04_Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias

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tema 4
ATIVIDADE FÍSICA
A relação entre atividade física e saúde é tema fundamental 
para todos os profissionais que se interessam pelo campo de 
atuação em gerontologia. Considerando que é uma ciência 
multidisciplinar, a definição de termos é fundamental para 
o diálogo entre os profissionais de diferentes áreas. Parece 
óbvio conceituar exercício físico, atividade física, aptidão fí-
sica e comportamento sedentário, mas é comum encontrar 
confusão e não distinção desses termos tanto entre leigos 
quanto profissionais da saúde. Além disso, conhecer as re-
comendações internacionais do exercício físico e da ativi-
dade física e as estratégias para promover saúde, prevenir 
doenças e tratar ou reabilitar diferentes condições físicas é 
essencial para o sucesso de qualquer projeto de saúde volta-
do à população idosa.
4.1 
CONCEITO DE ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO FÍSICO E 
APTIDÃO FÍSICA 
ATIVIDADE FÍSICA 
DEFINIÇÃO
Atividade física é todo movimento humano executado pela 
musculatura esquelética que proporciona gasto energético superior 
ao de repouso (> 1,5 METs).
MET ou Equivalente Metabólico - é a unidade de intensidade de 
gasto energético equivalente ao gasto energético de repouso. Um (1) 
MET equivale ao gasto médio de um adulto sentado em repouso por 
metro quadrado de superfície corporal e corresponde acerca de 3,5 
ml/kg/min de oxigênio.
A partir do MET é possível classificar as atividades em: leves de 
1,6 a 2,9 METs, moderadas de 3 a 6 METs e vigorosas acima de 6 METs.
As atividades que correspondem ao gasto energético inferior a 
1,6 METs são chamadas de atividades sedentárias e a exposição ex-
cessiva a essas atividades é conhecida como Comportamento Seden-
tário. Portanto, Comportamento Sedentário é o termo utilizado para 
caracterizar atividades com gasto energético próximo aos valores de 
repouso (1,0-1,5 unidade de equivalentes metabólicos - METs). Nes-
se sentido, são classificadas como atividades do comportamento se-
dentário àquelas que são realizadas normalmente na posição sentada 
como assistir à televisão, utilizar o computador, jogar videogame, fa-
lar ao telefone ou conversar com os amigos (OWEN, 2010)
124 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
 É fundamental destacar que, comportamento sedentário é 
um constructo diferente da atividade física, com determinantes es-
pecíficos e implicações distintas para a saúde das pessoas (FARIAS 
JÚNIOR, 2008). Trata-se de comportamento que não se caracteriza 
simplesmente pela ausência de prática de atividade física ou por não 
alcançar determinadas recomendações de prática. Sendo assim, uma 
pessoa pode ser sedentária e fisicamente inativa, assim como há pos-
sibilidade dela ser suficientemente ativa e apresentar elevado tempo 
de comportamento sedentário. 
Do mesmo modo, apesar dos avanços da área da atividade física 
e saúde, é possível encontrar confusão e não distinção entre compor-
tamento sedentário e atividades físicas leves, tais como atividades da 
vida diária, que demandam níveis energéticos entre 1,6 e 2,9 METs. 
Do mesmo modo, o simples fato de permanecer em pé, mesmo sem 
realizar nenhuma atividade, se diferencia das atividades na posição 
sentada já que promove contração isométrica da musculatura esque-
lética responsável pela manutenção da postura maior que 1,5 MET 
(MENEGUCI, 2015). 
Níveis de atividade física e comportamento sedentário segundo o equivalente metabólico (met).
Fonte: Autoria própria 
Tema 4
Atividade Física 125 
Por outro lado, investigações recentes têm revelado que inter-
rupções no tempo prolongado em atividades sedentárias contribuem 
para a redução dos efeitos nocivos desse comportamento para o cor-
po (SAUNDERS, 2013). Todavia, pouco se sabe sobre o intervalo de 
tempo em que o comportamento sedentário deve ser interrompido 
e o tempo de intervalo dessas pausas. Segundo DUNSTAN 2012, há 
indicativos de que interrupções de pelo menos um minuto ou sessões 
curtas de caminhada de intensidade leve ou moderada, numa propor-
ção de dois minutos por 20 minutos em atividades sedentárias, podem 
ser suficientes. Para Meneguci 2015, além dos efeitos benéficos das 
pausas no tempo de comportamento sedentário, essas podem também 
estar associadas a maior dispêndio energético. Aqueles indivíduos que 
realizam maior quantidade de pausas em atividades sedentárias apre-
sentam maior gasto energético total em comparação com aqueles que 
não as realizam, contribuindo assim para um menor ganho de gordura 
corporal e um maior número de contrações musculares, que por sua 
vez estarão associadas ao menor risco de desenvolver alterações pre-
judiciais em marcadores metabólicos (MENEGUCI, 2015). 
DOMÍNIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
O simples fato de ficar em pé ou realizar atividades de vida di-
ária se diferencia do comportamento sedentário, já que proporciona 
um aumento do gasto energético acima dos níveis de repouso, classi-
ficando-se como atividades físicas leves.
Por outro lado, as atividades físicas moderadas promovem vá-
rios benefícios à saúde, e segundo a Organização Mundial de Saúde, 
pessoas de todas as idades devem praticá-las, preferencialmente 
todos os dias da semana. No entanto, existem inúmeras atividades 
físicas moderadas e para melhor compreensão podem ser classifi-
cadas em 4 (quatro) domínios: lazer, ocupacionais, de deslocamento 
e domésticas. 
126 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
 D As atividades de lazer são todas aquelas realizadas no tempo 
livre como praticar esportes com os amigos e dançar.
 
 D As atividades ocupacionais são típicas de alguns trabalhos 
ativos como os da construção civil e de entregadores de cor-
respondência.
 D As atividades de deslocamento são as realizadas nos deslo-
camentos ativos como a pé ou de bicicleta e também subir 
escadas.
As atividades domésticas são aquelas relacionadas aos cuida-
dos com a casa e a família, como fazer uma faxina na casa ou cuidar 
do jardim.
As atividades físicas moderadas não são estruturadas, isto é, 
são de execução livre de estabelecimento de intensidade, duração e 
padronização. Assim, a atividade física moderada representa ativida-
de usualmente praticada em menor intensidade, de forma mais lúdica, 
acessível, de mínimo risco e de baixo custo. Portanto, essas atividades 
físicas aumentam as possibilidades para a população ser mais ativa, 
sobretudo nos países com menor disponibilidade de recursos finan-
ceiros, como é o caso do Brasil (PORTO, 2008). 
EXERCÍCIO FÍSICO E APTIDÃO FÍSICA
DEFINIÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO, ESPORTE E APTIDÃO FÍSICA 
O exercício físico é uma subcategoria da atividade física, que se 
caracteriza por ser planejada, estruturada e repetitiva, com objetivo 
de desenvolver aptidão física. Por outro lado, o esporte se diferencia 
do exercício físico por envolver competição, ainda que do sujeito com 
Tema 4
Atividade Física 127 
ele mesmo, como em superação de marcas, sujeita a regras oficiais, 
com atividades praticadas habitualmente em maiores intensidades fí-
sicas. Portanto, os esportes e os exercícios físicos podem ser pratica-
dos em intensidades maiores, sendo nesses casos, classificados como 
atividades físicas vigorosas.
Segundo Araújo 2000, a aptidão física é a capacidade de realizar 
esforços físicos sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de 
pessoas em boas condições orgânicas no meio ambiente em que vi-
vem. Pode ser classificada em: Aptidão Física para a Promoção da 
Saúde (APFPS) e Aptidão Física para o Desempenho Físico (APFDF). 
Para o alcance da APFPS é necessário melhorar ou manter os seguin-
tes componentes: força e resistência muscular, resistência aeróbica, 
flexibilidade e composição corporal. Por outro lado, quando o obje-
tivo é o desempenho físico, são necessários níveis mais elevados dos 
componentes da APFPS, além de outros componentes como potência, 
velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação motora, entre outros. 
Componentes da aptidão física relacionados à saúde (à esquerda) e ao desempenho (àdireita).
Fonte: Autoria própria. 
128 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
INATIVIDADE FÍSICA ENTRE OS IDOSOS 
A inatividade física entre os idosos é considerada pela Organi-
zação Mundial da Saúde um importante problema de saúde pública 
devido à alta prevalência e por ser um dos principais fatores de risco 
para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.
Segundo Ribeiro 2016, a inatividade física também é responsá-
vel por alta mortalidade, sendo considerado o quarto fator de risco e 
contribuindo para a morte de aproximadamente 3,2 milhões de pes-
soas anualmente. No Brasil, 72% das causas de morte são atribuídas 
às doenças crônicas não transmissíveis. O plano de ações estratégi-
cas para o enfrentamento das doenças crônicas não transmissíveis no 
Brasil tem como um de seus objetivos o desenvolvimento e a imple-
mentação de políticas públicas efetivas para o controle de fatores de 
risco para essas doenças, tendo como destaque, a inatividade física.
A falta de companhia e de locais apropriados para a prática de 
atividades físicas, assim como climas inadequados são barreiras para 
as atividades de lazer dos idosos; a saída do mercado de trabalho 
impossibilita o idoso ser ativo nas atividades ocupacionais; algumas 
perdas no funcionamento do sensório dificultam o deslocamento ati-
vo dos idosos; e o declínio da capacidade funcional e a presença de al-
gumas patologias dificultam a realização das atividades domésticas. 
Outro problema que pode dificultar o idoso ser mais ativo fisi-
camente é a obrigatoriedade de termos como atestado médico, sem 
distinção quanto ao tipo de atividade física. As atividades físicas leves 
e moderadas, que implicam simples ações habituais de movimento, 
como deslocar-se caminhando para o trabalho, não exige, obrigato-
riamente, prévia avaliação médica ou prescrição pelo profissional de 
educação física. Assim, é oportuno considerar e alertar sobre o abu-
so de exigências e a solicitação indiscriminada de pareceres médicos 
visando à prática de atividade física simples, o que sobrecarrega a 
Tema 4
Atividade Física 129 
assistência médica e impõe restrição à motivação por parte do indi-
víduo para a realização dessa prática. Por outro lado, para iniciar um 
programa de exercício físico, é indispensável avaliação médica e ou 
estratificação de risco pré-participação, assim como prescrição dessa 
prática pelo profissional de educação física (PORTO, 2008).
Nesse sentido, é fundamental que o profissional de educação 
física identifique as barreiras que dificultam a prática regular das ati-
vidades físicas entre os idosos para que, assim, possa conseguir de-
senvolver alternativas que possibilitem uma vida mais ativa nas ati-
vidades e exercícios físicos para essa população, gerando, portanto, 
uma melhor qualidade de vida a partir dessas práticas.
No próximo conteúdo serão abordados o planejamento e a me-
todologia do ensino e de programas de atividade física e reabilitação. 
Serão consideradas todas as especificidades da pessoa idosa, para 
garantir segurança e eficiência ao treinamento físico. 
130 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
LEITURA COMPLEMENTAR 
 D PORTO, L.G.G; JUNQUEIRA JR, L.F. Atividade física e saúde: evo-
lução dos conhecimentos, conceitos e recomendações para o 
clínico (parte 1). Brasília: Med , 2008. Disponível em: http://we-
bcache.googleusercontent.com/search?q=cache:25u33dSLvYo-
J:rbafs.emnuvens.com.br/RBAFS/article/viewFile/760/769+&-
cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br . Acesso em: 15 jan. 2018. 
O artigo trata dos conceitos em atividade física e saúde, e analisa 
recomendações de atividade física, visando à promoção da saúde, à 
prevenção e o tratamento de diferentes condições clínicas ou a reabi-
litação destas.
 D BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. 
Departamento de Análise de Situação de Saúde. Plano de ações 
estratégicas para o enfrentamento das doenças crônicas não 
transmissíveis (DCNT) no Brasil 2011-2022 / Ministério da Saúde. 
– Brasília, 2011. Disponível em: :<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/
publicacoes/plano_acoes_enfrent_dcnt_2011.pdf> Acesso em: 15 
jan. 2018.
Para saber mais sobre o plano de ações estratégicas para o enfren-
tamento das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) no Brasil, 
2011-2022, do Ministério da Saúde (MS), leia da página 30 a 80. Essa 
publicação apresenta as sugestões dos diferentes segmentos da socie-
dade para construir intervenções que possibilitem o enfrentamento das 
DCNT no país.
Tema 4
Atividade Física 131 
4.2 
PLANEJAMENTO E METODOLOGIA DO ENSINO E DE 
PROGRAMAS DE ATIVIDADE FÍSICA E DE REABILITAÇÃO 
PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
O TREINAMENTO CARDIOPULMONAR - 
O treinamento cardiopulmonar visa provocar alterações no or-
ganismo, principalmente nos sistemas cardiocirculatório e respiratório, 
incluindo o sistema de transporte de oxigênio e o mecanismo de equi-
líbrio ácido-base. 
Apresenta algumas finalidades como:: 
 D Profilática, que visa prevenir o surgimento de hipocinesia; 
 D Terapêutica, que visa à cura ou o tratamento de alguma 
patologia, como reabilitação cardíaca; 
 D Estabilização, realizado por pessoas doentes como fator de 
controle de suas afecções ou disfunções, como controle da 
diabetes; 
 D Estética, quando o treinamento é realizado visando a obter 
uma diminuição da gordura corporal, mas que, na verdade, 
acaba sendo profiláticas, devido ao sobrepeso e a obesidade 
serem fatores de risco para muitas doenças.
O treinamento cardiopulmonar trabalha duas qualidades físicas: 
a resistência aeróbica e a resistência anaeróbica. A resistência aeróbica 
132 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
é a capacidade que o indivíduo tem para realizar um esforço de inten-
sidade média e longa duração. Por outro lado, a resistência anaeróbica 
inclui os esforços de curta duração e de grande intensidade. 
Existem vários métodos para desenvolver a resistência aeróbi-
ca, mas o método contínuo, também conhecido como zona alvo é o 
preconizado pelo American College of Sports Medicine (POLLOCK & 
WILMORE, 1993), isso porque se originou em programas de reabili-
tação de cardíacos e condicionamento de sedentários e evoluiu para 
treinamento de indivíduos atletas e não atletas. 
Nesse método, o treinamento aeróbico pode ser realizado por 
meio de diversas atividades físicas, desde que seja mantida a frequência 
cardíaca dentro de uma faixa preestabelecida ou zona alvo. 
MÉTODO CONTÍNUO (ZONA ALVO)
Para determinar a Zona Alvo deve-se obedecer aos seguintes 
passos:
 D O 1° passo é a determinação da frequência cardíaca basal 
(FCB) - ao acordar, antes de se levantar, o indivíduo deve 
verificar a sua frequência cardíaca. Esse procedimento deve 
ser repetido em três dias. Para determinar a frequência car-
díaca basal, basta realizar a média, somando os três valores 
e dividindo por 3, conforme a seguinte fórmula: FC BASAL= 
(FC + FC + FC) : 3.
 D O 2° passo é a determinação da frequência cardíaca máxima 
(FCM). Para isso, existem algumas fórmulas, que possibili-
tam essa determinação como a de KARVONEN (1957) FCM= 
220 – idade; a de TANAKA (2001) FCM= 208 - (0,7 x IDA-
DE); e a de JONES (1957) para homens: FCM= 210 – (0,65 x 
IDADE) e mulheres: FCM= 210 – (0,50 x IDADE).
Tema 4
Atividade Física 133 
Importante destacar, que a idade deve ser definida em anos e os 
meses em décimos, calculado por regra de três.
 D O 3° passo é a determinação da frequência cardíaca de reser-
va pela seguinte fórmula: FC reserva = FC máxima – FC basal.
 D E o 4° passo é a determinação da frequência cardíaca de trei-
no através da seguinte fórmula: FC treino = FC basal + (FC 
reserva x intensidade /100), adotando-se como intensidade 
mínima de 50% e máxima de 70%, segundo o American Col-
lege Of Sports Medicine (2009).
Para melhor entendimento de como calcular a zona alvo de trei-
namento, segue o exemplo: um idoso, do sexo masculino, de 72 anos 
e 6 meses de idade e frequênciacardíaca ao acordar tomada em três 
dias, respectivamente 65, 72, 68 bpm. 
1° passo - determinação da frequência cardíaca basal (FCB). 
Utilizar a fórmula FCB= (FC + FC + FC) : 3 e substituir os valores: 
FCB= (70+72+68) : 3
FCB= 70 bpm (batimentos por minuto)
2° passo - determinação da frequência cardíaca máxima (FCM). 
Primeiro deve-se calcular a idade, considerando a idade (72 anos) e os 
meses (6 meses) através da regra de três:
12 meses-----1ano
6 meses------x ano
12 x = 6 x 1
x = 6/12
x = 0,5
IDADE=72 anos + 0,5
IDADE=72, 5 anos.
134 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
Em seguida, adotar a fórmula de JONES (homens) FCM= 210 – 
(0,65 x IDADE) para encontrar a frequência cardíaca máxima.
FCM= 210 – (0,65 X IDADE);
FCM= 210 – (0,65 X 72,5)
FCM= 210 – (47,125)
FCM= 162,875
FCM= 163 bpm.
O 3° passo determinará a frequência cardíaca de reserva pela 
fórmula: 
FC reserva = FC máxima – FC basal
Substituindo os valores:
FC reserva = 163 – 70
FC reserva = 93 bpm
O 4° passo determinará a frequência cardíaca de treino pela fór-
mula: FC treino = FC basal + (FC reserva x intensidade /100), adotan-
do-se 50% como limite inferior e 70% como limite superior.
Substituindo os valores:
Limite inferior (50%)
FC treino = 70 + (93 x 50% / 100)
FC treino = 70 + (4.650 /100)
FC treino = 70 + 46,5
FC treino = 116,5 bpm aproximadamente 116 bpm
Limite superior (70%)
FC treino = 70 + (93 x 70% / 100)
FC treino = 70 + (6.510 /100)
FC treino = 70 + 65,1
FC treino = 135,1 bpm aproximadamente 135 bpm
Tema 4
Atividade Física 135 
Dessa forma, tem como resultado do cálculo da zona alvo de 
treinamento do idoso, em questão, que ele deverá treinar mantendo os 
seus batimentos cardíacos com, no mínimo, 116 e no máximo 135 bpm.
Para monitorar o idoso durante o treinamento dentro dessa 
faixa de intensidade, o profissional de educação física poderá adotar 
os seguintes procedimentos: utilização de um monitor cardíaco ou 
frequencímetro ou pela contagem dos batimentos na artéria radial, 
realizado pelo próprio idoso. 
Para realizar a contagem dos batimentos na artéria radial, será 
necessário um relógio com a indicação dos segundos e a localização 
da artéria radial, que se encontra perto da parte interior do pulso, no 
mesmo lado do polegar. Para medir, o cotovelo deverá permanecer 
flexionado e com a palma da mão virada para cima. Usar os dedos 
médios e indicador e palpar delicadamente a artéria radial no interior 
do pulso, procurando sentir o pulsar da artéria. Importante não usar o 
polegar, pois ele possui o seu próprio pulso.
Para maior precisão na contagem, são divididos os valores in-
ferior e superior por 4 e conta o pulso radial durante 15 segundos. No 
caso do exemplo acima, para manter-se na zona alvo de treinamento, 
o idoso deverá permanecer na faixa de 29 a 34 bpm.
No próximo conteúdo será abordada a prescrição do exercício 
físico e reabilitação de idosos, mostrando a importância dos treina-
mentos cardiopulmonar e neuromuscular para a saúde de pessoas 
idosas. Serão apresentadas também a atuação do profissional de edu-
cação física com idosos e as possibilidades de intervenção no âmbito 
da saúde. 
136 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
LEITURA COMPLEMENTAR 
 D DANTAS, E.H.M. A Prática da Preparação Física. 6.ed. São Paulo : 
Editora Roca, 2014.
Neste livro o autor apresenta tudo que o profissional de educação físi-
ca precisa saber para prescrever de forma segura e eficiente o exercí-
cio físico. Leitura indicada dos capítulos 7 e 8. 
 D ACSM - American College Of Sports Medicine. Position Stand. 
Exercise and Physical Activity for Older Adults. Med Sci Sports 
Exerc. v. 41, n. 7, p.1510-1530, 2009. Disponível em: <https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed>. Acesso em: 15 jan. 2018.
Este é o documento oficial sobre as recomendações internacionais de 
Exercício Físico e Atividade Física para saúde dos idosos. Fundamen-
tal a leitura desse documento. 
 
Tema 4
Atividade Física 137 
4.3 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO -REABILITAÇÃO DE IDOSOS
CARDIOPULMONAR
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO CARDIOPULMONAR PARA A 
SAÚDE DA PESSOA IDOSA 
RECOMENDAÇÃO
Para o treinamento cardiopulmonar, que visa aumentar e/ou 
manter a capacidade cardiorrespiratória, devem-se priorizar os exer-
cícios dinâmicos, de predominância aeróbica e que envolvam os gran-
des grupamentos musculares, como caminhar, pedalar parado, dançar, 
nadar, ginástica aeróbica e hidroginástica.
De modo geral, recomendam-se atividades de baixo impacto, 
pois apresentam menor incidência de lesões. O exercício mais utiliza-
do é a caminhada, já que pode ser feita em diversas intensidades, sem 
local específico e envolve grandes grupos musculares. Para o público 
idoso, caminhar é uma atividade bastante recomendada e possui fácil 
execução, sendo, inclusive, melhor que os exercícios realizados com o 
uso de pesos no tocante aos estímulos a adaptações hemodinâmicas 
e respiratórias, mas apresentam resultados insatisfatórios em se tra-
tando de aumento de massa muscular e força.
Presentemente, recomenda-se pelo menos 150 minutos/sema-
na de atividade aeróbia moderada ou 75 minutos/semana de exercício 
em altas intensidades para que sejam alcançados benefícios à saúde. 
Tais recomendações para a prescrição de exercício têm sustentação 
em pilares de segurança e efetividade. De acordo com o American 
138 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
College of Sports Medicine, a intensidade do exercício é considerada 
a variável mais importante e, para que se obtenha os benefícios do 
exercício físico regular, sua prescrição deve ser individualizada e se-
guir princípios básicos referentes ao modo, intensidade, frequência e 
duração. Seguindo o mesmo pensamento, em 2009, Ekkekakis afir-
mou que de nada adianta o exercício físico ser prescrito corretamente, 
ser seguro e efetivo se as pessoas não o executam. Por esse motivo, 
novas estratégias para aumentar a aderência ao exercício físico estão 
sendo buscadas.
De acordo com os autores Negrão e Barretto (2006), recomen-
da-se a frequência de três a cinco vezes por semana o exercício físico 
aeróbico com “intensidade moderada, isto é, 60% a 80% da frequência 
cardíaca máxima, obtida em um teste de esforço, ou 50% a 70% do 
consumo de oxigênio de pico, obtido em um teste de ergoespirométri-
co. Segundo Pitanga (2010), a duração dos exercícios físicos deve ser 
de 20 a 60 minutos. Em relação aos exercícios resistidos, o ACSM não 
recomenda como única forma de tratamento para pessoas com hiper-
tensão, esses exercícios devem ser um complemento dos exercícios 
aeróbicos (Nieman, 1999). Recomenda-se que os exercícios resisti-
dos sejam realizados duas a três vezes por semana, por meio de uma 
a três séries de 8 a 15 repetições, conduzidas até a fadiga moderada 
(Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2010).
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS, 
2000), os exercícios devem ser realizados com uma frequência de 3 a 
7 vezes por semana, com intensidade de 50-70% FC reserva e duração 
de 20 a 60 minutos. 
Com relação à duração, Okuma (2003) afirmou que a transição 
entre a fase inicial (12-20 min) e a fase de manutenção (45-60 min) 
não deve ocorrer de maneira abrupta, mas sim paulatinamente, res-
peitando as condições individuais de cada idoso. Assim como aconte-
ce com a duração, a intensidade do exercício também deve progredir 
Tema 4
Atividade Física 139 
aos poucos, devendo iniciar e permanecer a 60% FCmáx durante as 
três primeiras semanas, trabalhando com esforço e contra-esforço e, 
a partir da vigésima oitava semana, usar 70-80% da FCmáx em es-
forço contínuo. Tais recomendações sugerem que a FC de reserva seja 
utilizada ao invés da porcentagem direta da FCmáx.
Frequência cardíaca de reserva (FC reserva) é a diferença entre 
a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso. FC 
reserva= FC máxima – FC repouso
NEUROMUSCULAR
IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO NEUROMUSCULAR PARA A 
SAÚDE DA PESSOA IDOSARECOMENDAÇÕES
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2000), 
ao prescrever exercícios de força para idosos, deve-se observar a fre-
quência, intensidade e duração dos mesmos, para garantir segurança 
e alcançar os resultados objetivados.
Em relação à frequência, o treinamento de força deve ser reali-
zado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 ho-
ras de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e 
prevenção de lesão.
Segundo Dantas (2014), após a aplicação de uma carga de tra-
balho, há uma recuperação do organismo a fim de restabelecer a ho-
meostase, ou seja, o estado de equilíbrio instável mantido entre os 
sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e 
o meio ambiente.
140 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
Sobre a intensidade, recomenda-se realizar de 8 a 10 exercícios, 
priorizando os grandes grupos musculares, com 8 a 12 repetições para 
cada exercício, respeitando a classificação do esforço percebido de 12 
a 13 na escala de borg.
A escala de Borg é uma das ferramentas mais utilizadas para se 
mensurar a percepção de esforço, que é definida como as mudanças que 
o exercício físico provoca nos sistemas cardiovascular, nervoso, muscular 
e pulmonar. Segundo tal escala, a intensidade do exercício, a frequência 
cardíaca e o consumo de oxigênio aumentam de forma linear.
ESCALA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
6 -7 - 8 MUITO FÁCIL
9 - 10 FÁCIL
11 - 12 RELATIVAMENTE FÁCIL
13 - 14 LIGEIRAMENTE CANSATIVO
15 - 16 CANSATIVO
17 - 18 MUITO CANSATIVO
19 - 20 EXAUSTIVO
 Escala de borg, ou escala de percepção subjetiva de esforço
Fonte: Autoria própria. 
O princípio da adaptação está intimamente ligado ao fenômeno 
do stress ou síndrome da adaptação geral, que é a reação do organis-
mo aos estímulos os quais provocam adaptações ou danos ao mesmo. 
Segundo Dantas (2014), estímulos débeis não acarretam consequên-
cias; estímulos médios apenas excitam; estímulos médios para fortes 
provocam adaptações; estímulos muito fortes causam danos.
Para uma melhor adaptação ao treinamento de força, deve-se 
aplicar a sobrecarga inicialmente sobre o volume. Isso porque, aplicar 
a sobrecarga pela intensidade pode causar lesões em áreas que ainda 
Tema 4
Atividade Física 141 
não foram suficientemente fortalecidas. O volume refere-se à quanti-
dade do trabalho como repetições e séries, já a intensidade refere-se 
à qualidade do trabalho, como quilagem, velocidade do movimento, 
intervalos entre as séries, amplitude de movimento.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2000) recomen-
da para idosos o teste de 10 repetições máximas, principalmente para 
os destreinados. No entanto, o teste de 1RM (uma repetição máxima) 
também é amplamente recomendado. É importante que a predição da 
carga máxima, seja realizada a cada ciclo do treinamento, iniciando 
com intensidade moderada de 60% e aumentando de forma progres-
siva e linear até 90%.
O teste de 1RM consiste na quilagem máxima suportada em um 
esforço simples máximo, em que o idoso completa todo o movimento 
e não consegue realizar mais de uma vez. Esse teste pode ser decres-
cente e crescente em relação à quilagem, mas para segurança do ido-
so deve ser realizado sempre na forma crescente, ou seja, testa uma 
determinada carga e vai aumentando caso o idoso consiga suportar. 
Para realizar o teste, é importante fazer um aquecimento prévio e no 
máximo três exercícios por dia para evitar o desgaste do idoso e, com 
isso, a interferência nos resultados.
No caso do teste de 10 RM, deve-se iniciar com alongamentos 
para os grupos musculares que serão exigidos, além de três a qua-
tro séries de exercício com carga leve para familiarização dos movi-
mentos. Durante o teste, o idoso terá de três a quatro tentativas para 
chegar à carga de 10 RM e o intervalo de descanso entre as tentativas 
deve durar de 3 a 5 minutos.
Um dos princípios fundamentais do treinamento desportivo é 
o da interdependência volume intensidade, que significa a relação in-
versamente proporcional entre essas duas variáveis, ou seja, sempre 
que uma aumenta a outra diminui.
142 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
Em relação à duração das sessões, o ideal é que aconteça entre 
20 e 30 minutos e não ultrapasse 60 minutos, pois treinos muito lon-
gos podem desmotivar a prática do exercício.
Outra questão que deve ser observada é em relação à respira-
ção. Ao realizar exercícios resistidos, o idoso deverá expirar na fase 
concêntrica do movimento e inspirar na fase excêntrica para evitar a 
Manobra de Valsalva.
Fase concêntrica ou positiva é a fase que o músculo agonista 
encurta durante a contração e a fase excêntrica do movimento ou ne-
gativa é a fase que o músculo agonista alonga durante a contração.
A manobra de valsalva é qualquer tentativa de exalar ar com a 
glote fechada ou com a boca e o nariz fechados. Os efeitos da manobra 
é a diminuição do fluxo sanguíneo venoso para o coração e rapida-
mente o sistema nervoso simpático ordena que o coração bata mais 
rápido e que seja elevada a pressão arterial de modo a não faltar san-
gue e oxigênio para o cérebro.
A falta de força e flexibilidade é uma das principais causas de 
quedas em idosos. Assim, além do fortalecimento muscular, deve-se 
trabalhar a flexibilidade.
De acordo com as Diretrizes do Colégio Americano de Medicina 
do Esporte (2000), adultos e idosos devem realizar exercícios de fle-
xibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar a 
amplitude de movimento. Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 
30 segundos até um ponto de ligeiro desconforto e repetido de duas 
a quatro vezes, até um total de 60 segundos aproximadamente por 
músculo alongado. É interessante realizar um aquecimento da mus-
culatura antes do exercício de flexibilidade, pois isso favorece uma 
melhor resposta ao trabalho. Todos os métodos, ou seja, alongamen-
tos estático, dinâmico ou balístico são eficazes. 
Tema 4
Atividade Física 143 
O Alongamento Estático: é a técnica que se utiliza da amplitu-
de de movimento sem ênfase na velocidade, sendo caracterizada pela 
manutenção de determinada posição da articulação por determinado 
período de tempo.
O Alongamento Balístico: ocorre quando um corpo ou membro 
é usado para aumentar energicamente a amplitude de movimento. 
Geralmente, esses movimentos enérgicos e velozes envolvem ações 
pendulares, saltos, rebotes e movimentos rítmicos.
O Alongamento Dinâmico: nada mais é do que a capacidade de 
utilizar a amplitude de um movimento articular no desempenho de 
uma atividade física em velocidade normal ou acelerada. Ao contrá-
rio do alongamento balístico, não inclui saltos ou movimentos es-
pasmódicos.
No próximo conteúdo, será abordada a atuação do profissional 
de educação física com idosos, especialmente, no âmbito da saúde. 
Serão apresentadas as possibilidades de intervenção na promoção, 
proteção e recuperação da saúde de idosos.
144 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
LEITURA COMPLEMENTAR 
 D NÓBREGA, A. C. L. et al. Posicionamento Oficial da Sociedade 
Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Ge-
riatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no Idoso. Rev Bras 
Med Esporte, São Paulo, v. 5, n. 6, p. 207-211, 1999 . Disponível em: 
http://www.scielo.br. Acesso em 25 jan. 2018.
A leitura desse artigo ajudará a compreender como o profissional de 
educação física deve prescrever exercícios físicos para idosos. Os au-
tores dessa publicação apresentam o posicionamento oficial e con-
junto da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) e da So-
ciedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) sobre atividade 
física e saúde em indivíduos idosos. 
 D Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 
Rio de Janeiro: Revinter; 2000. 
A leitura deste manual é recomendada, pois apresenta as diretrizes 
do colégio americano de medicina do esporte sobre os testes e as ava-
liações fundamentais paraa correta prescrição de programas de exer-
cícios para pessoas idosas.
Tema 4
Atividade Física 145 
4.4 
A ATUAÇÃO DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO 
FÍSICA COM IDOSOS
PROMOÇÃO DA SAÚDE
POSSIBILIDADES DE INTERVENÇÃO DO PROFISSIONAL DE EDU-
CAÇÃO FÍSICA NO ÂMBITO DA SAÚDE
De acordo com a Resolução n. 46/2002, do Conselho Federal 
de Educação Física, o profissional de Educação Física pode atuar na 
promoção da saúde em academias, clínicas, centros de saúde e hospi-
tais (CONFEF, 2002). Além do sistema privado, está inserido no Siste-
ma Único de Saúde (SUS) e atua em diferentes setores (Brasil, 2008), 
como: nos Núcleos de Apoio à saúde da Família, auxiliando as Equipes 
de Saúde da Família, através da orientação de práticas corporais no 
Programa Academia da Saúde e nos centros especializados, como os 
Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) e os Centros de Referências 
Especializados de Assistência Social (CREAS). 
A atividade física como promoção à saúde é uma subárea da 
Educação Física, considerada fundamental para a Saúde Pública e 
com destaque no meio científico. Dessa forma, o Programa de Saúde 
da Família (PSF) que representa uma das alternativas de (re) orien-
tação de modelo de atenção à saúde, e tem dentre suas diretrizes a 
intersetorialidade e multidisciplinaridade, apresenta-se como um 
possível campo de intervenção do Professor de Educação Física que, 
ao ser inserido, é capaz de desenvolver ações de promoção, proteção 
e recuperação da saúde, compatíveis com as metas dessa estratégia. 
(COQUEIRO, NERY e CRUZ, 2006).
146 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
Portanto, é preciso pensar que os projetos visam proporcionar 
práticas de vida saudável para a vida, e que tenham como princípio e 
objetivo a busca pela boa qualidade de vida, tendo o profissional da 
Educação Física como aquele que irá planejar e realizar as atividades 
que servirão de base ao processo em geral. Sendo assim, ele é impor-
tante e necessário dentro das equipes multiprofissionais que agem 
nos projetos, possibilitando junto aos demais profissionais o êxito aos 
projetos proposto pelos programas governamentais.
NÍVEIS DE ATUAÇÃO À SAÚDE E A INTERVENÇÃO DO PROFISSIO-
NAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA 
Os níveis de atenção à saúde são divididos em atenção primá-
ria, atenção secundária e atenção terciária. Na atenção primária, o 
profissional gerenciará políticas e programas de atividade física para 
grandes populações. Na atenção secundária, o profissional realizará 
atividades de prescrição do exercício físico em locais como acade-
mias, clubes e condomínios para indivíduos ou pequenos grupos. Na 
atenção terciária, o profissional atuará em locais de reabilitação como 
clínicas e hospitais e, portanto, precisará de conhecimentos específi-
cos na área da saúde para atuar com equipe multiprofissional.
REABILITAÇÃO 
 Sabe-se que muitas doenças são causadas pela Inatividade 
física e pelo comportamento sedentário, apesar de apresentarem 
problemas bem parecidos, inatividade física e comportamento 
sedentário não são sinônimos. 
A Inatividade física é caracterizada pelo ato de não praticar 
atividades físicas, além das atividades da vida diária (Department of 
Health and Human Services, 2008). 
Tema 4
Atividade Física 147 
Segundo World Health Organization (2010), esse termo perpas-
sa por uma amplitude conceitual que vai desde os indivíduos com ne-
nhum vínculo de atividades físicas nos quatro domínios até aqueles 
considerados insuficientemente ativos, em que a prática semanal não 
atinge a recomendação mínima de atividades aeróbias relacionadas 
à saúde. Em adultos, esse ponto de corte é de 150 minutos semanais 
em atividades de intensidade moderada a vigorosa. Já em crianças e 
adolescentes, o recomendado é que haja a prática de pelo menos uma 
hora diária de atividades físicas moderadas e vigorosas. 
Consoante Del Duca (2016), o comportamento sedentário é ca-
racterizado pelo tempo diário despendido com atividades de intensi-
dade inferior a 1,5 unidades metabólicas (MET), especialmente, o tem-
po sentado. Vale ressaltar que 1 MET corresponde ao gasto energético 
em repouso, equivalente a 3,5 ml.Kg-1.min-1 de consumo de O2, ou 
ainda à 1 kcal/kg/hr. Dentre os comportamentos sedentários mais ex-
plorados na literatura, destacam-se o tempo assistindo televisão e o 
tempo utilizando computador em casa ou no trabalho, dentre outras 
atividades que demandem pouco gasto energético da musculatura 
esquelética. O comportamento sedentário pode ocorrer em diferentes 
locais e momentos, como no trabalho, em atividades domésticas, no 
tempo livre e no deslocamento.
Perante esses dois aspectos, sabemos que a tecnologia rouba 
o espaço da prática de atividade física/exercício físico, o que conse-
quentemente poderá ocasionar o surgimento de doenças da popula-
ção em geral.
DOENÇA OSTEOARTICULAR
Entre as doenças osteoarticulares mais comuns entre pessoas 
idosas, a osteoporose é uma das mais prevalentes. Segundo as dire-
trizes do ACSM (2014) e a recomendação do National Osteoporosis 
Foundation (2014) citadas por Borba-Pinheiro (2016), na prescrição 
148 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
de exercícios para idosos com baixa densidade mineral óssea devem 
ser consideradas as seguintes informações: 
 D Escolher, principalmente, exercícios com flexão e extensão 
dos joelhos, adução e abdução do quadril, flexão plantar e 
adução dos ombros (grandes grupos musculares).
 D Dar preferência a programas com 3 sessões por semana e 
duração de 60 minutos.
 D Utilizar alongamentos associados a outros exercícios do 
programa ou em sessões específicas.
 D Considerar a maior diminuição de DMO para prescrição de 
programas com baixa intensidade e exercícios com menos 
impacto. Se a diminuição de DMO for elevada e aliada às 
fraturas, iniciar somente com exercícios na água, em piscina 
funda, por, no mínimo, 6 meses.
 D Para prescrever treinamento de força, deve-se iniciar com bai-
xa intensidade (adaptação) e progredir para esforços em mo-
deradas a altas intensidades, realizando o teste de carga má-
xima a cada ciclo, e uma quantidade de exercícios entre 8 e 12.
DOENÇAS CRÔNICAS
Entre as doenças crônicas mais comuns entre as pessoas idosas 
estão a diabetes e a hipertensão arterial. Segundo a Canadian Diabe-
tes Association (2013), são recomendados exercícios aeróbicos e re-
sistidos, sendo consideradas as seguintes informações: 
Exercício Aeróbico: frequência recomendada, de no mínimo, 150 
minutos por semana em intensidade moderada, o que corresponde a 
50-70% do Vo2máx.
Tema 4
Atividade Física 149 
Exercício Resistido: frequência recomendada de 3 vezes por se-
mana e seguindo a seguinte progressão para intensidade:
 D Iniciar com uma série com quilagem que consiga realizar 15 
a 20 repetições com boa execução.
 D Progredir para duas séries, diminuindo-se o número de re-
petições para 10-15, com leve aumento da quilagem. Caso 
não consiga completar as repetições sugeridas com boa 
execução, reduzir a quilagem.
 D Progredir para três séries de 8 repetições, com aumento da 
quilagem observando sempre a boa execução do exercício.
Segundo a 7ª diretriz brasileira de hipertensão arterial (2016), 
o treinamento aeróbico reduz a pressão arterial (PA) casual de 
pré-hipertensos e hipertensos. Ele também reduz a PA de vigília de 
hipertensos e diminui a PA em situações de estresse físico, mental e 
psicológico. O treinamento aeróbico é recomendado como forma pre-
ferencial de exercício para a prevenção e o tratamento da hipertensão 
arterial e o treinamento resistido dinâmico é recomendado, em com-
plemento ao aeróbico.
Exercício aeróbico (recomendação para a população): fazer, no 
mínimo, 30 minutos por dia de atividade física moderada, de forma 
contínua (1 x 30 minutos) ou acumulada (2 x 15 minutos ou 3 x 10 mi-
nutos) em 5 a 7 dias da semana.
Exercício Aeróbico (recomendação individual): treinamento ae-
róbico complementado pela resistido.
Treinamento Aeróbico 
modalidadesdiversas: andar, correr, dançar, nadar, entre outras. 
150 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
 D Pelo menos 3 vezes/semana. Ideal 5 vezes/semana.
 
 D Pelo menos 30 min. Ideal entre 40 e 50 min.
 
 D Intensidade moderada definida por: 1) Maior intensidade 
conseguindo conversar (sem ficar ofegante) 2) Sentir-se en-
tre ligeiramente cansado e cansado 3) Manter a FC de treino 
na faixa calculada por: FC treino = (FC máxima – FC repou-
so) x % + FC repouso. A FC máxima deve ser obtida num 
teste ergométrico máximo feito em uso dos medicamentos 
regulares ou pelo cálculo da FC máxima prevista pela idade 
(220 - idade) (MALACHIAS, 2016). Essa última não pode ser 
usada em hipertensos com cardiopatias ou em uso de be-
tabloqueadores (BB) ou bloqueadores de canais de cálcio 
(BCC) não di-idropiridínicos. FC repouso: deve ser medida 
após 5 min de repouso deitado. %: utilizar 50% como limite 
inferior e 70% como superior.(MALACHIAS, 2016).
Exercício Resistido
- 2 a 3 vezes/semana. 8 a 10 exercícios para os principais gru-
pos musculares, dando prioridade para execução unilateral, quando 
possível. 1 a 3 séries 10 a 15 repetições até a fadiga moderada (redu-
ção da velocidade de movimento e tendência a apneia) Pausas longas 
passivas - 90 a 120 s (MALACHIAS, 2016).
Assim, o profissional de educação física ,quando devidamente 
habilitado, possui competência de planejar e desenvolver exercícios 
específicos e adequados para a população idosa, buscando sempre 
respeitar a individualidade biológica e os problemas identificados em 
cada idoso. Sua atuação compreende a capacidade de avaliar, coor-
denar, e prescrever exercícios físicos para pessoas idosas, garantindo 
excelentes resultados com a máxima segurança.
Tema 4
Atividade Física 151 
LEITURA COMPLEMENTAR 
 D SCHUH, L. X. et al. A inserção do profissional de educação física 
nas equipes multiprofissionais da estratégia da saúde da famí-
lia. Saúde. Santa Maria, v. 41, n. 1, p. 29-36, 2015. Disponível em: 
https://periodicos.ufsm.br. Acesso em: 25 jan. 2018. 
A leitura desse artigo é recomendada, pois apresenta a importância da 
ação do profissional de educação física na saúde pública, sendo de ex-
trema relevância para a atenção à saúde do idoso no Programa Saúde 
da Família.
 D SMITH-MENEZES, A.; DUARTE, M. F. S.; SILVA, R. J. S. Inatividade 
física, comportamento sedentário e saúde. Rev. bras. Educ. Fís. 
Esporte, São Paulo, v. 26, n. 3, p. 411-18, 2012.
O artigo citado para leitura busca diferenciar e esclarecer a inatividade 
física e os comportamentos sedentários. Fundamental a leitura. 
152 Gerontologia, prevenção e recuperação de hipocinesias
RESUMO 
Neste tema foi possível conhecer a definição de termos fundamen-
tais para atuação profissional em saúde e os diferentes domínios da 
atividade física. Esse conhecimento é necessário para ampliar o diálo-
go entre os profissionais de diferentes áreas, assim como orientar as 
pessoas idosas para adotarem um estilo de vida ativo. 
Foram apresentadas, também, as recomendações oficiais do exercício 
físico e as orientações sobre a prescrição do exercício físico, conside-
rando intensidade, duração, intervalo e frequência, para promoção da 
saúde da pessoa idosa. 
Além disso, abordamos a importância dos treinamentos cardiopul-
monar e neuromuscular para a saúde e reabilitação de idosos e como 
a prescrição deve acontecer para que seja um procedimento seguro e 
eficiente, considerando indivíduos idosos saudáveis ou que necessi-
tam de reabilitação.
Por último, foi trabalhada a inserção do profissional de educação físi-
ca no âmbito da saúde e as possibilidades de intervenção, inclusive, 
com referência à atuação nos diferentes níveis de atenção à saúde da 
pessoa idosa. Assim, foi possível compreender as competências des-
se profissional, que ao se encontrar devidamente habilitado, possui 
competência de planejar e desenvolver exercícios específicos e ade-
quados para os idosos.
 
Gerontologia, prevenção e recuperação de 
hipocinesias 153 
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