
CAPÍTULO 11 - PILATES PARA GESTANTES NO TERCEIRO .................................... 85
TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
- O Pilates na gestação e os princípios de Joseph Pilates
-Pilates no terceiro trimestre de gravidez
- Exercícios de Pilates para gestantes
- Concluindo
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CAPÍTULO 12 - PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE PILATES PARA AS FASES ................... 96
 DA GESTAÇÃO (+7 DEMOSTRAÇÕES INCRIVEIS
- Primeiro trimestre da gestação
- Exercícios de Pilates para gestante no primeiro trimestre
 - Segundo trimestre da gestação
- Exercícios de Pilates para a gestante no segundo trimestre
- Exercícios de Pilates para gestante no terceiro trimestre}
- Concluindo
CAPÍTULO 13 - PILATES PARA GESTANTES: O FORTALECIMENTO ........................ 109
DO ASSOALHO PÉLVICO
- O que é o assoalho pélvico? 
- Benefícios do Pilates para gestantes
- A ativação correta da musculatura
- A importância do Pilates no fortalecimento
- Concluindo
CAPÍTULO 14 - A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO POSTURAL EM GESTANTES ......... 118
- Por que fazer a avaliação postural em gestantes
- A avaliação postural em cada trimestre
- Características Primeiro Trimestre
- A importância da avaliação postural no primeiro trimestre
- Características e avaliação no segundo trimestre
- Fatores importantes
- Alunas no terceiro trimestre
- Concluindo
CAPÍTULO 15 - OS CUIDADOS COM ALUNAS COM SÍNDROME ............................. 128
HIPERTENSIVA NA GESTAÇÃO
- A Síndrome Hipertensiva na gestação
- Os benefícios do Pilates para a Síndrome
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- Cuidados importantes durante a aula de Pilates
- A pressão arterial
- Exercícios não recomendados
- Concluindo
CAPÍTULO 16 - PILATES NA PREVENÇÃO E CONTROLE DO .................................. 137
DIABETES MELITO GESTACIONAL
- O Diabetes Melito Gestacional
- O que acontece no corpo da gestante?
- Como tratar e prevenir?
- E como o Método Pilates pode ajudar?
- Concluindo
CAPÍTULO 17 - PILATES PÓS-PARTO: A MUSCULATURA E O PUERPÉRIO .................... 145
- Musculatura do abdômen
- Pilates para gestantes: o pós-parto
- Como avaliar a musculatura abdominal
- Conclusão
CAPÍTULO 18 - COMO INSERIR O MÉTODO SUSPENSUS ........................................ 152
 PARA GESTANTES 
- Primeiro passo: Identificando o estilo de vida da Gestante
- Reconhecendo o Suspensus como a melhor opção
- Cuidados Básicos, porém, essenciais no Suspensus para Gestantes
- Como envolver a Gestante no Suspensus
- Concluindo
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CAPÍTULO 1 -
PREPARANDO O CORPO 
PARA A CHEGADA DA 
GESTAÇÃO
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A grande maioria das mulheres, quando pensam em engravidar, se preocupam apenas com o sexo do bebê, qual será o médico, aonde fará o enxoval, entre outras coisas. Não significa que isso tudo não tenha 
importância nesse momento mágico da mulher, mas sim que, além disso, devem 
priorizar a saúde dela e do bebê.
Quando o corpo dessa mulher está forte o suficiente, não significa que ele não 
sofrerá todas as mudanças, mas sim que passará por toda essa “turbulência” de 
uma maneira mais saudável e tranquila.
Com a prática do Pilates antes de iniciar todas as ações hormonais, já conseguimos 
preparar a musculatura estabilizadora do tronco e da pelve, dar uma consciência 
corporal, incluindo o assoalho pélvico, e até eliminar dores comuns no dia a dia 
dessas mulheres, como lombalgias, dores articulares e musculares.
Poderemos também, praticando o Pilates na gestação, explorar todos os 
posicionamentos que, durante a gestação e com a progressão das semanas, 
ficarão cada vez mais limitados, e em alguns casos até contraindicados. Um corpo 
preparado terá muito menos chances de ter complicações comuns da gravidez, 
que limitarão a prática de atividade física.
Uma das alterações bem importantes que ocorrem com a chegada da gestação 
é a presença de um hormônio chamado relaxina. Ele está presente para auxilia-la 
no processo de acomodação do bebê e para facilitar o parto. Porém o que ocorre 
em contrapartida é a instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar.
Considerando que estas alterações já estão presentes em uma grande parte das 
mulheres não grávidas, imaginem só o que pode acontecer com esse corpo com a 
influência hormonal da gestação, uma verdadeira “catástrofe”, não é mesmo?
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O PILATES NA GESTAÇÃO: 
O AUxÍLIO PARA O CORPO qUE IRÁ 
GERAR UMA vIDA
 O Pilates é um método de exercícios de fortalecimento e alongamento de 
membros superiores, inferiores e tronco, e mobilidade de coluna. Em que uma das 
suas maiores vantagens é a adaptação para todos os níveis de condição física. 
E uma dúvida bem comum é: quanto tempo antes uma mulher deveria iniciar a 
prática?
Na verdade, a resposta é, quanto mais tempo, melhor preparado estará esse 
corpo. Porém se tivermos que definir, acredito que praticar o método por pelo 
menos duas vezes na semana, durante seis meses (claro que sendo uma aluna 
disciplinada e sem faltas) seria o ideal. Um outro fator extremamente importante 
é a concentração, e utilização de todos os princípios durante as aulas. 
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Além da capacitação do profissional para lidar com esse público e também a 
individualidade do treino.
Algo muito comum por aqui, são as aulas de grupos grandes, presentes 
principalmente nas academias e clubes das cidades. Esse tipo de abordagem 
dificulta o foco no objetivo daquela aluna e também na visualização e correção do 
profissional que estará ministrando a aula.
Eu tenho uma visão de que todas as pessoas são únicas e principalmente as 
mulheres, portanto, cada uma terá uma queixa diferente, logo, teremos objetivos 
diferentes, apesar de muitas vezes parecidos. Sendo assim, eu dou preferência 
para aulas individuais ou no máximo duas pessoas.
Acredito que esse é um momento em que ela precisa de extrema atenção, 
muitos cuidados com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso 
será muito importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência 
corporal, então quando iniciar esse processo de inúmeras alterações, essa mulher 
já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos 
solicitados durante essas longas 40/42 semanas.
‏ Na primeira aula de uma aluna que esteja se programando para ser mãe, 
eu tenho o hábito de explicar a importância de realizar aqueles princípios da 
maneira correta, o que implicará na vida dela agora e principalmente durante 
e após a gestação. Ao longo das semanas vai ficar cada vez mais difícil manter 
essa percepção do corpo, por isso precisamos dar a ênfase à realização correta 
da ativação de powerhouse e respiração, principalmente, enquanto não tem um 
aumento importante da circunferência abdominal.
Aqui na WP Pilates & Saúde todas as futuras mamães já estão muito bem 
informadas quanto a isso. Elas estão se dedicando muito às aulas para que assim 
que receberem o tão sonhado positivo, tenham a certeza de que estão cuidando 
muito bem do corpo que vai receber o seu presente precioso.
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CONCLUINDO
A fase da gravidez é um marco muito importante na vida da mulher, por isso é 
necessário que se tomar todas medidas e precauções para que essa fase ocorra 
da melhor maneira. O Pilates antes e durante a gestação é indicado para esse 
período. É importante que as futura mamães tenham a consciência da importância 
da pratica de qualquer que seja o exercício, inclusive o Pilates que é um grande 
aliado no fortalecimento dos músculos.
Aluna Mariana Carvalho, cuidando da Antonella com muita disciplina e amor!
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CAPÍTULO 2 -
POSITIvO, E AGORA?
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O Pilates do início ao fim de uma das épocas mais delicadas na vida de uma mulher… esse é um momento único e mágico na vida de uma mulher. A partir do primeiro momento em que se descobre a gravidez, 
sendo planejada ou não, muitas dúvidas podem surgir: continuo com os meus 
exercícios? Começo agora uma rotina de atividade física? Como vai ficar meu 
corpo? E depois que o bebê nascer?
É muito importante que essa gestante tenha um acompanhamento de um 
profissional capacitado para atende-la, que passe bastante segurança com relação 
a essas dúvidas. Estarei aqui neste Blog para esclarecer as principais dúvidas 
relacionadas a esse período de muitas mudanças físicas e psicológicas na vida de 
uma mulher.
O Pilates é um método que irá auxiliar a minimizar os efeitos que essas 
transformações terão sobre o corpo da gestante, através de exercícios de 
alongamento, fortalecimento, equilíbrio e consciência corporal – sempre 
escolhidos de acordo com a condição física da aluna. Algo que será de extrema 
importância na escolha do repertório utilizado será o histórico de atividade física, 
ou seja, o que ela fazia antes de estar grávida.
Para as praticantes do método, ou até mesmo de outras modalidades, o ideal é 
que comecem/continuem com os exercícios do Pilates, desde que seja com um 
profissional habilitado – exceto em alguns casos em que a gestante apresente 
alguma intercorrência médica. Lembrando que é de extrema importância a liberação 
do obstetra, já que ele é o único realmente saberá a condição clínica dela.
Em minha opinião e experiência clínica, acredito que mesmo uma gestante 
sedentária pode iniciar com os exercícios do método no primeiro trimestre, por 
serem extremamente seguros. Mas o que encontramos na maioria dos casos é a 
liberação a partir do segundo trimestre para essas mulheres. De uma forma ou de 
outra, uma boa opção é iniciar ao menos o trabalho de respiração e ativação da 
musculatura profunda (Power House) enquanto aguardam o aval do médico.
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pilates aplicado à gestante - guia prático para o profissionalDevemos iniciar no ritmo em que ela estava habituada. Com as praticantes, por 
exemplo, podemos manter os mesmos exercícios com alguns cuidados, como 
evitar o máximo de amplitude nos alongamentos, já que as articulações estão sob 
o efeito da relaxina e podem ter a falsa impressão de flexibilidade, lesionando a 
musculatura.
E com as sedentárias, devemos focar nos princípios iniciais para que elas 
melhorem a consciência corporal e possam usufruir dos benefícios do método de 
uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a partir 
do momento em que elas estão dominando os princípios. Cuidado principalmente 
com os exercícios que coloquem a gestante em risco de queda.
Nem todas estarão muito dispostas para iniciar com os exercícios no primeiro 
trimestre, mas é importante que nós, como profissionais, incentivemos a prática, 
já que assim conseguiremos juntas uma gestação muito mais saudável e uma 
excelente recuperação no pós-parto.
Mostre para ela os reais benefícios do método, e traga essa gestante para o 
Pilates o quanto antes!
Nos próximos textos e vídeos falaremos sobre os benefícios e exercícios seguros 
para serem utilizados com essas alunas mais que especiais. Aqui na WP Pilates & 
Saúde os nossos professores já participaram da formação de Pilates para Gestantes. 
E você, já fez a sua?
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CAPÍTULO 3 -
POR qUE RECOMENDAR 
PILATES PARA GRÁvIDAS?
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Hoje em dia muitas mulheres, quando ficam grávidas, ainda se perguntam “será que devo praticar o Pilates para grávidas? ”.
Em alguns lugares do mundo, as mulheres ficam grávidas e continuam 
com seus afazeres diários, mesmos os que são fisicamente muito exigentes, como 
por exemplo, lavar roupa, tirar leite da vaca, pegar água no poço, entre outros. E, 
apesar de todas essas atividades, elas têm uma gravidez plena e tranquila.
Em muitos estudos já foram comprovados os benefícios da atividade física 
durante essa fase da vida da mulher, e também a relação com um parto saudável. 
Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, 
mas há uma grande chance disso acontecer, em comparação com uma gestante 
sedentária.
Dessa forma, criamos um conteúdo, para que você instrutor possa ajudar suas 
alunas gestantes a passar por esse período da melhor forma possível, apresentando 
as principais e indispensáveis vantagens na prática do método nessa fase.
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POR qUE PILATES PARA GRÁvIDAS?
 Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua 
restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o 
Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira 
global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração 
durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da 
mulher com as transformações do seu corpo.
Mas durante o período de gestação, o corpo da mulher passa por diversas 
mudanças físicas e hormonais que necessitam de uma atenção maior nos cuidados 
com a saúde, essas mudanças podem gerar dores e desconfortos para a mãe.
Os exercícios do Pilates para grávidas são adaptados de acordo com cada 
trimestre, para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e 
controlada. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o 
método se torne ainda mais seguro.
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Para a perfeita execução e resultado do Método Pilates é indispensável ter em 
mente o seguinte questionamento:
O Método Pilates para grávidas, é o que eu tenho como objetivo durante essas 
semanas que elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de 
exercício é parar e pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará 
contribuindo para a condição desta minha aluna?
Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional 
deve estar capacitado para lidar com esse público, para aproveitar os benefícios 
do método sem expor a gestante ao risco.
BENEfÍCIOS DO PILATES PARA GRÁvIDAS
Os principais benefícios são:
-Auxílio ao controle de peso e melhoria de qualidade do sono;
-Alívios a problemas circulatórios;
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-Alívio da prisão de ventre e fadiga;
-Dores musculares e articulares que possam surgir devido as alterações do 
centro de gravidade e mudanças no metabolismo;
-Estabilização da coluna lombar;
-Diminuição das dores e fortalecimento de assoalho pélvico;
Não sobrecarrega as articulações; é de baixo impacto. 
É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das 
modalidades preferidas das gravidinhas.
CONTRAINDICAÇõES
 Em minha opinião, durante a prática de Pilates na gestação, eu contraindico 
exercícios em que exigem muita força de sustentação, como por exemplo, algo 
que vejo bastante, que são os suspensos no Cadillac.
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Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação 
podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita 
facilidade para executar, pode leva – lá a queda, por um pequeno descuido.
Outro posicionamento que acredito ser totalmente contraindicado durante a 
prática de Pilates na gestação, são as posições invertidas (de cabeça para baixo), 
já vi e ouvi falar de muitas pessoas que fizeram até 32 semanas de gestação e que 
não aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefício?
Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os 
punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina.
As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois podem levar ao 
aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, o que não seria interessante 
para as gestantes.
Vale lembrar que quando digo ISOMETRIA me refiro aos exercícios iguais a 
prancha de quatro apoios mantida, que é um movimento que exige de muitos 
grupos musculares ao mesmo tempo.
DECúBITO DORSAL, ATé qUANDO?
O decúbito dorsal é um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, 
principalmente no final do segundo trimestre.
Segundo a literatura, nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava, 
prejudicando a circulação e consequentemente a nutrição do bebê.
Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos 
nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou 
mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a 
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utilização de uma cunha de posicionamento para elevar o tronco e assim evitara 
compressão da veia cava.
O mesmo vale para o decúbito lateral direito, que são importantes de serem 
executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, 
podemos realizar uma sequência menor de exercícios antes de trocar o lado.
Algumas gestantes relatam formigamento em membro inferior, assim que ficam 
nesta posição, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar 
estes grupos musculares.
Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser 
evitados, principalmente a partir do segundo trimestre.
Isso porque mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande,este tipo de 
movimento vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado 
para as gestantes, que pode ter uma consequência importante para o assoalho 
pélvico e para o risco de diástase dos retos abdominais.
Assim como as famosas flexões de tronco, ou abdominais tradicionais, que 
também vão aumentar muito essa pressão intra-abdominal. Esse aumento da 
pressão pode empurrar o assoalho pélvico que já estará enfraquecido devido às 
ações hormonais e posteriormente o peso do bebê.
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CONCLUINDO
 Nesse artigo vimos o quanto é importante o Pilates para grávidas, e para nós, 
instrutores do método já que cuidar desse grupo é muito especial.
Primeiro porque precisamos preparar o corpo da nossa aluna para a chegada do 
bebê utilizando os princípios da Contrologia.
Recomendo sempre uma avaliação completa das alunas antes de iniciar as 
aulas, lembre-se de acompanhar as fases da gestação para saber quais são os 
movimentos mais indicados.
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CAPÍTULO 4 -
qUANDO E COMO INICIAR 
A PRÁTICA DO PILATES 
DURANTE A GESTAÇÃO
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Eu não me canso de falar da importância que é preparar o corpo muito antes de pensar em gerar uma vida. É claro que o ideal seria sempre que todas as mulheres praticassem alguma atividade física, para assim se manterem 
bem dispostas, saudáveis e com a musculatura forte e flexível para a prevenção de 
patologias, sendo o Pilates durante a gestação uma das opções.
Já que o nosso dia a dia é bem pesado, para conseguir passar por uma vida tão 
atribulada sem nenhuma intercorrência, nada como uma musculatura equilibrada 
para nos mantermos firmes e fortes para a longa jornada do dia seguinte.
Porém nós sabemos que nem sempre acontece o que é o ideal, e na grande 
maioria das vezes, o fato de estar gestante é o estímulo inicial para que essa 
mulher resolva iniciar a prática de uma atividade física, já que agora ela estará em 
uma nova fase de vida.
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PRÁTICA DE ATIvIDADE fÍSICA 
DURANTE A GESTAÇÃO
 Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua 
restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o 
Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira 
global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração 
durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da 
mulher com as transformações do seu corpo.
Mas durante o período de gestação, o corpo da mulher passa por diversas 
mudanças físicas e hormonais que necessitam de uma atenção maior nos cuidados 
com a saúde, essas mudanças podem gerar dores e desconfortos para a mãe.
Os exercícios do Pilates para grávidas são adaptados de acordo com cada 
trimestre, para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e 
controlada. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o 
método se torne ainda mais seguro.
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qUANDO INICIAR O PILATES 
DURANTE A GESTAÇÃO?
Em minha opinião eu acredito que mesmo uma aluna sedentária antes da 
gestação poderia tranquilamente iniciar a prática do método Pilates com um 
profissional capacitado.
A grande maioria dos médicos não autorizam a prática do Pilates durante a 
gestação do primeiro trimestre, só por ter um maior cuidado nessa fase, que é o 
momento de formação de todos os sistemas do bebê.
Porém eu acredito que existem algumas alunas, que exercem algumas profissões, 
em que exigem muito mais, tanto fisicamente quanto psicologicamente. Inclusive 
o estresse emocional que algumas convivem diariamente, pode ser altamente 
prejudicial para o desenvolvimento do bebê e consequentemente a manutenção 
de uma gestação saudável.
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Por esse e tantos outros motivos, eu acredito que a prática segura do método 
Pilates durante a gestação não só pode como deve ser iniciada o quanto antes, 
para que essa futura mamãe já consiga iniciar os cuidados tanto com o corpo 
quanto com a Mente.
Os aspectos emocionais durante a gravidez é uma das principais alterações que 
podem muitas vezes atrapalhar o bom desenvolvimento, se não tiver um suporte 
multiprofissional adequado.
Não vai adiantar de nada nós termos todo o conhecimento técnico dos exercícios 
essenciais, o que devemos evitar melhores posicionamentos, senão tivermos 
a capacidade de lidar com a ansiedade e todos os outros estados emocionais 
alterados.
Dessa forma iremos passar ainda mais segurança durante a orientação dos 
exercícios, e adquirindo essa confiança, o sucesso das aulas será ainda maior. Não 
devemos tratar essas alunas apenas como alterações biomecânicas e fisiológicas, 
e sim considerarmos também um vulcão em erupção, borbulhando de emoções e 
precisando de um controle de um profissional do Pilates durante a gestação.
Quando elas iniciam a prática do método no segundo trimestre, ainda temos em 
torno de 28 semanas pela frente, ou seja, ainda temos muito tempo para trabalhar 
com os fortalecimentos, alongamentos e exercícios de mobilidade de tronco e pelve.
Portanto “bóra” trabalhar para que ela passe bem por todas essas turbulências. Mas 
lembrem sempre que, independente se ela iniciar a prática do método no primeiro, 
segundo ou até no terceiro trimestre, que pode acontecer também, devemos ensinar 
corretamente os princípios do Pilates durante a gestação. São eles:
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Power house, que devemos iniciar a ativação, partindo sempre de assoalho 
pélvico, transverso do abdômen, oblíquos e retos abdominais, esses últimos vão 
perdendo a função ao longo da gestação;
Respiração, que vamos ensiná – las expandindo as costelas, ou seja, puxando 
todo o ar e fechando as costelas, soltando todo o ar pela boca, essa expansão 
talvez vá diminuindo de acordo com o aumento da barriga, principalmente a 
partir do terceiro trimestre;
Controle e a precisão do movimento é extremamente importante para assegurar 
a ativação correta da musculatura exigida em cada movimento e evitar lesões;
Concentração além de facilitar a manutenção de todos os princípios, irá também 
manter a nossa aluna conectada com ela e o bebê em um momento de desligar 
do mundo estressante que ela vive e focar na correta execução dos movimentos;
E finalmente a fluidez que é um princípio que vamos lapidando ao longo das 
aulas, mas não precisamos ter pressa.
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DICAS DE ExERCÍCIOS 
DURANTE A GESTAÇÃO
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CONCLUINDO
Enfim, vejam só quantas informações elas terão que agregar e praticar em seu 
dia – a – dia, por isso devemos ensinar esses princípios o quanto antes, para que 
ela usufrua dos benefícios do Pilates durante a gestação.
Assim podemos pensar que mesmo que a gestante não esteja liberada para 
prática de exercícios, acredito eu, que a prática dos princípios do método não irá 
prejudicar o desenvolvimento do bebê.
A partir da boa execução e entendimento disso, podemos variar os exercíciosde fortalecimento, alongamento e mobilidade de coluna, sempre respeitando 
as alterações fisiológicas e biomecânicas de cada trimestre da gestação, além da 
condição física individual de cada gestante.
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CAPÍTULO 5 -
COMO O PILATES 
PODE AJUDAR NA 
PREPARAÇÃO DO CORPO?
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Quando uma mulher decide que está preparada para ser mãe, é importante que ela perceba se o seu corpo está preparado para tal missão. E, na grande maioria das vezes, esse corpo não está preparado para suportar 
intensas mudanças durante um curto espaço de tempo, que são as 42 semanas de 
gestação, sem maiores complicações. Sendo assim, é muito importante a pratica 
de Pilates na gestação para ajudar a preparar o corpo para essas semanas.
Na verdade, o ideal seria se todas as mulheres, no momento em que decidem 
ser mães, fossem orientadas a iniciarem uma atividade física. Eu sempre brinco 
com as minhas alunas que todos os médicos deveriam indicar a atividade física, 
juntamente com o ácido fólico e os exames pré-natais.
Tenho tido ultimamente muita procura de alunas que estão no puerpério e estão 
desesperadas em busca da recuperação do corpo que tinham antes da gestação, e 
nesse momento, uma das primeiras perguntas que faço antes de qualquer coisa, é 
se ela praticava alguma atividade física, antes ou durante a gestação. E na maioria 
das vezes a resposta é negativa, e isso muitas vezes implica nessa dificuldade da 
volta ao corpo tão desejada. 
O Pilates na gestação é um excelente aliado para preparar o corpo dessa mulher 
para essas mudanças. Com antecedência podemos fortalecer toda a musculatura 
estabilizadora do tronco e melhorar a consciência corporal dessa mulher, e dessa 
forma, conseguiremos minimizar os efeitos negativos que podem acontecer 
durante essas 42 semanas.
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CAPÍTULO 6 -
PREPARANDO O CORPO 
DA GESTANTE PARA 
O PARTO
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Durante as 40/42 semanas de gravidez, o corpo da gestante terá de se adaptar 
a todas às grandes alterações fi siológicas e biomecânicas que acontecem, e isso 
nem sempre é uma tarefa muito fácil.
No início da gestação essas alunas terão de se adaptar às transformações 
hormonais, físicas e psicológicas, que apesar de serem normais, nem sempre são 
tranquilas.
Normalmente no segundo trimestre, esses desconfortos, vão diminuindo e 
a gestante vai fi cando mais disposta e confi ante para iniciar um programa de 
exercícios, como por exemplo, o Pilates. Muitos instrutores têm dúvidas do porque 
a grande maioria dos médicos não liberam a prática do método até as doze 
semanas.
ExERCÍCIO fÍSICO NO 
PRIMEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
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O primeiro trimestre é o momento de formação de todos os sistemas do bebê, 
por isso eles preferem ser cuidadosos e não autorizar a futura mamãe a praticar 
nenhuma atividade que ela não estava habituada antes da gestação.
Eu acredito que esse primeiro trimestre seria uma fase bem importante para ensinar 
para a gestante os princípios do Pilates, principalmente à respiração e centralização.
Ou seja, mesmo que o médico não libere para a prática de exercícios físicos, esse 
treino de princípios seria interessante para já preparar essa mulher fisicamente e 
mentalmente para as alterações biomecânicas que acontecerão mais evidentes no 
final do segundo trimestre, e no terceiro trimestre também.
Nesse primeiro trimestre também, é aonde ocorrem o maior índice de abortos 
espontâneos, portanto, mais um motivo para os cuidados dos obstetras. Mas desde o 
primeiro instante em que se descobre que está grávida, é importante que a gestante 
inicie a preparação para o parto, preparação tanto do corpo como da mente.
Além de trabalhar o fortalecimento e o alongamento global, a mobilidade de 
coluna e pelve, entre outros trabalhos musculares, o método deixará as mamães 
mais tranquilas.
Principalmente por causa da respiração e dos movimentos lentos e controlados, o 
Pilates vai trabalhar a diminuição da ansiedade e stress, muito comum nessas alunas, 
desde o teste positivo até o nascimento do bebê. E essa tranquilidade vai impactar 
diretamente no parto dessa gestante.
Como hoje em dia a maioria das mulheres tem buscado por um parto normal, elas 
vão precisar de paciência e tranquilidade para aguardar a vontade de nascer do bebê.
Nós como instrutores de Pilates devemos auxiliar elas neste processo, desde a 
escolha dos exercícios adequados até o apoio psicológico para driblar os momentos 
de stress e ansiedade. Momentos estes que tendem a aumentar principalmente nas 
últimas semanas de gestação. Bom então vamos lá!
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COMO RECEBER A GESTANTE 
EM SEU ESTúDIO DE PILATES
Desde o primeiro momento que recebemos nossa gestante em nosso estúdio 
ou até mesmo vamos até a residência para uma aula de Pilates, independente se 
ela veio no primeiro, segundo ou terceiro trimestre.
Isso mesmo, eu recebo na maioria dos casos, no segundo trimestre, mas não 
estamos salvos de entrar pela primeira vez em nosso estúdio, uma gestante no 
terceiro trimestre.
Vamos iniciar com o treino dos princípios. Eu início pelo treino da respiração, 
solicitando que ela inspire pelo nariz, enchendo todo o pulmão de ar, e soltando 
o ar pela boca entreaberta, fazendo a vogal A.
Essa respiração, além de levar mais oxigênio para os músculos e para o bebê, 
também vai auxiliar no relaxamento da musculatura do assoalho pélvico.
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Isso mesmo, nossa boca relaxada, ou seja, sem contração principalmente de 
masseter, vai auxiliar para manter o relaxamento do assoalho pélvico, pois essas 
duas estruturas estão diretamente ligadas.
E já podemos orientá – la que durante o trabalho de parto, isso será de extrema 
importância. E também o quanto é importante realizar essa respiração para 
diminuir a ansiedade, e também os exercícios lentos e controlados irão contribuir.
Logo após eu dou início ao ensino da ativação correta do centro de força ou 
power house. Antes de iniciar a prática é importante tranquiliza – las e evidenciar 
da importância da ativação dessa musculatura.
Que de maneira alguma irá prejudicar o bebê como muitas pensam, e sim pelo 
contrário que vai proteger a coluna da gestante, proporcionando mais espaço 
para acomodá – lo e mais conforto para essa aluna se manter ativa até o fi nal da 
gestação. Mais um fator primordial para o preparo do corpo para o parto.
COMO INICIAR UMA AULA 
DE PILATES PARA A GESTANTE
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Sempre devemos dar início pela ativação de assoalho pélvico, em seguida, 
transverso do abdômen, este último será de extrema importância na fase de 
expulsão do parto e também na rápida recuperação da musculatura abdominal.
Os retos abdominais serão acionados enquanto puderem, e os oblíquos também, 
porém a nossa ênfase maior deve ser nos dois citados primeiro, que serão ativados 
até o último trimestre. Nas últimas semanas, a partir de 34 semanas, podemos 
solicitar para que elas esqueçam aquela contração de assoalho pélvico e foquem 
no relaxamento.
Relaxamento que podemos fazer conscientemente mesmo, e também através 
de alongamentos da musculatura envolvidana pelve e mobilizações pélvicas.
É importante fazer esse trabalho desde o começo da gestação, a diferença é 
que nas últimas semanas podemos intensificar esse trabalho para facilitar o 
relaxamento dessa musculatura que está diretamente ligada com o parto normal.
Após o treino desses princípios, devemos orientar os alinhamentos ideais de 
cabeça, escápulas e pelve. E finalmente acrescentar os exercícios de fortalecimento 
de membros superiores, inferiores e tronco, além dos alongamentos.
Como todos nós sabemos, a grande maioria dos alunos tem dificuldade de 
executar esses princípios e alinhamentos da maneira correta.
Por esse motivo eu sempre repito da importância de iniciar com exercícios 
de baixa complexidade, principalmente para a gestante que já está com muitas 
turbulências em seu corpo… rsrs.
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CONCLUINDO
 E para concluir, a mensagem que quero deixar aqui nesta matéria é da importância 
para a gestante do preparo para o parto se iniciar o quanto antes.
O Pilates vai colaborar muito para manter um corpo forte e saudável para passar 
por todas as alterações que ocorrem nessa fase tão única.
Ele vai trabalhar a resistência muscular que é necessária para o trabalho de parto 
– principalmente os mais longos – e também será de extrema importância para 
diminuir a ansiedade que as acompanham desde o início da gestação e tendem a 
aumentar quando o parto está chegando.
Outro benefício que o Pilates traz é a diminuição de incidência de dores que 
podem também atrapalhar o momento do parto. Por esse e por tantos outros 
motivos vamos sempre fazer um excelente trabalho com esse público para 
aumentar ainda mais os partos tranquilos do jeito que elas tanto sonham.
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CAPÍTULO 7 -
PILATES NA GESTAÇÃO:
PRINCIPAIS CUIDADOS E 
CONTRAINDICAÇõES
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Como já havia comentado em outras matérias durante a gestação ocorrem inúmeras alterações fisiológicas, biomecânicas e psicológicas. E por esse motivo devemos conhece – las muito bem para que, na hora de praticar 
Pilates na gestação, o instrutor escolha os exercícios adequados e exclua os 
contraindicados, para sempre manter a segurança e responsabilidade.
O PERÍODO DE GESTAÇÃO
Desde o primeiro teste positivo já se iniciam as primeiras alterações no corpo desta 
mulher, normalmente no primeiro trimestre algumas sentem indisposição, náuseas 
e muito sono.
Esta fase é muito delicada, onde apesar de não existir os sinais físicos da gestação, já 
está presente o hormônio que conhecemos como relaxina. Que só para relembrarmos 
é o responsável pela hiperfrouxidão ligamentar, e vai atuar principalmente na pelve 
para acomodar o bebê e preparar para o momento do parto.
Portanto as gestantes que tiverem a liberação médica para praticarem desde 
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o primeiro trimestre, que geralmente, são as alunas que já praticavam o método 
Pilates e descobrem que estão grávidas.
No segundo trimestre, que é a partir das doze semanas, normalmente é nesta 
fase que a grande maioria tem a liberação médica e inicia a prática do método. 
Nesta fase elas estão muito dispostas, mas temos que continuar com os cuidados.
PILATES NA GESTAÇÃO
Para as alunas no primeiro trimestre de gestação, devemos manter o ritmo dos 
exercícios que ela estava habituada, evitando:
-Inversões
-Saltos no Reformer
-Isometrias por tempo prolongado
-Os alongamentos excessivos (as não ser que você já conheça a flexibilidade anterior 
da sua aluna).
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Durante o segundo trimestre, a barriga começa a crescer, mas ainda bem 
tímida, normalmente as alunas ainda conseguem ficar em decúbito ventral, até 16 
semanas, porém não por um tempo prolongado.
Com as alunas que já eram praticantes, normalmente é mais fácil a prática 
de Pilates na gestação, pois o entendimento dos princípios e alinhamentos, e a 
manutenção dos exercícios praticados. Com as iniciantes e geralmente sedentárias, 
devemos enfatizar o treino dos princípios e explicar a importância dos mesmos.
Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposição, mas sem esquecer 
dos cuidados.
CONTRAINDICAÇõES 
Em minha opinião, durante a prática de Pilates na gestação, eu contraindico 
exercícios em que exigem muita força de sustentação, como por exemplo, algo 
que vejo bastante, que são os suspensos no Cadillac.
Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação 
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podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita 
facilidade para executar, pode levá – la a queda, por um pequeno descuido.
Outro posicionamento que acredito ser totalmente contraindicado durante a 
prática de Pilates na gestação, são as posições invertidas (de cabeça para baixo), 
já vi e ouvi falar de muitas pessoas que fizeram até 32 semanas de gestação e que 
não aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefício?
Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os 
punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina.
Isso não significa que não devem utilizar os exercícios e sim que não podemos 
utilizar muitos exercícios seguidos nesta mesma posição, e sempre que realizarmos 
exercícios com os membros superiores, devemos cuidar para que ela mantenha 
o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem flexão ou extensão durante 
os movimentos. As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois 
podem levar ao aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, o que não seria 
interessante para as gestantes.
Quando eu falo ISOMETRIA seria me referindo a exercícios como a prancha de 
quatro apoios mantida, que é um exercício que exige de muitos grupos musculares 
ao mesmo tempo.
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 O decúbito dorsal é um posicionamento que falamos bastante sobre o 
cuidado, principalmente no final do segundo trimestre. Segundo a literatura, 
nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava, prejudicando a circulação e 
consequentemente a nutrição do bebê.
Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos 
nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou 
mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a 
utilização de uma cunha de posicionamento para elevar o tronco e assim evitara 
compressão da veia cava.
O mesmo vale para o decúbito lateral direito, os exercícios em decúbito lateral 
são importantes de serem executados por essas gestantes, mas como devemos 
realizar de ambos os lados, podemos realizar uma sequência menor de exercícios 
antes de trocar o lado.
Algumas gestantes relatam formigamento em membro inferior, assim que ficam 
nesta posição, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar 
estes grupos musculares.
Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser 
evitados, principalmente a partir do segundo trimestre, porém já não são tão 
indicados desde sempre, devido à grande exigência da musculatura abdominal.
Pois mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande, este tipo de movimento 
vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado para as 
gestantes, que pode ter uma consequência importantepara o assoalho pélvico e 
para o risco de diástase dos retos abdominais.
Assim como as famosas flexões de tronco, ou abdominais tradicionais, que 
também vão aumentar muito essa pressão intra-abdominal. Esse aumento da 
pressão pode empurrar o assoalho pélvico que já estará enfraquecido devido às 
ações hormonais e posteriormente o peso do bebê.
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Os exercícios que exigem muito equilíbrio, também devemos refletir sobre 
quando utilizar. Não seria totalmente contraindicado, porém, vamos lembrar-nos 
da instabilidade pélvica causada pelo efeito da relaxina sobre essa região, que vai 
dificultar bastante o equilíbrio, aumentando ainda mais o risco de quedas.
Portanto se tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que já era mais 
treinada, podemos utilizar esse tipo de exercícios, mas com muito cuidado sempre.
CONCLUINDO
O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas, 
que são as gestantes, é o que eu tenho como objetivo durante essas semanas que 
elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de exercício é parar e 
pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará contribuindo para 
a condição desta minha aluna?
Portanto a mensagem que quero que vocês gravem desta matéria é: não 
devemos pensar apenas “ah, mas fazer isso não vai fazer mal para ela”. E sim o 
quanto vai fazer bem para manter os objetivos traçados no início dos trabalhos.
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CAPÍTULO 8 -
MOvIMENTANDO 
O CORPO NA GESTAÇÃO
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Com a liberação do médico e o pré-natal em ordem, vamos colocar o corpo 
dessa gestante para se movimentar. Como já comentei no post anterior da série 
de Pilates para Gestantes “Positivo, e agora? ”, se essa mulher já era praticante do 
Método, podemos continuar com os exercícios do Pilates no primeiro trimestre, 
apenas com alguns cuidados a mais.
Devemos continuar com os fortalecimentos globais de membros superiores e 
inferiores, abdômen e tronco. Os alongamentos também, apenas com cuidado 
dobrado em grandes amplitudes – ou seja, melhor evita-las.
E os princípios? Sim, também iremos manter da mesma forma. Neste primeiro 
trimestre, serão pouquíssimas as modificações, comparadas a uma aluna do 
mesmo nível. O parâmetro que devemos ter é da própria aluna – se ela já praticava 
exercícios de nível intermediário, vamos manter, salvo nos casos de exercícios com 
risco de queda eminente.
Hoje mostraremos um vídeo de um exercício de fortalecimento de abdômen e 
mobilização de coluna, aonde conseguimos aumentar ou diminuir a intensidade, 
de acordo com a disposição e trimestre da gestante. Este exercício é de extrema 
importância para trabalhar com esse público, já que manter a parede abdominal 
forte durante a gestação é essencial. Esta é uma aluna da WP Pilates & Saúde, que 
já era praticante do método e estava em sua segunda gestação.
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ALONGAMENTO NA GESTAÇÃO
A mulher passa por inúmeras transformações durante a gestação. Por isso, 
devemos cuidar para que estas não interfiram tanto na vida dela, a ponto de 
impedir que continue com as suas atividades de vida diária, como o trabalho ou 
até mesmo o lazer.
O Pilates vai auxiliar de uma forma tranquila e trará muitos benefícios para 
minimizar essas alterações biomecânicas, fisiológicas e emocionais. Sim, a prática 
do método irá auxiliar em todas essas mudanças. Porém devemos redobrar os 
cuidados, ou seja, devemos selecionar os exercícios adequados para cada fase e 
para cada mulher.
O mais comum de encontrarmos são profissionais que acreditam que a única 
diferença de uma gestante para outra aluna mulher é a barriga que está “crescendo” 
– obviamente, estão muito enganados. As outras transformações que não estão 
visíveis fazem toda a diferença na escolha do repertório.
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O grande problema na escolha errada de um exercício, não é apenas de não 
fazer bem, e sim de prejudicar a gestante, aumentando ainda mais os sintomas 
desconfortáveis gerados durante essa fase.
Hoje vou citar um exemplo, que parece tão inofensivo, mas extremamente 
importante: o alongamento. Devemos evitar alongamentos extremos com as 
gestantes. Uma das alterações hormonais que ocorrem é o aumento da relaxina, 
um hormônio que promove a hiperfrouxidão ligamentar e a instabilidade das 
articulações. 
Por isso, a aluna pode estar demostrando uma falsa flexibilidade durante os 
exercícios de alongamento e, se estivermos ultrapassando o limite, podemos 
romper algumas fibras, o que possivelmente irá gerar dores.
O cuidado deve ser ainda maior com os músculos que se inserem na sínfise 
púbica, devido à hipermobilidade da pelve, o que pode aumentar o risco de lesões 
nesta região.
Por isso, a dica de hoje é: mantenha-se atualizado no assunto antes de iniciar 
um trabalho com este público específico. Suas alunas ficarão ainda mais satisfeitas 
com seu trabalho e você ficará com a consciência tranquila.
Aqui na WP Pilates & Saúde os profissionais são especialistas nesse público que 
é tão exigente e diferenciado.
A Pilates Avançado (empresa do Grupo VOLL) oferece a formação contendo o 
embasamento teórico e muitas idéias interessantes de exercícios! #atualizajá
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CAPÍTULO 9 -
CUIDADOS COM OS 
ALONGAMENTOS DURANTE A 
AULA DE PILATES NA GESTAÇÃO
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Hoje eu vou falar sobre um assunto que ainda gera muitas dúvidas entre os instrutores de Pilates e até mesmo entre as próprias gestantes.
Na verdade, muitos médicos acreditam que a principal função do Pilates 
na gestação é alongar. E não preciso nem afirmar que eles estão muito errados 
com esse conceito.
Nesse texto irei explicar como podemos trabalhar o alongamento nas aulas de 
Pilates na gestação. Confira.
ADAPTANDO A AULA
Nós sabemos muito bem que durante as aulas de Pilates na gestação vamos 
trabalhar tanto a mobilidade como estabilidade de coluna e pelve, fortalecimento 
de membros superiores, inferiores e abdômen.
Não esquecendo acima de tudo de priorizar os princípios do Pilates e os 
alinhamentos. E para não perder o hábito de ressaltar para vocês… a simplicidade 
dos exercícios, buscando a qualidade do movimento.
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Quando comento que precisamos fazer aulas adaptadas às condições físicas 
de cada gestante, não significa fazer apenas alongamentos, ou exercícios leves, 
principalmente para as sedentárias. Quero dizer que temos que pensar em 
objetivos e exercícios adequados e benéficos para cada aluna.
ALONGAMENTOS
 Voltando aos cuidados com os alongamentos, já falei em outras matérias sobre 
os efeitos da relaxina, desde o início da gestação. A concentração desse hormônio 
nas articulações das gestantes deixará as mesmas com bastante instabilidade.
Por isso no momento da escolha dos alongamentos a serem executados é 
importante levarmos em consideração o perfil motor anterior à gravidez, a 
avaliação postural, o condicionamento físico e o posicionamento mais indicado.
É claro que seria ideal que essa gestante já fosse sua aluna desde antes de pensar 
em gerar uma vida. Assim conseguiria saber quais seriam as suas limitações oualterações anteriores à gestação, facilitando a sua escolha dos exercícios adequados.
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Por exemplo, se essa aluna já era flexível antes, não teria problema algum 
realizar algum alongamento mais avançado, de uma maneira segura e sem risco 
de quedas. Não deixando de esquecer de algumas patologias comuns como a 
pubalgia e a sacroileíte, que em alguns casos, podem piorar o quadro, no caso de 
insistirmos nos alongamentos.
É de extrema importância que tenhamos cuidados com os desalinhamentos 
da pelve durante a execução do movimento. Isso porque é muito comum, 
principalmente devido à instabilidade pélvica, que ela faça compensações, o 
que pode diminuir a eficácia do alongamento, além de aumentar as chances de 
lesão. Ou seja, vamos incentivar a manutenção do alinhamento da pelve neutra 
durante toda a execução do movimento. Muitas vezes as alunas querem fazer 
uma amplitude maior, e para isso acabam não se importando com o alinhamento. 
Portanto, cabe ao instrutor salientar essa importância para que a aluna realmente 
tenha o benefício do aumento da flexibilidade.
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DICAS PARA TRABALHAR COM SUA
ALUNA NAS TRêS fASES DA GESTAÇÃO
Em meu dia a dia eu utilizo diferentes posicionamentos para alongar, principalmente 
membros inferiores, ajoelhada, em pé, sentada ou em decúbito dorsal. Gosto muito 
dos posicionamentos ajoelhado, consigo trabalhar bem a mobilidade do quadril e o 
aumento da flexibilidade de toda musculatura envolvida na pelve.
Vamos pensar agora em como encaixar os alongamentos em cada trimestre da 
gestação. Ou seja, temos que pensar quais os reais benefícios desses exercícios ao 
longo de cada trimestre da gestação, cada um com sua particularidade.
Pois como disse em textos anteriores, precisamos pensar em como trabalhar nas 
diferentes fases da gestação.
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PRIMEIRO TRIMESTRE
No primeiro trimestre, nem sempre será uma fase em que estaremos lidando 
com as gestantes. Devido ainda ser uma característica forte entre os médicos, como 
forma de proteção, limitar a pratica de atividade física até completar as 12 semanas.
Porém, mesmo assim teremos a possibilidade de ter uma aluna gestante desde o 
primeiro trimestre. E apesar de ainda não aparecerem as alterações biomecânicas 
tão evidentes, teremos a presença dos hormônios da gravidez atuando sobre o 
corpo dessa aluna.
Hormônios que fazem com que esse organismo tenha que se adaptar com todas 
essas alterações que inicialmente parecem ser inofensivas e que podem trazer 
alguns transtornos ao longo dos trimestres.
Teremos que levar em consideração também no momento da escolha dos exercícios, 
que algumas mulheres apresentam sintomas comuns nessa fase. Como por exemplo, 
os enjoos e indisposição, portanto devemos escolher posicionamentos que não 
piorem esses sintomas, como os alongamentos ajoelhados, sentados ou de pé.
Nesse trimestre os alongamentos fazem parte do aquecimento e da finalização 
da aula. Eu geralmente passo de dois a três, no início e o mesmo número ao final da 
aula. Se a aluna estiver disposta, podemos explorar o decúbito ventral, porém com 
cuidado, devido à sensibilidade das mamas.
SEGUNDO TRIMESTRE
O segundo trimestre é o momento da disposição. Normalmente, já passaram os 
enjoos e indisposição, elas já estão mais adaptadas, fisicamente e psicologicamente 
com a gestação.
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Devemos aproveitar para trabalhar bastante os exercícios estabilizadores e encaixar 
os alongamentos, sempre lembrando dos cuidados com as grandes amplitudes. Da 
metade para o final desse trimestre, por volta de 24 semanas, já devemos evitar 
o decúbito dorsal sem elevação por um tempo prolongado, devido à compressão 
da veia cava. Mas podemos utilizar posicionamentos sentado, ajoelhado, ou de pé, 
ou até mesmo a cunha de posicionamento para elevação do tronco. Neste último 
conseguimos realizar os alongamentos com os membros inferiores elevados, que é 
extremamente benéfico nessa fase, já que é comum próximo do terceiro trimestre 
que elas comecem a se queixarem de inchaço nos membros inferiores.
TERCEIRO TRIMESTRE
E na reta final dessa maratona, com intensas transformações, principalmente 
a partir de 33/34 semanas, os alongamentos serão a ênfase das aulas. Vocês 
perceberam que vamos utilizar esses exercícios durante toda a gestação, porém é 
neste momento que eles serão bastante utilizados.
Porém não devemos deixar de lado os trabalhos das estabilizações e dos 
fortalecimentos de membros superiores e inferiores. Eles serão muito importantes 
para manter essa gestante saudável e sem maiores desconfortos.
Vamos preparar esse corpo para o parto, mesmo se essa aluna optar por um parto 
cesariana. Ela vai se beneficiar desses alongamentos para manter o corpo flexível 
e sem dores. Vamos escolher exercícios de alongamento de isquiotibiais, adutores, 
abdutores, piriforme, glúteo, quadríceps, psoas, peitoral e cadeia lateral de tronco.
Não devemos fazer alongamento da cadeia anterior de tronco, que já se encontra 
bastante distendida. E pensando em auxiliar para o parto normal, utilizar bastante 
os exercícios unilaterais que funcionam como peneira para facilitar o encaixe do 
bebê, e o posicionamento de cócoras, desde que as alunas não sintam desconforto 
nessa posição.
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ExEMPLOS DO ALONGAMENTO 
NO PILATES NA GESTAÇÃO
Nessa parte, vou deixar aqui algumas fotos com exemplos de alongamentos. 
Eles podem ser utilizados com suas alunas durante a aula de Pilates na gestação. 
Lembrem-se, devemos sempre pensando na individualidade de cada uma.
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CONCLUINDO
 A principal mensagem que quero deixar com esta matéria, é sim. Vamos utilizar 
sempre os alongamentos durante toda a gestação, mas não devemos deixar de 
pensar no principal objetivo e no momento certo para utilizar.
Então vamos alongar muito as futuras mamães!
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CAPÍTULO 10 -
PILATES PARA GESTANTE:
COMO TRABALHAR AS TRêS 
fASES DA GESTAÇÃO
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Apesar de ser um tema muito abordado ultimamente no meio do Pilates, ainda gera muitas dúvidas e discussões. Afinal, o que precisa saber um professor para que, em sua aula de Pilates para gestante, ela alcance os 
objetivos propostos?
Em minha opinião o mais importante é que o profissional saiba exatamente o 
que acontece no corpo desta mulher, durante essas 40/42 semanas.
Desde as alterações fisiológicas, passando pelas alterações psicológicas e 
principalmente as alterações biomecânicas, que vão impactar diretamente na 
escolha do nosso repertório de exercícios.
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BENEfÍCIOS DO PILATES PARA GRÁvIDAS
Os exercícios de Pilates para gestante são adaptados para cada trimestre e para 
a condição física de cada mulher, além de serem executados de forma lentae 
controlados. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o 
método se torne ainda mais seguro.
Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional 
deve estar capacitado para lidar com esse público, para aproveitar os benefícios do 
método sem expor a gestante ao risco. Em muitos estudos já foram comprovados 
os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher, e também a 
relação com um parto saudável.
Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, 
mas há uma grande chance de isso acontecer, em comparação com uma gestante 
sedentária. Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma 
com a sua restrição. O Pilates para gestante é uma excelente escolha já que trabalha 
de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento.
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Além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a 
oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo.
Os exercícios são adaptados para cada trimestre e para a condição física de 
cada mulher, e executados de forma lenta e controlados. Ou seja, como já dito ele 
respeita a individualidade de cada uma.
Os principais benefícios da prática de Pilates para gestante são:
-Estabilização da coluna lombar, diminuindo as dores;
-Fortalecimento de assoalho pélvico;
-Não sobrecarrega as articulações; é de baixo impacto.
É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das 
modalidades preferidas das gravidinhas.
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CUIDADOS NA PRÁTICA DE 
PILATES PARA GESTANTE
Um hormônio que impacta muito em nosso trabalho com essa aluna, é a Relaxina, 
que já está presente desde o início. Ele está presente para auxilia-la no processo 
de acomodação do bebê e para facilitar o parto.
Porém o que ocorre em contrapartida é a instabilidade das articulações e 
hiperfrouxidão ligamentar.
Portanto algo muito comum, é o fato de que as gestantes que tem um melhor 
condicionamento e que estão sem nenhum desconforto queiram manter a mesma 
rotina de exercícios, e isso pode ser muito perigoso.
O problema é que os reflexos estão diminuídos e as articulações mais instáveis, 
por isso se essa aluna estiver em risco de queda, talvez ela não tenha facilidade 
para se estabilizar novamente como ela tinha antes de ficar grávida.
Devemos continuar com os fortalecimentos globais de membros superiores e 
inferiores, abdômen e tronco. Os alongamentos também, apenas com um maior 
cuidado em grandes amplitudes, ou seja, melhor evitá – as.
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PRINCÍPIOS DO MéTODO 
APLICADO A GESTANTE
E os princípios? Sim, também iremos manter da mesma forma na prática de Pilates 
para gestante. Durante o primeiro trimestre, serão pouquíssimas as modificações, 
comparadas a uma aluna do mesmo nível.
O parâmetro que devemos ter é da própria aluna: se ela já praticava exercícios 
de nível intermediário, vamos manter, salvo nos casos de exercícios com risco de 
queda eminente, como já comentei anteriormente.
Um dos princípios do método é a ativação da musculatura profunda denominada 
Power House, core ou centro, formando um cinturão que vem desde a base das 
costelas até a região inferior da pelve. Que devem se manter em contração durante 
os movimentos dos exercícios propostos.
Portanto os músculos do assoalho pélvico fazem parte deste cinturão, e é por 
esse motivo que acreditamos que a ativação desse centro de força, seja o suficiente 
para o fortalecimento dos mesmos.
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Devemos enfatizar a ativação de power house, partindo sempre da musculatura 
de assoalho pélvico, é importante também incentivá – las a realizar a contração 
isolada e seu total relaxamento, como tarefa de casa.
PILATES PARA GESTANTE 
NO PRIMEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
No primeiro trimestre, que é o momento em que ocorre a descoberta da gestação, 
por volta de 4 a 8 semanas, algumas mulheres, não sentem absolutamente nada 
de diferente, e algumas sentem muitos enjoos, indisposição, ficam sem apetite.
As mamas aumentam imediatamente gerando desconforto e alterações 
emocionais, além de ficarem mais sensíveis.
São poucas as mulheres que tem a liberação do médico para iniciar o Pilates 
nesta fase, então normalmente quem já era praticante do método continua com 
os exercícios que serão essenciais nesta fase em que ainda não tem um grande 
aumento de peso e muito menos da região abdominal.
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Em minha opinião e experiência clínica, acredito que mesmo uma gestante 
sedentária, pode iniciar com os exercícios do método no primeiro trimestre, 
por serem extremamente seguros, mas devemos sempre respeitar a opinião do 
médico, pois somente ele saberá da restrição individual de cada mulher.
Os principais cuidados que devemos ter no primeiro trimestre é com os exercícios 
muito intensos, como por exemplo, os da prancha de salto no reformer, isometrias 
prolongadas. Esse é um período de formação de todos os sistemas do bebê, e 
uma fase em que é muito comum acontecerem os abortos espontâneos, então é 
preciso focar no ensino dos princípios e mais em exercícios de qualidade do que 
de alta complexidade. 
Mesmo que seja uma gestante treinada, ela está grávida! Logo já começam um 
turbilhão de mudanças, com a influência dos hormônios para manter a gestação 
saudável e garantir a saúde da mãe e do bebê durante a pratica de Pilates para gestante.
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PILATES PARA GESTANTE NO
SEGUNDO TRIMESTRE DE GESTAÇÃO
O segundo trimestre, que normalmente é a fase em que a maioria dos médicos 
liberam a aluna, mesmo que sedentária, a iniciar a prática do Pilates, é o trimestre 
da disposição. Por esse motivo é que devemos redobrar os cuidados, pois aquelas 
gravidinhas mais fitness vão querer aproveitar esse momento e intensificar os 
exercícios. Normalmente, elas já não sentem tantos enjoos, náuseas e indisposição. 
Nessa fase o abdômen começa a ficar mais saliente em uma primeira gestação lá 
pelas 18/20 semanas, na segunda talvez um pouco antes.
Eu tenho o hábito de ensiná-las a “esconder” a barriguinha, ou seja, tentar 
manter a ativação de transverso do abdômen. O mais comum é relaxar, porque, 
normalmente, as futuras mamães querem que apareça logo que está grávida.
Porém eu explico sobre a importância de manter essa ativação para proteger a 
coluna, e evitar um aumento da diástase fisiológica. E também sempre brinco que 
após as 24 semanas não têm jeito vai aparecer muito, crescer e pesar mais a cada dia.
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Nesse período há uma tendência maior de retenção de líquido, sendo assim é 
importante os exercícios com os membros inferiores elevados e que trabalhem 
tríceps sural, para facilitar o retorno venoso.
A literatura orienta para que a partir dessa fase não utilize o decúbito dorsal por 
mais de cinco minutos sem nenhum suporte, pois pode comprimir a veia cava e 
comprometer a circulação.
Em minha experiência clínica, é a partir de 25 a 28 semanas que a cunha de 
posicionamento se torna indispensável, portanto, fica mais para o início do terceiro 
trimestre.
Mas de qualquer forma devemos avaliar cada uma, por exemplo, uma gestante 
com 15 semanasque já apresenta o abdômen bem protuso, ou em uma gestação 
gemelar.
Lembrando que é muito importante orienta-las que cuidem da postura no dia a 
dia, já que o abdômen vai começar a crescer e vai interferir diretamente na maneira 
de andar, sentar, deitar e realizar as atividades de vida diária.
Outra informação importante que vamos falar sobre a ativação da musculatura 
abdominal, é a rápida recuperação dos músculos abdominais logo após o parto, já 
que serão extremamente distendidos até o final da gestação.
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DICAS E CUIDADOS NO 
SEGUNDO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
Nessa fase normalmente não vamos realizar mais os exercícios em decúbito 
ventral, devido ao desconforto.
Os músculos e os ligamentos estarão mais frouxos devido à presença da Relaxina, 
que tem um pico ainda maior da 24ª semana, por isso devemos continuar com os 
cuidados nos alongamentos e não exceder a amplitude anterior à gestação.
Com as sedentárias devemos focar nos Princípios inicialmente, para que elas 
melhorem a consciência corporal, e que possam usufruir dos benefícios do método 
de uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a 
partir do momento em que elas estão dominando os princípios.
Continuamos redobrando os cuidados com exercícios que tenham o risco eminente 
de queda. E normalmente, a partir de 20/24 semanas com algumas variações de 
condição física, já começa a ficar difícil manter a famosa “cadeirinha” do Pilates que 
é a posição em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos a 90º.
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Esse tipo de posicionamento, já sabemos, que exige uma solicitação maior da 
musculatura do abdômen. E em alguns casos já não conseguimos realizar desde 
16° semanas, em outros conseguimos prorrogar um pouco mais.
Muitos profissionais perguntam, e qual seria o parâmetro para saber quando 
devo excluir esse tipo de posicionamento do meu repertório de exercícios?
Eu uso como parâmetro o “estufamento” da região abdominal, ou seja, a aluna não 
está mais conseguindo manter a estabilização através da musculatura profunda. 
Sendo assim, devemos continuar trabalhando a musculatura abdominal de outras 
formas.
Como por exemplo a extensão de ombros, de pé ou ajoelhada, podemos utilizar 
as molas do cadillac, as alças do reformer, ou até mesmo a resistência de uma faixa 
elástica sentada na bola, veja abaixo no exemplo.
 
 
Neste trimestre, geralmente, senão tiver nenhuma intercorrência, conseguimos 
trabalhar uma variedade maior de exercícios. Sendo importante que se faça um 
número de repetições que seja confortável para a gestante.
Eu normalmente utilizo dez repetições, porém se uma aluna estiver se 
apresentando visivelmente cansada devemos diminuir esse número para que ela 
realize o movimento com qualidade até o final.
Acredito que esse é um momento em que ela precisa de extrema atenção, 
muitos cuidados com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso 
será muito importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência 
corporal.
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Sendo assim, quando iniciar esse processo de inúmeras alterações essa mulher 
já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos 
solicitados durante essas longas 40/42 semanas.
Gosto bastante dos exercícios em posição quadrúpede, só devemos ter cuidado 
para não realizar muitas variações, sem mudar o posicionamento, devido à 
sobrecarga nos punhos, mas é uma excelente forma de trabalhar a estabilidade 
de tronco e da cintura escapular.
Existe uma patologia bem comum durante a gestação, que é a síndrome do 
túnel do carpo, devido ao edema, ocorre uma compressão nervosa, gerando dor e 
desconforto nos punhos, o que pode piorar em quadrúpede.
Uma adaptação que faço com frequência, é apoiar os antebraços sobre uma 
caixa mais alta, como a do reformer por exemplo. Assim conseguimos trabalhar as 
mesmas estabilizações, sem gerar mais um desconforto. Exemplo:
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 Podemos trabalhar exercícios de membros inferiores ou superiores, isolados 
ou associados, utilizando faixa elástica também, porém o foco tem que ser na 
estabilização do tronco, pelve e cintura escapular.
Ou seja, não adianta evoluir para movimentos mais complexos, se ela não está 
conseguindo manter o essencial. Na verdade, temos uma variedade bem grande 
de exercícios que podem ser utilizados com as gestantes, o mais importante é 
saber quando e com quem aplicar cada um.
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PILATES PARA GESTANTE APLICADO AO 
TERCEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
No terceiro trimestre a gestante já está com a barriga bem maior, e com esse 
aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente, 
aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação.
O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim vamos explorar 
ainda mais os posicionamentos de pé, ajoelhada, quadrúpede, sentada no chão, 
equipamentos ou sobre a bola e seis apoios (quadrúpede).
Neste momento devemos continuar com os fortalecimentos e alongamentos 
que estavam sendo realizados.
Os exercícios respiratórios serão de grande importância também nesta fase já 
que o diafragma será empurrado para cima pelo crescimento do útero, gerando um 
esforço respiratório ainda maior. Devemos dar uma ênfase maior às mobilizações 
pélvicas, que estimulam a abertura da pelve e relaxamento do assoalho pélvico.
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Quando estiver mais próximo ao final da gestação, em que o grande momento 
está se aproximando, podemos realizar a posição de cócoras, estimulando assim 
uma abertura da pelve e incentivando o parto normal.
A partir de 35° semanas, além de utilizar o posicionamento de cócoras, para 
facilitar o relaxamento do assoalho pélvico e ganhar mais mobilidade pélvica, 
também devemos intensificar os alongamentos em toda a musculatura envolvida 
na pelve, como os ísquios tibiais, adutores, piriforme, glúteo, ílio psoas.
Podemos fazer esse tipo de alongamento de diversas maneiras, nos equipamentos 
ou no solo. Veja os exemplos:
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 Isso não significa que vamos deixar de fazer os fortalecimentos globais, e sim 
intensificar as mobilizações e alongamentos.
O trabalho de fortalecimento de glúteo também é de suma importância em 
todas as fases da gestação, e devido aos diferentes tipos de posicionamentos, 
conseguimos trabalhar até o final da gestação.
O glúteo médio é um importante estabilizador pélvico, por isso devemos 
trabalhar desde o início da gestação.
Essa instabilidade, causada pela Relaxina como já comentei anteriormente, 
muitas vezes acabam ocasionando dores na articulação sacro ilíaca.
Portanto esses fortalecimentos são excelentes para prevenir patologias 
relacionadas a essa articulação, ou até mesmo para utilizar como tratamento, no 
caso de uma futura mamãe que já apresente esse quadro ao iniciar as aulas de 
Pilates para gestante.
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CONCLUSÃO
Não existem contraindicações para continuar com os exercícios do Pilates para 
gestante até o final da