Treinamento Funcional Angela Jacobino

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 COMO TUDO COMEÇOU 
Diretores
Fábio Kataoka
Nilson Festa
Administração Geral
Andreza de Oliveira Pereira
andreza@discoverypublicacoes.com.br
Produção Editorial
Robson Oliveira
Coodernação Editorial
Carlos Kataoka
Autora
Angela Jacobino
Direção de Arte
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 (11) 2977-5878
4
INTRODUÇÃO ........ 06
capítulo 1 .............. 12
BENEFÍCIOS 
DO TREINAMENTO 
FUNCIONAL
capítulo 2 .............. 20
DINÂMICO 
E ADAPTÁVEL
capítulo 3 .............. 26
QUEM PODE 
PRATICAR O 
TREINAMENTO 
FUNCIONAL?
capítulo 4 ...................................... 32
TREINAMENTO FUNCIONAL NA 
TERCEIRA IDADE!
5
R
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n
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 L
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ÍNDICE
capítulo 5 ............................................... 38
TREINAMENTO FUNCIONAL 
E O GASTO CALÓRICO!
capítulo 6 ................ 42
POSTURA 
E O TREINAMENTO 
FUNCIONAL!
capítulo 7 ................ 52
EXERCÍCIOS PARA 
FORTALECER O CORE
capítulo 8 ................ 66
TREINAMENTO 
FUNCIONAL E OS 
EQUIPAMENTOS
 A prática do 
Treinamento Funcional 
está cada vez sendo mais 
difundida, não só entre os 
indivíduos que o buscam, 
mas também entre 
educadores físicos.” 
6
O que é o Treinamento Funcional ou 
“functional training”?
INTRODUÇÃO
7
E por que ele conquista mais 
adeptos dia após dia? 
É 
muito comum nos dias de hoje encontrarmos centros 
especializados nesta modalidade ou instrutores que pre-
param os treinos funcionais para serem praticados em 
praças, parques, praias, condomínios ou até mesmo nas próprias 
moradias dos alunos. Com tamanha acessibilidade, muitas pesso-
as passaram a ter contato com uma atividade física que pode ser 
executada fora das academias e que envolve aparatos comuns 
ou, às vezes, apenas o próprio corpo do praticante. Enfim, trata-se 
de uma possibilidade versátil de se movimentar, com o objetivo de 
alcançar um bom condicionamento físico!
Essa forma de treinamento, embora relativamente nova, recu-
pera em grande medida métodos antiquíssimos de fazer exercícios; 
não obstante, ela envolve conceitos, técnicas e sistemas que pre-
cisam ser discutidos e organizados de 
forma coerente, de modo a apresentar 
uma razão técnica para que ela seja 
respeitada por todos os profissionais do 
treinamento e atividades físicas. O Trei-
namento Funcional é uma atividade em 
franco crescimento em todo o mundo, 
que mostra-se extremamente eficiente 
em todas as situações que envolvem 
treinamento físico e performance huma-
na, seja de modo complementar, seja 
como um fim em si próprio.
Um exemplo famoso da associação 
do Treinamento Funcional com muscula-
ção foi quando o ator mundialmente co-
nhecido Sylvester Stallone decidiu voltar 
a um dos papéis que consagraram sua 
carreira ao filmar, já sexagenário, Ram-
bo (2008). Quando jovem, sob a tutela 
8
do consagrado treinador Franco Columbu, Stallone moldou seu cor-
po de diversas maneiras conforme a necessidade dos filmes que 
fazia, contudo, entrar na forma física necessária para o papel do 
ex-soldado John Rambo em uma idade avançada não era tarefa das 
mais fáceis e apenas a musculação não seria capaz de oferecer os 
resultados que o ator queria (e o personagem exigia). Assim, Stallo-
ne montou um programa de treinamento intensivo que envolvia uma 
alta dose de exercícios cardiovasculares, atividades voltadas direta-
mente para o fortalecimento de articulações – protegendo regiões 
mais sensíveis como ombros, coluna e joelhos –, uma dieta rigorosa, 
exercícios específicos para adquirir melhor alongamento da muscu-
latura, isometria etc., além, é claro, da musculação. Suplementos, 
termogênicos, multivitaminas e consumo dosado de carboidrato, 
creatina, proteína, também faziam parte 
do seu processo de treino. Malhando seis 
dias por semana, manhã e tarde, com des-
canso apenas aos domingos em que fazia 
uma “corrida leve”, o ator alcançou seus 
objetivos e entrou numa forma física inve-
jável, que pode ser apreciada no longa-me-
tragem. Numa ocasião, ele afirmou que foi 
o programa completo de treinamento que 
o ajudou a conseguir seu objetivo.
Certamente, graças ao exemplo do 
ator e, principalmente, de centenas de 
atletas em todo o mundo que cada vez 
mais aderem à modalidade, a prática do 
Treinamento Funcional está cada vez sendo mais difundida, não só 
entre os indivíduos que o buscam, mas também entre educadores 
físicos, que querem saber mais sobre o processo e se especializar 
na área. Decerto a facilidade de acesso, associada à dinâmica funcio-
nal dos movimentos, são importantes atrativos, que atraem o olhar 
de pessoas que anteriormente não demonstravam ter interesse 
por qualquer atividade física. Isso por que existe certa indisposição 
de algumas pessoas em executar exercícios em locais fechados e 
herméticos, ao som de música alta e muitos olhares alheios – o 
que em geral caracteriza a prática dentro de academias. Por con-
INTRODUÇÃO
9
seguinte, o Treinamento Funcio-
nal, da forma como é conhecido 
hoje, supre uma interessante 
lacuna no mercado.
Segundo alguns estudos, o 
Treinamento Funcional surgiu 
há mais de 50 anos nos EUA e 
Europa. De início, era uma moda-
lidade desportiva muito utilizada 
por atletas e praticantes ocasio-
nais de esportes, especialmente 
nas modalidades do atletismo. O 
objetivo dos exercícios era com-
plementar o treinamento espe-
cífico de qualquer que fosse a 
modalidade do praticante, forta-
lecendo a musculatura a fim de 
evitar lesões, sempre visando um melhor desempenho.
Um dos precursores desta nova onda é o norte-americano Paul 
Chek, uma lenda viva dentro do universo do Treinamento Funcional. 
Chek, um especialista de renome internacional nas áreas da cinesio-
logia corretiva e exercícios de alta performance há mais de 30 anos, 
identificou a necessidade de tratar o corpo como um sistema com-
pleto e integrado. Ele adotou o que vinha sendo desenvolvido antes 
do envolvimento dele na área do Treinamento Funcional e começou 
uma eficiente sistematização – dentro do possível, claro, já que como 
veremos posteriormente, há limites para sistematizar treinos funcio-
nais. Chek também é taxativo ao defender a necessidade de tratar 
as causas de um problema para combatê-lo, atacando suas raízes, 
e não seus efeitos e manifestações. Ou seja, para ele, não basta que 
um indivíduo perca peso, pois a obesidade é o efeito de um problema, 
mas sim tratar como um todo a causa que levou a pessoa a engordar 
em primeiro lugar. Sua visão e a de outros profissionais que pensa-
vam como ele, deu luz ao Treinamento Funcional. 
Chek fundou o Instituto C.H.E.K., localizado na Califórnia, e desde 
então implementou uma sistemática de alto nível e abordagem ho-
lística que mistura trabalhos em terra e água, atividades de ganho 
10
de força, massa, resistência, histamina, 
equilíbrio e coordenação motora, tudo 
para atingir resultados surpreendentes. 
Ele patenteou três invenções ligadas à 
prática de exercícios, é palestrante e 
autor de diversos livros sobre o assun-
to. Chek é capaz de restaurar a condição 
física de um atleta na casa dos 40 anos 
de quando ele tinha 20, obteve sucesso 
no tratamento de dezenas de pessoas 
com patologias específicas e trouxe ao
auge da forma física outras centenas. 
Numa entrevista dada a Chris Shugart 
para o site T-Nation, ele foi taxativo ao di-
zer algo que talvez resuma sua filosofia e 
a necessidade do treinamento:
Se, de início, eram mais atletas que buscavam o Treinamen-
to Funcional a fim de obterem melhor rendimento, atualmente, 
a prática da modalidade foi largamente ampliada e passou a ser 
destinada também ao indivíduocom progressão, até o 
desenvolvimento e combinação de vários movimentos, os cha-
mados multissaltos.
Os saltos no lugar são o ponto de partida para qualquer prati-
cante desejoso de aprender a técnica. São os chamados saltos 
de esforço único, pois os praticantes realizam um salto vertical, 
buscando aterrissar no próprio lugar de onde partiram. Esses 
saltos devem ser de máximo esforço, procurando dar ênfase à 
força e velocidade do movimento. Quando o praticante atinge o 
limite da subida, ou seja, pouco antes de seu corpo começar a 
descer, ele deve flexionar os joelhos, trazendo-os para junto do 
peito, coordenando o movimento com a aterrissagem em si. A 
contração é importante para auxiliar no fortalecimento da pel-
ves, além de enfatizar o trabalho de coordenação. 
Outras técnicas de saltos conhecidas são o squat-jump, em 
que o praticante realiza um salto vertical, porém partindo da 
posição de agachamento e o split-jump, que é idêntico ao ante-
rior, porém quando está em pleno ar, o praticante deve trocar 
as pernas de posição. Ou seja, se ele saltou com a direita na 
frente, precisa aterrissar com ela atrás, e vice-versa.
 Treinando o Abdômen
Para treinar o abdômen é preciso estar atento a alguns 
itens como à postura, portanto mantenha a região abdominal 
contraída, pois desta maneira, a lombar estará sempre prote-
gida. Muitas pessoas costumam fazer abdominais apoiando as 
duas mãos na parte de trás da cabeça ou na nuca – e isso pode 
acarretar outro problema. Como o praticante ainda não tem a 
força do abdômen desenvolvida, ele acaba “compensando” ao 
fazer pressão, ainda que involuntária, na região cervical. O re-
sultado é que o abdômen não está sendo desenvolvido (porque 
os músculos não estão sendo trabalhados de forma adequada), 
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
76
e a pessoa ainda corre sério risco de lesionar a cervical. Uma 
dica para evitar esse risco, é cruzar as mãos sobre o peito, em
vez de levá-las à nuca.
Outro ponto importante é que durante a execução dos movi-
mentos é vital que o praticante preste atenção na respiração. Ex-xx
pire durante a contração dos músculos e inspire ao retornar a po-
sição inicial. Este procedimento ajuda na vascularização e, por con-
seguinte, gera uma melhora do desempenho do exercício. Além 
disso, a respiração adequada evita a elevação brusca da pressão
arterial, o que mantém o exercício mais seguro para os iniciantes.
A parede abdominal é composta por músculos profundos
como o músculo transverso do abdômen e os oblíquos internos,
e outros superficiais como o músculo reto do abdômen e os mús-
culos oblíquos externos. Além dos músculos outras estruturas 
importantes compõem essa região, como a linha alba que divide 
o abdômen em dois lados, o direito e o esquerdo. Portanto, para 
trabalhar com essa região é muito importante que se conheça 
todos os músculos que a representam, pois a região deve ser 
estimulada com exercícios focalizados de maneira integral.
O instrutor deve elaborar um treino de acordo com a condi-
ção física de cada praticante, imprimindo um ritmo mais forte 
de acordo com o progresso efetuado, mas algumas dicas são 
interessantes principalmente para os iniciantes.
Em primeiro lugar, como já foi enfatizado, fique atento a sua res-
piração e a postura, responsável pela proteção da região lombar!
Inicie os treinos com poucas séries e fazendo poucas repeti-
ções até que você consiga aprender o movimento corretamente. 
Há bastante tempo foi derrubada a proposta da necessi-
dade de fazer milhares de exercícios abdominais por dia para
fortalecer a musculatura. É preciso compreender que os mús-
culos do abdômen não são diferentes dos demais músculos do 
corpo. Se o praticante faz uma série limitada de exercícios para 
membros superiores, inferiores, costas e peito, por que deveria
ser diferente para o abdômen? A resposta é óbvia: não deveria!
O exagero na quantidade de séries e repetições de exercícios 
abdominais só levará a lesões e estresse muscular. Treine de
modo concentrado e foque na região que está sendo trabalha-
77
da, buscando os resultados almejados. Lembre-se também que 
muitas vezes, o músculo abdominal pode estar bastante forta-
lecido, mas não refletir o tão sonhado “tanquinho”. Isso se deve 
ao fato de o praticante ter uma parede de gordura na região, 
que esconde o abdômen. Neste caso, para que os músculos 
abdominais apareçam, é necessário que a pessoa emagreça.
Fique atento à alimentação; preste atenção nos rótulos dos 
alimentos, especialmente aos índices de gordura trans e satu-
rada e ao sódio. As primeiras estufam a barriga, e o mineral, se 
consumido em excesso, pode causar inchaço. Corte também 
açúcar, refrigerantes, álcool e frituras.
As atividades aeróbicas, associada à alimentação são im-
prescindíveis para conseguir uma barriga sarada, pois elas aju-
dam a queimar a camada de gordura da região abdominal, sen-
do possível, com a persistência dos treinos, começar a notar 
a definição desses músculos. Os exercícios per se fortalecem 
a musculatura abdominal, que, dia após dia, ganha aquela apa-
rência mais rígida e sarada!
Outro mito dos exercícios abdominais que precisa cair é o 
treino diário, sem descanso. Trata-se de uma atividade errada, 
que acaba gerando resultados mais negativos do que positivos. 
Intercale sempre um dia de descanso para dar tempo de os 
músculos se recuperarem! 
Por fim, busque relaxar! O hormônio cortisol, liberado nas 
situações de estresse, aumenta o apetite e faz com que a gor-
dura se acumule no abdômen.
 Treino funcional 
e a flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais simples que exis-
tem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes, caso 
o que você queira seja ganhar força e mais eficiência nestes 
grupos musculares! 
Assim como os abdominais estes exercícios podem ser realiza-
dos em um pequeno espaço, com o auxílio apenas do peso de seu 
próprio corpo. A flexão de braço não necessita de apetrechos para 
ser executada e pode ser integrada a qualquer rotina de treinos. 
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
78
Em especial para mulheres – ou pessoas obesas – a prática 
da flexão de braço pode ser bastante difícil e custosa. Desen-
volver a musculatura dos braços ao ponto de conseguir erguer 
todo o corpo leva tempo e é necessário ter paciência. Uma dica 
é começar apoiando os joelhos no chão e, à medida que o corpo 
desenvolver a força, retirá-los.
Ao praticar as flexões, é preciso lembrar-se de manter o 
tronco reto, sem jogar o quadril para o alto – o que descarac-
teriza o movimento. A única parte do corpo que se move são os 
braços, nada mais.
As vantagens da flexão de braço são inúmeras, principal-
mente para desenvolver e ativar diversos músculos da re-
gião superior do corpo. Muitas pessoas acreditam que as 
flexões só servem para trabalhar os bíceps, mas trata-se de 
uma ideia errônea. Obviamente, os braços são exercitados, 
contudo, vários outros grupos estão ativamente envolvidos 
na atividade, em especial os peitorais, tríceps e trapézios,
além de exigir que a região do core esteja profundamente
tracionada. Fazê-las com frequência e nível de esforço cres-
cente ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de
toda a musculatura superior.
Há também enorme variedade de flexões: elas podem ser fei-
tas com os braços abertos na linha dos ombros, ou fechados pró-
ximos ao peito. Podem ser feitas com uma palma sobre a outra, na 
altura do rosto, com os punhos apoiados no chão ou com as pal-
mas das mãos invertidas. Podem ser feitas com um único braço,
apoiando as pernas numa superfície mais alta (como um banco) 
ou criando variações com bolas medicinais. Todas as diferenças 
de um exercício para outro servem para aumentar o grau de difi-
culdade e para dar ênfase maior a este ou aquele músculo.
 Algumas dicas para garantir 
os resultados (e minimizar 
riscos) das flexões de braço:
Quando estiver iniciando o treinamento e ainda não gozar
da resistência e explosão necessárias para sustentaro corpo 
79
apenas em quatro apoios, faça o movimento em seis apoios, 
utilizando os joelhos. Não se esqueça de manter o abdômen 
bem contraído durante todo o tempo que estiver executando 
o movimento! Não relaxe em momento algum ou a coluna fará 
uma curvatura para baixo, como uma lordose, o que pode levar 
a problemas posteriores.
No início, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que 
o ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Isso 
facilitará a subida. Tome extremo cuidado com a posição das 
mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode ocasionar 
lesão, como as famosas tendinites.
Inspire enquanto descer o corpo (flexionando os cotovelos) e 
expire ao elevar o corpo (estendendo os cotovelos). Preste muita 
atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais 
razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições.
Atenção para nunca encostar o corpo no chão quando os 
cotovelos estiverem flexionados, pois quando você encosta o 
seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo e 
será o chão que vai passar a sustentá-lo. 
Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o 
mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos 
músculos dos braços e passa para as articulações dos cotovelos.
Não é necessário “correr” para fazer flexões! Execute o mo-
vimento devagar porque os músculos precisam sentir o esfor-
ço ao realizar exercícios. A lentidão também aumenta pouco 
a pouco a quantidade de fibras musculares requisitadas para 
executar o movimento; quanto mais profundas são as fibras 
requisitadas, melhores serão os resultados obtidos.
 A maioria dos instrutores recomenda que o praticante co-
mece com os braços estendidos e vá descendo em vez de co-
meçar deitado e tentar elevar o corpo. A coluna deve ficar reta 
o tempo todo, sendo mantida inteiramente alinhada ao quadril 
e olhando para o chão. Isso potencializa o resultado e reduz o 
risco de lesões na coluna e no pescoço. Outra forma de poten-
cializar o exercício é trabalhando a isometria. Basta que o mo-
vimento seja efetuado até a metade; quando os braços estive-
rem flexionados, o praticante mantém o corpo estático durante 
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
80
dez segundos, antes de erguê-lo novamente. O ganho de força
e resistência são impressionantes com esta prática.
Lembrando que deve-se sempre iniciar aos poucos e au-
mentar gradativamente a quantidade de flexões por série e de 
séries por dia. Flexões de braço estão entre os exercícios dos 
quais as pessoas (em especial os jovens) mais abusam. Não 
tente se matar no primeiro dia; o excesso leva à quebra!
Lembre-se de que os músculos nunca crescem durante o 
momento do exercício em si – eles crescem depois, quando 
estão se recuperando do exercício. É muito importante ter isso 
em mente, pois é essa consciência que o levará aos melhores 
resultados. Por isso, durma bastante, consuma proteínas após
o treino e dê ao menos 24 horas de descanso para que os 
músculos se recuperem. Este é o principal motivo de existir ro-
tatividade na musculatura que é trabalhada.
Por fim, é possível que a prática de flexões de braço possa 
levar a dores nos músculos, contudo, o praticante nunca deve 
sentir dores nas mãos, punhos ou articulações de modo geral. 
Caso isso aconteça, algo está errado. É possível que a pessoa
esteja apresentando um quadro de tendinite, por exemplo, en-
tão, neste caso, a prática deve ser suspensa e o praticante 
deve procurar auxílio médico.
 De Olho Num Futuro 
Mais Saudável
O sedentarismo, que já fez parte da vida de muitas pessoas, 
cada vez mais perde espaço para as mais novas modalidades 
de esporte e atividades físicas. As pessoas têm percebido que
as más práticas como fumar ou excesso de bebida alcoólica
levam a consequências ruins na terceira idade, o que as leva a
atentar a um estilo de vida mais saudável quando ainda são jo-
vens. O Treinamento Funcional é uma dessas boas opções que 
está estimulando e ganhando cada vez mais e mais adeptos. 
Agora, só cabe a você começar a se mexer.
Bom treino! 
O
Treinamento Funcional (Functional Training) é 
um tipo de modalidade desportiva que surgiu nos 
EUA e que de início era utilizada por atletas e pra-
ticantes ocasionais de esportes, especialmente 
nas modalidades do atletismo. O objetivo era complementar 
o treinamento específico de qualquer que fosse a modalida-
de do praticante, fortalecendo a musculatura a fim de evitar 
lesões, visando um melhor desempenho.
Atualmente, o Treinamento Funcional é uma 
atividade em franco crescimento em todo o 
mundo, mostrando-se extremamente eficiente 
em todas as situações que envolvem treinamen-
to físico e performance humana, seja de modo 
complementar, seja como um fim em si próprio.
BENEFÍCIOS DO TRATA-
MENTO FUNCIONAL
Vários grupos de múscu-
los são requisitados ao 
mesmo tempo, mantendo 
o foco na região do core,
onde está localizada a 
força do corpo.
TRATAMENTO FUNCIO-
NAL NA TERCEIRA IDADE
Este tipo de prática promove 
uma grande melhoria na 
qualidade de vida deste pú-
blico seleto, fortalecendo os 
músculos responsáveis pela 
postura e pelo equilíbrio
ADEPTOS FAMOSOS
Ayrton Senna, Sylvester 
Stallone, Bruce Lee e atle-
tas do MMA, entre muitos 
outros esportistas e astros 
conhecidos do cinema es-
tão entre os entusiastas do 
Tratamento Funcional.
QUEM PODE PRATICAR
As pessoas que estão 
iniciando uma atividade 
também podem treinar, 
pois é uma modalidade 
adaptável, que acompanha 
o praticante nas etapas,
seguindo seu ritmo.
	Capa
	Expediente
	Introdução
	Índice
	Conteúdocomum.1
Uma matéria publicada no portal da educação física indica que 
o Treinamento Funcional foi idealizado para tornar mais eficientes 
as funções do nosso corpo, como equilíbrio, flexibilidade, potência, 
coordenação motora, agilidade e força. Um dos seus objetivos é 
o foco na melhora do padrão de execução dos movimentos para 
as tarefas exigidas pelo nosso dia a dia; assim como na prática de 
esportes, a modalidade auxilia no condicionamento cardiorrespi-
ratório e na coordenação motora. 
Numa tentativa de resumir o que se trata exatamente o Treina-
mento Funcional, mais uma vez recorremos a Paul Chek. Para ele,
1 
Meu trabalho não é necessariamente 
deixar as pessoas felizes. Meu trabalho é 
dizer a elas a verdade.
11
o método é composto de uma série de exercícios que treina o cor-
po do homem para exercer funções que ele foi originalmente feito 
para realizar: andar, correr, agachar, saltar, carregar objetos etc. 
O problema é que por causa da correria do dia a dia, as pesso-
as tornam-se cada vez menos observadoras consigo mesmas e, 
assim, a perda gradual da consciência e da percepção corporal 
é recorrente na vida de muitos cidadãos. O corpo torna-se mais 
ineficiente e inexpressivo, descoordenado e frágil, chegando ao 
ponto de ter dificuldade ou de simplesmente não conseguir exe-
cutar as tarefas mais corriqueiras, aquelas que deveriam fluir 
com naturalidade e sem esforço. O sedentarismo acabou se con-
cretizando como um dos maiores males da sociedade moderna. 
Evidentemente, o desenvolvimento da tecnologia acelerou esse 
processo, já que hoje em dia, quase todas as atividades cotidia-
nas foram facilitadas pela presença de maquinário e acessórios 
na nossa sociedade.
Em função deste quadro preocupante, um dos objetivos funda-
mentais desse método de exercícios é apresentar uma retomada 
da utilização de padrões fundamentais do movimento humano. 
Isso significa que é possível traba-
lhar a força, o equilíbrio e a flexibilida-
de de uma só vez. E, quer o objetivo 
do indivíduo seja se tornar um atleta 
de ponta ou simplesmente entrar em 
forma para se sentir melhor, o Trei-
namento Funcional possui todas as 
armas para auxiliá-lo. Agora é só ade-
rir a essa prática e conferir todos os 
benefícios que o Treinamento Funcio-
nal pode proporcionar ao seu corpo!
 O Treinamento Funcional agrega 
o trabalho de diferentes habilidades em um 
único exercício. 
12
BENEFÍCIOS DO
treinamento
funcional
Diferente da 
musculação 
que enfatiza 
grupos musculares e 
segmentos corporais 
específicos durante os 
treinos, o Treinamento 
Funcional trabalha 
de maneira diferente, 
pois vários grupos 
de músculos são 
requisitados ao mesmo 
tempo, uma vez que a 
maioria dos exercícios 
trabalha associando 
membros superiores 
e inferiores, com a 
preocupação de manter 
o foco na região do 
core (região Lombo-
Pélvica-Quadril). 
13
capítulo 1
Trata-se de um aspecto muito relevante e 
fundamental para o bom desempenho da 
prática, pois é a partir dessa região que o 
corpo gera estabilidade e produz força. 
 Embora o core seja 
recrutado diariamente em 
tudo o que fazemos, mal 
nos damos conta dele ou 
de sua importância. 
14
O core é onde está localizada a força do corpo. 
Ele gera estabilidade e equilíbrio, além de ser um 
ponto energético importantíssimo. 
Por exemplo, na prática de artes marciais, quase todos os
movimentos nascem a partir da projeção do core, sejam golpes 
de mãos ou pés. No pilates, uma atividade que conquista cada 
vez mais adeptos em todo o mundo, simplesmente não existe
movimento sem a contração do core. Em qualquer modalidade
de dança, do balé a dança de rua, o core é vital para a execu-
ção de qualquer movimento. Um jogador de futebol precisa dele
para chutar ao gol, assim como um jóquei depende quase que 
exclusivamente dele para cavalgar. O interessante, contudo, é
que embora o core seja recrutado diariamente em tudo o que
fazemos, mal nos damos conta dele ou de sua importância.
As pessoas o utilizam para caminhar, subir e descer es-
cadas, estabilizar o corpo ao lavar louça, levantar e deitar na
cama, e tantas outras tarefas cotidianas que listá-las enche-
15
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
ria um livro inteiro. O enfra-
quecimento deste conjunto 
do corpo, por sua vez, gera 
graves problemas de saúde, 
portanto, mantê-lo fortaleci-
do é importantíssimo. 
Há exercícios específicos 
para fortalecer essa região, 
claro, mas cabe notar que se 
ela estiver fragilizada, é pro-
vável que todos os demais 
exercícios, mesmo mirando 
outras partes do corpo, serão 
prejudicados. Um exemplo da 
necessidade do desenvolvi-
mento do core e de como sua 
inadequação pode prejudicar o 
praticante, são os conhecidos 
exercícios de agachamento, 
feitos apenas com o peso do 
corpo ou com auxílio de halte-
res ou de outros equipamen-
tos. Tais exercícios, embora 
recrutem primordialmente os 
músculos da perna, necessi-
tam de bom controle e estabi-
lidade da região central, para 
que não ocorra nenhuma com-
pensação em outras partes do 
corpo, o que descaracteriza-
ria o exercício em si e poderia 
até mesmo ocasionar lesões, 
como na região lombar. Sem 
um bom core, não há agacha-
mento, ainda que a pessoa te-
nha pernas fortes!
Outro exemplo da impor-
tância de um core bem pre-
parado é em atletas pratican-
tes de arremessos de peso e 
dardo. Essas modalidades de 
atletismo requerem a esta-
bilidade dos músculos dessa 
região para que ocorra um 
bom aproveitamento do gesto 
esportivo. 
 Sem um bom core, não há 
agachamento, ainda que a pessoa 
tenha pernas fortes! 
16
TREINAMENTO 
ASSISTIDO
O Treinamento Funcional é
uma interessante opção para 
que seu corpo conquiste um
condicionamento físico ade-
quado – e isso é fato – mas
não basta sair correndo como 
um desesperado ou se pôr a 
fazer flexões de braço e abdo-
minais na sala de casa para 
entrar em forma. Na verdade, 
há risco de conseguir uma le-
são ou uma hérnia de disco, 
isso sim. Principalmente para 
a pessoa sedentária, uma alta 
dose de paciência será neces-
sária no princípio.
É importante encarar seus 
músculos como instrumentos 
e não troféus. Um bom treino, 
que seja completo e produza 
resultados palpáveis, não deve 
se resumir ao famoso “puxar 
e empurrar”, uma das pragas 
modernas da prática em aca-
17
demias. Não que “puxar e empurrar” não sejam necessários, 
mas a saúde física não se limita a eles. Para que o treino seja or-
gânico e completo, o praticante precisa “levantar, abaixar, girar, 
arremessar, saltar e correr”. Isso sem mencionar a necessidade 
de “respirar” corretamente, pois o indivíduo deve estar atento 
também ao desenvolvimento cardiorrespiratório, uma vez que o 
corpo deve ser forte não só por fora, mas também por dentro. O 
treino, se efetuado dessa forma, se torna mais inteligente, varia-
do, divertido, completo e, acima de tudo, saudável!
Dito isso, qual seria o ponto de partida? Para o praticante 
iniciante, cabe ressaltar a necessidade de buscar a orientação 
adequada de um profissional gabaritado, pois a prática desen-
freada dos exercícios, em especial por um corpo até então se-
dentário, pode resultar em graves lesões. 
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
 O iniciante deve buscar a orientação 
adequada de um profissional, pois a prática 
desenfreada dos exercícios pode resultar 
em lesões graves. 
18
 Mesmo que esteja habituado a 
se exercitar, caso dê início a um treino 
funcional, o praticante não deveria se furtar 
da busca por orientação. 
19
É uma velha história que se repete com relativa frequência. 
Motivada geralmente por questões estéticas (como o desejo 
de emagrecer), a pessoa se põe a exercitar desenfreadamen-
te e sem supervisão. Cedo ou tarde – em geral cedo – ela se 
machuca e perde o estímulo. O que deveria ser um prazer 
se torna dor, e o indivíduo acaba desistindo antes mesmo de 
começar, daí a necessidade de ser orientado por alguém que 
saiba o que está fazendo.
Em contrapartida, caso o praticante esteja habituadoa se 
exercitar, seja por meio da prática esportiva – coletiva ou indivi-
dual – pela musculação ou outra atividade qualquer, ele pode se 
sentir tentado a treinar por conta própria. Salvo casos em que 
o praticante tenha amplo conhecimento técnico, fundamentado 
por cursos e faculdades, tal postura também não é recomenda-
da, de modo que muito embora esteja habituado a se exercitar, 
caso dê início a um treino funcional, tal indivíduo não deveria se 
furtar da busca por orientação. 
E por que se faz necessária a presença de um observador? 
Não é uma mera questão de montar os treinos, de dizer o que 
deve ou não ser feito, já que qualquer tutorial básico ou guia de 
exercícios poderia ser capaz disso. A questão vai muito além, 
já que um dos fatores primordiais para obter um resultado 
adequado do Treinamento Funcional é a “correção”. Pode-se di-
zer que para se obter o desenvolvimento esperado, aprimorar 
a qualidade do movimento é vital e nem sempre o praticante 
consegue ter o discernimento necessário para se autocorrigir! 
Todos os exercícios devem ter como meta um desempenho 
“limpo”, eficiente e uma conduta postural correta. Aprender no-
vos movimentos e aperfeiçoá-los sempre deve ser um objetivo 
específico e nada melhor do que um instrutor para ajudar a 
atravessar essa vereda!
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
20
DINÂMICO E
adaptável
 Uma das vantagens 
dos treinos funcionais 
é que eles podem ser 
executados em qualquer 
local; as sessões podem 
ser realizadas em espaços 
abertos ou mesmo na 
sala de casa. 
21
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 2
Vale a pena ressaltar que uma das vantagens 
dos treinos funcionais é que eles podem 
ser executados em qualquer local, não 
necessariamente num ginásio, numa academia ou 
em um ambiente que possua maquinário adequado 
e seja preparado para a prática de exercícios. 
Em verdade, as sessões podem ser realizadas 
em espaços abertos ou mesmo na sala de casa, 
potencializadas pelo auxílio de certos equipamentos 
utilizados nas academias ou fazendo uma 
adaptação no uso de utensílios caseiros. 
22
Por exemplo, nesse tipo de treino, cadeiras, 
sofás, mesas e outros móveis se tornam apoios 
onde os exercícios são desenvolvidos; batentes 
de porta e paredes podem servir no auxílio do 
alongamento; livros se tornam halteres e bolas 
viram pontos de equilíbrio.
Há, evidentemente, equipamentos apropriados para a práti-
ca, cujo uso e acesso são simples. Pode-se citar como exemplo
a bola suíça, faixas elásticas, o minitrampolim, cones, cordas e 
a cama elástica, todos muito úteis em qualquer tipo de treino, 
e que podem ser facilmente encontrados em qualquer loja de 
materiais esportivos.
Seria correto dizer que a prática do Treinamento Funcional é 
principalmente do ponto de vista ideológico, uma retomada do 
23
DINÂMICO E ADAPTÁVEL
trabalho corporal feito antiga-
mente ao ar livre; a diferença é 
que hoje o estudo sobre a me-
cânica dos exercícios é bastan-
te avançado e não instintivo, e 
os acessórios criados para au-
xiliar as pessoas a alcançarem 
seus objetivos são bem mais 
modernos e anatômicos. Por 
exemplo, antigamente, cordas 
para saltar eram feitas apenas 
de materiais naturais, como 
juta, com empunhadura de 
madeira, o que as deixava um 
pouco mais lentas e desajei-
tadas. Hoje em dia, as cordas 
são mais leves e ágeis encon-
tradas em variados materiais 
sintéticos, como polipropileno. 
A evolução dos acessórios é 
um aspecto importante para 
trazer conforto e segurança 
ao praticante. 
De um modo geral, os exer-
cícios conforme aplicados no 
Treinamento Funcional podem 
ser adaptados aos mais va-
riados locais. O bom instrutor 
é criativo e sagaz o suficiente 
para observar suas cercanias 
e extrair delas várias possibi-
lidades de treino, que sejam 
singulares a cada local. Por 
exemplo, um treino realiza-
do numa praia de areia fofa 
e numa de areia batida pode 
gozar de características bas-
tante diferentes, mas cabe ao 
instrutor extrair o melhor de 
suas cercanias e voltá-lo para 
o bem do praticante e seu de-
senvolvimento. Outro aspecto 
que sempre deve ser lembra-
do é que esse tipo de treino 
pode ser feito tanto por quem 
já pratica esporte, quanto por 
 Hoje, as cordas para saltar são 
mais leves e ágeis, encontradas em 
variados materiais sintéticos, como 
polipropileno.” 
24
quem ainda não goza de um
bom condicionamento físico, 
mas, os limites individuais de
cada um devem ser respei-
tados. Isso significa que se o 
seu instrutor estiver forçando 
o praticamente além das suas
limitações, é importante que
haja uma conversa aberta, que 
explique a ele o fato. Dito isso, é 
importante lembrar que nada
vem sem esforço e, para obter 
resultados, o indivíduo precisa
literalmente suar a camisa. 
Outro item muito importan-
te e que pode se dizer que é a
base para a elaboração de um 
bom treino é a avaliação. Quan-
do a avaliação funcional do mo-
vimento é realizada, passa-se a 
entender o que o futuro prati-
cante não pode fazer com seu 
corpo, ou seja, quais são os 
seus limites e quais são suas 
necessidades. Tais elemen-
tos devem ser respeitados 
no momento de direcionar os 
treinos, afinal de contas temos 
a avaliação e exercícios corre-
tivos, porém é necessário que 
se entenda que a principal fun-
ção dela NÃO É nos dizer o que 
FAZER, mas nos alertar ao que 
NÃO fazer.
25
Não há limites para o que o Treinamento Funcional pode fa-
zer. Ele inclui corridas, caminhadas ou nado, levantamento de 
peso, todo tipo de atividade aeróbica incluindo ciclismo, exercí-
cios de coordenação, equilíbrio, força, resistência e explosão. 
O limite é simplesmente o próprio físico e os objetivos de cada 
indivíduo. Trata-se de uma opção viável para seu corpo con-
quistar um condicionamento físico adequado, portanto, mãos 
à obra! E bom treino! 
DINÂMICO E ADAPTÁVEL
Aqueles que pensam que não têm tempo 
para fazer exercício físico, mais cedo ou mais 
tarde terão de encontrar tempo para a doença. 
Edward Stanley, Earl de Derby (1873)1
1 Os Stanleys foram uma das mais ricas famílias de proprietários de terras na Inglaterra. Lorde Stanley 
(1823-1893) foi educado em Eton , Rugby e Trinity College, em Cambridge. (Enciclopédia Britânica).
26
QUEM PODE 
PRATICAR O 
treinamento
funcional?
Para dar início às atividades, 
não é necessário já ser adepto 
da prática de exercícios físicos; 
qualquer um pode se dispor a treinar.
27
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 3
 Para começar a 
praticar o Treinamento 
Funcional é necessário 
que o candidato 
obtenha antes um aval 
médico — para isso, 
terá de se submeter a 
exames de rotina. 
28
Contudo, conforme as próprias academias 
exigem hoje, é necessário que o indivíduo possua 
aval de um médico. Para tanto, ele terá de se 
submeter a um exame de rotina que determinará 
sua condição física, bem como identificará 
possíveis problemas.
Essa etapa não pode (e não deve) ser pulada, pois o médico é 
a pessoa apta a determinar se o treino do praticante sofrerá al-
guma restrição. Por exemplo, no caso de um praticante obeso, 
certos cuidados precisarão ser tomados para que o indivíduo
não sobrecarregue as articulações, causando danos potenciais 
aos tornozelos, joelhos, quadril, coluna etc. O bom médico tem o 
29
poder de até mesmo limitar a 
frequência dos treinos, orien-
tando o praticante a come-
çar a treinar uma quantidade 
‘X’ de vezes por semana, e 
liberando-o para aumentá-la à 
medida que o progresso ocor-
ra. A intensidade dos treinos 
em si também pode ser defini-
da pelo médico, baseada nos 
resultados dos exames clíni-
cos que ele obtém. Tendo em 
vista esses fatores, embora 
os exames físicos sejam algo 
que a maior parte das pesso-
as se aborrece de ter de fa-
zer, reitera-se que é uma eta-
pa que não deve ser pulada. 
Além de fatores como ida-
de e sexo, a prática do Trei-
namento Funcional tem rela-
ção com o histórico de vida 
de cada praticante. Pessoas 
que ao longo da vida pratica-
ram diversas modalidades 
esportivas e atividades físi-
cas,certamente se adaptam 
melhor a ele. O corpo habitu-
ado a se mover, cuja força 
física e esquelética, a coor-
denação, o equilíbrio e a his-
tamina já estão bem desen-
volvidos, certamente ofere-
cerá uma resposta melhor, 
uma vez que comece a ser 
estimulado. Mas o aspecto 
interessante do Treinamen-
to Funcional é que, como ele 
é pensado para o indivíduo, 
captando as potencialidades 
e singularidades de cada um, 
e trabalhando as fraquezas, 
mesmo para quem foi seden-
tário a vida inteira, os resul-
tados vão aparecer com re-
lativa velocidade. 
 Além de fatores como idade e sexo, 
a prática do Treinamento Funcional 
tem relação com o histórico de vida de 
cada praticante. 
QUEM PODE PRATICAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?
30
As pessoas que estão iniciando uma atividade também são mui-
to bem-vindas ao treino , pois como já citado esta é uma modalida-
de adaptável. O bom instrutor terá o cuidado de elaborar o treino
a) respeitando a individualidade física do aluno; b) atuando em con-
formidade com os objetivos deste aluno – o que é importantíssimo 
de ser observado, afinal, nem todo mundo tem a intenção de “ser 
atleta”. Uma reclamação muito comum em academias convencio-
nais é a de que os instrutores forçam demais os treinamentos, 
inserem carga exagerada nos aparelhos e não dão a orientação
adequada ao praticante. O resultado é a ocorrência de lesões que, 
além de totalmente desnecessárias, enfurecem o indivíduo e ser-rr
vem como desestimulantes na sua ambição de melhorar a saú-
de. Ou seja, tal comportamento joga contra o desenvolvimento e, 
como tal, deve ser combatido com seriedade.
O Treinamento Funcional, por outro lado, acompanha o pra-
ticante em todas as etapas e segue o seu próprio ritmo. No iní-íí
cio, se necessário for, o professor começa com prescrições que
utilizam apenas o próprio cor-rr
po do indivíduo. Por exemplo, 
agachamentos sem carga, ab-
dominais diversas, exercícios 
dorsais para fortalecimento da
lombar e flexões de braço com 
os joelhos apoiados no chão. 
Em seguida, conforme sua evo-
lução do praticante, o instrutor 
inclui acessórios e aparelhos
para que os benefícios melho-
rem cada vez mais, e aumen-
ta a carga de dificuldade dos
exercícios. O bom treino nun-
ca pode desprezar também o 
alongamento, que é vital para
todos que desejam uma vida
saudável, isenta de dores.
 O bom instrutor terá o cuidado de 
elaborar o treino respeitando a individualidade 
física do aluno e atuando em conformidade com 
os objetivos deste aluno. 
31
 No início do 
treinamento, o aluno 
recebe prescrições 
que utilizam 
apenas o corpo do 
indivíduo. 
QUEM PODE PRATICAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?
32
33
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 4
treinamento
funcional?
Para dar início às 
atividades, não 
é necessário já 
ser adepto da prática 
de exercícios físicos; 
qualquer um pode se 
dispor a treinar.
NA TERCEIRA IDADE! 
34
Diferente do exemplo do ator Sylvester Stallone 
citado na Introdução deste livro, muitas 
pessoas chegam a este momento da vida com 
as capacidades básicas perdidas, apresentando 
uma massa muscular debilitada, ossatura fraca 
e coordenação comprometida. 
Esse quadro, cada vez mais comum na nossa sociedade con-
temporânea, é o resultado de uma vida inteira de escolhas er-
radas e desleixe no tocante a própria saúde – o que inclui con-
sumo exagerado de substâncias como o álcool, cigarro, sono
irregular e péssima alimentação. A boa notícia é que, embora 
seja um quadro complicado de lidar, ele pode ser combatido 
35
com a mudança de hábitos 
e a inserção de exercícios di-
ários. É onde entra o Treina-
mento Funcional. 
Um dos objetivos deste tipo 
de prática é justamente o res-
gate das funções básicas, pois 
com o passar do tempo tais 
funções tornam-se ineficazes. 
Mas, quando começa a ser 
estimulado, o controle motor 
sofre notável recuperação, o 
que desperta as cadeias mus-
culares que estavam inativas 
até então, o que promove 
uma grande melhoria na qua-
lidade de vida deste público 
tão seleto. O passo seguinte a 
ser buscado é o fortalecimen-
to dos músculos responsáveis 
pela postura e pelo equilíbrio.
O que não pode ser perdido 
de vista é que, embora a obe-
sidade seja um dos males do 
mundo moderno, após deter-
minada idade, o peso das pes-
soas começa a se assentar e, 
em geral, os idosos tendem a 
emagrecer. O problema é que 
com muita frequência, esse 
emagrecimento não é saudá-
vel, já que incorre na perda de 
massa magra, o que chama-
mos de sarcopenia. 
 Um dos objetivos do Treinamento 
Funcional é o resgate das funções 
básicas, que com o passar do tempo 
se tornam ineficazes. 
TREINAMENTO FUNCIONAL NA TERCEIRA IDADE!
36
A massa magra é um dos componentes mais importantes 
do corpo humano, sendo composta por tecido ósseo, água 
corporal, sangue, vísceras e proteína muscular. Em suma, ela 
representa o próprio peso corporal do indivíduo, menos a gor-
dura. Com a perda da massa magra, todos esses vitais compo-
nentes também vão sendo perdidos, restando apenas gordura 
em seu lugar; com o avanço da idade, a perda de massa magra 
tende a se acentuar, já que outros fatores alheios à vontade 
humana também passam a ter influência, como alteração de 
estímulos hormonais. Na terceira idade, a musculatura sofre 
perda natural de fibras musculares e acaba atrofiando, fatores
que também contribuem para a perda de massa magra, isso
sem contar o fato de que músculos flácidos não promovem a
sustentação necessária para proteção das articulações e do 
esqueleto do corpo. Sem força e com a coordenação compro-
metida, idosos sofrem quedas – um dos grandes causadores 
de problemas que os levam a possível dependência e complica-
ções posteriores que podem até acarretar o óbito. 
Trata-se, infelizmente, de uma cena cotidiana que ocorre 
com cada vez mais frequência na nossa sociedade. O combate 
à perda acelerada de massa magra é um dos principais objeti-
vos do Treinamento Funcional na terceira idade.
37
A prática da terceira idade não pode ser igual à dos jovens. 
Por exemplo, muito embora corrida seja uma atividade fácil, que 
grosso modo, qualquer um possa desempenhar sem a neces-
sidade de uma grande preparação, ela é algo que gera muito 
impacto, o qual pode sobrecarregar as articulações. Isso sem 
contar o fato de que certos indivíduos são naturalmente mais 
adequados a correr do que outros, mesmo na juventude. Por con-
seguinte, é importantíssimo que o instrutor tenha discernimento 
o suficiente para saber se deve ou não recomendar a corrida ao 
seu praticante na terceira idade. Por outro lado, um período em 
uma bicicleta ergométrica e atividades aquáticas pode substituir 
perfeitamente a prática aeróbica deste indivíduo.
 A prática de exercícios desde jovem, 
retarda o envelhecimento e torna mais lenta a 
perda de massa magra na terceira idade. 
TREINAMENTO FUNCIONAL NA TERCEIRA IDADE!
38
treinamento
funcional?
E O GASTO CALÓRICO!
 O organismo tem um 
gasto energético muito maior 
com o Treinamento Funcional, 
com o metabolismo estimulado 
pela regularidade e intensidade 
imposta aos treinos. 
39
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 5
Um dos principais benefícios desta 
modalidade é a nítida melhora 
das várias capacidades físicas, 
entre elas o ganho no condicionamento 
cardiorrespiratório. Isso faz com que o 
organismo tenha um gasto energético 
muito maior, pois o metabolismo 
está sendo estimulado por conta da 
regularidade e intensidade imposta 
aos treinos. Pode-se se dizer que ao 
associar esta prática esportiva a uma 
alimentação balanceada, obtém-se um 
resultado satisfatório com relação à 
performance corporal. 
40
A pessoa que faz a opção pelo Treinamento 
Funcional começa a perceber resultados 
positivos já a partir do primeiro mês, isso se 
ela praticar pelo menos de duas a três vezes na 
semana e mantiver a assiduidade aos treinos. 
Deste modo, o emagrecimento, que é um desejo para muitos, 
será uma conquista, mas de maneira equilibrada e saudável! 
Além da redução de peso, outras grandes contribuiçõessão
notadas por meio da prática, como a melhora da flexibilidade,
a otimização da coordenação motora e o ganho de equilíbrio. E 
quando isso tudo acontece é clara a melhora da motivação e da
elevação a autoestima do praticante. 
41
Alguns estudos apresentados 
pela Revista Brasileira de 
Obesidade, Nutrição e Ema-
grecimento demonstram que 
o Treinamento Funcional foi 
um grande aliado no gasto 
calórico, na oxidação lipídica 
pós-treinamento e, principal-
mente, nas baixas significati-
vas no percentual de gordura. 
Trata-se de uma evidência po-
derosa de que o Treinamen-
to Funcional é uma atividade 
física que vem despertando 
interesse de pesquisadores 
por apresentar resultados sa-
tisfatórios e por estar sendo 
procurada por muitas pesso-
as em busca de uma melhor 
qualidade de vida.1
1 Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição 
e Emagrecimento, São Paulo v.2, n. 7, p. 34-
43, Jan/Fev. 2008. ISSN 1981-9919.
(28)
 O Treinamento Funcional é 
uma atividade física que está sendo 
procurada por pessoas em busca de 
uma melhor qualidade de vida. 
TREINAMENTO FUNCIONAL E O GASTO CALÓRICO!
42
 Problemas 
posturais assolam os 
indivíduos e, agravados, 
se tornam impedimentos 
ainda maiores para uma 
vida saudável. 
treinamento
funcional!
POSTURA E O 
43
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 6
Você tem dificuldade em 
manter uma postura ereta 
enquanto executa suas tarefas 
ocupacionais, ou seja, as tarefas da 
vida diária? Pois saiba que não está 
só. Muitas pessoas sentem dores 
nas costas, em geral na região da 
lombar, e têm dificuldade de sustentar 
essa musculatura. Ombros protusos, 
proeminência abdominal e alterações 
nos graus das curvaturas da coluna 
vertebral como a Hiperlordose, são 
exemplos frequentes de problemas 
posturais que assolam os indivíduos 
e, uma vez agravados, se tornam 
impedimentos ainda maiores para uma 
vida saudável.
44
45
POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!
O Treinamento Funcional 
bem aplicado, além de forta-
lecer os grupos musculares 
responsáveis por manter a 
coluna com um bom alinha-
mento, ajuda também no de-
senvolvimento da consciência 
corporal, muito importante na 
aquisição de uma nova con-
duta postural. Um novo hábi-
to postural advindo por meio 
de uma reprogramação das 
cadeias musculares, conquis-
tado com a regularidade dos 
treinos leva a uma melhora 
na circulação e até num fun-
cionamento melhor de órgãos 
internos. Assim, retoma-se ao 
que já foi dito em outro ponto 
deste livro sobre a necessida-
de de manter os músculos do 
core ativos e fortes.
Por exemplo, a falta de alongamento e 
fortalecimento nos músculos da região lombar 
não raro promove protrusões dos discos 
intervertebrais, as famosas “Hérnias de Disco”, 
o que por sua vez leva a problemas de outra 
sorte; daí em diante, o quadro só se agrava. 
46
 O Treinamento 
Funcional propõe uma 
mudança de hábitos na 
vida do indivíduo como 
um todo; estar atento 
durante todo o tempo 
faz parte do aprendizado 
desta modalidade. 
47
Manter o abdômen contraído e alinhar quadril, ombros e 
pescoço são posturas solicitadas em quase todos os exercícios 
durante o treinamento. Num mundo em que as pessoas ficam 
tanto tempo sentadas, em veículos indo para o serviço, durante 
o período letivo no caso dos jovens ou no horário de trabalho 
no caso de adultos, e depois à noite, assistindo televisão ou re-
laxando, torna-se cada vez mais uma necessidade trabalhar o 
corpo, a fim de mantê-lo forte e alongado. 
Vale ressaltar, contudo, que o Treinamento Funcional pro-
põe uma mudança de hábitos na vida do indivíduo como um 
todo. De nada adianta praticar uma hora de exercícios diários 
com o objetivo de adornar o corpo, mas passar as outras oito 
horas seguintes numa postura completamente comprometida, 
sobrecarregando articulações, compensando a coluna verte-
bral, judiando da própria musculatura. Por isso, estar atento 
durante todo o tempo, em todos os momentos, faz parte do 
aprendizado desta modalidade.
POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!
48
 Algumas dicas 
para melhorar a postura:
É muito importante estar com a atenção focada para aqui-
sição de uma conduta postural adequada, pois ela fará toda a 
diferença para o bom rendimento dos treinos!
O centro de força dos indivíduos está concentrado totalmente
no core (região Lombo-Pélvica-Quadril). É fundamental que esta
região seja mantida ativa durante todo o período de treinamento 
para que ocorra um desempenho corporal mais completo.
Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o core
porque é partir desta região que o corpo gera a sua estabilida-
de e produz a força.
 O Treinamento 
do core no desporto
A estabilidade do core é compreendida na literatura de me-
dicina do esporte como a capacidade de controle motor e pro-
dução muscular do complexo lombo-pélvico-quadril.
Muitos artigos de pesquisa mostram a necessidade de for-
Algumas dicas 
para melhorar a postura
49
talecer o centro para depois mobilizar as extremidades. O tron-
co é justamente essa região central que faz a conexão entre 
os membros inferiores e superiores (extremidades), portanto, 
é correto afirmar que uma região central fortalecida e estabi-
lizada oferece um suporte superior para que os membros exe-
cutem os movimentos com mais eficiência. Isso quer dizer que
a prática de exercícios de braços, tão amados pelos homens, e
de pernas, uma das preferências das mulheres, melhora quan-
do o core está devidamente fortalecido. Os artigos salientam 
também que a estabilidade do tronco é identificada como sendo 
imperativa para manter o equilíbrio dinâmico de todo o corpo. 
Na física, o equilíbrio dinâmico é o estado de um corpo que se 
encontra em movimento retilíneo uniforme. Ou seja, o core forte 
evita que o indivíduo sofra desequilíbrio, seja andando ou correndo, 
evitando assim quedas e lesões. Pode parecer algo elementar de 
ser dito, contudo, dada a atordoante quantidade de pessoas que 
simplesmente sofre quedas todos os dias, fica claro que essa é
uma verdade relativamente esquecida e/ou ignorada.
O que é observado diariamente, contudo, é justamente o
oposto. A verdade é que, caso ocorra um desenvolvimento de-
ficiente da região do core, todo o resto do organismo sofrerá. 
Um tronco enfraquecido representa um sistema de apoio de-
ficiente para o trabalho intenso de braços e pernas, de modo 
que o praticante necessitará despender muito mais energia 
para desempenhar as atividades cotidianas ou para conseguir 
executar o treino que tenha se proposto a fazer.
Os músculos do core são considerados os principais res-
ponsáveis pela manutenção de uma postura adequada, tanto 
na postura estática como na dinâmica, sendo que ambas as
posturas fazem parte das vivências nas atividades cotidianas e 
desportivas. Portanto, o aprendizado do treinamento dos mús-
culos do core se faz necessário, o que, como já foi dito, evitará 
as temidas lesões e auxiliará no desempenho das mais diver-
sas atividades. Enfim, implantar essas ferramentas em nossas 
rotinas de treinamento, significa aprimorar o desempenho de 
desportistas e de praticantes de atividades físicas para a me-
lhora da qualidade de vida do indivíduo de maneira geral.
POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!
50
 Entendendo o core
Para ativar essa região, nada melhor que entender o que re-
almente é o core que, em inglês, significa centro, núcleo e está 
localizado nas regiões mais profundas do tronco e da pelves. 
Esses músculos formam um centro de força que mantém a 
estabilidade da coluna lombar, tornam mais eficiente o controle
neuromuscular e melhora a flexibilidade. A maioria dos exercí-íí
cios de Pilates, por exemplo, trabalha o fortalecimento do core,
pois é na área abdominal que se concentram os movimentos 
de todo o corpo.
Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de 
forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o 
estresse na região, além de ajudar a estabilizar as articulações 
dos joelhos e tornozelos. Os exercícios focados nas regiões cen-trais definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar
no funcionamento dos órgãos internos.
Como já citado o core é identificado como o complexo lombo-
-pélvico, que compreende aproximadamente 29 músculos. Sen-
do assim, quando pensamos em exercícios para esta região, 
estamos concebendo um programa de treinamento preocupa-
do com a parte do corpo onde se concentra o centro de gra-
vidade e o centro de força. Trata-se da região onde todos os 
movimentos devem ter início.
Esquematização das duas formas de classificação das mus-
culaturas incorporadas no Core1
1 http://www.efdeportes.com/efd163/core-training-suas-aplicacoes-nos-esportes.htm
51
 Ativando o core
Atente na direção do seu umbigo. Passe a mão ao redor da 
cintura e, com os dedos, sinta os músculos desta região. Perce-
beu algo especial? Se não notou nada, talvez esteja aí a explicação 
para a demora nos resultados do seu treino ou para as dores nas 
costas, que incomodam depois da musculação. Trata-se de um 
cinturão de força, um conjunto de músculos abdominais e dorsais 
que, juntamente aos do quadril, formam o núcleo do corpo.
Antes de realizar os movimentos (seja para fortalecer bí-
ceps, pernas ou o próprio abdômen), é preciso estar atento à 
sua região central. Durante todo o treino, mantenha os mús-
culos abdominais contraídos, como se quisesse sugá-los em 
direção às costas. Esse trabalho isométrico é importantíssimo 
para obter um resultado adequado de todas as demais ativida-
des. Porém uma ressalva deve ser feita: a ativação do core não 
substitui os exercícios abdominais. 
O abdômen dos praticantes que ativam o core se torna 
gradualmente mais forte e resistente, dependendo do seu trei-
namento, talvez até mais definido. A postura, sem sombra de 
dúvida, vai melhorar. Além disso, o aluno gozará de mais consci-
ência motora e percepção corporal. Mas não se pode deixar de 
pensar no trabalho do grande grupo de músculos abdominais. 
Muitas pessoas sonham com a famosa “barriguinha sarada”, 
mas na verdade, um abdômen forte tem importância que vai 
além da estética, já que os músculos abdominais protegem e 
sustentam órgãos internos da região abdominal, importantís-
simos, principalmente para as mulheres. A prática inadequada 
de exercícios abdominais deixará a região debilitada e enfraque-
cida, mesmo com a ativação do core. Cabe ao instrutor corrigir 
o praticante neste tocante, exigindo dele ambas as funções: ab-
dominais específicos e o trabalho do core.
Como qualquer outro músculo o core deve ser trabalha-
do com regularidade. Por se tratarem de músculos profundos, 
os exercícios abdominais convencionais não bastam para forta-
lecê-lo. O treinamento isométrico, ou seja, exercícios que envol-
vam contração dos músculos contra uma resistência fixa, são 
as principais opções para fortalecer a região.
POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!
52
 Prancha 
abdominal frontal, 
prancha abdominal 
lateral e ponte são 
os exercícios básicos 
para o fortalecimento 
do core. 
53
 COMO TUDO COMEÇOU 
capítulo 7
 PARA FORTALECER 
O CORE
exercícios
54
 Prancha Abdominal Frontal
Músculos trabalhados: anteriores e 
posteriores do core e pelves.
Descrição: o praticante deve se deitar de barriga para bai-
xo e posicionar os antebraços no chão, paralelos ao corpo. É 
importante que o cotovelo esteja na mesma linha do ombro. 
Apoiando-se apenas na ponta dos pés e nos antebraços, eleve
o corpo inteiro, formando uma espécie de prancha. A tendência
neste exercício é jogar o quadril para o alto, pois isto facilita 
manter a posição, contudo, é vital formar uma linha reta, sem 
permitir que as costas arqueiem ou os quadris fiquem desa-
linhados. Se esta posição não for alcançada, o core não será
55
ativado. Mantenha os mús-
culos do abdômen sempre 
contraídos. O ideal é que cada 
elevação seja sustentada por 
um mínimo de 30 segundos, 
o que pode ser difícil de início. 
O praticante deve ser sincero 
quanto ao grau de dificulda-
de que enfrente e, caso sinta 
que esse tempo é demasiado, 
deve começar com intervalos 
de 20 ou até de 10 segundos. 
Por outro lado, conforme a 
musculatura for fortalecida, 
é importante que o tempo do 
exercício também aumente 
gradualmente, até chegar a 
um minuto. Mínimo de três 
séries, com intervalo de 30-
40 segundos entre elas.
Uma variação deste exer-
cício pode ser feita mantendo 
a mesma posição, porém ele-
vando alternadamente uma 
das pernas. O ângulo que 
cada perna sobe não deve 
ser alto demais, do contrário, 
o quadril pode ficar desalinha-
do, o que força a coluna, pre-
judica o equilíbrio e encerra 
a ativação do core. Atenção 
para o abdômen, que deve 
continuar contraído. Respire 
pausadamente.
 Prancha Abdominal Lateral 
Músculos trabalhados: abdominais, 
quadris e costas.
Descrição: Deitado em decúbito lateral, ou seja, quando a 
pessoa se deita sobre um dos lados do corpo, mantenha as 
pernas estendidas e os pés alinhados em relação ao tronco. 
Eleve o corpo inteiro, apoiando-se lateralmente apenas na re-
gião do antebraço que, assim como no exercício acima, deve 
 O ideal é que cada elevação 
no exercício prancha abdominal frontal 
seja sustentada por um mínimo 
de 30 segundos. 
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
56
estar alinhado ao ombro, mas, desta vez, formando um ângulo 
de 90º com o corpo, e não paralelo a ele. Apenas a lateral do pé
que estiver por baixo deve tocar o chão, enquanto o pé da perna 
que estiver por cima deve manter-se paralelo. O braço de cima 
pode abraçar o corpo ou ser estendido, mas o abdômen deve 
estar o tempo todo contraído.
Mantenha-se nesta posição por 30 segundos ou siga as re-
comendações do exercício acima. Repita o exercício com o lado 
contralateral, fazendo três séries de cada lado.
Há duas variações interessantes para a prancha abdominal 
lateral que elevam bastante o grau de dificuldade do exercício. 
Na primeira, o praticante mantém a mesma posição inicial, 
mas levanta a perna de cima lateralmente a aproximados 30
cm do chão. Na segunda, novamente a partir da posição inicial, 
o corpo deve ser levantado, porém o ponto de apoio, em vez de 
ser o antebraço, é a palma da mão. Neste exercício, o braço 
que estiver por baixo tem de estar estendido. Como o ponto de 
contato com o chão diminui e a altura do tronco em relação ao
solo aumenta, é mais difícil manter o tronco estático e o equilí-íí
brio. Cabe lembrar que só se deve progredir para um exercício 
mais difícil quando o anterior já estiver plenamente dominado.
li h d b d f d â l
57
Ponte
Músculos trabalhados: glúteos
e reto abdominal.
Descrição: deitar-se em posição de supino, ou seja, de bar-
riga para cima, com os joelhos flexionados e paralelos, aponta-
dos para o alto. Os pés devem estar bem plantados no chão e
braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos 
voltadas para baixo. Mantendo a parte superior das costas e os
pés bem apoiados no chão, eleve o quadril e ao mesmo tempo
contraia o abdômen e os glúteos por 15 segundos. A seguir, 
retorne à posição inicial, controlando lentamente a descida de
modo que o corpo não “despenque”. Importante: durante o mo-
vimento de descida, a contração abdominal precisa ser manti-
da. Repita a sequência por 10 vezes, mantendo o controle res-
piratório, sempre inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
A variação parte da posição inicial, mas, ao elevar a pelves, 
estenda uma das pernas, ficando apenas com o apoio de uma
delas. Após a descida, alterne a perna que foi estendida. Sem-
pre se lembrando de manter a contração dos músculos abdo-
minais, perceba que ao tirar uma das pernas do chão, o equilí-íí
brio será afetado, o exigirá uma melhor estabilização do corpo.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
58
 Quem pode trabalhar com 
Treinamento Funcional
Quanto maior a interação entre os profissionais que atuam 
com o treinamento físico e as técnicas fisioterápicas, melhor 
será o ganho para o praticante. Com a evolução dos estudos 
na área, percebeu-se que os diversos trabalhos efetuados são
complementares,pois a prática conjunta acarreta numa me-
lhora no rendimento, na diminuição do número de lesões, na
diminuição do tempo de recuperação, caso o indivíduo se lesio-
ne, e na ampla melhora nas capacidades de força e resistência.
59
Embora seja um país vanguardista, nos Estados Unidos não 
existe a exigência de se ter um diploma de curso superior para 
trabalhar na área, sendo que o uso de certificações é ampla-
mente difundido. É a maneira aceita pelo mercado e pela so-
ciedade para avaliar o conhecimento básico do profissional, 
que costuma fazer um bom curso técnico de formação e se 
submeter a diversas reciclagens e cursos complementares. Lá, 
uma das características comum das certificações é uma maior 
interação entre o treinamento físico e técnicas fisioterápicas. 
A NASM, sigla para National Strength and Conditioning As-
sociation (Associação Nacional de Força e Condicionamento), 
é um importante centro de treinamento que oferece este tipo 
de certificação, preparando o instrutor para ser um personal 
trainer com conhecimento adequado. Entre outras atividades, 
o centro também apresenta uma Especialização em Corre-
ção Postural (CES – Corrective Exercise Specialist), que visa 
ajudar aqueles que apresentam disfunções mecânicas, dese-
quilíbrios musculares ou a necessidade de dar continuidade a 
qualquer tratamento fisioterápico, uma vez que as sessões de 
fisioterapia convencionais já tenham sido concluídas.
No Brasil, para uma pessoa atuar dentro da modalidade do 
Treinamento Funcional, existe uma série de diferentes exigên-
cias no que se refere à certificação e à habilitação do profis-
sional. Aqui, não basta que o profissional tenha certificações e 
cursos técnicos; faz-se necessário que o indivíduo seja gradua-
do num curso superior de Educação Física e/ou Fisioterapia.
Não desmerecendo o trabalho de ninguém, trata-se no fun-
do de uma exigência justa, que permite maior segurança aos 
praticantes. Conhecer as credenciais do seu instrutor é obter 
um mínimo de certeza de que ele recebeu o treinamento para 
oferecer a você os cuidados adequados, correndo o mínimo 
risco possível de prejudicar a sua saúde. Portanto, ao iniciar a 
prática, esteja atento à formação do seu instrutor.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
60
 Ayrton Senna
Grandes nomes envolvidos com o 
esporte mundial utilizam os recursos 
oferecidos pelo Treinamento Funcional 
para desenvolver e manter o bom 
preparo físico, que é tão necessário para 
a conquista de novos índices. 
No automobilismo, um brasileiro, destacou-se como um dos 
maiores ídolos da história do esporte mundial, o competidor
Ayrton Senna da Silva1.
 Quero melhorar em tudo. Sempre. 
Ayrton Senna
1 Foi um piloto brasileiro de Fórmula 1, tricampeão mundial, nos anos de 1988, 1990 e 
1991. Um dos maiores ídolos da história do automobilismo mundial, ele nasceu em São
Paulo, em 21 de março de 1960, e morreu em Bolonha, em 1 de maio de 1994.
ADEPTOS 
FAMOSOS!
61
Senna foi um atleta altamente 
focado, dotado de uma inesgotável 
vontade de sempre ganhar mais um 
título, que nunca deixou de lado o 
desejo de vencer. Na verdade, para 
ele não bastava apenas o desejo de 
mais uma vitória; Ayrton Senna foi, 
acima de tudo, um exemplo de dis-
ciplina e comprometimento com a 
rotina dos seus treinamentos.
Nuno Cobra2 foi seu preparador 
físico durante muitos anos e, no início 
do treinamento, quando o piloto tinha 
apenas 22 anos, relata que ele não 
possuía nenhum condicionamento 
físico. Senna não gostava de correr 
– a pé, evidentemente – porque se 
cansava rapidamente, o que o de-
sestimulava, dada sua natureza competitiva. Para contornar a di-
ficuldade, Cobra elaborou o programa de corridas passo a passo, 
sempre na pista de atletismo, onde o atleta pudesse praticar os 
treinos de caminhada em um local adequado e evoluir lentamente. 
Iniciando com caminhadas, pouco a pouco o treinamento foi ga-
nhando corpo, tornando-se mais intenso e exigente. Porém, muito 
importante ressaltar que, embora os treinos tenham começado 
com caminhadas, a consistência nunca foi deixada de lado. 
O esforço compensou. O piloto atingiu tamanho desempe-
nho, que conseguia correr cerca de 15 km de uma só vez. Se-
gundo o seu preparador físico, Senna ao longo dos dez anos 
que trabalharam juntos, afirma que ele jamais se machucou 
durante o treinamento e o fazia não só por que se sentia mais 
preparado para pilotar, como também porque gostava, o atleta 
passou a sentir prazer em correr. Ele afirmava que a prática 
fazia bem para a sua saúde.
2 Nuno Cobra, 75, é graduado em educação física pela Escola de Educação Física de São 
Carlos. Escreveu o best-seller A Semente da Vitória, onde relata o método de treinamento 
que desenvolveu. Além de Senna, Cobra treinou outros pilotos consagrados como Christian 
Fittipaldi, Gil de Ferran, Rubens Barrichelo e o finlandês Mika Hakkinen.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
62
Este atleta foi um grande exemplo de que o Treinamento
Funcional quando utilizado com disciplina, apresenta uma res-
posta satisfatória. Como já foi dito, a prática extrapola o mero 
momento do exercício em si e permeia a vida do praticante 
em diversas outras circunstâncias. Uma das propostas dos
treinamentos é oferecer mudanças de alguns hábitos de vida, 
como por exemplo, a melhora da qualidade do sono. Cobra 
convenceu Senna de que dormir mais cedo seria importante
para a sua recuperação. Em seu livro, ele escreveu: “Ele tam-
bém era uma máquina de comer. Engolia tudo muito rápido, 
63
sem mastigar. Eu disse a ele: ‘Ayrton, estômago não tem den-
tes’.” Logo, com os conselhos do treinador, o piloto passou a 
mastigar melhor os alimentos, a ponto de a comida virar um 
líquido em sua boca. Evidentemente, o processo de digestão 
foi facilitado, o que poupava energia e desgaste do organismo. 
Como é possível perceber, a transformação não é só do cor-
po, e sim, da pessoa como um todo.
 MMA e o Treinamento Funcional
MMA é a sigla para Mixed Martial Arts (Artes Marciais 
Mistas), atualmente o esporte que mais cresce no mundo. 
Uma evolução do Vale-Tudo criado no início dos anos 1990 
pela famosa família Gracie, o MMA tornou-se uma pequena 
coqueluche mundial. Hoje há milhões de adeptos, sendo que a 
esmagadora maioria não treina para competir, mas sim para 
manter a saúde em dia e fortalecer o corpo por meio da exi-
gente rotina de treinamentos.
Por se tratar de um esporte de contato, que requer que 
o corpo inteiro esteja fortalecido – musculatura, estrutura 
óssea, sistema cardiorrespiratório e até mesmo tendões e 
ligamentos – e alongado, o Treinamento Funcional tornou-
-se a “menina dos olhos de ouro” do MMA. Misturando exer-
cícios tradicionais como flexões de braço e abdominais, 
dorsais, corridas de resistência intercaladas com tiros de 
velocidade e agachamentos, além de polichinelos, bone-
cos de mola, pular corda, isso sem contar levantamento 
de peso e exercícios específicos, pode-se dizer que quando 
praticado em alto nível, o treinamento para o MMA está 
entre os mais exigentes do mundo.
Atletas que são ídolos do esporte nacional, como Anderson Sil-
va e Vitor Belfort, aderiram à prática e hoje, suas rotinas in-
cluem exercícios de fortalecimento com bolas medicinais, fai-
xas elásticas, bolas suíças etc. Em academias especializadas de 
MMA, costuma haver até mesmo aulas que incluem apenas o 
treinamento, sem a parte de contato, voltadas para as pessoas 
que querem entrar em forma, mas não gostam da parte mais 
agressiva do esporte.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
64
 Bruce Lee
O artista marcial e ator mundialmente 
conhecido Bruce Lee foi um exemplo 
absoluto de motivação e um dos 
precursores do Treinamento Funcional. 
Ele somava a sua prática tudo aquilo que via, gostava e julga-
va que o ajudaria a obter uma forma física melhor. Obstinado 
a um extremo perigoso, dentre diversas histórias que pode-
riam ser narradas sobre a vida deste lutador, é interessante
destacar uma em especial. Em 1970, durante uma sessão
de exercícios,Bruce lesou seriamente a região do sacro de 
sua coluna. A lesão foi decorrente de um aquecimento mal 
feito associado ao excesso 
de carga e o resultado fo-
ram seis meses de cama.
Os médicos chegaram a di-
zer que ele nunca mais po-
deria voltar a treinar, pelo 
menos não na intensidade 
de antes. Para alguém hi-
perativo como Bruce, cuja 
missão de vida era divulgar 
as artes marciais em todo o
mundo e tornar-se o maior 
e mais famoso artista mar-
cial da história, isso era
algo impraticável.
Em vez de ficar deprimido 
em seu leito, Bruce usou o 
período no qual estava con-
valescente para estudar a 
fundo a mecânica do corpo 
humano, o funcionamento 
65
dos exercícios físicos e sua aplicabilidade para as artes mar-
ciais. Ele também leu muitos textos de filosofia oriental e oci-
dental, e estudou estilos marciais que não conhecia e não domi-
nava. Seus estudos encheram sete cadernos de anotações, os 
quais seriam muitos anos depois organizados postumamente 
por sua esposa e lançados em formato de livro, conhecido hoje 
como O Tao do Jeet Kune Do. 
Bruce usou esse período também para refletir e identifi-
car suas deficiências e fragilidades enquanto lutador, num 
processo que envolvia o mais alto grau de introspecção, 
reflexão e percepção. Contrariando todas as opiniões mé-
dicas, ele resolveu transformar o enorme obstáculo que ti-
nha diante de si num estímulo e deu início ao que viria a ser 
uma recuperação histórica. Adotando um método instintivo 
de Treinamento Funcional, Bruce começou seu programa de 
exercícios de forma lenta e, à medida que seu corpo res-
pondia, intensificou a carga. No auge de sua recuperação, 
de acordo com depoimentos de familiares, alunos e amigos, 
ele dava mais de dois mil chutes por dia, mais de quatro 
mil socos. Para melhorar o aspecto cardiovascular – que 
ele achava deficiente – Bruce corria vários quilômetros pela 
manhã, pedalava até a exaustão e pulava vinte minutos de 
corda. Levantava pesos e fazia exercícios específicos para 
fortalecer a região da coluna que havia sido danificada. 
Aos olhos do leigo, sua rotina de atividades físicas beirava a 
insanidade, mas funcionou para ele. O ponto mais interessante 
da história foi que tudo isso aconteceu antes do sucesso dele. 
Uma vez estando recuperado, Bruce Lee tornou-se um artista 
marcial melhor do que jamais fora antes, mais completo em 
todos os sentidos, e levou consigo para o resto da vida a práti-
ca complementar de exercícios físicos. Em 1971, ele lançou O 
Dragão Chinês, o primeiro filme de um projeto de três, que o 
apresentou para o mundo e catapultou para o sucesso. A partir 
daquela imensa dificuldade, nascera o Bruce Lee que todo o 
mundo aprendeu a admirar.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE
66
 Os aparelhos mais 
básicos utilizados para 
treinamento, como elásticos, 
corda de pular e bolas, 
são fáceis de transportar, 
facilitando que os exercícios 
possam ser feitos em qualquer 
lugar, praticamente. 
67
PILATES E SUAS VARIAÇÕES
capítulo 8
treinamento
funcional?
E OS EQUIPAMENTOS
68
A versatilidade dos equipamentos é uma 
característica desta modalidade, mas quando se 
pensa em Treinamento Funcional considera-se 
muito a resistência do próprio corpo como item 
fundamental dos treinos. Porém, a diversidade 
é sempre um aspecto positivo, que ajuda os 
praticantes a se manterem motivados, inova os 
treinos e os tornam divertidos. 
Elásticos, corda de pular e bolas são alguns dos aparelhos 
mais básicos utilizados para compor os treinos, muito fáceis de
transportar e acomodar. Além disso, os exercícios com eles po-
dem ser executados praticamente em qualquer lugar, seja num 
ambiente hermético, como uma garagem ou a sala do aparta-
mento, ou em espaços abertos, como praias e parques.
69
 Corda de Pular
A corda de pular ainda é popular entre as crianças, que a uti-
lizam como adereço para suas brincadeiras, contudo, também é 
uma das atividades que mais exige do ponto de vista cardiorres-
piratório, além de fortalecer a região inferior do corpo e o core. 
Trata-se de uma das atividades favoritas dos boxeadores, que 
utilizam a prática também para treinar seu ritmo de combate.
A corda pode ser utilizada como um poderoso aliado do trei-
no funcional, ajudando no desenvolvimento da resistência ae-
róbia. Com uma ponta em cada mão, deve-se girar a corda ao 
redor do tronco e coordenar os pulos quando ela estiver pas-
sando por debaixo dele. Existe uma infinidade de variações em 
que os pés saltam juntos, separados, fazendo agachamentos, 
movendo-se para frente ou para trás etc.
Pesquisas indicam que, caso o praticante consiga pular cor-
da num ritmo constante durante 30 minutos, a perda calórica 
varia entre 400 e 500 calorias – um valor tremendamente 
alto, que supera o da corrida ou da bicicleta. Outro aspecto inte-
ressante do exercício, é que ele não é recomendado para pes-
soas que tenham problemas nas articulações por causa do im-
pacto, contudo, se o indivíduo começa a praticá-lo desde jovem 
e o faz sob supervisão adequada para evitar lesões, a prática 
se transforma numa excelente prevenção à osteoporose, pois 
ajuda no fortalecimento dos ossos.
 Escada de Agilidade 
Essa escada não é para subir! Disposta no chão, trata-se de 
uma marcação em formato de escada, feita de plástico, madeira, 
corda ou qualquer outro material, que os usuários devem seguir, 
saltando para dentro e para fora das marcações, criando as mais 
diversas combinações. Trata-se de um exercício que melhora a 
agilidade, coordenação motora e a condição cardiorrespiratória.
 Corda Para Rope Training
A corda para rope training pode ser usada em academias ins-
taladas em condomínios ou quintais, mas seu uso dentro de casa 
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
70
não costuma ser recomendada porque ela produz muito baru-
lho. Trata-se de uma atividade intensa, que tonifica os músculos 
dos braços, peito e costas, além de acionar o core e trabalhar 
a isometria das pernas. Para manuseá-la, basta segurar cada 
extremidade com as mãos e fazer movimentos repetitivos para
cima e baixo, como se estivesse tocando um tambor. Uma varia-
ção implica em movimentos laterais, fazendo com que a corda
“abra e feche”. Os desenhos ondulados feitos pela corda indicam 
a qualidade do movimento; ao produzir ondas curtas e contínuas, 
o praticante está trabalhando mais velocidade, ao passo em que
se as ondas forem maiores e mais espaçadas, o aspecto que 
mais estará sendo desenvolvido é o da força física. Assim como 
pular corda, a prática do rope training deve ser medida por tem-
po, e não por repetições, sendo utilizada para desenvolver resis-
tência de força, resistência aeróbica e anaeróbica.
 Borracha/Elástico
São portáteis e versáteis, além de ter um manuseio simples. 
Existem várias formas de usá-las, como por exemplo, seguran-
do com o pé enquanto a outra ponta é puxada com uma das 
mãos. Praticamente qualquer atividade que poderia ser feita 
com halteres, também pode ser desenvolvida com o uso de 
elásticos. Se por um lado a pressão e o peso são limitados, 
diferente dos pesos convencionais, por outro não existe o risco 
de forçar articulações, o que minimiza a possibilidade de lesões.
As utilidades deste tipo de prática são diversas, mas a básica 
seria o desenvolvimento de resistência de força.
 Bolas Medicinais 
As bolas podem ser usadas de diversas formas, desde apoio 
no momento de fazer abdominais, até o levantamento propria-
mente dito, uma vez que o peso das bolas pode variar de um 
até dez quilos. Muito utilizadas no treinamento de esportes co-
letivos, como vôlei, futebol, basquete e handebol, as bolas medi-
cinais são comumente atiradas pelos praticantes para o desen-
volvimento de força explosiva e potência.
71
 Trenó
O trenó deve ser usado somente em academias instaladas 
dentro do condomínio. Trata-se de um aparelho pesado, que pode 
ser equipado com ainda mais peso, se necessário. Ele fortalece 
as pernas, ativa o core e tonifica braços e costas. É utilizado em 
trabalhosde força e resistência, puxando ou empurrando.
 Cones e Discos Demarcatórios
São equipamentos leves, muito fáceis de serem transpor-
tados e podem ser utilizados nos treinamentos realizados em 
praias, campos e também em ginásios e quadras. Os cones são 
idênticos aos utilizados em vias públicas pelas autoridades pú-
blicas – também conhecidos como chapéu chinês – e servem 
para auxiliar o instrutor e o praticante em todas as modalida-
des esportivas que necessitem de velocidade e coordenação. O 
uso de cones é observado nos treinos de futebol praticamente 
desde o início do esporte, já que serve para treinar a condução 
da bola, mas mais recentemente foi adotado por uma pletora 
de outras modalidades, incluindo o atletismo de forma geral. 
Ocasionalmente, são substituídos por outros acessórios de de-
marcação, como discos ou pinos, mas o propósito permanece 
o mesmo. Suas cores fortes facilitam a visualização por parte 
dos praticantes e, por serem flexíveis, não há risco de machu-
car, além de serem duráveis, mesmo se forem pisados e amas-
sados por engano.
 Bosu Balance 
O bosu balance, ou bosu ball como também é chamado, é 
um aparelho inventado em 1999 por David Weck, e tornou-se 
recentemente um dos favoritos no uso em academias. Trata-
-se de uma base de plástico duro e rígido, recoberta por meia 
bola, resistente a impactos. O aparelho pode ser utilizado com a 
parte da plataforma para cima ou para baixo, em conformidade 
com a necessidade dos exercícios. A sólida plataforma costuma 
ter 25 polegadas de diâmetro e a redoma de borracha é inflada 
como uma bola comum, até que alcance a firmeza desejada. O 
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
72
Bose balance é utilizado principalmente para o fortalecimento 
da região central e membros inferiores, mas suas variações in-
cluem também exercícios para membros superiores. Ele ajuda 
na melhora do equilíbrio e é um poderoso aliado para o trabalho
do controle motor.
 Barreiras Reguláveis Para Saltos
 A barreira para salto foi criada com foco no treinamento es-
portivo e treinamentos em circuito, sendo utilizada em quadras, 
praias, campos e academias. É um acessório leve, em geral ven-
dido em conjunto de quatro barreiras, que possuem ajuste para
regular a altura, variando de 15 a 30 cm. Trata-se de um apare-
lho desenvolvido para pliometria, a prática de exercícios específi-
cos que envolvam o ciclo de alongamento/encurtamento.
Curiosidade:
Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o 
desempenho esportivo e, em tempos mais recentes, vêm rece-
bendo mais atenção por estarem sendo amplamente utilizados 
no repertório dos treinos funcionais. Em geral, o termo “pliome-
tria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamen-
tos, cujo objetivo é aumentar a potência muscular do indivíduo.
Apesar de ser uma forma prática e até mesmo divertida de 
acrescer a forma física e melhorar a performance, infelizmente 
grande parte das pessoas não está apta a praticar exercícios 
pliométricos. A prática inadequada deles certamente levará a 
lesões e pode até mesmo ser perigosa. Para evitar que danos 
ocorram, medidas de segurança devem ser tomadas, como a 
necessidade do pleno domínio da técnica apropriada e a pro-
gressão gradativa do treinamento. 
 Kettlebell 
Kettebell é um equipamento bastante antigo, originário da
Rússia, cujo uso persiste até os dias de hoje. Nada mais é do
73
que uma bola de aço ou ferro, com uma alça na extremidade 
superior onde o praticante a segura. Com cargas variadas, este 
equipamento já faz parte do programa diário de muitos atletas, 
sejam eles amadores ou profissionais, e é utilizado com o objeti-
vo de fortalecer braços, ombros, costas e peito. Não raro, o uso 
de kettlebell é associado a agachamentos, enquanto o braço 
fica estendido, de modo que as pernas realizem trabalho de 
força explosiva, enquanto os membros superiores trabalham 
a força isométrica. Outro aspecto interessante da prática é 
realizar atividades de movimentação contínua, com troca de 
mãos, o que ensina o corpo a absorver força e redirecioná-la, 
além de enfatizar a coordenação. Atualmente, muitos lutadores 
de MMA, Jiu-jítsu e artes marciais de forma geral fazem uso 
do kettlebell como parte de seu treinamento. Um dos motivos 
pelo qual este treinamento atrai cada vez mais praticantes é 
justamente pelo fato de que os exercícios não só melhoram o 
condicionamento físico, mas também ajudam a desenvolver a 
estabilidade, força e flexibilidade além de tonificarem os múscu-
los, principalmente os dos ombros, pernas, glúteos, core e bra-
ços. A prática intensa também promove a queima de calorias e 
o desenvolvimento da massa muscular magra.
Em oposição aos exercícios feitos com halteres convencionais, 
os quais requerem o isolamento do movimento e da musculatura 
para que exista um desenvolvimento de uma forma uniforme, o 
kettlebell recruta todo um grupo muscular para a execução de 
um mesmo movimento, o que coaduna bastante com os princí-
pios do Treinamento Funcional. Dinâmico e não estático, ele pos-
sibilita uma maior amplitude dos movimentos, o que fará com 
que o praticante adquira maior agilidade e força explosiva. 
 Saltos 
Saltar é uma atividade que leva a um enorme ganho de for-
ça, explosão e resistência. É bom para a melhora cardiorres-
piratória, mas pode ser prejudicial para a estrutura óssea e 
articulações, caso o praticante ainda não tenha fortalecido o 
corpo adequadamente. Por isso, deve ser uma prática utilizada 
de forma comedida.
TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS
74
A técnica dos saltos deve ser aprendida devagar, por meio
de exercícios simples, para somente depois ser avançada 
com o aumento da velocidade e exercícios que exigem um 
grau de dificuldade maior. É sempre importante lembrar que 
aprender a técnica correta de qualquer tipo de exercício ga-
rante um aproveitamento melhor deles, minimiza a chance 
de lesões e é o que promove a evolução para os exercícios 
mais complexos e avançados.
Talvez o ponto mais fundamental da prática dos saltos seja 
primeiro aprender a aterrissar, pois é importante pousar de 
forma segura, permitindo que a musculatura das pernas ab-
sorva o impacto, poupando assim as articulações dos joelhos e 
tornozelos. A forma correta de aterrissar, qualquer que seja a
altura do salto, é efetuando um leve agachamento, acionando 
os músculos do quadríceps. Tal movimento é executado corre-
tamente quando os joelhos são flexionados e o quadril é ligeira-
mente empurrado para trás, o que distribui o peso igualmente 
entre as pernas.
Uma dica: sempre execute os saltos em superfícies firmes, 
pois fazer o pouso de um salto vertical, em especial se ele for 
alto, numa superfície instável ou escorregadia pode levar a uma 
lesão desnecessária. Mesmo pousos em superfície arenosa
devem ser feitos com cuidado e só efetuados por praticantes 
avançados, pois há um grande risco de o tornozelo virar. Fe-
rimentos nos ligamentos dos tornozelos estão entre os mais 
fáceis de ocorrerem e os mais difíceis de curarem. Se estiver 
utilizando caixas ou steps, materiais típicos de academias, mas
que costumam ser usados por muitos instrutores de Treina-
mento Funcional, é preciso estar atento para que elas estejam 
bem travadas, preferencialmente pressionadas contra uma pa-
rede, a fim de evitar que se mexam.
A recuperação nos treinos de pliometria, sejam eles focados 
em saltos ou em qualquer outra atividade altamente explosiva, 
é vital. Diferente de um treino isométrico, por exemplo, os inter-
valos de exercícios pliometricos são maiores – o recomendado 
é algo em torno de 48 a 72 horas entre as sessões. Isto por-
que trata-se de um treinamento que exige muito, não só do sis-
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tema cardiovascular, como também do mecanismo extensor. 
Se o corpo estiver num estado de fadiga, a técnica será prova-
velmente comprometida, o que mais uma vez, pode facilitar a 
ocorrência de lesões.
Há muitas categorias de saltos, compreendendo técnicas 
que vão desde saltos no lugar e saltos