RESENHA Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte

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NOMES: GABRIEL APARECIDO ESCOBAR DE LIMA 
 JÚLIA DE PAULA MARCOS FRAGOSO 
 MARIA EDUARDA GOMES DE MORAIS 
 
Resenha descritiva sobre o Capítulo 1 do livro “Estratégias de Nutrição e 
Suplementação no Esporte” 
 
No capítulo 1 do livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte” é 
abordado o tema “Consumo de carboidratos antes e após do exercício”, no qual 
os autores explicam um pouco sobre a correlação do consumo ideal e ajustado 
de carboidratos com uma possível melhora no desempenho físico. Desde 1967, 
estudos já demonstravam que a capacidade de um indivíduo sustentar 
exercícios por períodos prolongados, estavam diretamente ligados com os 
estoques de glicogênio muscular obtido, fator que é diretamente influenciado 
pelo modelo de dieta consumida, principalmente antes do exercício. 
Logo após essa breve introdução do tema apresentado, os autores ainda trazem 
alguns outros tópicos para explicar melhor esse assunto, dividindo a ingestão de 
carboidratos antes do exercício pelos seguintes períodos, 5 minutos antes, 30-
60 minutos antes e 3-6 horas antes, respectivamente. O consumo de 
carboidratos 5 minutos antes, segundo estudos, demonstra um efeito positivo na 
melhora do desempenho, assim como a ingestão durante o exercício. 
 Já o intervalo de ingestão de carboidratos antes do exercício de 30-60 minutos, 
apresentam alguns efeitos consideravelmente contraditórios com uma possível 
melhora no desempenho do exercício, tendo em vista o fato de alguns estudos 
apontarem que após uma refeição contendo carboidratos, o seu pico máximo de 
concentração de glicose plasmática e insulina se dá na maioria dos casos, pelo 
período de 30-60 minutos, sendo assim o exercício iniciado nesta faixa de tempo, 
irá ocorrer uma queda nas concentrações plasmáticas de glicose, isso ocorre por 
conta do efeito em conjunto da insulina e da contração muscular sobre a 
captação de glicose sanguínea, aumentando esse poder de captação. 
O terceiro tópico apresentado sobre a ingestão de carboidratos antes do 
exercício é referente ao seu consumo de 3-6 horas antes, no qual demonstra ser 
bastante eficiente, principalmente por conta do aumento da síntese de glicogênio 
muscular e hepático, bem como a disponibilidade de glicose durante o exercício, 
além disso, respeitar esse intervalo da ingestão até o início do exercício, 
favorece o retorno de alguns hormônios, principalmente a insulina, aos seus 
níveis considerados normais. Tem se mostrado válido também, consumir 
carboidratos de 3-6 horas antes da atividade física acompanhado da ingestão 
desse macronutriente cerca 5 minutos antes, demonstrando ter efeitos positivos 
da ingestão combinada desses dois períodos, esse fato é evidenciado em um 
estudo de um pesquisador apontado no livro, no qual, 200 gramas de 
carboidratos foram consumidos por ciclistas cerca de 4 horas antes do exercício 
e além disso 5 minutos previamente ao início da atividade, os participantes 
ingeriram uma barra com 43 gramas de sacarose, partindo disso, os resultados 
demonstraram um aumento de 22% na potência das pedaladas quando 
comparado ao grupo placebo e também superior cerca de 11% quando 
comparado ao grupo que ingeriu somente a barra antes do exercício. Lembrando 
ainda que, para esses efeitos serem alcançados é necessária a ingestão igual 
ou superior a 200 gramas de carboidratos, sendo evidenciado que o consumo 
abaixo disso não produz efeitos significativos sobre o rendimento. 
Ainda abordando o tema da ingestão de carboidratos antes do exercício, neste 
capítulo do livro é considerado mais um importante fator sobre eles, o índice 
glicêmico, no qual, aponta ser melhor a ingestão dos carboidratos de baixo índice 
glicêmico antes do exercício, quando comparado aos de alto índice glicêmico, 
isso se deve a menor liberação de insulina, mantendo maior concentração de 
glicose e de ácidos graxos no plasma. 
Com relação a supercompensação de carboidratos aborda que, durante um 
longo tempo de exercício vai diminuindo os estoques de glicogênio muscular e 
quando ele estiver bem baixo se permanecer nesse ritmo, não tem como o 
indivíduo permanecer no exercício, e já que o atleta não mantem, ele 
simplesmente vai diminuindo o ritmo da atividade ou finaliza o mesmo. Quando 
há essa perda de glicogênio durante o exercício os atletas usam algumas 
técnicas de supercompensação de carboidrato o que pode dobrar as reservas 
de glicogênio e quanto maior esse fator, mais desempenho o atleta tem isto é, o 
treino, ou a prova, rende. Sendo assim a supercompensação é quando 
utilizamos a alimentação baseada em carboidratos juntamente com o exercício, 
para que aumente a síntese de glicogênio muscular, e esse método é utilizado 
principalmente para exercícios de resistência como por exemplo maratona, 
ciclismo, triatlo etc. Porém esse tipo de método só pode ser utilizado 2 vezes ao 
mês pois requer bastante hidratação, se por ventura isso não ocorrer pode 
causar problemas como rigidez muscular, câimbras sensação de excesso de 
peso e fadiga precoce. Na literatura há dois modelos de supercompensação, o 
primeiro é clássico que tem a duração de uma semana, sendo ele iniciado com 
sessões de treinamento exaustivos, 1 semana antes da competição. Nos 3 
primeiros dias o atleta deve consumir baixa quantidade carboidrato na dieta, para 
diminuir ainda mais o conteúdo de glicogênio muscular durante o exercício. 
Depois para os 3 dias que antecedem a competição o atleta fica em repouso e 
tem uma dieta rica em carboidratos para fazer a supercompensação de 
glicogênio. Sendo essa a melhor opção para maximizar os estoques de 
glicogênio. O grande problema é que o atleta que for realizar a dieta com baixo 
carboidrato pode ter hipoglicemia, cetose, náusea, tontura, fadiga e irritabilidade, 
além disso pode apresentar lesões com relação ao treino. Então atualmente 
sabe – se que para que haja aumento na síntese de glicogênio muscular é 
necessário o treinamento para aumentar a atividade da enzima glicogênio 
sintase que a mesma é responsável pela síntese do glicogênio e 
concomitantemente o acúmulo deste. Sendo assim os exercícios devem ser os 
mesmos da competição pois o estoque de glicogênio é específico para cada 
exercício que o atleta vai fazer. E por fim é necessário o repouso dos 3 dias antes 
da competição para não utilizar o glicogênio armazenado. Já o segundo 
composto por Sherman que inicia-se 7 dias antes da competição, sendo que nos 
3 dias iniciais a dieta deve ser composta por carboidratos 50% do valor 
energético diário); e 3 dias antes do evento a dieta deve ser composta por 
carboidratos sendo eles 70% do valor energético diário, acompanhando a 
redução de gordura gradativa do esforço físico. Prosseguindo no mesmo 
capítulo, temos a ingestão de carboidratos durante o exercício que é 
extremamente necessário para não causar problemas ao atleta como por 
exemplo a fadiga precoce. Pois o carboidrato é a principal fonte de energia, mas 
só vai melhorar o rendimento se a atividade durar mais de 90 minutos a uma 
intensidade superior a 70% do VO² máx. Atividades intervaladas com períodos 
de descanso também podem ser beneficiadas pelo uso de carboidratos para 
manter as reservas de glicogênio hepático e muscular. A suplementação de 
carboidratos durante o exercício é uma ótima opção para prevenir a fadiga 
precoce, tendo o cuidado de ser ingerida todo o tempo em que a atividade está 
sendo realizada ou pelo menos 35 minutos antes da fadiga pois o esvaziamento 
gástrico é muito rápido. Temos outras formas de oferecer também como géis, 
barras, gerando um aumento de saciedade, lembrando que a ingestão de 
carboidratos relacionado a quantidade depende do exercício praticado, depende 
das diferenças individuais entre os atletas, e da duração do exercício praticado 
Ainda nesse capítulo é abordado o consumo de carboidrato após o exercício, é 
tratado ofato de que para o atleta de hoje, a recuperação após o exercício é 
visto como um desafio, já que os períodos de descanso variam de 6 a 24 horas 
entre as sessões de treino, e a sua alimentação também interfere na 
concentração dos estoques de glicogênio muscular. 
O consumo de carboidrato nos pós treino é importante, pois ele eleva os níveis 
de insulina e glicose e reduz os níveis dos hormônios antagônicos, (epinefrina, 
glucagon e cortisol) que atrapalham no transporte de glicose para o músculo. 
Foi abordado por meio de estudos que quando se é consumido carboidrato 
duas horas após o fim da atividade a taxa de reposição do glicogênio muscular 
é menor do que quando é comparada com a ingestão imediata de carboidrato 
após o termino do exercício onde a reposição do glicogênio muscular pode ser 
até 3 vezes maior do que durante o período de recuperação. 
No texto é explicado a importância do consumo imediato após o treino com três 
motivos: por conta de que o fluxo sanguíneo para o músculo do atleta nesse 
estado é bem maior, fazendo com que ocorra maior captação de glicose por 
ele, assim os receptores de insulina acabam ficando sensíveis fazendo uma 
maior concentração de glicose e aumento da síntese de glicogênio pelo fato de 
que a enzima formadora do mesmo, glicogênio sintetase, está com a sua 
atividade superestimada. É informado também que o tipo de carboidrato e o 
índice glicêmico influencia na recuperação, a glicose e a sacarose são bem 
mais eficazes, visto que a frutose está mais relacionada com o glicogênio 
hepático, e estudos comprovaram que alimentos com alto índice glicêmico 
resultam em uma recuperação do glicogênio muscular mais eficiente do que os 
de baixo índice. 
É levantando ainda no texto a realidade de que muitos atletas não sentem fome 
após o exercício e para que seja feito o controle dos estoque de glicogênio 
imediatamente pode ser oferecido bebidas esportivas ou bebidas que sejam à 
base de carboidratos, porém isso não é dito como regra, é relatado no livro que 
para que os resultados sejam alcançados é necessário que o individuo 
consuma a quantidade de carboidrato recomendada, mesmo que ela seja feita 
em conjunto com outros macronutrientes, como lipídeos e proteínas, mas todos 
devem ser desfrutados na quantidade necessária para aquele atleta, pois o 
excesso deles sim pode interferir na taxa de reposição do glicogênio