Cinesiologia Flexores de Cotovelo

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FLEXORES COTOVELO
Flexores de Cotovelo
	MÚSCULO	ORIGEM	INSERÇÃO
	Bíceps braquial 
(cabeça curta)	Processo coracoide da escápula	Tuberosidade do rádio
	Bíceps braquial 
(cabeça longa)	Tubérculo supraglenoidal da escápula	Tuberosidade do rádio
	Braquial	Metade distal da face anterior do úmero	Tuberosidade e processo coronoide da ulna
	Braquiorradial	2/3 proximais da crista supraepicondilar lateral do úmero	Face lateral do processo estiloide do rádio
	Fonte: Treino Em Foco
http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-anatomia/musculos-flexores-do-cotovelo/		
Bíceps braquial
(mais superficial)
Braquial 
(mais profundo)
Braquiorradial
Flexores de Punho
Os flexores de punho podem ser divididos em 4 camadas
	MÚSCULOS 	AÇÃO
	1ª CAMADA	
	Pronador Redondo	Pronação do Antebraço e auxiliar na Flexão do Cotovelo
	Flexor Radial do Carpo	Flexão do Punho e Abdução da Mão (desvio radial)
	Palmar Longo	Flexão do Punho, tensão da aponeurose palmar e retináculo dos flexores
	Flexor Ulnar do Carpo	Flexão de Punho e Adução da Mão (desvio ulnar)
	2ª CAMADA	
	Flexor Superficial dos Dedos	Flexão de Punho e da IFP – 2º ao 5º Dedos
	3ª CAMADA	
	Flexor Profundo dos Dedos	Flexão de Punho, IFP e IFD do 2º,3°,4° e 5º Dedos
	Flexor Longo do Polegar	Flexão da IF do Polegar
	4ª CAMADA	
	Pronador Quadrado	Pronação
Fonte: Aula de Anatomia
https://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-muscular/musculos-do-membro-superior/musculos-do-antebraco/
Pronador redondo
Flexor radial do carpo
Palmar longo
Flexor ulnar do carpo
Flexor superficial 
dos dedos
Flexor profundo 
dos dedos
Flexor longo 
do polegar
Pronador quadrado
1. Rosca Alternada
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Em pé, braços ao longo do corpo e articulação radioulnar proximal em supinação.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão de cotovelos unilateral, aproximando o halter da articulação do ombro e, em seguida, retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Variações
COM GIRO
Partindo da posição neutra do punho para a posição supinada quando há trabalho de flexão do cotovelo e, na extensão do cotovelo, o inverso. 
2. Rosca Simultânea (com halteres)
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Em pé, os braços ao longo do corpo, a articulação radioulnar proximal em supinação.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão de cotovelos bilateral, aproximando o halter da articulação do ombro e, em seguida, retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial e braquioradial.
Variações
COM GIRO
Partindo da posição neutra do punho para a posição supinada quando há trabalho de flexão do cotovelo e, na extensão do cotovelo, o inverso. 
3. Rosca Martelo
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Em pé, braços ao longo do corpo e articulação radioulnar proximal em posição neutra.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão de cotovelos unilateral ou bilateral, aproximando o halter da articulação do ombro e, em seguida, retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial e braquioradial.
Variações
BARRA H E POLIA
A rosca martelo também pode ser realizada na barra H e na polia.
4. Rosca Direta
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Em pé, braços ao longo do corpo, articulação radioulnar proximal em supinação e mãos segurando a barra na largura dos ombros.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos, aproximando a barra da articulação do ombro e, em seguida, retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial e braquioradial.
Variações
POLIA BAIXA, BARRA HBW E PEGADA FECHADA
No caso da polia, a roldana deve estar direcionada na posição mais baixa do trilho.
5. Rosca Inversa (pronada)
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Em pé, braços ao longo do corpo e articulação radioulnar proximal em pronação.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos, aproximando a barra da articulação do ombro e, em seguida, retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial e braquioradial.
Variações
POLIA e HALTERES
No caso da polia, a roldana deve estar direcionada na posição mais baixa do trilho.
6. Rosca Inclinada
DESCRIÇÃO TÉCNICA 
Ajustes do equipamento: banco inclinado em aproximadamente 45 graus.
Ajustes corporais: posição sentada, escápulas em contato com o banco, pés apoiados no solo (ou no suporte, dependendo da anatomia individual), os ombros em extensão e a radioulnar proximal em posição supinada ou neutra.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos associada à supinação na radioulnar proximal, até que os halteres se aproximem-se dos ombros.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial, braquioradial.
Variações
ALTERNADA
A rosca no banco inclinado (45º) também pode ser realizada de forma alternada, de forma contínua, sem descanso algum, ou com pequenas pausas de descanso ao alternar os braços.
7. Rosca Scott
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Ajustes corporais: posição sentada, axilas e tronco em contato com o banco e os pés apoiados no solo (ou suporte, dependendo da anatomia individual).
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos, até que o pegador se aproximem dos ombros.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial, braquioradial.
Variação
LIVRE
A rosca Scott também pode ser realizada de forma livre, no banco, sem a necessidade de uma máquina articulada.
8. Rosca Concentrada
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Ajustes corporais: posição sentada, tronco inclinado à frente e braço apoiado na parte interna da coxa.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos, aproximando o halter da articulação do ombro, em seguida retornando à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial, braquioradial.
9. Rosca Cruz no 
Cross Over (polia)
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Ajustes do equipamento: roldanas direcionadas na altura da cabeça do executante.
Ajustes corporais: em pé, ombros abduzidos com os braços em 90 graus em relação ao tronco (paralelos ao solo), cotovelos estendidos e radioulnar proximal em supinação.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão dos cotovelos, até que os pegadores se aproximem dos ombros e voltar a posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial, braquioradial.
10. Rosca Punho (Flexão)
AJUSTES CORPORAIS
Posição sentada, braços apoiados na parte anterior da coxa e o antebraço em supinação.
EXECUÇÃO
Realizar a flexão do punho aproximando a barra do antebraço e, em seguida, retornar à posição inicial.
MOTORES PRIMÁRIOS
Flexor Radial do Carpo, Flexor ulnar do carpo, palmar longo, flexores profundos e superficiais dos dedos. 
Variações
HALTERES E EXTENSÃO + FLEXÃO DOS DEDOS
A rosca punho também pode ser realizada com halteres ou realizando extensão e flexão dos dedos.
Questão
Qual a contribuição do bíceps braquial na flexão do cotovelo nas diferentes posições do antebraço (supinada/pronada/neutra)?
Referências
Aula de Anatomia
https://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-muscular/musculos-do-membro-superior/musculos-do-antebraco/
MARCHETTI, P.; CALHEIROS, R.; CHARRO, M. Biomecânica Aplicada: Uma abordagem para o treinamento de força. Phorte, 2007.
Treino em Foco
http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-foco-anatomia/musculos-flexores-do-cotovelo/
Treino Mestre – Musculação e Fitness
https://treinomestre.com.br/